Dieta para culturismo y fitness

En este artculo te ofrecemos las pautas para una dieta de culturismo, fitness, fisioculturismo o deporte en general que te permita aumentar la masa muscular (volumen) y perder grasa (definicin), de forma que puedas tener un cuerpo fibrado y sano. Esto se logra combinando entrenamiento y nutricin. El fitness y fisioculturismo, as como los deportes en general requieren una dieta adecuada para conseguir el mayor rendimiento. Es por eso que los preparadores deportivos deben tener conocimiento sobre diettica y no slo sobre entrenamientos y rutinas.

En esta dieta debes tomar: 60% de carbohidratos (pasta, arroz, patatas) 30% de proteinas (carne, pescado ) 10 % de grasas Repartido en 5 comidas. Tambin es importante tomar un complejo vitamnico y mineral diariamente. Antes y despus del entrenamiento es importante que tomes un platano (para recuperar potasio) y creatina (que es un aminoacido que ayuda a regenerar la fibra muscular). La creatina y los batidos de proteina de suero son suplementos importantes para ayudar a que tus msculos crezcan (reparando las fibras musculares que sufren durante el entrenamiento). Encontrars estos productos en tiendas de complementos para deportistas. Desayuno: Almuerzo: 100gr de cereales con yogurt desnatado y 1 pieza de fruta. 2 rebanadas de pan tostado con 4 lonchas de fiambre de pechuga de pavo o pollo. Pasta hervida (spaguettis o macarrones) con carne magra picada (pollo, pavo, buey, ternera) y una cucharada de salsa de tomate y una ensalada. 30gr de proteina de suero (en forma de batido en polvo), 20 gr. de frutos secos, cacaos, nueces 200gr de pescado blanco o azul ensalada o verduras. Un pltano con 5gr de creatina. Un pltano con 5gr de creatina.

Comida:

Merienda: Cena: Antes del entrenamiento Despus del entrenamiento

Hacer dieta

Si ests decidida a bajar de peso y quieres adelgazar de forma rpida pero sin poner en juego tu salud, te vamos a recomendar un plan completo de adelgazamiento, con el que logrars alcanzar tu peso ideal sin pasar hambre y de forma saludable.

Antes de comenzar a trazar nuestro plan de adelgazamiento tal vez quieras consultar tu peso ideal en nuestra tabla, o calcular tu Indice de Masa Corporal (IMC):

Peso ideal Indice de Masa Corporal (IMC)

Es muy importante que tengas claro cual es el mecanismo por el que nuestro cuerpo engorda o adelgaza:

Si ingerimos ms caloras de las que utilizamos al da, engordamos. Si por el contrario quemamos ms caloras de las que ingerimos, el resultado es que adelgazamos.

Por lo tanto para perder peso, hemos de comer menos caloras (eso no significa menos cantidad), o quemar ms. Desde hacerdieta.com, te recomendamos que combines ambas estrategias, es decir, llevar una dieta hipocalrica y a la vez hacer algo de ejercicio.

Ejercicio:
No se trata obligatoriamente de que te apuntes a un gimnasio, basta con que dejes la vida sedentaria y salgas a caminar todos los das de 30 minutos a una hora. Caminar es uno de los ejercicios aerbicos que ms caloras consume, y adems te permite salir a la calle dar un paseo, e incluso quedar con alguien que te acompae y charlar un rato. Otro ejercicio efectivo y divertido a la vez es el baile, bailar consume muchas caloras y ejercita todo el cuerpo. Puedes practicar sesiones dirigidas de baile por ejemplo con la Batuka. Te aconsejamos que leas nuestro artculo: Adelgazar bailando Batuka. Tambin puedes decantarte por la bicicleta, la bici esttica o eliptica: Bicicleta esttica y elptica.

Otra opcin es que dediques 30 minutos cada da al levantarte o antes de acostarte para hacer una pequea tabla de ejercicios: Rutina de ejercicios para hacer en casa. Adems puedes consultar nuestra tabla de ejercicios donde especificamos cuantas caloras se consumen en 30 minutos de diferentes ejercicios:

Tabla de ejercicios y gasto calrico.

