YO ELIJO SALUD

Y DISFRUTO DE COMER
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#FUTURSEMANA LIBRO 1
Día
Desayuno: Bol de kéfir y yogur natural con fruta, semillas de lino y frutos
secos crudos

Lunes Comida: FuturPisto al horno con huevo (pág. 64)

Cena: Calabacettis con tomate natural rallado con ajo en polvo, AOVE y
sal con vinagreta de pulpo (pág. 97) por encima.

Desayuno: Buenos chías con melocotón o nectarina (pág. 90)

Comida: Colirroz (pág. 93) con futurboloñesa de berenjena y pollo (o
Martes ternera) (pág. 62)
Cena: Tartar de salmón y espinacas estilo “futur” (pág. 63) con ensalada
de rúcula y tomates Cherry.

Desayuno: Smoothie de fruta, yogur, kéfir, lino molido y chía.

Comida: Pimientos futurrellenos de jamón y verduritas (pág. 44).
Miércoles
Cena: Espárragos blancos con ensalada variada y pescado blanco al
gusto.

Desayuno: Bol de fruta con yogur kéfir y frutos secos (o en smoothie)

Jueves Comida: Colirroz o brocolirroz con futurpastel de espárragos (pág. 41).

Cena: FuturPacho verde (pág. 32) con verduras cortadas por encima y
dos huevos duros.

Desayuno: Tostada de pan de centeno o espelta integral con tomate,

queso fresco (Burgos o Queso cottage), orégano y sal.
Viernes Comida: FuturBurguer de pescado (Pág. 48) con ensalada variada
Cena: FuturPizza con base de espinacas y toppings al gusto (pág. 55)

Desayuno: Smoothie de fruta congelada con yogur y kéfir (ej.: melón + ½

pepino + espinacas + yogur y kéfir)
Comida: Ensalada fría de garbanzos con aguacate, verduras crudas
Sábado variadas y vinagreta con bonito (pág. 97)
Cena: Calabacettis o colirroz con futurboloñesa de berenjena (del otro
día) o pollo/pavo al curry (pág. 47)

Desayuno: FuturTitas (pág. 67) con fruta y yogur o futurtella (pág. 83).
Comida: FuturLasaña de ternera pavo o pollo(pág. 51)
Domingo
Cena: Calabacettis con salmón y salsa de aguacate (pág. 57)
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DATOS A TENER EN CUENTA:

Siempre que quieras puedes tomar infusiones naturales como Café o té, (mejor
sin endulzar) con leche “semi” fresca o vegetal con buenos ingredientes.

Ejemplos de Snacks a elegir (merienda y media mañana) y variar cada día:

1 - Fruta con frutos secos crudos (3-4 nueces, 12 almendras/avellanas)

2 - Cherrys con lacón o bolitas de mozzarella
3 - Kéfir con chocolate negro rallado, frutos secos y canela.
4 - Hummus con crudités de verduras (zanahoria, calabacín, pimientos…) (Pág.
22)
5 - Yogur con fruta y semillas
6 - FuturBarritas (pág. 81)
7 - FuturCrunch (pág. 82)
8 - FuturBanana Bread (pág. 79)
Dato: como los snacks son a elegir, los ingredientes no salen en la lista de la
compra.

RECOMENDACIONES:

El fin de semana prepara una buena cantidad de tomate frito “futur” (pág. 100),
te será muy útil durante la semana y aguanta muy bien en la nevera, si haces
mucho puedes congelarlo tranquilamente.

Si sois pocas personas en casa y no os acabáis la cantidad de cosas que habéis

preparado podéis congelar prácticamente todos los platos, el único que quizás
no quede tan rico es el futurpastel. Al congelar ¡tendréis comida para la
próxima semana ya lista! ¡Veréis que cómodo! Si preferís podéis guardarlo en la
nevera y tomarlo a los dos días, recuerda que tomar lo mismo varios días
seguidos no es recomendable.

Si queréis intercambiar días o en comidas y cenas fenomenal, solo intenta

siempre variar de proteína y no repetir dos días seguidos la misma.

AVISO IMPORTANTE

Este menú no es personalizado, es un ejemplo de una semana lo que nosotras

comeríamos. Dependiendo de las necesidades, intolerancias, metabolismo y
actividad física de cada persona puede variar y necesites añadir más de ciertos
alimentos (Ej.: legumbres/arroz integral/quinoa) o cambiar lácteos por lácteos
sin lactosa o yogures vegetales (con buenos ingredientes). Siempre
recomendamos acudir a un nutricionista para definir una guía personalizada.
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LISTA DE LA COMPRA
Esta lista de la compra está adaptada a las cantidades del Futurlibro, con lo
cual si sois solo dos depende de cuanto comáis, quizás sobre comida en alguna
receta, pero podéis congelarla perfectamente y tendréis para la próxima
semana.

