RECOMENDACIONES

PSICO
DEPORTIVAS
EN LA pREPARACIÓN
DEL maratón
RECOMENDACIONES PSICODEPORTIVAS EN LA PREPARACIÓN DEL MARATÓN

ÍNDICE
PRESENTACIÓN

INTRODUCCIÓN

LA IMPORTANCIA DE LA PREPARACIÓN
PSICOLÓGICA

RECOMENDACIONES PSICODEPORTIVAS PARA

LA PREPARACIÓN DEL maratón
 RECOMENDACIONES PSICODEPORTIVAS EN LA PREPARACIÓN DEL MARATÓN

PRESENTACIÓN
Este manual está dirigido a
corredores y corredoras de fondo
que buscan su reto en el Maratón
con el doble objetivo de:

1 Sensibilizar sobre la importancia de los aspectos

psicológicos en el ámbito del deporte y,
concretamente, en la preparación del Maratón.

2 Incrementar la sensación de control de la situación

en los corredores y, por tanto, minimizar los efectos
negativos que puedan surgir antes, durante y
después de un reto deportivo de esta dimensión.

Este manual ofrece una serie de consejos, a modo

informativo y general, que en ningún caso sustituyen el
asesoramiento individual de un profesional especializado.

El enfoque de estas recomendaciones es de carácter

teórico-práctico, fruto de la formación cualificada y
experiencia tanto de Davinia Albinyana, Psicóloga del
Deporte y atleta de élite, como de Álex Salvador, Psicólogo
y coordinador del proyecto de atletas de alto rendimiento
de Cárnicas Serrano.

Davinia Albinyana i Teruel. Psicóloga del Deporte y Coach Deportivo.

Álex Salvador Molina. Psicólogo, Director de marketing y Coordinador
del proyecto de atletas de alto rendimiento de Cárnicas Serrano.
 RECOMENDACIONES PSICODEPORTIVAS EN LA PREPARACIÓN DEL MARATÓN

INTRODUCCIÓN
El maratón es una especialidad deportiva que goza de enorme A ciencia El primer maratón tuvo lugar en las Olimpiadas del año 1896 en
popularidad, como demuestra el hecho de que cada vez son cierta, la Atenas, en memoria de Filípides. Suponía una distancia de 40
más los maratones populares que se organizan y mayor el kilómetros y llegó en primera posición un pastor griego: Spiridio
número de participantes.
historia del Louis.
Maratón es
Aunque en muchos de estos maratones participan atletas la siguiente: Ahora bien, la distancia definitiva (la de hoy en día) se
profesionales, la mayoría de los participantes son corredores estableció en el año 1908 en los Juegos Olímpicos de Londres.
populares que afrontan el reto personal de correr el maratón con Este recorrido es de 42.195 metros, aunque al principio iba a
el simple objetivo de terminarlo o realizar un determinado tiempo. celebrarse el maratón sobre la distancia de 38 kilómetros, pero
el príncipe de Gales, Jorge V, ordenó que se saliera desde el
Son diversos los estudios que destacan la importancia del Castillo de Windsor.
aspecto psicológico en este ámbito.
Finalmente, desde los Juegos Olímpicos de París del año 1924,
la distancia de 42.195 queda como definitiva y reglamentaria.
Cuenta la El origen del maratón se remonta al año 490 a.C.
leyenda En Grecia, concretamente en la llanura de Maratón se produjo
una batalla entre Atenas y Persia. La gran vencedora de esta Participación
que… batalla, Atenas, puso fin a la primera Guerra Médica y consiguió
Aunque la popularidad del maratón creció enormemente, siguió
que el Imperio persa dejara de expandirse, a pesar de su gran femenina siendo un evento solo para hombres hasta bien entrada la
segunda mitad del siglo XX. Una situación por la que, cada vez
superioridad en cuanto a ejército. Como curiosidad, se dice que más, protestaban algunas atletas femeninas.
fallecieron 6.400 persas y 192 atenienses. Hubo algunos casos en que las mujeres corrieron en maratones
de manera no oficial. Entre estas, destaca Katherine Switzer,
Tras la victoria, el comandante ateniense llamado Milcíades envió quien logró culminar el maratón de Boston de 1967.
al soldado Filípides a Atenas para que diera la noticia de la victoria
de Atenas contra Persia. El soldado Filípides tuvo que recorrer Y a pesar de ello, hubo que esperar hasta 1984 para que el
corriendo la distancia que separaba Maratón de Atenas y, cuando maratón femenino fuera incluido como evento olímpico. Ese
llegó, anunció “¡Alegraos atenienses, hemos vencido!”. Tras dar año, en Los Ángeles, la corredora americana Joan Benoit se
el anuncio, cayó rendido, falleciendo de fatiga por un ataque al convirtió en la primera mujer que ganaba un maratón olímpico.
corazón seguramente, aunque también se dice que influyeron
mucho las heridas de guerra, ya que el soldado Filípides había
recorrido previamente esa distancia en varias ocasiones.
RECOMENDACIONES PSICODEPORTIVAS EN LA PREPARACIÓN DEL MARATÓN

