Soares (2012) sostiene que la Biomecánica es una disciplina que estudia y hace

análisis físicos de los movimientos del cuerpo humano, y su objetivo en las

actividades deportivas es la caracterización y la mejora de las técnicas del
movimiento a partir de conocimientos científicos, lo que puede traducirse como el
estudio del gesto deportivo.
Estudia las diferentes áreas relacionadas en el movimiento del ser humano y los
animales, considerando: (a) funcionamiento de los músculos, tendones,
ligamentos, cartílagos y huesos, (b) cargas y sobrecargas de estructuras
específicas, y (c) factores que influencian el desempeño.

Lecturas: Educación Física y Deportes, Revista Digital. Buenos Aires, Año 17, Nº
170, Julio de 2012. http://www.efdeportes.com/efd170/biomecanica-aplicada-al-
deporte.htm
Prof. Mstdo. Werlayne Stuart Soares Leite
https://dialnet.unirioja.es/descarga/articulo/4741932.pdf

Biomecánica de la carrera de resistencia.

Aspectos biomecánicos:

 Correr cuesta arriba aumenta el tiempo de contacto con respecto a correr

en pendiente descendente, y correr en pendiente descendente presenta tiempo
de contacto similares a correr en llano.
 El tiempo de vuelo disminuye corriendo con pendiente ascendente mientras
que correr con pendiente descendente aumenta con respecto a correr en llano.
 La frecuencia de paso se incrementa corriendo con pendiente ascendente y
desciende con pendiente descendente.
 El trabajo mecánico interno en pendiente ascendente aumenta y en
pendiente descendente disminuye.

Aspectos fisiológicos:
 El gasto de energía en pendiente ascendente aumenta de forma lineal,
mientras que en pendiente descendente disminuye hasta una pendiente del
-20%, a partir de ese punto de declinación empieza a aumentar.
 Correr con grados de inclinación genera cambios a nivel de electromiografía
en la musculatura de las extremidades inferiores, por ejemplo, un aumento en
la musculatura de la cadera en pendientes ascendentes.
 Correr en pendientes descendentes aumenta los mecanismos de lesión,
debido a aumento de la fuerza de impacto.
 Existen diferencias en las articulaciones a la hora de estabilizar, esto puede
estar relacionado a la hora de desarrollar una lesión.
Existen aún muy pocos artículos publicados sobre la biomecánica de la carrera de
trail running, pero Pérez (2014) hizo una comparación entre datos obtenidos en
estudios y publicados en dos artículos,  “A retrospective case-control analysis of
2002 running injuries” de Taunton, J. E y colaboradores (2002), donde las lesiones
más numerosas fueron en rodilla y tobillo,  con el libro “Mountain, Sky, and
Endurance Running: In Adventure and Extreme Sports Injuries”, donde el mayor
número de lesiones también son representadas en esas articulaciones, se puede
deducir que existe una similitud a la hora de focalizar la lesión entre corredores de
asfalto y de montaña.

Haciendo énfasis en la carrera por montaña, se puede decir que la bajada se

presenta más lesiva que la subida: a partir del 20% de inclinación descendente
aumenta el gasto energético, a su vez la fatiga. En el estudio “Does Achilles
tendon cross sectional area differ after downhill, level and uphill running in trained
runners “ Pérez (2014) observó cómo correr con pendiente negativa aumentaba
los picos de fuerza vertical analizados en el tendón de Aquiles y a su vez, las
posibilidades de sufrir una lesión. El tobillo es una de las articulaciones más
afectadas en la carrera por montaña.

En muchas ocasiones se puede observar que los corredores por montaña bajan
las cuestas con un “overstride” muy amplio. Como indican los estudios de
Lieberman (2015), un aumento del overstride que es la longitud del primer punto
de apoyo con respecto al centro de masa genera un pico de fuerza vertical mayor,
a eso se le suma que es cuesta abajo donde la fase de vuelo es mayor.

