La Quinua

Quinua, sin cocinar
La quinua contiene todos los aminoácidos esenciales y supera a otros cereales

por su contenido en proteína, magnesio y hierro, y se comercializa pelada.

Pictograma tablas de nutrientes

La quinua (Chenopodium quinoa) es un pseudocereal que no contiene gluten. Se puede
consumir sin cocinar (cruda) o cocida. Se trata de una valiosa fuente de proteínas en las
cocinas vegana y vegetariana. Estas pequeñas y nutritivas semillas peladas se conocen
también como quinoa, o quínoa.
Usos culinarios:
¿Cómo se prepara la quinua? A la quinua podemos darle usos similares al cuscús o al
arroz. Estas semillas, del tamaño de granos de pimienta, se pueden cocer enteras y servir
como sabrosa guarnición. La quinua cocida también es perfecta para
preparar ensaladas tradicionales y ensaladas de frutas, rellenos de
verduras o hamburguesas veganas. La harina de quinua aporta a pan, pasteles y otros
productos de panadería un increíble sabor a frutos secos. La quinua en polvo se puede
agregar a batidos y licuados, incorporar a sopas o añadir a la masa de las tortitas.
También son muy populares para el desayuno los copos de quinua, la quinua inflada o
las mezclas de muesli con quinua. La quinua inflada es perfecta para preparar barritas de
cereales o dulces caseros.
Para aumentar la biodisponibilidad del hierro de la quinua, los granos deberían

acompañarse con frutas y verduras ricas en vitamina C.
Una de las indicaciones básicas antes de cocinar la quinua es lavarla minuciosamente con
el grifo abierto. Sin embargo, aún es mejor si las semillas se dejan en remojo durante
varias horas y después el agua del remojo se deshecha.
Si cultiva quinua en el jardín, las hojas frescas, que son muy ricas en minerales, se
pueden preparar con arroz o, directamente, comer crudas.
En cuanto a la alimentación infantil, los pseudocereales como la quinua, el trigo

sarraceno o el amaranto no son los más adecuados. Esto se debe a que contienen
sustancias dañinas para la salud de los lactantes, como taninos o sopaninas, y porque
limitan la biodisponibilidad de minerales, vitaminas y proteínas.1
Además de su gran popularidad en las cocinas vegana y vegetariana, la quinua también

se utiliza para elaborar cerveza sin gluten.
Receta vegana de barritas de chocolate y quinua con nueces de Brasil:

Para preparar las barritas, calentar 50 gramos de aceite de coco y mezclarlo después con
80 gramos de quinoa inflada, así como 50 gramos de mousse de almendra, dos
cucharadas de cacao y 50 mililitros de aguamiel (sirope de agave). A continuación,
incorporar un puñado de nueces de Brasil picadas. Aderezar con un poco de extracto de
vainilla y canela, según las preferencias personales. Después, extender la masa en dos
hojas de papel de horno y dejar que se enfríe durante dos horas como mínimo, hasta que
pueda cortar las barritas. Debería obtener unas diez raciones.
Receta vegana de curry de coco y quinua con tofu:

Para dos o tres comensales, marinar 200 gramos de tofu en salsa de soja con pimentón en
polvo, cúrcuma, cilantro y chile. Calentar una cucharada de aceite de coco en el wok y
dorar una cebolla picada en dados. Incorporar 100 gramos de quinua y desglasar con 400
mililitros de leche de coco y un poco de salsa de soja. Mientras la quinua se cuece, freír
el tofu en otra sartén separada con un poco de aceite de coco. Para terminar, condimentar
la quinua con pasta de curry roja, decorar con tofu y servir. Si así lo desea, puede
acompañar el curry de coco con verduras como, por ejemplo, pimiento, guisantes,
brócoli o col pak choi.
Un artículo que no solo veganos y vegetarianos deberían

La dieta vegana puede no ser saludable. Errores de nutrición.
Adquisición. ¿Dónde comprarla?

Por lo general, la quinua que encontramos en los comercios está pelada, ya que así
resulta menos amarga.2 Por el momento no podemos decir que haya una gran variedad de
granos en supermercados y grandes superficies. Si queremos un producto más concreto,
deberemos acercarnos a tiendas de productos ecológicos o tiendas especializadas en
alimentación saludable. En los últimos años, la quinua se ha considerado en Europa un
«superalimento», motivo por el que ha conseguido llegar a grandes supermercados de
masas como Mercadona, Carrefour, Simply o Lidl. Lo mismo sucede en lationoamérica,
donde la encontraremos en Walmart, Jumbo o Chedraui. Además de las semillas, la
quinua también se comercializa en forma de copos, inflada o molida como harina.
En el momento de la compra, deberíamos tener en cuenta no solo que sea de origen

