Pasos para Perdonar

PASOS PARA PERDONAR
es importante aprender a soltar los rencores y las cargas

emocionales para poder disfrutar de todos los sabores de la
vida, para poder caminar sin peso y libres del lastre del
resentimiento.
Así que hoy quiero pedirles que me acompañen en una travesía de dos publicaciones para
practicar estrategias sugeridas por la ciencia para caminar el sendero del perdón.
¿De dónde surge ese lastre que oscurece nuestras vidas?

Frederic Luskin director de los “Proyectos de perdón de la Universidad de Stanford”
después de trabajar con cientos o tal vez miles de personas el proceso del perdón ha
encontrado que
es debido a que somos seres vulnerables que le reclamamos a

la vida cuando las cosas no ocurren como nosotros
quisiéramos.
Nos duele cuando no tenemos lo que anhelamos, cuando no recibimos aquello que
pensamos que nos dará la felicidad. Este dolor y reclamo es una señal de que nuestro
corazón quiere en todo momento lo mejor para nosotros.
 Nos duele cuando deseamos que nuestra pareja nos sea fiel y no lo es
 Cuando queremos que el otro esté ahí para nosotros y se va
 Cuando queremos pertenecer y no somos aceptados
 Cuando deseamos contribuir y nuestra aportación no es bien recibida.
En el lenguaje de Luskin
estas experiencias se caracterizan por ser momentos en que

la vida nos responde con un “no” y eso nos genera
resentimiento, reclamo y rencor, orientando nuestra visión a
todo lo que no ocurrió y cegándonos ante lo que sí ha
habido, ante lo sí que hay y ante lo que aún puede haber.
Paradójicamente
el reclamo y resentimiento que experimentamos por no poder

acceder a la felicidad que anhelamos nos aleja más de la paz
y la felicidad que deseamos.
Por esto es importante perdonar, pero ¿Qué es el
perdón?
El mismo Luskin después de conducir exitosamente diversos experimentos acerca del
perdón y enseñar a otros a llevar este proceso ha simplificado su definición, hasta afirmar
que
el perdón es la habilidad de estar bien cuando lo que

recibimos de la vida es un “no”.
Es tener la suficiente flexibilidad, resiliencia y espacio mental para dar espacio a este “no”
que la vida nos presenta basado en la claridad de que
luchar, resistir y reclamar lo que ha ocurrido en la vida es

fuente de más dolor y muchas veces un dolor mucho mayor
que el que ha ocasionado el evento en sí mismo.
¿Y cómo perdonar?
Luskin ha encontrado resultados exitosos en personas que emplean el siguiente proceso del
perdón de siete pasos. Nosotros revisaremos estos pasos en dos entregas.
1. Hacer una lista de las personas que te hayan lastimado lo suficiente

como para requerir tu esfuerzo de perdonar y luego ordenar a estas
personas del 1 al 10 de la que te resulta menos dolorosa (1) a la que
te resulta más dolorosa (10).
Esto tiene el propósito de hacernos conscientes de todo el malestar que estamos cargando
debido al rencor, al resentimiento y probablemente la mala voluntad y el deseo de venganza
por eventos del pasado, además de dar un espacio al dolor que experimentamos sin
necesidad de negarlo o reprimirlo.
2. Piensa en la ofensa de la primera persona de tu lista.
Reflexiona en cómo ha impactado tu vida negativamente la ofensa de esta persona, tanto

psicológica como físicamente. Identifica si esto cambió tu capacidad de confiar en otros, o
incluso tu forma de ver a la humanidad.
El propósito de este paso es reconocer que en efecto hubo momentos en que la vida te
ofreció un “no” acerca de algo que anhelabas profundamente y favorecer el proceso de
duelo, aceptando que esto es algo que genera sufrimiento.
Mi recomendación en este paso tan importante es

experimentar el dolor libre de la historia y la rumiación,
teniendo una actitud de ternura hacia tu persona,
ofreciéndote la frase “esto duele, que pueda liberarme de este
malestar porque quema y lastima”.
Mientras haces esto tal vez puedes poner una mano en tu pecho como muestra de que te
ofreces tu compañía y cuidado de forma incondicional.
3. Cuando estés listo o lista toma la decisión de perdonar.