En la carrera se puede diferenciar claramente dos fases, la del vuelo y la del

apoyo. En la fase de vuelo trabaja un 80% de nuestro tren inferior y en la fase de
apoyo un 20%. Como hemos dicho al principio, más de 200 músculos intervienen
en la carrera, mientras nuestro cuerpo libera toxinas y la mente libera endorfinas.

Cuádriceps
Isquiotibiales
Tibial anterior
Gastrocnemios
Soleo
Psoas iliaco
Glúteos: mayor, medio y menor
Abdominales: recto abdominal, oblicuos externo e interno, transversos
Lumbares
Músculos erectores
Del pie
Del brazo
Del hombro
Tendones de tobillo, rodilla y cadera
La importancia del trabajo de fuerza en el corredor de montaña.
1. Aumenta la funcionalidad de las fibras musculares en las diversas
contracciones: Al llevar al extremo de sus posibilidades los distintos componentes
contráctiles de las fibras musculares, se genera mayor efectividad contráctil en las
distintas situaciones comprometidas a las que se enfrenta un corredor por la
montaña.
2. Mejora la coordinación intramuscular e intermuscular: Las diferentes fibras
musculares y los diferentes grupos musculares implicados en el gesto cíclico se
contraen al unísono en el momento preciso para generar más fuerza y eficiencia,
permitiendo que la energía generada no se disipe y podamos consumir menos
energía con un mayor rendimiento.
3. Desarrolla la fuerza de los músculos impulsores: La ganancia de fuerza en los
músculos implicados en el movimiento, es decir los impulsores, genera una
ganancia en la velocidad de desplazamiento. Así, si se mejora en tan solo unos
milímetros en cada gesto, podremos haber ganado mucha distancia,
supuestamente con el mismo esfuerzo aparente. Esto resulta de extrema
importancia en ultra trails muy largos en los que pequeños porcentajes de mejora
hacen que al final se pare el crono con muchos minutos de adelanto.
4. Trabaja las angulaciones musculares menguadas durante la carrera: Cuando se
realiza un gesto cíclico de manera muy repetitiva, como ocurre al correr por la
montaña, se trabajan los músculos con una angulación limitada en sus
contracciones que hace que las musculaturas se atrofien en parte y no desarrollen
todo su potencial. Por ello, haciendo un trabajo de musculación incidiremos en
esos ángulos muertos mejorando así la funcionalidad muscular evitando lesiones y
aumentando el rendimiento en carrera.
5. Fortalece las fibras musculares haciéndolas más fuertes: Al exponer el músculo
a cargas elevadas y de corta intensidad hacemos que las fibras musculares ganen
en firmeza y poderío. Con ello no solo ganamos rendimiento sino que prevenimos
desgarros musculares muy desagradables como son las agujetas ante esfuerzos
intensos y prolongados, lo que limitaría bastante nuestra funcionalidad para
entrenar.
6. Tonifica los tendones previniendo las tan temidas tendinitis: Los diferentes
trabajos musculares potencian no solo las fibras musculares sino que además
fortalecen las uniones del músculo al hueso, dando un estímulo de potenciación a
nuestros tendones, por lo que podrán resistir mucho mejor a las tracciones
repetidas y muy variables que se producen cuando corremos por la montaña.
7. Mejora la capacidad de velocidad tanto en subidas como en bajadas: Al mejorar
la fuerza muscular el corredor de montaña tendrá un plus de velocidad necesario
para acciones repetitivas que se dan en el transcurso de un trail, como salidas,
cambios de ritmo para efectuar adelantamientos en zonas técnicas y con
aglomeración, repechos, llegadas,...
8. Tonifica músculos atrofiados y desarrolla la musculatura de manera armónica:
Cuando corremos muchos kilómetros de cara a preparar una carrera de montaña,
se tiende a atrofiar ciertos músculos, sobre todo del tren superior, que aunque
contribuyen en menor medida al gesto de carrera, tienen un papel muy importante
en la correcta técnica de carrera, por tanto un adecuado trabajo de la fuerza
permitirá fortalecerlos adecuadamente.
9. Aumenta la capacidad elástica del músculo: Con el trabajo de fuerza, el
corredor de montaña incrementa los niveles de fuerza y elasticidad muscular,
haciendo que la contracción sea mucho más efectiva, mejorando así las distintas
acciones cíclicas que acontecen al desplazarnos por la montaña.
10. Mejora la técnica del corredor de montaña: Cuando se tienen mayores niveles
de fuerza muscular es más fácil realizar gestos técnicos correctamente.
Normalmente cuando se tiene una debilidad muscular hace que se cojan vicios y
defectos que a la larga alteran la técnica, tanto en las subidas como en las
bajadas.

