54 Deliciosas Recetas - Mariscos y Pescados
54 Deliciosas Recetas - Mariscos y Pescados
54 Deliciosas Recetas - Mariscos y Pescados
MARISCOS Y PESCADOS
Selección Premium de preparados Gourmet
COLECCIÓN LOS ELEGIDOS DEL CHEF – EBOOK KINDLE
Todos los derechos reservados. Ninguna parte de esta publicación puede ser
reproducida o transmitida en cualquier forma o por cualquier medio sin el permiso
escrito de Mariano Orzola.
IMPORTANTE
Cazuela de camarones con pulpo
Cazuelas de almejas en vino blanco
Cazuela de langostinos con chile
Cazuela de mejillones al vapor con tomates y vino
Cazuela de vieiras al champagne
Cazuela de almejas
Vieiras con espárragos
Aguacate relleno con camarones
Cóctel de camarones con rúcula
Zucchinis con langostinos
Ceviche de mariscos
Cóctel de camarones
Quiche de espinaca con langostinos y kanikama
Ceviche de vieiras
Ceviche de camarones
Ceviche mediterráneo
Linguinis con mariscos
Cartoccio mediterráneo
Lasaña de mariscos y vegetales
Espaguetis aromatizados
Lasaña de cangregos y vieiras
Tagliateles intensos
Salteado tricolor de camarones con pimientos
Salteado agridulce de langostinos con ananá
Salteado de vieiras con castañas de cajú
Salteado de langostinos con miel y jengibre
Salteado de vieiras con salsa de puerros
Albóndigas de pescados en cazuela
Filetes de merluza al champiñón
Merluza aromática a la mantequilla
Filetes de merluza con salsa cremosa
Cazuela de arroz con merluza y camarones
Terrina de merluza
Albóndigas de merluza con boniatos crocantes
Merluza a la pizza con puré de calabaza
Merluza con pisto y salsa de nueces
Salmón grillado con salsa de soja y azúcar moreno
Salmón a la mostaza
Salmón con salsa dulce de ciruelas y almendras
Salmón relleno con crema de queso
Croquetas de salmón y patatas
Terrina de salmón
Salmón con salsa de coco
Salmón con salsa de cítricos sobre colchón de arroz integral
Panqueques con salmón, aguacate y wasabi
Salmón a las hierbas
Brochetas de salmón a la parrilla
Trucha asalmonada con cobertura crujiente
Trucha al ron con salsa de nata
Trucha estilo gourmet con salsa de yogur y pepino
Trucha al ajillo con vino blanco
Trucha al horno con almendras
Risotto de trucha con puerro
Asado de atún rojo con jamón
Extra: Claves para darle sabor a tus comidas
Extra: Los métodos de cocción de los alimentos
Clasificación orientativa de los principales alimentos
Referencias Bibliográficas
Sobre el autor
IMPORTANTE
En este eBook se utilizan las convenciones y unidades de medida internacional:
EQUIVALENCIAS:
1 kilogramo = 1 kg = 1000 gr
1 metro = 1 mt = 100 cm
1 litro = 1 l = 1000 cc = 1000 ml
1 medida = 1 taza / 1 vaso
Las siglas “c/n” significan “cantidad necesaria”
Cazuela de camarones con pulpo
Ingredientes (para 8 porciones):
- 2 litros de agua
- 1 kg de pulpo en trozos de 2,5 cm
- 1 cucharada de aceite de girasol
- 1 taza de zanahoria, picada
- 1 taza de apio, picado
- 2 tazas de patatas, cortadas en cubitos
- 1 cucharada de pimentón
- ½ taza de cebolla, picada
- 1 taza de tomate, picado
- 680 gr de camarones crudos (sin pelar)
- 1 taza de granos de choclo (opcional)
- Sal al gusto
Preparación en 2 pasos:
1) Rehogar la cebolla picada en el aceite en un sartén a fuego mediano durante 5
minutos. Añadir el tomate y el tomillo, y luego salpimentar al gusto. Agregar el vino
blanco y cocinar durante 5 minutos.
2) Agregar los mejillones (en varias tandas si el sartén no alcanza), tapar y cocinar
durante 3 minutos. Si los mejillones no se abrieron, tapar nuevamente y cocinar por 2
minutos más. Retirar y descartar cualquier mejillón cerrado. Servir de inmediato en
cazuelas individuales.
