#RETOCALEBSPORTS 2017

Queremos darte las gracias por participar de este reto, como ya sabes muchas personas han
logrados cambios significativos, mejorando sus hábitos alimenticios, dejando el sedentarismo y
suplementándose de manera correcta.

Hemos entendido que las dietas son insostenibles, por lo que ideamos una pedagogía en nutrición
enseñándoles como tener un estilo de vida saludable, a través de un menú equilibrado de 15 días,
para obtener grandes cambios físicos, perdiendo grasa corporal, sin afectar la masa muscular
magra.
METODOLOGÍA

Creemos que el cambio viene desde el Ser por lo cual es Autodidacta, así que debes seguir los
siguientes pasos:

1) Pesarse el día 0 y el día 15, en la misma bascula, a la misma hora.

2) Tomarte fotos de frente, de lado y de espalda (esto es para cada uno, no hay que publicar
ni enviárnosla) la idea es que hagan la comparativa de su evolución.
3) Se tomaran las siguientes medidas:
Cintura
Ombligo
Cadera
Pierna Der
Pierna Izq
Brazo Der
Brazo Izq
Peso

SUPLEMENTOS

Como saben, no creemos ni prometemos sobre pastillas que quemen grasa por si solas, sin hacer
nada, para que funcione debemos vincular: Alimentación +ejercicio+ suplementos

Cla (ácido Linoleico Conjugado 1000mg): lo pueden conseguir en Calebsports con el ánimo de
apoyar el reto, las personas que lo quieran adquirir con nosotros tendrá un descuento del 15%

Aminoácidos: Para las personas que entrenen alta intensidad y tengan grasita acumulada en ciertas
áreas, para que no pierdan masa muscular. (Mismo descuento)
ENTRENAMIENTO

En el lugar que entrenas con regularidad, si no haces nada de ejercicio, deberás caminar de manera
intensa 4 días a la semana de 30 a 40 min en el horario que mejor se te acomode.

ALIMENTACIÓN:

La idea es desarrollar el plan de la mejor manera, por lo cual debes comer en intervalos de 2 a 3
horas, desde que inicias la comida 1 a excepción de las personas que entrenan 5am.

Ellos Hacen una comida pre Entrenamiento (de 1 a 2 cucharadas de avena, medio banano o
arándanos) que son carbohidratos complejos para que puedan tener energía para entrenar y sea
efectiva la quema de grasa.

¿Qué Debes evitar? Frituras, azucares añadidos, exceso de sal, todas las salsas y aditivos altos en
calorías.

Agua: mínimo 8 vasos al día, la hidratación es muy importante, para poder eliminar toxinas, así que
tener esto en cuenta.

¿Café se puede? Endulzado con stevia, nada de azúcar.

¿Cómo saber cuánto debo comer? Las medidas van de un mínimo hasta un máximo, una persona
de 60 a 70 kilos puede comer de 2 a 3 huevos o 2 a 3 cucharas de avena, para que tengan un punto
de referencia. Los toppings y acompañamientos se miden por un puñado pequeño, escoger uno
solo de las opciones disponibles.

La presentación y variación en los platos va de acuerdo a tu creatividad y gusto.

(SEMANA 1 y 2)

DIA 1 ADAPTACION

Comida 1: De 2-5 cucharadas de avena puedes usar los siguientes toppings o acompañantes: medio
banano, arándanos, moras azules, fresa, papaya o kiwi. Adicional de 2 a 5 huevos al gusto, puedes
usar los siguientes toppings o acompañante: Espinaca, champiñones, tomates, cebolla, verduras al
gusto.

Comida 2: Frutas cítricas a saciedad (pomelo, kiwi, mandarina, manzana verde)

Comida 3: 100 a 150 grs pechuga de pollo a la plancha sin aceite, arroz (integral o blanco) bajo en sal
y sin aceite, acompañado de vegetales al gusto, sean fríos o calientes (brócoli, coliflor, espárragos,
cebolla, tomate, pimentones)

Comida 4: 100 a 150 gr de Pollo, acompañado vegetales al gusto (pensando en las personas que
trabajan, facilitarles la vida)

Comida 5: 100 a 150 gramos de pescado (tilapia, robalo, salmón) sin aceite acompañado espinaca,
rúgula, champiñones asados y aguacate o un chorrito de aceite de oliva frio

Comida 6: mezclar gelatina light y sin sabor para comerla en los momentos de ansiedad, solo 10
calorías.
DIA 2 SOSTENIMIENTO

Comida 1: 2-5 huevos en tortilla toppings o acompañantes: queso bajo en sal, champiñones;
Espinaca, verduras al gusto, Pan integral 1 a 3 Rodajas.

