ENTRENAMIENTO FUNCIONAL v2

Manuel de Diego Moreno
Prof. de Teoría del Entrenamiento y Biomecánica

Universidad de Gales (EADE)
Experto en Alto Rendimiento (COE)
Entrenamiento Funcional
1. Conceptos entrenamiento funcional. Tipos de entrenamiento funcional.
2. El verdadero entrenamiento funcional: Orígenes.
3. La importancia del Core. Estabilización y control lumbo-pélvico.
4. Distribución del entrenamiento funcional. Ejercicios funcionales y cadenas

cinéticas.
5. Criterios en la planificación del entrenamiento funcional.
6. Trabajo: Programación y propuestas del entrenamiento funcional

Conceptos de entrenamiento funcional
Conceptos
 Entrenamiento neurofuncional e integrado
“Tareas de ejercicios que se repiten de forma sistemática y continua para

logar adaptaciones mecánicas desarrollando la activación neuromuscular y
buscando una transferencia hacia la mejora de la relación del sujeto con el
entorno de su vida real y cotidiana.”
Conceptos
 Control Medular
 31 pares de nervios
 Arcos reflejos
 Entrenamiento Propioceptivo
 Cadenas Cinéticas (abiertas/cerradas)

Conceptos
 CORE
 Poder estabilizar las estructuras para la realización del gesto motriz
 Núcleo
 Criterios funcionales y no anatómicos
 Puede ser descrito como una caja muscular con los abdominales al frente, paraespinales y
glúteos en la parte posterior, el diafragma en la parte superior y la musculatura del piso
pélvico y de la pelvis propiamente dicha en su parte inferior. (Richardson, 1999)
Tipos de entrenamiento funcional
‣ ¿Realmente es una nueva tendencia?
‣ Ejercicios globales vs Ejercicios analíticos
‣ ¿Adecuado a todas las poblaciones? : Adaptación
‣ Materiales Alternativos
CROSSFIT
El Entreno del Día - “WOD” = Workout Of de Day
Es el sistema fundamental de
trabajo en los métodos funcionales
de alta intensidad
(HIIT)
Consistes en encadenar una serie

de ejercicios sin descanso y
cumpliendo un número de
repeticiones establecido.
Dependiendo del número de

repeticiones y número de
ejericicios, así como de la carga,
estos WOD estarán más
orientados a la perdida de peso, el
aumento de masa, o simplemente
la tonificación.
CROSSFIT
PLATAFORMAS
VIBRATORIAS
Efectos de la vibración
‣
¿Grupos o PT?
‣
Poblaciones especiales
‣
Mejoras de la fuerza
‣
Rentabilidad
‣
 Efectos crónicos
– Mejoras de la fuerza explosiva (Torvinen, 2002; Bosco,

2001;Delecluse, 2003)
– Mejoras de la fuerza isométrica (Torvinen, 2002)
– Efectos anabólicos del tejido óseo (Rubin, 2001)
– Degeneración muscular a altas frecuencias.
– LBP (Lumbalgía) a bajas intensidades y larga duración.

‣ Autocargas + Inestabilidad = Entrenamiento completo
‣ Posibilidad de aumentar la dificultad con pequeñas variaciones
‣ Material asequible
‣ Multitud de posibilidades
TRX
ENTRENAMIENTO
FUNCIONAL
Entrenamiento del CORE
‣
Cadenas cinéticas
‣
Alta transferencia a la realidad

‣
Trabajo propioceptivo
‣
Prevención de lesiones
‣
Orígenes del Entrenamiento Funcional
Gimnasia deportiva
Halterofilia
El core: Estabilización lumbo-pélvica
Repaso Anatómico
Recto anterior del Abdomen:

