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    Mini Guía para Perder Grasa

    Cargado por

    Mirko Verástegui Reyes
    Este documento ofrece 8 recomendaciones para perder grasa corporal, incluyendo consumir alimentos reales y reducir los carbohidratos, priorizar grasas saludables, acompañar las comidas con agua sin azúcar, aumentar la proteína y vegetales si tienes hambre, ser consistente y no abandonar el plan hasta alcanzar los objetivos, los cuales normalmente se logran en 4-5 semanas perdiendo entre un 3-5% de grasa corporal. También incluye un menú de ejemplo.

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    © All Rights Reserved

    Mini Guía para Perder Grasa

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    Mirko Verástegui Reyes
    399 vistas4 páginas
    Este documento ofrece 8 recomendaciones para perder grasa corporal, incluyendo consumir alimentos reales y reducir los carbohidratos, priorizar grasas saludables, acompañar las comidas con agua sin azúcar, aumentar la proteína y vegetales si tienes hambre, ser consistente y no abandonar el plan hasta alcanzar los objetivos, los cuales normalmente se logran en 4-5 semanas perdiendo entre un 3-5% de grasa corporal. También incluye un menú de ejemplo.

    Descripción original:

    Mini Guía Para Perder Grasa (LSF)

    Título original

    Mini Guía Para Perder Grasa

    Derechos de autor

    © © All Rights Reserved

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    Este documento ofrece 8 recomendaciones para perder grasa corporal, incluyendo consumir alimentos reales y reducir los carbohidratos, priorizar grasas saludables, acompañar las comidas con agua sin azúcar, aumentar la proteína y vegetales si tienes hambre, ser consistente y no abandonar el plan hasta alcanzar los objetivos, los cuales normalmente se logran en 4-5 semanas perdiendo entre un 3-5% de grasa corporal. También incluye un menú de ejemplo.

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    Mirko Verástegui Reyes
    Este documento ofrece 8 recomendaciones para perder grasa corporal, incluyendo consumir alimentos reales y reducir los carbohidratos, priorizar grasas saludables, acompañar las comidas con agua sin azúcar, aumentar la proteína y vegetales si tienes hambre, ser consistente y no abandonar el plan hasta alcanzar los objetivos, los cuales normalmente se logran en 4-5 semanas perdiendo entre un 3-5% de grasa corporal. También incluye un menú de ejemplo.

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    de 4

    ¿Cómo 1 Consumo comida real: Al priorizar alimentos

    reales, reduzco la ingesta de carbohidratos y


    elimino en mayor medida los alimentos

    pierdo grasa? ultra-procesados. Así es más probable


    lograr una pérdida de grasa.

    2 Reduzco la cantidad de carbohidratos:


    Las dietas bajas en carbohidratos no son la
    única vía para perder peso, pero sí suelen
    ser muy efectivas, por lo que intento comer
    muchos vegetales y proteína.
    Hola amig@, en esta ocasión te
    voy a dar unas recomendaciones
    generales de lo que hago cuando 3 Priorizo grasas saludables: No me excedo
    con ellas, pero tampoco las elimino.
    quiero perder grasa.
    4 Acompaño todas mis comidas con agua,
    té o café sin azúcar: Así logro evitar las
    calorías líquidas.

    5 Si me quedo con hambre: incremento la


    ingesta de proteínas y vegetales, pero no de
    frutas, almidones ni grasas.

    6 Soy consciente de que no necesito hacer 5


    comidas al día: También puedo alcanzar mis
    necesidades diarias en 3 comidas.

    7 Suelo ser consistente, intento no abandonar


    el plan hasta alcanzar mis objetivos.

    8 Los resultados son increíbles, paso de un


    12-13% a un 8-9% de grasa corporal, sin mucho
    esfuerzo y sin pasar hambre. Normalmente
    me toma unas 4-5 semanas.

    A continuación, te daré un menú diario


    que te sirva de ejemplo sobre lo que
    puedes comer en etapa de definición.
    Pero no te fijes mucho en las porciones,
    cada persona necesita porciones
    distintas, lo importante es que entiendas
    lo que puedes comer en un día de
    definición.
    30-40%
    grasas 40-50%
    proteínas Almuerzo
    150gr. 1 - 2 Pechuga de pollo.
    10-20% 3 Tazas - Vegetales mixtos al vapor.
    carbohidratos - Brócoli, Coliflor, Zanahoria.

    TOTAL:
    Calorías: 277 l Carbohidratos: 24 l Grasa: 3 l Proteí-
    nas 36

    Desayuno Snack
    2 - Huevos. 2 Rebanadas de queso fresco bajo en grasa.
    250 gr. - Espinaca. 3 Cuadritos de Chocolate negro 75%.
    250 gr. - Hongos/Champiñones
    TOTAL:
    TOTAL: Calorías: 260 l Carbohidratos: 11 l Grasa: 16 l Proteínas 19
    Calorías: 416 l Carbohidratos: 17 l Grasa: 29 l Proteínas 22

    Media Mañana CENA


    1/2 Taza de Moras. 1 lata mediana 180gr de Atún.
    1/2 Taza de Frambuesas. 1 Huevo Cocido.
    12 Almendras. 4 Tazas mix de vegetales crudos.
    1 cucharadita de Aceite de oliva.
    TOTAL:
    Calorías: 146 l Carbohidratos: 9 l Grasa: 29 l Proteínas 18 TOTAL:
    Calorías: 378 l Carbohidratos: 3 l Grasa: 27 l Proteínas 40

    Proporciones basadas en una persona que busca un déficit calórico de 1500 Kcal.
    harina

    Limitar los carbohidratos No quedar con hambre


    ¿Por qué a la hora de perder peso se hace Lo más importante a la hora de hacer
    tanto énfasis en limitar los carbohidratos? cualquier dieta para perder peso es no
    No hay nada malo en los carbohidratos quedar con hambre. Esta es la clave
    per se ,simplemente, las dietas bajas para crear adherencia y mantener un
    en éstos han demostrado ser de las más déficit calórico a largo plazo y por lo
    efectivas a la hora de perder peso. Al tanto, lograr la pérdida de peso deseada. Si
    ser la fuente de energía preferida por no te quedas satisfecho, aumenta las
    nuestro organismo, si la limitamos estamos porciones de proteína y de vegetales.
    dando lugar a que nuestro cuerpo utilice Recuerda que puedes comer vegetales
    la energía almacenada en forma de grasa. casi todo lo que quieras, cuando quieras.

    Escucha a tu cuerpo Comemos por


    Al hacer cualquier dieta parece que disponibilidad
    fuésemos en contra de nuestro cuerpo. A muchos de nosotros nos cuesta resistir
    Sentimos hambre y antojos, en este nuestras tentaciones y es más díficil
    caso, escuchar al cuerpo parece no cuando nuestro entorno no ayuda. Si
    ser una buena idea. Cuando me refiero tienes un tarro de Nutella en la casa,
    a escucharlo es estar atento a las señales es más probable que termines llevándote
    que te da, pero no a sus antojos. Si no tienes una cucharada a la boca. Al igual que si
    ganas de comerte una manzana o algo tuvieses frutas en casa, es más probable
    saludable probablemente sea un antojo. que te las comas antes de que se dañen.
    Es decir, comemos por disponibilidad y
    porque tenemos acceso a determinados
    alimentos. ¡Somos un producto del
    medio! Te recomiendo que pongas la
    disponibilidad a tu favor.

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