Técnicas de

Relajación

@PSIC.ROSANAVALERO
 Relajación para el día a día

Estas son técnicas de relajación que puedes

utilizar cada día, haciendo que formen parte
de tu rutina. Al ser sencillos y fáciles de seguir,
los podrás aprender por tu cuenta a base de
varias semanas de práctica.

Los mejores momentos para realizar estas

técnicas de relajación son justo después de
despertarte o antes de irte a dormir. Recuerda
que es conveniente realizarlas en lugares
tranquilos y apartados y deberías llevar ropa
cómoda mientras sigues estos pasos.
 Respiración de aterrizaje aquí y ahora

Este ejercicio es ideal para para apagar el piloto

automático. Al practicarlo, la atención se centra en el
momento presente y detiene el fluir constante de los
pensamientos, recuerdos, imágenes o ideas. Es ideal para
descargar la tensión acumulada de una manera muy
sencilla.

Para llevarlo a cabo, es necesario centrar la atención en

la respiración. Se debe realizar una inspiración suave,
profunda y constante por la nariz. Al llenarnos de aire,
soltar enseguida el aire por la boca con intensidad pero sin
forzar la garganta. Al notar una distracción (que es
normal), observamos qué es aquello que captó nuestra
atención y regresamos de nuevo a la respiración.
 Respiración con el diafragma

Muchas veces, el simple hecho de modificar el modo en el

que respiramos hará que se desencadenen una serie de
procesos en nuestro cuerpo que harán que la ansiedad
disminuya significativamente. Esto, sumado al hecho de
que las técnicas de relajación relacionadas con la
respiración son muy fáciles de realizar, hace que la
respiración diafragmática sea un ejercicio ideal para
iniciarse.

El objetivo de esta técnica es hacer que aprendas a

prestar atención a tu respiración y te entrenes para llegar a
respirar de manera óptima, haciendo que el abdomen
tenga más protagonismo que el pecho.
Los pasos a seguir para realizar esta técnica son los siguientes:

Túmbate en una superficie plana mirando hacia arriba y manteniendo una

postura recta, aunque sin contraer los músculos. También puedes sentarte
en una silla haciendo que tus muslos estén paralelos y formen un ángulo de
90 grados respecto al tronco.

Pon la palma de una de tus manos sobre el pecho y la otra sobre tu

abdomen. Durante 20 segundos, dirige tu atención hacia cómo la
respiración hace que estas dos zonas se muevan.

El hecho de que el pecho se mueva mucho más que el abdomen es un

signo de respiración superficial, que hace que muchas veces nos falte
oxígeno aunque no nos demos cuenta de ello.

Durante un mínimo de 3 minutos, debes guiar tu respiración para hacer que

la mano que reposa sobre el abdomen se mueva más que la que hay sobre
el pecho. Para conseguirlo, inhala profundamente por la nariz durante unos
5 segundos y mantén el aire en la zona del vientre durante un par de
segundos. Luego, exhala por la boca durante otros 5 segundos.
 Meditación

Hay muchas formas de realizar meditación, pero aquí

puedes ver una variante especialmente fácil de
realizar.

Para esta técnica de relajación necesitarás sentarte

(no echarte) en una silla cómoda y empezar a seguir
los pasos descritos en el ejercicio de respiración con el
diafragma. A la vez que diriges la atención hacia la
respiración, debes recitar mentalmente una frase
como “me relajo”, “me calmo” o alguna otra que
evoque la acción de dejar la ansiedad o el estrés
atrás. Puedes recitar esta frase al final de cada
exhalación.
 Meditación con fuego

El fuego ha sido utilizado como elemento simbólico y como

punto de focalización en diferentes técnicas de
meditación. Una de las técnicas se basa en la focalización
de la atención en la vela de una llama, en una posición
cómoda mientras se controla la respiración y se notan las
sensaciones como el calor y la luminosidad que aporta.

También puede hacerse una lista de cosas positivas que

lograr o mantener y negativas de las que deshacerse,
concentrándose en las negativas y las sensaciones que
provocan y entregándolas al fuego para observar cómo se
prenden y carbonizan para luego centrarse en las positivas
(las cuales no son quemadas) al amparo del calor y la luz.
 Meditación en movimiento

Si bien tradicionalmente se ha visto la meditación como

algo a realizar de manera estática, es posible meditar en
movimiento (si bien puede ser más complicado
concentrarse).

