Guía Glúteos en Forma

PLAN ENTRENAMIENTO 4 SEMANAS
¿QUIÉN SOY?
Me llamo Xavi Sierra, soy entrenador personal, nutricionista deportivo
certificado por la Real Federación Española de Gimnasia (RFEG) y
certificado en el Registro Europeo de Profesionales del Ejercicio (EREPS).
Soy fundador de Real Fit, el programa de asesoramiento online dónde
centenares de personas han conseguido ya sus objetivos.
Mi principal propósito es ayudar a las personas a conseguir una mejor versión de ellas
mismas, a ser más saludables, mejorar hábitos y a transformar sus físicos de la forma
más variada y flexible. Por lo tanto, mi trabajo consiste en implementar unos hábitos
que no sean por una ‘moda’ y tengas resultados pasajeros, sino implementar esos buenos
hábitos para que esos resultados sean prolongados en el tiempo y puedas disfrutar de
este estilo de vida.
Con mis casi 10 años de experiencia en el sector he logrado cambiar muchas

perspectivas y estilos de vida. Algo que me motiva porque me hace sentir útil, muy
realizado y me empuja a seguir mejorando para seguir ofreciendo lo mejor a todos mis
chicos/as un servicio de mucha calidad, valor humano y valioso
¡HOLA, ESTOY ENCANTADO
DE TENERTE POR AQUÍ!
Esta guía es totalmente gratuita, es un regalo para aquellas personas que quieran
potenciar sus glúteos, mejorar su desarrollo muscular, reducir celulitis y ponerlos más
en forma.
La guía consta de una parte teórica y unas rutinas adaptadas para entrenar en casa o en
gimnasio para que lo puedas realizar durante 1 mes.
Espero que pueda servirte de apoyo y ayuda para que te animes a introducir estos
hábitos para una mejora física y mental.
ÍNDICE:
1.
CÓMO MEJORAR TUS RESULTADOS
2.
ERRORES COMÚNES PORQUE NO VES
MEJORAS EN TUS GLÚTEOS
3.
PLAN DE ENTRENAMIENTO DE GLÚTEOS
EN CASA
4.
PLAN DE ENTRENAMIENTO DE GLÚTEOS
EN GIMNASIO
1.COMO MEJORAR TUS RESULTADOS
Cuántas veces entrenar glúteos a la semana:
Empezaremos con la frecuencia (las veces que entrenas tu glúteo). Podríamos entrenar
nuestros glúteos de 1-3 veces por semana dependiendo del tiempo que se tenga para
entrenar, la experiencia, horarios, etc... Para no complicarlo demasiado, diremos que las
variables más importantes son la experiencia y el tiempo para entrenar. Para dar una
cantidad exacta, recomendamos cómo máximo 3 veces por semana aunque no todo el
mundo dispone de tanto tiempo para poder realizar 3 entrenamientos de glúteo
semanales.
Por lo tanto, en esta guía te mostraremos con la rutina de ejercicio gratuita cómo sacarle
el máximo partido a tus glúteos con una pauta específica para ponerlos más en forma.
Muchas veces se piensa que entrenar más es mejor, pero no tiene porqué ser de ese
modo. Entrenando de forma efectiva 1 o 2 veces por semana los resultados pueden ser
muy positivos.
Aquí te muestro una distribución semanal de 4 días de entrenamiento para que puedas
incluir los entrenamientos gratuitos y también entrenes todo tu cuerpo:
LUNES – GLÚTEOS
------------
MARTES – DESCANSO
------------
MIÉRCOLES – ESPALDA + BRAZOS
------------
JUEVES – PIERNAS + ABDOMINALES
------------
VIERNES – DESCANSO
------------
SÁBADO – HOMBROS + ABDOMINALES
------------
DOMINGO - DESCANSO
Crees que es entrenar sólo glúteos?
Eso es un error, ya que en la mayoría de ejercicios se trabajan más músculos de la
pierna. Hay ejercicios que pueden llegar a aislar más el glúteo, minimizando o anulando
el trabajo de otros músculos de la pierna.
Por ejemplo, las patadas traseras en polea, abducciones en polea, abducción en máquina
Hip Thrust. Muy pocos ejercicios van a aislar completamente tu glúteo de otros
músculos. Un Hip Thrust sigue trabajando los isquiotibiales, aunque hagas una técnica
perfecta y tengas una altura idónea para el ejercicio, pero el porcentaje de trabajo será
mayor en glúteos que en isquiotibiales o cuádriceps.
También es importante que sepas que debes entrenar todo el cuerpo aunque aquí te
muestre cómo hay que enfocar tu entrenamiento para glúteos.
La técnica es muy importante