Cazuela de vieiras al champagne
Ingredientes (para 4 porciones):
- 12 vieiras
- 1 yema
- 100 gr de champiñones fileteados
- 2 chalotes picadas
- 300 cc de champagne
- 30 gr de mantequilla
- 50 cc de nata (crema de leche)
- Sal y pimienta al gusto
Preparación en 2 pasos:
1) Derretir la manteca a fuego mediano en un sartén. Rehogar los chalotes por 5
minutos hasta que estén bien tiernos. Incorporar los champiñones y rehogar. Si largan
mucho jugo, retirar el exceso de líquido. Agregar las vieiras y revolver. Verter el
champagne sobre las vieiras y cocinar por 10 minutos a fuego bajo y sin tapar.
Salpimentar al gusto.
2) Colar la salsa del sartén. Pasarla por el chino y colocarla en una sartén limpia.
Calentar a fuego fuerte hasta que se reduzca hasta la mitad de su volumen. Mientras
tanto, batir la yema con la nata en un bol. Añadir a la salsa. Agregar las vieiras y los
champiñones a la sartén y cocinar por 2 minutos. Servir de inmediato en cazuelas
individuales.
Cazuela de almejas
Ingredientes (para 6 porciones):
- 350 gr de almejas en su concha, lavadas
- 675 gr de chorizo colorado, en rodajas
- 1 cebolla grande, en tiras delgadas
- 400 gr de tomates de lata, picados
- 450 cc de vino blanco
- 4 cucharadas de aceite de oliva
Preparación en 3 pasos:
1) Blanquear los espárragos en agua hirviendo y 1 cucharadita de aceite durante 3
minutos. Reservar a un lado. Condimentar las vieiras con sal y pimienta, a
continuación, pasarlas ligeramente por fécula de maíz.
2) Calentar un sartén grande con 1 cucharada de aceite a fuego alto. Saltear el ajo y el
chalote hasta que estén perfumados, unos 2-3 minutos. Añadir la cebolla y la sal,
cocinar durante 3-4 minutos. Agregar las vieiras y dorar por ambos lados, alrededor
de 3-4 minutos. Bajar el fuego a medio, agregar el agua y el caldo de pollo en polvo y
cocinar durante 2 minutos.
3) Agregar el pimiento rojo y subir el calor de la hornalla. Añadir los espárragos,
fécula de maíz disuelta en agua, aceite de sésamo y sal a gusto. Revolver hasta que la
salsa esté ligeramente espesa. Servir de inmediato en platos hondos.
Aguacate relleno con camarones
Ingredientes (para 4 porciones):
- 2 aguacates (paltas) sin hueso, cortadas a la mitad (a lo largo)
- 185 gr de camarones pelados y cocidos
- 2 cucharadas de cebolla de verdeo, picada
- 6 cucharadas de mayonesa
- 1 cucharada de salsa inglesa
- 2 cucharadas de salsa picante (opcional)
- Sal al gusto
- 1 cucharada de jugo de limón
- Hojas de lechuga, cantidad necesaria
- 1 cucharadita de pimentón
- Morrón rojo asado en rodajas delgadas, para decorar
Preparación en 2 pasos:
1) En un bol, mezclar los camarones, la cebolla de verdeo picada, la mayonesa, la
salsa inglesa y la salsa picante. Sazonar con sal al gusto.
2) Dividir la mezcla de camarón entre las mitades de aguacate y bañar con jugo de
limón. Espolvorear las hojas de lechuga con pimentón y colocar las mitades de palta
encima. Decorar con las rodajas de morrón.
Cóctel de camarones con rúcula
Ingredientes (para 6 porciones):
- ½ kg de camarones, cocidos, desvainados pero con su cáscara
- 6 champiñones medianos, cortados en rodajas finas
- 6 rabanitos, cortados en rodajas finas
- 1 huevo duro, en rodajas (opcional)
- Hojas verdes de rúcula, al gusto
- 150 gr de mayonesa bajas calorías
- 2 cucharaditas de brandy
- 2 cucharaditas de kétchup
- 2 cucharadas de eneldo fresco picado
- Sal y pimienta al gusto
Preparación rápida:
En un bol grande, combinar los camarones, el pepino, el tomate, la cebolla de verdeo,
el cilantro y el chile. Añadir el puré de tomate y el vinagre. Exprimir el jugo de lima
sobre la mezcla. Servir en ocho copas con hojas de lechuga o apio picado.