Dieta:
Es importante ir modificando poco a poco los hbitos de alimentacin. Hay que tener en cuenta que las dietas relmpago muy restrictivas hacen que perdamos peso muy rpidamente, pero normalmente cuando las dejamos volvemos a recuperar lo que hemos perdido, o incluso ms. Por ello, te recomendamos que sigas una dieta progresiva, que sea variada, sana y que te sacie, ya que si pasas hambre y restricciones excesivas, sto te provocar ansiedad y muchas personas abandonan por ese motivo las dietas. Con nuestro plan de adelgazamiento irs perdiendo cada semana de 1 a 2 kilos sin demasiados esfuerzos.

La primera semana: Puedes comer lo que quieras simplemente has de evitar los dulces (bollera, pasteles, azcar, etc), has de tomar edulcorantes en su lugar, bebidas sin azcar, galletas sin azcar, yogures sin azcar, etc. La segunda semana: Adems de evitar los dulces y el azcar, esta semana aadimos como alimentos a evitar: los embutidos, las grasas (tocino, mantequilla, nata, etc) y los fritos (en su lugar cocinar hervido o a la plancha). La tercera semana: Seguir la dieta que recomendamos en el siguiente link: Dieta para adelgazar. En ella encontrars 6 mens diferentes para los 6 das de la semana (de lunes a sbado por ejemplo), el sptimo da puedes desayunar lo que quieras y comer lo que quieras y para cenar te preparas una buena ensalada con una infusin de T rojo. La cuarta semana: Continuar con la misma dieta.

Lo ideal, es una vez alcanzado el peso ideal, adaptar la dieta que proponiamos a nuestros propios gustos y horarios, haciendo pequeas excepciones (comidas o cenas especiales, etc). Teniendo en cuenta llevar una dieta de mantenimiento que se adecue a las necesidades nutricionales que contempla la pirmide alimenticia.

DIETAS CULTURISTAS
Nuestro cuerpo necesita los mejores entrenes pero adems necesita gasolina sper, de primera. El entreno es importante, pero no tanto como una buena nutricin.

Adems de entrenar y comer bien, tambin es muy importante el descanso. Veremos algunas dietas, tanto para volumen como para definicin. Es altamente recomendable que sea un especialista quien disee vuestras dietas, ya que no hay nadie igual.

Dietas para volumen Dieta 1:

COMIDA 1: 1 ZUMO DE NARANJA, 1 VASO DE LECHE DESNATADA,4 CLARAS DE HUEVO, COPOS DE AVENA. COMIDA 2: PECHUGA DE PAVO, 1/2 PLATANO COMIDA 3: ENSALADA, PASTA, POLLO Y CARNE DE TERNERA, 2 YOGURES COMIDA 4: PASTA INTEGRAL, 1 BATIDO DE PROTENA Y CARBOHIDRATOS COMIDA 5: PECHUGA DE POLLO, ENSALADA DE ARROZ INTEGRAL COMIDA 6: PASTA INTEGRAL, PESCADO BLANCO, QUESO FRESCO

Dieta 2:

COMIDA 1: 1 ZUMO DE NARANJA, 1 VASO DE LECHE, 1 BOCADILLO CON 4 CLARAS, 1 BATIDO DE PROTENA COMIDA 2: PASTA INTEGRAL, 2 PECHUGAS DE POLLO GRANDES, 2 PIEZAS DE FRUTA (BAJA EN CALORAS) COMIDA 3:

1 ENSALADA CON ATN SIN ACEITE, TERNERA, 2 YOGURES DESNATADOS COMIDA 4: PAPILLA DE NIO DE FRUTAS MS BATIDO DE PROTENA. COMIDA 5: ENSALADA DE ARROZ INTEGRAL, PATATA HERVIDA O SOPA DE PASTA INTEGRAL, , 2 PECHUGAS, 2 PIEZAS DE FURTA , 2 YOGURES DESNATADOS, 1 BATIDO DE PROTENA