LA
IMPORTANCIA
DE LA
PREPARACIÓN
PSICOLÓGICA
Si la clave del éxito en la vertiente física es entrenar día
a día, la clave del éxito mental radica en la anticipación
de las consecuencias, es decir, en controlar todas las
circunstancias y sensaciones posibles a las que te vas
a enfrentar. Si haces un buen trabajo previo no tiene por
qué interrumpirse tu propósito.

¿Sabes que la preparación

psicológica para un maratón empieza
antes que la preparación física?
Justo en el momento en el que tomamos la decisión
de hacerlo o no, estamos valorando nuestras
posibilidades, midiendo nuestras capacidades y, de
alguna manera, ya estamos metalizándonos para ello.
 RECOMENDACIONES PSICODEPORTIVAS EN LA PREPARACIÓN DEL MARATÓN

Existen tres perfiles de corredores Características que definen al corredor

y corredoras en el maratón: corredora de Maratón:
En su mayoría l@s aspirantes a un maratón encuentran
gratificante la experiencia de correr, comparten una buena

PRINCIPIANTE dosis de motivación intrínseca (más allá del resultado y

A busca terminarla dignamente y, en algunos casos,

incluso se plantea ya alguna marca ambiciosa.
posición y más dirigido al esfuerzo y sacrificio), pero también,
en algunos casos, comparten un exceso de tensión, dudas
y preocupación relacionados con la trascendencia subjetiva
de la prueba y la posibilidad de no alcanzar los objetivos
deseados, por eso es importante el respaldo psicológico.

AMATEUR Científicamente está comprobado que…

B posiblemente se ha quedado estancado en su
marca y cree poder mejorar con el último recurso del
La actividad mental de l@s corredores durante la prueba es muy
intensa y adquieren relevancia aspectos como la motivación, la
autoconfianza, la fortaleza mental y la tolerancia al cansancio y al
entrenamiento psicológico.
dolor, para preparar y afrontar exitosamente el maratón.

Es una prueba de muchos kilómetros (42,195 kms) que exige una

ÉLITE
buena preparación antes y durante el día de la prueba, por lo tanto
requiere de un considerable esfuerzo físico y psicológico.
C busca mejorar también su marca pero a un nivel superior.
La planificación psico-deportiva de una
maratón consta de tres fases:
Cabe destacar que la diferencia entre los diversos perfiles, además PRE-MARATÓN
de en sus cualidades físicas radica en el nivel de implicación: Entrenamiento Pre-maratón, que abarca los
mientras el amateur comparte su faceta deportiva con otras 3-4 meses de preparación.
facetas como el trabajo o la familia, el corredor de élite da prioridad
a la faceta deportiva, siendo su nivel de implicación más elevado. MARATÓN
El día de la prueba Maratón.
Eso sí, sea cual sea el perfil de los corredores, el denominador
común entre todos ellos es que “Tod@s son personas POST MARATÓN
comprometidas con su actividad deportiva“. El Post-maratón, después del maratón es muy
importante también la recuperación física y mental.
RECOMENDACIONES PSICODEPORTIVAS EN LA PREPARACIÓN DEL MARATÓN

RECOMENDACIONES
PSICO-
DEPORTIVAS
PARA
LA PREPARACIÓN
DEL MARATÓN
 RECOMENDACIONES PSICODEPORTIVAS EN LA PREPARACIÓN DEL MARATÓN

