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JOSEPH HUBERTUS PILATES (1880-1967)

Joseph Pilates fue un niño enfermizo, lo que le llevó a estudiar el cuerpo humano y la manera de
fortalecerlo mediante el ejercicio. De esta manera, con el tiempo llegó a ser un gran atleta.
Fue en Inglaterra donde comenzaría a desarrollar su método al ser internado durante la Primera
Guerra Mundial, debido a su nacionalidad alemana, en un campo de concentración.

Trabajando como enfermero, desarrolló una metodología para mejorar el estado de salud de
otros internos mediante el ejercicio. Para los más débiles y enfermos montó sobre las camas un
sistema de poleas y cuerdas para ejercitar los músculos, lo cual fue el origen de algunas de las
posteriores máquinas por él ideadas (reformer, trapecio, silla y barril). Con el tiempo
desarrollaría un gran número de ejercicios para ser realizados en ellas, así como otros para ser
practicados simplemente en el suelo, sobre una colchoneta.

En 1923 se trasladó a Estados Unidos y montó en Manhattan, junto a su esposa Clara, un

estudio para enseñar su método. Pronto se hizo popular entre coreógrafos y bailarines, cuyas
lesiones derivadas del entrenamiento intensivo les obligaban a pasar largos periodos de
recuperación e inactividad.

Escribió dos libros. En el primero Tu salud: Un sistema correctivo de ejercicio que revoluciona
el campo de la Educación Física (Your Health: A Corrective System of Exercising That
Revolutionizes the Entire Field of Physical Education), de 1934, exponía sus teorías y filosofía
sobre salud, higiene y ejercicio físico. El segundo, Regreso a la vida a través de la contrología
(Return to Life through Contrology), de 1945, es un manual práctico con 34 ejercicios básicos,
para

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que sus potenciales clientes probaran en su casa, sin necesidad de los aparatos, que el método
realmente funcionaba.

Tras su muerte en 1967, su esposa Clara se hizo cargo del estudio hasta su fallecimiento diez
años después, aunque durante todo ese tiempo fue dirigido por una de las alumnas de Joseph,
Romana Kryzanowska.
Pilates no formó expresamente profesores de su método, pero varios alumnos abrieron centros
para enseñar su práctica y dos de los primeros, Lolita San Miguel y Kathy Grant fueron
oficialmente certificados por él, bajo los auspicios de la Universidad de Nueva York, para
enseñarlo. Junto con Ron Fletcher, que fundó un estudio en Beverly Hills en 1970 que sería el
origen del reconocimiento del método entre los actores de Hollywood, y la psicoanalista Mary
Bowen, que abrió su estudio en 1975, son denominados “los mayores” (the elder), por la
organización a la que pertenecen, la Pilates Method Alliance. El término hace referencia a
aquellos que estudiaron directamente con Pilates. También son consideradas elders, aunque no
pertenezcan a esta organización, Romana Kryzanowska y Mary Pilates, sobrina de Joseph
Pilates.

Otros profesores, alumnos directos de Pilates o de segunda generación, que han contribuido a la
expansión del método por todo el mundo son, por ejemplo, la bailarina Eve Gentry, que ya a
comienzos de los años sesenta enseñaba el método en la Universidad de Nueva York y que
posteriormente abrió su propio estudio en Santa Fe, Nuevo México; el bailarín Bruce King, que
abrió un estudio en Nueva York a mediados de los setenta o Carola Trier, la única de los
alumnos de Pilates que abrió un estudio en vida de éste y con su aprobación.

Con el paso de los años, el pilates ha evolucionado, creándose nuevas máquinas, aparatos de
apoyo y formas de realizarlo, aunque la esencia se mantenga en todos ellos. También se han
creado otros sistemas que combinan el pilates original con distintas disciplinas, como el
yogalates, creado por Louise Solomon, que mezcla yoga con pilates; el yogilates; o el pilates
con chi, que incorpora al método el concepto del qi (chi) o energía vital, propio de la medicina
china tradicional

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Joseph H. Pilates elaboró un método destinado al fortalecimiento y estiramiento
integral de la musculatura al que denominó Contrología. Primero en Europa y luego en
Estados Unidos, Joseph Pilates fue perfeccionando y puliendo su método,
desarrollando una serie de ejercicios para ser realizados en colchonetas y otros para ser
ejecutados en sus aparatos, especialmente diseñados por él mismo (los dos más
conocidos son el Universal Reformer y el Cadillac).