3 zanahorias
1 coliflor grande
1 pepino
1 brócoli
3 berenjenas
5-6 Calabacines
1 cabeza de dientes de ajo
1 bolsa de espinacas frescas
1 bote de espárragos verdes
1 bolsa de rúcula
VERDURAS 1 lata de espárragos blancos
4 cebollas blancas
2 limones
2 cebollas moradas
1 paquete de cebollino
3 cebolletas
1 bote de pepinillos en vinagre
4 pimientos rojos
1 lata de pimientos del piquillo
4 pimientos verdes

Recomendamos en esta época

4 Aguacates del año (Verano):
4 tomates rama Melocotón
Tomatitos Cherry Nectarina
FRUTAS Melón
Frutas elige las que más te Sandía
gusten para el bol del desayuno, Cerezas
smoothies o snacks . Nísperos
Ciruelas
Paraguayas

Kéfir natural Pescado blanco a elegir

Yogur natural (merluza, pescadilla…)
1 litro de Leche fresca semi o 500g de queso de Burgos y/o
vegetal queso Cottage
PROTEÍNA 12 huevos 300g de merluza
S y lácteos 750g de carne de pollo, pavo o 300g de queso tierno
ternera picada Bonito en escabeche o en AOVE
400g de salmón congelado 3-4 pechugas de pollo/pavo
1 Pata de pulpo 200g de salmón marinado
200g dados de jamón serrano 100g de queso fresco batido

4 Botes de tomate entero pelado 1 bote de garbanzos

o triturado leche de coco
Semillas de lino molidas Avena en copos
Semillas de Chía Canela
Frutos secos crudos variados Harina de avena/espelta
OTROS Mostaza en grano o Dijon integral o centeno
Pan alemán o 100% espelta o Levadura Royal
centeno integral Cacao en polvo desgrasado
Perejil Curry (especia)
Ajo en polvo Pimienta negra
Orégano AOVE
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#FUTURSEMANA LIBRO 2
Día
Desayuno: Smoothie de fresas con kéfir, yogur, lino, chia y nueces o
Green smoothie (pág 51)

Lunes Comida: Colirroz (pág 170) con tomate frito “futur” (pág 168) y huevos
plancha
Cena: Espárragos blancos con futurVinagreta (pág 173) y ensalada de
tomate y bonito
Desayuno: Buenos chías con melocotón o fresas y arándanos (pág. 54)
Comida: Carne con pimientos con creps de lombarda (pág 120) o
Martes enrollados en hojas de lechuga
Cena: Calabacettis con FuturAliOli de aguacate (pág 193) con cherrys,
canónigos y langostinos o gambas cocidas

Desayuno: Bol de yogur con fruta y frutos secos (opcional avena)

Comida: Pollo relleno de espinacas y queso feta (pág. 122) con ensalada.
Miércoles
Cena: Canónigos con pimientos asados (pág 176), cebolleta y pulpo con
mostaza en grano

Desayuno: Bol de fruta con yogur kéfir y frutos secos (o en smoothie)

Jueves Comida: Colirroz o brocolirroz con boloñesa de bacalao (pág 118)

Cena: Ensalada de aguacate con queso de cabra y anchoas (pág 82) con
ensalada variada

Desayuno: Tostada de pan de centeno o espelta integral con tomate,

queso fresco (Burgos o Queso cottage), orégano y sal.
Viernes Comida: Revuelcate con ensalada de espinacas (pág 126)
Cena: FuturPizza con base de quinoa (pág 182), zanahoria (pág 184) o
calabacín (pág 186) y toppings al gusto.

Desayuno: Bol de yogur y kéfir con fruta y frutos secos (opcional avena)
Comida: FuturFiambre de pavo (pág 100) con pimientos asados (pág
Sábado 176) y colirroz
Cena: Calabacettis con mozzarela y pesto (pág 88)

Desayuno: FuturTitas de avena y plátano (pág. 134) con fruta y yogur o

crema de cacao (pág. 162).

Domingo Comida: Ensalada de Lentejas con rape alangostado (pág 102)

Cena: Huevo rellenos de salmón con salsa de aguacate (pág. 104)
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DATOS A TENER EN CUENTA:

Siempre que quieras puedes tomar infusiones naturales como Café o té, (mejor
sin endulzar) con leche “semi” fresca o vegetal con buenos ingredientes.

Ejemplos de Snacks a elegir (merienda y media mañana) y variar cada día:

1 - Fruta con frutos secos crudos (3-4 nueces, 12 almendras/avellanas)

2 - Cherrys con lacón, huevo o bolitas de mozzarella
3 - Kéfir con chocolate negro rallado, frutos secos y canela.
4 – Hummus de aguacate con crudités de verduras (zanahoria, calabacín,
pimientos…) (Pág. 57)
5 - Yogur con fruta y semillas
6 – Futukies de chocolate (pág. 146)
7 - FuturFrappu (pág. 56)
8 – Tostada de pan alemán con agucate tomate y queso fresco (pág. 52)
Dato: como los snacks son a elegir, los ingredientes no salen en la lista de la
compra.

