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MANUAL DE CAPACITACION EN INICIACION

DEPORTIVA EN CICLISMO

Elaborado por Profesor: Manuel Aravena González

Diciembre 2005
 INDICE

Página
1. Prologo 4
2. Edad Recomendada para la Iniciación 5
3. Características de los momentos de maduración cognoscitiva, 6
afectiva y motriz en jóvenes de 15 a 16 años.
3.1. Maduración Cognoscitiva 6
3.2. Maduración Afectiva 6
3.3. Maduración Motriz 7
3.4. Resumen 7
3.5. Aspectos y precauciones a tener en cuenta 8
4. Errores de la Iniciación Ciclista 9
4.1. Especialización Prematura 9
4.2. No imitar el Ciclismo de Alta Competencia 9
4.3. Respetar los sanos intereses de los jóvenes 10
4.4. Evita la competición indiscriminada 10
4.5. Principales Objetivos 10
5. Planificación del Rendimiento a Largo Plazo 11
5.1. Etapas de Desarrollo 11
5.2. Pirámide de Rendimiento y de Diferentes Categorías de 12
Edades.
5.3. Aumento de la carga como unidad de volumen e intensidad 12
6. Entrenamiento de Desarrollo en las edades comprendidas entre 15 14
y 16 años
6.1. En la diversidad está el triunfo 16
6.2. Control del entrenamiento de resistencia básica 16
6.3. Orientaciones sobre el aspecto motor y la velocidad 18
6.4. Inicio del entrenamiento de fuerza 18
6.5. Planificación amena de la competencia 18
7. Factores de Rendimiento 20
7.1. Factores Psíquicos del Entrenamiento 20
7.2. Factores Técnico - Coordinativos del Rendimiento 20
7.3. Factores Tácticos del Rendimiento 21
7.4. Factores Externos del Rendimiento 21
7.5. Equipamiento e implementos 22
8. Entrenamiento 22
8.1. Programa de entrenamiento para ciclo anual 24
8.2. Modelo de entrenamiento para el ciclo anual Rama 25
Masculina 15 a 16 años
9. Conceptos Generales 26
9.1. Condición Física 26
9.2. Aptitud Física 27
9.3. Condición Motriz 27
9.4. Dimensiones y factores de la condición física; Test posible 28
de utilizar con los ciclistas categoría intermedia

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10. Preparación Física 38
10.1. Fuerza 39
10.2. Velocidad 39
10.3. Resistencia 46
11. Algunos sistemas de entrenamiento aplicados al ciclismo en la 48
etapa de acondicionamiento físico.
11.1. Carrera continua 48
11.2. Intervall – Training 49
11.3. Fartlek 50
11.4. Flexibilidad y Elasticidad 51
12. Planteamiento para la organización del tiempo diario 57
12.1. Modelo Alemán 57
12.2. Modelo Horario Recomendado 57
12.3. Sugerencias 57
13. Aspectos reglamentarios de las competencias en esta categoría 58
Damas y Varones (texto de acuerdo a reglamento actual de la
Organización UCI)
13.1. 200 metros 58
13.2. Velocidad 59
13.3. Persecución Individual 62
13.4. Persecución por Equipo 65
13.5. Kilómetros y 500 metros 69
13.6. Carrera a los Puntos 70
14. Características Generales de un buen Director Técnico 72
15. Bibliografía 78
1. PROLOGO:

El deporte nos ofrece la oportunidad de conocernos, expresarnos y de

superarnos. Su acción nos disciplina, aumenta nuestro rendimiento y nos
da mayor libertad física, que sin el deporte simplemente no conoceríamos.
Debemos mostrar esto a los jóvenes para que así adquieran desde la
infancia él habito y la costumbre del deporte para toda la vida.

Uno de los objetivos que nos planteamos al realizar este manual fue el de
unificar criterios acerca de cómo entrenar a nuestros pupilos en la categoría
intermedia ya que es ahí donde se cometen los errores, como es
principalmente las altas exigencias en los entrenamientos, como también en
las competencias.

El deporte competitivo produce en los jóvenes beneficios en su desarrollo,

en la mejora de las cualidades físicas y habilidades; también tiene por
misión hacer hombres educando su carácter, voluntad, espíritu, respeto
hacia sí mismo y hacia los demás.

Por otra parte constituye un medio eficaz contra las realidades sociales que
los asechan, como la drogadicción, tabaquismo y alcoholismo, que pueden
paralizar sus deseos e ilusiones.

El deporte les obliga a llevar una vida sana y ordenada, permitiendo a los
jóvenes superar una difícil etapa de sus vidas llenas de crisis y tentaciones.

Sin embargo el deporte altamente competitivo en esta edad puede traer

daños físicos y psíquicos a veces irreversibles dado que los jóvenes están
en pleno desarrollo. Este dificulta la búsqueda de talentos deportivos en esa
edad, debiendo ser cuidadosos al ayudar a los jóvenes a alcanzar sus
mayores posibilidades.

En este período esencial de formación corporal, mental y afectiva se

pretende construir al deportista, la acción educativa desde fijarse en el
desarrollo de la disponibilidad, de la actitud para aprender, de las
cualidades de juicio, dominio de sí mismo, salud, etc.

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2. EDAD RECOMENDADA PARA LA INICIACION :

Como se señalo en el manual anterior, se recomienda iniciar la práctica

deportiva entre los 10 y 13 años, habiendo mantenido un desarrollo motor
activo con juegos y educación física en la edad escolar y en los juegos
libres de los niños; lo cual asegura que al llegar a esta edad su organismo
tendrá un desarrollo armonioso.

Nuestras experiencias y los estudios científicos indican el estado prepuberal

como el momento ideal para las características que presentan los jóvenes
en sus conductas cognitivas, afectivas y motrices, todas las cuales
analizamos detalladamente en el manual anterior y porque se acepta que
los procesos de maduración son los más propicios para el desarrollo y el
perfeccionamiento de las cualidades perceptivo -motrices y las
coordinaciones.

Debutar después de los dieciséis años en el aprendizaje de coordinaciones

complejas, cuando la fuerza muscular inicia su gran desarrollo y la facultad
de adaptación muscular se vuelve lenta, es haber dejado pasar los mejores
momentos para fijar los reflejos de base, sin los cuales los progresos
futuros son casi imposibles. Por tanto no se debe dejar inactivos algunos
órganos en el período que se revela su función ya que esto puede
equivaler a poner en el camino de su degeneración.

La iniciación deportiva debe contemplarse como un desarrollo integral y

armónico de todo el cuerpo y de sus sistemas para construir una sólida
base atlética capaz de soportar las múltiples demandas que, en el futuro,
requerirá un deporte tan exigente como el ciclismo.

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3. CARACTERISTICAS DE LOS MOMENTOS DE MADURACION
COGNOSCITIVA, AFECTIVA Y MOTRIZ EN JOVENES DE 15-16 AÑOS.

3.1. Maduración Cognoscitiva:

- Periodo racional con gran desarrollo de la atención y de las funciones

intelectuales.
- El aprendizaje se convierte en trabajo intelectual. Época de la capacidad
para analizar detalles.
- El nivel intelectual permite una penetración más profunda en las leyes
de la Naturaleza y de la Sociedad.
- Deduce e induce, lo que le permite ordenar sus ideas.
- Quiere conocer los por qué.
- Mucho más apto que el niño del estado anterior para comprender y
utilizar las técnicas, tácticas y reglas deportivas.
- Al final de este estado el niño alcanza posibilidades perceptivas,
comprensivas y analíticas parecidas a las de los adultos.

3.2. Maduración Afectiva:

- El niño en proceso de maduración experimenta nuevas relaciones en

su medio social.
- Aumenta las posibilidades de participación (organizaciones sociales,
deportivas, etc.)
- La aparición de los caracteres sexuales secundarios afectan
notablemente la maduración afectiva.
- La inestabilidad oscila entre extremos: desde el exhibicionismo pudor,
desde la agresividad a la inhibición; del entusiasmo a la depresión o
desde la q uietud hasta el rechazo.
- Cobra fuerza el desarrollo de la personalidad.
- Tendencia a oponerse a los demás y a las críticas a veces con
agresividad.
- Progresivo alejamiento familiar. Crisis de independencia.
- Sensibilidad, vulnerabilidad, amor propio.

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3.3. Maduración Motriz :

- El tremendo impulso del crecimiento, especialmente en talla, presenta

desequilibrios funcionales y frena el desarrollo de las coordinaciones.
- Los músculos, creciendo a lo largo más que a lo ancho, tienen
dificultades para mover las grandes palancas óseas de las
extremidades.
- Los defectos posturales son frecuentes.
- Motrizmente se rinde menos de lo esperado de acuerdo con lo
alcanzado en la etapa anterior (estadio prepuberal)
- La resistencia es menor en relación al crecimiento. Se fatiga fácilmente.
- Sin embargo no puede considerarse a este estado como un “período
crítico o de convalecencia”. Casi todos los índices físicos muestran (con
cierta diferencia entre ellos), tasas de crecimiento que aumentan casi
constantemente. El analizador motor, como órgano complejo que
gobierna el movimiento, alcanza ya en esta época su plena capacidad
de rendimiento.

3.4. Resumen:

- Por el gran desarrollo de la atención y las funciones intelectuales, es una

etapa ideal para poner gran énfasis en el entrenamiento técnico, en el
táctico y en el conocimiento, lo más amplio posible del deporte en
general y del ciclismo en particular.
Aunque su equilibrio no es muy regular está apto para el entrenamiento
donde uno de sus principales objetivos debe seguir siendo el desarrollo
y perfeccionamiento de las cualidades perceptivo-motrices, lo que se
alcanzará, fundamentalmente, con el entrenamiento técnico apoyado
intencionalmente con el físico, cuya carga será de baja y media
intensidad.
- El entrenamiento debe seguir siendo múltiple para evitar la
especialización aunque el ciclista participe en las competiciones
propias de su deporte.
- Prioridad a los ejercicios de flexibilidad-elasticidad, coordinación,
equilibrio, agilidad y relajación
- Al final de este estado quedará orientada la especialidad o prueba
deportiva más idónea.

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3.5. Aspectos y precauciones a tener en cuenta:

- Las transformaciones biológicas y las nuevas exigencias sociales

conducen a una descomposición emocional y a una inestabilidad del
ánimo. Se pierde en parte, la seguridad propia carente crítica del niño,
para darle paso a un a auto estimación variable.
- Los procesos que tiene lugar en su propia persona se convierten en
objeto de consideraciones y reflexiones conscientes. Se interesa más
en sí mismo y se preocupa por alcanzar la independencia.
- Estas interferencias pueden manifestarse también en una inestabilidad
y falta de constancias temporales, las cuales se reflejan en los
rendimientos deportivos que no están bien consolidados y afectan a la
coordinación, a la armonía del movimiento y a la capacidad motora de
aprendizaje y adaptación e igualmente al desarrollo y perfeccionamiento
de las capacidades físicas.
- En este estado necesariamente se debe guiar a los jóvenes con
paciencia, comprensión y de una manera inteligente. Sería incorrecto
desde el punto de vista psicopedagógico ponerlos en una “caja de
cristal” o reducir el grado de exigencia, por cuanto los jóvenes
descompensados y con “retraso” motor necesitan hacer progresos en
su desarrollo y sentir la satisfacción de aprender y tener, positivamente,
sus valores personales.
- La fuerza, la resistencia y la velocidad deberán trabajarse con cargas e
intensidades bajas y medianas y con amplios intervalos de
recuperación.

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4. ERRORES EN LA INICIACION CICLISTA:

4.1. Especialización Prematura:

La iniciación deportiva comenzada en edades tempranas es altamente

beneficiosa, siempre que no se aprisione en una actividad ya que se le
estará modelando parcialmente y se limitara el pleno desarrollo de sus
posibilidades potenciales ya que el joven debe competir en su deporte
favorito, sin dejar de lado otros deportes, ni otras actividades que el
necesita para el desarrollo de todas sus cualidades.

Esto se debe a que se encuentra en plena información y un solo deporte

puede producir alteraciones en el desarrollo normal de su crecimiento
orgánico como resultado de someterlos exclusivamente a un determinado
ejercicio en una edad temprana.

Se debe tener en cuenta que:

- Sus piezas esqueléticas no están completamente formadas.

- Los músculos están en proceso de crecimiento.
- El corazón no ha alcanzado su tamaño ni sus paredes suficiente grosor.
- Existen requerimientos plásticos para la formación de nuevos tejidos y la
restauración de otros.
- Un solo tipo de trabajo excesivo puede provocar deformaciones,
lesiones, impedir el crecimiento o perturbar las transformaciones.

Por lo tanto se deben tener las siguientes precauciones:

- El trabajo debe ser multifacético (ejercicios, juegos, deportes, etc.)

- No debe buscarse el rendimiento máximo
- Debe evitar el trabajo exhaustivo.

4.2. No imitar el Ciclismo de Alta Competición:

La experiencia nos muestra que el ciclismo infantil realizado con mucha

exigencia, tratando de imitar el de los ciclistas adultos que están ya
formados no produce buenos resultados, se debe evitar entrenamientos
excesivos, mucha competición, desarrollos elevados, esfuerzos intensos,
recorridos muy largos, etc.

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4.3. Respetar los sanos intereses de los Jóvenes:

No debemos ver en los jóvenes la posibilidad de construir un futuro a cargo

de sus éxitos deportivos, ni dar mala orientación al deporte de los jóvenes,
dejando que interfieran egoísmos y exigencias excesivas de padres y
entrenadores que puedan obstaculizar el desenvolvimiento correcto del
ciclismo de base.

4.4. Evitar la Competición Indiscriminada:

La competición indiscriminada, provoca cansancio, de los viajes, de vivir

situaciones psíquicas tensionantes, de las exigencias de victorias y
esfuerzos físicos, todo esto acumulado provoca crisis en los jóvenes que no
superan fácilmente. Así concluyen muy buenos talentos renunciando al
deporte.

Se debe esperar a la categoría júnior para dar mayor exigencia en la

cantidad de competencias en recorridos más duros, más descanso,
observación de un a vida sana y ordenada, mayor responsabilidad ante las
victorias y las derrotas, autocontrol, disciplina, etc.

4.5. Principales Objetivos:

- Orientar la iniciación del ciclista

- Garantizar la aplicación de los medios para iniciar correctamente al
deportista
- Mejorar los fundamentos técnicos básicos del ciclismo, aprendidos en la
fase anterior y adquirir y mejorar nuevas destrezas tácticas.
- Desarrollar las cualidades físicas (fuerza, resistencia, flexibilidad,
elasticidad, velocidad) y mantener el desarrollo de las percepciones y
coordinaciones.
- Orientar la especialización hacia el tipo de prueba o especialidad
acorde a sus capacidades.

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5. PLANIFICACION DEL RENDIMIENTO A LARGO PLAZO :

La planificación del rendimiento a largo plazo entraña un proceso de

entrenamiento organizado y sistemático de varios años de duración,
organizado de forma sistemática y que comienza en la edad infantil. Esta
planificación debe dirigirse de forma objetiva hacia la conservación de un
buen estado de salud y hacia el desarrollo de la disposición y la capacidad
de rendimiento a través de un correcto entrenamiento. En este proceso es
importante la captación de los talentos para los grupos de rendimiento que
pueden estar entre los ciclistas que practican nuestro deporte por amor a
esta disciplina deportiva.

