@vitafitmar

BIENVENIDA!!!!

👑 Si has estado intentando mejorar

el aspecto y la firmeza de tus
glúteos sin éxito, este Manual es
para vos.

👑 Si prácticamente no podes
desarrollarlos y te cuesta ganar
masa muscular, este Manual
tambien es para vos!!!!

👑 Yo te invito a experimentar un
antes y un después en tu manera de
verte y sobre todo, en cómo se verá
tu cola cuando apliques estos
consejos y los ejercicios qué te @vitafitmar
propongo!
Por qué me interese por el desarrollo de glúteos?

La verdad es que si bien siempre tuve buena

cantidad de masa muscular y buena genética en
glúteos, en una etapa de mi vida
( puntualmente amamantando a mis hijos) me
paso de perder “la cola” sorpresivamente.

Esto me llevo a investigar, estudiar y

experimentar, pero también a pensar que el glúteo
no es “algo fijo” sino que se puede moldear con la
alimentación, y sobre todo con el ejercicio.

Cualquier ejercicio? Claro que NO.

El glúteo es un músculo muy especial, grande,
fuerte y necesita estímulo en todas las direcciones
de las fibras musculares que lo componen.

@vitafitmar
 W
"Los abdominales se hacen
en la cocina, y los glúteos,
en el gimnasio".
Bret contreras.

- Un tip muy importante, si Sos una persona que ya entrena hace

tiempo, a la cual le cuesta el desarrollo del gluteo puntualmente y no
otros, te recomiendo empezar a trabajarlos de forma *AISLADA y *
UNILATERAL, esto lo obliga a hacer mayor esfuerzo y activación de
fibras profundas.

Más adelante te voy a dar ejemplos puntuales.

Empezamos?

Vas a necesitar:

🔸 Consistencia con los

ejercicios propuestos.

🔸 Compromiso con la
alimentación.

🔸 Mucho entusiasmo!!!! Y
ganas de aprender
herramientas que no vas
a encontrar en ningún
otro lugar.
 Contenido
01
Anatomía básica del glúteo.

02 Entrada en calor especifica. Su importancia.

Ideas 💡

03 El ABC. Guía de trabajo. Buenas combinaciones.

04 Como aplicar la sobrecarga progresiva para no

estancarme. Estrés Metabólico.
La magia del trabajo Unilateral.

05 Los errores típicos que te alejan del éxito.

06 Gluteos y Nutrición. La base. Cantidades. Hidratos.

@vitafitmar
Let's

Start

▶▶▶
Anatomía del
Glúteo
Nos vamos a enfocar en el gluteo
Mayor, que es el mas extenso de los
3, y es quien juega el rol de darle
forma a las caderas y la cola.

El glúteo mayor, a su vez, se divide

en dos porciones:

1- Glúteo mayor superior y

2- Glúteo mayor inferior
Teniendo en cuenta
estas subdivisiones:

▶▶▶
 W

Los ejercicios que trabajan Los ejercicios que por Si querés trabajar las dos
la parte superior del gluteo: excelencia trabajan el subdivisiones de forma
glúteo inferior son: simultánea:
Y dan ese efecto "colita de
SENTADILLAS y PESO
pato" o estante, son los de
MUERTO.
ABDUCCIÓN y EXTENSION DE Todo lo que sea Hip Trust,
CADERA (ya los veremos más *En la siguiente pagina te Puentes de gluteo, elevación
adelante). cuento una particularidad de pierna, etc.
sobre la Sentadilla!
 W

Esto significa que el Éxito en el

Máximo desarrollo de tu cola se
encuentra en abordar y combinar de
forma eficaz una amplia gama de
ejercicios en donde se trabajen
todas las facetas del glúteo.

Uno de los errores comunes en lo

que a entrenamiento se refiere es
hacer poca variedad de ejercicios o
bien siempre los mismos.
La Sentadilla es un ejercicio
increíble, practicarla hace que
nuestro organismo genere
mucha testosterona,
trabajamos todo el cuerpo
cuando hacemos sentadillas
pero, en el caso del gluteo, solo
trabaja la porción inferior del
gluteo mayor por lo tanto un
entrenamiento basado
mayormente en sentadillas no
es efectivo para desarrollarlo.
2

La entrada en calor especifica.

Su importancia para el posterior

desempeño en el entrenamiento.

Cuales son los ejercicios idóneos.

A qué nos referimos con “Entrada en calor
Especifica”?