RECOMENDACIONES:

El fin de semana prepara una buena cantidad de tomate frito “futur” (pág. 168),
de pimientos asados (pág 176) y de futurVinagreta (pág 173) te será muy útil
durante la semana y aguantan muy bien en la nevera 5-7 días, si haces mucho
puedes congelar los dos primeros.

Si sois pocas personas en casa y no os acabáis la cantidad de cosas que habéis

preparado podéis congelar prácticamente todos los platos. Al congelar ¡tendréis
comida para la próxima semana ya lista! ¡Veréis que cómodo! Si preferís podéis
guardarlo en la nevera y tomarlo a los dos días, recuerda que tomar lo mismo
varios días seguidos no es recomendable.

Si queréis intercambiar días o en comidas y cenas fenomenal, solo intenta

siempre variar de proteína y no repetir dos días seguidos la misma.

AVISO IMPORTANTE

Este menú no es personalizado, es un ejemplo de una semana lo que nosotras

comeríamos. Dependiendo de las necesidades, intolerancias, metabolismo y
actividad física de cada persona puede variar y necesites añadir más de ciertos
alimentos (Ej.: legumbres/arroz integral/quinoa) o cambiar lácteos por lácteos
sin lactosa o yogures vegetales (con buenos ingredientes). Siempre
recomendamos acudir a un nutricionista para definir una guía personalizada.
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SYSTEM

LISTA DE LA COMPRA
Esta lista de la compra está adaptada a las cantidades del Futurlibro 2, con lo
cual si sois solo dos depende de cuanto comáis, quizás sobre comida en alguna
receta, pero podéis congelarla perfectamente y tendréis para la próxima
semana.

1-2 coliflores 2 berenjenas

½ lombarda 1 cabeza de dientes de ajo
½ repollo 1 lata de espárragos blancos
3 Calabacines - 2 limones
4 cebollas blancas 400g de espinacas congeladas
VERDURAS 3 cebolletas 1 bolsa de canónigos
4 pimientos rojos 1 bolsa de rúcula
4 pimientos verdes 1 bolsa de espinacas frescas
1 pimiento amarillo Albahaca fresca
4 zanahorias 1 paquete de cebollino

Recomendamos en esta época

del año:
4-5 Aguacates Fresas
5 tomates rama Melocotón
2 cajitas de tomatitos Cherry Nectarina
FRUTAS
Melón
Frutas elige las que más te Sandía
gusten para el bol del desayuno, Cerezas
smoothies o snacks . Nísperos
Ciruelas

Kéfir natural ½ kg de Rape sin espinas

Yogur natural 500g de queso de Burgos y/o
1 litro de Leche fresca semi o queso Cottage
vegetal 200g Queso de cabra o feta
18 huevos Queso parmesano
PROTEÍNA
200g de carne de cerdo picada Queso mozzarela
S y lácteos
200g de carne de ternera picada 300g de queso tierno
6 pechugas de pollo pequeñas Bonito en escabeche o en AOVE
650g de pavo fresco 100g de salmón marinado
250 g de pulpo cocido 1 Lata o bote de Anchoas
600g de lomos de bacalao
congelado sin espinas

4 Botes de tomate entero pelado 1 bote de lentejas

o triturado - Avena en copos
Semillas de lino molidas Canela
Semillas de Chía Harina de avena con o sin
Frutos secos crudos variados gluten/espelta integral o
Piñones centeno
OTROS Avellanas Levadura Royal
Mostaza en grano o Dijon Cacao en polvo desgrasado
Pan alemán o 100% espelta o Pimienta negra
centeno integral Pimentón dulce y picante
Perejil AOVE
Ajo en polvo Vinagre de Manzana
Orégano
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#FUTURRETO 2020
Día
Desayuno: Smoothie de fresas y pera con kéfir, yogur, lino, chía y
nueces (opcional agua hasta texura deseada)

1 Comida: Crema de coliflor y repollo + pescado blanco con ensalada

Cena: Caldito de pollo y Gazpacho o ensalada de colores + 2 huevos
duros

Desayuno: Buenos chías con fruta a elegir

Comida: Sopa de verduras con pollo (y quinoa opcional)
2
Cena: Ensalada variada a elegir con futurAliOli de aguacate y queso de
Burgos o bonito

Desayuno: Bol de yogur con fruta y frutos secos (opcional avena)

Comida: Crema de verduras + salmón con rúcula
3
Cena: Canónigos con pimientos asados, cebolleta y pulpo con mostaza
en grano

Desayuno: Smoothie de fruta con yogur, kéfir y semillas

Comida: Colirroz o brocolirroz con boloñesa de pollo
4
Cena: Espárragos con futurvinagreta y huevo duro

Desayuno: Tostada de pan de centeno o espelta integral con tomate,

queso fresco (Burgos o Queso cottage), orégano y sal o smoothie de
fruta y yogur.
5 Comida: FuturPastel de verduras sin bechamel
Cena: Ensalada de tomate, mozzarela, albahaca y rúcula.