Cada categoría de edad cuenta, dentro de la planificación a largo plazo de

rendimiento, con un sistema de entrenamiento y de competencia
establecida. Por lo reg ular, si se viola uno de estos niveles o etapas
repercute de forma negativa y debe ser evitado, ya que de lo contrario se
estaría yendo contra las leyes del desarrollo, de validez universal.

5.1. Etapas del Desarrollo:

Las etapas del desarrollo en las que se subdivide el entrenamiento son

básico, el de desarrollo, el de perfeccionamiento, y el de alto rendimiento y
el objetivo de garantizar una unidad entre el crecimiento de la carga y el
desarrollo del rendimiento.

Es importante la observación del desarrollo de la personalidad y de las

especificidades de sexo y edad biológica. Todos los programas de
preparación tienen un postulado básico: “Debe trabajarse con alegría y
fomentarse la belleza de nuestro deporte”.

Sólo así se logra una verdadera motivación para enfrentar las duras horas
que le aguardan en el entrenamiento del ciclismo. El objetivo tiene que ser
mantener a muchas personas junto a nuestra disciplina deportiva y que
éstas practiquen para la obtención de resultados.

Sólo al llegar a a l fase de entrenamiento de perfeccionamiento o de alto

rendimiento, es decir, en las edades comprendidas entre los 17 y 23 años,
hay que introducir necesariamente un proceso de diferenciación basado en
el desarrollo del rendimiento, que va a dividirse en tres grupos:

- Las ciclistas damas y varones con aptitudes de rendimiento normales en

nuestro deporte pasan al grupo de los ciclistas de tiempo libre o a otras
disciplinas de ciclismo (cross, mountain bike, triatlón, etc.)

11
- Las ciclistas damas y varones con aptitudes de rendimientos deportivos
buenos o muy buenos pasan a formar parte de las diferentes categorías
de rendimiento del ciclismo.
- Los ciclistas con condiciones y rendimientos deportivos extraordinarios
formarán el reducido grupo de atletas profesionales.

5.2. Pirámide de Rendimiento y de Diferentes Categorías de Edades:

Este proceso tiene realmente una estructura piramidal. Es por ello que lo
denominamos pirámide de rendimiento. El trabajo se inicia con categoría
infantil y sigue hasta el deporte de elite, pasando por los tres grupos
mencionados anteriormente, por lo que en primer lugar la estructura se
considera lineal, no obstante su desarrollo es típicamente en forma de
pirámide.

La planificación de rendimiento a largo plazo está caracteri zada por la

unidad existente entre aumento de la carga y desarrollo del rendimiento,
teniendo en cuenta la edad, el estado de rendimiento, el desarrollo
biológico y la personalidad del deportista.

Retomamos el proceso lineal y piramidal, que comienza en el

entrenamiento básico y que se caracteriza por un trabajo de una gran
multilateralidad, pero si seguimos de cerca el desarrollo del mismo vemos
como ese entrenamiento básico va transformándose de forma sistemática
para tornarse más y más especializado

Este proceso (entrenamiento desarrollo, de perfeccionamiento y de alto

rendimiento) está vinculado a un aumento cuantitativo y cualitativo de los
volúmenes y contenidos de las cargas, así como al número de
competencias. Los objetivos básicos de la planificación a largo plazo san
válidos para ambos sexos.

5.3. Aumento de la Carga como Unidad de Volumen e Intensidad:

El aumento de la carga constituye un principio básico en la metodología del

entrenamiento y es a su vez la base para todo tipo de incremento del
rendimiento. El crecimiento de la carga es importante, ya que el
organismo adapta el sistema de funciones psicofisiológicas a ellas. Se
trata, pues de un incremento del rendimiento, pero puede quedar truncado
si los estímulos del entrenamiento son estáticos. Si el entrenamiento
adolece de un incremento de la carga pierde con el tiempo su efectividad.

12
El incremento de la carga representa a la intensidad, por una parte a través
del volumen de entrenamiento, y por otra por medio del contenido del
entrenamiento.

La experiencia práctica demuestra que el aumento de la carga debe

conformar siempre una unidad entre volumen e intensidad, lo que
garantiza el incremento del rendimiento.

El aumento de la carga a partir del entrenamiento básico y hasta el de alto

rendimiento aparece representado en los gráficos 24 y 25, tanto para
hombres como para mujeres.

13
6. ENTRENAMIENTO DE DESARROLLO EN LAS EDADES
COMPRENDIDAS ENTRE 15 Y 16 AÑOS:

El objetivo del entre namiento de desarrollo consiste en lograr mayores

condiciones generales de rendimiento especificas del ciclismo, para lo cuál
se desarrollará una preparación polifacética tendiente a incrementar la
posibilidad de carga de los atletas y se aumentará también el volumen de
entrenamiento con el objetivo de crear las bases para una posterior
especialización.

El proceso de entrenamiento en esta categoría (15-16 años) abarca dos

años de objetivos de esa preparación, donde las cargas van
incrementándose y por ende establecen nuevas exigencias físicas y
psíquicas a los jóvenes de ambos sexos

La alegría y el placer que se siente con el ciclismo deben preservarse y

fomentarse por medio de una planificación interesante y polifacética del
entrenamiento y la competencia.

En esta pirámide se representa el entrenamiento desde la etapa básica

hasta la del profesional.

14
15
6.1. En la Diversidad está el Triunfo:

El principio de la diversidad en el entrenamiento y la competencia está

presente desde que tratamos el entrenamiento básico, por ello en esta
etapa se continúa con mayor fuerza y en la preparación general se utiliza
el trabajo con otras disciplinas deportivas. Las cargas físicas se elevará n a
planos superiores y se cuidará principalmente la ejecución técnica correcta
de los ejercicios durante el trabajo de fuerza con medios generales.

Con esto crece la posibilidad de carga y se fortalecen los tejidos

conjuntivos y de sostén, al tiempo que se evitan lesiones físicas producto de
cargas unilaterales extremas. Cuando concluye esta etapa la preparación
física general ha elevado su nivel de forma considerable.

La diversidad también predomina en la fase específica, pues aun aquí no

tenemos especialización en una disciplina del ciclismo. El cross deportivo
y el mountain bike pueden servirnos para la temporada invernal, y las
competencias de pista y carretera para el resto de la temporada, las que
dosificadas de manera correcta motivarán a los atletas.

La diversidad en el trabajo y los resultados que de ello desprenden son vía

para la captación de talentos con vistas a una especialización posterior.

El proceso de entrenamiento en su conjunto estará dirigido hacia:

- La creación de una base sólida de resistencia básica.

- El desarrollo de la velocidad y la capacidad sensomotora.
- El inicio del entrenamiento de fuerza orientado.
- La introducción sistemática a las competencias.

6.2. Control del Entrenamiento de Resistencia Básica:

El entrenamiento de resistencia básica es rutina de todos los días del año y

abarca un 75% del volumen general del entrenamiento en esa categoría.

Los jóvenes de ambos sexos deberán aprender en esa fase a controlar el

entrenamiento de resistencia básica por medio de la planificación de los
desarrollos y de las frecuencias cardíacas y de y de pedaleo,
respectivamente, lo que redundará en un aumento de la capacidad de
rendimiento aeróbico si se realiza correctamente.

La capacidad estable y elevada de resistencia básica conforma la base de

la planificación a largo plazo del rendimiento.

16
Durante la etapa del entrenamiento de desarrollo debe darse prioridad al
empleo de medios técnicos auxiliares, sobre todo para el control del
entrenamiento con el pulsómetro, el medidor de frecuencia de pedaleo, el
tacómetro de velocidad y kilometraje y de otros implementos manuales de
medición.

Límites de los desarrollos y longitud de los recorridos en el entrenamiento

de desarrollo.

Femenino Masculino
Límites de desarrollo 6.60m 7.01m

Distancias máximas de competencias

- Ruta 30Km. 50Km
- Contra reloj individual 5km. 10km.

Un elemento fundamental en esta fase lo constituye la independencia, pero

la planificación correcta del entrenamiento también tiene otros aspectos
que recaba atención por su importancia, tal es el caso de la longitud de los
recorridos de entrenamiento en el ciclo anual. Debe partirse de recorridos
cortos a recorridos largos. No obstante en esta categoría la tendencia es
hacia los recorridos cortos para e vitar extralimitarse.

La planificación sistemática y a largo plazo del rendimiento se garantiza

limitando los recorridos de competencias, también los desarrollos
permanecerán restringidos a pesar de que se aumenten. En el ciclismo en
general hay que trabajar por frecuencias de pedaleo elevadas y desarrollos
normales.

En el capitulo de entrenamiento formativo se trataron las cuestiones

relacionadas con la postura sobre la bicicleta y la técnica del pedaleo, pero
este debe darse continuidad al desarrollo de ambos.

El crecimiento corporal impone nuevos matices al cuerpo de los jóvenes, lo

que provoca en ellos modificaciones de la postura. Por tanto, las
mediciones de la talla, iniciadas desde la fase de entrenamiento básico,
debe continuarse pero esta vez cada 06 meses, de forma tal que la
postura pueda corregirse en el momento oportuno y si fuera necesario
alargar los componentes de la dirección, ampliar el ancho del timón y
elevar el cuadro.

17
El sistema de pedales y zapatillas que se venía usando no debe
cambiarse. Solo se hará, si es necesario, al concluir la temporada. El
largo de la biela tampoco ha de variarse aun cuando se conoce que se ha
crecido, es decir, se mantendrá en 170mm durante todo el entrenamiento
en la fase de desarrollo.

6.3. Orientaciones sobre el Aspecto Motor y la Velocidad:

La velocidad y el aspecto motor tienen un lugar preferencial en la fase de

madurez biológica si lo analizamos a partir de la estructura de los
rendimientos cumbres. En este caso ta mbién hablamos de una edad
determinante para la fijación de esas condiciones del rendimiento.

En la práctica, esto significa que tanto en la fase de preparación física

general como en la específica se deben aplicar medios y métodos de
entrenamiento que coadyuven de forma positiva al logro de estas
condiciones. Por tanto, todo el entrenamiento de ciclismo debe estar
orientado sobre la base de frecuencias de 110 revoluciones por minuto. Sí
se logra un nivel estable de resistencia básica puede emplearse medios
de entrenamientos que desarrollen la velocidad.

6.4. Inicio del Entrenamiento de Fuerza:

En esta etapa comienza también el primer entrenamiento de fuerza, para lo

cual se recomienda un entrenamiento en un centro de cultura física o en un
gimnasio de pesas. Los ejercicios se organizarán de forma tal que se
seleccionen pequeñas cargas, pues el objetivo principal es el desarrollo de
la resistencia de la fuerza. Hay que tener cuidado especial en las obre
cargas que pueden dañar la columna vertebral y sus discos intervertebrales.

6.5. Planificación Amena de la Competencia:

El componente emocional es de vital importancia en esta categoría de edad

para la motivación ulterior por el ciclismo. Hay que orientar correctamente
las competencias y las vivencias de éxito y reveses.

La selección de las competencias en las que se ha de participar debe

hacerse de manera meditada y teniendo en cuenta el estado del desarrollo
y rendimiento actual. Si un atleta cumplió su entrenamiento básico y
durante esa etapa compitió con resultados exitosos, entonces en la etapa
de desarrollo le será relativamente fácil. El programa anual contempla de
25 a 30 días de competencias y debe ser favorecida fundamentalmente las
de distancias largas de hasta 30 Km. para la rama femenina y 60 Km. para
la masculina y en la temporada invernal con cross y mountain bike. En el

18
caso de poder contar con velódromo se recomiendan competencias de
pista, las cuales sirven para la preparación polifacética.

En la etapa del entrenamiento de desarrollo en donde se lleva a cabo la

capacitación de talentos. La mejor normativa para esta selección la
constituyen los resultados de las competencias, donde los más
aventajados son por lo regular los jóvenes con desarrollo precoz. En el
caso de los de desarrollo normal y retrasados el lema es: “seguir
entrenando”, hasta arribar a la etapa de entrenamiento de
perfeccionamiento, donde se igualan esas diferencias biológicas.

Para las muchachas existen pocas ofertas de competencias, por lo que

deben agotarse todas las existentes y participar junto a los varones de su
categoría. Ello influye de forma positiva sobre el proceso de aprendizaje,
especialmente sobre la técnica.

En el entrenamiento de desarrollo, la preparación técnico-táctica es más

importante que los resultados de competencias.

El dominio de la bicicleta en cualquier situación que pueda presentarse es

un aspecto al que se debe dedicar especial atención durante la preparación
para las competencias.

En el Podium los vencedores después de años de preparación para lograr

este triunfo.

19
7. FACTORES DE RENDIMIENTO:

7.1. Factores Psíquicos del Rendimiento:

Este grupo de factores del rendimiento se subestima con frecuencia debido

a que no son medibles, pero en realidad tienen un significado especial. En
primer hay que mencionar las capacidades volitivas, siendo en extremo
importante la voluntad de fuerza de reacción y de empuje, la de ganar y el
deseo de llegar a la meta.

En ningún otro deporte se plantean exigencias tales como las que

diariamente encontramos en el ciclismo, las condiciones climatológicas y
distancias extremas, agréguesele aspectos específicos como desperfectos,
caídas y rivalidad. En esta modalidad no se suspenden ni se interrumpen
las competencias. Los factores psíquicos son de extraordinaria
importancia, con independencia si se es hombre o mujer.

Otros aspectos importantes los constituyen la disciplina general e individual

y la motivación.

Por último, como en cualquier otro aspecto de la vida, el individuo tiene una
imagen amplia que abarca desde el sueño de llegar a ser un héroe en una
disciplina deportiva o meramente mantener la salud.

El marco de las exigencias se completa con el valor y la disposición de

riesgo, pero también hay que tener ojo avizor para cada situación,
capacidad de reacción y posibilidad instantánea de decisión.

Los factores psíquicos no sólo ganan en importancia con el ascenso del

rendimiento, sino que con frecuencia son decisivos en una carrera.

Los corredores con buena motivación entrenan con perseverancia y en la

competencia corren con mayor disciplina, tanto desde el punto de vista
táctico como ofensivo.

7.2. Factores Técnico - Coordinativos del Rendimiento:

En primer lugar está el dominio de la bicicleta frente a cualquier situación

en el entrenamiento y en la competencia.

El sólo echo de correr en un grupo de hasta 200 atletas constituye una

exigencia en cuanto a técnica y coordinación. Hay que aprender y dominar
a la perfección correr tras moto, con pocos centímetros de separación,

20
conducir, frenar, aplicar los cambios, dominar la dirección del viento y las
bajadas serpenteantes con alta velocidad.

Una preparación deficiente en el aspecto técnico-coordinativo presupone

desgaste físico extra, que con posterioridad en el desarrollo de la
competencia puede convertirse en fatalidad.

