Location via proxy:   [ UP ]  
[Report a bug]   [Manage cookies]                
Scribd Logo
Cargar

¡Te damos la bienvenida a Scribd!

  • 91 vistas

    Rutinas de Entrenaminto

    Cargado por

    Oscar Sanabria
    Este documento presenta varios ejercicios para trabajar los músculos del cuádriceps, femoral, glúteos y abdomen, así como tríceps, pecho, hombros y abdomen. Incluye ejercicios como sentadillas, peso muerto, hip thrust y plancha, con instrucciones sobre el peso, las series y repeticiones. El objetivo es fortalecer diferentes grupos musculares del cuerpo de forma equilibrada.

    Copyright:

    © All Rights Reserved
    Descargue como DOCX, PDF, TXT o lea en línea desde Scribd

    Rutinas de Entrenaminto

    Cargado por

    Oscar Sanabria
    91 vistas13 páginas
    Este documento presenta varios ejercicios para trabajar los músculos del cuádriceps, femoral, glúteos y abdomen, así como tríceps, pecho, hombros y abdomen. Incluye ejercicios como sentadillas, peso muerto, hip thrust y plancha, con instrucciones sobre el peso, las series y repeticiones. El objetivo es fortalecer diferentes grupos musculares del cuerpo de forma equilibrada.

    Título original

    RUTINAS DE ENTRENAMINTO

    Derechos de autor

    © © All Rights Reserved

    Formatos disponibles

    DOCX, PDF, TXT o lea en línea desde Scribd

    ¿Le pareció útil este documento?

    ¿Este contenido es inapropiado?

    Este documento presenta varios ejercicios para trabajar los músculos del cuádriceps, femoral, glúteos y abdomen, así como tríceps, pecho, hombros y abdomen. Incluye ejercicios como sentadillas, peso muerto, hip thrust y plancha, con instrucciones sobre el peso, las series y repeticiones. El objetivo es fortalecer diferentes grupos musculares del cuerpo de forma equilibrada.

    Copyright:

    © All Rights Reserved
    Descargue como DOCX, PDF, TXT o lea en línea desde Scribd
    Descargar como docx, pdf o txt
    91 vistas13 páginas

    Rutinas de Entrenaminto

    Cargado por

    Oscar Sanabria
    Este documento presenta varios ejercicios para trabajar los músculos del cuádriceps, femoral, glúteos y abdomen, así como tríceps, pecho, hombros y abdomen. Incluye ejercicios como sentadillas, peso muerto, hip thrust y plancha, con instrucciones sobre el peso, las series y repeticiones. El objetivo es fortalecer diferentes grupos musculares del cuerpo de forma equilibrada.

    Copyright:

    © All Rights Reserved
    Descargue como DOCX, PDF, TXT o lea en línea desde Scribd
    Descargar como docx, pdf o txt
    de 13

    CUADRICEPS

    Calentamiento y activación del músculo


    Movilidad articular: cadera, rodillas, tobillos.
     Jumping Jacks: 4x10 repeticiones
     Simulacro de salto de cuerda: 4x10rep
     Sentadillas sin peso: 4x15 repeticiones

    SENTADILLA CON MANCUERNA


    - Disco en los pies
    - Movimiento lento y
    controlado con pausa de
    1-2 segundos abajo
    - 10-12 x 4 series
    - 1 disco de 20L

    SENTADILLA BULGARA
    - Peso libre, mancuernas a
    cada lado
    - Movimiento lento y
    controlado
    - 10-12 x 4 series x pierna
    - 2 mancuernas de 10L c/u

    EXTENSIÓN DE CUADRICEPS
    - Peso en la maquina
    - Movimiento lento y
    controlado
    - 10 x 3 series a cada pierna
    - 10 x 3 series las dos
    piernas
    ZANCADA UNILATERAL
    - Peso libre, mancuernas a
    cada lado
    - 12 x 4 series x pierna
    - 2 mancuernas de 10L c/u

    SENTADILLA ISOMETRICA
    - Peso libre
    - 4 x 45 segundos
    FEMORAL
    Calentamiento y activación del músculo
    Movilidad articular: cadera, rodillas, tobillos.
     Jumping Jacks: 4x10 repeticiones
     Simulacro de salto de cuerda: 4x10rep
     Sentadillas sin peso: 4x15 repeticiones

    PESO MUERTO
    - Peso libre,
    mancuernas a cada
    mano
    - Ambas piernas
    - Movimiento lento y
    controlado
    - 12 x 4 series

    PESO MUERTO UNILATERAL


    - Peso libre,
    mancuerna en la
    mano del mismo lado
    de la pierna que se
    trabaja
    - Movimiento lento y
    controlado
    - 12 x 4 series

    Sentadilla búlgara con


    femoral

    EXTENSIÓN DE FEMORAL
    ACOSTADA
    - Maquina con peso
    - Movimiento lento y
    controlado
    - 12 x 4 ambas piernas
    EXTENSIÓN DE FEMORAL
    A. UNILATERAL
    - Máquina con peso
    - Movimiento lento y
    controlado
    - 12 x 4 x pierna

    GLUTEO – ABS
    Calentamiento y activación del músculo) 
    Movilidad articular: cadera, rodillas, tobillos.
     Hip thrust: 4x15 repeticiones  
     Peso muerto sin peso: 4x10 repeticiones
     Sentadillas sin peso: 4x15 repeticiones
    HIP THRUST
    - Barra con peso
    - Movimiento lento y
    controlado
    - Mantener 2 segundos
    en cada subida
    - 10 – 12 x 4 series
    - 15L c/l