Desayuno: Bol de yogur y kéfir con fruta y frutos secos (opcional avena)
Comida: FuturLasaña de calabacín
6
Cena: Calabacettis con futurAliOli de aguacate, langostinos, cebolleta y
cherrys

Desayuno: Smoothie de kiwi, manzana, pepino, espinacas y yogur

Comida: Revuelcate
7 Cena: Ensalada de brotes, tomate, pavo en dados y salsa de mostaza y
yogur
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Día
Desayuno: Tostada de pan alemán con aguacate, queso de burgos y
tomate, con AOVE y sal
8 Comida: Colirroz con tomate frito “futur” y huevo a la plancha
Cena: Espárragos blancos con futurVinagreta y ensalada de tomate y
bonito
Desayuno: Bol de yogur y kéfir con fruta y semillas
9 Comida: Salteado de verduras con garbanzos + pescado blanco y salsa
de champis
Cena: Ensalada de colores con langostinos y salsa de mostaza y yogur
Desayuno: Bol de yogur con fruta y frutos secos (opcional avena)
Comida: Colirroz con pollo al curry.
10
Cena: Calabacettis con futurAliOli de aguacate, bolitas de queso
mozzarela, tomate natural, cebolleta

Desayuno: Bol de fruta con yogur kéfir y frutos secos (o en smoothie)

Comida: Macarrones de espelta integral (o arroz integral o colirroz) con
11 pisto y carne picada de ternera
Cena: Ensalada de aguacate con queso de cabra y anchoas con cherrys
y brotes

Desayuno: Smoothie o bol de yogur con fruta y frutos secos

12 Comida: Tortilla de coliflor con pisto
Cena: Calabacettis al gusto.

Desayuno: Bol de yogur y kéfir con fruta y frutos secos (opcional avena)
Comida: Pescado en papillote con salteado de repollo cebolla y
13 zanahoria
Cena: FuturPizza con base de espinacas y tus toppings favoritos

Desayuno: Smoothie de frutas variadas con yogur y kéfir + nueces.

14 Comida: Pollitos primavera acompañados de verduras

Cena: Ensalada con vinagreta de langostinos
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Día
Desayuno: Tortilla francesa con tomate aguacate y AOVE + pan alemán
Comida: Colirroz y/o quinoa con pollo y salsa de champis
15
Cena: Gazpacho con dados de jamón y queso de burgos

Desayuno: Bol de yogur y kéfir con fruta y semillas

Comida: Colirroz con pistomate y pescado blanco
16
Cena: Ensalada de colores con futurVinagreta, aguacate y queso fresco

Desayuno: Bol de yogur con fruta y frutos secos (opcional avena)

Comida: FuturCrema de espinacas o verduras con huevo poché
17
Cena: Pimientos asados con canónigos, cebolleta y bonito en AOVE

Desayuno: Bol de fruta con yogur kéfir y frutos secos (o en smoothie)

Comida: Lentejas con verduras
18
Cena: Ensalada de zanahoria, aguacate, brotes, cebolleta, tomate y
salmón en papillote.

Desayuno: Smoothie o bol de yogur con fruta y frutos secos

Comida: Judías verdes con pimiento y cebolla + chipironcitos
19
Cena: Brocolirroz con pollo a la plancha y pimiento asados

Desayuno: Bol de yogur y kéfir con fruta y frutos secos (opcional avena)
Comida: Hamburguesas de pescado con verduras a elegir
20
Cena: Calabacettis con salsa de tomate natural rallado, bonito en AOVE
y huevo duro rallado + sal y pimienta

Desayuno: Smoothie de frutas variadas con yogur y kéfir + nueces.

21 Comida: Revuelcate
Cena: FuturPizza a elegir
DATOS A TENER EN CUENTA:

Siempre que quieras puedes tomar infusiones naturales como Café o té, (mejor
sin endulzar) con leche “semi” fresca o vegetal con buenos ingredientes.