Las capacidades técnicas, léase también entre otras la frecuencia de

pedaleo, deben desarrollarse a un nivel elevado. Muy unido a ello está el
incremento de la propulsión en el ciclo de pedaleo, una técnica de pedaleo
óptima y la postura sobre el sillín en la bicicleta de carrera.

7.3. Factores Tácticos del Rendimiento:

La táctica está compuesta por los atletas y las formas de comportamiento

en el desarrollo de la carrera, lo que junto a las condiciones del recorrido y
al conocimiento del adversario son imprescindibles para la obtención de un
óptimo resultado de competencia. La táctica siempre tiene un objetivo y se
dirige hacia un individuo, grupo o equipo.

La táctica juega un papel importante en todas las disciplinas. En la

carrera contrarreloj la planificación del desarrollo de la velocidad es una
medida táctica y se rige, por ejemplo, por una tabla, en tanto que el
reglamento y el estado de la puntuación general de una carrera de pista
caracterizan fundamentalmente a la táctica.

7.4. Factores Externos del Rendimiento:

Los factores externos que repercuten principalmente sobre el rendimiento

son el clima, el recorrido y el relieve de éste. Estos influyen además sobre
la selección de nuestro equipamiento y del desarrollo (multiplicación). El
más importante de todos es el relieve del recorrido. Las pendientes, los
declives, las curvas, las serpentinas de las bajadas, los diversos tipos de
carreras y sus intersecciones, el tránsito contrario, las líneas del ferrocarril y
los cruces de éste dificultan encontrar el ritmo correcto. De ello, la de
mayor incidencia sobre el rendimiento son las temperaturas extremas y,
sobre todo, el viento.
La lluvia, el viento, lo
resbaloso del pavimento
son factores a vencer en
una competencia.

21
 7.5. Equipamiento e Implementos:

En este aspecto, después de un estancamiento durante muchos decenios,

en los años ochenta, se produjo una verdadera revolución técnica. Los
nuevos materiales (fibra de carbono kevlar, nuevas aleaciones de hierro,
aluminio o titanio), las nuevas técnicas en la fabricación de cuadros y la
variedad de bicicletas de carreras, así como las modernas soluciones
constructivas para el resto de los componentes (cambios, pedales, timón,
sillín) han modificado considerablemente la bicicleta. El fin buscado está
bien definido: lograr a través de una buena aerodinámica, mayor
estabilidad, peso más favorable y gran solidez, garantías para un óptimo
rendimiento. Y lo mismo se puede decir respecto al equipamiento del
atleta.

Los factores del rendimiento son validos para todos aquellos que
practiquen el ciclismo, pero su incidencia no es la misma en las edades
comprendidas entre infantiles y mayores, dadas por las diferencias
existentes en las exigencias.

En la comparación hombre-mujer hay que tener en cuenta las diferencias

biológicas. La mujer, por lo regular, presenta una constitución física más
ligera, más pequeña y por lo tanto tiene un peso corporal más reducido.
Ella, a diferencia de l hombre, tiene una menor capacidad de toma de
oxigeno por kilogramo de peso corporal, condicionado por las desventajas
proporcionales en la relación tejido graso-masa muscular.

Las diferencias biológicas no constituyen, a pesar de todo una gran

desventaja en lo relativo a la capacidad de rendimiento, lo que se puede ver
claramente en el desarrollo actual del ciclismo femenino.

8. ENTRENAMIENTO:

En función de estas mejoras globales se ha concebido, en lo deportivo, un

programa anual que permita seguir progresivamente dichas mejoras y que
nos marque las pautas del trabajo a realizar.

Para cumplir las tareas que tratan de alcanzar los distintos objetivos, el ciclo
anual se divide en periodos:

Tomaremos como ejemplo un macro ciclo con dos objetivos fundamentales

y veremos la planificación de pista, en nuestro país.

22
Periodo Preparatorio:

Etapa de acondicionamiento físico básico. (-Mayo-Junio, Julio) (12

semanas)

En esta etapa el objetivo principal es el desarrollo de las cualidades físicas

(fuerza, velocidad, resistencia, flexibilidad, coordinación, etc.) y volitivas (del
carácter).

Etapa de entrenamiento genérico. (Agosto, Septiembre)

Durante esta etapa se pretende mejorar la base orgánica y la técnica del

deporte específico. Para ello se realizarán entrenamientos de larga
duración, llevados a cabo tanto en bicicleta como a pie, los que
consolidarán las bases para la ulterior realización de un trabajo más
intensivo, que prepare a los deportistas para las competiciones.

Etapa de entrenamiento específico (Octubre). (4 semanas)

Una vez afianzada las bases se podrá estar en condiciones de acceder a

las competiciones. Sin embargo, esta etapa, y el período en general, no
sólo pretende colocar a los deportistas en condiciones para competir.
Aprovechando el trabajo acumulado hasta entonces, se intensifica el
entrenamiento para provocar las modificaciones fisiológicas necesarias para
la obtención de mayores rendimientos. Para esta época ya se podrá
participar en competiciones.

Período Competitivo (noviembre- diciembre). (6 semanas)

Una vez lograda la mejor condición física y técnica en interés radicará en

que ese estado sea mantenido durante el mayor lapso posible. Para esa
época está previsto que los jóvenes participen semanalmente en una
competición
Período de transición (Diciembre, enero. (6semanas).

Durante este período se pretende con un recuperación activa se evite, por

una parte, que el efecto acumulado del entrenamiento y de las
competiciones y de los esfuerzos físicos y psíquicos llevados a cabo
durante todo el año se conviertan en un hiper entrenamiento. Por otra parte
se trata de hacer posible un rápido desarrollo de los cambios adaptativos
retardados. Y, finalmente crear las condiciones necesarias para que en
el próximo ciclo de entrenamiento (temporada siguiente) se puedan aplicar
cargas mayores.

23
El mes de Enero se aprovechará las revisiones médicas correspondientes,
y se realizarán charlas formativas que vayan integrando al alumnado con el
conocimiento de la filosofía y objetivos, del funcionamiento y del trabajo a
realizar. Además de realizar actividades físicas como el cross, natación,
paseos en bicicleta

El carácter polivalente de esta primera fase, enriquece todas las cualidades

perceptivo-motrices y las destrezas, que sólo se logran con un
entrenamiento constituido por múltiples actividades físicas y deportivas. Es
un error absurdo- que luego se pega- que los niños y jóvenes queden
aprisionados por una especialización prematura.

8.1. Programa de Entrenamiento para el Ciclo Anual:

24
8.2. Modelo de Entrenamiento para el Ciclo Anual Rama Masculina
15 a 16 años:

25
9. CONCEPTOS GENERALES:

9.1. Condición Física:

En nuestros días se utiliza la expresión condición física cuando se quiere

describir la capacidad que cada individuo tiene de utilizar su propio cuerpo
para practicar los deportes y el ejercicio físico. Una máquina tiene por
función transformar un tipo de energía en otro. En el cuerpo humano se
trata de transformar la energía química en una mecánica. El estadio de esta
transformación se sitúa en los músculos bajo la influencia del sistema
nervioso pero, antes de producirse este cambio, el cuerpo debe vencer una
larga serie de problemas de aprovisionamiento y de transporte que le hacen
acudir a otros sistemas, especialmente, al sistema cardiorrespiratorio. Un
nivel elevado de condición física implica pues, que el conjunto del cuerpo
funciona perfectamente.

El concepto de condición física ha pasado a ocupar un lugar preponderante

en todo tipo de estudio o investigación sobre actividad física, bienestar de la
población, rendimiento o productividad y niveles de salud. La actividad física
no sólo se estudia en sí misma por el valor recreativo que pueda tener, sino
que preferentemente con relación a una mejora de la condición física de la
población.

La Organización Mundial de la Salud (OMS), entiende a la condición física

como «la capacidad general para sobrellevar el trabajo diario con facilidad,
sin fatiga y con suficiente energía para disfrutar del tiempo libre y recuperar
energías».

Para Gusi (1993), la mejora de la salud y la calidad de vida de los

ciudadanos es uno de los objetivos fundamentales que rigen nuestra
sociedad política y científica. La salud y la calidad de vida de una persona
se relacionan con la capacidad de ésta para poder realizar sus tareas
habituales con facilidad y placer. Desde una visión fundamentalmente
biológica, dicha capacidad se denomina condición física.

Otras definiciones del concepto, se acercan a una concepción más

moderna de la idea de salud, entendida no sólo como la ausencia de
enfermedad sino como la posesión de un cierto bienestar que hace que el
individuo sea un elemento de alto rendimiento en su medio social. Así lo
expresa además, el Comité de Estudio sobre la condición física de Québec,
Canadá, cuando señala que la condición física «es un estado del organismo
que refleja un cierto grado de eficiencia funcional del conjunto del sistema.
Este estado del organismo está directamente relacionado con factores de
valores físicos, íntimamente unidos a la salud, al bienestar y a la calidad de
vida».

26
La inactividad física constituye uno de los hábitos de vida funestos para la
salud, en este contexto, en el que predomina la vida sedentaria, ha sido
donde ha comenzado a surgir el interés actual acerca de la condición física
(la buena forma física). Podríamos definirla como la capacidad para
desarrollar las tareas cotidianas con vigor y presteza, sin fatiga excesiva y
con una reserva de energía suficiente para disfrutar plenamente del tiempo
dedicado al ocio y poder hacer frente a una situación de urgencia
imprevista.

9.2. Aptitud Física:

Según Morehouse (1965), (citado en Valoración Funcional de Tennis de

diferents categories, pág. 61, el término aptitud implica una relación entre la
tarea a realizar y la capacidad para ejecutarla. Por el contrario, el término
condición física es genérico, reúne las capacidades que tiene el organismo
para ser apto, o no, en una tarea determinada.

Para T. Curenton (1972), la aptitud física es el estado del sistema

circulatorio, resistencia a la fatiga o a la enfermedad y actitud mental.

Otros la han definido como la capacidad de ejecutar una tarea física de

manera satisfactoria.

En la vida diaria la aptitud física se refiere al hecho de tener la capacidad

muscular requerida para trabajar y vivir con normalidad.

9.3. Condición Motriz:

Se diferencia de condición física en que ésta última hace referencia a

ejercicios vigorosos y elaborados. Mientras que las variables a evaluar en la
condición motriz tienen además en cuenta otros factores tales como:
agilidad, flexibilidad y velocidad.

Aunque según Legido y cols, la condición motora es en parte anatómica y

en otra fisiológica, es comúnmente separada de ellas por su especial
importancia en las condiciones generales físicas del individuo. Nos
referimos particularmente a la fuerza o potencia muscular, la flexibilidad de
las articulaciones, la agilidad en los movimientos o incluso el equilibrio
postural, que contribuyen a calificar «a priori» la aptitud física del individuo.

27
9.4. Dimensiones y Factores de la Condición Física, Test posible de
utilizar con los ciclistas categoría Intermedia

En el seminario organizado por la Universidad Católica del Maule, en marzo

de 1997, el trabajo de los especialistas consistió fundamentalmente sobre la
validez, fiabilidad, objetividad y accesibilidad de los Test. Se delimitó la
batería de pruebas y se aplicó el protocolo a una muestra piloto para ver su
comportamiento.

Del resultado de este último seminario surge la batería definitiva formada

por seis pruebas, la cual se estructuró sobre la base de una batería anterior
y de una selección de Test de las baterías más utilizadas en el ámbito
internacional».

Los criterios adoptados para la selección de los Test fueron los siguientes:

Que fueran pruebas conocidas y fáciles de aplicar en el medio escolar. Ser

accesibles, es decir, sin demandar un alto costo de implementación.

- Estar validadas tanto a nivel nacional como internacional.

- Altamente fiables y objetivas.

Las diferentes pruebas se ordenaron de manera que no se produzca

recarga de ningún grupo muscular. De esta manera las pruebas quedaron
ubicadas en el siguiente orden:

1. Flexión de tronco desde sentado.

2. Abdominales en 60 segundos.
3. Salto horizontal.
4. Extensión de brazos en 30 segundos.
5. Velocidad de 30 y/o 50 metros (se utilizaron dos distancias por
considerar que los niños de 15 años y más, pueden requerir de una
mayor distancia para alcanzar la velocidad pura).
6. Course navette de 20 metros con paliers de 1 minuto.

28
 DIMENSIÓN FACTOR TEST ORDEN
DE
REALIZACIÓN
Flexibilidad Flexibilidad Flexión de tronco adelante 1
posición sentado.
Resistencia Muscular Fuerza de tronco Abdominales 2
Fuerza Fuerz a explosiva potencia Salto de longitud sin 3-4
extensora impulso. Extensión de
brazos
Velocidad Velocidad de los miembros 30 y 50 metros 5
Resistencia Resistencia Course navette 6
Cardiorrespiratoria Cardiorrespiratoria
MEDICIONES ANTROPOM ÈTRICAS Estatura (cm)
Peso (Kg)
Grasa corporal (cuatro pliegues; bíceps,
tríceps, suprailíaco
DATOS DE IDENTIFICACIÓN Edad (años)
Sexo

A continuación se presenta una breve descripción de cada una de las seis

(6) pruebas que conforman la batería:

1) Prueba de flexibilidad (Wells y Dillon):

Objetivo: Medir la movi-elasticidad de las articulaciones coxofemorales y de

la flexión lumbar. Material: Un Hexómetro con la estructura o forma de un
cajón que tiene en su parte anterior 23 centímetros de alto, 65 centímetros
de largo y una profundidad de 51 cms. Sobre el cajón y en el centro, se
dispone de una tabla de 82 cms. de espesor. En su parte posterior se pega
una huincha de 82 cms., quedando en la parte anterior. El cms. 25 de la
huincha queda en el vértice de unión con la plancha de apoyo de los pies.
Sobre la plancha se puede ubicar un carrito susceptible de ser desplazado
manualmente.

Administración: El ejecutante se sienta frente al instrumento, con pies

descalzos, las rodillas extendidas y con una separación semejante al ancho
de los hombros, las plantas de los pies deben apoyarse completamente
sobre la planta anterior de apoyo del flexómetro. El ejecutante debe llevar
los brazos hacia al frente, las palmas de las manos hacia abajo y los dedos
extendidos. A la indicación del administrador comienza a flexionar el tronco
hacia adelante, apoyando las yemas de los dedos sobre la tabla graduada,
tratando de alcanzar la máxima amplitud de movimiento y permaneciendo a
lo menos 2 segundos en la posición.

29
Registro: De cuatro intentos realizados por el ejecutante, se registra el
mejor de los dos últimos. La medición se consigna en centímetros. En caso
de observarse algunos milímetros, éstos se aproximan al centímetro
inferior.

Foto 1 Foto 2

2) Prueba de abdominal:

Objetivo: Medir fuerza resistencia dinámica de la musculatura abdominal

(rectos anteriores y oblicuos del abdomen), expresada en el máximo de
repeticiones ejecutadas ininterrumpidamente, en 60 seg.

Material: Colchonetas suficientes como para servir de apoyo a todo el

cuerpo del ejecutante o, en su defecto, suelo blando. Huincha de medir y
cronómetro.