El núcleo conceptual del método consiste en el uso de la mente y algunas de sus

capacidades, tales como la atención y la concentración, al servicio de un
entrenamiento físico basado en el fortalecimiento y estiramiento de la musculatura,
haciendo un fuerte hincapié en el control postural.

La energía se concentra en lo que se llama “Power House”, lo que implica un profundo

trabajo mental además de físico.

La Contrología (ya convertida en Método Pilates) se ha practicado desde su creación en

Estados Unidos y en Europa “regresando al origen”. Se ha realizado siempre en
ámbitos específicos, conocidos como estudios de Método Pilates. Además, esta técnica
ha sido siempre, desde entonces y hasta hace muy poco, practicada por un grupo
reducido y específico de gente. En todos estos años, y aunque hoy parezca difícil de
pensar, el Método Pilates nunca fue una técnica masivamente popular ni en el ámbito de
los gimnasios o en el mundo del “fitness” en general. En realidad, se fue convirtiendo
en un tipo de entrenamiento tomado principalmente (y casi exclusivamente) por
bailarines, atletas, acróbatas y ciertos deportistas.

Hoy, en el año 2011, ya en el siglo XXI, en una era caracterizada por la explosión de las
comunicaciones masivas, la publicidad, el marketing, Internet, las comunicaciones
digitales, el star-system y también por cierta superficialidad y banalidad en el
tratamiento de las informaciones, el Método Pilates parece surgir “de la nada” y ser la
moda del momento. Hace cuatro o cinco años atrás, ¿quién había escuchado alguna vez
el nombre de Joseph Pilates y podía decir claramente quién era? Haciendo breve una
historia conocida, lo cierto es que el Método Pilates, casi noventa años después de haber
sido concebido, llegó al mundo del fitness, entró a los gimnasios y está siendo
“consumido” por un público masivo y muy heterogéneo. Este punto merece varias
reflexiones críticas:

 Hoy hay disponible mucha y muy buena información en los campos de la Anatomía
Humana Aplicada al Movimiento y la Biomecánica que en el momento de creación
del método aún no lo estaban. Consideramos que hoy sería hasta negligente no
tener en cuenta estas informaciones y no proceder a una mirada sanamente crítica
para analizar el método globalmente y revisar cada uno de los ejercicios que
integran su repertorio.

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 El cambio de contexto y de público es sumamente importante y debe hacernos
replantear muchas cosas. No es lo mismo un “estudio” orientado a bailarines,
atletas, acróbatas y deportistas, que un gimnasio con clases grupales masivas de
público heterogéneo y de alta rotación. Los objetivos, intereses, necesidades y
capacidades físicas en uno y otro caso son muy diversas.

Vinculado a los dos puntos anteriores, hoy –al menos algunas instituciones y
profesionales del medio- nos hemos propuesto trabajar en el marco de actividades
orientadas a la Salud Integral y con un criterio riguroso en lo referente a Prevención
de Lesiones, para generar prácticas seguras y tomar todos los beneficios posibles que
cada método nos propone.

Algunos de los objetivos de trabajo del propuesto, son:

 Entrenar la fuerza resistencia

 Fortalecer la musculatura
 Mejorar la flexibilidad
 Desarrollar centración, concentración y equilibrio
 Aumentar la capacidad de autopercepción consciente
 Contribuir a la Salud Integral

Esta nota es también una invitación para seguir en contacto compartiendo

informaciones, prácticas, clases, cursos y aprendizajes a fin de perfeccionar
permanentemente nuestra actividad profesional.

 Pilates tiene muchos ejercicos, que trabajaremos evitando todo aquello que
fundamentadamente consideramos en algún grado riesgoso.

El método se basa en cinco fuentes:

1) La Contrología de Joseph Pilates,

2) El Trabajo Muscular Localizado,

3) El Stretching,

4) El Yoga

5) La Bioenergética.

Cada una de estas fuentes y los repertorios de ejercicios propuestos han sido analizadas
críticamente desde nuestra orientación hacia la Salud Integral y la Prevención de
Lesiones, y hemos tomado algunos, modificado otros y descartado varios. Con esos
“ingredientes” se ha constituido el método como una forma segura, eficiente e
inteligente de trabajar.

