¿Qué es la alimentación?

Como ya sabes, todos los seres vivos necesitan tomar nutrientes del medio que los rodea
para vivir. Los animales dedican gran parte de su actividad diaria a la búsqueda de
alimentos.

Para los seres humanos, comer resulta igualmente imprescindible, ya que los alimentos
proporcionan a nuestro organismo los nutrientes necesarios para llevar a cabo todas las
funciones vitales.

La nutrición es el conjunto de procesos que permite a los organismos utilizar y

transformar los nutrientes para mantenerse vivos. La alimentación es el proceso por el
cual se obtienen dichos nutrientes del medio externo.

Alimentación y Nutrición son dos conceptos muy relacionados pero distintos: Una
persona puede estar suficientemente alimentada si ha comido bastantes alimentos, pero
puede estar mal nutrida si con esos alimentos no ha tomado todos los tipos de nutrientes
que necesitan sus células para poder vivir y funcionar correctamente.

El vientre hinchado de estos niños se debe a una falta grave de proteínas en su dieta.
Comen a diario, pero no alimentos con suficientes proteínas.

Los ALIMENTOS: Son los productos sólidos o líquidos que ingerimos, de los cuales
el cuerpo obtiene los nutrientes que necesita para vivir y expulsa el resto que no es
aprovechable.

Ejemplos: leche, pan, tomate, queso, pescado…

Los NUTRIENTES: Son compuestos químicos contenidos en los alimentos que

aportan a las células todo lo que necesitan para vivir. Ejemplos: proteínas, glúcidos,
lípidos.

La mayoría de los alimentos contienen varios tipos de nutrientes: glúcidos, grasas,

proteínas.
¿Cuáles son nuestras necesidades nutricionales?

Los alimentos que tomamos permiten satisfacer tres tipos de necesidades:

Necesidades energéticas: Necesitamos la ENERGÍA que obtenemos “quemando” los

nutrientes en las mitocondrias (respiración celular).

Los principales nutrientes energéticos son:

Son el combustible que habitualmente “quemamos”

 Los GLÚCIDOS
 Las GRASAS

Para movernos se contraen las células de muchos músculos, pero para que esto ocurra
las células musculares necesitan energía que la obtienen de algunos nutrientes.

Normalmente no “quemamos” las proteínas, sino que éstas sirven como “ladrillos y
vigas” para construir nuestro cuerpo.

Los glúcidos también se denominan hidratos de carbono. El pan es un ejemplo de

alimento rico en glúcidos.

Los nutrientes energéticos tienen diferentes valores calóricos:

 Un gramo de grasa produce 9 kcal

 Un gramo de glúcidos produce 3,75 kcal

Ya sabes qué.

Si no “quemamos” los alimentos practicando ejercicio la consecuencia es el

SOBREPESO y la OBESIDAD. No debemos “pasarnos con las calorías”.

Incluso cuando estás en reposo o durmiendo tu organismo consume energía. Esta

energía es tu METABOLISMOBASAL, el metabolismo basal de una persona se mide
después de haber permanecido estando en reposo total en un lugar de temperatura
agradable (unos 20ºC) y de haber estado en ayuna 12 horas o más.

En esta tabla, el gasto de da en Kcal por Kg de peso y por minuto de actividad. O sea
que para calcular cuántas calorías se gastan realizando una actividad determinada por
cierto tiempo, debes multiplicar tu peso por el tiempo (en minutos) de actividad y por el
gasto. Estos valores son para los hombres. Las mujeres deben multiplicar los resultados
por 0.9, es decir, consumen 10% menos de energía que los hombres.

Ejemplo:

 Un hombre de 70Kg que corre durante 15 minutos quema 70 x 15 x 0.151 =

158.55 calorías
 Si se tratase de una mujer, el resultado sería 158.55 x 0.9 =142.7 calorías

De esta forma puedes conocer la cantidad de calorías que necesitarás a lo largo de todo
el día, sumando las diferentes actividades que realizas habitualmente.

Necesidades estructurales: Necesitamos un “material de construcción” para formar y

mantener nuestro cuerpo.

