12 Ejercicios con Gomas Elásticas para Brazos y Espalda 21/10/21, 8:35 p. m.

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12 ejercicios con gomas elásticas

para brazos y espalda

Por George. 22 abril 2020

Las

12 ejercicios GAP en casa - Rutina

completa

gomas elásticas son uno de los accesorios más

efectivos y populares para entrenar los brazos, la
espalda y todo el tren superior. Además, las
bandas nos permiten regular la intensidad del
ejercicio o aumentar el esfuerzo de ejercicios Cómo hacer ejercicios con mancuernas
más sencillos. para la espalda

¿No quieres ir a un gimnasio o comprar equipos

costosos para entrenar tu tren superior? No te
preocupes, las gomas elásticas son económicas
y fáciles de encontrar, además pueden utilizarse
de forma muy variada para sacarles todo el
provecho y entrenar nuestra musculatura. En
este artículo te traemos 12 ejercicios con
gomas elásticas para brazos y espalda. ¡A Cómo muscular brazos y hombros -
estirar! ejercicio en casa

También te puede interesar: Ejercicios con

bandas elásticas para hacer en casa
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bandas elásticas para hacer en casa

Índice
1. Curl de bíceps braquial
2. Remo inclinado con bandas elásticas
3. Extensión de tríceps con movimiento
Ejercicios para la espalda
hacia abajo
4. Prensa militar con goma elástica
5. Remo Bajo
6. Levantamiento o elevación lateral con Lo más visto
bandas elásticas
7. Curl en posición invertida 1. Nombres para equipos de fútbol
8. Extensión de los codos
2. Cuántas calorías quemo en bicicleta
9. Press francés con banda elástica
10. Front raise o elevación frontal 3. Cómo hacer crecer los glúteos
11. Apertura pectoral 4. Cómo tomar levadura de cerveza para
12. Low row para ejercitar la espalda aumentar masa muscular

5. Cuántas calorías hay que quemar al día

Curl de bíceps braquial para adelgazar
Con este ejercicio vas a fortalecer los 6. ¿Hacer ejercicio detiene el crecimiento?
músculos de los brazos, trabajando el bíceps
7. 6 batidos de proteínas caseros para
branquial. Utiliza una goma de CrossFit cerrada
aumentar masa muscular
de forma circular. Si eres principiante, puedes
utilizar gomas elásticas de baja resistencia y, a 8. Cómo eliminar los rollitos de la cintura
medida que vayas adquiriendo experiencia y
capacidad, puedes aumentar el grado de
resistencia de la banda elástica. Sigue estos
pasos para realizar este excelente ejercicio
para brazos en casa:

1. Ponte de pie. Pisa la goma con ambos pies,

separando las piernas a la misma distancia del
ancho de tus hombros. Mientras más separes
los pies, más intensidad le darás al ejercicio.
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los pies, más intensidad le darás al ejercicio.

2. Sujeta la goma con cada mano con las
palmas hacia arriba.
3. Pega los codos a los costados del cuerpo y
no los muevas mientras haces el ejercicio.
4. Mantén la espalda recta.
5. Flexiona ambos brazos hasta la altura de
los hombros (flexo-extensiones de los brazos).
6. Realiza 20 repeticiones de este ejercicio y
detente.
7. Descansa 10 segundos y repite todo el
ejercicio.
8. Ejecuta cuatro series de 10 repeticiones por
cada serie.

Remo inclinado con bandas

elásticas
Este ejercicio sirve para trabajar los músculos de
la espalda, específicamente el trapecio, los
romboides y el elevador de la escápula. Te
sugerimos utilizar unas bandas elásticas fitness
que sean abiertas en los extremos y con
agarraderas, pero las que tengas te funcionarán.
Los pasos para realizar este ejercicio con
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Los pasos para realizar este ejercicio con

bandas elásticas para hacer en casa son:

1. Colócate de pie.
2. Toma los extremos de la goma con cada
mano.
3. Da un paso al frente con un pie y pisa el
centro de la goma.
4. Inclina la espalda hacia adelante, unos 45
grados.
5. Flexiona los codos hacia el costado,
llevándolos hacia atrás. Las manos sujetando
las gomas deben llegar hasta la altura de tu
pecho.
6. Haz cuatro series de 15 repeticiones cada
una, descansando unos 10 segundos entre
repetición.

Si quieres aumentar la intensidad de este

ejercicio, toma más goma para que haya más
resistencia al momento de estirarlas.