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Contrología: método creado por Joseph Pilates, se rescata el núcleo de su filosofía y
sus fundamentos, como así también parte de su repertorio de ejercicios diseñados para
su realización en colchonetas. Se han modificado (en cada caso que fue posible) o
descartado todos los movimientos que, disponiendo de los conocimientos actuales en
materia de Biomecánica y Anatomía aplicada al Movimiento, se sabe son riesgosos o
potencialmente lesionantes. Así mismo, se conserva su idea de un movimiento
controlado y fluido, realizado con plena conciencia y centración, así como la búsqueda
de la integración cuerpo-mente.

Trabajo Muscular Localizado: brinda ejercicios aptos dentro del lineamiento de

trabajo de prevención de lesiones, para entrenar la fuerza resistencia y lograr el objetivo
de fortalecer la musculatura.

El Stretching: ayuda a apuntalar el objetivo de la flexibilidad, en lo referente a sus dos

componentes centrales: la movilidad articular y la elasticidad muscular.

El Yoga: aporta sus conocimientos milenarios en la forma de un conjunto de posturas

(ásanas) que producen comprobados beneficios en materia de equilibrio, relajación,
flexibilidad, centración y autopercepción, así como un trabajo orientado a la unión
cuerpo-mente.

La Bioenergética: (y el conjunto de las técnicas del campo de las Terapias Corporales)

brinda ejercicios específicos destinados a desarmar rigidez crónica, liberar la capacidad
de movimiento, y equilibrar la carga energética vital, permitiendo liberar tensiones y
disolver bloqueos presentes en el cuerpo. También se toma la filosofía central de las
Terapias Corporales que conciben el cuerpo, no solo como un conjunto de
musculatura, tejidos y huesos, sino como la materialización más clara de la historia de
cada persona.

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- Se obtienen beneficios a nivel Muscu – Articular
- Aumenta la Fuerza Muscular
- Brinda Flexibilidad al cuerpo
- Corrige Problemas Posturales
- Ayuda al Sistema Nervioso, Circulatorio, Respiratorio
- Conecta Cuerpo Mente
- Facilita el Contacto con el propio Cuerpo y Esquema
corporal
- Mejora la Energia y Vitalidad
- Mejora la Concentración, la Atención, la Relajación
- Reduce el Stress y Desconecta

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RESPIRACION:

Respiración es el primer y ultimo acto de la vida, de ahí que sea tan importante respirar
correctamente, Joseph Pilates desarrollo su metodo con la finalidad de limpiar el
torrente sanguineo a traves de oxigenacion. En pilates la respiración es alta no
abdominal. Las inspiraciones son completas y profundas, en algunos ejercicios de ritmo
rapido.

FLUIDEZ:

El Metodo Pilates se destaca por su sucesion natural de los ejercicios, un movimiento

lleva al siguiente. No hay movimientos estaticos o ailados. La accion debe de ser tan
fluida como los pasos de un Vals

Ver Videos de Transiciones.

IMAGINACION:

Nuestra mente opera de manera tal que, al recrear una vision de algun ejercicio, por
ejemplo, podemos desencadenar literalmente la accion corporal necesaria para
realizarlo, en el Metodo Pilates se utiliza el ojo de la mente para estimular el
movimiento fisico.

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 Se define postura correcta a la alineación simétrica y proporcional de los segmentos
corporales alrededor del eje de la gravedad. La postura ideal de una persona es la que no
se exagera o aumenta la curva lumbar, dorsal o cervical; es decir, cuando se mantienen
las curvas fisiológicas de la columna vertebral.

Se logra manteniendo la cabeza erguida en posición de equilibrio, sin torcer el tronco, la

pelvis en posición neutral y las extremidades inferiores alineadas de forma que el peso
del cuerpo se reparta adecuadamente.

La flexibilidad es el grado de desarrollo más importante que determina el nivel del

alumno en distintas movilidades. La carencia de flexibilidad puede complicar la
asimilación de los hábitos motores, la movilidad articular insuficiente limita el nivel de
los índices de fuerza, velocidad y coordinación, lo cual puede causar lesiones
musculares y ligamentosas.
Un buen nivel de flexibilidad permite al alumno lograr la amplitud de movimiento en
todas las articulaciones para realizar de forma eficaz los movimientos.