Ejemplos de Snacks a elegir (merienda y media mañana) y variar cada día:

1 - Fruta con frutos secos crudos (3-4 nueces, 12 almendras/avellanas)

2 - Cherrys con lacón, huevo o bolitas de mozzarella
3 - Kéfir con chocolate negro rallado, frutos secos y canela.
4 – Hummus con crudités de verduras (zanahoria, calabacín, pimientos…)
5 - Yogur con fruta y semillas
6 – Futukies de los futurLibros
7 – Tostada de pan alemán con aguacate tomate y queso fresco

RECOMENDACIONES:

El fin de semana prepara una buena cantidad de tomate frito “futur”, de

pimientos asados y de futurVinagreta te será muy útil durante la semana y
aguantan muy bien en la nevera 5-7 días, si haces mucho puedes congelar los
dos primeros.

Si sois pocas personas en casa y no os acabáis la cantidad de cosas que habéis

preparado podéis congelar prácticamente todos los platos. Al congelar ¡tendréis
comida para la próxima semana ya lista! ¡Veréis que cómodo! Si preferís podéis
guardarlo en la nevera y tomarlo a los dos días, recuerda que tomar lo mismo
varios días seguidos no es recomendable.

Si queréis intercambiar días o en comidas y cenas fenomenal, solo intenta

siempre variar de proteína y no repetir dos días seguidos la misma.

AVISO IMPORTANTE

Este menú no es personalizado, es un ejemplo de una semana lo que nosotras

comeríamos. Dependiendo de las necesidades, intolerancias, metabolismo y
actividad física de cada persona puede variar y necesites añadir más de ciertos
alimentos (Ej.: legumbres/arroz integral/quinoa) o cambiar lácteos por lácteos sin
lactosa o yogures vegetales (con buenos ingredientes). Siempre recomendamos
acudir a un nutricionista para definir una guía personalizada.
Crema de coliflor y puerro
INGREDIENTES:
½ cabeza de coliflor
¼ de repollo
1 cebolla o 1 puerro
500ml de leche fresca semidesnatada (o caldo de
pollo)
2 cucharadas(Cs) de AOVE (Aceite de Oliva Virgen
Extra)o de AOVE a la trufa.
Sal y pimienta al gusto.
Opcional: trocear nueces por encima para decorar

ELABORACIÓN:
Cortar todos los ingredientes, incorporar a una
cazuela y añadir 500ml de leche fresca
semidesnatada. Poner el fuego alto hasta que
empiece a hervir, una vez que hierva poner a
fuego medio y dejar hirviendo ba jito 40 minutos.
SIN TAPA. Una vez listo batir a toda potencia con
robot de cocina o batidora hasta que quede con
textura suave. Salpimentar y añadir elAOVE. Batir
de nuevo hasta que quede todo mezclado.
Recomendación opcional: si te gusta la trufa y
añades el AOVE de trufa está maravilloso!.

Sopa de verduras con pollo

INGREDIENTES:
Ingredientes:
1/2 repollo
3 zanahorias
2 puerros grandes
1-2 cuartos traseros de pollo
Sal y pimienta

Corta la zanahoria, el puerro y el repollo, en 3-4 Cs

de AOVE sofríe la zanahoria y el puerro hasta que
quede dorado, incorpora el repollo y el pollo y
cubre con agua, pon a fuego alto hasta que hierva,
cuando rompa a hervir ba jar a fuego medio y
dejar haciendo “chop chop” 45 min- 1 hora
semitapado. Salpimentar bien. Sacar el pollo,
desmenuzar, quitar los huesos y añadir a la sopa.
Boloñesa de pollo
INGREDIENTES:
- 2 dientes de a jo
- 1 zanahoria
- 1 cebolla
- 1 puerro
- 1 lata de tomate entero pelado
- 400gr de pollo de corral
-sal, pimienta y tomillo

En una sartén sofreír el a jo, la cebolla, el puerro y

la zanahoria a fuego medio hasta que esté
bastante pochadito. Cortar el pollo en trozos
pequeños. Añadir a la sartén y sofreír unos
minutos hasta que no quede nada “crudo” pero
que no este doradito. Añadir la lata de tomate
entero pelado a la sartén habiendo cortado los
tomates en trocitos. Dejar a fuego medio-alto
hasta que se vaya reduciendo prácticamente
todo el agua (30-40 mins). Salpimentar y añadir
tus especias favoritas, nosotras añadimos tomillo
y orégano. Mezclar con la colirroz o brocolirroz.