    PATADA DE GLUTEO
    UNILATERAL
    - Mancuerna atrás de
    la rodilla
    - Movimiento lento y
    controlado
    - Mantener arriba un
    segundo
    - 12 x 4 series
    - 10L mancuerna

    SENTADILLA SUMO
    - Peso libre,
    mancuernas o disco
    - Movimiento lento y
    controlado
    - Dos abajo y subir 
    es una
    - 12 x 4 series
    - 20L

    ZANCADA UNILATERAL
    - Barra con peso en
    medio de las piernas
    - Movimiento lento y
    controlado
    - 12 x 4 x cada pierna
    - Barra 5L/L
    ESCALERA ASCENDENTE
    HIP THRUST
    - Banda de resistencia
    o disco
    - Escalera ascendente
    de 1 a 8
    - 1 elevación pélvica 1
    abducción, 2
    elevaciones 2
    abducciones…
    - 1 a 8 x 4 series

    SENTADILLA – PATADA
    - Banda de resistencia
    - 5 sentadillas y 5
    patadas con cada
    pierna  1
    repetición
    - TOTAL: 10 x 4 series

    TRICEPS – PECHO – HOMBRO – ABS (PUSH)


    Calentamiento y activación de músculo)
     movilidad de hombros, brazos, codo, cuello y muñecas
     Flexiones 8x4 series

    ELEVACIÓN LATERAL Y
    FRONTAL
    - 3 x 12 repeticiones
    - Movimiento lento y
    controlado
    - Mancuernas 5L

    FLEXIONES DE PECHO
    - Movimiento lento y
    controlado
    - 10 x 3 repeticiones

    PLANCHA BRAZO – BRAZO


    - 15 x 3 Series

    ELEVACIONES DE HOMBRO
    - Movimiento lento y
    controlado
    - 15 x 3 series

    TRICPES EN EL PISO
    - Movimiento lento y
    controlado
    - 15 x 3 series
    - Con peso opcional
    o al ir avanzando

    SUPER SERIE ISSA


    - Banda de
    resistencia
    - 40 segundos
    activos
    - 10 segundos
    descanso (arriba –
    abajo, poco rango
    de movimiento)
    1. Press militar
    2. Elevación al frente
    - arriba
    3. Empujes al frente
    4. Empujes abajo

    EQUIS EN SILLA
    - Posición de
    plancha con pies
    elevados en silla
    - Al fallo x 3 series

    TABATA DE ABDOMEN
    - 2 tabatas
    - 4 ejercicios por tabata dos veces todos
    BICEPS – ESPALDA – ABS (PULL)
    Movilidad articular: hombros, codos, cadera.
    Activación muscular: en cuadrupedia activación escapular:
     10 repeticiones x 3 series
     Remo con goma 10 repeticiones x 3 series.

    CURL BICEPS CON BARRA -


    1
    - Barra con peso
    - Movimientos lentos
    y controlados
    - 10L cada lado
    - 8 x 3 series

    JALONES AL PECHO - 6
    - Maquina con peso
    - Movimientos lentos
    y controlados
    - 3 discos 10 L
    -

    REMO BARRA LIBRE - 2


    - Barra con peso
    - Movimientos lentos
    y controlados
    - 15L cada lado
    - 12 x 3 series
    MARTILLO SENTADO CON
    DISCO - 3
    - Peso libre, disco
    - Movimiento lento y
    controlado
    - 12 x 3 series
    - Disco 20L

    CURL BICEPS - 5
    - Peso libre,
    mancuernas
    - Movimientos lentos
    y controlados
    - Primero un brazo,
    luego el otro y
    después los dos al
    tiempo  1
    repetición
    - 6 x 3 series
    - 10 L x mancuerna

    SUPERMAN - 4
    - Sin peso o peso
    libre con disco
    - Movimiento lento y
    controlado
    - 10 x 3 series

    TABATA DE ABDOMEN
    - 2 tabatas
    - 4 ejercicios por tabata dos veces todos
    FULL BODY – ABS
    Calentamiento y activación de músculo)
     movilidad de hombros, brazos, codo, cuello y muñecas, cadera, rodilla y tobillos
     jumping jacks: 20 saltos x 4 series
     Flexiones (push ups): 3x5 repeticiones
     Sentadilla sin peso: 10 repeticiones x 4 series

    SENTADILLA + PRESS MILITAR


    - Barra o mancuernas, peso
    libre
    - 10 – 12 x 4 series

    LEVANTAMIENTO DE BALÓN
    PESADO
    - Balón pesado
    - 40 segundos activos – 20
    segundos descanso
    - 40” x 4 series
    ELEVACIÓN DE TALONES EN
    SENTADILLA SUMO
    - Peso opcional (libre, disco)
    - 20 x 4 series

    JUMPING JACKS + BURPEES


    - 12 jumping jacks + 10
    burpees
     1 serie
    - 3 – 4 series
    SENTADILLA BULGARA +
    FEMORAL
    - Sin peso
    - 1 sentadilla búlgara + 1
    femoral
     1 repetición
    - 12 x 4 x cada pierna

    ZANCADAS CON CURL BICEP


    - Peso libre, mancuernas
    - Controlando el movimiento y
    el tiempo
    - 10 – 12 x 4 series – cada
    pierna

    TABATA DE ABDOMEN
    - 2 tabatas
    - 4 ejercicios por tabata dos veces todos

    También podría gustarte