Para tener en cuenta:

Reflejo Miotatico

En los músculos se encuentran órganos sensibles receptores, que registran el estado de

tensión de los músculos ´Husos Musculares que actúan como controladores del estado
de la tensión y extensión de los mismos. Cuando un músculo se estira, también se
estiran los Husos Musculares que en este instante envían impulsos a la medula espinal
informando sobre dicho estiramiento. En la medula espinal se produce una sinapsis y
como respuesta, se envía la orden al músculo para que este se contraiga. El objeto de
este reflejo es Proteger al Músculo de la Extensión Excesiva.

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Reflejo Miotatico Inverso:

En los músculos también residen los Husos Tendinosos que tienen lugar durante la
contracción muscular. El umbral de excitación de estos es mucho más alto que el de los
Husos Musculares. Cuando la tensión muscular alcanza un umbral crítico puede poner
en peligro el músculo y se produce este Reflejo Miotatico Inverso, que provoca la
relajación muscular.

La fuerza y la flexibilidad son un requisito elemental para la ejecución correcta de los

movimientos: en cuanto a la técnica y a la condición física, no puede haber un
entrenamiento de la fuerza o cualquier otra cualidad sin formar adecuadamente la
flexibilidad.

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Este elemento tan importante es fundamental para toda actividad tanto deportiva,
artística y la vida cotidiana. El desarrollo de la fuerza y la flexibilidad tiene hoy en día
más vigencia que nunca debido al stress cotidiano y la sobre - exigencia muscular, pero
por sobre todas las cosas para el mantenimiento de una correcta alineación corporal y
una mayor eficacia en todos los movimientos.

En la clase se trabaja desde la técnica, la fisiología y la biomecánica, todos los ejercicios

para el desarrollo de estas cualidades, basados en diversos métodos y por sobre todo en
prevención de lesiones.

Cada articulación posee una amplitud psicológica de movimiento que depende de la buena relación articular y del equilibrio de
las tensiones musculares que se aplican a ella. Si variamos uno de los vectores de estas fuerzas, modificaremos la estática de
la articulación y su libertad de movimiento. Las cadenas musculares representan circuitos en continuidad de dirección y de
plano. A través de las cuales se propagan las fuerzas organizadoras del cuerpo.
En síntesis: las cadenas musculares son circuitos en continuidad de dirección y de planos anatómicos por donde figuran las
fuerzas organizadoras del cuerpo.

TIPOS DE CADENA:

Cadenas abiertas: el extremo distal de la cadena es libre (dar una patada)

Cadena cerrada: el extremo distal de la cadena permanece fijo y el proximal es el que va a realizar el desplazamiento con el
movimiento (dominadas en barra)
Cadenas cruzadas: producen movimientos de torsión (abdominales oblicuos)

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En el estudio anatómico se consideran tres planos y tres ejes sobre los que se realizan
los movimientos.
Estos últimos siempre son perpendiculares al plano.

PLANO SAGITAL:

Es aquel que divide el cuerpo en dos mitades iguales derecha e izquierda.

Un movimiento en el plano sagital que desplaza una región del cuerpo.
Hacia adelante la posición anatómica se llama flexión
Hacia atrás de la posición anatómica se llama extensión.

PLANO FRONTAL:

Es aquel que divide el cuerpo en mitad anterior y mitad posterior.

Un movimiento en el plano frontal que desplaza una región del cuerpo.
Hacia la linea media del cuerpo se llama aduccion.
Lejos de la linea media del cuerpo se llama abeduccion

PLANO HORIZONTAL:

Es aquel que divide el cuerpo en parte superior e inferior.

Un movimiento en el plano transversal que desplaza una parte del cuerpo.
Hacia afuera se llama rotación externa
Hacia adentro se llama rotación interna

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MUSCULOS:

Cuya propiedad fundamental es la contracción, el músculo es un tejido (conjunto de

células)
Tipo de músculos: Lisos (viseras)
Estriado Cardiaco (corazón)
Estriado esquelético (es el que forma todo el tejido muscular del
aparato locomotor)

CONTRACCION MUSCULAR:

El proceso de la contracción muscular se explica por el desplazamiento, durante el cual

los miofilamentos finos de actina se desplazan por los filamentos gruesos de miosina y
acercan las líneas Z (líneas que indican el límite entre un sarcomero y otro)

TIPOS DE CONTRACCION MUSCULAR:

Contracción Isométrica: desarrollo de tensión dentro del músculo sin desplazamiento

de las palancas, sin cambios en la longitud del músculo.

Contracción Isotónica: desarrollo de tensión dentro del músculo con cambios en su

longitud se produce desplazamiento de las palancas.

