PREPÁRATE PARA LA SPRINT

EN 4 SEMANAS
PLAN
 LEYENDA EJERCICIOS
SPRINT

TIPOS DE LISTADO DE OBSTÁCULOS

ENTRENAMIENTO AMERICAN SWING BICEPS CURL BULGARIAN SPLIT SQUAT DEVIL PRESS
CONSIGUE UN BANCO O CUALQUIER SUJETA LAS MANCUERNAS A AMBOS LADOS
SUJETA EL MANGO DEL KETTLEBELL (PESAS COMIENZA SOSTENIENDO UNA MANCUERNA EN
SUPERFICIE EN LA QUE PUEDAS APOYAR UN PIE,
AMRAP RUSAS) CON AMBAS MANOS. COMIENZA CON EL CADA MANO, CON LOS BRAZOS COLGANDO A
QUE DEBE QUEDAR A LA ALTURA DE LA
DEL CUERPO, COLGANDO DE LOS BRAZOS.
BAJA LAS MANCUERNAS AL SUELO
KETTLEBELL COLGANDO ABAJO ENTRE LOS AMBOS LADOS. ASEGÚRATE DE QUE LOS CODOS
AS MANY REPS AS POSSIBLE / MUSLOS, CON LAS MUÑECAS TOCANDO ESTÁN CERCA DEL TRONCO, Y LAS PALMAS DE
RODILLA. PONTE EN POSICIÓN DE ZANCADA FLEXIONANDO LA CADERA
HACIA ATRÁS CON EL EMPEINE DEL PIE
TANTAS REPETICIONES COMO TE LIGERAMENTE LAS PIERNAS Y LAS CADERAS LAS MANOS MIRANDO HACIA DELANTE.
TRASERO APOYADO EN EL BANCO, CON EL
(PREFERENTEMENTE EN LÍNEA CON LOS
LIGERAMENTE INCLINADAS. ENTONCES, MANTENIENDO INMÓVIL LA MITAD SUPERIOR HOMBROS). BAJA EL CUERPO AL SUELO.
SEA POSIBLE UTILIZANDO LA FUERZA DE LAS PIERNAS, ELEVA DE LOS BRAZOS, CONTRAE LOS BÍCEPS
TORSO DERECHO, LA ZONA ABDOMINAL EN REALIZA UNA FLEXIÓN DE TRICEPS
EN UN ENTRENAMIENTO AMRAP DEBES TENSIÓN Y LAS CADERAS ALINEADAS AL FRENTE. SEMIEXPLOSIVA. CONTINÚA EL MOVIMIENTO E
EL KETTLEBELL HASTA UNA POSICIÓN POR DOBLANDO LOS CODOS PARA LLEVAR LAS
LA PIERNA DE APOYO DEBE QUEDAR MEDIO
REALIZAR UN EJERCICIO ESPECÍFICO ENCIMA DE LA CABEZA, BLOQUEANDO AHÍ LOS MANCUERNAS HASTA EL NIVEL DE LOS INCORPÓRATE DOBLANDO LAS PIERNAS.
METRO POR DELANTE DEL BANCO. DESCIENDE CONTRAE AL MÁXIMO LOS GLÚTEOS PARA UNA
TANTAS VECES COMO TE SEA POSIBLE, BRAZOS PARA GANAR ESTABILIDAD. LOS BÍCEPS HOMBROS.
HASTA QUE EL MUSLO DE LA PIERNA FLEXIÓN DE CADERA ESTÁTICA. MANTÉN EL
DEBEN QUEDAR ENFRENTE DE LOS OÍDOS. LAS
DENTRO DE UN INTERVALO DE TIEMPO DELANTERA QUEDE PRÁCTICAMENTE
RODILLAS DEBEN QUEDAR EXTENDIDAS EN LA ABDOMEN EN TENSIÓN. LLEVA LAS
DETERMINADO PARTE SUPERIOR DEL GIRO. LUEGO VUELVE A
HORIZONTAL, MANTENIENDO LA RODILLA MANCUERNAS HACIA ATRÁS ENTRE LAS
BURPEES ALINEADA CON EL PIE. LA RODILLA DELANTERA
GIRAR DE NUEVO HASTA LA POSICIÓN INICIAL. PIERNAS. CONTRAE LOS GLÚTEOS AL MÁXIMO
COLOCA LAS MANOS EN EL SUELO, CON UNA NO DEBE POSICIONARSE POR DELANTE DEL PIE. Y LOS ISQUIOTIBIALES PARA LEVANTAR LA
EMOM SEPARACIÓN EQUIVALENTE A TU DISTANCIA CONDUCIENDO EL ESFUERZO A TRAVÉS DEL PELVIS. MANTÉN LA COLUMNA RÍGIDA. PONTE
ENTRE HOMBROS. SALTA HASTA LA POSICIÓN DE TALÓN DELANTERO VUELVE A LA POSICIÓN DE
EVERY MINUTE ON THE MINUTE / BACK LUNGES HACER FLEXIONES. BAJA EL PECHO Y LOS INICIO, CONTROLANDO LOS MOVIMIENTOS.