-O: Cartílagos costales de las 5ª,6ª
y 7ª costilla y en el apéndice
xifoides.
-I: pubis, sínfisis del pubis.
-F: flexor lumbar/ función de prensa
abdominal, desciende el tórax, eleva
el pubis.
Transversos del abdomen:
Es la capa profunda de la pared
abdominal.
-O: cartílagos costales de las 6 últimas
costillas y también en las apófisis costiformes
de las vértebras lumbares, cresta iliaca y
ligamento inguinal(EIAS a Pubis)
-I: tiene inserción en la línea alba.
-F: prensa abdominal y es
espirador(respiración abdominal)
Oblicuo menor:
Constituye capa intermedia pared
abdominal.
-O: cresta ilíaca, aponeurosis lumbar,
borde externo ligamento inguinal
-I: línea alba y tres últimas costillas.
-F: descenso del tórax , prensa
abdominal , inclinación lateral y rotación
unilateral( al mismo lado)
Oblicuo mayor:
Constituye la cara más superficial de la pared
abdominal
-O: D5-costilla hasta la D12
-I: labio externo de cresta ilíaca ,ligamento
inguinal y línea alba
-F: prensa abdominal-descenso del tórax,
inclinación lateral y rotación al lado contrario
Es imprescindible que con carácter previo al
estudio y al entrenamiento de la pared abdominal
tengamos en consideración la sinergia,implicación
y objetivos del trabajo abdominal.
Entrenamiento Abdominal
Las diferentes fibras de la pared

abdominal forman un cinturon o
tallé alrededor del abdomen,
esto permite comprender la
importancia del torno abdominal
junto al tejido adiposo para
determinar en gran medida el
perímetro abdominal.
La mayor o menor curva del
raquis lumbar depende en
gran medida del tono de los
rectos abdominales, basta con
realizar una contracción de
ambos rectos abdominales
para provocar un
enderezamiento de la lordosis
Existen mútitud de ejercicios y métodos de
entrenamiento orientados a la pared abdominal, la
mayoría de ellos injustificados por caracer de
fundamentos anatómicos o biomécanicos y en un gran
porcentaje teniendo una implicación lesiva sobre otras
estructuras del organismo.
Balancín: Se parte de una
flexíon de tronco de unos 30º,
lo cuál va en contra de la
kinesiología del trabajo
abdominal. El recto anterior
del abdomen actúa durante
los primeros 30º de flexión, a
partir de este punto cobran
protagonismo los flexores de
cadera.
El sit-up con rodillas flexionadas y
pies sujetos. El recto anterior
trabaja intensamente en los
primeros grados de flexión y en los
últimos en la extensión excentrica.
La flexión de rodilla y la fijación de
los pies aumenta la tensión del
psoas, tibial anterior, biceps
femoral y cuádriceps, facilitando el
ejercicio
Este ejercicio provoca gran tensión sobre las vertebras
lumbares por la acción del psoas iliaco, estando muy
contraindicado en patologías del raquis lumbar o en
personas con debilidad muscular en la zona abdominal ya
que casi todo el protagonismo quedaría en los otros
músculos ya mencionados, quedando en segundo lugar la
acción del recto abdominal.
El Curl-up con flexión de rodillas y cadera a 90º parece ser
el ejercicio más recomendable para el trabajo del recto
abdominal y evitar la acción nociva producida por la
hipertonia del psoas iliaco.
ENTRENAMIENTO ABDOMINAL
Elevación de segmentos inferiores desde decúbito supino.

Este es el conjunto de ejercicios sobre el que más se ha
discutido en los últimos años, debido a que su diseño
tiene como objetivo teórico implicar más a la porción
subumbilical del recto abdominal
La elevación del tren inferior

desde posición suspendida puede
ser una opción de trabajo de la
músculatura abdominal en una
persona con muy buen tono
abdominal, ya que a pesar de la
gran activación de los flexores de
cadera la intensidad de la
contracción repercute en el recto
abdominal junto a la necesidad de
mantener la postura.
Fajas de neopreno. Provocan un aumento de la temperatura

aumentando la sudoración y provocando una posible
deshidratación, es cierto que se produce una pérdida momentanea
de peso y volumen hasta una posterior rehidratación.
El volumen, o duración del esfuerzo, define la cantidad de

entrenamiento abdominal, es decir, el número de series y de
repeticiones de los ejercicios utilizados en cada una de las
sesiones.
Por otro lado, la intensidad del entrenamiento hace referencia al

nivel de esfuerzo exigido por los ejercicios, el cual se gradúa,
principalmente, gracias a la utilización de pesas o lastres.
Según los resultados de diferentes estudios, en los programas de

entrenamiento abdominal en los que se aplican intensidades
elevadas mediante pesas, máquinas de musculación, etc., y se
realizan pocas repeticiones (normalmente no más de 10
repeticiones por serie), se desarrolla principalmente la hipertrofia
abdominal (Cerny, 1991; Cresswell et al., 1994; DeMichele et al.,
1997; Hemborg et al., 1983; Smidt et al., 1989).
Por el contrario, en aquellos en los que no se utilizan pesas o