Contracción Concéntrica: Se acercan las palancas

Contracción Excéntrica: se alejan las palancas

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CLASIFICACION A NIVEL MUSCULAR:

Músculos Agonistas: es el que realiza la acción principal, agonista accesorio es el que

la acompaña, agonista de emergencia cuando los demás están cansados este va a
trabajar.
Músculos Antagónicos: realiza la acción contraria, lo opuesto al agonista.
Músculos Fijadores: son los que se contraen para fijar la articulación que se esta
moviendo.
Músculos Sinergistas: son los músculos que acompañan en forma de equipo al que
realiza la acción

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 SISTEMA ARTICULAR

Articulación: es la unión de 2 o más huesos y sus partes blandas.

Partes Blandas: cartílagos, meniscos, membrana sinovial, líquido sinovial, cápsulas,
ligamentos, rodete, anillos fibrosos, discos.

TIPOS DE ARTICULACION:

Sinartrosis: es una articulación sin movimiento, sin eje.

Anfiartrosos: son articulaciones semi-móviles (cuerpos vertebrales entre si)
Diartrosos: son articulaciones con gran movilidad y desplazamiento (permiten las
actividades del aparato locomotor)

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 COLUMNA VERTEBRAL
Su principal función es la de sostén, una la cabeza al tronco y las extremidades, aloja a
la medula espina, proporciona movilidad formada por la vértebras permite movimientos
en todos los planos, soporta estructuras, absorbe y amortigua golpes es resistente,
elástica, móvil y flexible
La columna tiene 4 curvaturas, lordosis cervical, cifosis dorsal, lordosis lumbar y
cifosis sacra.
Coxis: es el vestigio de la cola
Esta compuesta por:
7 vértebras cervicales
12 vértebras dorsales
5 vértebras lumbares
4-5 coccígeas
Cuerpo vertebral por delante / arco posterior por detrás.
Entre las vértebras hay orificios por donde pasa el nervio espinal.
El disco intervertebral se ubica entre la cara superior de un cuerpo vertebral y la cara
inferior de la vértebra, formado por una parte central Núcleo Pulposo y una parte
periférica Anillo Fibroso.

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 MECANICA RESPIRATORIA

El diafragma es el principal músculo inspirador, ya que su contracción produce el

aumento de los tres diámetros del tórax
Para comprender el funcionamiento de la jaula torácica es imprescindible partir del
concepto que las dos articulaciones costo vertebrales actúan sinérgica mente como si
solo fueran una.
Inspiro: el diafragma toma punto fijo en las inserciones costales, para poder contraerse.
El punto móvil pasa a ser el centro frenico, este desciende hasta hacer tope con las
vísceras abdominales que se encuentra por debajo, retenidas por la pared abdominal.
(Diámetro longitudinal) Luego invierte su punto móvil, que pasaría a ser las arcadas
costales (asa de balde diámetro transversal) por ende se desplaza el esternon hacia
arriba y hacia afuera. Plano sagital.
Espiración: no hay estímulos así que vuelve todo a su lugar.
Inserciones:
Tórax: formado por 12 vértebras dorsales, 12 pares de costillas, por delante el esternon,
y por dentro pulmones corazón y grandes vasos.
1ra y 7ma costilla se articulan con el esternon, las 3 siguientes son falsas, se articulan
con la 7ma y las últimas 2 son flotantes.

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Dentro de cualquier actividad física que se desarrolle, y no solo en la educación física, el
equilibrio es una de las piezas más importantes a la hora de tener que controlarse corporalmente
hablando, es decir, sin equilibrio sería prácticamente imposible realizar con esmero algún
ejercicio deportivo, cualquiera sea este.

El equilibrio mientras la persona crece, va en aumento, y en el caso de un constante

entrenamiento, es posible que el equilibrio vaya de la mano de la coordinación. Para adentrarnos
en el tema, primero debemos por razones obvias, saber definir lo que es el “equilibrio” en su
máxima expresión, y con esto llegamos a la conclusión de que el equilibrio, es simplemente, el
correcto posicionamiento del cuerpo dentro de un espacio determinado. También debemos
estar en conocimiento de los dos tipos existentes de equilibrio, siendo éstos: El equilibrio
dinámico, y el estático.

Equilibrio dinámico: es la capacidad para resistirse a la gravedad cuando el cuerpo humano

esta en movimiento.

Equilibrio estático: es la capacidad de mantenerse inmóvil resistiendo a la gravedad.