Administración: El ejecutante se ubica totalmente en las colchonetas (o

sobre suelo blando), en posición decúbito dorsal, rodillas flexionadas, pies
paralelos completamente apoyados en el suelo y talones ubicados entre 30
y 40 centímetros de distancia de los glúteos. Los brazos se mantienen
cruzados, pegados al pecho, con los dedos de las manos tomando
fuertemente el hombro del lado contrario. Otra persona mantiene sus pies
pegados al suelo mediante presión sobre los empeines. A la señal del
profesor, el ejecutante, a la máxima velocidad que le es posible, se sienta y
va a tocar sus muslos con los codos (manteniendo siempre los brazos
pegados al pecho y dedos tomando los hombros), para volver a la posición
inicial lo más rápido posible. Escápulas y espalda deben tocar claramente la
colchoneta.

30
Registro: Se registra el número de repeticiones correctas e ininterrumpidas
que el ejecutante logre realizar durante 60 segundos.

Foto 3 Foto 4

3) Prueba Salto horizontal:

Objetivos: Medir potencia de la musculatura extensora de extremidades

inferiores, expresada en centímetros.

Materiales: Una huincha metálica, de 3 metros de longitud mínima,

graduada en centímetros, Lápiz, Una caja de aproximadamente 30 x 30 x 5
cms (largo, ancho y alto respectivamente) con tiza o cal, Un borrador o
implemento que permita borrar huellas del piso o terreno de salto. Área libre
de obstáculos de ocho metros de ancho, se debe utilizar una superficie
plana, antideslizante y blanda.

Administración: El ejecutante pisa dentro de la caja con tiza o cal, a fin

de marcar sus talones, luego se ubica en posición de pie, pies paralelos y
ligeramente separados, detrás de la línea trazada en el suelo.

Dada la instrucción del administrador de la prueba: «Rechaza y trata de

llegar lo más lejos posible, cayendo a pies juntos», el ejecutante se
concentra para salvar la mayor distancia posible (producto de una flexo -
extensión de tobillos, rodillas y caderas, con oscilación e impulso
simultáneo de brazos), y caer con ambos pies en el terreno, dejando un
registro claro de la marca de llegada.

31
Registro: Se deben realizar dos saltos y se considerará el mejor.

Una vez ejecutado el salto, los ayudantes realizan la medición desde el

talón de la huella más cercana a la línea de rechazo, ubicando el punto cero
de la huincha en dicho talón.

Foto 5 Foto 6

4) Prueba Flexo-extensión de codos (varones):

Objetivo: Medir la potencia extensora de la musculatura del codo.

Material: Terreno liso. Vestimenta ligera (polera, short). Cronómetro y

colchonetas.

Administración: El ejecutante se ubica con el cuerpo recto y estirado

paralelo al suelo, con el punto de apoyo en las manos y en los pies. Los
brazos deben estar perpendiculares al suelo y las manos planas en el
suelo, directamente bajo los hombros. A la señal dada por el examinador, el
ejecutante flexiona los brazos bajando el pecho hasta tocar con él en el
suelo, manteniendo el cuerpo recto. Vuelve a la posición de partida
manteniendo siempre el cuerpo recto y estirando totalmente los brazos al
final de cada flexión. El ejercicio se repite todas las veces que sea posible
ininterrumpidamente, durante 30 segundos.

Registro: Anotar número completo de extensiones, en número cerrado,

que el sujeto realiza en 30 segundos, ininterrumpidamente.

Foto 7
Foto 8

32
5) Prueba de Flexo-Extensión de codos (mujeres):

Objetivo: Medir la potencia extensora de la musculatura del codo.

Material: Terreno liso, vestimenta ligera (polera, short). Cronómetro y

colchonetas.

Administración: La ejecutante debe ubicarse con el cuerpo recto y estirado

paralelo al suelo, con el punto de apoyo en las manos y las rodillas. Los
brazos deben estar perpendiculares al suelo y las manos planas en el
suelo, directamente bajo los hombros. A la señal dada por el examinador la
ejecutante flexiona los brazos bajando el pecho hasta tocar con él en el
suelo, manteniendo el cuerpo recto. La participante regresa a la posición de
partida, manteniendo siempre el cuerpo recto y estirando totalmente los
brazos al final de cada flexión. El ejercicio se repite todas las veces que
puede ininterrumpidamente, durante 30 segundos.

Registro: Anotar número completo de extensiones en número cerrado que

la ejecutante realiza en 30 segundos ininterrumpidamente.

Foto 9 Foto 10

6) Prueba de 30 y/o 50 metros planos:

Objetivo: Medir velocidad de carrera, expresada en segundos y décimas

de segundo.

Material: 2 Cronómetros en centésimas de segundo, una banderola.

Espacio de terreno nivelado no resbaladizo, libre de obstáculos y no inferior
a 40 o 60 metros de longitud ni menor de 2.44 metros de ancho por
andarivel. Marcación de línea de salida y línea de llegada.

33
Administración: Los ejecutantes se ubican en posición de salida alta con
pie de rechazo adelantado y colocado inmediatamente detrás de la línea de
partida.

El administrador, se ubica junto a la línea de salida con un brazo en alto

sosteniendo la banderola y los cronometristas se ubican a un costado de la
línea de llegada.

Simultáneamente con la voz de partida (listo, ya), el administrador baja la

mano que sostiene la banderola a objeto que los cronometristas -al mismo
tiempo- accionen los cronómetros.

A la señal de partida, inician la carrera de 30 y/o 50 metros la que tratarán

de cubrir en el menor tiempo posible, cada cronometrado detendrá su
cronómetro al momento que el tronco del corredor, (no considerar cabeza ni
brazos), cruza la línea de llegada.

Registro: El tiempo empleado en recorrer la distancia desde la señal de

partida hasta el momento de cruzar la línea de llegada, se registra en
segundos y décimas de segundo.

Foto 11 Foto 12

7) Prueba Course Navette:

Objetivo: Estimar la capacidad aeróbica (potencia aeróbica máxima P. A.

M.), expresada en V02 máx. (ml/kg-min.)-1.

Material: Espacio mínimo de 24 metros de largo, lo más ancho posible.

Todas las superficies son buenas exceptuando áreas o superficies
resbaladizas.

34
- 1 Cassette pre-grabado del protocolo, 1 Amplificador de cassette (radio-
cassette), 1 indicador visual de periodos, 1 Silbato, 1 Cronómetro, 1
Planilla de Control, 1 Tiza, 1 Lápiz.

Administrador antes del Test: El administrador debe verificar la velocidad

en que pasa la cinta en el equipo de amplificación, de la siguiente manera:
Ubicar al inicio del cassette la señal de referencia de los 60 segundos, a la
primera señal sonora hacer funcionar el cronómetro y detenerlo a la señal
que indica los 60 segundos. De acuerdo al tiempo verificado se debe
adecuar la distancia de la siguiente forma:

Ajuste de la distancia en función de la velocidad de la cinta del cassette.

Tiempo en Segundos Distancia en Metros

55.0 18.333
55.5 18.500
56.0 18.666
56.5 18.833
57.0 19.000
57.5 19.166
58.0 19.333
58.5 19.500
59.0 19.666
59.5 19.833
60.0 20.000
60.5 20.166
61.0 20.333
61.5 20.500
62.0 20.686
62.5 20.833
63.0 21.000
63.5 21.166
64.0 21.333
64.5 21.660

Por Ejemplo: Si el tiempo medido entre la primera y la tercera señal es de

58 segundos, la distancia debe ser de 19.333 metros. Cuando hay más de 5
segundos de error en el período de referencia, (60 seg.) se sugiere cambiar
el equipo de amplificación. Se deben leer las instrucciones, escuchar la
grabación del cassette para familiarizarse. Se determinará una zona de
exclusión o término automático de la prueba, que estará comprendida entre
dos líneas segmentadas marcadas a dos metros de la línea de fondo o de
control. Hay que indicar al alumno que, cuando no alcance a llegar por dos
veces consecutivas a la línea de control junto con la señal sonora, se debe
retirar de la prueba.

35
 Durante el Test: Corregir todos los errores en la ejecución del Test. Vigilar
a los alumnos que manifiestan cualquier signo de intolerancia al esfuerzo,
dolor de cabeza, dolor al pecho, mareos, vómitos, palidez facial,
taquicardia. Señalar con el indicador visual (pizarrón) el número de
períodos. Anotar en planilla de control el rendimiento obtenido por los
alumnos inmediatamente terminados el Test. Esta información se entregará
a quien completa la planilla. La persona que termina la prueba debe
recuperarse caminando por un mínimo de 3 minutos y controlar su
frecuencia cardiaca para conocer su capacidad de recuperación.

Registro: En la planilla de control se anota el número del período que

alcanzó el alumno. Si el alumno no logra el perío do siguiente se debe
considerar el inferior. Por ejemplo, un alumno alcanza el período número
cinco y continúa corriendo sin alcanzar el período número 6, se estima el
V02 máx., considerando el período número 5.

«Rangos según categoría para cada prueba de la Batería de Condición

Física para chicas de 15 años de la Región del Maule, Chile»

Flexib Abdom Salto Flexión Veloc Course

Categorías Tronco 60 seg Horiz Brazos 50 mts Navette
cm. Repet cm. Repet Seg Períodos

Excelente >40 >45 >168 >28 <8.28 6.0

Muy bueno 40-35 45-39 168 -153 28-23 8.28-8.70 5.0
Bueno 34-33 38-35 152 -146 22-20 8.71-9.05 4.5
Regular 32-31 34-31 145 -138 19-18 9.06-9.41 4.0
<Regular 30-28 30-27 137 -130 17-15 9.42-9.67 3.0
Malo 27-24 26-22 129 -120 14-10 9.68-10.0 2.0
Muy malo <24 <22 <120 <10 >10.0 <2.0

36
«Rangos según categoría para cada prueba de la Batería de Condición
Física para chicos de 15 años de la Región del Maule, Chile»

Flexib Abdom Salto Flexión Veloc Course

Categorías Tronco 60 seg Horiz Brazos 50 mts Navette
cm. Repet cm. Repet seg Períodos

Excelente >37 >56 >213 >30 <7.10 9.0

Muy bueno 37-33 56-50 213-200 30-25 7.10-7.37 8.0
Bueno 32-30 49-45 199-188 24-20 7.38-7.62 7.0
Regular 29-28 44-42 187-181 19-16 7.63-7.88 6.0
<Regular 27-26 41-38 180-171 15-14 7.89-8.14 5.0
Malo 25-22 37-32 170-162 13-10 8.15-8.55 4.5
Muy malo <22 <32 <162 <10 >8.55 <4.5

«Rangos según categoría para cada prueba de la Batería de Condición

Física para chicos de 16 años de la Región del Maule, Chile»

Flexib Abdom Salto Flexión Veloc Course

Categorías Tronco 60seg Horiz Brazos 50 mts Navette
cm. Repet cm. Repet seg Períodos

Excelente >39 >57 >220 >35 <7.06 9.0

Muy bueno 39-34 57-51 220-206 35-28 7.06-7.30 8.0
Bueno 33-32 50-47 205-195 27-23 7.31-7.59 7.0
Regular 31-29 46-43 194-185 22-20 7.60-7.82 6.0
<Regular 28-26 42-39 184-177 19-15 7.83-8.09 5.0
Malo 25-23 38-32 176-164 14-11 8.10-8.44 4.5
Muy malo <23 <32 <164 <11 >8.44 <4.5

37
10. PREPARACIÓN FÍSICA.

Como se ha señalado anteriormente existe una diferencia entre educación

física y preparación física, la cual está determinada por los objetivos que se
persiguen en una y otra. Así comprobamos que en la primera, esto es, en la
educación física, los objetivos comprenden el desarrollo y
perfeccionamiento de las percepciones y las coordinaciones; mientras que
en la preparación física, aunque estos objetivos siguen vigentes, pretenden
desarrollar otras cualidades importantes para la realización del ciclista; ellas
son: la fuerza, la velocidad, la resistencia, la flexibilidad, la elasticidad y la
agilidad.

La preparación física está orientada al fortalecimiento de los órganos y

sistemas, a la elevación de sus posibilidades funcionales y al desarrollo y
perfeccionamiento de las cualidades motrices. Para ello se divide en
general y especial.

Los objetivos deberán ser siempre lo primero aunque sean lo último en

conseguirse. Constituyen la guía y el estímulo para el trabajo. Los más
importantes de la preparación física son:

- Ayudar al desarrollo de las cualidades o condiciones fís icas del

deportista.
- Ayudar a su puesta en forma deportiva óptima.
- Ayudar a su puesta en forma específica.

Y decimos ayudar porque, como ya se ha señalado anteriormente, la

formación integral de un deportista reclama un proceso de preparación
plural, así ni la preparación física, ni el entrenamiento técnico, ni el
descanso o la alimentación, pueden por sí solos desarrollar y mejorar las
condiciones físicas del deportista o ponerlo en forma. Todos los medios
utilizados en la preparación ayudan a conseguir un estado físico-técnico-
psicológico óptimo por ello todos se interrelacionan entre sí.

Al igual que sucede con la educación física, la preparación física no puede

ser impartida o realizada por aquellos que no dominen los ejercicios y
actividades que permiten desarrollar las condiciones físicas mencionadas.
Por ello se ofrece a modo de orientación repertorios de ejercicios para que
deportistas y entrenadores tengan una amplia plataforma de partida.

38
10.1. Fuerza:

Definición: Facultad para vencer una resistencia independientemente del

tiempo empleado. En el caso del ciclista de alta competición: mover un gran
desarrollo de avance por pedalada (53 X I 3) en un recorrido muy duro y a
pocas pedaladas por minuto.

El trabajo de fuerza requiere un gran esfuerzo muscular que provoca una

elevada fatiga física en su aplicación. A este respecto se recomienda no
comenzar el trabajo de fuerza con jóvenes por debajo de los 15 años con
grandes cargas (pesas); su formación debe iniciarse con ejercicios a manos
libres, con balones medicinales, con compañeros (por parejas), con cargas
livianas y aparatos de gimnasio.

Medios para su Desarrollo : Dividiremos los ejercicios que se aplican a

las distintas partes del cuerpo, aunque a la hora de trabajar lo hagamos
sobre todas ellas, o la mayor parte, en cada sesión de entrenamiento, con
el objeto de mejorar el fortalecimiento muscular.

Ejercicios localizados: Dirigidos a una región del cuerpo con sus

correspondientes grupos musculares y articulaciones.

- Para la región cervical.

- Para brazos y cinturón escápulo - humeral.
- Para la región lumbo - abdominal.
- Para las piernas y cinturón coxo - femoral.
- De carácter general: Dirigidos a todas, o casi todas las partes del
cuerpo.

10.2. Velocidad:

Definición: La velocidad puede definirse de varias formas:

- Capacidad que permite dar respuesta motora a un estímulo

- Distancia que se recorre en una unidad de tiempo
- Capacidad de desplazamiento en el menor tiempo posible Resumiremos
diciendo que es la relación de los factores tiempo-distancia

distancia
velocidad = -------------
tiempo

39
Cualquiera que sea la definición debemos distinguir en el deporte tres
clases de velocidades:

- Velocidad de reacción
- Velocidad de contracción muscular
- Velocidad de desplazamiento

Las tres se relacionan íntimamente entre sí, pudiendo afirmarse que un

ciclista no podrá desplazarse a gran velocidad si no posee las dos primeras.