Quiche de espinaca con
langostinos y kanikama
Ingredientes (para 6 porciones):
- 1 masa de hojaldre
- 250 gr de espinacas, descongeladas y bien escurridas
- 250 gr de langostinos pelados y limpios
- 220 gr de kanikama
- 200 gr de queso Gruyere rallado
- 6 huevos
- 250 cc de nata (crema de leche)
- Sal y pimienta al gusto
Preparación en 2 pasos:
1) Enjuagar bien las vieiras, secar y colocar en un recipiente mediano. Verter el jugo
de limón en el recipiente. Las vieiras deben estar completamente inmersas y cubiertas
en el jugo de limón. Llevar a la heladera todo el día o durante la noche hasta que las
vieiras se hayan opacado.
2) Descartar la mitad del jugo de limón. Agregar a la preparación de vieiras los
tomates, las cebollas de verdeo, apio, morrón, perejil, pimienta y aceite de oliva.
Mezclar bien todos los ingredientes. Servir en copas pequeñas adornadas con un gajo
de limón.
Ceviche de camarones
Ingredientes (para 8 porciones):
- ½ kg de camarones grandes, pelados y limpios
- Jugo de 5 limones grandes
- ¼ de taza de cilantro fresco, picado (o al gusto)
- 1 lata de salsa de tomate
- 2 cebollas, picadas finamente
- 1 pepino, pelado y finamente picado
- 3 chiles jalapeños, frescos sin semilla y picados (opcional)
- 1 manojo de rabanitos, picados
- 2 dientes de ajo, picados
- 1 tomate grande, picado
- 8 tortillas de maíz
Preparación en 2 pasos:
1) Colocar los camarones en un bol (enteros o cortados, según el gusto). Agregar
suficiente jugo de limón como para cubrirlos completamente. Tapar y llevar a la
heladera durante 30 minutos o hasta que los camarones estén opacos y ligeramente
firmes.
2) Agregar el tomate, cebollas, pepino, rabanitos y ajo. Mezclar bien. Agregar poco a
poco los jalapeños y el cilantro. Tener en cuenta que el jalapeño se hace más fuerte al
marinar. Agregar la salsa de tomate hasta lograr la consistencia deseada. Tapar y
llevar a la heladera durante 1 hora. Servir frío con tortillas de maíz.
Ceviche mediterráneo
Ingredientes (para 12 porciones):
- 2 kg de camarones
- ½ kg de vieiras
- El jugo de 6 limones grandes
- 1 cebolla chica, picada
- 1 pepino, pelado y picado
- 1 tomate grande, en trozos
- 1 chile jalapeño, picado
- 1 chile serrano, picado
- 1 manojo de perejil
- 1 cucharada de aceite de oliva
- 1 cucharada de sal gorda
- Pimienta negra molida
- Papel film, para cubrir
Preparación rápida:
En un bol de vidrio, mezclar los camarones con las vieiras junto con el jugo de limón.
Agregar la cebolla, pepino, tomate, chiles, perejil, aceite de oliva, sal y pimienta.
Cubrir con papel film y llevar a la heladera durante 1 hora o hasta que los camarones
se pongan opacos. Servir en copas o cazuelas individuales. La preparación rinde hasta
12 porciones.
Linguinis con mariscos
Ingredientes (para 8 porciones):
- 750 gr de pasta linguini (o espaguetis)
- ½ kg de camarones pelados y limpios
- ½ kg de ostiones
- 150 ml de aceite de oliva
- 3 dientes de ajo picados
- 1 cebolla morada finamente picada
- 6 tomates, picados
- ½ manojo de albahaca fresca picada
- 50 gr de queso parmesano rallado
Preparación en 2 pasos:
1) Poner a hervir agua en una cacerola, agregar sal, y cocinar la pasta hasta que esté al
dente. Mientras tanto, calentar aceite en una sartén, agregar el ajo, la cebolla y saltear
1 minuto. Agregar el chile y cocinar 1 minuto más. Incorporar los tomates y las olivas,
cocinando todo otros 5 minutos a fuego medio.
