RECETARIO DE

CUARENTENA
VOL. 2
 Queremos ayudarte a que
cocinar no sea algo aterrador
durante la cuarentena
Por eso, junto al departamento de Bienestar de
la Universidad Jorge Tadeo Lozano Seccional
Caribe, decidimos crear una serie de recetarios en
conjunto con todo el que desee participar, para que
aproveches los ingredientes que tengas a la mano.

¡ESPERAMOS QUE PARTICIPES

EN LA PRÓXIMA EDICIÓN!

En esta edición, encontrarás 13 recetas (algunas más

complejas que otras) y un listado de ingredientes
básicos que tratamos de tener siempre a la mano.
 vegetariano

MAZORQUITAS
CON MANTEQUILLA
@yorecomiendobaq

INGREDIENTES
• 3 mazorcas
• 1 barrita de mantequilla
• 1 taza de leche
• Hojuelas de chile o pepperonccino
• Sal y pimienta

PREPARACIÓN
• Cortar las mazorcas en 3 o 2 pedazos (depende el
tamaño que deseen) y cocinar en agua hirviendo
durante 15 minutos. Retirar del agua y escurrir.
• Poner a hervir la taza de leche, y agregar las
mazorcas con la barra de mantequilla. Poner sal
y pimienta al gusto, y los toques de pepperonccino.
Cocinar por 20 minutos a fuego medio.
• Retirar las mazorquitas y servir con la salsa de
la cocción, extra hojuelas y extra pimienta.
 con proteína animal

CEVICHE DE PESCADO
@nelycocina_

INGREDIENTES
• 500 gm de pescado (tilapia) Acompañamientos:
• 10 limones • Patacones
• 1 cebolla roja • Ensalada
• Sal, pimienta y cilantro • Pepino
al gusto • Tomate

PREPARACIÓN
• Se corta el pescado en trozos pequeños y parejos.
• En una vasija con agua hirviendo se pone el pescado.
• Retiramos el pescado del agua y se le agrega el jugo de
los limones, y se deja media hora en reposo.
• Se agrega la sal, cebolla picada, pimienta y cilantro.
• Para hacer la ensalada, picamos los vegetales al gusto
y se lo agregamos al ceviche.

Nota: Este ceviche es mi versión que aprendí en Ecuador.

Si el pescado es fresco no se pasa por agua hirviendo.
 vegetariano

PURÉ DE ÑAME
CON ENERGÍA
@marion.ve

INGREDIENTES
• Ñame • Cilantro
• Sal, ajo y pimienta • Suero, crema de leche
• Maíz o leche de almendras
• Queso de preferencia (le da un dulce rico!)

PREPARACIÓN
• Cocinar el ñame con la mazorca.
Esperar a que hierva y quede suavecito.
Condimentar el agua con sal, ajo (podrías
agregarle verduras o condimentos que le
agreguen sabor a los gustos de tu paladar).
• Cuando el ñame esté suave, aplastar,
machacar o procesar.
• Echar un poco de sal, el maíz (desgranado
anteriormente) y cilantro. Rallar los quesos y
agregar la crema láctea escogida.
• Revolver todo de forma uniforme y ya, puedes
echarle pins dependiendo de tus gustos:
verduras picadas finas, semillas, granos o
hasta proteínas (juega con tu puré - ustedes
son cracks en eso).
• Y ya, para emplatar, SONRÍE.
 vegano

NICE CREAM
@uchi.shares

INGREDIENTES para 2 o 3 porciones

• 4 bananos maduros congelados previamente
cortados en tajadas/trozos.
• Canela en polvo y esencia de vainilla (opcional).
• 1/2 taza de leche vegetal (opcional).

PREPARACIÓN
• MÉTODO 1: Licuar todos los ingredientes y congelar
en un recipiente de 5 a 8 horas, y servir.
• MÉTODO 2: Procesar (en un procesador de alimentos
potente) todos los ingredientes, omitiendo la leche, y
consumir inmediatamente.
• MÉTODO 3: Agregar todos los ingredientes, omitiendo
la leche, en una bolsa ziploc (resellable) y machacar con
un mortero o similar, hasta obtener una especie de puré.
Dependiendo de la contextura obtenida, se puede consumir
inmediatamente o congelar durante 30 minutos. Este último
método no da un resultado tan homogéneo como los
dos primeros.
Nota de Uchi: ¿Qué es Nice Cream? Es helado, hecho a base de frutas,
sin lácteos y saborizado de manera natural y sin azúcares añadidos.
 vegetariano