Dieta 3:

COMIDA 1: 3 CLARAS DE HUEVO, 1 BOCADILLO DE PECHUGA DE PAVO EN FIAMBRE, 2 PIEZAS DE FRUTA, 1 TAZON DE LECHE CON AVENA COMIDA 2: 1 BOCADILLO INTEGRAL, 2 PIEZAS DE FRUTA, 1 BATIDO COMIDA 3: ENSALADA DE ARROZ INTEGRAL, PASTA , 1 PECHUGA Y TERNERA, 2 PIEZAS DE FRUTA, 2 IOGURES COMIDA 4: 1 BOCADILLO INTEGRAL, PASTA INTEGRAL, 1 BOLSA DE PALITOS, 1 BATIDO DE PROTENA COMIDA 5: ENSALADA DE ARROZ , PASTA O SOPA, 1 PECHUGA O PESCADO O TORTILLA, 2 PIEZAS DE FRUTA, 1 TAZON DE LECHE CON AVENA

Dieta 4:

COMIDA 1: 1 ZUMO DE NARANJA, 250 G. LECHE DESNATADA, 100 G. PAN INTEGRAL, 50 G. PAVO EN FIAMBRE COMIDA 2: 300 G. PASTA HERVIDA INTEGRAL, 2 PECHUGA DE POLLO, 2 PIEZAS DE FRUTA, 1 BATIDO DE PROTENA

COMIDA 3: 150/200 G. ENSALADA, 250 G. PASTA/ARROZ, 1 TROZO DE TERNERA, 1 YOGUR DESNATADO COMIDA 4: 300 G. PASTA HERVIDA, 1 PECHUGA, 2 PIEZAS DE FRUTA, 1 BATIDO (40 G.) COMIDA 5: 150/200 G. ENSALADA, 250 G. PASTA/ARROZ INTEGRAL, 1TROZO DE TERNERA, 1 YOGUR DESNATADO

Dietas para definicin Dieta 1:

COMIDA 1: 1 zumo de fruta, 100 gramos cocidos de pasta o arroz, 1 suffle de 2 claras y 1 yema, 1 yogur bio desnatado COMIDA 2: 75 gramos de manzana en almbar COMIDA 3: 100 gramos de ensalada, 1 pechuga hervida COMIDA 4: 1 manzana en almbar COMIDA 5: 150 gramos de pollo hervido o pescado blanco hervido

Dieta 2:

COMIDA 1: 200 gramos de pasta hervida, 1 pechuga hervida, 1 yogur bio desnatado COMIDA 2: 200 gramos de arroz hervido integral, 1 pechuga hervida

COMIDA 3: 100 gramos de ensalada, 1 pechuga hervida COMIDA 4: 5 piezas de fruta, 1 pechuga hervida COMIDA 5: 1 pechuga hervida, 1 suffle de 2 claras y 1 yema.

LA DIETA
Para disear una buena dieta necesitamos saber nuestras necesidades calricas diarias. Las cifras siguientes aproximan el nmero de caloras por kilo necesarias para mantener nuestro peso actual. Hombres de 11 a 14 aos Mujeres de 11 a 14 aos Hombres de 15 a 18 aos Mujeres de 15 a 18 aos Hombres de 19 a 24 aos Mujeres de 19 a 24 aos Hombres de 25 a 50 aos Mujeres de 25 a 50 aos Hombres y mujeres de +50 aos 54 caloras por kilo 46 caloras por kilo 44 caloras por kilo 39 caloras por kilo 39 caloras por kilo 37 caloras por kilo 37 caloras por kilo 34 caloras por kilo 30 caloras por kilo