Los ejemplos en ciclismo son: el sprint, el "demarrage" y la prueba de

velocidad. Estos esfuerzos llevan implícitos el concepto de velocidad de
desplazamiento en corto tiempo, aunque como hemos visto la velocidad es
consecuencia de otra serie de factores anteriormente expuestos.

Medios para su Desarrollo : Sprints cortos

A diferencia del trabajo para resistencia y fuerza, el de velocidad -

puramente concebido - solamente distingue una carga: la máxima. La
carga puede variarse así:

- Variando la longitud de la distancia: 20 a 50 metros

- Variando el número de repeticiones: 4 a 10.

Progresiones: Generalmente se realiza sobre 80 metros, tratando de

buscar un acrecentamiento paulatino de velocidad, que es poca en los
metros iniciales e intensos en los finales. Este acrecentamiento de la
velocidad se debe realizar sin cambios bruscos (velocidad uniformemente
acelerada) durante el desarrollo del desplazamiento.

Progresiones en escala: Al igual que el anterior se efectúan sobre 80

metros incrementando la velocidad bruscamente y por tramos.

Ejemplo: Se divide la distancia en cuatro tramos en los que corre al 25% de

velocidad el primero, cambiando bruscamente al 50%, posteriormente al
75% para pasar a la última cuarta parte al 100%.

Variaciones de velocidad: Presenta una variación brusca de la intensidad

de desplazamiento que podemos ejemplarizar de la siguiente manera:

- Trote a media velocidad 15-20 metros

- 5-7-9 pasos a máxima velocidad
- Trote a media velocidad 15-20 metros y así sucesivamente hasta los
100 metros o algo más

40
Carreras lanzadas: Es una mezcla entre las "progresiones" y los "sprints"
que ejemplificamos de la siguiente forma:

- Progresión durante 20 metros hasta llegar a la máxima velocidad

- Velocidad máxima durante 20, 30, 40 ó 50 metros.

Salidas: En todas formas: De pie, de frente, de espaldas, sentado,

arrodillado, de cuclillas, tendido boca abajo, tendido boca arriba, etc.

Skipping: Se considera como un verdadero entrenamiento aplicado. Su

característica esencial es la elevación del muslo. Prácticamente el trabajo
consiste en un trote realizado sobre el mismo sitio. Su ejecución es rápida
procurando que en el momento que el pie toma contacto con el suelo el
muslo de la otra pierna se encuentra elevado a la horizontabilidad.

Ejercicios de reacción: De todo tipo con señales ópticas y acústicas.

Ejercicios con cargas livianas a velocidad máxima: Con movimientos de

distinta índole.

Ejercicios de coordinación de todo tipo

Ejercicios para el Desarrollo de la Velocidad:

- Aceleraciones progresivas. Se aumenta la velocidad progresivamente

hasta correr el último tramo tratando de traspasar el máximo.

- Carreras lanzadas. Lanzarse en 20 metros para alcanzar la máxima

velocidad y sostenerla durante 30-40 metros más.

41
- "Skipping" sobre el sitio.

- "Skipping" sobre el sitio y súbitamente pasar a carrera normal.

- Carrera Lenta: Elevando los talones y súbitamente pasar a carrera

normal.

- Correr a la máxima velocidad: Sobre un desnivel favorable no mayor

del 5%.

42
- Variaciones de Velocidad: Juego de velocidad (media y alta).

- En Tierra Inclinada: Cambios alternativos y muy rápidos de la pierna

extendida.

- "Skipping": En diagonal ayudado por un compañero.

- Carreras de relevos. partiendo desde:

- De pie
- Sentados
- Tumbados
- Etc.

43
- "Salidas", desde de pie:

- De frente
- De espalda
- Lateral

- Desde cuclillas:

- De frente
- De espalda
- Lateral

- Desde sentado:

- De frente
- De espalda
- Lateral

- Desde los bloques.

44
- Desde la pared.

- Desde arrodillado.

- Desde flexión anterior profunda con las piernas abiertas y manos

sobre el suelo.

- Desde Acostado:

- Boca arriba
- Boca abajo

45
- Desde tierra inclinada con apoyo en el suelo de un sólo brazo.

- Voltereta, elevación a ponerse en pie y carrera

10.3. Resistencia:

Definición: La resistencia puede considerarse, en términos generales, como

la capacidad que posee el cuerpo humano para soportar una actividad física
prolongada durante el mayor tiempo posible.

No obstante la resistencia se desglosa en dos conceptos según la forma de

proveer y emplear el oxígeno:

- Resistencia aeróbica, también llamada orgánica.

- Resistencia anaeróbica, también llamada muscular.

RESISTENCIA

AERÓBICA ANAERÓBICA

Resistencia Aeróbica: Cuando se realiza un esfuerzo de larga duración,

pero de intensidad moderada, la cantidad de oxígeno que se utiliza es igual
a la que se absorbe; hay por tanto un equilibrio (steady state) entre el
aporte y el consumo de oxígeno por parte del organismo.

Esta fase donde el oxígeno es entregado en ca ntidad suficiente es llamada

"fase aeróbica" o "estado de equilibrio fisiológico ".

46
La resistencia aeróbica está en relación directa con la capacidad de los
sistemas circulatorio y respiratorio para abastecer de oxígeno y materias
nutritivas a los músculos y transportar hacia los puntos de eliminación los
productos de desecho que se forman durante el esfuerzo. Según
investigaciones, los músculos del corredor de todo reciben una cantidad
suficiente de oxígeno para mantener un estado de equilibrio en el
organismo, si la carrera o el esfuerzo permiten mantener las pulsaciones
entre 120 y I 30-140. Al sobrepasar este límite se produce un aumento del
ácido láctico y se contrae deuda de oxígeno. Con I 30 pulsaciones por
minuto es posible realizar un trabajo dinámico en equilibrio de oxígeno.

Desarrollar y mejorar esta cualidad ofrece la ventaja de poder mantener un

trabajo sostenido cada vez con más intensidad en equilibrio de oxígeno -
como es el caso del ciclismo de fondo.

Resistencia Anaeróbica: Cuando el esfuerzo que se realiza es intenso, la

cantidad de oxígeno que se debería consumir en ese momento es muy
superior a la que se puede aportar, sin que se pueda establecer el equilibrio
(steady state), originándose la "deuda de oxígeno", que será pagada
cuando el esfuerzo finalice. Esta situación donde el oxígeno es insuficiente
es llamada "fase anaeróbica". Cuanto más intenso es el esfuerzo
anaeróbico más elevada es la cantidad de oxígeno para las necesarias
combustiones, pero el abastecimiento de este por el torrente sanguíneo es
limitado, al igual que su absorción por parte de los tejidos. En esta situación
el organismo debe seguir trabajando y rindiendo en "deuda de oxígeno"; es
decir, con menor cantidad de oxígeno que la necesitada. Como
consecuencia de lo anterior se forman en los tejidos (principalmente en el
muscular) ácidos que entorpecen el movimiento y el rendimiento, siendo
uno de los más abundantes el láctico.

Si el esfuerzo es muy intenso o se sostiene mucho tiempo, o ambas cosas,

llega un momento en que hay total inhibición de movimientos. Las fibras
musculares llegan a encontrarse imposibilitadas para contraerse. A este tipo
de resistencia se le llama también resistencia de velocidad. Por ejemplo: las
pruebas de kilómetro y las de persecución (con especialistas de gran clase)
son las propias para protagonistas bien dotados anaeróbicamente.

47
 Medios para su Desarrollo : El desarrollo de la resistencia, tanto
orgánica como muscular, requiere tiempo y mucho entrenamiento. Es
evidente que la resistenc ia general del deportista vendrá determinada en
función de su capacidad aeróbica y anaeróbica, lo cual le va a permitir
aumentar y perfeccionar su entrenamiento, y, por ende, incrementar su
trabajo en esfuerzos de mayor intensidad para conseguir la velocidad y
potencia precisas. En todos los esfuerzos deportivos hay una relación entre
ambas resistencias aunque, concretamente, no se sabe cuando finaliza el
metabolismo aeróbico y comienzo el anaeróbico.

Para desarrollar la resistencia aeróbica, que como hemos visto está

íntimamente vinculada al mejoramiento de los aparatos respiratorio,
circulatorio y del metabolismo muscular; nos podemos valer de cualquier
esfuerzo sostenido de larga duración, como son las carreras pedestres, el
ciclismo, el esquí de fondo, el canotaje, el patinaje y el deporte en general.

Para desarrollar la resistencia anaeróbica son válidos igualmente los

deportes y ejercicios que se ejecuten con esfuerzos de gran intensidad y
corta duración.

Por constituir la carrera pedestre el medio natural más sencillo y efectivo

para ayudar al deportista en el desarrollo de su resistencia, indicamos las
tres formas principales que dieron lugar a sendos sistemas de
entrenamiento:

11. ALGUNOS SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO APLICADOS AL

CICLISMO EN LA ETAPA DE ACONDICIONAMIENTO FÍSICO:

Se realizan a pie sobre terrenos que posean cierta elasticidad (bosques,

prados, playas, etc.) para amortiguar los "choques" que se producen en las
recepciones de las zancadas contra el suelo.

11.1. Carrera Continua:

Como su nombre indica, consiste en una carrera realizada sin interrupción

alguna utilizando terrenos llanos.

Los factores de trabajo a tener en cuenta son:

- Duración: entre 30 y 120 minutos.

Se recomienda comenzar por un tiempo o distancia capaz de ser mantenido

ininterrumpidamente.

48
 Si se está poco acondicionado puede fraccionarse el tiempo determinado
en dos partes con una pausa intermedia de 10 minutos realizada
caminando.

- La intensidad del esfuerzo se establecerá por las pulsaciones, mantenidas

entre 120 - 140, recomendándose no pasar por encima de las 130 para no
contraer "deuda de oxígeno".

Con este entrenamiento se mejora la resistencia orgánica por lo que se

resistirá más y se podrán soportar mejor los kilometrajes elevados.

En lo funcional o fisiológico la facilitación del torrente circulatorio y la mayor

capilarización permitirán una mejor aportación de oxígeno a todos los
músculos, retardando la aparición de la "deuda de oxígeno" y manteniendo
el estado de equilibrio entre recepción y consumo de oxígeno.

11.2. Intervall - Training:

Es un sistema de entrenamiento determinado por una sucesión de

esfuerzos submaximales, relativamente cortos, con pausas incompletas de
recuperación.

El esfuerzo mismo constituye únicamente una preparación del organismo

que provoca, a partir de la finalización del esfuerzo y hasta
aproximadamente el comienzo del siguiente, los efectos estimulantes
beneficiosos para los sistemas circulatorio y respiratorio.

Sobre distancias cortas:

- Carrera inicial de calentamiento sobre 800-1000 metros.

- Carreras a velocidad submáxima (90%) sobre 80-100 metros.
- Repeticiones: entre 8 y 10.
- Regreso al punto de partida trotando o andando.

Sobre distancias cortas hacia medias:

- Carrera inicial de calentamiento sobre 1000-1500 metros.

- Carreras a velocidad sobre mediana (70%) sobre 150-300 metros.
- Repeticiones: entre 6 y 8.
- Regreso al punto de partida trotando o andado.

49
En ambos casos se ha de tener en cuenta lo siguiente:

- Al iniciar el entrenamiento de intervalos el corazón debe observar un

ritmo de 120 pulsaciones por minuto. Por ello es necesario un
calentamiento progresivo.
- Al iniciar cada esfuerzo (repetición) el corazón debe tener 120
pulsaciones-minuto.
- Al final de cada esfuerzo (repetición) el número de pulsaciones deberá
ser de 180-190, siendo conveniente no sobrepasar ese límite.

Si en el intervalo el número de pulsaciones por minuto, tomadas durante 6

segundos -10 como máximo-, es superior a 180-190 es que la velocidad
empleada en correr la distancia es excesiva.

- Después de cada esfuerzo el corazón dispone de 45 a 90 segundos

para volver a 120 pulsaciones-minuto.
- Se pueden dividir en dos tandas las series de repeticiones con un
descanso de 5 a 8 minutos.

El sistema de entrenamiento interválico tiene una finalidad fisiológica,

aunq ue sean otros también los factores que se mejoren:

- Aumenta el volumen-minuto del caudal de sangre del corazón.

- Se logra un descenso del número de pulsaciones en reposo.
- Aumenta la capacidad respiratoria. La absorción de oxígeno se
incrementa por el volumen-minuto respiratorio, favoreciendo por ello el
rendimiento aeróbico.
- Según Gerschiler, entre 120 y 180 pulsaciones se producen los mayores
beneficios cardio-vasculares (hipertrofia y dilatación del corazón).

Es recomendable utilizar el intervall-training para el desarrollo de la

resistencia. Un día por semana es la dosis más acertada.

11.3. Fartlek:

El fartlek, "juego de ritmos y distancias", consiste en una carrera

ininterrumpida, aunque en ella se produzcan cambios de ritmo tan
frecuentes como se puedan.

Se destaca nítidamente de los demás sistemas de entrenamiento por el

hecho de que sólo existe una programación general, los detalles de su
ejecución práctica se van desarrollando durante el mismo esfuerzo por
parte del deportista.

50
- Los márgenes de duración oscilan entre 30 y 60 minutos y dependerán
de la capacidad del deportista, que no debe terminar cansado sino sentir
únicamente la agitación por el trabajo realizado, el cual puede
distribuirse así:
- Totalidad de carreras suaves con pausas caminando.
- Introducción de aceleraciones progresivas sobre 100-200 metros (2-4
repeticiones).
- Introducción de sprints sobre 40-60 (2-5 repeticiones).
- Introducción de sprints en cuestas sobre 30-50 metros (2-5
repeticiones).
- Introducción de bajadas de cuestas "dejándose llevar" por la propia
inercia.

La realización de estos sistemas puede ser alterada a gusto propio y de

acuerdo a ella el deportista realiza las improvisaciones que crea
conveniente o que "sienta", dando prioridad en el comienzo del
entrenamiento y al fi nal del mismo a la carrera continua; no debiéndose
realizar ejercicio físico alguno ajeno ha lo expuesto.

Con este entrenamiento se logra :

- Desarrollo y perfeccionamiento de las resistencias orgánica y muscular.

- Mantenimiento de ambas resistencias y adaptación a los cambios de
ritmo en el desplazamiento.
- Adaptación del músculo a esfuerzos de gran intensidad (sprints,
"demarrages", subidas cortas y duras, etc.).
- Mejora de la condición cardiovascular.
- Mayor solidez articular en las piernas y cinturón coxo-femoral.

Se recomienda realizar este entrenamiento una vez por semana.

11.4. Flexibilidad y Elasticidad:

Definiciones:

Flexibilidad: Capacidad de las articulaciones para recorrer un arco de

movimiento de determinado valor angular. Esta capacidad depende
fundamentalmente de la elasticidad de los músculos y sus tendones.