EN CUCLILLAS. EMPUJA. PERMANECE RECTO Y
ELEVA LAS MANCUERNAS POR ENCIMA DE LA
CADA MINUTO, EN EL MINUTO PONTE DERECHO CON LAS MANOS EN LAS MUSLOS HASTA EL SUELO. SALTA LLEVANDO LOS CABEZA. BAJA LAS MANCUERNAS HASTA EL
EN UN ENTRENAMIENTO EMOM DEBES CADERAS. DA UN GRAN PASO HACIA ATRÁS CON PIES HACIA LAS MANOS. SALTA EN VERTICAL SUELO A AMBOS LADOS DEL CUERPO.
REALIZAR UN EJERCICIO ESPECÍFICO AL EL PIE IZQUIERDO. BAJA LAS CADERAS PARA CON EXTENSIÓN COMPLETA DE CADERA Y CRUNCH
QUE EL MUSLO DERECHO (PIERNA QUE QUEDA RODILLAS. DURANTE EL SALTO LOS BRAZOS SE
INICIO DE CADA MINUTO, TANTAS DELANTE) SE POSICIONE EN PARALELO AL
TÚMBATE BOCA ARRIBA, CON LOS PIES
EXTIENDEN POR ENCIMA DE LA CABEZA.
REPETICIONES COMO TE INDIQUEN. SUELO, CON LA RODILLA DERECHA APOYADOS EN EL SUELO Y SEPARADOS UNA
DISTANCIA EQUIVALENTE A LA DE TU CADERA.
EL TIEMPO QUE TE SOBRE HASTA EL POSICIONADA DIRECTAMENTE SOBRE EL
TOBILLO. LA RODILLA IZQUIERDA DEBE QUEDAR
BOX JUMP DOBLA LAS RODILLAS Y COLOCA LOS BRAZOS
SIGUIENTE MINUTO ES DE DESCANSO. SEPARA LAS PIERNAS UNA DISTANCIA SOBRE EL PECHO. CONTRAE EL ABDOMEN Y
DOBLADA EN UN ÁNGULO DE 90 GRADOS Y
EQUIVALENTE AL ANCHO DE TU CADERA COGE AIRE. EXHALA EL AIRE Y LEVANTA EL
REPITE AL COMIENZO DEL SIGUIENTE APUNTANDO HACIA EL SUELO, CON EL TALÓN SALTA A LA CAJA IMPULSÁNDOTE CON LOS DOS
TRONCO SUPERIOR, MANTENIENDO LA CABEZA
MINUTO, DURANTE LA DURACIÓN DEL IZQUIERDO ELEVADO. VUELVE A LA POSICIÓN PIES
INICIAL PRESIONANDO EL TALÓN DERECHO AMBOS PIES DEBEN APOYARSE EN LA CAJA Y CUELLO RELAJADOS. TOMA AIRE Y VUELVE A
ENTRENAMIENTO. LA POSICIÓN DE INICIO.
CONTRA EL SUELO, Y AVANZANDO LA PIERNA SIMULTÁNEAMENTE
IZQUIERDA. HAZ REPETICIONES ALTERNANDO MANTÉN LAS RODILLAS EN LÍNEA CON LOS PIES
UNA VEZ SOBRE LA CAJA SE EXTIENDE POR
LAS PIERNAS.
COMPLETO CADERA Y RODILLAS
SALTAR O DAR UN PASO HACIA ATRÁS PARA
BAJAR Y COMENZAR LA PRÓXIMA REPETICIÓN
 LEYENDA EJERCICIOS
SPRINT

TIPOS DE LISTADO DE OBSTÁCULOS

JUMPING JACK MOUNTAIN CLIMBER PISTOL SQUAT
ENTRENAMIENTO PERMANECE DE PIE CON LAS PIERNAS JUNTAS Y COMIENZA EN POSICIÓN DE PLANCHA, MANTÉN EL EQUILIBRIO APOYÁNDOTE SOBRE
UNA PIERNA. LA OTRA PIERNA DEBE ESTAR POR
LOS BRAZOS A LOS LADOS. FLEXIONA ASEGURÁNDOTE DE DISTRIBUIR EL PESO ENTRE
GOBLET SQUAT MANOS Y PIES. COMPRUEBE LA POSTURA: LAS DELANTE DEL CUERPO.