2) Agregar las vieiras en la salsa, subir la temperatura y cocinar 5 minutos hasta que
todo esté caliente. Al final agregar la albahaca. Colar los fideos, agregarlos a la salsa y
mezclar todo junto. Servir de inmediato en dos platos individuales.
Lasaña de cangregos y vieiras
Ingredientes (para 12 porciones):
- 500 gr de camarones, pelados y limpios
- 500 gr de vieiras
- 500 gr de carne de cangrejo picada
- 550 gr de requesón (ricotta)
- 500 gr de láminas de lasaña
- 2 cucharadas de aceite de oliva
- 1 diente de ajo, picado
- 500 gr de hongos portobello, en rodajas
- 900 gr (2 frascos) de salsa de quesos para pastas
- 1 huevo
- Pimienta negra al gusto
- 6 tazas de mezcla de quesos, rallados (a elección)
Preparación rápida:
En un sartén a fuego medio, calentar el aceite de oliva y el ají molido. Añadir la
cebolla, el ajo, el jengibre y la miel y cocinar revolviendo hasta que las cebollas se
ablanden. Agregar los langostinos y cocinar por 5 minutos, revolviendo, según sea
necesario, hasta que los langostinos estén de color rosado y opaco. Condimentar con
sal y pimienta. Servir de inmediato.
Salteado de vieiras
con salsa de puerros
Ingredientes (para 4 porciones):
- 200 gr de vieiras
- 25 gr de mantequilla, cortada en cubos
- 2 chalotes picados
- 4 puerros picados (solo la parte blanca)
- 1 zanahoria picada
- 250 cc de vino blanco seco
- 100 cc de nata (crema de leche)
- Sal y pimienta al gusto
Preparación en 2 pasos:
1) Calentar la mitad de la mantequilla en un sartén a fuego mediano. Rehogar los
chalotes por 5 minutos. Añadir el puerro y las zanahorias y cocinar por 2 minutos
más. Incorporar el vino blanco y cocinar destapado por 10 minutos. Salpimentar a
gusto.
2) En otro sartén, derretir la mantequilla a fuego fuerte. Una vez que está más bien
marrón, añadir las vieiras y cocinar por 1 minuto de cada lado. Añadir la nata a la
preparación de puerros y revolver. Colocar una cucharada colmada de puerros en un
plato y servir 2 a 3 vieiras por arriba.
Albóndigas de pescados en cazuela
Ingredientes (para 8 porciones):
- 500 gr de filete de merluza
- 500 gr de filete de salmón
- 250 gr de filete de dorado o boga
- 2 cebollas grandes picadas
- 4 zanahorias
- 5 huevos
- 1 ½ taza de azúcar común
- 4 cucharaditas de sal
- 4 cucharaditas de pimienta molida
- ¾ taza de harina
- ¾ taza de agua fría
- ½ cucharadita de páprika
- ½ cucharadita de pimienta
- ¼ taza de azúcar común
- 2 cebollas en cuartos
- 2 zanahorias en rodajas
Preparación en 5 pasos:
1) Disponer los filete de merluza sobre una placa o bandeja para horno rociada con
aceite de oliva. Salpimentar a gusto. Colocar encima del filete las rodajas de tomate.
Espolvorear por encima el orégano.
2) Colocar en horno a temperatura media por 30 minutos. Cinco minutos antes de
retirar la merluza del horno, colocar las rodajas de queso fresco por encima de los
tomates hasta que derrita. Retirar y volver a espolvorear con orégano y colocar las
olivas sobre el queso (2 por filete).
3) Al mismo tiempo poner a hervir en una olla las rodajas de calabaza hasta que estén
tiernas.
4) Pisar con tenedor en la misma olla las calabazas colocando una cucharada de aceite
de girasol, sal a gusto y jugo de limón. Pisar hasta obtener un puré consistente.
5) Presentar sobre el plato el puré de calabaza junto con el filete de merluza a la pizza.