Comida 2: Frutas cítricas a saciedad (pomelo, kiwi, mandarina, manzana verde)

Comida 3: Pastas (integral o normal) toppings o acompañantes: Guacamole (aguacate, cebolla

tomate, diente de ajo, perejil licuas y listo) pollo asado sin aceite en julianas.

Comida 4:Manzana a saciedad (verde) toopings o acompañantes, mantequilla de maní o almendras

natural, dip de chocolate o caramelo waldenfarms

Comida 5: Porción de Lasaña de Berenjena con salsa de vegetales (cebolla, tomate, diente de ajo,
perejil) carne molida.

Comida 6: Crema de auyama, toppings o acompañante: 100 a 150 gr de pollo

DIA 3 MEJORABILIDAD

Comida 1: Pancakes de avena con banano (3 huevos, 3 cucharadas de avena un chorrito de agua o
leche de almendras a la licuadora y al sartén caliente) toppings y acompañante: fresas, miel sin
azúcar, syrup waldenfarms, mantequilla de maní o almendras natural.

Comida 2: Zanahoria a saciedad (cuadritos, tiras)

Comida 3:½ o 1 taza de lentejas o granos al gusto (garbanzos, Zaragoza, frijol cabeza negra) con 1
o ½ media taza de quínoa y una rebanada de Aguacate, sino hay quinua 100 a 150gr pollo asado sin
aceite.

Comida 4: Yogurt griego bajo en azúcar o yogurt sin azúcar, toppings o acompañantes: un poco de
canela, 1 cucharada de avena, arándanos, blueberries

Comida 5: Hamburguesas de pollo (molida, a la plancha, desmechado) toppings o acompañantes:

tomate, cebolla, champiñones y las puedes envolver con lechuga crespa (para lo que sufren del
colon) porque no se usa pan.

Comida 6: Crema de brócoli ingredientes: 450gr de brócoli 1 vaso de leche de almendras o

deslactosada, 1 cucharada de aceite de oliva nuez moscada y opcional sal baja en sodio.

DIA 4 MEJORANDO HABITOS

Comida 1: 2 a 5 claras de huevo (duro) acompañado de 1 a 2 arepas de maíz y ¼ de Aguacate o

aceite de oliva frio sobre el huevo servido.

Comida 2: Porción de fruta a saciedad (piña, manzana, kiwi, mandarina, pomelo)

Comida 3: 100 a 150gr de lomo de cerdo, acompañado una porción de ñame o papa cocida y
brócoli con cebolla salteada sin aceite
Comida 4: Pan integral tostado toppings o acompañantes mantequilla de maní o almendras natural,
banano o fresas.

Comida 5: Ensalada de Atún, acompañada de espinaca, rúgula, tomate, pimientos, pepino y

vegetales al gusto

Comida 6: Crema de auyama o la mezcla de gelatina light y sin sabor.

DIA 5 MICRONUTRIENTES

Jugo verde en Ayunas preferiblemente con extractor de no tener con licuadora: Apio, pepino,
manzana verde, espinaca, rúgula y kiwi (opcional jengibre)

Comida 1: Pancakes de avena, con mantequilla de maní baja en calorías, acompañantes o toppings
fresas, banano, arándanos, blueberries

Comida 2: Fruta cítrica a saciedad: manzana verde, kiwi, pomelo, mandarina, opcional piña o fresas

Comida 3: 100 a 150 gr de lomo de cerdo, acompañado de espárragos o habichuelas, porción de

ñame con aguacate

Comida 4: Fruta cítrica a saciedad: manzana verde, kiwi, pomelo, mandarina, opcional piña o fresas

Comida 5: De 1 a 4 brochetas, pincho o chuzo de lomo de cerdo (opcional: langostinos, palmito,

pulpo, calamares para los que puedan y no sean alérgicos) toppings o acompañantes para el pincho:
cebolla, pimentones.

Comida 6: Ensalada de Espinaca, brócoli, coliflor y pepino, opciones para los que no comen
verduras: crema de auyama o mezcla de gelatina light y gelatina sin sabor.