LIGERAMENTE LAS RODILLAS Y SALTA. EN EL
HAY QUE COMENZAR CON UNA MANCUERNA MANOS DEBEN ESTAR SEPARADAS UNA LA CADERA SOBRE LA PIERNA DE APOYO DEBE
AIRE SEPARA LAS PIERNAS UNA DISTANCIA
TABATA LIGERA, SOSTENIÉNDOLA VERTICALMENTE POR EQUIVALENTE AL ANCHO DE TUS HOMBROS. AL DISTANCIA EQUIVALENTE A TU ANCHO DE REALIZAR UN MOVIMIENTO DESCENDENTE Y
ES UN ENTRENAMIENTO A INTERVALOS UN EXTREMO Y PEGÁNDOLA ENTONCES CONTRA HOMBROS, LA ESPALDA RECTA, LA ZONA HACIA ATRÁS. DEBE LLEGAR HASTA UNA
MISMO TIEMPO ESTIRA LOS BRAZOS HACIA
EL PECHO. CON LOS CODOS HACIA ABAJO BAJAR ABDOMINAL EN TENSIÓN Y LA CABEZA ALINEADA POSICIÓN POR DEBAJO DE LA RODILLA.
DE ALTA INTENSIDAD, QUE CONSTA DE FUERA HASTA LEVANTARLOS POR ENCIMA DE LA
LA RODILLA DE LA PIERNA DE APOYO DEBE
EL CUERPO EN UNA SENTADILLA, HASTA QUE LOS CABEZA. VUELVE A CAER AL SUELO EN LA CON EL CUERPO. LLEVA LA RODILLA DERECHA
OCHO SERIES DE UN EJERCICIO ESTAR EN LÍNEA CON LA PUNTA DEL PIE.
CODOS TOQUEN EL INTERIOR DE LAS RODILLAS A POSICIÓN DE INICIO. REPETIR. HASTA EL PECHO TANTO COMO PUEDAS.
DETERMINADO (MÁXIMO NÚMERO DE MEDIDA QUE DESCIENDES. ES CORRECTO ENTONCES CAMBIA, LLEVA LA RODILLA A LA EL TALÓN DEL PIE DE APOYO DEBE TOCAR EL
REPETICIONES POSIBLE) DE 20 POSICIÓN INICIAL Y TRAE LA OTRA RODILLA. SUELO EN TODO MOMENTO.
EMPUJAR LAS RODILLAS HACIA FUERA. PARA
MANTENIENDO LAS CADERAS ABAJO LLEVA LAS LA OTRA PIERNA NO DEBE TOCAR EL SUELO EN
SEGUNDOS CADA UNA, CON UN BREVE VOLVER A LA POSICIÓN DE INICIO EL TRONCO
KNEE UP RODILLAS HASTA EL PECHO UNA Y OTRA VEZ, NINGÚN MOMENTO.
DESCANSO DE 10 SEGUNDOS ENTRE SUPERIOR DEBE MOVERSE DE MANERA RÍGIDA,
AVANZA LENTAMENTE HACIA DELANTE, COMPLETA LA TOTALIDAD DEL MOVIMENTO DE
UTILIZANDO LAS PIERNAS, CADERAS Y LA PARTE TODO LO QUE PUEDAS Y TAN RÁPIDO COMO TE
CADA SERIE LEVANTANDO LA RODILLA HASTA LA ALTURA DE
SEA POSIBLE. VE ALTERNANDO LA INHALACIÓN Y EXTENSIÓN DE CADERA Y RODILLA DE LA PIERNA
INFERIOR DE LA ESPALDA COMO UNA UNIDAD.
LA CINTURA MIENTRAS MANTIENES LA PIERNA DE APOYO.
EXHALACIÓN CON CADA CAMBIO DE PIERNA.
POSTERIOR ESTIRADA HASTA QUE DESPEGUES MANTÉN EL PECHO ARRIBA TODO LO POSIBLE.