1 PREMARATÓN
Aspectos a tener en cuenta Concentración La Concentración, saber manejar los diferentes focos
atencionales durante la preparación del maratón, nos ayudará
para el día de la prueba. La concentración es la capacidad que
nos permite mantener la atención hacia una actividad concreta,
a) Durante la preparación del maratón sin dejarnos desviar por sucesos que ocurren alrededor
ajenos a la actividad que estemos realizando. Son muchas las
ocasiones que hemos sentido que “nos salíamos de la carrera”
debido a la falta de concentración. Será durante nuestra fase
S.E.O. Para obtener éxito en nuestro rendimiento debemos tener claro de preparación cuando potenciemos nuestra capacidad de
dónde queremos llegar. Establecer de forma adecuada nuestros concentración.
Sistema de Ver doc. anexo 3
objetivos deportivos proporciona la dirección adecuada a
Establecimiento nuestros esfuerzos, focaliza nuestra atención, promueve la
de Objetivos: perseverancia y, sobre todo, incrementa nuestra confianza. Nivel de Aprender a ajustar el nivel de activación con el fin de canalizar

Cuando hablamos de la definición de los objetivos, no estamos

activación el estrés y la ansiedad pre-competitiva. Nuestro nivel máximo
de rendimiento lo alcanzamos con el nivel justo de activación.
hablando sólo de objetivos finales, como podría ser alcanzar una Pasarnos de ese nivel minimiza nuestro rendimiento por lo que
marca determinada el día del maratón, sino de una definición resulta muy importante aprender a controlar nuestro nivel de
clara de nuestros objetivos de proceso, es decir, toda una serie ansiedad con técnicas de relajación.
de fines que nos llevarán a nuestra meta final el día de la prueba. Ver doc. anexo 4

Es importante asimismo que en todos estos objetivos de proceso

exista un equilibrio entre lo alcanzable (realistas) y lo motivador Pensamientos Elaboración de pensamientos positivos para los momentos
(retadores) y que se establezcan a corto, medio y largo plazo. positivos clave. Mientras corremos son numerosas las ocasiones que
Aspecto éste último básico para mantener nuestro nivel de caemos en un autodiálogo negativo que impacta directamente
en nuestro rendimiento. Debemos aprender a detener estos
motivación alto durante la preparación y reducir el nivel de
pensamientos y sustituirlos por pensamientos alternativos de
ansiedad conforme se acerque el gran objetivo el día del maratón.
Ver doc. anexo 1 carácter positivo.
Ver doc. anexo 5

Técnicas de Aprender técnicas de visualización. Produce una película en tu

Diario de Todo maratonian@ junto a su entrenador debe compartir un
visualización cabeza imaginándote corriendo con buenas sensaciones, ligero,
entrenamiento Diario de entrenamiento semanal donde refleje todos los con zancadas eficientes, cumpliendo tu plan, alcanzando tus
entrenamientos dirigidos y cómo los va afrontando a nivel físico metas. IMPORTANTE: no debes visualizar solo la parte del éxito,
semanal y psicológico. Este diario de entrenamiento incrementará su nivel sino cómo superas un conflicto personal o emocional; cómo
de autoconocimiento y le ayudará a descubrir sobre todo hasta te enfrentas con éxito a una situación difícil. Debes partir de la
qué punto aspectos de tipo psicológico como la motivación o la dificultad y transformarla en la conducta deseada. Visualizarte
concentración pueden llegar a influir en su rendimiento. fuerte te convertirá en fuerte.
Ver doc. anexo 2 Ver doc. anexo 4
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b) Antes de la carrera
Elabora una estrategia de carrera:
Antes de la carrera y después de analizar con profundidad
cómo ha ido nuestra fase de preparación, definiremos nuestros
objetivos. Una vez marcado un objetivo realista para la
competición, estableceremos distintos objetivos parciales a lo
largo de la carrera.