FuturPastel de verduras sin bechamel

INGREDIENTES
1 brócoli mediano
2 zanahorias
1 puerro
5 huevos
200ml de leche semidesnatada
100g de lacón (para cortar en taquitos)
100g queso tierno de cabra
Orégano, a jo en polvo, perejil, sal y pimienta
AOVE

ELABORACIÓN.
Calentar el horno arriba y aba jo a 180°C. Separar
en flores pequeñas el brócoli y picar con la
picadora las zanahoria y el puerro mejor por
separado.
Ponerlo todo en una fuente de horno. Cortar el
lacón en taquitos, añadir el orégano, el a jo en
polvo y el perejil y mezclarlo todo muy bien.
Aparte en un bol, batir los 5 huevos, añadir el vaso
de leche y el queso previamente rallado,
salpimentar y verter la mezcla sobre la verdura
cubriendo todo uniformemente. Introducir en el
horno precalentado 30-40 min.
FuturLasaña de calabacín sin bechamel

INGREDIENTES:
-250gr de carne picada (de ternera, cerdo,
pavo, pollo o lo que prefieras)
1 bote de tomate entero pelado
2 huevos
2 dientes de a jo
1 cebolleta
1 berenjena
1 calabacín
Queso tierno (tipo el ventero)
Orégano
Pimienta
Sal

ELABORACIÓN:
Picar los a jos, cortar la berenjena y la cebolleta en cuadraditos pequeños.
Sofreir con aceite de oliva virgen extra, cuando estén doraditos añade la carne
picada y sofríe hasta que cambie de color la carne y no se vean partes crudas
(pero sin que esté muy hecha).
Quitar el liquido del bote de tomate entero pelado, batir los tomates con una
batidora y añadir a la sartén.
Dejar a fuego medio unos 20 minutos hasta que se haya evaporado el líquido y
este jugosa la boloñesa.
Por otro lado lavar los calabacines y secar. Corta con un pelapatatas el
calabacín CRUDO en tiras anchas (el ancho del pelapatatas).
En la fuente donde se va a poner la lasaña cubrir la base con las tiras de
calabacín, cortándolas si es necesario para que cubran la base bien.
Encima del calabacín poner una capa de la boloñesa.
Rallar el queso con un rallador.
Añadir un poco de queso sobre la capa de boloñesa, espolvorear orégano y
pimienta.
Poner otra capa de calabacín en tiras y volver a repetir los pasos anteriores las
veces que se quiera para hacer el numero de capas deseado. Precalienta el
horno a 180C.
En un bol aparte, batir dos huevos, añadir un poquito de queso rallado,
pimienta, bien de orégano y sal a los dos huevos batidos.
Verter esta mezcla sobre la boloñesa como «capa final»
Meter al horno precalentado unos 20 minutos, hasta que se cua je el huevo de
encima. Y quede dorado, se puede poner unos minutos al final la función grill.
FuturAliOli

INGREDIENTES
Parte amarilla de 1 aguacate
50ml de leche
50ml de AOVE
1 huevo duro
1/2 diente de a jo
Vinagre al gusto
Sal

ELABORACIÓN
Batir todo y listo

Datos: se puede hacer sin huevo, se puede usar

leche sin lactosa o bebida vegetal (mejor una
que no sepa muy dulce), es apto para
embarazadas, dura 5-6 días en la nevera.

Revuelcate

INGREDIENTES para 1 ración:

-1/4 de repollo grande

-1 zanahoria rallada
-1 cebolla
-2 huevos ecológicos medianos
-1/2 aguacate maduro
-Sal y pimienta

ELABORACIÓN:
Corta en brunoise (dados pequeñitos) la
cebolla y el repollo. Sofríe con AOVE a fuego
medio el repollo, la cebolla y la zanahoria
hasta que queden blanditos. Incorpora los
dos huevos y mezcla moviendo hasta que
hagas un “revuelto” sin que esté demasiado
hecho el huevo. Retira la sartén del fuego.
Añade la sal. Corta en cuadraditos el
aguacate y añádelo a la sartén, mezcla todo
bien y sírvelo directamente.
Salsa de Curry
INGREDIENTES:
3 puerros
1 cebolla
4 zanahorias grandes
250ml de agua
250ml de leche semi fresca o leche de coco
Curry al gusto (nosotras ponemos 2 cucharaditas)
Sal y Pimienta

ELABORACIÓN
Cortar en brunoise (dados pequeños) el puerro y la
cebolla, sofreír en 4-5 cucharadas de AOVE, cuando
esté pochado (a los 15-20min) incorporar la
zanahoria cortada en roda jas y mezclar, añadir el
agua y la leche, dejar hervir todo destapado a fuego
MEDIO durante 40-45 min, si falta liquido incorpora
más leche o agua. Añade el curry, salpimienta y bate
todo junto.

Nosotras preparamos mucho esta salsa para luego

saltear pollo en una sartén a parte y mezclarlo.