Reflexionando en el peso del resentimiento y con un corazón suave y una actitud de
cuidado incondicional hacia tu persona, considera la posibilidad de perdonar.
El acto de perdón significa pensar en lo que harás para extender tu compasión hacia la
persona que te lastimó, relajarte para reducir deliberadamente el resentimiento y la mala
voluntad hacia la persona que te resulta dolorosa y ofrecerle bondad, respeto, generosidad y
amor.
Es importante considerar que no se trata de eliminar las

consecuencias de sus actos, olvidar lo que pasó o evitar
hacer justicia. La justicia y el perdón se pueden practicar
juntos.
Tampoco significa reconciliarse ya que la reconciliación es
negociar una estrategia para que se reúnan varias personas en
confianza mutua. Puedes perdonar y elegir no reconciliarte
con la persona que estás perdonando.
Estos pasos son fundamentales para poder perdonar, ya que si no consideramos el perdón
como una posibilidad de elección y como algo benéfico para nosotros será imposible seguir
adelante con el proceso y elegir el perdón
1. Sal de tu encierro mental

Seguramente has vivido la experiencia de ser cegado por tus emociones, momentos donde
lo único que eres capaz de ver es lo doloroso, o lo que te molesta o lo que temes. A este
fenómeno Paul Ekman le llama periodo refractario que es cuando solo vemos lo que las
emociones nos orientan a percibir.
El rencor y resentimiento nos orientan a ver únicamente lo

que nos hirió y las cualidades negativas de las personas que
sentimos que nos han lastimado.
Y nos impiden ver la riqueza de estas experiencias haciendo
de nuestras experiencias dolorosas una “caricatura plana”
sin múltiples dimensiones, haciéndonos víctimas o
construyendo “infiernos mentales”.
Para salir del encierro emocional es sumamente útil hacerte preguntas que te ayuden a
enriquecer tu perspectiva de él o los seres humanos involucrados en los sucesos dolorosos.
Te sugiero que dediques unos 10 minutos para reflexionar en las siguientes preguntas:
1. ¿Será que la persona que me lastimó experimenta

frustración, miedo e impotencia igual que yo?
2. ¿Será que esta persona ha actuado alguna vez sin saber
que lo que está haciendo es lo más conveniente igual
que me ha pasado a mí?
3. ¿Qué tipo de malestar emocional vivirá frecuentemente
este ser humano?
4. ¿Cómo habrá sido la vida de esta persona?
5. ¿Qué heridas habrá recibido de otros que le pudieron
haber orientado a lastimarte?
6. ¿Qué sufrimiento o estrés tenía la persona en el
momento en que te lastimó
2. Se consciente de tu corazón
El siguiente paso es mantenerte consciente de lo que ocurre
en tu corazón al cultivar una perspectiva más realista acerca
de la persona o personas involucradas en el evento que
doloroso.
Esto nos orienta a soltar gradualmente el aferramiento al juicio, y a la rumiación mental de
las escenas dolorosas, las cuales usamos para dañarnos una y otra vez al evocarlas con
intensidad y sufrimiento. Este paso nos invita a dirigir voluntariamente nuestra atención
hacia nuestro corazón.
Te invito a que sientas que es lo que ocurre justo ahora al tener una visión más amplia, nota
si algo, por pequeño que sea, se mueve y disminuye la dureza, la rigidez y el frío
emocional. Nota cualquier sensación de ligereza, de calidez o relajación.
3. Reconoce la humanidad común con el

otro
Es raro que seamos conscientes de que nosotros como todos los demás seres humanos
deseamos todo el tiempo ser felices y liberarnos del malestar y que ese es nuestro principal
motor. El dirigir nuestra atención a esta cualidad compartida es uno de los fundamentos de
la conexión humana, de la buena voluntad y la comprensión.
Para cultivar esta consciencia de humanidad compartida con la persona que nos resulta
dolorosa podemos seguir este proceso:
I. Piensa en un ser humano que amas y reconoce que él quiere ser feliz, que no
quiere sufrir, que es presa de las emociones aflictivas justo como tú y como
todos y que en múltiples ocasiones, presa de estas aflicciones y de su
inexperiencia ha lastimado a otros y a sí mismo.
II. Piensa en tu propia persona y reconoce que quieres ser feliz, que no quieres
sufrir. Reconoce que eres presa de las emociones aflictivas como todos los
demás y que en múltiples ocasiones, presa de estas aflicciones y de tu
inexperiencia has lastimado a otros y a ti mismo.
III. Piensa en la persona que te resulta dolorosa y reconoce que él quiere ser
feliz, que no quiere sufrir, que es presa de las emociones aflictivas justo como
tú y como todos y que en múltiples ocasiones, presa de estas aflicciones y de
su inexperiencia ha lastimado a otros y a él mismo.
IV. Finalmente piensa en los tres como seres humanos y deséales que puedan
tener sabiduría para actuar de forma menos dolorosa para sí mismos y para los
demás. Deséales que puedan abrir su corazón para tener mayor empatía y
comprensión. Que las consecuencias de sus acciones poco hábiles no sean tan
dolorosas. Y deséales que puedan reparar el daño que de forma irreflexiva o
aflictiva han hecho.
4. Usa un acto compasivo para trascender