Acompaña estos objetivos parciales de un estudio del circuito y

visualiza el recorrido, los puntos de avituallamiento, su perfil, giros,
puntos más complicados, etc.
Ver doc. anexo 6

Anticipa las posibles dificultades:

Una vez planteados los objetivos y aun habiéndolo hecho de una
forma realista, durante la carrera pueden surgir contratiempos
que dificulten tus actuaciones. Debes reflexionar sobre esas
dificultades: identifícalas y piensa un plan para cada una de ellas.
Llevar esto preparado de antemano te ayudará sentir un control
mayor sobre la prueba además de superar los obstáculos con éxito
una vez se presenten.
Ver doc. anexo 7

Elabora un plan de pensamientos

alternativos para controlar el autodiálogo
negativo:
Durante la carrera puedes tener pensamientos negativos (“ya no
puedo más”, “no voy a alcanzar mi objetivo”, etc.). El primer paso
es detener el pensamiento negativo utilizando una palabra clave
como: STOP, TRANQUILO, CALMA. Una palabra que utilizaremos
con mucha energía y que incluso puede venir acompañada de
una imagen mental como una señal de stop.

Una vez detenido el pensamiento negativo, aplica alguno de

los pensamientos alternativos que hayas elaborado. Ensaya
esta secuencia y ya lo tendrás preparado para el día de la
competición.
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2 DÍA DE LA CARRERA
Vamos a ver las diferentes fases
psicológicas de un maratón y las
recomendaciones para rendir mejor:

Chequea tu nivel de ansiedad y tu Primera fase (0-8 km)

autoconfianza:
FASE DE se entremezclan sentimientos de euforia porque te enfrentas
Ansiedad Refleja la preocupación por la carrera. Se manifiesta en forma de IMPULSO a los primeros kilómetros con mucha energía y muy optimista
ante el maratón.
cognitiva preocupación, miedo y dudas. Si es alta debemos reflexionar sobre la
Se recomienda ser cerebrales y dosificar esa energía extra.
verdadera trascendencia de la prueba. Para algunos corredores puede
ser más importante que para otros, pero por muy importante que sea
tenemos que recordar que sólo tenemos en juego un reto deportivo.
Pase lo que pase aprovecharemos la experiencia de esta carrera para Segunda fase (8-21 km)
mejorar en futuras ocasiones.
FASE haces un balance de la carrera y dialogas contigo mismo
DECISIVA porque te sientes aún con fuerzas. Aquí hay una percepción
errónea de la realidad y se suele tomar la decisión de que
Ansiedad Es el nivel de activación a nivel fisiológico como tensión,
podemos ir a más…
somática corazón acelerado, estómago agarrotado, sudor en las
Se recomienda no guiarse por las sensaciones inmediatas
manos, etc. Si la tenemos muy alta es conveniente programar
actividades para distraerse y realizar ejercicios de relajación sino atender a las señales orgánicas de nuestro cuerpo
para tranquilizarse. El día de la carera es normal que la ansiedad pensando en los 27 kms. que nos quedan.
somática aumente, pero irá disminuyendo cuando la prueba
comience. Antes del calentamiento, recomendamos que el
corredor haga algunos ejercicios de relajación. Tercera fase (21-30 km)
FASE DE es el paso de la vitalidad de los primeros kilómetros al
TRANSI- comienzo del cansancio físico y mental.
Auto- Proponemos que en dicho momento os retéis de la
La autoconfianza, por su parte, es la capacidad que tiene CIÓN
una persona de poder conseguir algo. En el deporte va muy siguiente manera: “A ver si soy capaz de mantener este
confianza ritmo en lo que queda de prueba”.
ligada al rendimiento, es decir, cuanta más autoconfianza más
rendimiento. Aunque podemos hablar de que existe un nivel
óptimo ya que un exceso de autoconfianza no contribuye al
rendimiento.
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Cuarta fase (30-35 km)

FASE DE aquí es donde empieza el maratón de verdad, donde se
MARATÓN empieza a sufrir física y mentalmente, aquí es donde nos
podemos topar con el conocido “muro”, se empiezan a gestar
pensamientos negativos y sólo vemos lo que aún nos queda
sin darnos cuenta de lo que llevamos ya recorrido que es más
distancia.
Aquí se debe trabajar en la detención de pensamientos
negativos y la sustitución de otros más positivos que ya
hemos elaborado.