FOR TIME / POR TIEMPO GRASSHOPPER EL PIE DEL SUELO. CONTINÚA AVANZANDO DE
NO HAY TIEMPO PREESTABLECIDO ESTA MANERA, ALTERNANDO LAS PIERNAS, Y PLANK PULSE LUNGES
COLÓCATE EN POSICIÓN ESTÁNDAR DE APOYANDO LOS PIES EN EL SUELO POR
PARA COMPLETAR LOS EJERCICIOS FLEXIONES. COMPLETO O SOLO LA PUNTERA, MIENTRAS APOYA EN EL SUELO LA PALMA DE LAS MANOS COMIENZA DE PIE, CON LOS PIES JUNTOS.
DEFINIDOS. COMPLETA LA SECUENCIA SIMULTÁNEAMENTE BALANCEAS EL BRAZO DIRECTAMENTE BAJO LOS HOMBROS DA UN GRAN PASO HACIA ATRÁS PARA LLEGAR A
DESPLAZA LA PIERNA DERECHA HACIA LA
(LIGERAMENTE MÁS SEPARADAS QUE LA LA POSICIÓN DE LUNGE (ZANCADAS).
EN EL TIEMPO QUE NECESITES. IZQUIERDA, PASANDO POR DEBAJO DEL CUERPO. OPUESTO A LA PIERNA DE APOYO.
ANCHURA DE HOMBROS), COMO SI ESTUVIERAS BAJA LA RODILLA DE ATRÁS HASTA QUE
LUEGO GÍRALA HACIA ATRÁS VOLVIENDO A LA A PUNTO DE HACER UNA FLEXIÓN. APOYA LA PRÁCTICAMENTE TOQUE EL SUELO.
POSICIÓN INICIAL. REPETIR CON LA PIERNA PUNTERA DE LOS PIES EN EL SUELO Y APRIETA
PYRAMIDAL / PIRAMIDAL IZQUIERDA HACIA EL LADO OPUESTO. MILITARY PRESS LOS GLÚTEOS PARA ESTABILIZAR EL CUERPO.
ELÉVATE FLEXIONANDO LOS MÚSCULOS DE LOS
GLÚTEOS Y LUEGO BAJA DE NUEVO.
LA SECUENCIA DEL EJERCICIO PONTE DE PIE, CON LOS PIES SEPARADOS UNA LAS PIERNAS TAMBIÉN DEBEN TRABAJAR - TEN REPITE EL MOVIMIENTO ARRIBA Y ABAJO EL
PERMANECE INVARIABLE. EL NÚMERO DISTANCIA EQUIVALENTE A LA DE TU CADERA. CUIDADO DE NO BLOQUEAR O HIPEREXTENDER NÚMERO DE VECES INDICADO. LUEGO CAMBIA
DE REPETICIONES AUMENTA O
JUMPING LUNGES LAS MANCUERNAS QUEDAN A LA ALTURA DE LAS RODILLAS. INMOVILIZA EL CUELLO Y LAS PIERNAS.
LOS HOMBROS. COLUMNA VERTEBRAL FIJANDO LA MIRADA EN
DISMINUYE DE ACUERDO CON EL NIVEL ESTANDO DE PIE, SEPARA LOS PIES UNA
LOS CODOS SE POSICIONAN LIGERAMENTE POR UN PUNTO EN EL SUELO UBICADO MÁS O
DISTANCIA EQUIVALENTE AL ANCHO DE TUS
DE ESFUERZO EXIGIDO. DELANTE DEL CUERPO. MENOS UNOS 30 CM MÁS ALLÁ DE TUS MANOS.
HOMBROS. SALTA ADELANTANDO LA PIERNA
LAS MANCUERNAS SE DESPLAZAN SOBRE LA LA CABEZA DEBE ESTAR ALINEADA CON LA
IZQUIERDA Y ECHANDO ATRÁS LA PIERNA
VERTICAL DEL PIE. ESPALDA.
DERECHA EN UNA ZANCADA, CON AMBAS
ABS RODILLAS EN UN ÁNGULO DE 90 GRADOS. SALTA
EL TORSO Y LAS PIERNAS PERMANECEN
ENTRENAMIENTO CENTRADO EN LOS QUIETOS.
DE NUEVO Y CAMBIA TUS PIERNAS EN EL AIRE,
LOS TALONES APOYADOS EN EL SUELO.
MÚSCULOS ABDOMINALES ATERRIZANDO EN UNA ZANCADA CON LA PIERNA
ELEVAR LAS MANCUERNAS CON EL EMPUJE DE
DERECHA DELANTE. CONTINÚA SALTANDO
LOS HOMBROS HASTA ESTIRAR EL BRAZO POR
ALTERNANDO LAS PIERNAS, HACIENDO LA MENOR
COMPLETO.