Elasticidad: Capacidad del músculo de aumentar en longitud o extenderse

y de acortarse o contraerse. El concepto de elasticidad lleva implícito la
idea de flexibilidad y viceversa, ya que al situarse dos piezas articulares en
sus posiciones límites de movimiento el músculo puede alcanzar su máxima
y mínima longitud.

51
La flexibilidad y elasticidad guardan, por tanto, una estrecha relación ya que
sin una no puede manifestarse plenamente la otra.

FLEXIBILIDD ELASTICIDA
D

Articulación Músculos

Desde siempre han tenido importancia la flexibilidad articular y la elasticidad

muscular en el entrenamiento y rendimiento deportivo. A mayor capacidad
de flexibilidad y elasticidad mayor realización de la fuerza.

Medios para su desarrollo: Toda clase de ejercicios de movilidad

articular y de estiramiento y relajación muscular en:

- Cuello - Región cervical

- Brazos y cinturón escápulo -humeral
- Región lumbo-abdominal
- Piernas y cinturón coxo -femoral
- De carácter general

Realizados:

- A manos libres
- Con compañeros
- Con aparatos, pesas, lastres, etc.

La flexibilidad y la elasticidad trabajan, generalmente al unísono, siendo

mejores los ejercicios que implican rebotes o empujes en el máximo punto
de flexión o extensión de una articulación.

Ejercicios para el Desarrollo de la Flexibilidad y Elasticidad:

"A manos libres”:

- Circunducciones simultáneas de los brazos:

- Hacia adelante
- Hacia atrás

52
- Circunducciones laterales de los brazos:

- Hacia la derecha
- Hacia la izquierda

- Extensión de los brazos a cruz y rebotes.

- Con presa de manos por detrás de la nuca. Tirones y rebotes para

extender los hombros.

- Extensión de las piernas y volver al agrupamiento.

53
- Descensos del encorvamiento, con extensiones dorsales del tronco.

- En flexión anterior profunda, con las piernas semiabiertas. Rebotes a

palmear el suelo con las manos.

- En tierra inclinada. Rebotes sobre la pierna flexionada bajo el pecho.

- Circunducciones del cuello.

- Rotaciones de los hombros por elevaciones de los brazos hacia

delante y hacia atrás.

54
- Circunducciones de los hombros.

- Torsiones laterales del tronco rebotando con los brazos en cruz.

- En flexión anterior. Torsiones del tronco impulsando con los brazos.

- Desde rodillas, extensión del tronco atrás a tocar el suelo con los
hombros.

55
- Flexo-extensiones laterales de las piernas cargando el peso del
cuerpo.

- Desde cuadrúpeda de rodillas, extensiones amplias de un brazo y de

la pierna contraria.

56
12. PLANTEAMIENTO PARA LA ORGANIZACIÓN DEL TIEMPO DIARIO:

12.1. Modelo Alemán: ejemplo de horario de un niño alemán plan

recomendado por su Escuela Deportiva

6h. 30` Comienzo de la jornada

6h.30` a 6h.50` Gimnasia matinal
6h.50` a 7h.20` Aseo, desayuno y camino al colegio
7h.30` a 13h. Colegio – Estudio
De 11h.15` a 11h.35` Pausa (ejercicios gimnásticos)
13h.15` Almuerzo, descanso, tiempo libre
16h. A 18h. Entrenamiento en la Escuela Deportiva
18h.15` a 21h. Aseo personal, tareas escolares, cena y tiempo libre.
21h. Descanso nocturno (no menos de 9 a 10 horas).

12.2. Modelo Horario recomendado para nuestros alumnos en la fase

de desarrollo

7.h. 30` Comienzo de la jornada

7h.30` a 7h.50` Ejercicios físicos matinales de flexibilidad
7h.50` a 8h.20` Aseo, desayuno y camino al colegio
8h.30` a 13h. 30´ Colegio – Estudio
13h.30` a 15 h. Almuerzo, descanso, tiempo libre
15h. A 17h. Colegios estudios complementarios
17.30 a 20h. Asistencia a entrenamiento
20h. 30´ a 22h. 30´ Aseo personal, tareas escolares, cena y tiempo libre
22h. 30´ a 23h. Acostarse (descanso nocturno de 9 a 10h)

12.3. Sugerencias:

I Sugerencias:

- Confeccionar tu horario diario y compáralo con el recomendado por la

Escuela.
- Analiza como puedes mejorarlo. Hazte las preguntas siguientes:

1. ¿te acuestas y te levantas temprano?

2. ¿duermes siempre de 9 a 10 horas?
3. ¿realizas diariamente al levantarte ejercicios de gimnasia matinal (15
minutos como mínimo)?
4. ¿ingieres tus comidas puntual y regularmente?
5. ¿te tomas siempre el tiempo necesario para comer sin prisa?
6. ¿te tomas suficiente tiempo para el aseo diario del cuerpo?

57
 7. ¿Te procuras una distracción adecuada mediante la correcta
ocupación del tiempo libre?
8. ¿Prestas la adecuada atención a la regularidad del plan diario?, por
ejemplo: regularidad a la hora de acostarse, levantarse, comer,
estudiar, ocupar el tiempo libre, etc.

II Rutina diaria (actividades físicas matinales):

En el marco de la preparación de un cicli sta de competición, de cualquier

categoría, se recomienda la ejecución de una rutina diaria matinal, previa a
cualquier otra actividad a realizar durante el transcurso del día. Dicha rutina
contempla la ejecución de un trabajo realizado al levantarse y en ayunas y
está considerada, para muchos, como una primera sesión o unidad de
entrenamiento cuya necesidad e importancia justificamos a continuación.

En las categorías menores, esta actividad se circunscribe a la ejecución

matinal de una tanda de 10-12 ejercicios físicos (repetidos cada uno de
ellos durante un minuto, aproximadamente). Tiene como fin ayudar a los
más jóvenes en su realización física y en el arraigo y fortalecimiento de una
disciplina que desarrolle su disposición para el rendimiento deportivo futuro;
puesto que en los ciclistas de mayor categoría se convierte en una
exigencia de su preparación deportiva.

Estos ejercicios deben ser principalmente de flexibilidad y elasticidad,

incluso en países con una gran trayectoria ciclística se recomienda
complementar esta rutina con 15 a 20 minutos de rodillo con el objetivo de
estimular el sistema neuromotor, su ejecución debe ser de 100 a 120
pedaleadas por minutos y con una multiplicación de 42 por 15 o 16.

13. ASPECTOS REGLAMENTARIOS DE LAS COMPETENCIAS EN ESTA

CATEGORIA DAMAS Y VARONES (Texto de acuerdo a reglamento
actual de la Organización UCI):

13.1 I. 200 metros contrarreloj

- B a prueba de 200 metros contra reloj, es una prueba contra el reloj, de

salida lanzada desde la línea de los 200 metros, destinada a seleccionar
y clasificar a los participantes para la prueba de velocidad.
- (texto modificado el 01.01.02)

I. Desarrollo de la prueba
- 3.2.023 Los corredores toman la salida según el orden determinado por
los comisarios.

58
- 3.2.024 El corredor entra en la pista en cuanto haya sido sobrepasado
por el corredor precedente que ha puesto en marcha él cronometro.
- (texto modificado el 01.01.02)
- 3.2.024 La distancia a recorrer, incluido el impulso y los 200 metros,
queda fijada, según la longitud de la pista, de la siguiente forma:

- Pista de 250 metros o menos 3,5 vueltas

- Pista de 285,714 metros 3 vueltas
- Pista de 333,33 metros 2,5 vueltas
- Pista de 400 metros o más 2 vueltas

- 3.2.026(anulado el 1 de enero del 2002)

- 3.2.027 En caso de ex – aequo, los corredores serán desempatados
mediante sorteo.
- 3.2.028 En caso de accidente, el corredor tomará una nueva salida.
Únicamente será permitida una nueva salida.
- (Texto modificado el 01.01.02; 01.01.04)

13.2. Velocidad:

Definición:
- 3.2.029 La prueba de velocidad es una carrera de 2 a 4 corredores, a
2 ó 3 vueltas
- (Texto modificado el 01.01.02; 04.07.03)
- Organizaciones de la competición
- 3.2.030 La competición se organiza según los cuadros del artículo
3.2.050.
- 3.2.031 (anulado el 1 de enero del 2002).
- 3.2.032 En las competiciones de la copa del mundo, 16 corredores de
clasificarán para el torneo de velocidad.
- (texto modificado el 26.08.04)
- 3.2.033 En los campeonatos del mundo 16 corredores participan en el
torneo de velocidad.

Previamente a la primera vuelta de la competición, será disputada una

prueba calificativa “200 metros contra el reloj” para designar los 16
corredores más rápidos que accederán al torneo de velocidad y establecer
la composición de las series.

Los 8 primeros clasificados del campeonato de velocidad del año anterior

saldrán los últimos, en el orden inverso a su clasificación. Los otros partirán
en un orden determinado por sorteo.
(Texto modificado el 10.01.02; 26.08.04)

59
- 3.2.034 (anulado el 1 de enero de 2002)
- 3.2.035 En las pistas de menos de 333,33 metros, las pruebas se
disputan sobre 3 vueltas. En las pistas de 333,33 metros ó más las
pruebas se disputan sobre 2 vueltas.
- (Texto modificado el 01.01.03)
- 3.2.036 En caso de incomparecencia de un corredor en una manga a
dos, su adversario deberá presentarse en la línea de salida para ser
declarado vencedor, aunque no deberá cubrir la distancia.

- 3.2.037 La posición de salida se determina por sorteo. El corredor que

tenga el número 1 debe partir en el interior de la pista.

En las pruebas a dos mangas, el otro corredor deberá tomar la posición por
el interior de la pista en la segunda manga.

- En caso de un desempate se hará un nuevo sorteo.

(Texto modificado el 01.01.02)

Desarrollo de la prueba:

- 3.2.038 La salida se da con un toque de silbato.

- 3.2.039 El corredor situado en el interior de la pista debe conducir hasta
la línea de persecución de contra – meta a menos que sea adelantado.
Un máximo de dos surplaces está autorizado por carrera. La duración
máxima del surplaces es de 30 segundos, al final del cuál el starter
indicará al corredor en cabeza que continúe. Si llega el caso, el starter
parará la carrera y el otro corredor será declarado vencedor de la
manga. En una carrera a tres o cuatro, la carrera será inmediatamente
reiniciada a dos o tres sin el corredor descalificado.
- (Texto modificado el 01.02; 01.01.04)
- 3.2.040 (anulado el 1 de enero de 2002)
- 3.2.041 Antes de la línea de los 200 últimos metros o del comienzo del
sprint final, los corredores pueden tomar toda la anchura de la pista
dejando, sin embargo, un espacio suficiente para el paso de su
adversario y no haciendo maniobras que puedan ocasionar una
colisión, una caída o una salida de pista.
- 3.2.042 Durante el sprint final, incluso si éste esta lanzado antes de los
últimos 200 metros, cada corredor debe conservar su línea hasta la
llegada, al menos debe tener un largo de bicicleta de ventaja, sin realizar
maniobras que impidan pasar a su adversario.
- (texto modificado el 01.01.02)
- 3.2.043 Un corredor no puede atacar o adelantar por la izquierda a un
adversario que se encuentre en el pasillo de sprinters.

60
- Si el corredor de cabeza abandonara el pasillo de sprinters y su
adversario intenta pasar por la izquierda, no podrá volver a él hasta
que tenga como mínimo una distancia mínima, a un largo de bicicleta de
ventaja.
1. 3.2.044 El corredor que adelante por la derecha a un adversario que se
encuentre en el pasillo de los sprinters no podrá cerrarle u obligarle a
disminuir bruscamente su velocidad.
2. 3.2.045 El corredor que ha lanzado el sprint fuera del pasillo de los
sprinters no puede entrar en él si está ocupado por su adversario,
hasta que no haya un largo de bicicleta de ventaja.
3. (texto modificado el 01.01.02)

4. 3.2.046 El corredor de cabeza q ue descienda por debajo de la cuerda de

medición será desclasificado salvo si lo hace de forma involuntaria y si
en aquel momento el resultado puede ser considerado como adquirido.
5. 3.2.047 Si en una carrera a tres o a cuatro, un corredor se comporta de
manera irregular para favorecer a otro corredor será desclasificado. La
carrera se volverá a disputar inmediatamente a dos o tres.
6. (texto modificado el 01.01.02)

7. 3.2.048 La carrera solamente puede ser parada:

1. En caso de caída:

Si la caída es causada intencionalmente por un participante, éste será

desclasificado o descalificado del torneo según la gravedad de la falta
cometida y el otro corredor declarado vencedor. En las mangas a tres /
cuatro corredores, la prueba volverá a comenzar inmediatamente con dos /
tres corredores.

Si la caída es ocasionada por un participante que ruede demasiado

lentamente en una curva o por cualquier otra falta no intencionada, la
carrera deberá volver a empezar y el corredor culpable deberá partir en el
interior de la pista.

Si la caída no es causada por la falta de un participante, los comisarios

decidirán si se da una nueva salida con el mismo orden de los corredores o
si las posiciones en el momento de la caída son consideradas como
definitivamente adquiridas.

2. En caso de pinchazo.
3. En caso de rotura de una pieza esencial de la bicicleta.

61
En estos tres casos los comisarios decidirán si se da una nueva salida con
el mismo orden de los corredores o si las posiciones en el momento del
incidente son consideradas como definitivamente adquiridas.

4. En los siguientes casos:

4.a) si un corredor pierde el equilibrio, cae, toca a un adversario o a la

balaustrada, la carrera comenzará de nuevo y el corredor en cuestión
partirá en el interior de la pista.
4.b) si el starter constata una infracción flagrante y para la carrera antes
del toque de campana que indica el inicio de la última vuelta, los
comisarios pueden relegar o descalificar al corredor autor de la
infracción. El otro corredor será declarado vencedor o si se trata de
una prueba a tres / cuatro, la prueba recomenzará con dos / tres
corredores.
(texto modificado el 01.01.02)

34.2.049 si el autor de la infracción no es descalificado o desclasificado, la

carrera deberá recomenzar y este corredor deberá partir en el interior de la
pista.

13.3 Persecución individual:

- 3.2.051 Dos corredores se enfrentan sobre una distancia determinada.

Toman la salida en dos puntos opuestos a la pista. Será declarado
vencedor el corredor que alcance a otro corredor o al corredor que
registre el mejor tiempo.
- (texto modificado el 01.01.02)

Organización de la competición

- 3.2.052 Las pruebas se disputan sobre las distancias:

- 4 Km. Para los hombres
- 3 Km. Para las mujeres
- 3 Km. Para los hombres junior
- 2 Km. Para las mujeres junior

- 3.2.053 la competición es organizada en 2 fases:

1) las series de clasificación que designaran los 4 mejores corredores
en base a los tiempos realizados.
2) Las finales.