Quinta fase (35 km a meta)

en este punto recomendamos las técnicas asociativas
FASE (centradas en tu organismo, como por ejemplo centrarte
CLAVE en tu respiración o en tus zancadas) y disociativas
(conectando con estímulos ajenos a la actividad, como por
ejemplo poner tu atención en algún elemento del entorno del
circuito) con el fin de que nos mantengan centrados hasta
el final de la prueba sin bajar la guardia.

Sexta fase
ÉXTASIS ya entrando en esos 195 metros finales se experimenta
el placer de las endorfinas tras el esfuerzo prolongado
al ver la pancarta de META, personas aplaudiendo y tu
gente esperándote. Recomendación: ¡DISFRUTA DE ESTE
MOMENTO!
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3 DESPUÉS DE LA
CARRERA
Analiza cómo ha ido la carrera y
extrae conclusiones que te permitan
mejorar en el futuro.

Si no has conseguido tu objetivo

analiza todas las variables que han hecho que esto suceda
y reflexiona sobre cuál de estas variables son atribuibles a
aspectos externos o inevitables (climatología, lesión, etc.) y
cuáles son atribuibles a nivel interno (falta de concentración, mala
planificación de la carrera, falta de preparación adecuada, objetivo
mal establecido, etc.).

Piensa que NO HAY FRACASO SÓLO FEEDBACK. Reconócete a ti

mismo el esfuerzo realizado y analiza cada una de las variables
internas para que se conviertan en el mejor aprendizaje que te
lleve a alcanzar tu meta en el siguiente reto deportivo.

Si has conseguido el objetivo

disfruta al máximo tu logro y debes saber que ha sido sobre todo
debido a conductas propias que se pueden volver a repetir en el
futuro así que vuelve a plantearte un nuevo reto!

EL ÉXITO NO ES EL FINAL,
EL FRACASO NUNCA ES DEFINITIVO.
LO QUE CUENTA ES CONTINUAR
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Anexo 1

DOCUMENTOS S.E.O.
ANEXOS Sistema de Establecimiento de Objetivos

Tipos
> Objetivo de resultado POSICIÓN
En un élite esto si que se habla, sobretodo si
se trata de un autonómico, nacional…

> Objetivo rendimiento MARCA

Ej: bajar de 3h
> Objetivo de proceso ENTRENAMIENTOS

Temporalidad
> Objetivo a corto plazo (1 semana a 1 mes)
Ej: Acumular kilómetros de base y ejercicios de
fortalecimiento
> Objetivos a medio plazo (1 mes a 2 meses)
Ej: Hacer series largas a X ritmos
Tirada larga de 25 km de media X
> Objetivo a largo plazo de (2 meses a maratón)
Ej: Hacer series largas y cortas a X ritmos
Test media maratón
Tirada larga de 30-35 km a ritmo de maratón
Anexo 2
Diario de entrenamiento Aspecto psicológico
10. ¿Con cuánta confianza has entrenado?

Antes de empezar 1 2 3 4 5
1. ¿Cuántas ganas de entrenar tengo hoy?
Expulsa el aire por la boca contando hasta 6. 11. ¿Qué grado de concentración crees que has llegado a conseguir?

NADA POCAS NORMAL BASTANTES MUCHAS 1 2 3 4 5

12. ¿Has pensado en algún aspecto no deportivo durante el SI I NO

2. ¿Cómo me encuentro físicamente?
entrenamiento?
¿Cuál es?
MUY FLOJ@ FLOJ@ NORMAL FUERTE MUY FUERTE

3. ¿Algún objetivo marcado para el entrenamiento de hoy? SI I NO

¿Cuál es?
13. ¿Has empleado alguna técnica de concentración? SI I NO
¿Cuál es?

Durante el entrenamiento 14. Si algo no te ha salido bien:¿Cómo has reaccionado?

Puntúa cómo te han ido los diferentes aspectos del entrenamiento
(0 = mal, 5 = muy bien)

4. Calentamiento 5. Rodaje
15. Qué palabras has empleado si…:
1 2 3 4 5 1 2 3 4 5 Lo has hecho muy bien:
6-Estiramientos 7. Técnicas Lo has hecho muy mal:

1 2 3 4 5 1 2 3 4 5 16. ¿Has conseguido el objetivo que te marcabas al principio?

