1.

HOLLOWMAN

¡Este ejercicio lo he aprendido de Jillian

Michaels! Aunque se trate de un
ejercicio isométrico (es decir, sin
movimiento) y a primera vista parezca
sencillo, es realmente efectivo. Mantén
los hombros bajos y separados de las
orejas. La parte baja de la espalda debe
quedar pegada al suelo.

2.PLANK

Es el ejercicio que más me gusta para

trabajar el core. De hecho, siempre
hago variaciones de plank (o plancha) en
casi todos mis entrenamientos y si
tuviera que escoger un solo ejercicio
para entrenar el resto de mi vida…
¡sería este!

3. BRIDGE

Muchos piensan que este ejercicio es

principalmente para los glúteos. Y, sí,
técnicamente se trata de un movimiento para
trabajar los glúteos, pero si lo realizas
correctamente, con las caderas contraídas e
involucrando los abdominales, también es
perfecto para reforzar el core.
4. SUPERMAN PULL

¡Ahora toca trabajar la parte inferior de la

espalda! Muchas personas sufren dolores en
la parte baja de la espalda precisamente
porque su core está muy débil. Este
movimiento es muy eficaz para evitar tales
problemas. Si esta variación te resulta
demasiado difícil, sáltate la parte de doblar
los brazos y realiza simplemente el paso de
Superman, elevando brazos y piernas del
suelo.

5. V-UPS

A mí me llevó tiempo dominar este ejercicio,

¡así que tómatelo con calma! El ejercicio
completo es para niveles bastante
avanzados: si eres principiante, te
recomiendo hacer la versión menos
completa, elevando solo una pierna cada
vez. Cuando ya domines la V, puedes incluso
realizar el ejercicio con un balón
terapéutico.

6. V- SIT

¡A ver cuánto aguantas sin temblar! Si te

resulta muy difícil hacer el ejercicio
extendiendo las piernas, puedes realizarlo con
las piernas dobladas, hasta que tengas el core
lo suficientemente fuerte. Mantén los
hombros bajos y separados de las orejas…
¡aunque te resulte muy duro!

7. PLANK KNEE CROSSES

¿Ya dominas este ejercicio? ¡Intenta hacerlo

despacio! Exhala y echa todo el aire de los
pulmones a medida que llevas la rodilla al
codo contrario. La idea es acercar la rodilla
tanto como puedas, intentando llegar a la
parte exterior de este.
 8. LEG RAISES

Cuando hagas este ejercicio, no deberías sentir

dolor en la parte baja de la espalda. Si sientes
alguna incomodidad, coloca las manos debajo de
la parte inferior de la espalda o no bajes tanto
las piernas. Se trata en todo momento de
trabajar el core y no de forzarlo: ¡escucha a las
señales que te envía el cuerpo!

9. PLANK SHOULDER TAPS

Ya te habrá quedado claro que me encanta

hacer planks. Esta variación es buenísima para
retarte a mejorar el equilibrio y el control de
tu core. Cuando lo hagas, presta atención a no
balancear las caderas de lado a lado. El único
movimiento que deberías hacer es el de la
mano que va al hombro contrario. ¡Manos a la
obra!

10. ELBOW PLANK TWISTS

¡Ha llegado la hora de hacer sudar los

abdominales! Imagina los abdominales
como si fueran una toalla mojada que
tienes que escurrir tirando de ambos lados
para ir aumentando la intensidad de la
rotación.

11.Crunches o elevaciones de tronco

son el clásico ejercicio abdominal para el que
sólo necesitamos nuestro cuerpo tumbado
boca arriba y las manos detrás de la cabeza,
sin tirar de ésta, para elevar el tronco
mediante la contracción del abdomen. Para
mayor intensidad podemos cruzar las manos
delante del pecho y verás cómo se dificulta la
ejecución de este ejercicio.
 12.Sit- ups

son más complejos e intensos que los

anteriores porque debemos sentarnos por
completo mediante la contracción del
abdomen y no sólo elevar el tronco.
Podemos ayudarnos extendiendo los brazos
hacia adelante o sujetando nuestros pies al
suelo para que éstos no se eleven al
incorporarnos.

13.Cruce alterno de piernas

como nos muestran en Vitónica, este ejercicio

consiste en cruzar los pies levemente elevados
del suelo mientras nos ubicamos tumbados
boca arriba, con las manos debajo de la
espalda para cuidar los lumbares.

14.Russian twist

aunque el ejercicio suele realizarse con carga

en las manos, podemos ejecutar este
ejercicio sin objeto alguno e igualmente
trabajaremos los laterales de nuestro
abdomen intensamente con su ejecución.

15.Puente o estabilización horizontal

son el clásico ejercicio isométrico que consiste en

colocar en posición de puente todo el cuerpo,
alineado de pies a cabeza, tal como nos muestran
en Vitónica.

16.Puente lateral

al igual que el ejercicio anterior, debemos

mantener la posición unos segundos en posición
de plancha o puente, pero esta vez, de lado para
trabajar además del transverso abdominal, los
oblicuos, como nos muestran en Vitónica.
17.Hollow rock

colocando el cuerpo en una posición ahuecada

como nos muestran en Vitónica, puedes realizar
este ejercicio que consiste en balancear el cuerpo
sin perder la posición, para lo cual se contraen
recto mayor del abdomen, transverso y oblicuos
simultáneamente.

18.Roll to candlestick

se trata de un ejercicio intenso muy empleado

en Crossfit para trabajar toda la zona media
que debe contraerse para tumbarse y
elevarse a la posición de pie mediante la
contracción de los músculos del core, tal
como puedes ver en Vitónica.

19.estabilización horizontal con rodillas al cielo

para trabajar transverso, recto mayor del

abdomen y también oblicuos, podemos realizar
esta variante del clásico isométrico, como nos
muestran en Vitónica.

20.Hipopresivos

requieren de una técnica adecuada para su

realización, pero resultan verdaderamente
efectivos para trabajar la musculatura más
profunda de la zona media del cuerpo.