Miguel Ángel Rabanal San Román> Ldo. en CC. de la Actividad Física y el

Deporte. Entrenador de Atletismo, Natación, Ciclismo y Triatlón –
www.intelligentrunning.es
https://deporteinteligente.files.wordpress.com/2011/09/70-el-trabajo-de-fuerza-
especc3adfico-para-corredores-de-montac3b1a.pdf

Y los tipos de entrenamiento recomendados:

 SUBIDAS:

1. Concéntrico

2. Isométrico

3. Fuerza Explosiva/Potencia

4. Pliométrico

5. Fuerza Resistencia

6. Fuerza Máxima

 BAJADAS: Cada paso que damos en una bajada se genera una acción de
frenado (contracción excéntrica) con el fin de controlar el movimiento y no
caernos. Esta contracción a la larga genera una alta fatiga muscular.

1. Excéntrico

2. Pliométrico

Cuando corremos por montaña una de las principales diferencias que nos vamos a
encontrar respecto al correr por llano es la orografía del terreno. Correr por la
montaña está caracterizado por subidas y bajadas con cierto desnivel y
complejidad atribuida de forma individualizada a cada carrera. Estos cambios van
a desarrollar modificaciones tanto a nivel cinético como a nivel cinemático en el
corredor. Nos centraremos en cambios como en patrón de pisada, cadencia,
fuerzas de reacción, tiempo de vuelo, longitud de zancada, cinética y cinemática
articular. Se verán modificados en la carrera dependiendo si el deportista está
corriendo cuesta arriba como cuesta abajo.

DIFERENCIAS BIOMECÁNICAS ENTRE CORRER CUESTA ARRIBA Y

CORRER EN LLANO.
PATRÓN DE PISADA EN SUBIDA

El patrón de pisada nos indica que parte del pie es la primera en contactar con el
suelo.

Este puede ser con la parte delantera del pie (antepié), con la parte media del pie
(mediopié), y con la parte trasera del pie (retropié).

Cuando se ha analizado el patrón de pisada en pendientes ascendentes se ha

podido comprobar que la tendencia en el patrón de pisada es de antepié
principalmente. En estudios como los de Lussiana et al. (2013) donde analizaron
como era el patrón de pisada con forme la pendiente iba cambiando de negativa a
positiva pasando por correr en llano, pudieron ver que al correr en pendiente
positiva como los corredores pasaban a un patrón de antepié.

CADENCIA EN SUBIDA

La cadencia de carrera son los pasos que damos en cada minuto.

Varios estudios han examinado sistemáticamente la influencia que tiene correr

cuesta arriba sobre la variable de cadencia, y las diferencias que se han
observado cuando lo comparan con correr en llano. Estudios como los de
Gottschall y Kram (2015) donde comprobaron la cadencia a medida que iba
subiendo la pendiente. Acreditaron que la cadencia de carrera aumentaba cuando
las pendientes eran mayores.
GRF- FUERZAS DE REACCIÓN EN SUBIDA

Al correr ejercemos una fuerza contra el suelo en el momento del impacto. El

suelo nos va a devolver una fuerza de igual magnitud pero en sentido contrario, es
decir, sobre nosotros. Esta fuerza ejercida por el suelo se le denomina fuerza de
reacción. Cuando corremos en pendiente positiva los resultados han dado que
esta fuerza de reacción disminuye, tiene sentido por el tiempo de vuelo que se da.
Un dato muy interesante es que aunque la fuerza de reacción contra el suelo
disminuye, la fuerza de propulsión aumentaba al correr cuesta arriba. Y como
hemos visto en estudios de Padulo et al (2012) estos cambios probablemente
reflejan la necesidad de desarrollar mayores fuerzas de propulsión para generar la
aceleración ascendente requerida impuesta por la inclinación de la subida.