PAUSA POSIBLE.
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SPRINT

LISTADO DE OBSTÁCULOS
SKI JUMPING JACK SINGLE UNDER
RUSSIAN SWING SIDE SQUAT PARA HACER ESTE EJERCICIO COMIENZA DE PIE MANTÉN LAS MANOS LIGERAMENTE POR
CON LOS PIES JUNTOS Y LOS BRAZOS ABAJO. DELANTE DE LAS CADERAS. SALTA ALGUNOS
COMIENZA SOSTENIENDO LA PESA RUSA CON COMIENZA DE PIE, CON LOS PIES SEPARADOS
PUSH UP AMBAS MANOS POR DEBAJO DE LAS INGLES.
LUEGO SALTA LANZANDO UN PIE HACIA CEMTÍMETROS SOBRE EL SUELO, MANTENIENDO
UNA DISTANCIA EQUIVALENTE A LA DE TU
COLOCA LAS MANOS CON UNA SEPARACIÓN DELANTE Y EL OTRO PIE HACIA ATRÁS, GIRANDO EL TORSO EN POSICIÓN VERTICAL Y EL CUERPO
SEPARACIÓN ENTRE PIES EQUIVALENTE AL CADERA, Y DOBLA LAS RODILLAS PARA
APROXIMADA EQUIVALENTE A TU ANCHURA DE EL BRAZO OPUESTO HACIA ARRIBA Y HACIA RECTO. GIRA LAS MUÑECAS PARA QUE LA
ANCHO DE CADERAS. ASEGÚRATE DE MATENER DESCENDER A UNA POSICIÓN DE SENTADILLAS.
HOMBROS. DELANTE Y EL OTRO BRAZO HACIA ATRÁS Y COMBA PASE BAJO LOS PIES UNA VEZ EN CADA
LA ESPALDA EN POSICIÓN NEUTRA. NEUTRA, NO MANTÉN TENSA LA ZONA ABDOMINAL Y LA
HACIA ABAJO. SALTO.
LAS PIERNAS DEBEN ESTAR JUNTAS, Y ARQUEADA HACIA DELANTE, Y CON LA ZONA ESPALDA RECTA. DA UN PASO LARGO A UN LADO
ÚNICAMENTE LA PUNTA DE LOS PIES DEBE ABDOMINAL EN TENSIÓN. ES RECOMENDABLE MANTENIENDO LA POSICIÓN DE SENTADILLA,
TOCAR EL SUELO. JUNTAR LIGERAMENTE LOS HOMÓPLATOS PARA VUELVE A LA POSICIÓN DE INICIO, Y LUEGO DA
EVITAR EL GIRO HACIA DELANTE. AHORA DOBLA OTRO PASO LARGO AL OTRO LADO USANDO SQUAT SNATCH
COMIENZA CON LOS BRAZOS EXTENDIDOS.
LAS RODILLAS LIGERAMENTE, GIRA LA CADERA Y TODOS SUS MÚSCULOS DEL CUERPO INFERIOR. COMIENZA DE PIE, CON LOS PIES SEPARADOS COMIENZA DE PIE, CON LOS PIES SEPARADOS
EL CUERPO DEBE PERMANECER RÍGIDO. BALANCEA LA PESA COMO UN COLUMPIO CON LUEGO VUELVE A LA POSICIÓN DE INICIO. UNA DISTANCIA EQUIVALENTE AL ANCHO DE LOS UNA DISTANCIA EQUIVALENTE AL ANCHO DE LOS
BAJA PECHO Y MUSLOS HASTA EL SUELO. LA FUERZA DE LAS CADERAS Y GLÚTEOS. CONTINÚA DESPLAZÁNDOTE DE LADO A LADO Y HOMBROS. HOMBROS. SUJETA UNA PESA CON UN AGARRE
LOS CODOS DEBEN PERMANECER CERCA DEL BALANCEA LA PESA HASTA LA ALTURA DEL MANTENIÉNDOTE EN UNA POSICIÓN BAJA. RODILLAS POSICIONADAS SOBRE LA PUNTA DE ANCHO. ECHA LAS CADERAS ATRÁS Y BAJA EN
CUERPO. PECHO, EVITANDO QUE LOS HOMBROS TOQUEN LOS PIES. UNA SENTADILLA, DE MANERA QUE LA PESA
LOS OÍDOS. DEJA QUE LA PESA GIRE DE NUEVO A MANTÉN CONSTANTE LA CURVATURA LUMBAR. BAJE HASTA EL SUELO Y QUEDE DIRECTAMENTE
HAZ UNA EXTENSIÓN DE BRAZOS COMPLETA.