BENEFICIOS:

Mejora el control postural conociendo los factores que afectan de una u otra manera nuestra
inestabilidad

Facilita el aprendizaje de nuevas habilidades motoras.

Previene caídas al mejorar la estabilidad.

Mejora la rapidez de movimiento.

En personas mayores el equilibrio y la coordinación regulan, previene y pospone disfunciones

asociadas a la edad.

Para que una acción, gasto o movimiento, pueda ser más equilibrado y eficaz posible deberemos
afrontar ejercicios de complejidad y dificultad adecuados a nosotros.

Factores que intervienen en el equilibrio: estos factores que intervienen en el equilibrio de

una forma especial son los sensoriales es decir “los sentidos”, la vista, el oído, el tacto y los
órganos kinestesicos.

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 La vista:

A través del ojo podemos observar las

distancias de los objetos y establecer
referencias y contrastes.

El tacto:

Interviene informando de las diferentes posiciones

que experimentamos a través de las presiones.

El oído:

A través de los canales semicirculares y el aparato

vestibular, situado en el oído interno nos informa
constantemente de nuestra posición.

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Órganos propioceptivos kinestesicos:

Estos órganos están situados en los músculos y en los

tendones, nos informan constantemente sobre que
músculo debe flexionarse o extenderse en cada
movimiento.

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El uso de pelotas como método de trabajo corporal se remonta a principios de siglo XX.
Fueron utilizadas en Suiza, en círculos terapéuticos para el tratamiento de desórdenes
ortopédicos y neurológicos, y posteriormente en Estados Unidos para el estudio de los
reflejos, reacciones de enderezamiento y respuestas de equilibrio que componen
nuestros patrones neurológicos básicos de movimiento. Actualmente, su uso está muy
difundido para el aumento de la movilidad articular, la fuerza, la resistencia, para
trabajar la capacidad cardiovascular, la coordinación, y el equilibrio, en ámbitos tanto
terapéuticos, fitness como deportivos. También les cabe un papel importante en el
entrenamiento corporal de bailarines y actores, ya que con la pelota aumenta la
percepción del espacio, la distancia, las relaciones espaciales y se hace más claro el
desarrollo y control del movimiento. Los balones han sido identificados con diversos
nombres pero genéricamente se los denomina "pelotas de estabilidad", ya que al ser la
superficie de trabajo poco estable, se revela rápidamente la capacidad de equilibrio y
control motriz de cada persona.

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El tamaño y material del balón a utilizar dependerán del tipo de trabajo a realizar y de
las características de la persona. Las más blandas son adecuadas para disminuir el tono
muscular y las más duras para aumentarlo. En una pelota chica el trabajo es más
localizado y en una grande es más global y los estiramientos pueden sostenerse por más
tiempo. Asimismo una pelota dura o muy inflada tiene mayor resistencia en el piso y la
superficie de apoyo es menor, se mueve más rápido y exige más control de los reflejos.
En cambio, una pelota blanda o menos inflada, posee un área de contacto mayor con el
piso, se mueve con más lentitud y requiere menos energía para mantener el equilibrio.

Las pelotas nos permiten aumentar la percepción del peso y del volumen del cuerpo. Se
amplia el registro de zonas articulares y musculares especialmente tensas o
comprimidas y se aprende a "soltar" peso y a expandirse no sólo hacia el espacio
externo, sino también hacia los espacios internos. Una vez abiertos esos "caminos", es
mucho más fácil reordenar la postura, la estructura, ajustar el tono muscular y entrenar
el movimiento. El trabajo sobre las pelotas permite percibir el tono muscular y aprender
a regularlo. Esto, a través de un entrenamiento orientado a registrar pequeños cambios
en el estado de tensión de los músculos, en relación a la superficie del balón y la
descarga del peso sobre el mismo. Con las pelotas podemos realizar ejercicios de
alineación y elongación de las distintas cadenas musculares cuyo acortamiento es
responsable de las "malas posturas" o desviaciones con respecto al modelo "ideal"
descrito en los libros de texto.