▫️ Es una activación muscular puntual para el

glúteo, que aumenta la irrigación sanguínea de la
zona, preparando por un lado el cerebro y la
capacidad motora, y por el otro reclutando más
fibras musculares y predisponiéndolas a un mejor
trabajo.

▫️ Una buena activación previa del gluteo elevará tu

performance hasta en un 70 %, esto significa que
vas a obtener mayor provecho del entrenamiento
principal y por ende mejores resultados.
Cualquier ejercicio me sirve?

🔘 La respuesta es NO!

Es fundamental que el ejercicio sea

sin carga, trabajando la pauta
postural y tecnica, se realizan
breves repeticiones de 3/4 ejercicios
diferentes, donde también hay
La clave fundamental para activar
movimiento articular.
correctamente el glúteo es:

ESTIMULARLOS SIN FATIGARLOS!

Top 5 ejercicios ideales para activación:

Sapito.
Postura “la diosa“ de yoga.
Con las plantas de los pies pegados,
Quédate 30 segundos a 1 minuto mover hacia arriba y hacia abajo
en esta postura magnífica. suavemente las piernas. Realizar 10
repeticiones suaves.

Buenos días sin peso. ( solo con manos

apoyadas en la nuca)

Falsa Sentadilla tocando pies. 10 repeticiones lentas.

Con el pecho abierto, bajamos tomándonos de los

pies, y lentamente subo la cola siempre con los
pies tomados con las manos. Realizar 5
movimientos completos.
Puentes de Glúteos simples.
Podes quedarte de forma estática
30 segundos o realizar 10
repeticiones.

Te invito a entrar al
siguiente link para ver
un video demostrativo
de las posibles
entradas en calor
especificas. Te sugiero
elegir 4/5 ejercicios.
Entrada en calor
Solo haciendo clic en donde dice
link serás redireccionada a un
canal cerrado de YouTube.

link
 3
El ABC

Como combinar ejercicios de forma inteligente.

 El arte de combinar.
Saber combinar los ejercicios de
forma estratégica. Cómo?
Y ESTE ES UNO DE LOS PUNTOS MÁS
IMPORTANTES A LA HORA DE
ENCARAR UNA BUENA RUTINA Y
OBTENER RESULTADOS.

SI USAS LAS RUTINAS DE ESTE

MANUAL, no vas a necesitar
COMBINAR ya que el trabajo está
hecho. Los ejercicios propuestos en
cada rutina ( las encontras al final del
manual) están combinados con una
lógica especial:
 01
02
Por lo general lo primero es dividir por
grupos musculares, así no se Lo segundo es saber diferenciar el trabajo
superpone el trabajo en dos rutinas sobre las diferentes porciones del gluteo que
ejerce cada ejercicio.
consecutivas y le das tiempo al
descanso, por ejemplo, lunes
Esto es fundamental porque de esta manera
(cuádriceps + glúteos) miércoles estamos cubriendo el total de las fibras
( isquiotibiales o parte posterior de la (gluteo meyor alto y bajo, gluteo medio y
pierna + glúteos) y viernes gluteo menor, que aunque está escondido
también debemos estimularlo!!!
exclusivamente Glúteos.
Te muestro ejemplos claros en la siguiente
página!
Acá podes ver las diferentes categorizaciones de ejercicios
según donde se aplica la fuerza:
Ejercicios de Ejercicios de
carga horizontal. carga vertical.
Ejemplos;

- Sentadilla y sus variantes.

Ejemplos: - Peso muerto y todas sus
variantes.
Estos ejercicios son geniales
-puentes de para trabajar la porción
glúteos en todas inferior del gluteo mayor.
sus variantes. Ejercicios de carga lateral.
-hip thrust
Idóneos para el trabajo del gluteo medio, muy
-hip thrust a 1 importantes.
pierna Ejemplos:
El empuje se
realiza hacia - abducción de cadera
arriba. - caminata lateral con banda
- Perrito
-Abducciones en el suelo
-Vuelos laterales de cadera
Entonces...

La clave está en combinar en cada

rutina uno o dos ejercicios de cada
tipo, así nos aseguramos de estar
abarcando el glúteo en su
totalidad.
Otros puntos a tener en cuenta:

03
EL TEMPO.

El Tempo es la velocidad de ejecución con la que realizamos los ejercicios.

Variarlos es de suma importancia ya que es una forma diferente de estimular el músculo,
evitando que se acostumbre siempre a lo mismo.