el dolor
Una vez que notes cualquier movimiento en tu corazón, recuerda que el perdón no es
cultivar indiferencia hacia la persona que te lastimó. La indiferencia es una aflicción de la
mente ¿Puedes imaginar cómo sería nuestra vida si nuestro corazón estuviera lleno de
indiferencia? Seguro experimentaríamos soledad, frialdad y falta de conexión con los
demás y el mundo.
Es por esto que
el último paso es expandir tu creatividad. La presencia de la

creatividad respecto a la persona que te resulta dolorosa es
un indicador de que el perdón está ocurriendo. Indica que
tenemos opciones para aproximarnos emocionalmente al otro
y que no solo contamos con el rencor, el resentimiento o el
odio.
Pensamos creativamente qué expresión de cuidado, compasión o generosidad podríamos
tener hacia la persona. Si el dolor no es muy profundo podríamos:
1. Hacerle una llamada para saludarle y decirle que estás presente y que le
deseas que le vaya bien.
2. Escribirle una carta recuperando lo positivo que ha ocurrido en la

relación y agradeciendo por las experiencias, la compañía, los aprendizajes sin
ser sarcástico, chantajista o dar un doble mensaje.
3. Escribirle un mensaje de buena voluntad por e-mail: “He pensado en ti

últimamente y te deseo que todo vaya bien”, Ojalá que te encuentres bien te
deseo suerte en tus proyectos”, “Que la gente que amas se encuentre saludable
y feliz”
4. Enviarle algún regalo sin que forzosamente sepa que eres tú quien se lo
envía si crees que el otro lo pueda llegar a tomar mal.
Si el dolor es profundo y no te puedes imaginar haciendo algo así o si acercarte de

cualquier forma puede detonar su malestar o el tuyo podrías:
5. Desearle bienestar en tu mente para lo que puedes emplear la meditación

de Amor Bondadoso incluyendo a la persona cuando le deseamos “Que todos
los seres estén bien, seguros y en paz
6. Desearle que esté libre del malestar imaginándole como un ser humano
que vive miedo, tristeza, impotencia, frustración justo igual que tú y
deseándole que esté libre de su malestar.
7. Encender una luz y mantenerla durante 21 días dirigiendo tus

bendiciones a la persona
8. Hacer el ejercicio de “La esencia del perdón” durante 21 días

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¿De dónde surge ese lastre que oscurece nuestras vidas?

es debido a que somos seres vulnerables que le reclamamos a

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el reclamo y resentimiento que experimentamos por no poder

el perdón es la habilidad de estar bien cuando lo que

luchar, resistir y reclamar lo que ha ocurrido en la vida es

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2. Piensa en la ofensa de la primera persona de tu lista.

Reflexiona en cómo ha impactado tu vida negativamente la ofensa de esta persona, tanto

Mi recomendación en este paso tan importante es

3. Cuando estés listo o lista toma la decisión de perdonar.

Es importante considerar que no se trata de eliminar las

1. Sal de tu encierro mental

El rencor y resentimiento nos orientan a ver únicamente lo

1. ¿Será que la persona que me lastimó experimenta

3. Reconoce la humanidad común con el

4. Usa un acto compasivo para trascender

Es por esto que

el último paso es expandir tu creatividad. La presencia de la

2. Escribirle una carta recuperando lo positivo que ha ocurrido en la

3. Escribirle un mensaje de buena voluntad por e-mail: “He pensado en ti

Si el dolor es profundo y no te puedes imaginar haciendo algo así o si acercarte de

5. Desearle bienestar en tu mente para lo que puedes emplear la meditación

7. Encender una luz y mantenerla durante 21 días dirigiendo tus

8. Hacer el ejercicio de “La esencia del perdón” durante 21 días

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