Una sentadilla llevando hacia atrás la cadera buscando la elongación del glúteo (ver
foto) trabajará más los glúteos que por ejemplo unas sentadillas frontales, aunque en
ambos trabajamos glúteos, isquiotibiales y cuádriceps. Lo mismo pasaría con las
sentadillas búlgaras. Pueden ser más predominantes de glúteos o de cuádriceps
dependiendo de la técnica, pero nunca aislamos por completo en ejercicios compuestos.
Sentadilla sumo con elongación del glúteo

Colocación de pies para mayor foco
Dependiendo de cómo coloques los pies a la hora de hacer un ejercicio compuesto cómo
es la sentadilla puede variar mucho el enfoque de trabajo de glúteos. Es decir, si colocas
las puntas hacia adelante tendrás un enfoque general en toda la pierna pero predominará
más en el cuádriceps, por otro lado si colocas los talones juntos darás más prioridad al
vasto interno del cuádriceps, y finalmente si colocas los pies en posición ‘’Sumo’’
(abiertos con la punta del pie hacia afuera) daremos más prioridad a los glúteos e
isquios, aunque también habrá un trabajo de cuádriceps secundariamente.
Conexión mente-músculo
Este punto es importante, sobre todo en principiantes o gente que no siente el trabajo en
la zona que quiere trabajar. Es muy difícil que aumentes masa muscular si no sientes
que el músculo trabaja en cada serie de tus ejercicios. Los glúteos suelen ser un músculo
difícil de sentir debido a que muy poca gente los trabaja en el día a día y mucho menos
en el gimnasio de forma correcta (técnica, patrones de movimiento específicos, etc.). Mi
recomendación es que disminuyas el peso que utilizas durante unas semanas y te centres
en contraer el glúteo y en sentir su estiramiento en cada repetición.
Una correcta activación de forma aislada con Glute Bridge con banda de resistencia o
abducciones pueden ser muy efectivas para hacerlo antes de entrenar.
Ejercicio de Glute Bridge con banda elástica (Haz click en la imagen para ver la
técnica correcta del ejercicio).
Recomendación:
Antes de entrenar realiza 4 series de 20 repeticiones de ese ejercicio para mayor
activación de glúteos y optimizar tu entrenamiento enfocado a este músculo.
2.ERRORES COMÚNES DE PORQUE NO
VES MEJORAS EN TUS GLÚTEOS
1.Hacer mucho cardio de alta intensidad y no dar

prioridad a los ejercicios con pesas.
2.Consumir muy pocos hidratos y no ver mejora. Los

carbohidratos no engordan, pautados de manera correcta
nos darán muchísimos beneficios y darán esa forma y
dureza que queremos en nuestros glúteos.
3.No realizar la técnica correcta de los ejercicios.
4.No seleccionar o no tener una pauta enfocada a la

mejora de glúteos priorizando más el trabajo de
cuádriceps.
5.No ser constante con un plan específico. Para mejorar

tus glúteos y reducir celulitis debes llevar varios meses de
forma constante, de nada sirve apuntarte unos meses y
abandonar a los pocos meses de empezar. En la constancia
está la clave.
6.Creer que por entrenar con más repeticiones mejorarán

tus glúteos más rápido. Más no tiene porque ser mejor y
aquí es totalmente aplicable. Enfócate en entrenar con
suficiente intensidad y verás que mejorarán tus resultados.
3.
GLÚTEOS EN CASA
EJERCICIO SERIES REPETICIONES DESCANSO
1-SENTADILLA SUMO 4 14-12 1 MINUTO
2-HIP THRUST CON 4 12-10 1 MINUTO
APOYO EN
BANCO/SILLA
3-PATADA DE GLÚTEO 4 14/POR PIERNA SIN DESCANSO ENTRE