Imagen: Trainido

Extensión de tríceps con

movimiento hacia abajo
Este ejercicio con gomas elásticas para brazos
trabaja los músculos tríceps y el anconeo.
Realizando los siguientes pasos, ejecutarás
correctamente la extensión de tríceps con
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correctamente la extensión de tríceps con

movimiento hacia abajo:

1. Ubica una superficie a una altura de un

metro por encima de tu cabeza. Sujeta o
amarra allí un extremo de la banda elástica.
2. Ponte de pie a unos 50 cm frente a la
banda elástica, con un pie adelante y el otro
atrás, y con el cuerpo ligeramente inclinado
hacia adelante.
3. Toma el extremo que cuelga de la banda
elástica con una mano.
4. Toma aire y extiende los codos hacia abajo,
aplicando fuerza y sin separarlos de tu cuerpo.
5. Regresa el brazo a la posición inicial
expirando el aire tomado.
6. Haz cuatro series de 10 repeticiones cada
una por cada brazo.

Puedes aprovechar las gomas elásticas para

trabajar una gran variedad de áreas musculares
en tu cuerpo. Descubre los Ejercicios con banda
elástica para glúteos más efectivos aquí.

Imagen: Avinal S.A.

Prensa militar con goma elástica

Los músculos que ejercita este tipo de
entrenamiento con bandas elásticas son los
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entrenamiento con bandas elásticas son los

deltoides, los bíceps branquiales, los tríceps y los
pectorales. Debes utilizar una goma elástica que
mida un poco más del doble de la altura del
suelo hasta tus hombros. Preferiblemente,
deben tener agarraderas en sus extremos.

Para hacer este ejercicio utilizando cintas

elásticas sigue estos pasos:

1. Ponte de pie.
2. Pisa la goma con los pies, separando las
piernas a la misma distancia del ancho de tus
hombros.
3. Agarra los extremos de la cinta elástica y
llévalos hasta la altura de tus hombros,
flexionando los codos y con las palmas de la
mano hacia enfrente.
4. Para ganar estabilidad contrae el abdomen.
5. Toma aire y extiende totalmente los brazos
hacia arriba y acerca tus manos con las
palmas hacia adentro.
6. Baja las manos otra vez hasta la altura de
los hombros mientras exhalas el aire.
7. Haz cuatro series de 10 repeticiones cada
una.

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Remo Bajo
Activa y fortalece los músculos de la espalda
y los brazos como lo son el bíceps, los dorsales
y el trapecio. Este ejercicio ofrece una resistencia
de media a fuerte. Es recomendable usar una
goma elástica cerrada circular. Sigue estas
instrucciones para hacer el remo bajo con
gomas elásticas:

1. Siéntate en el suelo.
2. Extiende las piernas hacia adelante y
júntalas.
3. Rodea los pies con la goma elástica y
sujeta los extremos con los brazos extendidos,
de tal manera que la goma quede tensa.
4. Mantén la espalda lo más recta que
puedas.
5. Flexiona los codos, llevando los brazos
hacia el abdomen. Mantente en esta posición
por un instante.
6. Regresa los brazos a la posición inicial.
7. Haz cuatro series de 10 repeticiones cada
una. Cuando domines este ejercicio puedes
aumentar el número de repeticiones a 20 por
cada serie.

Si deseas continuar con los ejercicios con

gomas elásticas, te invitamos a leer nuestro
artículo Cómo hacer abdominales con banda
elástica.

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Levantamiento o elevación lateral

con bandas elásticas
Este es un ejercicio monoarticular que trabaja
el deltoides lateral del hombro. Para realizar este
ejercicio, puedes usar bandas con o sin
agarraderos en los extremos. Sigue los pasos a
continuación:

1. Ponte de pie y pisa la banda elástica con los

pies en el centro.
2. Toma la goma por ambos extremos con las
palmas hacia adentro.
3. Con la espalda recta, sube los brazos a los
lados de tu cuerpo hasta que sobrepasen la
altura de tus hombros.
4. Bájalos a la posición inicial.
5. Haz cuatro series de 10 repeticiones cada
una.

Curl en posición invertida

Con estos ejercicios con gomas elásticas para
brazos, trabajarás el bíceps branquial (músculos
flexores) y el tríceps (músculos extensores),
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flexores) y el tríceps (músculos extensores),

músculos flexores de la muñeca, braquioradial,
deltoides, trapecio superior, trapecio medio y
elevador escapular. Sigue las indicaciones a
continuación para fortalecer los músculos de tus
brazos:

1. Ponte de pie y pisa la goma con ambos pies

en todo el centro de la misma.
2. Agarra los extremos de la banda con cada
mano, pero con las palmas hacia adentro.
3. Mantén los codos pegados a los costados
del cuerpo y no los muevas mientras haces el
ejercicio.
4. Mantén la espalda erguida.
5. Flexiona ambos brazos hasta la altura de
los hombros (flexo-extensiones de los brazos).
6. Haz 20 repeticiones de este ejercicio y
detente.
7. Descansa 10 segundos y repite todo el
ejercicio.
8. Efectúa cuatro series de 10 repeticiones
cada una.

Si quieres descubrir más ejercicios para tonificar

los brazos, no te puedes perder nuestro artículo
Los mejores ejercicios para fortalecer brazos.

