Plantilla Guia de Alimentación

Nombre Alejandra Gutierrez
Edad 20 años
Peso 41
Altura 1.62
Objetivo Mantenimiento de peso
Consumo actual: 1850
Consumo esperado: 1864
Número de comidas al día: 4
Proteína: 336 calorías = 76 gr
Grasas: 567 calorías = 63 gr
Carbohidratos: 959 calorías =240 gr
Proteínas Grasas Carbohidratos
Pollo Aguacate Arroz blanco o integral

Huevos Semillas de chía /calabaza/ Avena
girasol
Carne de res Quínoa
Maní
Carne de cerdo Pasta
Almendras
Pescado Papa blanca o criolla
Marañones
Queso Galletas/ tostadas
Nueces
Gelatina Pan
Mantequilla de maní
Salchichas y jamón de pavo o Plátano verde o maduro
pollo Huevos
Tostadas de arroz
Yogur griego Pesto
Arepa
Proteína en polvo Mantequilla (ghee)
Wrap
Edamames Queso (derivados)
Vegetales
Tofú Coco
Frutas
Atún Aceites (girasol, coco, oliva)
Dulces
Linaza
Harinas
Semillas de cáñamo
Aceitunas
Guía de alimentación:
Desayuno:
25P/ 15,7G/ 35C
Proteínas 22 Carbohidratos: 64 Grasas: 8

Huevo 30 gr avena:
P:8 G:6 C 23,2 G:1,4 P:4,1
Wey protein 10 gr Banano 75 gr
P: 8 C:17,1 P: 1)
Durzno 70 gr
C: 7)
Pasas 20 gr
C: 16
Almuerzo:
25P/ 15,7G / 71C
Proteínas Carbohidratos Grasas
Merienda :
25P/ 15,7G/ 71C
Cena :
25P/ 15,7G/ 71C

- - -
Alimento Proteína Grasas Carbohidrat Fibra
os
Carne de res 26 g 15 g 0 0
(100 g)
Carne de 21 g 10 g 0 0
cerdo
(100g)
Pechuga de 22 g 6g 0 0
pollo
(100g)
Alas de pollo 16 g 18 g 0 0
(100g)
Muslos de 19 g 6g 0 0
pollo
(100g)
Salmón 21g 12g 0 0
(100 g)
Tilapia 23g 3g 0 0
(100g)
Pargo 45g 3g 0 0
(1 filete)
Camarón 18g 1g 2g 0
(100 g)
Langostino 21g 2g 2g 0
(100g)
Palmitos 7g 1g 6g 0
(100g)
Atún 21g 9g 1g 0
(100 g)
Calamares 14g 1g 1g 0
(100g)
Atún lata 26g 2g 0 0
Jamón 9g 6g 1g 0
(30g/2
tajadas)
Salchichas 9p 6g 1g 0
(2 pequeñas)
Queso 7p 5g 1g 0
mozarella
/finesse/ pera
(30 g/2
tajadas)
Queso 6g 7g 1g 0
cuajada
(30g)
Queso 4p 3g 1g 0
parmesano
(10g)
Yogur 15g 0 5g 0
griego
(depende de
la marca)
Proteína en 22 g 0 0 0
polvo
(depende de
la marca)
Tofu (100g) 12g 7g 2g 5g
Edamames 8g 3g 9g 4g
(1/2 taza)
Frijoles 12g 14g 34g 8g
rojos (100g)
(1 taza)
Frijoles 14g 2g 39g 16g
negros (1
taza)
Lentejas (1 16g 13g 36g 14g
taza)
Garbanzos 15g 4g 49g 14g
(1 taza)
Hummus 3g 5g 4g 4g
( 30g)(2cdas)
Arverjas ( 1 7g 1g 20g 7g
taza)
Haburguesa 10g 3g 24g 10g
de lentejas
(1)
Hamburgues
a de frijoles
(1)
Gelatina (1 3g 0 (depende del 0
porción71 producto)
taza)
Huevo 6g 5g 0 0
entero (1)
Claras de 3g 0 0 0
huevo (1)
Semillas chia 7g 9g 12g 11g
Mani o 7g 15g 6c
mantequilla
de mani
(30g) (1
puñado)(2
cdas
medidoras)
Almendras 7g 14g 6c
(30g)
Marañon 7g 13g 7g
(30g)
Semillas de 8g 13g 3g
calabaza
(30g)
Semillas de 6g 16g 4g
girasol (30g)
(2 cdas)
Nuez del 4g 20g 4g
Brasil (30g)
Mantequilla 1g 5g 0 0
(1 cda)
Aceite de 0 10g 0 0
oliva (10g)(1
cda)
Aceite de 0 14g 0 0
coco (10g)
Aceite de 0 14g 0 0
girasol (10 g)
Aguacate 2g 15g 4g 0
(100g)
Coco (1) 3g 33g 15g 9g
Aceitunas 2g 14g 4g 4g
(100g) (28
aprox)
Pesto 3g 14g 4g 0
(30g)/2cdas)
Avena (30g) 3g 2g 15g 28g
(1/3 taza)
Quinoa (1 14g 6g 64g 4g
taza)
Arroz 4g 0 44g 0
blanco (1
taza)
Arroz 6g 0 44g 3g
integral (1
taza)
Plátano 1g 0 36g 1g
(100g) (1/2 )
Papa criolla 1g 0 17g 2g
(100g)
Papa blanca 1g 0 19g 1g
(100g) (1
grande o 2
medianas)
Pasta ( 1 5g 0 43g 2g
taza
cocinada)
Yuca (100g) 1g 2g 37g 1g
(2 pedazos)
Galletas de 1g 0 15g 1g
arroz (2)
Arepa (1 2g 2g 30g 1g
grande o 2
delgadas)
Pan blanco 6g 1g 24g 1g
(2 tajadas)
Pan integral 7g 1g 24g 3g
(2 tajadas)
Wrap 6g 1g 30g 1g
blanco(1
grande o 2
medianos)
Wrap 7g 1g 30g 3g
integral
Pan bagette 3g 1g 30g 1g
1/3
Banano (1) 1g 0 30g 1g
Manzana 1g 0 11g 3g
roja (1)
Manzana 1g 0 10g 3g
verde( 1)
Durazno (1) 1g 0 10g 2g
Fresas 1g 0 9g 3g
(100g) (1
taza)
Moras 1g 0 6g 3g
(100g)
Arándanos 1g 0 10g 2g
(100g)
Piña (100g) 1g 0 13g 3g
Papaya 1g 0 10g 2g
(100g)
melón (100g) 1g 0 10g 3g
Kiwi (1) 1g 0 5g 1g
Zanahoria 1g 0 10g 2g
(1)
Brocoli 3g 0 7g 3g
(100g)
Coliflor 3g 0 7g 3g
(100g)
Pizza (1 9g 5g 26g 1g
porcion)
Hamburgues 26g 25g 37g 1g
a con queso
sencilla
Papas fritas 3g 15g 41g 2g
Helado (1 4g 15g 33g 0
bola)
1 porción de 2g 10g 24g 0
torta
(ponqué)

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Grasas: 567 calorías = 63 gr

Carbohidratos: 959 calorías =240 gr

Proteínas Grasas Carbohidratos

Pollo Aguacate Arroz blanco o integral

Proteínas 22 Carbohidratos: 64 Grasas: 8

Proteínas Carbohidratos Grasas

Proteínas Carbohidratos Grasas

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