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    Mesociclo de Entrenamiento N3

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    El documento presenta el plan de entrenamiento para 4 semanas. Cada semana alterna entre rutinas de empuje, agarre y piernas/abdominales. Las rutinas de empuje y agarre consisten en varios ejercicios para trabajar diferentes grupos musculares. Las rutinas de piernas/abdominales se dividen en la rutina A enfocada en piernas superiores y la rutina B en piernas inferiores.

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    El documento presenta el plan de entrenamiento para 4 semanas. Cada semana alterna entre rutinas de empuje, agarre y piernas/abdominales. Las rutinas de empuje y agarre consisten en varios ejercicios para trabajar diferentes grupos musculares. Las rutinas de piernas/abdominales se dividen en la rutina A enfocada en piernas superiores y la rutina B en piernas inferiores.

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    Planificación Semanal

    Semana 1

    Mesociclo de Entrenamiento N°3


    L M X J V
    Push Inferior (A) Pull Inferior (B) Push
    Semana 2
    L M X J V
    Pull Inferior (B) Push Inferior (A) Pull
    Semana 3
    L M X J V
    Inferior (A) Push Inferior Pull Inferior (A)
    Semana 4
    L M X J V
    Push-Pull Inferior (B) Push-Pull Inferior (B) Push-Pull

    Rutina Push
    Músculo (Ejercicio) Rept Series
    1. Press Pecho banco plano con barra 10-10-8- 3
    2. Press hombro con mancuerna sentado 12-12-10-8- 4
    3. Press inclinado con mancuernas 10-10-8-8- 4
    4. Abducción de hombros con mancuerna 12 4
    5. Push Down tríceps 12-12-15-20 4

    Rutina Pull
    Músculo (Ejercicio) Rept Series
    1. Remo con Barra 12-10-10-8- 4
    2. Dominadas 10 5
    3. Remo al mentón en polea 12 4
    4. Face Pull 15-15-12-12- 4
    5. Curl de Bíceps con polea 20 3
    6. Curl de Bíceps martillo 15 4

    Rutina Inferior/ ABS (A)


    Músculo (Ejercicio) Rept Series
    1. Sentadilla Libre 10-10-8-6- 4
    2. Peso Muerto 10 5
    3. Prensa Péndulo 12/12-10-12/12 3
    4. Femoral Acostado 15 4
    5. Pantorrilla de pie 12 2
    6. Pantorrilla sentado 12 2

    Rutina Inferior/ ABS (B)


    Músculo (Ejercicio) Rept Series
    1. Sentadilla Libre 8-8-6- 3
    2. Peso Muerto 15 4
    3. Hip Trust 18 3
    4. Estocada desplazamiento 24 4
    5. Hack Unipodal 10 3
    6. Pantorrilla sentado 12 2

    Rutina Pull/ Push


    Músculo (Ejercicio) Rept Series
    1. Press militar en Smith 12 4
    2. Press inclinado en Smith 12 4
    3. Remo Polea Sentado 15-12-10- 3
    4. Halón abierto 12 3
    5. Fondo Asistidos 10 3
    6. Bíceps Polea banco inclinado 12 3

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