TIEMPO DE VUELO EN SUBIDA

Denominamos a esta fase como el tiempo que trascurrimos sin tener contacto con
el suelo.

Se han valorado tanto a corredores de alto nivel como a corredores amateur, y

ambos han presentado menores tiempo de vuelo con forme la subida se ha ido
inclinando. Lo ideal es que los corredores utilicen una carrera lo más económica
posible. Poder analizar los datos de tiempo de vuelo de nuestro deportista y ver si
existen o no variaciones en la carrera en positivo comparado con la carrera en
llano, nos puede aportar una información muy interesante sobre  si el corredor
está adoptando estrategias o no, para ser más económico.

LONGITUD DE ZANCADA EN SUBIDA

La longitud de zancada nos arroja información sobre la distancia recorrida entre un

apoyo y el siguiente. Estamos seguros que a esta altura del artículo puedes tener
una idea sobre cuál es el resultado de esta variable al correr en subida. La
longitud de zancada se ha observado que por lo general tiende a reducirse cuando
corremos en pendiente positiva comparándola con correr en llano. También puede
estar condiciona por la cadencia que llevemos (una mayor cadencia a una misma
velocidad suele desencadenar una longitud de zancada menor).

CINÉTICA Y CINEMÁTICA ARTICULAR EN SUBIDA

 Cuando corremos hay tres articulaciones que son realmente importantes.
Estamos hablando de la articulación del tobillo, la rodilla y cadera. Vamos a
conocer que cambios cinéticos y cinemáticos ocurren en ellas cuando la pendiente
es positiva.

Tobillo

A nivel de capacidad de generar fuerza no se han observado cambios

significativos cuando han comparado correr en cuesta arriba con correr en llano.
Swanson, Caldwell (2000), observaron que el tobillo presentaba una dorsiflexión
menor cuando corremos en pendiente positiva. También, el rango de movimiento
de flexión plantar fue mayor durante la fase de propulsión cuando corremos cuesta
arriba. Aunque estudios como los de Telhan et al. (2010) observaron que no hubo
cambios en la cinemática del tobillo al comparar correr en llano con correr en
cuesta ascendente y descendente.

Rodilla

Cuando corremos en subida la rodilla está más flexionada en comparación con

cuando corremos en llano o en bajada. En la fase de propulsión, la capacidad de
generar fuerza de la rodilla aumenta cuando corremos en subida. Aunque  es
constante en pendientes poco pronunciadas.

Cuando se comparó correr por una subida con una pendiente del 30% con correr
por llano a una velocidad de 16kmh se observó una rodilla más flexionada
comparada con correr en llano. Hablamos de unos 40 grados casi de diferencia.
También se ha podido demostrar  un rango de movimiento de rodilla más bajo
durante la fase de frenado (flexión), pero un mayor rango de movimiento de la
rodilla durante la fase de propulsión (extensión) cuando corremos en subida.
Cadera

Swanson y Caldwell (2000), observaron que la cadera estaba más flexionada en la

fase de contacto cuando corremos en subida a una inclinación de 30% que
cuando lo comparamos con correr en llano a la misma velocidad, en este caso   a
una velocidad de 16 km/h.

Durante la carrera en llano la  cadera se flexiona durante la fase de frenado y

luego realiza una extensión durante la fase de propulsión. En la carrera con
pendiente positiva la cadera se extiende rápidamente  en el momento de impactar
contra el suelo o contacto, más lentamente durante la fase de frenado (mayor
tiempo de contacto), y rápidamente durante la fase de propulsión.  Estos autores
también indicaron un mayor rango de movimiento de la cadera durante la fase de
propulsión (extensión) durante la carrera en pendiente positiva al compararla con
la carrera en llano.