TORTA DE BANANO
Y CHOCOLATE
@enrikemrivera

INGREDIENTES + PREPARACIÓN
Mezclar primero:
• Banano madurito, machacado: 5 medianos
• Miel: 5 cucharadas
• Esencia de vainilla: 2 cucharadas
• Canela: al gusto
• Aceite: 2 cucharadas
Agregar:
• Harina de la blanquita: 1 + 1/2 tazas
• Polvo para hornear: 1 cucharada
• Bicarbonato: 1 cucharada
• Sal: 1/2 cucharada
Finalizar incorporando:
• Chips de chocolate con todo el gusto (unos 100gr)

Hornear a 180°C, entre 35 y 45 minutos. Ve probando

con un palillo para comprobar que esté cocido.

Nota: Se puede echar panela en el interior y arriba (como

reemplazo a las chips de chocolate) pero hay que medir las
cantidades para que no quede demasiado dulce.
 vegetariano

LASAGNA VEGETARIANA
@tastethesunday

INGREDIENTES
• Pasta para lasagna • Espinaca
• Pasta de tomate • Mantequilla
• Sobre de salsa bechamel • Queso mozarella tajado
• Brócoli, cebolla y zanahoria • Ajo, orégano, albahaca y sal
• Champiñones picados

PREPARACIÓN
• Cocinar la pasta con unas goticas de aceite de
oliva y finas hierbas, hasta que quede al dente.
• Picar la espinaca, cortar la zanahoria en rodajas,
el brócoli y la cebolla en julianas.
• En una sartén con mantequilla, saltear la espinaca
y los champiñones, con un poco de sal y pimienta.
• Poner al vapor por 5 minutos la zanahoria y el
brócoli con un poco de sal.
• Sofreír la cebolla con ajo y mantequilla.
• Preparar la salsa bechamel y agregar especias.
• Para armar la lasagna: poner pasta de tomate con
orégano en la fuente. Luego, una capa de pasta,
encima los champiñones y la espinaca, y finalizar
la capa con una tajada de queso mozzarella.
Agregar salsa bechamel y poner otra capa de
pasta, encima brócoli y zanahoria, cebolla y salsa
bechamel. Finalizar con otra capa de pasta con
salsa, queso mozzarella y parmesano.
• Hornear a 190-200°C hasta que el queso
esté gratinado.
 con proteína animal

AREPA CON JAMÓN

@nathygomezzz

INGREDIENTES
• Media arepa paisa
• Jamón de pavo
• Queso
• Albahaca
• Tomate
• Sal y pimienta
• Limón

PREPARACIÓN
• Picar albahaca y tomate en cuadros y aderezarlos
con limón, sal y pimienta.
• Asar la media arepa y poner el queso con el pavo.
• Cuando esté lista, poner sobre esta el picado de
albahaca y tomate.
 con proteína animal

REVOLTILLO, NACHOS
Y GUACAMOLE
@hadoururi

INGREDIENTES + PREPARACIÓN
• Nachos: hechos en la airfryer, con tortillas mexicana
cortadas en triángulos, por unos 10 minutos hasta
que estén dorados.
• Guacamole: 1 aguacate, un poco de vinagre o
limón y sal. Opcional: tomate, cebolla y perejil.
• Revoltillo de huevo: 3 huevos con 3 salchichas
y especias (orégano, pimienta y mezcla
para shawarma).
 con proteína animal

MAZORCA DESGRANADA
@hadoururi

INGREDIENTES + PREPARACIÓN
• Armar la base con una lata de maíz.
• Poner salchichas en trocitos
(o la proteína de tu preferencia).
• Rayarle queso encima.
• Agregar salsa de piña y de tomate
(o las que prefieras).

Nota: puedes saltear el maíz en mantequilla, con

orégano y ajo o tus especias favoritas, para darle un
toque extra de sabor.
 vegano

SÁNDUCHE
CON HUMMUS
@nathygomezzz

INGREDIENTES
• Dos tajadas de pan • Apio
• Hummus • Tomate
• Zanahoria • Espinaca o lechuga

PREPARACIÓN
• Preparar hummus un día antes y dejarlo reposar
en la nevera.
• Rayar zanahoria y picar apio.
• Mezclar el hummus con la zanahoria y el apio.
• Tostar o calentar las tajadas de pan.
• Cuando esté listo el pan, untar la mezcla del hummus,
poner un par de tajadas de tomate y la lechuga
o espinaca.