Extensión de los codos

Este ejercicio te permite fortalecer y trabajar la
parte posterior del brazo, específicamente el
tríceps braquial. La banda elástica puede ser de
cualquier tipo, pero debe ser lo suficientemente
larga para que sobrepase la altura del cuerpo.
Para realizar este ejercicio debes hacer los
siguientes pasos:
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siguientes pasos:

1. Ponte de pie y separa ligeramente las

piernas.
2. Pisa la punta de la banda elástica con el pie
correspondiente al lado del brazo que se va a
trabajar, de tal manera que el resto de la goma
elástica quede por atrás del cuerpo. También
puedes sujetar la banda con la otra mano y
sujetarla en la zona lumbar.
3. Mantén la espalda totalmente recta.
4. Lleva el brazo a la altura de la cabeza,
flexiona el codo para que quede apuntando
hacia arriba y la mano se dirija hacia atrás.
5. Toma con la mano la banda elástica por
detrás.
6. Procede a tirar de la banda elástica hacia
arriba hasta que el brazo quede estirado.
7. Haz 10 repeticiones de este ejercicio y
cambia de brazo y pie.
8. Ejecuta cuatro series de 10 repeticiones
cada una por brazo.
9. Este ejercicio también lo puedes hacer
ejercitando ambas manos a la vez.

Press francés con banda elástica

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Press francés con banda elástica

Este ejercicio está diseñado para trabajar las tres
cabezas del tríceps. También trabaja el bíceps
braquial. Debes realizar este ejercicio acostado y
colocar una fitband o banda elástica debajo de
tu cabeza. A continuación, te explicamos cómo
debes hacer el press francés con bandas
elásticas paso a paso:

1. Acuéstate bocarriba sobre un banco plano

o en una colchoneta de ejercicios.
2. Pasa la fitband por debajo de tu cabeza,
justo por encima de tus orejas.
3. Flexiona los codos y lleva las manos hacia
la cabeza para sujetar ambos extremos de la
banda elástica.
4. Extiende los brazos hacia arriba lo más que
puedas, sin despegar la cabeza del suelo. Haz
una respiración profunda mientras haces el
movimiento.
5. Regresa a la posición inicial exhalando el
aire.
6. Realiza cuatro series de 15 repeticiones
cada una.

Imagen: Trainerclub

Front raise o elevación frontal

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Front raise o elevación frontal
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Con este ejercicio con gomas elásticas para

brazos y espalda, ejercitarás músculos como el
serrato mayor y romboides, también el deltoides
anterior y el pectoral. Para realizar el front raise
debes seguir los siguientes pasos:

1. Ponte de pie pisando el centro de la elástica

con un pie. Lleva el otro pie un poco más
atrás.
2. Agarra los extremos de la liga con ambas
manos y con las palmas de las manos hacia
adentro. Colócalos frente a ti a la altura de la
pelvis.
3. Levanta ambas manos hacia el frente con
un buen tirón, asegurándote de no doblar la
espalda.
4. Baja lentamente las manos hacia la
posición inicial.
5. Haz cuatro series de 10 repeticiones cada
una.

Imagen: Ejercita-T Valencia

Apertura pectoral
Con la apertura pectoral ejercitas los músculos
de los hombros y el deltoides anterior, así como
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de los hombros y el deltoides anterior, así como

también trabajas bíceps. Para realizar este
ejercicio con bandas elásticas para hombros,
sigue estos pasos:

1. Pasa la banda elástica por un soporte en la

pared.
2. Ponte de espaldas a la banda elástica.
3. Flexiona las piernas colocando una delante
de la otra. Mantén el tronco recto.
4. Toma los extremos de la banda con cada
una de tus manos.
5. Ahora, lleva los brazos con fuerza hacia el
frente y apretando el pecho, no te detengas
hasta que las manos se toquen.
6. Regresa los brazos a los lados sin dejar
caer la banda.
7. Haz cuatro series de este ejercicio con 20
repeticiones por cada una.

Imagen: Salud180

Low row para ejercitar la espalda

Este ejercicio fortalecerá los músculos de la
espalda alta, como el trapecio, el dorsal ancho,
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espalda alta, como el trapecio, el dorsal ancho,

elevador de la escápula, romboide menor,
romboide mayor y el serrato posterior superior.
Por todos los músculos que se trabajan, este es
uno de los ejercicios con gomas elásticas para
espalda más efectivos.

1. Ponte de pie y pisa la banda elástica con

ambos pies.
2. Inclínate hacia adelante y toma la banda
elástica a la altura de las rodillas con las
palmas hacia arriba.
3. Flexiona levemente las rodillas.
4. Lleva los brazos a la altura de la cintura,
flexionando los codos hacia atrás
concentrando toda la fuerza en la espalda.
5. Regresa los brazos a la posición inicial y
repite el ejercicio.
6. Realiza cuatro series de 20 repeticiones
cada una.

Descubre más Ejercicios para fortalecer la

espalda haciendo clic en el enlace.

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