Para aumentar medio kilo por semana, debemos determinar nuestras necesidades usando la tabla anterior y aadir 500 caloras dirias. Para aumentar un kilo, la adiccin ser de 100 caloras por da aproximadamente. Pero si lo que queremos es disminuir medio kilo por semana, debemos restar 500 caloras por da el resultado dado por la tabla. Para bajar un kilo por semana, restaremos 1000 caloras aproximadamente. El momento de tomar las comidas es vital, debemos comer cinco o seis veces al da, esparcidas cada 2 o 3 horas. Es importante no abusar del salero. Los carbohidratos El mejor tipo de carbohidratos para la dieta son los carbohidratos integrales. Es importante tomar unos 2 gramos de carbohidratos por kilo de peso corporal inmediatamente despus de entrenar porque aumentan la sntesis del glucgeno en un 300 % sobre los niveles basales durante las dos primeras horas de recuperacin.

Si lo que queremos es aumentar la masa muscular, debemos consumir muchos carbohidratos (65 %), ya que un aumento de la ingesta de carbohidratos potencia la retencin de nitrgeno en un 25 %, por lo que resultan claramente anablicos. Por el contrario, si lo que queremos es perder grasa, debemos saber que los carbohidratos aumentan la secrecin de insulina, lo que dificulta la prdida de grasa. Por lo que cuntos menos carbohidratos consumamos, ms rpida ser la prdida de grasa. . Debemos ingerirlos antes de entrenar (para que nos de energa), despus de entrenar (por lo dicho antes), y limitarlos a unos 100 gramos para el resto del da. Las protenas Las mejores fuentes de protenas son las derivadas de fuentes animales. Debemos consumir unos dos gramos de protena por kilo de peso corporal. La ingesta de protena es lo que har "construir" msculo a nuestro organismo pero si nos pasamos puede ser peligroso. Las grasas Las grasas, tanto si queremos aumentar como disminuir de peso, deben ser restringidas al mnimo. Aunque hay que tomar algo de grasa para que nuestro cuerpo funcione correctamente. El agua Debe de consumirse unos 2 litros de agua en condiciones normales, y si haces mucho deporte an ms. Una ingesta suficiente de agua es muy importante para todo el mundo, especialmente para los que buscan perder grasa. El agua promueve la excrecin del exceso de subproductos de los metabolismos de la grasa y la protena, y mantiene sana la funcin de los riones. El agua tambin elimina el exceso de sodio del cuerpo, produciendo as un eficto diurtico sano y natural.

Piramide de suplementos para culturistas

PIRAMIDE DE SUPLEMENTOS CULTURISTAS

Las pirmides de nutricin estn en todas partes, incluso en las cajitas de cereales; i pero la persona que desea estar en forma necesita conocer la pirmide de suplementos culturista si quiere introducirse dentro de un programa de alto rendimiento. Dnde estn, pues, los fallos?. Por ejemplo, en la vitamina E. Es muy probable que no consumamos demasiadas semillas y nueces para obtener la cantidad recomendada. Posiblemente no consumismos suficiente fruta para disponer de las cantidades requeridas de vitamina C. Y tampoco comeremos bastante carne para conseguir la creatina adecuada o quizs suficientes protena y glutamina-. De hecho, no importa la cuidadosa seleccin de alimentos, pues es casi seguro que hace falta suplementarse para poter.-ciar el entorno anablico corporal. Con esto en mente, creo que los culturistas deben consum' regularmente los siguientes suplementos. No deben formar la base de su rgimen nutritivo, pero s pueden ser tan cruciales como e: arroz y las pechugas de pollo. LA BASE DE LA PROTENA La protena forma la base de la pirmide de suplementos. Los msculos estn hechos de ella, y un culturista la necesita en grandes cantidaees. La comida debe ser vuestra base principal de protena, pero conseguir la suficiente es complicado e incluso podra ser conraproducente. Muchos alimentos proteicos contienen tambin un exceso de grasa, de la :ue debemos evitar las cantidades notorias. Aqu aparecen en nuestro auxilio los suplementos de protena. Hay muchos tipos disponibles, incluyendo suero, casena y