17. Haz una valoración general de tu entrenamiento de hoy (0=min. – 10= max)
8. Series cortas 9. Series largas

1 2 3 4 5 1 2 3 4 5 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
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Anexo 3 Anexo 4

Entrena la concentración Ejercicio de relajación

Para correr el maratón debemos ser capaces de mantenernos concentra- Siéntate y ponte cómodo/a
dos. Y para conseguir una buena concentración, necesitamos de una bue- Cierra los ojos y escucha tu respiración.
Guarda la espalda recta, pero sin tenerla tensa.
na planificación de carrera y de un entrenamiento previo de la misma aquí Pon una mano encima del ombligo y la otra por encima de la otra mano.
os dejamos un par de ejercicios muy útiles para entrenar la concentración. Coge aire por la nariz contando hasta 3.
Extraído del libro: “Qué pasa por la cabeza del corredor de maratón”, de Expulsa el aire por la boca contando hasta 6.
Tomás Vich Rodríguez, psicólogo y maratoniano, premiado con el accésit Repite estas etapas durante1 minuto y medio ó 2 como mínimo.
“Nike” en el II Certamen del Libro Deportivo Marca. 2003.
Practica la visualización
EJERCICIO DE EJERCICIO DE
1 FOCALIZACIÓN 2 CONCENTRACIÓN
• Intenta conseguir un estado de relajación.
• Imagina lo que quieres conseguir hacer.
• Elige una destreza o habilidad sobre la cual trabajar, si la prueba es muy larga se
Sentado frente a una pared blanca, Este ejercicio requiere de una puede fraccionar para mantener una mayor atención en el proceso.
colocamos a la altura de los ojos, cuadrícula que contenga números • Imagina el lugar donde se desarrollará la actividad (entrenamiento o competición).
aproximadamente a un metro de de dos dígitos, desde el 00 al 99. • Manten la mente en el presente, para esto se debe tener muy claro el foco de atención.
distancia, una figura cuadrada en La tarea consiste en marcar tantos • Emplea tus sentidos el mayor tiempo posible, esto mejora la percepción global, es
negro de 30x30 centímetros, con un números en orden secuencial decir. Observa lo que “ves”, escucha “lo que dices”, siente cada palabra que “dices”,
cuadrado blanco en el centro de 5 como sea posible en un período de “visualiza” cada palabra, siente la confianza de poseer esa imagen
centímetros de lado (ver figura abajo). tiempo establecido (normalmente • Todas las escenas, sin excepción deben ser optimistas y deben acabar con un
A continuación, fijamos la mirada sobre un minuto). Para que os hagáis una enfoque positivo. IMPORTANTE: No debes visualizar solo la parte del éxito, sino cómo
el recuadro blanco. Observaremos que idea, se considera que tenéis una superas un conflicto personal o emocional; cómo te enfrentas con éxito, a una situa-
se forma un reborde de color alrededor buena capacidad de concentración ción difícil, debes partir de la dificultad y transformarlo en la conducta deseada.
del cuadrado blanco. Una vez logrado y, por tanto, una buena capacidad • Realizala en estado asociado para aumentar su fuerza o disociado para controlar
esto, desviaremos la mirada hacia para abstraeros de hechos ajenos mejor las emociones.
la pared blanca, en donde se nos a la tarea que estáis ejecutando, si • Mira la imagen tan perfecta como sea posible y con unos niveles altos de actuación.
formará una postimagen en la que los sois capaces de marcar, quitando • Desarrolla la visualización a velocidad normal para asimilar y a velocidad más lenta
colores de la figura se ven invertidos. los fallos, en un rango entre 20 y 30 para poder modificar la técnica.
Repite este ejercicio y practícalo dos números.
*Estos ejercicios son consejos a modo informativo y general, no sustituye el asesora-
veces al día durante una semana y miento individual de un profesional especializado.
verás como mejoras tu capacidad de
concentración. Anexo 5
84 27 51 78 59 52 13 85 61 55 Control de pensamientos
28 60 92 04 97 90 31 57 29 33
32 96 65 39 80 77 49 86 18 70 A continuación describe los pensamientos negativos que suelen surgir los días previos
76 87 71 95 98 81 01 46 88 00 a la Maratón y también lo del día de la Maratón, basándote en otras Maratones. Recuer-
48 82 89 47 35 17 10 42 62 34
44 67 93 11 07 43 72 94 69 56 da, cuanto más detallado mejor. A continuación los transformaremos en positivo.
53 79 05 22 54 74 58 14 91 02
06
50
03
68
09
73
99
64
21
75
08
23
26
38
16
15
30
37
41
36
25
66
45
19
20
83
12
40
24
63
- Pensamientos Negativos + Pensamientos Positivos
Vale la pena, es la Maratón y ya estoy
Ej:¿Hacía falta este sufrimiento?
terminando
 RECOMENDACIONES PSICODEPORTIVAS EN LA PREPARACIÓN DEL MARATÓN