Se recomienda que sea en contacto con la naturaleza,

como en un campo o en la playa. Se trata de dar
paseos mientras la persona se focaliza en las sensaciones
que está sintiendo en ese momento, como el calor del
sol, la brisa, el roce del agua si llueve o está cerca del
mar, la salinidad del agua o el roce de las plantas, el
movimiento de los propios músculos o las emociones que
éstas despiertan.
 Meditación en el agua

Esta técnica se basa en el uso del agua y se puede

hacer durante el baño en una bañera o piscina. Se trata
en focalizar la atención en la relación del propio cuerpo
con el agua mientras nos centramos en la respiración,
notando las sensaciones que provoca y los límites entre la
parte sumergida del cuerpo y la que está en el exterior.

Se puede intentar visualizar cómo el agua se lleva la

tensión y las malas sensaciones. También puede
trabajarse con la superficie del agua, viendo como
nuestros movimientos dejan su huella en forma de ondas
y centrándonos en la percepción del entorno más allá
del cuerpo.
 Observación en meditación dinámica

Este ejercicio se basa en la observación y la contemplación de lo que

somos capaces de observar. En primer lugar encontramos una posición
cómoda en el que poder relajarnos, para cerrar los ojos durante unos
minutos, centrados en la respiración. Una vez hecho esto se abre los ojos
y se realiza una breve mirada a lo que ocurre y hay a nuestro alrededor.

Se vuelve a cerrar los ojos y se reflexiona sobre qué se ha visto, que

diferentes estímulos hemos percibido que nos rodean (por ejemplo un
perro, un compañero de piso preparándose para ir al trabajo, una
ventana abierta a través de la cual se ve un árbol…). Una vez listados los
estímulos, se permanece en silencio durante unos minutos.

Hecho esto, se procede a abrir de nuevo los ojos y hacer una segunda
pasada más detallada de lo que nos rodea. Otra vez se cierran los ojos y
se hace una nueva lista de los elementos observados. Se comparan
mentalmente ambas listas, para reflexionar respecto a las diferencias
entre lo que se ha observado en primer término y lo que se ha visto con
una segunda observación más prolongada.
 Imaginación guiada

Esta técnica de relajación toma

prestado el método seguido en la
respiración diafragmática pero, en
este caso, tu atención se dirigirá
hacia un escenario imaginado
que transmita paz y calma. Por
ello, cuando quieras abordarlo es
mejor que hayas practicado antes
con la respiración diafragmática,
que es un ejercicio más fácil, si
bien esta técnica de relajación
también es sencilla.
Los pasos a seguir son los siguientes:

Utiliza el primer minuto para seguir las instrucciones dadas para la

respiración diafragmática. Puedes poner música relajante de fondo,
o bien utilizar grabaciones con sonido de lluvia.

Con los ojos cerrados, imagina un entorno natural que te ayude a

estar relajado, como un jardín lleno de flores. Procura que esta
imagen sea muy vívida y detallada, de modo que capte toda tu
atención mientras sigues respirando profundamente.

Recorre el entorno imaginado y explóralo con todos tus sentidos.

Piérdete en cada uno de los detalles de esta escena: los colores de
una flor, el tacto de las hojas, los rayos de sol en el horizonte, el sonido
de los pájaros, etc. Muévete lentamente por el escenario como si
tuvieras una ruta fijada por unos raíles.

Al cabo de unos minutos, haz que este entorno se desvanezca

lentamente mientras tu atención vuelve a centrarse gradualmente
en tu respiración. Cuando ya no queda nada de esa imagen, abre
los ojos y da el ejercicio por finalizado.
 Ejercicio de relajación rápida

Esta técnica de relajación es extremadamente sencilla y

está pensada para que la uses varias veces al día.
Consiste, básicamente, en que cada vez que veas un
objeto de tu elección, como un jarrón de flores de tu sala
de estar o una figurilla decorativa, realices tres o cuatro
respiraciones profundas seguidas mientras notas cómo se
relajan todos tus músculos.

Aunque este ejercicio sea muy corto, conviene que

durante el proceso centres tu atención en la respiración y
no te distraigas. También puedes imaginar una imagen
relajante (como una playa solitaria o un árbol en un
jardín) mientras lo haces.
 Relajación muscular progresiva de Jacobson

Esta técnica de relajación fue desarrollada por el médico

estadounidense Edmund Jacobson en la primera mitad
del siglo XX, y aún a día de hoy es muy utilizada.