Además de nutrientes que nos den energía, necesitamos un “material deconstrucción”

para formar y mantener nuestro cuerpo.

Los nutrientes estructurales más importantes son las proteínas, pero también algunos
lípidos (que forman parte de las membranas celulares) y algunas sales minerales que
forman parte del esqueleto.

Se calcula que, para reponer las pérdidas celulares, nuestro organismo necesita
diariamente 0,8g de proteínas por kilogramo de masa corporal, cantidad que aumenta
durante el crecimiento porque se forman células nuevas constantemente.

Necesidades funcionales y regulatorias: Algunos nutrientes, como las vitaminas y

sales minerales, sirven “para que todo vaya bien”, aunque los necesitemos en pequeñas
cantidades. Al contrario de lo que mucha gente piensa, las vitaminas NO nos dan
energía (kcal). La energía nos la proporcionan los glúcidos y las grasas.

¿Qué son los principios inmediatos?

Los principios inmediatos son los nutrientes de los alimentos. Pueden ser orgánicos o
inorgánicos:

 Glúcidos
 Lípidos
Orgánicos  Proteínas
 vitaminas
  Sales
Inorgánicos minerales
 agua

Glúcidos También reciben el nombre de hidratos de carbono

Glúcidos sencillos o azucares, son dulces cristalinos y solubles en el agua como:

 Monosacáridos
o Ejemplo: glucosa y fructosa
 Disacáridos
o Formado por la unión de dos moléculas de monosacáridos ejemplo:
sacarosa y lactosa

Glúcidos complejos No son dulces, ni cristalinos ni solubles en agua como los es:

 Polisacáridos
o Forma dos por la unión de muchas moléculas de monosacáridos.
Ejemplos: almidón y celulosa (este último sin ningún valor energético
porque no lo digerimos).

Carbohidratos Simples

Los carbohidratos simples son descompuestos rápidamente por el cuerpo para ser
usados como energía y se encuentran en forma natural en alimentos como las frutas, la
leche y sus derivados, al igual que en azúcares procesados y refinados como los dulces,
el azúcar común, los almíbares y las gaseosas. La mayor parte de la ingesta de
carbohidratos debe provenir de carbohidratos complejos (almidones) y azúcares
naturales, en lugar de azúcares procesados o refinados.

Alimentos que Contienen Almidón

Todo el alimento que uno ingiere se vuelve azúcar en el cuerpo. Los alimentos que
contienen carbohidratos alteran los niveles de azúcar más que cualquier otro tipo de
alimento. Los carbohidratos se encuentran en alimentos que contienen almidón o
azúcares tales como el pan, el arroz, la pasta, los cereales, las patatas, las arvejas, el
maíz, las frutas, el jugo de frutas, la leche, el yogur, los bizcochos, los caramelos, las
bebidas gaseosas y otros dulces.

Fibra

La fibra ayuda en el proceso de digestión y previene el estreñimiento. Evitan la

obesidad por saciar el apetito. Los alimentos integrales, las frutas y verduras son muy
ricos en fibra. La celulosa o fibra es un polisacárido sin valor energético para nosotros,
ya que no podemos digerirlo o descomponerlo en monosacáridos. Sin embargo, la fibra
es muy necesaria en la dieta para facilitar la digestión de los alimentos.

Grasas Saturadas

Las grasas saturadas se encuentran predominantemente en los productos animales como

la carne y productos lácteos y pueden estar asociadas con los niveles altos de colesterol.
Los aceites tropicales como el aceite de palma, el coco y la mantequilla de coco también
tienen alto contenido de grasa saturada.

Ácidos grasos Omega-3

Los ácidos grasos Omega-3 son una forma de grasa poliinsaturada que el cuerpo obtiene
de los alimentos. Omega-3 y omega-6 son conocidos como ácidos grasos esenciales
debido a que pero el cuerpo no puede producirlos por sí solo, de tal manera que los debe
obtener de los alimentos, tales como pescado de agua fría, incluyendo el atún, el salmón
y la caballa. Otros ácidos grasos omega-3 importantes se encuentran en los vegetales de
hoja verde, aceite de semillas de linaza, nuez, semillas de chia y ciertos aceites
vegetales.