Nota: el hummus lo puedes hacer licuando o procesando

1 taza de garbanzos cocidos con 1/4 de cebolla blanca
pequeña, tahini (pasta de ajonjolí), ajo, limón, sal y pimienta
al gusto, un toque de comino, y aceite de oliva (la cantidad
depende de qué tan espeso lo quieras).
 vegano

CALDO DE VERDURAS
@aleyluiscocinan

INGREDIENTES
• Todos los pedacitos de verduras que te sobren
de otras preparaciones
• Suficiente agua para cubrirlas
• Una hora de tu tiempo (para estar pendiente)

PREPARACIÓN
• En una olla profunda, poner las
sobras de verduras con el agua.
• Deja a fuego bajo por mínimo
una hora, hasta que las verduras
suelten todo el sabor.
• NO AGREGUES SAL, así puedes
ajustarla según la receta en la que
vayas a usar el caldo.
• Cuélalo, escurriendo bien todo el
caldo, porciónalo y congélalo.

Nota: usa recipientes para ir guardando los trocitos de verduras en el

congelador, hasta que tengas suficientes. Todo sirve: cáscaras, tallos,
pedacitos que se quedaron olvidados, la verdurita maluquita que no se ha
dañado pero ya no está tan usable, todo eso da sabor.
 vegano

PAN PLANO
@aleyluiscocinan

INGREDIENTES
• 1 y 1/2 tazas de harina (puedes reemplazar
una parte por harina integral, nosotros unamos
1/2 taza integral y 1 común)
• 1/2 taza de agua
• 1 cucharadita de levadura
• Pizca de sal
• 1 cucharadita de aceite de oliva
• Opcional: ajo y orégano en polvo al gusto
PREPARACIÓN
• Mezcla el agua con la levadura, e incorpóralo
a la harina.
• Agrega la sal, el aceite y las especias, y amasa
muy bien con movimientos envolventes (unos 10 min).
• Divide en 4 partes, y aplana con un rodillo hasta
que quede delgado.
• Pon la masa en una sartén bien caliente
(sin aceite) y dale la vuelta cuando se infle.
 vegetariano

BONUS:
DULCE DE COCO
@aleyluiscocinan

INGREDIENTES
• 4 tazas de coco rallado finamente
(1 y 1/2 cocos medianos aproximadamente)
• 1 litro de leche
• 2 tazas de azúcar
• 1 astilla grande de canela
PREPARACIÓN
• Licúa el coco con la leche por unos segundos y
lleva a fuego medio en un caldero de fondo grueso.
• Agrega azúcar y canela y revuelve constantemente
con una cuchara de palo.
• Deja cocinando hasta reducir la leche (no lo pierdas
de vista porque puede hervir rápidamente) y sigue
revolviendo hasta conseguir la consistencia deseada.
Nota: puedes reservar unos trocitos de coco y agregarlos a la cocción
si deseas. También puedes hacerlo vegano, usando leche vegetal.
 BÁSICOS
PARA SURTIR
DESPENSA Y
NEVERA

Esperamos que esta lista, más larga de lo que

creíamos que sería, les sea de ayuda y les dé un
poco de luz al momento de hacer sus compras.

Todo es un ir y venir de aprendizaje, en el que a

punta de ensayo y error encontrarás lo que más se
adapta a tus necesidades y gustos.
1 BÁSICOS PARA SURTIR DESPENSA Y NEVERA

Verduras, tubérculos,
hortalizas y frutas
Básicos que nunca nos faltan:
• Tomates chontos
• Cebolla roja y blanca
• Zanahoria
• Pimentón rojo: verde o amarillo si
encontramos, para darle más color
a las comidas
• Ajo
• Jengibre fresco
• Manzanas verdes
• Platanito: tratamos de tener siempre
algunos congelados, para hacer
batidos o heladitos (como el nice
cream de @uchi.shares)
• Limones
• Papa
• Coco: casi siempre tenemos uno, a la
espera de convertirse en leche de coco,
o simplemente para comerlo en trocitos
1 BÁSICOS PARA SURTIR DESPENSA Y NEVERA

Verduras, tubérculos,
hortalizas y frutas
Solo para cuando realmente lo vamos a usar:
• Aguacate • Espinaca
• Champiñones • Mora
• Brócoli • Lechuga rizada
• Coliflor • Repollo morado
• Ahuyama • Mango
• Ñame • Piña
• Yuca • Melón
• Plátano verde • Patilla
• Mazorca • Albahaca fresca
• Berenjena • Perejil
• Zucchini • Cilantro
Muchas veces, varias de estas cosas las tenemos
como básicos, sobre todo si nuestros proveedores
de la cuadra las traen. Por estos días que ellos no
están, aprovechamos cuando escuchamos que
alguien pasa vendiendo, y compramos.