soja. Una Duea eleccin es el suero, sobre todo como oarte de un reemplazo de comidas en polvo. Se trata de una fuente excelente de aminocidos para aadir protena muscular. En un estudio curioso, los investigadores comprobaron los efectos de la protena de suero y casena como comida simple ingerida oor los adultos normales. La dosis era la equivalente a 48 gramos para una persona de 90 kilos -aproximadamente un cuarto de las necesidades normales de un culturista de ese tamao-. Cuando los cientficos examinaron los niveles sanguneos de aminocidos durante siete horas despus de que los pacientes hubieran consumido la comida proteica, descubrieron que el grupo de la protena de suero experiment una subida rpida en los niveles sanguneos de aminocidos seguida por un constante declive, mientras que el grupo de la casena mostr un incremento lento que dur las siete horas. La descomposicin de la protena corporal se redujo en un 34% despus de la ingestin de casena, pero no con la de protena de suero. Por otra parte, la sntesis proteica se increment en un Qu importancia tienen esas diferencias entre el suero y la casena?. Aunque la casena estimula menos la sntesis proteica que el suero, funciona mejor a la hora de inhibir la descomposicin de la protena. Qu debemos escoger entonces?. ILas dos!. Mediante esa combinacin potente, favorecemos la sntesis proteica e inhibimos su descomposicin. Sin embargo, el papel de la protena de suero no slo se reduce a sus efectos beneficiosos sobre el metabolismo proteico. En un estudio ms reciente, 20 adultos jvenes fueron estudiados antes y despus de tres meses de suplementacin con 20 gramos de protena de suero concentrada o un placebo de casena servidos a diario. La casena sirvi como placebo para comprobar si la protena podra tener un efecto ergognico o si era importante el tipo de protena. Los investigadores midieron el rendimiento isocintico de la pierna durante una prueba ciclista y comprobaron que la potencia mxima y la capacidad de trabajo en 30 segundos se incrementaron en un 13% en el grupo de la protena de suero; el grupo de la casena no present cambios significativos en cualquiera de los dos parmetros (slo un 2 y un 1 %, respectivamente). Este es el primer estudio que demuestra que la suplementacin prolongada de protena de suero puede mejorar el rendimiento en el ejercicio. No queremos decir que la casena sea una fuente inferior de protena, pero si parece ser superior cuando se trata de favorecer el rendimiento en el ejercicio. Y lo ltimo pero no lo menos importante, incluir la protena de soja de vez en cuando debido a sus presuntos efectos para prevencin de cnceres y enfermedades cardacas. Sin embargo, respecto a tus fuentes principales de suplementos, yo seguira primero con la protena de suero y luego con la de casena. LOS BENEFICIOS DE LA CREATINA Cunto necesitamos de este suplemento?. La creatina puede mejorar la fuerza y el tamao muscular mediante su capacidad para retrasar la fatiga e incrementar el volumen muscular. Conocida desde 1835, la creatina es uno de los componentes de la carne. La tasa de desgaste de la creatina es de unos 2 gramos diarios, algo que se consigue por la dieta (sobre todo comiendo carne roja), as como por la sntesis endgena de creatina. Pero si tomamos ms de 2 gramos diarios de creatina, pueden pasar cosas mejores!. La suplementacin con 20 gramos diarios durante una semana puede producir concentraciones incrementadas de fosfato de creatina