LA POSICIÓN DE INICIO ACOMPAÑADA DEL GIRO SIT UP LA CADERA DEBE DESCENDER Y DESPLAZARSE BAJO TU PECHO. LA ESPALDA DEBE ESTAR
DE CADERAS, LLGANDO LA PESA HASTA DETRÁS HACIA ATRÁS, HASTA UNA POSICIÓN POR RECTA Y EL PECHO Y LA CABEZA ARRIBA. VUELVE
COMIENZA CON LAS PLANTAS DE LOS PIES
DE TI.
RENEGADE ROW JUNTAS. LAS MANOS TOCAN EL SUELO POR DEBAJO DE LAS RODILLAS. A LEVANTARTE, ELEVANDO LA PESA
ENCIMA DE LA CABEZA. CONTRAE LOS LOS TALONES DEBEN ESTAR EN CONTACTO CON EXPLOSIVAMENTE USANDO LAS PIERNAS Y
COLOCA DOS MANCUERNAS O PESAS RUSAS EN
ABDOMINALES ELEVANDO EL TORSO HASTA LA EL SUELO. ESPALDA. CUANDO LA PESA ALCANZA EL NIVEL
EL SUELO, CON UNA SEPARACIÓN ENTRE ELLAS RUSSIAN TWIST HAZ UNA EXTENSIÓN COMPLETA DE CADERA Y DE LAS CADERAS COMIENZA A EMPUJARLA CON
EQUIVALENTE A TU ANCHURA DE HOMBROS. POSICIÓN DE SENTADO. ECHA LOS BRAZOS
SIRVE PARA ENTRENAR: BENDER HACIA DELANTE DURANTE LA SUBIDA. ACABA RODILLAS. LOS BRAZOS, UTILIZANDO EL MOMENTO
COLÓCATE EN POSICIÓN DE HACER FLEXIONES,
CON LOS HOMBROS SOBRE LAS CADERAS Y LA CREADO POR TUS PIERNAS. A MEDIDA QUE LA
CON LAS MANOS EN LAS ASAS DE LAS COMIENZA SENTADO, CON LOS PIES
ESPALDA RECTA. PESA ALCANZA LA ALTURA DE LOS HOMBROS,
MANCUERNAS/PESAS. APÓYATE ÚNICAMENTE EN LEVANTADOS DEL SUELO Y LAS RODILLAS SQUAT JUMP RÁPIDAMENTE GIRA LOS CODOS BAJO LA MISMA
UNA MANO (MANTENIENDO EL CODO ESTIRADO) DOBLADAS. MANTÉN ESTIRADA LA ESPALDA EN
COMIENZA DE PIE, CON LOS PIES SEPARADOS Y EMPÚJALA HACIA ARRIBA SOBRE LA CABEZA,
MIENTRAS CON LA OTRA MANO ELEVAS EL PESO UN ÁNGULO DE 45 GRADOS CON RESPECTO AL
UNA DISTANCIA EQUIVALENTE AL ANCHO DE LOS ESTIRANDO LOS BRAZOS. INVIERTE EL
HASTA LA ALTURA DE LA CINTURA. SUELO, CREANDO UNA FORMA DE "V" CON TU SKATER JUMP HOMBROS. HAZ UNA SETADILLA NORMAL, TENSA MOVIMIENTO PARA VOLVER AL INICIO, A UNA
TORSO Y MUSLOS. ESTIRA LOS BRAZOS ALFRENTE,
COMIENZA DE PIE, CON LAS PIERNAS LA ZONA ABDOMINAL Y SALTA EXPLOSIVAMENTE. VELOCIDAD MÁS LENTA QUE EN LA FASE
CON LOS DEDOS ENTRELAZADOS U LAS PALMAS
SEPARADAS UNA DISTANCIA EQUIVALENTE AL CUANDO ATERRICES BAJA EL CUERPO DE EXPLOSIVA DE ELEVACIÓN.
DE LAS MANOS JUNTAS. EMPLEA LA FUERZA DE
ANCHO DE CADERA. MIENTRAS EXHALAS, GIRA NUEVO HASTA LA POSICIÓN DE SENTADILLA
LALOS ABDOMINALES PARA GIRAR HACIA LA
LOS BRAZOS Y SALTA SIMULTÁNEAMENTE AL PARA COMPLETAR UNA REPETICIÓN.