La fundación @granitosdepaz vende albahaca,

cilantro, hierbabuena, espinaca, mizuna y
otras hortalizas y hierbas muy frescas, se los
recomendamos muchísimo.
2 BÁSICOS PARA SURTIR DESPENSA Y NEVERA

Granos
Los mejores amigos en este momento:
económicos, versátiles, rendidores y nutritivos.

Esto es lo que siempre tenemos:

• Lentejas: son fáciles de preparar,
baratas y versátiles
• Garbanzos: son nuestros granos
preferidos, y hacen parte de dos de
nuestras comidas favoritas del mundo
entero: falafel y hummus
• Fríjoles negros: algo que se pueda
convertir en una hamburguesa y en un
brownie, merece un lugar en la despensa
• Otros frijoles: casi siempre tenemos
unas 2 variedades adicionales, cabecita
negra y cargamanto normalmente

El guandú es un buen aliado también,

el mote es delicioso y el dulce no se queda
atrás. Y al maicito blanco para un peto,
imposible decirle que no.
3 BÁSICOS PARA SURTIR DESPENSA Y NEVERA

Especias
Las especias pueden ser tus mejores aliadas;
con el tiempo irás decidiendo cuáles son las
que mejor se adaptan a tus gustos.

Una lista de básicos podría ser:

• Pimienta en grano (mucho más sabor)
• Comino (mejor si es en semilla)
• Ajo en polvo (pero que sea solo ajo)
• Paprika
• Cúrcuma
• Jengibre en polvo
• Polvo de curry
• Canela (en astilla y en polvo)
• Orégano, o una mezcla de finas hierbas

Amamos el cardamomo, las semillas de

cilantro, el garam masala (si es de Spicarium,
mejor), y todas las mezclas que podamos
encontrar. Los ajíes deshidratados son un
toque excelente si te gusta el picante. El anís
siempre está ahí para los antojos de arepitas
dulces y la nuez moscada para cuando
algún postrecito la necesite. ¡No le tengas
miedo a experimentar con especias!
4 BÁSICOS PARA SURTIR DESPENSA Y NEVERA

Semillas, frutos secos

y cereales
Cualquier comida mejora con uno de estos.
Lo que siempre hay en nuestra despensa es:
• Arroces: común, integral, basmati, para
sushi (ten a la mano tus favoritos)
• Almendras y maní
• Avena en hojuelas
• Harina de maíz amarilla y blanca
• Quinua: dura mucho, es nutritiva
y prácticamente es un lienzo para
que experimentes
• Uvas pasas o arándanos
• Linaza molida y semillas de chía:
perfectas para reemplazar huevo en
muchas preparaciones, para postres y
para darle más consistencia a las masitas
de granos
• Ajonjolí: muchas de nuestras comidas
llevan un montón de ajonjolí encima

Couscous, polenta, nueces y trigo hacen su

aparición de vez en cuando también.
5 BÁSICOS PARA SURTIR DESPENSA Y NEVERA

Salsas, aceites
y aderezos
• Salsa de soya (baja en sodio)
• BBQ
• Vinagres: común, de arroz, de
manzana y balsámico
• Mostaza (es una de nuestras favoritas)
• Mayonesa y salsa de tomate para
antojos ocasionales
• Sriracha (¡la mejor salsa del mundo!)
• Tahini: para agilizar solemos comprarlo,
pero puedes hacerlo procesando el
ajonjolí hasta convertirlo en pasta
• Miel: si es de abejas, trata de comprarla
a productores locales para garantizar
que estás comiendo algo real
• Mantequilla de maní: casera siempre,
solo necesitas un procesador, maní,
y un poquito de tiempo
• Aceite vegetal: para saltear y freír
• Aceite de oliva: para aderezos y salsas
• Aceite de ajonjolí: para saltear
• Aceite de coco: para postres y salteados
6 BÁSICOS PARA SURTIR DESPENSA Y NEVERA

Repostería y panadería
Los panes asustan, lo sabemos. Las tortas y
galletas no tanto, pero sin los ingredientes
base, pueden ser imposibles de lograr.

Si quieres estrenar el horno, trata de tener

estos básicos en la despensa:
• Harina de trigo (normal o integral)
• Levadura (seca activa o fresca)
• Polvo para hornear
• Bicarbonato

Variantes de harinas:
Hemos usado harina de coco, de garbanzo,
de avena, de centeno, de almendras...
casi siempre tenemos al menos 2 de estas
variantes, pero no consideramos necesario
que corras a comprarlas. Con la vieja
confiable harina de trigo (si la puedes
consumir), se hacen maravillas.