EN CUADRUPEDIA SERIES
4-HIP THRUST 4 12/POR PIERNA SIN DESCANSO ENTRE
INVERTIDO A 1 SERIES
PIERNA
5-PATADA DE GLÚTEO 4 12/POR PIERNA 1 MINUTO
CON GOMAS
6-MONSTER WALKS 4 10/POR CADA 20 SEGUNDOS
LADO
1- 2- 3-
4- 5- 6-
4.
GLÚTEOS EN GIMNASIO
EJERCICIO SERIES REPETICIONES DESCANSO
1-HIP THRUST 4 12-10 1 MINUTO
2-ABDUCCIÓN 4 15-12 1 MINUTO
EN MÁQUINA
3-PULL THROUGH 4 12-10 1 MINUTO
4-PESO MUERTO 4 12-10 1 MINUTO
FEMORAL
5-PATADA DE GLÚTEO 4 12-10/POR 1 MINUTO
EN POLEA BAJA PIERNA
6-PATADA DE 4 15/POR PIERNA 1 MINUTO
ABDUCCIÓN EN
POLEA BAJA
1- 2- 3-
4- 5- 6-
¿Te gustaría estar más guiada/o y acompañada/o
en el proceso de la mejora física?
Real Fit está hecha para todo el mundo, dedicada y basada en el Fitness Real. Aquí
encontrarás personas reales y cambios reales, personas dedicadas exclusivamente para
qué consigas tus objetivos de la forma en que más te guste, con planes variados y
flexibles, adaptándonos a tu rutina diaria y laboral.
No creemos ni vendemos falsas promesas, aquí creemos en ti y en todo tu

potencial. No creamos resultados pasajeros, aprenderás a mantenerlos adquiriendo
mejores hábitos y teniendo una relación óptima con la comida.
No creamos una simple dieta y entrenamiento, creamos un estilo de vida para que la
mejora sea continua y no pasajera.
Si quieres unirte al equipo rellena el formulario que tenemos en la web

www.realfit.es y cuéntanos cuál es tu objetivo así nos adaptamos a lo que quieres.
Además si te informas recibirás una oferta EXCLUSIVA para ti.
PUEDES SEGUIRNOS EN NUESTRAS REDES SOCIALES Y UNIRTE A

NUESTRO GRUPO DE TELEGRAM DÓNDE RECIBIRÁS ANTES QUE
NADIE LAS NOVEDADES Y PROMOCIONES QUE VAMOS LANZANDO:
@REALFIT.ES XAVI SIERRA TRAINER
REALFIT XAVI SIERRA TRAINER

Guía Glúteos en Forma

Cargado por

Copyright:

Formatos disponibles

Guía Glúteos en Forma

Cargado por

Información del documento

Derechos de autor

Formatos disponibles

Compartir este documento

Compartir o incrustar documentos

Opciones para compartir

¿Le pareció útil este documento?

¿Este contenido es inapropiado?

Copyright:

Formatos disponibles

Guía Glúteos en Forma

Cargado por

Copyright:

Formatos disponibles

PLAN ENTRENAMIENTO 4 SEMANAS

Con mis casi 10 años de experiencia en el sector he logrado cambiar muchas

La técnica es muy importante

Sentadilla sumo con elongación del glúteo

1.Hacer mucho cardio de alta intensidad y no dar

2.Consumir muy pocos hidratos y no ver mejora. Los

3.No realizar la técnica correcta de los ejercicios.

4.No seleccionar o no tener una pauta enfocada a la

5.No ser constante con un plan específico. Para mejorar

6.Creer que por entrenar con más repeticiones mejorarán

3-PATADA DE GLÚTEO 4 14/POR PIERNA SIN DESCANSO ENTRE

No creemos ni vendemos falsas promesas, aquí creemos en ti y en todo tu

Si quieres unirte al equipo rellena el formulario que tenemos en la web

Además si te informas recibirás una oferta EXCLUSIVA para ti.

PUEDES SEGUIRNOS EN NUESTRAS REDES SOCIALES Y UNIRTE A

@REALFIT.ES XAVI SIERRA TRAINER

REALFIT XAVI SIERRA TRAINER

También podría gustarte