Merluza con pisto
y salsa de nueces
Ingredientes (para 3-4 porciones):
- 6 filetes de merluza, limpios y sin espinas
- 1 limón
PARA EL PISTO:
- ½ pimiento rojo
- ½ pimiento verde
- ½ pimiento amarillo
- ½ berenjena
- ½ calabacín
PARA EL PURE DE PATATAS:
- 400 ml aceite oliva virgen
- 200 gr patatas
- ½ cebolla
- 1 hoja de laurel
- 1 diente de ajo
PARA LA SALSA DE NUECES:
- 80 ml aceite oliva virgen
- 100 gr nueces
- Agua, cantidad necesaria
- Zumo de limón, cantidad necesaria
- Pimienta al gusto
Preparación en 2 pasos:
En un bol, mezclar la ralladura de cáscara de limón con la pimienta, el azúcar, la salsa
de soja, agua y aceite vegetal hasta que el azúcar se haya disuelto. Colocar el pescado
en una bolsa de plástico tipo Ziploc® junto con la marinada. Cerrar bien, y llevar a la
heladera por 2 horas.
Calentar bien la parrilla. Colocar el salmón con la piel hacia abajo, y descartar la
marinada. Cocinar el salmón durante 6 a 7 minutos, de cada lado, o hasta que se
desarme con un tenedor.
Salmón a la mostaza
Ingredientes (para 4 porciones):
- 4 filetes de salmón (aproximadamente 125 gr cada uno)
- 65 gr de mantequilla derretida
- 3 cucharadas de mostaza tipo Dijon
- 1 ½ cucharadas de miel
- ¼ de taza (30 gr) de pan rallado
- ¼ de taza (30 gr) de nuez picada
- Un puñado de perejil fresco, picado
- Sal y pimienta al gusto
- 1 limón para adornar
Preparación en 2 pasos:
1) Mezclar el queso crema con el wasabi, vodka, sal y pimienta. Tapar y llevar a la
heladera.
Marinar el salmón con el aceite de oliva y jugo de limón por 1 a 2 minutos.
2) Calentar los blinis en una sartén por unos minutos. Colocar rodajas de aguacate,
salmón y una cucharadita de crema de wasabi. Decorar con el caviar y las hojas de
apio.
Salmón a las hierbas
Ingredientes (para 6 porciones):
- 1 kg de filetes de salmón
- 30 gr de eneldo fresco, picado
- 3 cucharadas de aceite de oliva
- 1 cucharada de miel
- 1 limón, exprimido
- 1 cucharadita de cilantro molido
- 2 o 3 dientes de ajo, picados
- Sal y pimienta
Ingredientes:
- 70 gramos de beicon
- 4 chalotas
- ½ litro de vino tinto
- 2 dientes ajo
- 1 vaso de caldo de pescado
- 1 cucharadita de hierbas provenzales
- Sal y pimienta al gusto
Preparación paso a paso:
Pelar las chalotas y picar o rallarlas. Sofreír en un sartén con aceite de oliva.
Agregar el ajo, las hierbas provenzales, el beicon y el vino tinto y reducir a fuego muy
fuerte.
Añadir el caldo de pescado (se puede disolver media pastilla en un vaso de agua
hirviendo) y reducir de nuevo a la mitad. Añadir sal y pimienta al gusto.
Servir acompañando el asado de atún rojo con jamón.
Extra:
Claves para darle sabor a tus comidas
Las técnicas para resaltar sabores son variadas y distintas según el alimento de que se
trate, pero también debemos saber que hay muchos que no poseen sabor propio, por lo
que es indispensable el agregado de saborizantes. Además, depende su ubicación en
una comida, ya que si se ingieren luego de alimentos con más sabor, resultaran aún
más insípidos. Para cada alimento se emplea una técnica específica:
• Patatas: ya que constan de poco sabor, lo ideal es cocinarlas con cáscara, tanto en
horno como en microondas, lo cual te permitirá sentir el gusto tan peculiar que le
concede la misma cáscara. Se usa con aceite de oliva entre otras cosas, y a la hora de
comerla, a no olvidarse de extraer la cáscara. También este proceso puede emplearse
para las batatas (o boniatos).
• Boniatos (batatas): se puede resaltar su sabor de la misma manera.
• Choclos: preferir cocción a la parrilla o al horno (siempre envuelto en papel
mantequilla).