Utensilios súper recomendados:

• Tazas y cucharas medidoras
• Báscula (la nuestra murió, la extrañamos)
7 BÁSICOS PARA SURTIR DESPENSA Y NEVERA

Lácteos
Esta categoría depende enteramente de tus
gustos. Casi siempre tenemos:
• Una barra de mantequilla
• Un tarro de yogurt griego sin azúcar
• Una bolsa de leche

Crema de leche y quesos como el costeño,

mozzarella o parmesano, los compramos
solo si planeamos usarlos.

Sobre los reemplazos de lácteos:

Decidimos que no compraríamos leches
vegetales (almendra, soya, arroz, etc.)
empaquetadas sino que, al momento de
realmente quererlas, las haríamos. ¿Por qué
lo hicimos? Simplemente porque al hacer una
relación de costos y preferencias, decidimos
que, para nosotros, no eran necesarias.
Solo fallamos con la leche de coco, a veces
tenemos una latita de reserva.

Sobre los quesos vegetales, por sus altos precios

preferimos no comprarlos, pero si está en tus
posibilidades y quieres probarlos, adelante.
8 BÁSICOS PARA SURTIR DESPENSA Y NEVERA

Salvavidas
A veces no hay tiempo, o las ganas de estar
mucho tiempo en la cocina no están a la
vista. Para esos momentos, acudimos a estos
salvavidas, que bien usados, son muy útiles:
• Garbanzos enlatados
• Frijoles refritos
• Leche de coco en lata
• Arvejas y maíz en lata
• Atún enlatado: para una ensalada
o un guiso de rapidez es ideal

Otras cositas que suelen estar en la

despensa:
• Pastas: siempre tenemos a la mano uno
o dos paquetes, buscando que sean lo
más reales posibles (en las pastas, la
calidad se nota)
• Cereal o granola: las que menos
azúcar tengan, esto es el propio antojo
• Panela o azúcar: tratamos de evitarlas
la mayoría del tiempo
• Galletas de miel y de cereales
9 BÁSICOS PARA SURTIR DESPENSA Y NEVERA

Proteína animal
Si el presupuesto lo permite, compramos salmón,
filete de atún o camarones, pero no es parte
de nuestros básicos. Quizás una vez cada mes
(a veces más tiempo) hacemos hamburguesas
de lomo de cerdo molido o algún salteado con
trocitos de solomito de cerdo. Pollo y carne no
compramos hace mucho tiempo, y no nos hacen
falta realmente... pero si los consumes, trata de
no depender tanto de estos productos; reduce
las porciones semanales, incluye más granos, tu
bolsillo te lo va a agradecer.

Hemos caído en sanduches de jamón, cábanos

para snack y un eventual salchichón cervecero,
pero intentamos que esto sea muy ocasional.

Sobre los reemplazos de proteína:

El tofu hace parte de nuestras compras habituales.
Salchichas y otros productos vegetarianos de
paquete, los compramos muy pocas veces (este
año no hemos comprado). Los bites de Pietrán
los usamos a veces como base para guisos,
marinándolos con soya y especias, pero tratamos
que esto no sea parte de nuestra alimentación
básica - lo usamos como cheat meal (a muchos
no les gusta cómo saben estas cosas, pero con la
preparación adecuada, funcionan muy bien).
10 BÁSICOS PARA SURTIR DESPENSA Y NEVERA

Por último, panes,

galletas y otras
tentaciones
Ale es dulcera a morir, Luis es más de antojos
salados. Por eso evitamos tener cosas como
papitas, galletas, chocolates y demás, porque en
un momento de estrés, arrasamos cual huracán
sin pensar en las consecuencias. En momentos
de mucho trabajo y ansiedad, nos da un hambre
vieja que parece no tener fin.

Una debilidad de ambos es el pan; lo compramos

solo cuando el antojo nos gana, y si está calentito
menos podemos decirle que no (ahora mismo,
algo que extrañamos es el pan caliente). Pero
nunca lo compramos como un básico para tener
en la despensa, por nuestro propio bien.

Si realmente lo quieres, tómate el trabajo de ir y

comprarlo... pero si tienes las cosas para preparar
una versión en casa, arriésgate a hacerlo.

Tratamos de guiarnos por esa idea. Quizás por

eso cocinamos tanto.
 +

Envíanos tu receta a:
aleyluiscocinan@gmail.com
junto a una foto, dibujo, collague, o lo que
prefieras, para mostrarnos lo rica que quedó.