DERECHA, VOLVER AL CENTRO Y LUEGO A LA
LADO OPUESTO. CAMBIA TU PESO Y ATERRIZA ASEGÚRATE DE ATERRIZAR CON TODO EL PIE EN
IZQUIERDA.
CON LA PIERNA OPUESTA DETRÁS DE TI. REPITE EL SUELO.
ESTE MOVIMIENTO LATERAL DE UN LADO A
OTRO, TRANSFERIENDO TU PESO CADA VEZ.
 LEYENDA EJERCICIOS
SPRINT

LISTADO DE OBSTÁCULOS

STEP UP THRUSTER TRICEPS DIPS

COMIENZA DE PIE, CON LOS PIES SEPARADOS SIÉNTATE DE ESPALDAS A UN BANCO O SILLA,
PONTE FRENTE A UN BANCO O CAJA, Y APOYA
UNA DISTANCIA EQUIVALENTE AL ANCHO DE LOS CON LAS PIERNAS EXTENDIDAS AL FRENTE.
UN PIE SOBRE ELLA. PON EL OTRO PIE SOBRE LA
HOMBROS. LAS PESAS DESCANSAN SOBRE LOS ESTIRA LOS BRAZOS, DEJANDO UNA PEQUEÑA
CAJA, ELEVANDO LA RODILLA LO MÁS ALTO QUE
HOMBROS, CON LOS CODOS LIGERAMENTE POR CURVA EN LOS CODOS PARA MANTENER LA
PUEDAS. BÁJALO A CONTINUACIÓN Y VUELVE AL
DELANTE DEL CUERPO. LAS CADERAS TENSIÓN EN LOS TRÍCEPS Y FUERA DE LA
SUELO. REPETIR CAMBIANDO DE LADO.
DESCIENDEN HACIA ATRÁS Y HACIA ABAJO. ARTICULACIÓN DEL CODO. DOBLA LENTAMENTE
MANTENER LA CURVATURA LUMBAR. LAS LOS CODOS PARA BAJAR EL CUERPO HACIA EL
TABLE PULL UP RODILLAS DEBEN ESTAR ALINEADAS CON LA SUELO, HASTA QUE LOS CODOS FORMEN UN
PUNTA DE LOS PIES. LA CADERA DESCIENDE ÁNGULO DE 90 GRADOS.
LOS CODOS DEBEN PERMANECER PEGADOS AL
HASTA QUEDAR POR DEBAJO DE LAS RODILLAS.
CUERPO. EL BORDE DE LA MESA DEBE QUEDAR
LOS TALONES ESTÁN EN CONTACTO CON EL
EN LA ZONA MEDIA DEL PECHO. LOS
SUELO HASTA QUE LAS CADERAS Y LAS PIERNAS V UP
HOMÓPLATOS DEBEN ELEVARSE NIVELADOS
SE EXTIENDAN. HACER UNA EXTENSIÓN RÁPIDA COMIENZA TUMBADO BOCA ARRIBA, CON LOS
HASTA LA POSICIÓN MÁS ALTA EN EL EJERCICIO.
DE CADERAS Y PIERNAS. LAS PESAS DEBEN BRAZOS ESTIRADOS POR ENCIMA DE LA CABEZA.
A MEDIDA QUE TE ELEVES LAS CADERAS DEBEN
QUEDAR SOBRE EL PUNTO MEDIO DE LOS PIES. JUNTA LAS PIERNAS. CONTRAE LOS MÚSCULOS
ESTAR ALINEADAS CON RODILLAS Y HOMBROS.
COMPLETAR UNA EXTENSIÓN TOTAL DE CADERA, ABDOMINALES Y TOCA LAS PUNTAS DE LOS PIES
DEBES MOVILIZAR TODO EL CUERPO.
RODILLAS Y BRAZOS. MIENTRAS ELEVAS LAS PIERNAS. MANTÉN LA
EXTENSIÓN DE CADERA, PIERNAS Y BRAZOS.
COMPLETA EL EJERCICIO TOCANDO LOS PIES
CON LAS MANOS.
TRAINING PLAN - SPRINT SEMANA 1
CALENTAMIENTO SPARTAN : ¡BURPEES!
EMPIEZA EL LUNES CON 5 BURPEES, E INCREMENTA HASTA 30 EL SÁBADO

L M X J V S D
AMRAP 20’ 2 ROUND AMRAP: AMRAP 15’ FOR TIME 3 ROUND CORRER 30’ ¡DESCANSO!