cargas externas, se realizan muchas repeticiones (generalmente
15-25 o más) y los periodos de descanso son breves, se suelen
producir mejoras en el tono abdominal.
La frecuencia es una variable importante de los programas

de entrenamiento abdominal (DeMichele et al., 1997; Vera-
García, 2002). La recuperación muscular entre sesiones debe
ser suficiente para permitir las adaptaciones y evitar el
sobreentrenamiento, pero no tan extensa como para
favorecer el desentrenamiento (Feigenbaum y Pollock, 1999;
Has et al., 2001). Generalmente, se utilizan frecuencias de dos
o tres sesiones de entrenamiento a la semana para el
desarrollo de la musculatura abdomial en individuos no
entrenados previamente (Has et al., 2001).
MÚSCULOS POSTERIORES DEL TRONCO
Los músculos posteriores del tronco están distribuidos en tres

planos de profundidad a la superficie. La acción de los músculos
posteriores es esencialmente la extensión del raquis. Tomando el
sacro como punto fijo, además desempeñan una importante
función en la espiración.
ENTRENAMIENTO MÚSCULOS POSTERIORES DEL TRONCO
En los programas de entrenamiento de

la musculatura paravertebral es
fundamental valorar el estado inicial
para poder organizar la prescripción
de ejercicio.
ENTRENAMIENTO MÚSCULOS POSTERIORES DEL TRONCO
El volumen ideal de entrenamiento de esta musculatura

depende del estado inicial de esta musculatura pero es
fundamental mantener los principios de progresión de la carga
para no tener problemas en la zona lumbar.
La intensidad del entrenamiento adecuada es el uso del propio

peso corporal, el uso de lastres o pesos externos está
contraidicado.
Generalmente, se utilizan frecuencias de dos o tres sesiones

de entrenamiento a la semana, los ejercicios de esta
.musculatura se deben incorporar dentro la rutina de trabajo
abdominal.
Distribución del entrenamiento funcional.
Ejercicios funcionales y cadenas cinéticas.
Distribución
Los ejercicios funcionales deben organizarse en la sesión siguiendo criterios

de fatiga, empezando con los ejercicios que creen más fatiga central y
terminando con los que generen fatiga periférica o metabólica.
El orden ideal sería:
Propiocepción e inestabilidad (SNC y reflejos sin fatiga)

1.
Isométricos y excéntricos (Movilizan mucho el sistema neuromuscular)

2.
Ejercicios de fuerza máxima o explosiva (Neuromuscular)

3.
Fuerza resistencia (Periférica)

4.
Aerobicos (Metabólico)
5.
Cadenas cinéticas
 Respecto a las cadenas cinéticas implicadas, encontraremos ejercicios

tanto de CC cerrada (CCC) y de CC abierta (CCA).
 Siempre se ha optado por los ejercicios de CCA cuando se buscar

transferencia a gestos reales o cotidianos, y de CCC cuando se buscan
mejoras de fuerza y potencia.
Cadenas cinéticas
 Sin embargo, investigaciones como la de Augustsson et al., muestran

resultado algo contradictorios. En este caso entre dos grupos que
entrenaban, uno con CCA y otro con CCC, encontraban que:
 El grupo de CCC mejoraba un 31% en squat respecto a un 13% del

grupo de CCA (esto era de esperar).
 Pero también mejoraban un 10% su salto vertical (CCC) respecto a

ninguna mejora en el grupo CCA (esto si es más llamativo)
(Augustsson, J. Et al; Weight training of the thigh muscles using closed vs. Open kinetic chain exercise:
a comparison of performance enhacement. Journal of orthopedial sports physiology, Jan.1998)
Criterios en la planificación del entrenamiento
funcional.
funcional.
 El modelo más adecuado sería aquel que lleve al practicante de los

global a lo específico (principio de la progresión) y de lo técnicamente
simple a lo técnicamente complejo.
 Por ello , en la progresión de un entrenamiento funcional, siempre

empezaría en los primeros meses con los ejercicios de CCC, que
requieren menos técnica, son menos lesivos (con cargas bajas), y
centrándonos mucho en el CORE.
funcional.
 Después tendería hacia ejercicios más complejos técnicamente (CCA)