• Verduras: sumergirlas en el vapor, el horno (sobre una base de verduras
aromáticas), el microondas y la parrilla son las mejores técnicas. Siempre que sea
posible, permitir que se formen productos de tostado, sin llegar al quemado.
• Frutas: merecen como muchos aspectos un párrafo aparte, porque son dulces y al
ser incluidas en las comidas permiten los sabores agridulces que hacen añorar menos
la sal. Un buen consejo es que dentro de las calorías que convengan, se maneje alguna
porción extra de frutas o jugos frescos, para combinar con carnes, verduras o cereales
en comidas que no sean postre.
• Cereales: es indispensable la cocción por hervido y con el agua suficiente para
asegurar su futura digestión. En general, tiene poco sabor, por lo que sería interesante
cocinarlos con el agua sobrante de la cocción de los zapallos, zanahorias, y otras que
le confieran un sabor natural y sabroso. Se los puede cocer junto a la zanahoria
rallada, le dará un gustito dulce y distinto. Recordar siempre cocer una taza de arroz
con dos tazas de agua, dejando evaporar el agua hasta el final, permitiendo que el
sabor y sus propiedades no lo abandonen con el colado.
• Legumbres: tienen sabores propios, por eso es adecuado lavarlas, dejarlas luego en
remojo con agua limpia (cubiertas para que el agua no se ensucie) y aprovechar el
agua de remojo para su cocción, respetando el tiempo justo. Durante la cocción, las
hierbas aromáticas realzan sabores.
• Pastas secas (de paquete): son algunos de los pocos alimentos envasados que son
bajos en sodio, solo basta hervirlas sin sal, pero también su sabor es muy insípido y
necesitan más sabor al igual que los cereales. Para esto, recuerda a los países del
Mediterráneo: aceite de oliva, ajo, pimientos, cebollas, verdeo, puerro, albahaca,
nueces, tomate fresco, orégano, son los mejores amigos de todas las pastas. El queso
rallado no debe considerarse, pues incrementa notablemente el ínfimo porcentaje de
grasa que posee este alimento privilegiado.
• Carnes: hay que desgrasarlas muy bien y sacar la piel de las aves antes de la
cocción. Para resaltar los sabores, hay que crear productos de tostación (sin fritura),
etc. Se logra con un primer paso obligado por el grill del horno o la plancha. Luego, se
puede continuar junto con frutas y verduras en cazuelas, en bolsas de horno o
envueltas en papel.
• Pescados: merecen una advertencia, lavarlos muy bien antes de la cocción, ya que se
mantienen con hielo y sal. Luego, la consigna es elegir líquidos con sabor (jugos de
frutas, vino, vinagres suaves), muchas verduras aromáticas y hierbas. Envueltos en
papel, bolsas, asaderas selladas o directamente plancha o parrilla.
• Cocido al vapor: Es una técnica de cocción que utiliza el vapor, tanto con o sin
presión. Se emplea una vaporera o una olla a presión. También una olla exprés o una
cacerola con tapa y válvula de vapor. Conserva más los nutrientes pero los alimentos
pierden hasta un 30% de las vitaminas solubles. El agua resultante del hervido se
puede utilizar para otras cosas como salsas para no perder las vitaminas. Solamente se
pueden cocer al vapor alimentos de la misma estructura celular y del mismo tamaño,
es decir, no deben combinarse diferentes alimentos para obtener un cocido uniforme.
Es ideal para las verduras, carnes, pescados, mariscos y legumbres. Si se emplea una
olla a presión se reduce el tiempo de cocción notablemente (menos de la mitad que un
hervido normal). Es uno de los métodos más saludables ya que el producto se
mantiene seco, no se mueve y por tal razón no pierde su forma y consistencia, y se
puede utilizar para su terminación inmediatamente.
• Tostado ligero: Un método muy sencillo que se emplea para hacer más digeribles
los panes blancos e integrales. Con una tostadora convencional o una eléctrica, se
suele colocar el pan en rebanadas o rodajas hasta obtener un tostado ligero. No es
recomendable que el producto se queme o carbonice, ya que puede resultar tóxico.
También sirve para ablandar los panes y otros productos de panaderías. Se utiliza
también para el calentado de pizzas y empanadas ya cocidas.