8’ (2’ REST) (1’ REST)
10 PUSH UPS 10 BURPEES 100 JUMPING JACK
10 SQUAT 24 DOUBLE PULSE 20 SQUAT 80 BACK LUNGES 1’ KNEE UP
20 MOUNTAIN LUNGES (12 X SIDE) 10 SIT UP 60 MOUNTAIN 1’ CRUNCH
CLIMBER 50 MOUNTAIN 20 MOUNTAIN CLIMBER 1’ SQUAT
CLIMBERS CLIMBER 40 SIT UPS 1’ PLANK
24 JUMPING LUNGES 10 BACK LUNGES 20 JUMPING 1’ PUSH UPS
LUNGES 1’ SIT UPS
10 PUSH UPS
20 JUMPING
LUNGES
40 SIT UPS
60 MOUNTAIN
CLIMBER
80 BACK LUNGES
100 JUMPING JACK
TRAINING PLAN - SPRINT SEMANA 2
CALENTAMIENTO SPARTAN : ¡BURPEES!
EMPIEZA EL LUNES CON 5 BURPEES, E INCREMENTA HASTA 30 EL SÁBADO

L M X J V S D
AMRAP 20’ 2 ROUND AMRAP: AMRAP 15’ 3 ROUND CORRER 30’ ¡DESCANSO!
FOR TIME
8’ (2’ REST) (1’ REST)
10 TRICEPS DIPS 10 DEVIL PRESS 100 KNEE UP
20 BACK LUNGES 10 THRUSTER 20 JUMPING LUNGES 80 SQUATS 1’ PUSH UP
40 GRASSHOPPERS 10 AMERICAN SWING 10 BURPEES 60 JUMPING JACK 1’ PLANK
20 DB SNATCH 20 JUMPING LUNGES 40” PLANK 1’ B. LUNGES
20 SIT UPS 10 DEVIL PRESS 20 PUSH UPS 1’ BURPEES
20 JUMPING LUNGES 10 BURPEES 1’ RUSSIAN TWIST
20 PUSH UP 1’ JUMPING LUNGES
40” PLANK
60 JUMPING JACK
80 SQUATS
100 KNEE UP
TRAINING PLAN - SPRINT SEMANA 3
CALENTAMIENTO SPARTAN : ¡BURPEES!
EMPIEZA EL LUNES CON 5 BURPEES, E INCREMENTA HASTA 30 EL SÁBADO

L M X J V S D
AMRAP 20’ 2 ROUND AMRAP: AMRAP 15’ FOR TIME 3 ROUND CORRER 30’ ¡DESCANSO!
8’ (2’ REST) (1’ REST)
10 TABLE PULL UPS 10 PISTOL SQUAT 100 SKIER JUMPING JACK
20 BULGARIAN SQUAT 10 DEVIL PRESS 20 KNEE UP 80 PULSE LUNGES 1’ TRICEPS DIPS
40 JUMPING LUNGES 10 RUSSIAN SWING 10 SIT UP 60 SINGLE UNDER 1’ SIT UP
20 PULSE LUNGES 20 KNEE UP 40 RUSSIAN TWIST 1’ GOBLET SQUAT
20 V UPS 10 SIDE SQUAT 20 V UPS 1’ SKATER JUMP
20 KNEE UP 10 MILITARY PRESS 1’ DEVIL PRESS
20 V UPS 1’ RENEGADE ROW
40 RUSSIAN TWIST 1’ BICEPS CURL
60 SINGLE UNDER
80 PULSE LUNGES
100 SKIER JUMPING JACK
TRAINING PLAN - SPRINT SEMANA 4
CALENTAMIENTO SPARTAN : ¡BURPEES!
EMPIEZA EL LUNES CON 5 BURPEES, E INCREMENTA HASTA 30 EL SÁBADO

L M X J V S D
3 ROUND AMRAP 20’ 3 ROUND (1’ REST) AMRAP 20’ 3 ROUND RACE TIME!
(1’ REST)
18 PUSH UP 30 SKATER JUMP 8 DEVIL PRESS 30 SQUAT JUMP
12 BOX JUMP 30 SIT UPS
30 SKIER JUMPING JACK 12 V UPS 30 CRUNCH
24 STEP UP 30 GRASSHOPPERS 24 SIT UP 30 MOUNTAIN CLIMBER
30 SIT UPS
15 PUSH UPS 15 BURPEES
30 JUMPING JACK
15 TABLE PULL UPS