y que requieren más control motor, coordinación y un CORE bien
trabajado; pero aún con cargas bajas.
 Por último, acabaría introduciendo en las rutinas los ejercicios que

combinan todos los parámetros anteriores, CCA, que movilizan
mucho el CORE, muy técnicos,… aumentando la carga a mover.
Propuesta de entrenamiento funcional
 El alumno deberá desarrollar una programación de dos meses de

entrenamiento funcional que se entregará en formato EXCEL o
WORD. Debe contener:
 Al menos tres días de entrenamiento a la semana
 Determinar los objetivos de cada semana
 Desarrollar al menos tres sesiones de ejemplo, una de la 1ª

semana , otra de la 4ª semana, y otra de la 8ª semana.
Propuesta de entrenamiento funcional
 Pueden utilizar un formato similar a este:

GRACIAS POR SU ATENCIÓN

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Manuel de Diego Moreno

Prof. de Teoría del Entrenamiento y Biomecánica

2. El verdadero entrenamiento funcional: Orígenes.

3. La importancia del Core. Estabilización y control lumbo-pélvico.

4. Distribución del entrenamiento funcional. Ejercicios funcionales y cadenas

5. Criterios en la planificación del entrenamiento funcional.

6. Trabajo: Programación y propuestas del entrenamiento funcional

 Entrenamiento neurofuncional e integrado

“Tareas de ejercicios que se repiten de forma sistemática y continua para

 Cadenas Cinéticas (abiertas/cerradas)

 Criterios funcionales y no anatómicos

‣ Ejercicios globales vs Ejercicios analíticos

‣ ¿Adecuado a todas las poblaciones? : Adaptación

Consistes en encadenar una serie

Dependiendo del número de

– Mejoras de la fuerza explosiva (Torvinen, 2002; Bosco,

– Mejoras de la fuerza isométrica (Torvinen, 2002)

– Efectos anabólicos del tejido óseo (Rubin, 2001)

– Degeneración muscular a altas frecuencias.

– LBP (Lumbalgía) a bajas intensidades y larga duración.

‣ Posibilidad de aumentar la dificultad con pequeñas variaciones

Alta transferencia a la realidad

Recto anterior del Abdomen:

Las diferentes fibras de la pared

Elevación de segmentos inferiores desde decúbito supino.

La elevación del tren inferior

Fajas de neopreno. Provocan un aumento de la temperatura

El volumen, o duración del esfuerzo, define la cantidad de

Por otro lado, la intensidad del entrenamiento hace referencia al

Según los resultados de diferentes estudios, en los programas de

Por el contrario, en aquellos en los que no se utilizan pesas o

La frecuencia es una variable importante de los programas

Los músculos posteriores del tronco están distribuidos en tres

En los programas de entrenamiento de

El volumen ideal de entrenamiento de esta musculatura

La intensidad del entrenamiento adecuada es el uso del propio

Generalmente, se utilizan frecuencias de dos o tres sesiones

Los ejercicios funcionales deben organizarse en la sesión siguiendo criterios

El orden ideal sería:

Propiocepción e inestabilidad (SNC y reflejos sin fatiga)

Isométricos y excéntricos (Movilizan mucho el sistema neuromuscular)

Ejercicios de fuerza máxima o explosiva (Neuromuscular)

Fuerza resistencia (Periférica)

 Respecto a las cadenas cinéticas implicadas, encontraremos ejercicios

 Siempre se ha optado por los ejercicios de CCA cuando se buscar

 Sin embargo, investigaciones como la de Augustsson et al., muestran

 El grupo de CCC mejoraba un 31% en squat respecto a un 13% del

 Pero también mejoraban un 10% su salto vertical (CCC) respecto a

 El modelo más adecuado sería aquel que lleve al practicante de los

 Por ello , en la progresión de un entrenamiento funcional, siempre

 Después tendería hacia ejercicios más complejos técnicamente (CCA)

 Por último, acabaría introduciendo en las rutinas los ejercicios que

 El alumno deberá desarrollar una programación de dos meses de

 Al menos tres días de entrenamiento a la semana

 Determinar los objetivos de cada semana

 Desarrollar al menos tres sesiones de ejemplo, una de la 1ª

 Pueden utilizar un formato similar a este:

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