DIA 6 PRUEBA

Comida 1: 2 a 5 huevos en tortilla, con espinaca, champiñones, cebolla, tomate y vegetales al gusto

Comida 2: Frutas cítricas a saciedad (pomelo, kiwi, mandarina, manzana verde)

Comida 3: Pastas (macarrones, pasta larga o corta) con salsa de tomate natural (ajo, cebolla,
perejil,), acompañado de 100 a 150gr de Carne molida

Comida 4: Yogurt griego sin azúcar, con frutas o arándanos

Comida 5: 100 a 150 gramos de pescado (tilapia, robalo, salmón) sin aceite acompañado espinaca,
rúgula, champiñones asados y aguacate o un chorrito de aceite de oliva frio

Comida 6:Crema de cebollas ingredientes: 6 cebollas, 1 apio, 2 pimientos 1 repollo, 6 tomates.

DIA 7 TENTACION

Comida 1: De 2-5 cucharadas de avena puedes usar los siguientes toppings o acompañantes: medio
banano, arándanos, moras azules, fresa, papaya o kiwi. Adicional de 2 a 5 huevos al gusto, puedes
usar los siguientes toppings o acompañante: Espinaca, champiñones, tomates, cebolla, verduras al
gusto.

Comida 2: Frutas cítricas a saciedad (pomelo, kiwi, mandarina, manzana verde)

Comida 3: 100 a 150 grs pechuga de pollo a la plancha sin aceite, arroz (integral o blanco) bajo en sal
y sin aceite, acompañado de vegetales al gusto, sean fríos o calientes (brócoli, coliflor, espárragos,
cebolla, tomate, pimentones)

Comida 4: 100 a 150 gr de Pollo, acompañado vegetales al gusto (pensando en las personas que
trabajan, facilitarles la vida)

Comida 5: PIZZA pan Árabe, o harina de almendras, pasta de tomate baja en calorías, queso bajo en
grasa, jamón bajo en sodio al horno y listo.

Comida 6: mezclar gelatina light y sin sabor para comerla en los momentos de ansiedad, solo 10
calorías.

DIA 8 DESINTOXICACION

Jugo verde en Ayunas preferiblemente con extractor de no tener con licuadora: Apio, pepino,
manzana verde, espinaca, rúgula y kiwi (opcional jengibre)

Comida 1: Fruta cítrica a saciedad: manzana verde, kiwi, pomelo, mandarina, opcional piña o fresas

Comida 2: 1 a 2 Sándwich de pollo con pan Integral topings lechuga, tomate, pimentones

Comida 3: Ensalada de aguacate, tomate, pimentón, cebolla, acompañada de 100 150gr de

pescado (tilapia, robalo, salmón) acompañado de ½ a 1 taza de arroz

Comida 4: Fruta cítrica a saciedad: manzana verde, kiwi, pomelo, mandarina, opcional piña o fresas

Comida 5: Crema de Espinaca natural con champiñones.

Comida 6: Ensalada de atún con aguacate, rúgula, lechuga, tomate, cebolla

ALIMENTOS Y SU INFORMACION NUTRICIONAL

ALIMENTO Gramos PROTEINAS GRASAS CARBOHIDRATOS CALORIAS

pechuga de pollo sin cuero 100 24 2 0,2 116
salmón 100 22,3 11,1 0,4 191
atún en agua 55 12 0,5 0 61
carne de res 100 26 6 1 160
carne de cerdo 100 20 4 2 126
lomo pietran 50 7 1 3 50
jamón 50 7 1 3 50
huevo 100 12,27 8,5 1,58 150
queso campesino light 100 3,4 10 2 112
yogurt light 100ml 4,9 0,5 5 44
frijoles 100 5 2 13 94
arvejas 125 5 0 15 80
garbanzo 120 11 3 30 191
maní 50 14,3 26 6,3 316
arroz 1/2 taza 100 8 1 80 361
maíz 45 1 0 9 45
pasta 100 13 1 73 350
papa 100 3,1 0,17 19,2 384
champiñón 100 1 0 3 20
arepa 100 4 0 32 140
pan integral 1und/20gr 2 0 12 60
avena hojuelas 2 cuch/22gr 3 2 15 90
aceite oliva 1cuch 0 14 0 120
vinagre 1cuch 0 0 1 4
mayonesa waldenfarms 1 cuch 0 0 0 0
aderezos waldenfarms 15ml 0 0 0 0
frutas 1 und 0 0 varían 40-50
verduras 2 tazas 0 0 varían <35