ecológico, sino también de comercio justo, y que lleve un sello que lo certifique («fair
trade»). A raíz del fuerte aumento de la demanda en todo el mundo, lo que en otro
momento fue un alimento básico para los pueblos indígenas de América del Sur ahora
queda fuera de su poder adquisitivo. Gracias a la venta de quinua de comercio justo, los
agricultores peruanos y bolivianos de los Andes pueden beneficiarse económicamente de
su laborioso trabajo en el cultivo de este pseudocereal.
Por desgracia, la quinua europea apenas representa una pequeña fracción del mercado.
Las semillas regionales apenas se pueden comprar en mercados locales o semanales,
directamente de los agricultores o en forma de suscripciones de fruta y verdura. La
temporada de semillas frescas de cultivo local comienza tras la recogida y el secado de la
quinua europea durante el otoño.
Conservación:
Las semillas de quinua deberían conservarse en un lugar seco, protegido de la luz solar y
dentro de un recipiente hermético. De esta manera, conseguimos alargar su vida útil y
evitar que aparezcan insectos, moho o que se oxide, conservando toda su calidad.
Composición. Valor nutricional. Calorías: ¿Por qué la quinua es tan saludable? La

quinua es mucho más rica en proteínas que buena parte de los cereales y, además, es una
excelente fuente del aminoácido esencial lisina(0,77 g/100 g = 41 % de las necesidades
diarias). Los cereales autóctonos europeos apenas contienen lisina y, por lo tanto, en la
espelta y en el trigo se considera un aminoácido limitante. Por el contrario, los cereales
europeos son ricos en metionina, cosa que no sucede en la quinua.3 Por otro lado, la
quinua aporta 14 gramos de proteínas por cada 100 gramos de quinoa4 y tiene un valor
biológico de 835, lo que convierte a este pseudocereal en una fuente vegetal de proteínas
particularmente valiosa. El trigo sarraceno, con 80-93, también tiene un alto valor
biológico, pero seguiría destacando por encima de cereales con 60-70, claramente
inferiores. La medida para el valor biológico de un alimento es el huevo entero (yema y
clara), del que se determinó que tenía un valor de 100. Combinar la quinua con cereales
como trigo o espelta nos puede ayudar a redondear los valores de estas proteínas.3
¿Qué contiene la quinua? Entre los antioxidantes, flavonoides, numerosas vitaminas y

oligoementos6, debemos destacar el manganeso (2 mg/100 g = 102 % de las necesidades
diarias) y el folato. Este último aporta como grupo de sustancias activas con ácido fólico
184 µg/100 g lo que supone el 92 % de las necesidades diarias. Hay otros alimentos aún
más ricos en manganeso como, por ejemplo, las avellanas (309 %), las semillas de
cáñamo (380 %), el teff sin cocer (462 %) o los salvados crudos de trigo (575 %) y de
arroz (711 %). En cuanto al folato, encontramos grandes cantidades en las algas dulses
deshidratadas (635 %), en judías o alubias crudas como las judías de metro, las alubias
makustas, los caupíes, las judías mungo, las judías azuki o las judías borlotti (entre 302-
329 %), así como en los garbanzos crudos (279 %) o el ajo de oso deshidratado (276 %).4
¿Cuántos hidratos de carbono contiene la quinua? Encontrará información más

aproximada en las detalladas tablas nutricionales situadas al final del texto.
Algunas declaraciones confusas del popular «crítico» alemán Udo Pollmer sobre el
gluten en la quinua (Programa: Mahlzeit! - Superfood-Hype um Quinoa, que se podría
traducir al castellano como «¡Hora de comer! - El bombo de la quinua como
superalimento» y que se emitió en la emisora de radio alemana Deutschlandfunk Kultur
el 16 de julio de 2016) hacen referencia a un documento de 605 páginas que se publicó
en el Año Internacional de la Quinua. Los editores del extenso «State of the Art Report
of Quinoa in the World in 2013» fueron la FAO (Food and Agriculture Organization of
the United Nations) y el CIRAD (Centre de Coopération Internationale en Recherche
Agronomique pour le Développement). El apartado 3.6 está dedicado a la quinua, a la
celiaquía y a la alimentación sin gluten:
La quinua sigue considerándose un alimento sin gluten, aunque pueda haber presentes
pequeñas cantidades de proteínas de almacenamiento típicas de los cereales y gluten. Sin
embargo, estas no superan los valores límites de 20 mg/kg. Por lo tanto, la quinua puede
llevar el sello «sin gluten» e incorporarse a dietas estrictamente sin gluten. 7 Las proteínas
de la quinua se dividen en albúminas, globulinas, prolaminas y gluteninas. La albúmina y
la globulina suponen el 76,6 % de las proteínas de la quinoa, lo que las convierte en la
mayor parte de las proteínas de la quinua. La fracción proteica de las gluteninas,
pertenecientes al gluten, es del 12,7 %, y las prolaminas suponen el 7,2 %.8 La cantidad
de prolaminas de la quinua es muy variable y depende tanto de la variedad como del
lugar de cultivo. En pruebas realizadas en laboratorio se encontraron bajas
concentraciones de prolaminas (<20 mg/kg) en 15 variedades de quinua de los Andes.
Siete variedades reflejaron valores cuantificables de, al menos, 0,48 mg/kg («Rojo
Achachino») y de 2,56 mg/kg como máximo («Ayacuchana»).7
El gluten se compone de dos fracciones proteicas conocidas como fracciones de

Osborne. En el trigo, el gluten, que es un complejo de proteínas, se forma por la unión de
gliadinas (fracción de prolaminas) y gluteninas (fracción de glutelinas). Con un 80 %,
ambas proteínas suponen la fracción más grande dentro de las proteínas del trigo y se
presentan en una proporción de 1:1.8,9

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