Pistomate
INGREDIENTES
- 2 dientes de a jo
- 6 Cs de AOVE
- 1 pimiento verde
- 1 berenjena
- 1 cebolla
- 1 puerro
- 1 pimiento rojo
- 1 lata de tomate natural triturado
- 1 pizca de bicarbonato
- Sal, pimienta y orégano
.
ELABORACIÓN
Sofreír los a jitos con el AOVE, incorporar el resto de
las verduras picadas y pochar todo junto a fuego
medio, hasta que quede la verdura blandita (unos 20
min) incorporar el tomate triturado y dejar a fuego
medio hasta que se evapore el agua y quede con la
textura deseada (nosotras lo dejamos 20-30 min)
Añadir el bicarbonato para quitar la acidez (id
probando que con muy poquito se queda dulce).
Añadir la sal y la pimienta al gusto.
Tortilla de Coliflor
INGREDIENTES
250 g coliflor
2 Cebollas medianas o 3 Cs de cebolla dorada
7 huevos
5 Cs AOVE
Sal

ELABORACIÓN
Poner en una olla agua y sal, cuando empiece a hervir
añadir la Coliflor cortada en grande y dejar cocer
durante 5 min destapado.
Mientras, dorar las cebollas cortadas en brunoise .
Sacar la Coliflor y enfriar con agua fría.
Añadir la coliflor cortada en láminas finas a la cebolla y
dorar durante 5-10 min hasta que se quede tostado.
Mientras batir 7 huevos en un bol grande.
Escurrir la cebolla y la Coliflor e incorporarlo a los
huevos, dejar empapar 2-3 min. Rectificar de sal.
Cua jar la tortilla a fuego medio dándole la vuelta como
una tortilla de patata tradicional.

FuturPizza de espinacas

INGREDIENTES
-110 gr de espinacas en hoja frescas
-60gr de copos de avena suaves
-2 huevos grandes
-140gr de queso tierno (tipo “el ventero”)
-Sal y pimienta
Toppings: Añade tus toppings favoritos

ELABORACIÓN:
Precalentar el horno a 180C. Batir todos los
ingredientes de la base juntos en un robot de cocina o
con batidora y extender sobre papel de horno. Meter al
horno. Esperar hasta que este tostadita (unos 10-15
minutos). Cuando esté tostada mira a ver que se
despegue bien y dar la vuelta antes de poner el resto
de ingredientes, así te costará menos después
separarla. Añadir los ingredientes que más te gusten,
Meter al horno de nuevo hasta que esté lista.
Pollitos primavera
INGREDIENTES:
Relleno: Rollitos:
Repollo Pollo en filetes finos
Cebolla salsa de soja
Zanahoria Sésamo
AOVE Pimienta

ELABORACIÓN
Precalentar el horno a 180C.
Cortar en tiritas el repollo y la cebolla y rallar la
zanahoria. Saltear el repollo, la cebolla y la zanahoria
con AOVE, siempre destapado unos 15 min. Coger los
filetes de pollo finitos y rellenar con esta mezcla, hacer
un rollito. Colocar en una bandeja de horno pegaditos
unos a otros como canelones. Mezclar en un vasito 2 Cs
de salsa de soja con 2Cs de AOVE y verter por encima
de los rollitos. Espolvorear con sésamo. Meter al horno
durante 15 min.

Datos: Lo que sobre del relleno tomadlo de

acompañamiento otro día.

Salsa de Champis

INGREDIENTES
500g de champiñones
200ml de caldo de pollo/verduras o agua (están más
ricos con caldo)
1 Cs de harina de espelta integral o de harina de
quinoa o harina de avena sin gluten
2 dientes de a jo
3-4 Cs de AOVE
Perejil
1 Pimienta de cayena
Sal

Elaboración:
Lavar y cortar los champiñones. Picar los a jos y el
perejil y sofreír en el AOVE junto con la pimienta de
cayena entera. Cuando el a jo esté dorado, pero no
quemado, añadir los champiñones y sofreír todo
junto a fuego medio unos 20 minutos. En un vaso
añadir 200 ml del caldo elegido o agua y diluir la
harina. Incorporar a los champiñones y mover hasta
que espese todo. Añadir la sal.
FuturCrema de espinacas con huevo poché
INGREDIENTES:
500g de espinacas congeladas ( pusimos los que vienen
en bolitas)
4 cucharadas soperas con copete de espelta (vale
avena, quinoa...)
500-600ml de leche fresca
3 dientes de a jo
Aceite de oliva virgen extra (4 cucharadas) .
Sal, pimienta y cayena (opcional) .
- Aceite de trufa (Opcional)

ELABORACIÓN
Poner el aceite a fuego medio-alto con los a jos picados
a calentar hasta que se doren ligeramente.
Añadir las espinacas sin descongelar y dejar que se
hagan unos 10-15 min. Salpimentar.
Añadir la harina y remover hasta que se quede sequito y
se tueste un poco la harina (aparece un olor rico...)
Añadir de golpe toda la leche y remover con las varillas
todo el rato hasta que espese y dejar unos 5 min para
que se haga la harina, ba jar el fuego a medio - ba jo.
Pasar por la batidora según como se quiera de fino.
Mientras, hacer los huevos poché o valdrían también
pasados por agua (5 min desde que echas el huevo al
agua hirviendo). Esperar a que no queme para pelar