• Frito por inmersión o en la sartén: Este método consiste en utilizar grasa líquida a
alta temperatura (aceite) para la cocción del alimento. Se emplea sartenes hondas o
freidoras. Los alimentos fritados (principalmente carnes, pescados, patatas y algunas
verduras) poseen un alto porcentaje en grasas porque las absorben con la cocción; no
es aconsejable para quienes desean adelgazar. Conserva las vitaminas solubles en
agua. No se debería reutilizar el aceite cocinado porque se oxida y puede ser
carcinógeno. Además los alimentos fritos son más pesados que los cocidos o grillados.
Este método debe emplearse con mucha discreción si se desea conservar el peso y la
salud. El consumo excesivo de grasas puede acarrear problemas coronarios.
• Gratinado: Es un método que se utiliza como acabado de un plato para obtener una
costra (cáscara) o un dorado sugerente. Se emplea un horno con hornalla superior o un
calentador para flambeado. Para poder gratinar siempre se necesita uno de los
siguientes productos ya sea como ingrediente o por si solo: queso, crema, huevos, pan
molido, mantequilla o grasa, masa a base de huevos, o salsas blancas en general. Esto
a veces suma más sabor pero también más calorías a los platos, y los convierte en
alimentos pesados (sobre todo por los ingredientes para el gratinado). También se
suelen quemar las costras con el riesgo de que el preparado se convierta en tóxico. En
el caso del flambeado propiamente dicho, consiste en dorar un producto con la
aplicación directa de llama, sin agregar ningún producto al preparado original.
Aunque parece más una cuestión de gastronomía que de nutrición, el gratinado no es
recomendado para cuidar la silueta y la salud.
Frutas
Albaricoque (Damasco)
Ananá (Piña)
Arándanos
Banana
Cereza
Ciruela
Coco
Dátil
Frambuesa
Fresa (frutilla)
Frutos del bosque (frutos rojos combinados)
Grosella
Higo
Kiwi
Limón
Mandarina
Mango
Melocotón (Durazno)
Níspero
Manzana
Melón
Membrillo
Mora
Naranja
Papaya
Plátano (variedad similar a la banana)
Pomelo
Pera
Sandía
Uva
Cereales y derivados
Arroz integral
Avena (arrollada)
Cebada
Copos de arroz integral
Copos de maíz
Copos de salvado (en todas sus variedades)
Fécula de maíz (Maicena®)
Fideos al huevo (en todas sus variedades)
Fideos de sémola (en todas sus variedades)
Galletas de arroz
Galletas de harina de arroz (dulces)
Galletas de trigo
Galletas integrales
Galletas integrales dulces
Grisines de salvado (palitos de pan)
Germen de trigo
Granola (mezcla de cereales con frutos secos)
Harina de arroz
Harina de maíz
Harina de trigo
Muesli (mezcla de cereales, frutas secas y frutos secos)
Pan blanco
Pan blanco con semillas de sésamo
Pan de centeno
Pan de salvado
Pan de trigo
Pan integral
Pan multicereal
Pasta (seca o fresca, en todas sus variedades)
Sémola de trigo candeal
Turrón de arroz
Trigo Bourgol (granos de trigo partidos)
Legumbres
Arvejas (guisantes)
Garbanzos
Granos de soja
Judías secas (alubias, porotos o frijoles)
Lentejas
Frutos secos
Almendras
Avellanas
Cacahuetes (maní)
Castañas
Nueces
Pipas de Girasol
Condimentos naturales
Aceto balsámico
Ajo y perejil (provenzal)
Albahaca
Comino
Hierbas naturales (variedades para la cocina)
Jugo de limón
Mostaza
Nuez moscada
Orégano
Pesto (en todas sus variedades)
Pimentón (Páprika)
Pimienta blanca
Pimienta negra
Sal baja en sodio
Salsa de soja (soya)
Salsas naturales (no fritas)
Vinagre blanco
Vinagre de manzana
Vinagre de vino
Dulces
Azúcar blanco
Azúcar rubio
Azúcar moreno
Azúcar glas (impalpable)
Cacao
Canela molida
Canela en rama
Chocolate de taza
Chocolate amargo
Chocolate semi amargo
Chocolate con azúcar y leche
Edulcorante
Miel
Esencia de vainilla
Vainilla en vaina
Bebidas
Agua mineral
Agua natural
Batido de cacao con leche desnatada
Batidos de frutas con agua
Batidos de frutas con leche desnatada
Bebidas alcohólicas (todas)
Bebidas carbonatadas (todas)
Bebidas saborizadas (con y sin gas)
Brandy
Café negro molido
Café descafeinado
Cava (o Champagne)
Cerveza con alcohol (en todas sus variedades)
Cerveza sin alcohol
Infusiones de hierbas (menta, Boldo, manzanilla, tilo)
Jerez
Jugo de naranja
Jugo natural de frutas
Limonada (zumo de limón con agua y azúcar)
Malta
Malta torrada
Marsala
Oporto
Ron (Rhum)
Té blanco
Té negro
Té rojo
Té verde
Tequila
Vino blanco
Vino dulce
Vino espumante
Vino tinto
Vodka
Whisky
Referencias Bibliográficas
- Brewer, Sarah, Cuida tu alimentación, Ediciones B, Barcelona, España, 1998.
