Ejercicios

Ejercicios de lumbares
Es importante que en todos los ejercicios, exceptuando los de relajación, las lumbares
se mantengan en una posición neutra, es decir, en el punto medio entre apretar
lumbares a la colchoneta y arquear lumbares.
Vigilaremos mantener la posición lumbar neutra, contraer tripa desde la parte inferior
del abdomen (sin sacar tripa, subiendo ombligo hacia cabeza) y contraer el suelo
pélvico. Respiramos con el pecho sin relajar la tripa.
Haremos 10 repeticiones de cada uno.
Los primeros ejercicios sirven para calentar, no empezar por los avanzados antes que
por estos. Los demás ejercicios abdominales son opcionales, se pueden hacer todos o
ir alternando.
*Los ejercicios marcados deberían hacerse todos los días (no te quejes que son 5),
hacer toda la tabla unas 2-3 veces por semana como poco, al menos al principio.
*Abdomen superior
Manos en la nuca. Contraemos bien la parte de pectorales. Barbilla metida. Rodillas y
pies con un puño de distancia entre ellos.
Cogemos aire y al soltar levantamos cabeza y pecho manteniendo barbilla metida y
lumbares en su posición.
Oblicuos
Manos en la nuca. Contraemos bien la parte de pectorales. Barbilla metida. Rodillas y
pies con un puño de distancia entre ellos.
Cogemos aire y al soltar levantamos cabeza y pecho a la vez que giramos hacia un lado
levantando la rodilla hacia la que vamos.
Para mayor intensidad podemos hacer todas las repeticiones hacia un lado primero y
luego hacia el contrario sin alternar.
Abdomen inferior
Manos relajadas en la colchoneta. Empezamos con las piernas 90 - 90.
Cogemos aire y al soltar estiramos una pierna hacia la diagonal. Cogemos volvemos.
Soltamos cambiamos de pierna.
Para mayor intensidad podemos estirar ambas a la vez.
Intentamos mantener las piernas separadas un puño de distancia y al recoger piernas
las rodillas no sobrepasan la cadera. Mucho cuidado para no arquear lumbares.
*Plancha
Empezamos desde cuadrupedia. Manos a la altura de los hombros con los codos sin
bloquear (flexionar un poco).
Si molestan muñecas o para trabajar también hombros, podemos hacerla apoyando
codos vigilando que los hombros no se vengan a las orejas.
Cogemos aire y al soltar estiramos una pierna y después la otra. Llevamos peso hacia
talones y mantenemos lo que podamos, como mucho hasta 30 segundos. Parar de
inmediato si comienza a molestar.
La columna debe estar recta, cuidado con dejar culo subido y la cabeza levantada.
Al volver, aprovechamos para estirar la espalda sentándonos sobre talones con las
manos hacia delante.
Gato – Camello
Nos colocamos en cuadrupedia. Manos debajo de hombros y rodillas debajo de
cadera, con un puño de distancia de separación. Pies pueden estar con puntas
apoyadas o relajados.
Al coger aire arqueamos espalda (intentando incidir en la parte de pecho) y al soltar
redondeamos (intentando incidir en la parte lumbar).
Cuidado con el cuello. Al arquear no llevamos la cabeza demasiado atrás para no forzar
cuello.
*Puente
Nos tumbamos mirando al techo con piernas dobladas. Rodillas y pies alineados con
cadera. Un puño de distancia entre ambos. Manos en la colchoneta o hacia el techo.
Cogemos aire y al soltar apretamos lumbares contra la colchoneta y vamos subiendo.
Mantenemos arriba mientras cogemos aire. Al soltar vamos bajando vértebra a
vertebra. Al llegar abajo, cogemos aire y relajamos zona lumbar separándola de la
colchoneta (sin arquear).
Cuidado con abrir o cerrar las piernas al subir, siempre mantenemos la alineación
cadera – rodilla – pie.
Ejercicios de piernas
La mayoría de estos ejercicios van a beneficiar en gran medida también a nivel lumbar.
De igual manera, debemos tener en cuenta la estabilización lumbar antes de realizar
cualquier ejercicio, es decir, siempre mantener la posición neutra lumbar (punto medio
entre redondeo y arqueamiento) y espalda recta, incluyendo cuello.
Como siempre, realizaremos 10 repeticiones de cada uno. Si notamos molestia (más
allá del esfuerzo muscular propio) pararemos de inmediato. Podemos hacer todos los
ejercicios o combinar los que queramos durante 3 series.
Mucho cuidado con los ejercicios que requieran doblar las rodillas, siempre vigilaremos
la alineación de la rodilla con la línea del pie puesto que tiende a irse hacia dentro.
Ejercicio de glúteo medio: básico
Nos colocamos de lado, mano de abajo en forma de almohadita, mano de arriba en

forma de trípode a la altura del pecho. Metemos tripa para que la pelvis esté en
perpendicular con el suelo. Mantenemos pierna de arriba un poco separada de la de
abajo.
Levantamos pierna de arriba con la rodilla estirada en alineación con el cuerpo (que no
se vaya hacia delante) y la punta mirando hacia delante (que no se gire hacia el techo).
Ejercicio glúteo medio: circulitos

Desde la posición de partida de antes pero ahora llevamos la pierna un poco hacia
delante.
Desde ahí, hacemos circulitos pequeños que salgan desde la cadera (intentamos
hacerlos cada vez más lejos), sin mover tobillo, rodilla ni pelvis.
Aguantaremos 10 segundos en un sentido y luego haremos el contrario de seguido.
Estiramientos
Los estiramientos deben ser progresivos y sin llegar a dolor.

Mantendremos la posición durante 30 segundos, si notamos que deja de tirar
aumentamos el recorrido para volver a notar el estiramiento.
Al menos hacemos una repetición. Si notamos que una parte sigue cargada repetimos
ese estiramiento.
*Piernas al pecho
Tumbados mirando al techo, llevamos rodillas al pecho. Podemos mantener posición o
balancear hacia los lados.
*Estiramiento piramidal
Tumbados mirando al techo con rodillas dobladas. Ponemos un tobillo en la rodilla
contraria. Metemos una mano entre las piernas y la otra por fuera para agarrar la
parte posterior del muslo de la pierna que no estiramos.
Estiramiento glúteo
Desde la posición de antes, sacamos las manos, nos cruzamos de piernas y traemos.
Estiramiento psoas
Tumbados mirando al techo, llevamos una rodilla al pecho, agarramos y traemos todo
lo que podamos. La otra pierna se mantiene en el suelo con la rodilla estirada.
Debemos notar tirantez en la zona de la ingle de la pierna que tenemos estirada. Si no
notamos nada, apretamos lumbares contra la colchoneta.
Estiramiento psoas
Podemos hacer el estiramiento anterior o si no, el
siguiente es más intenso.
Nos ponemos de rodillas, damos una zancada con una
pierna y cargamos el peso hacia delante.
Estiramiento isquios
Estiramos una pierna, mantenemos doblada otra. La punta del pie tiene que dirigirse
hacia el techo. Redondeamos espada y bajamos hacia el pie todo lo que podamos.

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