Con esto en mente, creo que los culturistas deben consumir regularmente los siguientes suplementos. No deben formar la base de su rgimen nutritivo, pero s pueden ser tan cruciales como el arroz y las pechugas de pollo.' SUPLEMENTO FUNCIONES DOSIS COMUNES Protena (suero, caseina, soja) Potencia la masa muscular, mejora la funcin inmunolgica, 3 g diarios por k. de peso corporal ayuda a la recuperacin despus del ejercicio. Creatina Potencia el tamao muscular y el rendimiento 20 g diarios durante 5 das [fase en el ejercicio de carga) 5 g. diarios (f. mantenimiento) Glutamina Potencia el sistema inmunolgico, efectos anticatablicos 5-15 g diarios Complejo multivitamnico mineral Importante para todas las reacciones metablicas 100%-200% del RDA Vitamina C Antioxidante, favorece la curacin de las heridas y la recuperacin, 500 2000 mgs. diarios reduce las infecciones del tracto respiratorio superior. Vitamina E Antioxidante, ayuda a prevenir las enfermedades cardacas 400-1.000 Ul diarios Beta-caroteno Antioxidante 6.000 megs diarios Acido alfalipoico Imitador de la insulina antioxidante 200-500 mgs diarios Co-enzima Qlo Antioxidante, mejora el rendimiento aerobio 100-400 mgs diarios N-acetilcestena Antioxidante, modulador del sistema inmunolgico 1-1,5 g diarios copeno Antioxidante, anticancergeno 5-20 mgs diarios BCAAs Anticatabolico, favorece el rendimiento en el ejercicio 5-10 g diarios Grasa 0mega3 Antiinflamatorio, previene contra las enfermedades cardacas 1-2 g diarios Sulfato de condroitina Promueve la salud articular 1,2-1,5 g diarios Glucosamina Promueve la salud articular 1-3 g diarios y creatina libre y mejorar la fuerza y la potencia. Si seguimos la ruta conservadora y consumimos 3-5 gramos diarios durante un mes, tambin podemos producir saturacin muscular. Algunas investigaciones indican que incluso puede ser efectivo consumir menos creatina. Una de ellas comprob que 3 gramos de creatina durante 28 das -o 20 durante seis das- es suficiente para alcanzar niveles ptimos de fosfocreatina. Como mantenimiento, puede usarse una dosis diaria de 2 gramos. En un estudio reciente, hombres entrenados con pesas consumieron creatina durante 12 semanas (una semana de carga a 25 gramos diarios, seguida por una dosis diaria de

mantenimiento de 5 gramos). Los investigadores comprobaron un incremento de tamao de un 35 a un 36% en las fibras musculares contraccin rpida y lenta, comparado con el 6-11 % de incremento del grupo del placebo. La fuerza del press de banca y la sentadilla se incrementaron en un 24 y un 32%, respectivamente. Hay algn otro suplemento que pueda producir esa clase de resultados?. .'Ninguno!. GLUTAMINA: ESENCIAL PARA EL MSCULO ESQUELTICO Definida clsicamente como aminocido no esencial, la glutamina sirve como importante fuente de combustible para el sistema inmunolgico y es un agente anticatablico muy efectivo. En cualquier caso, para los cul-turistas es esencial. La glutamina puede ejercer un papel anticatablico al producir incrementos en el volumen celular. Aunque esos estudios no se han efectuado con atletas de fuerza, el incremento en volumen celular puede producir un resultado de desarrollo. Los cientficos saben desde hace aos que la deshidratacin de una clula la encoge, mientras que el incremento del volumen celular promueve ganancias en la protena celular. Pero quizs el mayor beneficio de la suplementacin es potenciar el sistema inmunolgico. Los atletas de resistencia que consumieron glutamina (frente a un placebo) inme-cfatomen te despus y dos horas tras de un maratn informaron de menos problemas de fanones. De hecho, slo el 19% de los ufMduos del grupo de la glutamina sufrieron fanones; el 51% del grupo del placebo caf enfermo. Dosis elevadas de glutamina tan sdb administradas a los seres humanos (tarante varias semanas sin produrise efectos Es cierto que el culturismo no ejerce el mismo tipo de estrs que el maratn, pero que podemos hacer un entrenamiento intenso como para hacer llorar a los triatletas. 10 gramos diarios de glutamina puede impedir que caigamos enfermos despues una competicin dura. ANTIOXIDANTES Vitales para la salud cardiovascular y el bienestar. Juegan un papel principal en el mantenimiento de nuestras clulas, y en mi opinin, los ms importantes son las vitaminas C y E. Cules son las fuentes principales de vitamina E? Los aceites vegetales. Las nueces contienen grandes cantidades de vitamina E, pero tendramos que consumir unas cantidades tan grandes para conseguir las dosis necesarias que acabaran por reducir nuestras posibilidades de esbeltez. La vitamina E tambin alivi la prdida de msculos en las ratas que tenan las piernas paralizadas. En cierto sentido, puede ser tambin una vitamina anti-catablica. Similarmente, la vitamina C puede tener un efecto anticatablico aparte de su funcin antioxidante, lo que ayudara al tejido muscular a evitar ser destruido por el cortisol. Los atletas que tomaron 1000 mgs diarios haban reducido sus niveles de cortisol que permene-cieron bajos durante las 24 horas siguientes al ejercicio. El grupo del placebo present niveles de cortisol muy superiores. La vitamina C tambin es necesaria para los procesos rege-nerativos como el de curacin de heridas. Combinando la C y la E, dispondremos de un par invencible contra los radicales libres. Los ciclistas holandeses que tomaron 500 mgs diarios de vitamina C y 300 Ul de vitamina E durante 15 semanas demostraron mejor funcin pulmonar que quienes consumieron placebos. Esto puede tener que ver con la capacidad de estos antioxidantes para luchar contra el dao pulmonar debido a lols procesos oxidativos (que puede