DIFERENCIAS BIOMECÁNICAS ENTRE CORRER CUESTA ABAJO Y

CORRER EN LLANO.
PATRÓN DE PISADA EN BAJADA
Los estudios anteriormente citados también estudiaron el comportamiento del
patrón de pisada en bajada. En la mayoría pudieron comprobar que conforme la
pendiente se convertía más negativa el patrón de pisada se orientaba hacia un
patrón de retropié, o como también se le conoce, un patrón “talonador”. Incluso en
estudios como los de Padulo et al (2012) donde compararon corredores con
calzado tradicional y minimalista, ambos grupos pasaron a un patrón de retropié.
Datos que se enfrentan al conocimiento popular sobre este último tipo de calzado. 
También vieron que en la bajada los corredores presentaron mayor flexión dorsal
de tobillo  durante la carrera en pendientes declinadas si las comparábamos con
las inclinadas, esta posición del pie tienda a desencadenar una pisada de retropié.

Cuando han comparado a corredores de alto rendimiento con corredores amateur

como en los estudios de Horvais, N. Giandolini, M. (2013), los corredores de alto
nivel (nivel basado en sus habilidades en la bajada) adoptaron un patrón de
ataque orientado al  mediopié, mientras que los corredores de nivel medio o
amateur adoptaron un patrón de ataque de retropié o “talonador”,
independientemente del perfil técnico de la carrera.

CADENCIA EN BAJADA
 Después de lo que hemos visto referente a la cadencia y los cambios de orografía
todo nos lleva a pensar que en bajada pueda ocurrir lo mismo, y en cierta manera
es así, aunque no contamos con tantos estudios como en carrera ascendente, y
los estudios existentes presentan pendientes de bajada muy liviana (3-9 grados).
No encontramos diferencias significativas, pero si se observa como en bajada la
tendencia es a reducir la cadencia. De todas formas una forma muy fácil de
comprobarlo sería correr en llano a una velocidad dada, después realizar una
bajada que me permita ir a esa misma velocidad y comprobar que ocurre con
nuestra cadencia. 
GRF- FUERZAS DE REACCIÓN EN BAJADA 

Los picos de fuerza que se suelen dar en la carrera cuando corremos por llano
aumentan con la pendiente negativa. Por el contrario, los picos de fuerza de
propulsión disminuyen. Estos resultados se han encontrado cuando han
comparado correr en una pendiente en la cual la inclinación negativa era del 
-15%  comparado con correr en llano. Como sabemos la bajada está muy
relacionada con las lesiones, seguramente una atenuación de estas fuerzas de
reacción pueda ser interesante para reducir el índice de lesión.

TIEMPO DE VUELO EN BAJADA

 La inclinación del terreno como estamos viendo  tiene un ligero parentesco con la
velocidad. Ambos van a desencadenar modificaciones en parámetros espacio
temporales en el corredor.

En el caso del tiempo de vuelo, en bajada se va a ver aumentado al compararlo

con la carrera en llano. Este es un dato que tenemos que tener muy en cuenta. Si
estamos un mayor tiempo en el aire la recepción contra el suelo va a ser más
agresiva. Si no estamos preparados para recibir estas cargas la probabilidad de
sufrir una lesión, o generar una fatiga durante la competición o entrenamiento van
a ser mayores.

LONGITUD DE ZANCADA EN BAJADA

Si hablamos de carrera descendente DeVita et al (2008) comprobaron como la

longitud de zancada aumenta en condiciones de bajada con respecto a correr en
pendiente positiva. Tiene sentido, si el tiempo de vuelo aumenta, si la cadencia
disminuye, todo puede indicar que la longitud de zancada tiene que tener un
comportamiento de aumento.

CINÉTICA Y CINEMÁTICA ARTICULAR EN BAJADA

De la misma forma que hemos visto en la subida, vamos a centrarnos en las tres
articulaciones del miembro inferior.