Judías verdes con pimiento y cebolla

INGREDIENTES:
1/2 kg de judías verdes frescas
1 pimiento rojo grande
1 cebolla grande
4-6 Cs de AOVE
Sal

ELABORACIÓN
Lavar y cortar las judías quitando las puntitas. Cortar
la cebolla y el pimiento en brunoise (dados
pequeños) e incorporar toda la verdura junto con el
AOVE a una cazuela un poco honda (que tenga
tapa). Mezcla todo bien para que se empape la
verdura con el AOVE y ponlo a fuego medio-alto (en
nuestra vitro al 6 de 9) CON LA TAPA PUESTA, ve
moviendo de vez en cuando con una espátula. Dejar
que se hagan unos 40 minutos hasta que estén en el
punto tierno que más nos guste. Salpimentar.
Hamburguesas de pescado
INGREDIENTES para 6 hamburguesitas:
300 gr de merluza u otro pescado blanco
½ pimiento rojo
½ cebolla
una taza de espinacas crudas
a jo y perejil
1 huevo
AOVE
Ensalada y acompañamiento: rucula, lombarda y
mostaza

ELABORACIÓN:
Picar las verduras y reservar en un bol
Picar el pescado sin espinas, añadir sal y pimienta y el
huevo
Mezclar todo en un bol removiendo hasta mezclarlo bien
Hacer filetitos del tamaño que quieras
Hacer a la plancha con un poquito de AOVE.

Colirroz/brocolirroz

INGREDIENTES:
1 cabeza de coliflor (o brócoli) mediana
2 dientes de a jo
3 Cs de AOVE

ELABORACIÓN
Lavar y secar la coliflor.
Rallar la coliflor con un rallador o con un
vaso batidor (en Thermomix al 4 durante
20 segundos) hasta que quede con textura
de arroz Añadir el aceite a la sartén con el
a jo, cuando esté un poquito dorado pero
sin quemarse incorporar la coliflor rallada, y
sofreír durante 2-3 minutos(NO MÁS) no
esperes a que se haga, la idea es que se
quede dura.
Añadir, sal, pimienta y las especias que más
te gusten.
Tomate frito “futur”

INGREDIENTES:
2 botes (1 kg) de tomate entero pelado al natural
3 dientes de a jo
3-4 Cs. de AOVE
1 pizca de bicarbonato (Opcional)

ELABORACIÓN
Pelar y picar los a jos y dorar en el AOVE sin que
lleguen a tostarse.
Batir los botes de tomates con una batidora o robot
de cocina.
Añadir los tomates batidos a la sartén con los a jos
dorados.
Salpimentar.
Esperar 60 min hasta que no quede prácticamente
agua.
Añadir una pizca de bicarbonato para quitar la
acidez si fuera necesario.

FuturVinagreta

INGREDIENTES
1 pimiento verde
1 pimiento rojo
1 pimiento amarillo
1 cebolleta
4 Cs. de AOVE
4 Cs. de agua
4 Cs. de vinagre de manzana o de vino
blanco
Sal

ELABORACIÓN
Cortar en brunoise todas las verduras y
meterlas en un bote. Añadir la misma
cantidad de AOVE, vinagre y agua. Sal al
gusto. Agitar.
Pimientos asados

INGREDIENTES:
Pimientos rojos
AOVE
Sal

ELABORACIÓN
Sacar la bandeja del horno y calentarlo a 200°C.
Forrar la bandeja con papel de horno.
Lavar los pimientos
Espolvorear con sal. Ponerlas en la bandeja de
horno.
Introducir en el horno 30-40 min (20 min por un
lado y otros 20 min por el otro).
Sacar y tapar con un trapo hasta que se templen.
Pelar los pimientos y/o las berenjenas. Hacer tiras
con la mano como de 1 a 1,5 cm.
Guardar en un bote de cristal, con tapa, rectificar
de sal y cubrir con AOVE, se pueden añadir a jos
picados y agitar.

Buenos Chías

INGREDIENTES:
4 Cs. de yogur natural
2 Cs. de semillas de lino molidas
2 Cs. de semillas de chí́a
Frutas variadas (ej.: melocotón, pera, fresas,
mejor no poner ácidas)
1 Cp. canela
1 Cs. frutos secos troceados crudos
Leche semidesnatada fresca o bebida vegetal

ELABORACIÓN
Cortar la fruta en macedonia pequeña.
Poner el yogur en un bote, después añadir la fruta
cortada.
Añadir el resto de ingredientes, menos la leche.
Agregar la leche hasta llenar el bote y mezclar
todo bien con una cuchara larga. Cerrar bien el
bote y agitar hasta que se mezcle todo.
Meter en la nevera al menos 4 horas o la noche
anterior a tomarlo.