Se ha encontrado que los ácidos grasos omega-3 son benéficos para el corazón y entre
sus efectos positivos se pueden mencionar, entre otros: acciones antiinflamatorias y
anticoagulantes, disminución de los niveles de colesterol y triglicéridos y la reducción
de la presión sanguínea. Estos ácidos grasos también pueden reducir los riesgos y
síntomas de otros trastornos, incluyendo diabetes, accidente cerebrovascular, algunos
cánceres, artritis reumatoidea, asma, enfermedad intestinal inflamatoria, colitis
ulcerativa y deterioro mental.

Proteínas
De los 20 tipos diferentes de aminoácidos que existen, 12 de ellos los podemos fabricar
a partir de otros si no los ingerimos en la dieta. Sin embargo, hay 8 que no podemos
fabricarlos: debemos tomarlos en la dieta. Estos 8 aminoácidos son los
AMINOÁCIDOS ESENCIALES.

Hay que vigilar que no nos falte ninguno de estos 8 aminoácidos esenciales, lo que
puede ocurrir en algunas dietas vegetarianas mal hechas. El pescado, la carne, los
huevos y la leche tienen todos los aminoácidos necesarios, incluidos los esenciales. Por
eso se dice que son PROTEÍNAS COMPLETAS.

La leche, el queso, el pescado y las carnes son ricos en proteínas. Algunos de estos
alimentos también son ricos en grasas. Hay carnes y pescados con más grasas que otros.
El pan y el arroz también son muy ricos en almidón (glúcido polisacárido).

Vitaminas

Son sustancias orgánicas, de naturaleza y composición variada. Se necesitan en

pequeñas cantidades, aunque su presencia es imprescindible para el desarrollo normal
del organismo.

Las necesidades vitamínicas varían según las especies, con la edad y con la actividad.
Los vegetales, hongos y micro organismos son capaces de elaborarlas por sí mismos.
Los animales, salvo algunas excepciones, carecen de esta capacidad, por lo que deben
obtenerlas a partir de los alimentos de la dieta. En algunos casos los animales obtienen
algunas vitaminas a través de sus paredes intestinales, cuya flora bacteriana las
producen.

Las Dietas

La cantidad y el tipo de alimentos que una persona consume diariamente se denomina

dieta alimentaria. No confundas la palabra “dieta” con “dieta para adelgazar”. Cada uno
de nosotros tenemos una dieta, que podrá ser más saludable o menos.

Para que una dieta sea saludable es preciso que esté equilibrada, es decir, que suministre
los nutrientes energéticos, estructurales y funcionales necesarios y en la proporción
adecuada, la cual varía en función de la edad, el sexo, la actividad física realizada y los
estados fisiológicos (embarazo, lactancia, convalecencia de una enfermedad, etc.).

Dietas Especiales
  Dietas hipocalóricas
 Dietas hipercalóricas
 Dietas bajas en colesterol
 Dietas muy ricas en fibra
 Dietas blandas

¿Qué Ocurre si no nos alimentamos correctamente?

Desnutrición

Niño con enfermedad de kwashiorkor, causada por deficiencia grave de proteínas en la

dieta. El vientre hinchado es un signo de esta enfermedad.

El kwashiorkor y el marasmo son mucho más que difíciles nombres que debas recordar
para un examen. Estas enfermedades son la expresión de tragedias que debemos
erradicar del planeta.

Nutrición Incorrecta

No es simplemente un problema de imagen. El sobre peso y la obesidad originan

verdaderos problemas de salud, afectando principalmente al aparato circulatorio y a la
mala regulación del azúcar de la sangre (diabetes).

Afecta al 20 % de la población adulta. En los países “desarrollados” aumenta cada vez

más el número de casos de obesidad infantil.

Es preciso que las personas adquieran hábitos alimenticios saludables desde la infancia.
Hay que evitar el exceso de calorías, el exceso de grasas y hay que practicar algún
ejercicio físico.