- Briffa, John, Alimentación para la salud, Editorial Planeta, Bs. As., Argentina,
1999.
- Conran, Conran y Hopkinson, Enciclopedia culinaria, Art Blume, Barcelona,
España, 1998.
- Gayler, Paul, El libro de la cocina vegetariana, Ediciones B Argentina, 1999.
- Kreitzman, Sue, La cocina sin grasas, Ediciones B Argentina, 1998.
- Orzola, Mariano, 40 alimentos medicinales para una salud de acero, OrzolaPress,
Amazon Kindle, 2013.
- Polunin, Miriam, Alimentos sanos, Ediciones B, Barcelona, España, 1998.
- Reader’s Digest, Alimentos que curan Alimentos que dañan, Reader’s Digest
México, 1997.
- Scott-Moncrieff, Christina, El libro de las vitaminas, Ediciones B Argentina, 1999.
- Ursell, Amanda, Guía completa de los alimentos saludables, Ed. El Ateneo,
Buenos Aires, Argentina, 2001.
- Walji, Hasnain, Vitaminas, minerales y suplementos dietéticos, Ed. Edaf, Madrid,
España, 2001.
- Wills, Judith, Alimentos que consumimos, Editorial La Isla, Buenos Aires,
Argentina, 2000.
Sobre el autor
Mariano Orzola comenzó su interés por los temas de
nutrición y ejercicio a la edad de 14 años. Cuenta con
más de 25 años de trabajo periodístico sobre bienestar
y vida sana. Fue el creador en 1998 del sitio web
Fitness Total (España y América Latina). Luego creó
los canales Fitness y En Forma para el portal de
contenidos StarMedia. Fue proveedor de contenidos del
canal Vida y Cada Mujer de L'Oréal para StarMedia.
En el año 2003 produjo el suplemento Bienestar Total para el periódico latino La Voz
del Interior. Fue el proveedor de contenido para la sección Personal Trainer de la
revista Buena Salud (América Latina) durante dos años.
Trabajó como periodista independiente para diversos medios gráficos, incluyendo la
prestigiosa revista femenina Cosmopolitan. Ha publicado miles de artículos desde
1998 a la actualidad. Fue el creador del mítico blog "Estás gorda porque tú quieres"
(edición española) que recibió más de 300.000 visitantes únicos. Ha escrito los
revolucionarios libros “Esencial para verte y sentirte bien” (más de 20.000 descargas
desde 2009), “Un abdomen plano para toda la vida - El método X ABS” (2013 –
Editorial Planeta), “Cinco leyes infalibles para relaciones extraordinarias” (2013) y
“Lo que debes saber sobre los Alimentos para estar saludable y delgado” (2014). Su
interés por la gastronomía lo llevó a convertirse en un buscador de recetas prácticas,
aquellas que pertenecen a la “cocina casera”, y difundirlas para que todos puedan
preparar y disfrutar.
Actualmente se desempeña como escritor y editor de libros en formato digital sobre
bienestar, dietas, cocina, plenitud y felicidad desde una perspectiva más holística y
práctica, a través de OrzolaPress, la agencia editorial que él mismo fundó.