Como su apoyo es inestable, esto obliga a realizar suaves estiramientos, prolongados en

el tiempo. Los que son más eficaces para la corrección que las tracciones bruscas, ya
que reducen al mínimo el riesgo de lesiones. La posibilidad de mantener la tracción
suave durante el mayor tiempo posible permite ir estirando paulatinamente la
musculatura acortada y que ese estiramiento se mantenga luego de finalizado el
ejercicio. Para optimizar el trabajo, se combinan estiramientos con empujes, de modo de
realizar contracciones en alargamiento. De esta manera, se ajustan musculación y
flexibilización, logrando así músculos largos pero a la vez, fuertes. En relación al
espacio, los balones nos permiten trabajar el cuerpo en todos los planos espaciales de
movimiento: flexión, extensión, extensiones laterales y torsiones, tanto en ejercicios de
alineación y estiramiento como de entrenamiento.

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Existen en el mercado pelotas de distintos tamaños, desde pequeñas para las
manos hasta de un diámetro de 1,50 m. El elemento se debe seleccionar de
acuerdo a la talla del alumno. Eso se determina cuando estando la persona
sentada sobre la pelota, la flexión de rodilla no supera los 90º. Se recomienda

Altura (cm.) Diámetro (cm.)

140 – 150 45
155 – 165 55
170 – 180 65
185 – 190 75
190 en adelante 85

Otras recomendaciones

Durante la clase usar ropa cómoda. Tener en cuenta que la piel tiende a
adherirse sobre la goma lo que puede limitar los movimientos en algunas
posturas.
Utilizar un calzado adecuado (zapatillas) para evitar resbalar.
Evitar usar anillos, cadenas, relojes y cualquier otro elemento filoso o
con punta para evitar accidentes.
Las pelotas están diseñadas para ser utilizadas en espacios cerrados.
El piso debe estar libre de elementos pequeños que las puedan pinchar.

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Sobre el programa
Se recomienda tener siempre control en la ejecución de cada ejercicio.
Estos ejercicios están diseñados para personas en salud. En condiciones
médicas especiales o embarazo, consultar previamente al médico.
Comenzar lento y con cuidado. Muchos de los ejercicios requieren de fuerza
equilibrio y coordinación muscular distinta a la que cotidianamente estamos
acostumbrados.
Comenzar con los movimientos más fáciles.
Respirar lenta y profundamente hasta acostumbrarse a la inestabilidad de la
postura. No retener el aire.
En ejercicios de flexibilidad no se aconseja rebotar ya que estimula al reflejo de
contracción, elevando el tono y el acortamiento.
Mantener los estiramientos entre 20 y 30 segundos.
Estirar sin dolor.
Alternar músculos agonistas y antagonistas.
Evitar combinaciones de rebote con lateralización y/o rotación de columna.
Poner especial atención en los movimientos lumbares y pélvicos.
Repetir los ejercicios dinámicos de fuerza por lo menos 10 repeticiones, de
acuerdo a las posibilidades del alumno.
Se recomienda la utilización de imágenes visuales para la comprensión de los
ejercicios en la conducción. Así también realizar la clase en un salón con
espejos para favorecer la auto corrección de las posturas.
Si algún alumno siente algún mareo, dolor o nausea, recomendarle que
interrumpa la práctica.
Tener siempre presente los principios de prevención de lesiones en las zonas
críticas de la columna, cervical y lumbar.
Promover una columna FUNCIONALMENTE ESTABILIZADA.

Objetivos

 Reconocimiento del cuerpo en el espacio (peso y volumen). Especialidad exterior.

 Reconocimiento de estados crónicos de tensión o debilidad muscular. Aumento de la
propiocepción corporal (exteroceptores y mecanorreceptores). Espacialidad interior.
 Mejorar la postura, la alineación corporal.
 Aumento de la flexibilidad general y específica.
 Aprendizaje corporal a través de la vivencia y la conciencia corporal.
 Desarrollo de la fuerza en musculatura central y periférica.
 Aumento de la coordinación intermuscular e intramuscular.
 Otorgar relajación activa.
 Aumentar o disminuir el tono muscular.
 Activación y desarrollo de del complejo neuro muscular.
 Estimular las vías de conducción y transmisión nerviosa.
 Disminuir la espasticidad. Eliminar los dolores consecuentes de la rigidez.

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Las Mancuernas son muy versátiles, en pilates se usan solo de 1 Kg. y debemos respetar
la posición de las manos en su agarre, se utilizan para alumnos de nivel intermedio,
dando así la efectividad de trabajar con mayor fuerza en los ejercicios, logrando una
mayor concentración sobre cada movimiento realizado.

También se puede realizar Pilates con otros elementos, como bandas elásticas
(tiraband), cintas no flexibles, etc.

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