resultar un problema para vuestros pulmones, si respiramos el aire de las ciudades contaminadas). Otros antioxidantes que merecen la pena, y que yo considero como segunda lnea de defensa despus de las vitaminas C y E, incluyen el beta-caroteno, cido alfalipoico, coenzima Q-10, licopeno y N-acetilcestena. Con este arsenal en nuestras manos, debemos poseer las clulas ms sanas y felices. VITAMINAS Y MINERALES Un buen complemento multivitamnico mineral que contenga el 100% de las cantidades diarias recomendadas de vitaminas y un buen porcentaje de las de minerales puede actuar como poltica de seguro contra una dieta pobre o la falta de variedad en la dieta. Los niveles de vitaminas C y E suelen ser relativamente bajos (comparados con las dosis antioxidantes efectivas) en tales suplementos. Aunque tomar vitaminas y minerales no va a agrandar vuestros msculos "per se", esos micronutrientes juegan un papel esencial en vuestra dieta. Por qu?. Las vitaminas estn implicadas en muchas reacciones meta-blicas para la produccin de energa, produccin de glbulos rojos, curacin de heridas, huesos saludabl/es y simple salud y bienestar. Tiene un culturista de 25 aos que entrena aerobia y anerobiamente 4-6 veces por semana para aumentar su masa muscular y reducir su nivel de grasa las mismas necesidades vitamnico-minerales que la persona promedio?. Ni mucho menos -un estilo de vida atltico incrementa la necesidad de micronutrientes. Adems, es probable que estemos consiguiendo incluso los niveles in -eos de vitaminas y minerales slo en base i J la comida. Tomar un suplemento que contenga al 100% del RDA de vitaminas y algunos mine- I rales puede resultar insuficiente, poreje I nuestros intestinos no pueden absorber tocas I las vitaminas y minerales consumidos en cua- I quier alimento o suplemento. Como los culfc.-1 ristas intentan incrementar su tamao mus-1 cular y llevan unas vidas ms activas que as I personas promedio, es lgico que necesitar I ms que las cantidades recomendadas pars I sedentarios. Por eso sugiero tomar dos tabe- I tas diarias de multivitamnicos y minerales, er I momentos distintos del da, para segurarnos I de recibir los complementos necesarios os I vitaminas y minerales. I LA CIMA DE LA PIRMIDE La pirmide de suplementos de culturistas I no significa excluir el uso de otras ayudas I ergognicas como aminocidos ramificados, cidos grasos omega-3, sulfato de condroiti-na y otros potencialmente tiles. Sin embargo, puede que no beneficien a todo el munde y por eso les concedemos la porcin menor de la pirmide. Los suplementos descritos a principio forman la base y el cuerpo de la pirmide y pueden beneficiar a casi todos. Dejac que la pirmide sea vuestra gua.