Consiste en ir relajando los grupos musculares del cuerpo

de manera progresiva, como si se tratase del recorrido de
un pequeño tren imaginario. Es un ejercicio muy útil para
reducir la ansiedad relacionada con procesos físicos
como el deporte o el seguimiento de horarios estrictos. Sin
embargo, hacerlo te llevará más rato que el resto, por lo
que deberías de asegurarte que dispones de un tiempo
en el que nadie te va a molestar.
Para realizar esta técnica de relajación, sigue estos pasos:

Túmbate o siéntate en un lugar cómodo, haciendo que piernas y brazos

estén en paralelo. Si decides sentarte, haz que las palmas reposen sobre
tus muslos. Puedes usar grabaciones con sonidos relajantes. Cierra los ojos.

Dedica unos segundos a respirar profundamente con el diafragma.

Concéntrate en las sensaciones que te produce tu pie derecho.

Visualízalo mediante la imaginación y, cuando notes que toda tu
atención está puesta en él, contrae con fuerza los músculos de esa parte
del cuerpo haciendo que tu pie se tense durante 5 segundos.

Vuelve a hacer que todos los músculos del pie queden totalmente
relajados. Concentra tu atención en la sensación de calma que te
produce esa parte del cuerpo durante unos 20 segundos.

Repite este proceso con tu otro pie, los gemelos y los muslos de cada una
de las piernas, tu abdomen, los pectorales, los brazos, las manos, la
espalda, el cuello, la mandíbula, la cara y el cuero cabelludo.

Respira profundamente durante 20 segundos y abre los ojos.

 Relajación muscular progresiva y exploración
corporal

La relajación muscular progresiva consiste en tensar y relajar

sistemáticamente diferentes grupos de músculos. Esto nos ayudará
a detectar los efectos que causan la tensión y la relajación al
sentirlos independientemente en cada parte del cuerpo. A
medida que vamos relajando los músculos, lo mismo ocurre con la
mente.

Puedes hacer estas técnicas de relajación muscular siguiendo un

orden determinado, por ejemplo:

Comenzar por los pies e ir subiendo progresivamente hasta la

cara.

Por otro lado, la técnica de exploración corporal es similar, pero

en lugar de tensar y relajar los músculos, solo debes centrarte en
las sensaciones de cada parte del cuerpo.
 Atención a los sonidos del momento

Este ejercicio consiste en observar de manera consciente los

sonidos que ocurren a nuestro entorno. Por tanto, se trata de
permanecer a la escucha, de oírlos tal como suenan sin tratar
de identificarlos, juzgarlos como agradables o desagradables,
o pensar sobre ellos. Sin ningún esfuerzo, se observan los
sonidos y se deja un lado otras percepciones exteriores. Al
notar una distracción, observamos qué es aquello que captó
nuestra atención y regresamos de nuevo a la escucha de los
sonidos, apoyándonos exclusivamente en la respiración de
ese instante

Evidentemente, al escuchar sonidos que entran por nuestros

oídos, surgen pensamientos y sentimientos relacionados con lo
que estamos oyendo, por lo que este ejercicio trata de
conocer el silencio y el sonido de forma no conceptual (sin
pensar) sino experiencial (sintiéndolos).
 Body Scan

Esta técnica se basa en el repaso pormenorizado de las

diferentes regiones del cuerpo, atendiendo a las sensaciones
que se perciben en cada una de ellas. Se recomienda
encontrar una posición cómoda y que permita la relajación de
cuerpo, sentados en el suelo con la espalda recta y las piernas
flexionadas con cada pie encima del muslo de la otra pierna
(en lo que se conoce como posición de loto). Una vez en esta
posición se debe cerrar los ojos y dejar la mente en blanco.

En este estado, se va a proceder poco a poco a recorrer con la

mente los diferentes grupos musculares prestando atención a
los sensaciones que provienen de ellos. Se trata de
concentrarse en lo que el propio cuerpo nos dice, a la vez que
conectamos mejor con él y nos observamos aceptando las
informaciones que de él proceden sin juzgarlas. Generalmente
se procede a ir subiendo desde los dedos de los pies hasta la
cabeza.