Por otro lado, si en la fase excéntrica del movimiento ( por lo general cuando bajamos)
agregamos tempo o lo hacemos más lento, (usando 3,4 segundos para bajar y 1 para subir)
esto la ACENTÚA y beneficia sobre todo a quienes buscan AUMENTAR su masa muscular en
glúteos ( también vale para otros grupos musculares).
 EJEMPLOS
-Cuando bajamos en el peso muerto con la barra o las mancuernas.
Hacerlo en 4 segundos y subir en 1.

-Cuando bajamos en la Sentadilla, ídem.

-Cuando hacemos Hip Thrust bajar en 3 segundos y subir

explosivamente, quedándote arriba contrayendo el glúteo por unos
2/3 segundos.

Puedo aplicar el Tempo en las abducciones de cadera, por ejemplo?

Se puede.
No es usual.
Pero podemos abrir la pierna en 4 segundos, o muy lentamente, y cerrarla dejándola caer
rápido.

Cuando subimos ( y sobre todo si colocamos tobilleras, polea, Banda o un disco sobre el
lateral de la pierna) debemos vencer resistencia, cuanto más lento subimos, más se siente
el trabajo.
 ¿Cuál es la frecuencia ideal
para entrenar glúteos?

Cada cuerpo es un mundo.

Sinembargo, la mayoría de las personas responden mejor a 3 estímulos semanales de

glúteos.

Entre medio, deberías descansar. Por lo menos el tren inferior. ( los días que no apliques
las rutinas del manual podes hacer cardio, abs, o tren superior)

Lo que te sugiero es probar, si ves que necesitas menos, baja a dos por semana.

Pero lo que NUNCA se debe hacer es entrenarlos todos los días ❌

Un sobre entreno genera, pérdida de tono ( por el contrario a lo que se piensa, ya que el
músculo está fatigado y nunca llega a recuperarse) y nunca crece, ya que el aumento de
la masa muscular se da durante el descanso.
4 50

Cómo avanzar aplicando la sobrecarga

progresiva cuando ya se dominan los
40

ejercicios (Al cabo de 2 o 3 meses) .

30

20

10

0
 Sobrecarga Progresiva.

Principio fundamental para conquistar tus objetivos,

como pueden ser la ganancia muscular o la mejora de la
fuerza y el tono muscular.

La sobrecarga progresiva consiste en ir aumentando poco

a poco el estímulo, ya sea, la intensidad de la carga ( más
peso poco a poco) la dificultad del ejercicio, la cantidad
de series
( volumen) por ejemplo pasando de 3 series de algún
Ejemplos:

ejercicio que ya dómines a 4 series.

puentes, hip

Trust,
Tambien etc de agregar nuevos estímulos, variar
se trata
algún ejercicio de la sesión o agregar uno más.

En cuanto a las repeticiones, siempre manejamos pocas,

ya que se busca estimular la fuerza y el crecimiento por lo
cual se trabaja en esta zona en un rango de entre 8 y 12
repeticiones en cada serie ( hipertrofia) con buen peso
aplicado.
 Principio de estrés
metabólico para el
Máximo desarrollo.
Cuando vemos esos ejercicios que se repiten hasta quemar,
sin peso y por lo general ejecutados velozmente, nos
encontramos ante ejercicios que generan estrés metabólico
en el músculo.

Estos son los puentes, ( se hacen hasta 3 series de 60

repeticiones cuando se busca incendiar el glúteo) 🔥
Las extensiones ( perrito), patadas, caminata con Banda,
abducción de cadera sentada, etc
Ejemplos:

puentes, hip

Este tipo de “modalidad” se aplica una vez cada 10/15 días

Trust, etc
ya que la prioridad son los ejercicios con altas cargas y
pocas repeticiones, y se utilizan como finalizador.

Como la palabra lo dice, se dejan para el final de las rutinas

principales, buscando generar el máximo estrés muscular
obligando a incrementar el número de fibras en acción.

Al final del libro podes encontrar una rutina exclusiva de

Estrés metabólico que podes usar como rutina cada 15 días
o como finalizador una vez por semana.
 LA MAGIA DE LOS
EJERCICIOS UNILATERALES.
Que hacer cuando la zona que no responde a pesar de todo estímulo
es el glúteo?

Aislar.

Trabajar el músculo de forma unilateral tiene varias ventajas.

La primera, al poner solo uno de los dos ( gluteo izquierdo o derecho)

bajo tensión el cerebro se enfoca de otra manera sobre el músculo
concentrando la atención sobre esas fibras y aumentando el impacto.

Cuqlquier esfuerzo se siente mucho más en los ejercicios Unilaterales.