62
- Los corredores que hayan realizado los dos mejores tiempos disputarán
la final para la primera y segunda plaza, los otros dos la final para la
tercera y cuarta plaza.
(texto modificado el 26.08.04)
- 3.2.054 (anulado el 26.08.04)
- 3.2.055 para las series calificativas los comisarios enfrentarán a dos
corredores supuestamente de igual valor, evitando enfrentar los dos
supuestamente mejores.
- 3.2.056 en las series calificativas únicamente se tendrán en cuenta los
tiempos.
- Si un corredor es alcanzado, debe terminar la distancia para registrar
su tiempo.
- Un corredor doblado no puede tomar la estela de su adversario, ni
pasarle, bajo pena de descalificación.
- 3.2.057 si con ocasión de una carrera que enfrentan a dos de los cuatro
mejores corredores (finales) un corredor alcanza al otro, la carrera se
termina en ese momento.
- 3.2.058 se considera a un corredor como doblado en el momento en el
que el pedalier de la bicicleta de su adversario llega a la altura del
pedalier de la suya.
- 3.2.059 (anulado el 26.08.04)
- 3.2.060 si un corredor no se presenta en la final su adversario será
declarado vencedor.
- El corredor ausente en la final para la 1º y 2º plaza será clasificado
segundo. El ausente en la final para la 3º y 4º plaza será clasificado
cuarto. Si la imposibilidad de correr no es reconocida el corredor que
no se presente será descalificado y su plaza quedará vacante.
- 3.2.061 en caso de igualdad en la milésima de segundo, el corredor que
ha realizado el mejor tiempo en la última vuelta será declarado
vencedor.

Instalaciones:

- 3.3.062 la banda azul se dejará impracticable en los viajes por medio

de banda de goma – espuma (de materia sintética) de una longitud de
50 cm. colocados cada 5 metros.
- 3.2.063 en la salida, los dos corredores se situarán en dos puntos
diametralmente opuestos de la pista.
- 3.2.064 el punto de salida situado frente a la tribuna principal será
marcado con un disco rojo. El punto de salida situado en el lado
opuesto, con uno verde.

63
- 3.2.065 (N) en cada punto de llegada se instalará un dispositivo que
registre el tiempo de cada corredor y que accionando una luz verde y
una luz roja indique el momento de paso del corredor respectivo.
- 3.2.066 un cuenta vueltas y una campana se instalarán en la línea de
llegada de cada corredor.
- 3.2.067 (N) el orden del paso, el número de vueltas cumplidas, el
tiempo de cada corredor así como la diferencia de tiempos entre ambos
en cada media vuelta y el tiempo final de cada corredor aparecerán
sobre el marcador electrónico.
- 3.2.068 en las pistas cuyas dimensiones no permitan un número
completo de vueltas completas que corresponde al kilometraje, el
primer kilómetro recorrido será indicado por un banderín rojo para el
corredor que haya salido del disco rojo, y un banderín verde, para el
que haya salido del disco verde. El último kilómetro será indicado por
medio de dos banderines rojos y dos verdes, respectivamente. En las
competiciones de mujeres júnior, se indicará respectivamente el primer
y último medio kilómetro.
- 3.2.069 (N) en la salida, cada corredor será sujetado por un bloque de
salida.
- Desarrollo de las pruebas
- 3.2.070 la salida se toma al interior de la pista
- (texto modificado el 01.01.02)
- 3.2.071 punto de salida de los corredores:
a) Para las series calificativas, los comisarios determinaran el punto de
salida de cada corredor.
b) En la final, el corredor que haya realizado el mejor tiempo en la serie
calificativa llegará delante de la tribuna principal.

- (Texto modificado el 01.01.02; 26.08.04)

- 3.2.072 el starter detendrá la prueba por medio de un doble disparo de
revólver en el caso de una salida irregular. La carrera volverá a
comenzar inmediatamente.
- 3.2.073 un disparo de revólver indicará el final de la carrera en el
momento en que cada corredor pase su línea de llegada, con la
distancia terminada o, en las carreras indicadas en el art. 3.2.075, en el
momento en que un corredor alcance al otro.

Accidentes:

- 3.2.074 series calificativas

- En la primera media vuelta, en caso de accidentes, la carrera será
parada y recomenzada inmediatamente.

64
- Después de la primera media vuelta, la carrera no será parada. Un
corredor víctima de un accidente será autorizado a efectuar una nueva
tentativa al final de las series calificativas (sólo contra reloj o contra otro
corredor que se encuentre en la misma situación). Un corredor no
puede beneficiarse nada más que de dos salidas.
- (Texto modificado el 01.01.02; 01.01.04).
- 3.2.75 finales.
- En caso de accidentes en la primera media vuelta, la carrera se parará.
Recomenzará inmediatamente por los 2 corredores.
- Si un accidente tiene lugar antes del último kilómetro (500 metros para
las mujeres júnior) la carrera será interrumpida y los corredores partirán
de nuevo sobre posición en un plazo de 5 minutos como máximo.
- El corredor de cabeza sobre la línea de su último paso de media
vuelta.
- El otro corredor saldrá retrasado de la línea opuesta, en una
distancia calculada por el colegio de comisarios, en base de su
retraso al paso de la última media vuelta.
- Los corredores recorrerán la distancia restante, del total de la
distancia, en el momento del último paso de media vuelta antes del
accidente.
- El tiempo final será el obtenido por la suma de los tiempos parciales.
- El último kilómetro (500 metros para las mujeres juniors).
- Si el corredor de cabeza se accidenta, el resultado será adquirido y
será declarado ve ncedor. La velocidad media realizada al paso de
la última media vuelta permitirá calcular el tiempo que se le atribuya.
- (Texto modificado el 01.01.02; 01.01.04; 26.08.04).
- 3.2.076 en cada manga, incluso en la final, sólo una nueva salida
permitida a continuación de un accidente.
- (texto modificado el 01.01.02)
- 3.2.076 bis (anulado el 1 de enero del 2002)

13.4. Persecución por Equipos:

Definición:

- 3.2.077 dos equipos de cada cuatro corredores se enfrentarán sobre

una distancia de cuatro kilómetros. Los equipos tomarán la salida en
dos puntos opuestos de la pista. Es declarado vencedor el equipo que
alcance al otro equipo o el que registre el mejor tiempo.
- (texto modificado el 01.01.02).

65
Organización de la competición:

- 3.2.078 salvo las particularidades contenidas en el presente apartado,

incluso implícitamente, las reglas de la persecución individual se aplican
igualmente a la persecución por equipos.
- 3.2.079 los equipos estarán compuestos por corredores inscritos para
esta prueba. La composición del equipo puede variar de una manga a
otra.
- Los directores técnicos deben avisar a los comisarios de cualquier
cambio al menos una hora antes de cada salida.
- (Texto modificado el 01.01.02).
- 3.2.080 el tercer corredor de cada equipo determina el tiempo y la
clasificación del equipo. El registro del tiempo se hará sobre la rueda
delantera del tercer corredor de cada equipo.
- (Texto modificado el 01.01.02; 01.01.03).
- 3.2.081 se considera que un equipo es alcanzado cuando el equipo
adversario (al menos tres corredores ruedan juntos) llega a una
distancia igual o inferior a un metro.
- 3.2.082 se organizaran series calificativas para buscar los 4 mejores
equipos.
- (Texto modificado el 01.01.02; 26.08.04)
- 3.2.083 en las pistas de menos de 400 metros, cada equipo correrá solo
contra el reloj. En las demás pistas, los comisarios enfrentarán cada
vez a dos equipos de supuestamente igual valor, evitando enfrentar a
los dos supuestamente mejores.
- 3.2.084 (anulado el 1 de enero de 2002)
- 3.2.085 la competición es organizada en dos fases:
1) Las pruebas calificativas que designarán los 4 mejores equipos en base
al tiempo realizado
2) Las finales.

- Los equipos que hayan realizado los dos mejores tiempos disputarán la
final para la primera y segunda plaza, los otros dos la final para la
tercera y cuarta plaza.
- (Texto modificado el 01.01.02; 26.08.04)
- 3.2.086 si durante las finales un equipo es alcanzado por el otro, la
carrera termina y el equipo que alcanza es declarado vencedor.
- 3.2.087 (anulado el 26.08.04)
- 3.2.088 si un equipo no comparece en las finales, su adversario será
declarado vencedor.
- El equipo ausente en la final para la 1º y 2º plaza será clasificado
segundo, el ausente para la 3º y 4º plaza será clasificado cuarto.

66
- Si la imposibilidad de correr no ha sido reconocida, el equipo ausente,
será descalificado y su plaza quedará vacante.
- 3.2.089 los casos de incomparecencia e igualdad de tiempo, se
resolverá según el reglamento de la persecución individual.
- Si se da el caso de que hay que clasificar en el mismo tiempo equipos
que se encuentran en varios de los siguientes casos, la clasificación se
hará como se indica, en orden decreciente a partir de la octava plaza.
- Los equipos que han sido declarados no presentados (artículo
3.2.087), después.
- Los equipos que hayan provocado dos falsas salidas 8artículo
3.2.095), después.
- Los equipos desclasificados por empujarse (artículo 3.2.096),
después
- Los equipos incompletos después de un accidente (artículo 3.2.100),
después.
- Los equipos alcanzados (artículo 3.2.085).
- (Texto modificado el 01.01.02).

Instalaciones:

- 3.2.090 (N) una banda de cronometraje electrónico será instalada sobre

las líneas de persecución para permitir juzgar la llegada sobre la rueda
delantera del tercer corredor de cada equipo.
- (Texto modificado el 01.01.02).
- 3.2.091 la toma de tiempos y el registro de los pasos a cada media
vuelta se harán sobre la rueda delantera del primer corredor.

Desarrollo de la prueba:

- 3.2.092 los corredores de cada equipo se colocarán, bien uno al lado

del otro sobre la línea de salida, bien en diagonal formando un ángulo de
45ª con la línea de salida. La distancia entre cada corredor debe ser de
un metro.
- 3.2.093 (N) el corredor colocado en la cuerda será sujetado por un
bloque de salida. Este corredor debe mantener obligatoriamente la
cabeza hasta el primer relevo.
- (texto modificado el 01.01.02)
- 3.2.094 el starter detendrá la carrera por salida no válida mediante un
doble disparo de revólver, por ejemplo si uno de los corredores se
anticipen la salida o si el corredor situado en el interior de la pista no ha
tomado la cabeza.
- (texto modificado el 01.01.02)
- 3.2.095 el equipo que provoque dos falsas salidas en las series de
clasificación será eliminado.

67
- El equipo que provoque dos falsas salidas en las finales, pierde su final.
- (texto modificado el 01.01.02; 26.08.04)
- 3.2.096 el empujón entre compañeros esta absolutamente prohibido
bajo pena de descalificación en las series calificativas. En las finales, el
equipo en cuestión pierde su final.
- (texto modificado el 01.01.02; 26.08.04)
- 3.2.097 cuando los comisarios constaten que un equipo está a punto de
ser alcanzado deberán, con el fin de evitar cualquier colisión con el otro
equipo o de entorpecer su progresión, señalar a este último con la
ayuda de un banderín rojo, que no debe hacer más relevos y que debe
mantenerse en la cuerda hasta que el equipo oponente no le haya
sobrepasado.
- Toda desobediencia a esta consigna entraña la descalificación
inmediata del equipo.
- (texto modificado el 01.01.002)
- 3.2.098 la carrera terminará bien en el momento en que el tercer
corredor de cada equipo pase su línea de llegada final, con la distancia
terminada, o bien, en las finales, en el momento en que un equipo (al
menos tres corredores corriendo juntos), alcance al otro equipo.
- (Texto modificado el 01.01.02).

Accidentes:

- 3.2.099 en las series calificativas:

Durante la primera media vuelta, si un equipo es víctima de un accidente la

carrera recomenzará inmediatamente.

Si se produce un accidente después de la primera media vuelta y que

solamente se accidenta un corredor, el equipo puede continuar con 3
corredores, o pararse. Si el equipo decide pararse, deberá hacerlo en la
vuelta en la que el accidente se ha producido bajo pena de descalificación.
Si es posible el otro equipo debe continuar la carrera.

El equipo que se ha parado después de un accidente tomará una nueva

salida solo contrarreloj al final al final de las series calificativas.

Si un equipo es víctima de un accidente en su nueva tentativa, debe

continuar con 3 corredores, bajo pena de descalificación.

68
En cada manga, incluso en la final, una sola nueva salida será permitida a
continuación de un accidente.
(texto modificado el 01.01.02, 01.02.03; 01.01.04; 26.08.04)

- 3.2.100 en las finales

- En caso de accidente producido en la primera media vuelta, la carrera
será parada y recomenzada. Si el equipo es víctima de otro accidente
en su nueva tentativa, será eliminado.
- Después de la primera media vuelta ningún accidente será tomado en
consideración. La carrera continúa si el equipo accidentado guarda tres
corredores en carrera.
- Si llega el caso el equipo debe pararse y será considerado batido.
- En cada manga, incluso en la final, 1 sola nueva salida será permitida,
después de un accidente.
- (Texto modificado el 01.01.02; 26.08.04)

13.5. Kilómetro y 500 metros:

Definición:

- 3.2.101 las pruebas denominadas “kilómetro” y “500 metros” son

pruebas contrarreloj, individuales, de salida parada.
- 3.2.102 en la copa del mundo y en los campeonatos del mundo la
prueba se disputa sobre 1.000 metros para los hombres y 500 metros
para las mujeres.

Organización de la competición:

- 3.2.103 en los campeonatos del mundo, cada participante efectúa su

intento estando solo en la pista.
- 3.2.104 el orden de salida es establecido por los comisarios.
- 3.2.105 en los campeonatos del mundo, los 10 primeros corredores del
campeonato del mundo del año precedente partirán en último lugar en
el orden inverso a su clasificación. El orden de salida de los demás
corredores se determina por orden.
- 3.2.106 las pruebas se corren en la final directa.
- 3.2.107 en caso de igualdad entre los tres mejores tiempos, se entrega
una medalla idéntica a cada corredor implicado.
- 3.2.108 todos los competidores deben efectuar su tentativa en el
transcurso de la misma sesión. Si la prueba no terminase, por ejemplo,
a causa de las condiciones atmosféricas, todos ellos deberán volver a
correr una sesión posterior y no se tendrán en cuenta los tiempos
realizados con anterioridad.

69
Desarrollo de la prueba:

- 3.2.109 la banda azul se dejará impracticable en los virajes con bandas

goma – espuma (de materia sintética) de una longitud de 50 cm.
dispuesta cada 5 metros.
- 3.2.110 (N) en la salida, cada corredor es sujetado por un bloque de
salida.
- 3.2.111 la salida se da en la cuerda.
- 3.2.112 en caso de falsa salida el corredor tomará una nueva salida
inmediatamente.
- En caso de accidente, el corredor tomará una nueva salida tras un
descanso, de, aproximadamente 15 minutos.
- (Texto modificado el 01.01.02; 01.01.04)
- 3.2.113 (anulado el 1 de enero de 2002).

13.6. Carrera a los Puntos:

Definición:

- 3.2.114 la carrera a los puntos es una especialidad en la cual, la

clasificación final se establece por los puntos ganados y acumulados por
los corredores en los sprints y por vuelta ganada.
- (Texto modificado el 01.01.02; 01.01.03)

Organización de la competencia .