Anorexia

El término anorexia proviene del griego a-/an-(negación) + orégo (tender, apetecer).

Consiste en un trastorno de la conducta alimentaria que supone una pérdida de peso
provocada por el propio enfermo y lleva aun estado de inanición.

La ANOREXIA NERVIOSA se caracteriza por el temor a aumentar de peso y por una

percepción distorsionada y delirante del propio cuerpo que hace que el enfermo se vea
obeso aun cuando su peso se encuentra por debajo de lo recomendado. En consecuencia,
se inicia una disminución progresiva del peso mediante ayunos y la reducción de la
ingesta de alimentos. También puede ser que la persona se vea afectada por atracones y
después se recurra a la purga de los alimentos por el vómito o el uso de laxantes pero
esta enfermedad está catalogada como bulimia.

La Conservación de Alimentos

Muchas veces los alimentos, sin la protección de sus envases, se alteran por reacciones
químicas con el aire (se oxidan) y acaban pudriéndose por numerosas especies de
bacterias y también de hongos.

Desde muy antiguo, el ser humano ha sabido como prolongar más la duración de
alimentos: salándolos, secándolos, ahumándolos, añadiéndoles especias.

Hábitos Alimenticios

Recuerda, además, que es muy bueno que te preocupes por leer informaciones sobre los
alimentos que consumes y saber interpretar las para mantener tu salud.

Los granos enteros como los que se encuentran en el pan de trigo entero, contienen fibra
y antioxidantes como la vitamina E y el selenio, hierro. magnesio, zinc y vitaminas B.
La fibra es un nutriente muy benéfico que se encuentra en los productos de granos
enteros y ayuda a reducir el riesgo de desarrollo de algunas enfermedades crónicas,
como el estreñimiento, las hemorroides y la diverticulosis igualmente, la fibra está
ligada a la prevención de algunos canceres de colon y puede ayudar a reducir el riesgo
do enfermedad cardiaca y diabetes Asimismo, es un apoyo dietético importante, ya que
no tiene calorías y ayuda a que la persona se sienta satisfecha por más tiempo.
 Alimentación en el niño menor de un año

El proceso nutritivo comienza con la concepción misma. El recambio materno-fetal de

nutrientes y energía constituyen la garantía fundamental de un crecimiento y desarrollo
normal es en la etapa prenatal y un buen punto de partida para el recién nacido en la
etapa posnatal.

Nutriente

Toda aquella sustancia contenida en los alimentos que constituyen elementos nutritivos
básicos y tienen una función biológica especifica por lo cual no pueden ser sustituidos
unos por otros.

Los requerimientos o necesidades de energía de un individuo se definen como la

cantidad de energía alimentaria ingerida que compensa el gasto energético. El balance
energético es la relación entre la energía que ingresa al organismo y la que se gasta.

Aporte Dietético Recomendado (ADR)

Es la cantidad de un determinado nutriente que se estima satisfará las necesidades de la

mayoría de sujetos sanos.

Útil para evaluar el consumo de individuos nutricional grupos

El niño en su primer año de vida triplica su peso y duplica su altura, lo que conlleva a
unas necesidades nutricionales especiales. La provisión de estas necesidades especiales
se complica por la ausencia de la dentición, así como por la inmadurez del aparato
digestivo y los procesos metabólicos del lactante.

Carbohidratos

 Constituyen la principal fuente de energía en la dieta.

 En él bebe lactado a pecho exclusivamente, los azucares de la leche brindan
alrededor del 38% de la energía alimentaria.
 1gr de carbohidratos brinda 4Kcal.

Grasas

 Segunda fuente de energía de la dieta salvo en el lactante <6m con alimentación

láctea exclusiva, porque la leche humana aporta 56% de la energía en forma de
grasa.
  1gr de grasa proporciona 9kcal.

Agua

 En el niño <4m amamantado exclusivamente; la lactancia materna cubre las

necesidades de agua del organismo.
 Las necesidades absolutas de agua de un lactante normal son, de
75-100ml/kg/24h.
 150ml/kg/24h es el consumo aconsejable de líquidos.