Ejemplos:

Y es una solución muy recomendable cuando tu gluteo se resiste a

mejorarpuentes,
o inclusohip

crecer!
Trust, etc
La segunda ventaja es que si existiera alguna diferencia de fuerza
entre ambos este trabajo ayuda a restablecer el equilibrio.

Basta con aplicar ejercicios de este tipo en su mayoría, para lograr

una mejora palpable al cabo de semanas. En las rutinas propuestas
al final del Manual te vas a encontrar con mucho trabajo unilateral!!!!
Algunos errores
frecuentes por los que no
vemos resutados:

▶▶▶
EL ERROR MÁS COMUN que afecta a
muchas chicas es la dieta Yo-Yo.

Porque? Influye directamente sobre la

tensión muscular generando flacidez y
mucha pérdida de masa muscular.

Intentar mantener un peso estable y si

necesitas bajar porcentaje de grasa
corporal, que tu déficit sea muy leve y no
agresivo.

Lo mejor es pensar a largo plazo a la hora

de planificar cambios en tu alimentación.
Otro error que no te permite evolucionar en el
tema es hacer mucho Cardio.

Por dos razones, una, cuando hacemos

cardio se activan unas moléculas
señalizadoras que inhiben la síntesis de
proteína para crear mas masa muscular
interfiriendo con este proceso.

Otra razón es que muchas veces

necesitamos esas calorías para construir el
músculo y hacer demasiado cardio nos
somete a un déficit calórico sin que nos
demos cuenta.

Cuando digo mucho cardio, me refiero a por

lo menos 5/6 veces por semana. Hacer cardio
2/3 veces por semana no va a interferir de
forma significativa.
El siguiente error típico es No usar suficiente peso en
el entrenamiento, no aplicar la sobrecarga progresiva
y hacer muchísimas repeticiones en cada sesión
porque te enseñaron en clases de gimnasia que tiene
que “quemar” para que crezca o mejore.

El glúteo es un músculo increíble, maravilloso, capaz

de tolerar cargas intensas.

Si no le das suficiente estimulo No vas a lograr

desarrollarlo.

Hay que sorprenderlo, desafiarlo a más, no dejar que

se acostumbre a los mismos movimientos ni al mismo
peso. Si venís usando las mismas tobilleras hace
tiempo, es hora de comprarte unas más pesadas!!!!!
Desarrollar el glúteo no es
solo cuestión de estética; un
glúteo débil genera
desequilibrios musculares a
nivel columna, puede ser
causante de mala postura, e
incluso provocar lesiones y
dolor de espalda.
 5
GLUTEOS Y NUTRICION
 El Rol de la Proteína.

La Proteína es un conjunto de aminoácidos, 9 de los

cuales son esenciales porque el cuerpo no puede
fabricarlos por si mismo. ( Lisina, Valina, Histidina,
TRIPTOFANO!!! Etc)

Son los bloques que conforman músculo, tejidos, cabello,

piel, y hasta hormonas!!!

El ejercicio incrementa el metabolismo proteico haciendo

necesaria su ingesta desde un 50 a un 100 % más!!!!

La prioridad de las proteínas es ser usada como

“material de construcción y reparación” y NO como
fuente de energía.
El problema es que muchas veces algunas dietas
de moda ( las que eliminan los carbohidratos, que
son el combustible por excelencia para el cerebro y
el ejercicio fisico) obligan al metabolismo a utilizar
proteína como combustible de emergencia,
teniendo como consecuencia pérdida de masa
muscular, FLACIDEZ, cansancio, mal humor, falta
de energía, etc.

En nuestro caso particular, el suministro de

proteína de buena calidad es ESENCIAL para notar
mejoras claras en el desarrollo del gluteo.

Como ya vimos, la persona que entrena aumenta

sus requerimientos proteicos de forma relevante,
por lo tanto es fundamental cubrir esta parte de la
nutrición para que nuestro objetivo se cumpla.
El consumo de proteína, sea whey proteín o de los alimentos, debe
estar repartida entre las 4 comidas, ya que la proteína tiene tope de
absorción en el cuerpo y si tomas todo el requerimiento diario por
ejemplo, en el almuerzo, se absorberá solo una parte.

Por lo general, la fórmula es 0.4 gs de proteína por kilo por día en

cada una de las comidas.

Por darte un ejemplo, en mi caso sería 0.4 x 73 kg esto me da 29.2 gs

de proteína ( aprox 120 gs totales por día) en cada una de mis 4
ingestas. (Desayuno, almuerzo, merienda y cena)

Esta cantidad queda cubierta con una medida de whey en un batido,

3 huevos y un vaso de yogurth, un filete de carne grande, 120 gs de
pollo, etc.