Tobillo

Del mismo modo que hemos visto en la cinética y cinemática del tobillo en
situaciones ascendente  nos  encontramos ante la misma situación en la bajada.
De manera que los efectos de la pendiente  en la cinemática del tobillo son
bastante heterogéneos, pero lo que nos dicen básicamente es no hay cambios
importantes entre correr cuesta arriba, por superficie llana o cuesta abajo. En un
estudio donde tenían que correr más de 30 segundos a una intensidad un 5% por
encima de VT2 (“umbral anaeróbico”) y en una declinación del -7%  a partir de los
15´ pudieron apreciar un aumento de la dorsiflexión del tobillo. Seguramente el
aspecto más destacable es ese, la dorsiflexión que se genera en la bajada.

Rodilla

Cuando hablamos de la cinética y la cinemática de la rodilla en carrera cuesta

abajo encontramos que existe una mayor extensión de esta, estamos hablando en
el momento de contacto comparándola con correr en llano y correr cuesta arriba.
Si nos fijamos en el movimiento del plano sagital, observamos un aumento de esta
con respecto a correr en llano o cuesta arriba.  Están serían los dos principales
cambios significativos, resultado de la poca investigación sobre cinética y
cinemática de la carrera en  terreno negativo.

Cadera

Cuando corremos en bajada la articulación de la cadera aumenta en su rango de

movimiento, relacionado con una mayor fase aérea. Esto nos lleva o nos induce a
una mayor absorción de energía cuando lo comparamos con la carrera en llano.

Justo lo contrario que pasa cuando corremos en subida, donde la cadera aumenta
la capacidad de generar energía. En la fase de frenado cuando corremos en
bajada la cadera presenta un rango de movimiento más grande que cuando
corremos en llano. En esta fase de frenado, la capacidad de generar fuerza de la
cadera fuer mayor corriendo en una pendiente declinada de -7% que correr por
llano, Telhan et al (2010).

Diferencias biomecánicas entre correr de subida – bajada en relación con correr

en llano

Factor Subida Bajada

Patrón de pisada Antepie Retropie

Cadencia Aumenta Disminuye

Fuerzas de reacción Disminuye Aumenta

Tiempo de vuelo Disminuye Aumenta

Longitud de zancada Disminuye Aumenta

Delgado (2019). Diferencias biomecánicas entre trail running y running

https://borjarubiotrainer.com/diferencias-biomecanicas-entre-trail-running-y-
running/

La técnica de carrera en trail running se encuentra específicamente diseñada

con dos claros y marcados objetivos principales, como en cualquier otro deporte:
 dotar al trabajo del corredor de un alto índice de rendimiento y así
optimizar su desplazamiento
 prevenir lesiones a través de la reducción de las fuerzas producidas por el
impacto.
¿Qué quiere decir rendimiento en este contexto? Muy simple, se refiere a la
cantidad de energía necesaria para correr. Una correcta técnica de carrera en trail
running ayudará a tener un movimiento más eficaz desde el punto de vista
biomecánico, es decir, un “gesto” que permita a un corredor avanzar la mayor
distancia, haciendo el menor esfuerzo posible y manteniendo este esfuerzo por un
tiempo prolongado.
Una técnica de carrera segura, con la cual se reduzca la velocidad de la fuerza del
impacto, será automáticamente una técnica más eficaz. La razón es simple: el
corredor no usará tanta energía para desplazarse en su carrera.

https://travesiapirenaica.com/tecnica-de-carrera-en-trail-running/

La biomecánica de la carrera es una ciencia que estudia la cinética y

cinemática de nuestro cuerpo al correr.

Es decir, analiza las fuerzas que se producen así como los movimientos,

ángulos y posiciones de las diferentes partes del cuerpo.

La técnica de carrera, por otro lado, son los gestos técnicos que realizamos al

correr.

Por lo tanto, la biomecánica será la ciencia que nos ayudará a determinar la

técnica adecuada para correr.
¿Y cuál es la técnica adecuada? La que nos permite correr con el menor riesgo
de lesión y consiguiendo un elevado rendimiento. Básicamente, el lema que
siempre pongo en todos lados: correr más y mejor.

https://www.sergiosanchez.es/tecnica-de-carrera/

https://es.slideshare.net/VicenteUbeda/tecnica-de-carrera-44752017

https://ultramanu.com/5-entrenamientos-en-cinta-de-correr-para-mejorar-en-trail-running/