Lactancia Materna

Según la OMS, la LME reúne todos los requerimientos nutricionales hasta los 6meses.

 Beneficios de LME:
o Menor incidencia de obesidad
o Menor incidencia de ECN
o Incidencia baja de alergias
o Mejor desarrollo intelectual

La leche materna presenta en su composición, variabilidad desde que comienza al final

del embarazo, luego en los primeros días del parto (dos o tres) y durante la lactancia en
los siguientes meses.

Características de la leche materna

Proteínas: la leche humana es rápidamente digerida y su proteína se absorbe en más de

90% de la cantidad ingerida.

Grasa: La grasa de la leche humana es principalmente proveedora de calorías y sirve

además como vehículo de vitaminas liposolubles y ácidos grasos esenciales.

Lactosa: Es el azúcar de la leche favorece el crecimiento del lactobacillus bifidus,

necesaria para el desarrollo del SNC, ayuda a la absorción del calcio y otros minerales.

Los bebés que reciben leche maternizada o fórmula tal vez necesiten alimentarse
alrededor de 6 a 8 veces al día, comenzando recién nacidos con 2 a 5 onzas de fórmula
cada vez que se alimentan para un total de16 a 35 onzas por día.

Alimentación del niño entre 5 a 6 m

A la edad de 4 a 6 meses de vida, un bebé debe consumir de 28 a 45 onzas de leche y
por lo general ya está listo para comenzar la transición a la dieta sólida.

DESTETE:

La mayor parte de los lactantes reducen gradualmente el volumen y la frecuencia de sus

tomas, una vez se acostumbran a los alimentos sólidos y a beber líquidos por una botella
o taza.

Alimentación del niño entre 6 a 8 meses

Continuar alimentando al bebé con leche materna o de fórmula de 3 a 5 veces al día.

Cuando el bebé haya probado varios cereales diferentes, introducir papillas, frutas y
verduras.

 Introducir una a la vez y esperar dos a tres días entre ellas para ver si produce
alguna reacción alérgica.
 Edad:7a8 m
 Alimentos nuevos: Vegetales
 Alimentos incluidos: zanahoria, calabacita, espinacas, brócoli.
 Alimentos excluidos: Leche entera, leguminosas

Alimentación del niño entre 8 a 10 meses

El bebé ha crecido, su estómago está mucho más maduro y necesita seguir

fortaleciéndose para crecer sano y fuerte, su organismo va demandando otra clase de
alimentos, aparte de la leche, los vegetales, las frutas y las proteínas que debe estar ya
consumiendo.

 Edad: 8m
 Alimentos nuevos: Carnes
 Alimentos incluidos: Pollo, res, pavo, ternera.
 Alimentos excluidos: Leche entera, y mariscos.
 Edad: 9 a 10 m
 Alimentos nuevos: Comida picada, leguminosas y sopas.
 Alimentos incluidos: Frijoles, lentejas, pan, cereales mixtos, pastas.
 Alimentos excluidos: Leche entera, cítricos y huevo.
Alimentación del niño entre 10 a 12 meses

 Edad: 11m
 Alimentos nuevos: Lácteos
 Alimentos incluidos: Queso, yogurt, crema, helado, mantequilla, aguacate.
 Alimentos excluidos: Leche entera, caramelos, miel de abeja, cacahuate,
cítricos.
 Edad: 1año
 Alimentos nuevos: Cereales, leguminosas, maíz, huevo, cítricos
 Alimentos incluidos: Cuando su desarrollo lo permita puede ofrecerse comer
con los dedos: pan, fruta sin cáscara, etc.
 Alimentos excluidos: Cacahuate, palomitas, caramelos o dulces duros

Al año ya el bebé debe estar comiendo prácticamente lo que hay en su casa distribuido
en cinco comidas al día:

 Desayuno
 Merienda
 Almuerzo
 Merienda y cena

Evitando los enlatados, embutidos y alimentos con mucho colorante.