*Dato sobre la Whey Protein:

Es una proteína extraída del suero de la leche, es de excelente perfil
nutricional y muy práctica para poder cubrir los requerimientos
diarios de proteína. Buscar una buena marca, ya que a veces marcas
baratas no presentan la cantidad de proteína que declaran en el
envase!!!
 El dilema de los hidratos de
carbono.
En los 90’s las dietas que recortaban “las harinas”
fueron furor.

Nos instalaron miedo literal a comer hidratos de

carbono. La papa, el arroz, el pan, pasaron de ser
alimentos básicos a estar en la lista negra.

El problema con los hidratos no son los hidratos.

Son las mezclas ultraprocesadas que también
paradójicamente fueron furor a partir de los 90’s,
mezclas de harina refinada, azucar refinada ( en el
mejor de los casos!) y aceites hidrogenados ( grasas
trans). Verdaderas bombas de “carbo-grasas” que
nos hicieron engordar, enfermar y confundir.
Adiós al miedo a los Hidratos.
Queres aumentar glúteos?

Son tus aliados.

Queres eliminar la flacidez y dejar de perder masa muscular?

Son tus aliados.

Muchas personas piensan que comiendo hidratos estos se van

a ir a almacenar inmediatamente como reserva de grasa.

Pero los hidratos de carbono van primero a almacenarse en el

hígado ( energía primaria para cualquier órgano y sobrevivir)
luego en los músculos para tener energía en el ejercicio (
glucógeno muscular) y por último, si sobra. Se almacena. Pero
Pregunta, que es más fácil almacenar para el organismo, los
carbohidratos,, que primero tienen que pasar por estos dos
lugares, o las grasas, que van directo a reserva????
Obviamente no significa que eliminemos las grasas, ya que
estas son necesarias incluso para generar hormonas para el
crecimiento muscular. Con esto quiero mostrarte que el miedo
a que los carbos engorden es infundado.
Legumbres. Las Reinas.
Las legumbres son un alimento bastante menospreciado pero
sumamente maravilloso.

No tienen grasa, y su elevado aporte de proteína completa las

hace destacar entre los deportistas.

Estos carbohidratos de absorción lenta ( pues están llenas de

fibra!) además poseen hierro, aliado total en mujeres
deportistas o con un nivel de entrenamiento elevado.

Incorporalas de 3 a 4 veces por semana, remojandolas la noche

previa para quitar los antinutrientes.

Son ideales para aumentar masa muscular sin subir

porcentaje graso. !!!
 Comer según tu
objetivo.
Y esto es lo más importante.

Me encuentro con muchas chicas que, queriendo aumentar su

masa muscular, ya sea en glúteos o cualquier otra zona puntual o
a nivel general, tienen miedo a estar en la zona de SUPERÁVIT
calórico. ( comer un poquito más de lo que gastas)

Si tu objetivo es el aumento, es fundamental intentar sumar

calorías. Hacelo sin miedo. Busca fuentes nobles, de donde
puedan salir esas calorías extra.

Si tu objetivo es darle forma al gluteo, tener un aspecto firme y

sin celulitis; deberás comer para Mantenimiento. Ósea, las
calorías más aproximadas al punto neutro. Fundamental la
proteína y fundamental no quitar o recortar los carbohidratos
saludables como avena, quinoa, papa, arroz, frutas y verduras,
etc!

Si estás en descenso de grasa, y a la vez deseas aumentar tus

glúteos, lamento decirte que es difícil lograr ambos a la vez.
Deberás optar primero por construir masa muscular y luego, con
un sutil déficit calórico reducir el porcentaje graso.
 Hemos llegado al final de este Manual.
Espero de todo corazón que mis conocimientos te
hayan sido de Utilidad y puedas usarlos a tu favor para
lograr los mejores glúteos de tu vida. ❤️

Nos vemos por WhatsApp

Recorda que contas conmigo para cualquier pregunta,
duda, consulta, o lo que sea de tu agrado.
Pack de rutinas + bonus track
Te invito a desfrutar de las tres rutinas
principales, y el finalizador haciendo clic en
los iconos de colores !!!

Luego que hagas clic serás redireccionada a

un canal de YouTube cerrado donde te
conviene suscribirte para recibir cualquier
actualización que yo pueda agregar.

rutina #1

rutina #2
bonus track

rutina #3

@vitafitmar
Compromiso.
Perseverancia.
Voluntad y consistencia.
Todos son gestos de amor propio.
Amate!

@vitafitmar