- 3.2.115 según el número de corredores inscritos para la especialidad,

los comisarios formarán eventualmente series de clasificación y
determinarán el número de corredores mejor clasificados en cada serie
que participarán en la final.
- 3.2.116 en las pistas de 250 metros o menores los sprints intermedios
se disputarán cada 10 vueltas. La prueba se correrá siempre sobre un
múltiplo de diez vueltas. En las otras pistas los sprints intermedios se
disputarán después de cada número de vueltas equivalentes a la
distancia más cercana a los dos kilómetros. Es decir:
- Cada siete vueltas en las pistas de 285,714 m.
- Cada siete vueltas en las pistas de 333,33 m.
- Cada cinco vueltas e n las pistas de 400 m.
- 3.2.117 en los campeonatos del mundo, las distancias, número de
vueltas y número de sprints (incluido el sprint final) serán los siguientes.
- (Texto modificado el 01.01.02.; 01.01.03)
- 3.2.118 se atribuyen 5 puntos al primer corredor de cada sprint
intermedio, 3 puntos al segundo, 2 puntos al tercero y 1 punto al cuarto.
- Un corredor que gana una vuelta sobre el pelotón principal obtiene 20
puntos.

70
- Un corredor que pierda una vuelta sobre el pelotón principal pierde 20
puntos.
- (Texto modificado el 01.01.02; 01.01.03)
- 3.2.119 en caso de igualdad a puntos, será tenido en cuenta la plaza del
sprint final.
- (Texto modificado el 01.01.02; 01.01.04)

Desarrollo de la prueba:

- 3.2.120 antes de la salida, la mitad de los corredores se sitúan junto a la

balaustrada y la otra mitad, en fila india en el pasillo de sprinters.
- 3.2.121 la salida se da lanzada después de una vuelta neutralizada.
- 3.2.122 los sprints se desarrollan según las reglas de las pruebas de
velocidad.
- 3.2.123 se considera que un corredor ha ganado vueltas y obtenido 20
puntos, cuando alcanza al último corredor del pelotón principal.
- (texto modificado el 01.01.02; 01.01.03; 01.02.03)
- 3.2.124 un corredor descolgado del pelotón y doblado no puede
conducir el grupo bajo pena de expulsión de carrera.
- 3.2.125 si en una vuelta que cuenta para la clasificación, uno o varios
corredores alcanzan el pelotón principal, estos corredores se
beneficiarán de una vuelta ganada, por tanto, 20 puntos. Los puntos del
sprint serán atribuidos a los corredores escapados ha continuación a
los de la cabeza del pelotón.
- (texto modificado 01.01.02; 01.01.03)
- 3.2.126 los corredores descolgados del pelotón y alcanzado por uno o
varios corredores a punto de ganar vuelta no pueden conducir a estos
últimos bajo pena de expulsión de carrera.
- (texto modificado 01.01.03)
- 3.2.127 los corredores que cuenten con una o varias vueltas de retraso
podrán ser eliminados por el colegio de comisarios.
- (texto modificado 01.01.02)
- 3.2.128 en caso de acuerdo entre corredores, el (N) juez arbitro puede
expulsar de carrera a los corredores implicados, eventualmente después
de ser advertido.
- 3.2.129 en caso de accidente reconocido, el corredor tiene derecho a
una neutralización durante el número de vueltas los más aproximados a
una distancia de 1.300 metros. Cuando vuelva a la pista debe ocupar la
posición que tenia antes del accidente.
- 3.2.130 no habrá neutralización en las últimas cinco vueltas.
- 3.2.131 en caso de caída de más de la mitad de los corredores, la
carrera se detendrá y los comisarios establecerán la duración de la
interrupción. La nueva salida se dará a partir de las posiciones en el
momento de la caída.

71
 - 3.2.132 el corredor víctima de un accidente reconocido en las cinco
últimas vueltas no volverá a la pista, pero figurará, sin embargo, en la
clasificación final en función de las vueltas ganadas o perdidas y de los
puntos conseguidos antes de su accidente.

Los demás corredores que no terminen la carrera serán excluidos de la

clasificación final.

Competencias de la categoría intermedia en los nacionales de pista y

ruta:

Varones Damas

Pista Pista

Velocidad 250 Metros

500 metros Carrera por puntos 10 Km
Persecución individual 2KM
Persecución por equipos 3 Km
Carrera por puntos 15 Km

Ruta Ruta

Contra Reloj 10 Km Contra Reloj 5 Km

Gran Fondo 50 a 60 Km Gran Fondo 25 Km

14. CARACTERISTICAS GENERALES DE UN BUEN DIRECTOR TECNICO:

Estas características son validas para todos aquellos que tienen el privilegio
de trabajar con personas en el ciclismo; como es el caso de: Iniciadores,
Monitores y Entrenadores.

El director técnico es fundamental en la conducción de un grupo o plantel

deportivo, ya que tiene como función la de: Enseñar, Instruir, Dirigir.

Debemos tener claro que para desarrollar estos tres conceptos tendrá que
estar frente a esta responsabilidad una persona que tenga un equilibrio muy
sólido, independiente de los conocimientos a cerca de todo el contexto
llamado ciclismo y sus anexos funcionales, como lo son el entorno que
forman los complementos de esta disciplina.

72
El director técnico (como el nombre bien lo indica), no tan solo debe sino
que tiene la responsabilidad de estar perfeccionándose periódicamente, por
la gran razón, y sumamente importante, de que trabaja directamente con
personas, con caracteres e intereses diferentes, tal vez parecidos, pero
nunca iguales; lo que hace compleja la función específica, estando
conscientes que nos encaminamos hacia la consecución de resultados, los
cuales se fundan en integración con el grupo.

Entonces, el conductor de un equipo (D.T.) debe conocer claramente los

conceptos que lo identifican, en la búsqueda de resultados serios y
conducentes alguno de ellos, quizás lo más destacables son:

1. Vocación: Decir vocación es hablar de inspiración que nace del alma.

Es precisamente lo que debe tener el D.T.; puesto que se debe entregar
por entero a su gestión. Esto se irradia; y también es percibido por
quienes trabajan cerca de él. Con vocación, hay inclinación absoluta en
lo que se realiza. Esto otorga mayores probabilidades de que las cosas
se hagan bien, ya que es una actitud especial.

Finalmente, sino tiene vocación, es poco menos que imposible que

esta persona soporte los verdaderos requerimientos del ciclismo.

2. Empírico: Debe tener experiencia de lo que dirige o enseña; “la

experiencia es madre de las ciencias”. Un D.T. con experiencia, es la
máxima garantía. Naturalmente, esta experiencia debe ir
complementada con otras ciencias del saber, lo que hace aún mas
objetivo en el desarrollo de su función.
3. Respetuoso: tolerante; aceptar a los dirigidos tal como son (carácter),
interesante en una comunicación, luego los resultados vienen solos. En
cualquier circunstancia todo merece una explicación personal, si es
necesario.
4. Responsable: cumplir siempre con el cometido del grupo que tiene a
cargo. No puede fallar cuando se compromete; así mantiene la
credibilidad y da confianza del grupo hacia él (predicar con el ejemplo).
5. Líder: el D.T. o conductor es un líder en el grupo, todo depende de él.
Se debe ser cuidadoso en el trato con sus dirigidos.
6. Confianza: importante es el tenerse confianza, tener FE, de lo que sea
o esta haciendo (se irradia instintivamente). “Si yo me creo; ...¡ me
creerían!.
7. Sentido Común: el director técnico debe ser una persona abierta a
toda crítica, siempre que sea positiva o constructiva. Esta actitud lo va
ha llevar a la solución de los problemas que se le vayan presentando;
también lo va a mantener en condiciones de analizar en forma objetiva
y serena esas situaciones.

73
8. Educador: debe mantener en forma permanente su rol de educador. En
algunos momentos puede ser sometido a fuertes presiones por parte del
público, periodismo, dirigentes; en tales casos debe conversar con
calma evitando todo gesto o actitud que pueda dañar su imagen ante
sus dirigidos en primer lugar y luego, ante todo lo demás.
9. Analítico (evaluación): un buen director técnico (entrenador), debe dar
cabida siempre a la evaluación de cada paso del proceso de la
enseñanza, inculcando un permanente análisis y autocrítica, como un
elemento obligatorio para superación personal. Quien no lo entienda así,
deberá asumir su responsabilidad.
10. Paternalismo: en este deporte como en muchas otras actividades existe
afinidad con algunos deportistas. Ese no es precisamente el cuidado,
muy por el contrario, eso afecta positivamente; lo importante es que no
se convierta en un sobre protegido (instintivamente se forman un bando
contrario de hostigamiento, el cuál se refleja en la pista).

Ahora, si vemos el aspecto psicológico del entrenador, nos daremos cuenta

de su importancia, el entrenador es el guía y el conductor del grupo; en sus
manos esta la conducción de esa máquina humana, que demuestra lo
avanzado en la competencia.

Detrás de las determinaciones que él tome sean mediatas o inmediatas,

positivas o negativas, existirán gran cantidad de razones y circunstancia
que influirán directamente en los resultados.

El equipo siempre se va a observar con las características que identifican

la forma de ser del entrenador. Los ciclistas tendrán el comportamiento
que les irradie u ordene el D.T.; claro que el resultado del desempeño
obedece además a otras resultantes, como son los factores del
rendimiento, con sus debidas limitaciones, en algunos casos. De esa
manera, pues, entonces, nos daremos cuenta, de la complejidad que tiene
la conducción de un grupo humano.

El entrenador es el arquitecto del equipo, debido que el construye la táctica

de competencia, poniendo en movimiento los sistemas con el
correspondiente empleo de sus corredores y sus respectivas funciones
específicas, individuales y colectivas. Es la cabeza pensante.

Puedo agregar, incluso, que como guía también pasa a ser sustituto
paterno, un jefe; un líder, que debe saber guiarlos y conducirlos orientando
sus inquietudes por el buen camino que conduce al buen resultado como
consecuencia lógica.

74
Debe individualizar a cada ciclista y también tomarlos por igual a todos en
conjunto; esto es parte de la experiencia y acertividad de cada entrenador; y
en esto nos detendremos para indicar lo importante que es perfeccionarse
acuerdo a las exigencias actuales, por que el deporte es cambiante, si
pensamos que siempre estaremos compitiendo en diferentes ambientes y
circunstancias.

Continuando con lo estrictamente funcional el entrenador, reitero que debe

estar preparado. Primero como lo mencionamos anteriormente, en la labor
profesional o función específica; como también estarlo para recibir sin
sabores como en algunos casos, pues to que si al equipo no lo acompañan
los buenos resultados, comienzan a disminuir el apoyo y respaldo a la
gestión.

Entonces, como el entrenador debe tener una personalidad muy bien

equilibrada; un fuerte YO; y sobre todo un control emocional, por encima de
lo normal. Debe además tener un gran sentido de justicia; y para esto
tendrá que conocer, o tratar de hacerlo, a cada individuo personalmente y
saber sus condiciones lo que es indispensable en cada director técnico,
para el manejo armónico del equipo.

Insisto: un buen entrenador o director técnico, jamás, tenga claro, jamás

deberá estar conforme solo con los cursos, que lo habilitan para su función
personal. Muy por el contrario, su responsabilidad es la de perfeccionarse
permanentemente, tanto para sí como para quienes representa, o de otra
manera sino existe la posibilidad inmediata de perfeccionarse a través de
un curso, tendrá que estudiar o investigar materias complementarias del
deporte como es; la filosofía, la psicología, preparación, física, teoría del
entrenamiento, relaciones humanas; y tantos otros contenidos que ilustran a
un perfecto profesional del deporte.

Haraux ha establecido los siguientes requisitos para el entrenador:

- Inteligencia
- Controlar las relaciones de los miembros del grupo.
- Capacidad superior a la media de grupo, para establecer relaciones
sociales.
- Representar un molde y una idea; esto se obtiene tratando de
comprender todas las situaciones.
- Representar al grupo y defender sus intereses y su prestigio en las
relaciones con elementos extraños.
- Construir un grupo compacto, en torno al cual el grupo pueda unificarse.

75
El entrenador tiene la misión de incentivar a sus dirigidos, y para ello es
bueno tener la posibilidad permanente de inculcarles valores sobre la
marcha; además que se tiene la ascendencia deseada, éstos tomarán todas
las indicaciones cien por cien, porque habrá absoluta credibilidad. Con ello
permite que se sientan útiles y con aporte a las perspectivas de su líder.
Pues entonces, debemos entregarle la posibili dad de que cada deportista,
tenga iniciativa personal y grupal, que los llevará en cada competencia a
solucionar con confianza situaciones diferentes; y a su vez también
permitirán eludir la monotonía.

Aprontes para competir:

Consolidando un clima de tranquilidad:

- Concentrarse en lugar les que permitan tranquilidad, alejados de

inconvenientes externos.
- Condiciones de vida; “ de rutina profesional”
- Alimentación cualitativa y cuantitativa, psicológicamente satisfactoria.
- Descanso adecuado, siempre con o pciones de entretención interna
- Controles médicos satisfactorios, sin excepciones.
- Señalar el aspecto general “magnífico” del equipo.
- Como las condiciones de la carrera, al igual que el clima, nos favorecen.

Dando confianza:

- Ofreciendo amplia información de los adversarios.

- Igualmente, sobre los valores y condiciones técnicas individual y de la
mentalidad de cada adversario.
- Formulando, con los corredores, el plan táctico y las variantes tácticas a
utilizar.
- Señalando nuestra confianza en sus valores humanos, en su jerarquía
de ciclistas y el sólido valor del equipo.

Concientizando el esfuerzo:

- Entrada en calor de composición e intensidad adecuada a cada ciclista.

- Vestimenta adecuada.
- Recordar detalles personales (características individuales).
- Repaso final de las instrucciones.
- Y....ahora....”a Ganar”

76
Principales valores del buen entrenador:

- Responsabilidad - Buena presentación personal

- Puntualidad - Conocimiento
- Orden - Positivo
- Vocabulario - Resolutivo
- Flexible - Perseverante
- Creativo - Motivador
- Criterioso - Honestidad, transparencia
- Liderar - Desarrollador
- Mantener buenas relaciones - Generosidad
- Actitud de superación - Ser humano
- Autocontrol - Profesional
- Justicia - Equilibrado
- Consecuente - Objetivo
- Compromiso - Obediente a planificación

Claves para que un entrenador se convierta en LÍDER:

- Tener visión de futuro. Fijar metas.

- Ser un apoyo para sus dirigidos.
- Ser entusiasta, casi juvenil y transmitirlo
- Tener valores éticos y respetar el reglamento o condiciones de la
institución.
- Saber comunicarse.
- Destacar por su capacidad analítica.
- Orientar el trabajo hacia un mejoramiento.
- Saber medir el rendimiento de los demás.
- Ser generoso con sus colaboradores, pares y jefes.
- Ser creativo.
- Saber escuchar con respeto.
- Predicar con el ejemplo (pienso, digo, hago).

77
15. BIBLIOGRAFIA:

- Pérez, Juan Carlos, CICLISMO AGONISTA. Organización Editorial

Deportiva S.L.1995.

- PEREZ, Juan Carlos, LA CONSTRUCCION DEL CICLISTA. Ed. La

Bicicleta Madrid 1990

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