Anexo 6 Anexo 7
Estrategia de carrera Anticípate a las dificultades
Es una programación de tu carrera con el fin de no salirte de la maratón pase lo que
Dificultades más probables Soluciones previstas
pase. Se aconseja elaborar 3 planes: Plan A, B y C. El Plan C lo pondremos en funcio-
namiento una vez se nos haya agotado el Plan A y B y consiste en lo siguiente: si no
percibes ninguna lesión importante a nivel muscular o malestar fisiológico significativo
(flato, angustia…) rebaja tus expectativas y termina la Maratón más allá del crono, debes
convertir esta experiencia fallida en un aprendizaje para tu próximo intento.

Ejemplo: PLAN DE CARRERA para bajar de 3 horas 35 min

Kms Plan A Plan B OBJETIVOS

Tiempo mín. Tiempo máx.

Como hay mucha gente no debo ponerme nervioso, aprovecho la

Salida 0 3
salida para no irme a ritmos Fuertes desde el principio.

En el 5 A, 7’5 duchas y 10 A. Ojo del km 7 al 11 es el tramo con más giros

1 al 10 50 min 55 min de 180º del circuito. Esto ralentiza el ritmo, aprovecho para no lanzarme.

Ya hemos Salido de los giros, hasta el km 12 y en el 12’5 hay duchas que

vienen bien para refrescar en el 15 A y el 20 ya tomo 1º gel aprovecho
11 al 20 1h 40 min 1h 47 min hasta la MM que hay bajada para recuperar porque luego viene tramo
ascendiente.

Media ¡Ya queda la mitad! Venga aún queda la mitad, voy a intentar seguir el
Maratón 1h 46 min 1h 53 min ritmo que llevo y voy a desconectar, viendo monumentos de la ciudad y
escuchando a la gente para animar que se me haga más corto.

Es el tramo que más pendiente tiene del circuito, debo estar más cen-
trado en mi cuerpo y tras pasar el ecuador de la prueba debo ir menta-
22 al 30 2h 30 min 2h 39 min lizado que voy a sufrir cada vez un poco más, voy dentro de los ritmos
establecidos ,no obsesionarme por los ritmos sino más bien a no bajar la
guardia. En el km 20 dispongo de gel pero lo tomaré en el 32km la última
vez me vino mejor, suelo padecer mucho más a partir del km 32.

Muro y punto de máxima elevación, creo que es el tramo más duro

de la carrera física y mentalmente, ahora debo aprovechar la bajada
31 al 35 2h 55 min 3h 05 min para amenizar los efectos del muro y lo que queda de carrera, vamos
todos igual de complicados y ahora debo tirar de cabeza sea como sea.
Porque ya llevo 35 kms.

No voy al ritmo de mi plan A pero aún estoy dentro del margen planteado Bibliografía:
y con el muro en mis piernas. Tenía ganas de llegar a este momento, Buceta, J.M.; López de la Llave A.; Pérez-Llantada; Vallejo M. y del Pino M.D.
ahora se lo debo a mi familia que han sacrificado días de ocio y ellos (2002). Intervención psicológica con corredores de maratón: características y valoración del 
Km 36 3h 34 min 3h 46 min programa aplicado en el maratón de Madrid. Revista de Psicología del Deporte.
están sufriendo lo suyo en la Meta esperándome, sé que no ha salido mi
a Meta carrera ideal pero estoy contento venga vamos a rematar. De Tomás, Vich Rodríguez (2003) extraído del libro “Qué pasa por la cabeza del corredor de
maratón”
COM