REVISIÓN BIBLIOGRÁFICA SOBRE MACRONUTRIENTES

1. Qué es un macronutriente?

Los macronutrientes

Los macronutrientes son nutrientes que aportan calorías (energía). Para cumplir su
función deben ser ingeridos en cantidades significativas. Los nutrientes son sustancias
necesarias para el crecimiento, el metabolismo y otras funciones. Ya que “macro” significa
grande, los macronutrientes son nutrientes que se necesitan en grandes cantidades.

El organismo necesita una mayor cantidad de macronutrientes (gramos) que de

micronutrientes para funcionar correctamente. Generalmente, en esta categoría se incluyen
el agua, los carbohidratos, las grasas y las proteínas. Los macronutrientes son sustancias
que suministran al cuerpo la energía que necesita para realizar su trabajo diario. Los
macronutrientes (excepto el agua) también pueden ser llamados nutrientes proveedores de
energía. La energía se mide en calorías y es esencial para el crecimiento, reparación y
desarrollo de nuevos tejidos, conducción de impulsos nerviosos y regulación de procesos
corporales.

Mientras que cada uno de estos macronutrientes aporta calorías, la cantidad de calorías
que cada uno provee varía. Un gramo de carbohidratos o proteínas aporta 4 calorías por
gramo. Un gramo de grasa aporta 9 calorías por gramo. Si observa la etiqueta de
información nutricional de un producto alimenticio que indica que el producto contiene 12
gramos de carbohidratos, 0 gramo de grasa y 0 gramo de proteínas por porción, esto indicará
que este alimento contiene aproximadamente 48 calorías por porción (12 gramos de
carbohidratos multiplicados por 4 calorías por cada gramo de carbohidrato = 48 calorías). La
otra sustancia que aporta calorías es el alcohol, que aporta 7 calorías por gramo. El alcohol,
sin embargo, no es un macronutriente porque no es necesario para la supervivencia.

Los macronutrientes no constituyen lo único que necesitamos para nuestra salud. El

cuerpo también necesita agua y micronutrientes. Según el informe de Ingestas
Nutricionales de Referencia 2004, los hombres adultos necesitan aproximadamente 3,7 litros
de agua por día y las mujeres adultas necesitan aproximadamente 2,7 litros de agua por día.
Los micronutrientes son nutrientes que nuestro cuerpo necesita en cantidades más pequeñas
y entre estos se incluyen las vitaminas y los minerales.

2. ¿Cuáles son los macronutrientes? (de cuales se compone lípidos, proteínas y

carbohidratos)

En nutrición, los macronutrientes son aquellos nutrientes que suministran la mayor parte
de la energía metabólica del organismo, se diferencian de los micronutrientes, las vitaminas
y minerales, en que estos son necesarios en pequeñas cantidades para mantener la salud pero
no para producir energía.

Los carbohidratos

Son necesarios para generar energía. Estos son la principal fuente de energía (4 caloriá s
por gramo) y constituyen la mayor reserva de energética del cuerpo. Estos se encuentran en
tres formas: azucares (incluyendo la glucosa), almidón y fibra. El cerebro humano funciona
solo con la glucosa. Cuando se produce en exceso, la glucosa se almacena en el hígado en
forma de glucógeno. Los carbohidratos también son importantes para la oxidación de las
grasas y pueden ser metabolizados en proteínas. Se encuentran como:

 Monosacáridos, ejemplo, glucosa, fructosa, galactosa;

 Oligosacáridos (Disacáridos), ejemplo, sacarosa (azúcar de mesa), lactosa,
maltosa;
 Polisacáridos, ejemplo, almidón, glicógeno (almidón animal), celulosa.

Da igual si son hidratos de carbono simple o complejo, el cuerpo los convierte en glucosa
que a su vez se utiliza como energía o se almacenan en el cuerpo para utilizarlo más adelante.
Son la fuente de energía más importante del cuerpo humano (un 55%), aunque es importante
ir con cuidado con la calidad de los hidratos de carbono que comemos. Si proceden de
alimentos refinados o procesados los quemaremos muy rápido, quedándonos sin energía,
ganando peso o comiendo de más. Lo mejor es aprovechar los hidratos de carbono de
absorción lenta.
Las grasas

Estos confieren a los alimentos sabor y textura. Nos aportan 9kcal por gramo,
convirtiéndose en la reserva energética por excelencia para el organismo.

Son utilizadas para la formación de esteroides y hormonas. Estas sirven como solventes
para las hormonas y las vitaminas liposolubles. Las grasas proporcionan más del doble de las
calorías que los carbohidratos y proteína (alrededor de 9 calorías por gramo). La grasa extra
se almacena en el tejido adiposo y se quema cuando el cuerpo se ha quedado sin la energía
de los carbohidratos.

Nos referimos a las grasas saludables, el macronutriente más energético y que nos ayuda,
entre otras cosas, a proteger los órganos vitales, regular la temperatura corporal, absorber
las vitaminas, evitar que caigamos en la depresión o que suframos problemas de ansiedad.
Tenemos las monosaturadas (aceite de oliva, aguacate), poliinsaturadas (el omega 3) o
las saturadas, que en el caso de los lácteos o el aceite de coco pueden llegar a ser saludables.
Y no, las grasas por sí solas no nos hacen engordar.

Las proteínas

La proteína se compone de aminoácidos y, a través de nuestra alimentación ingerimos

los nueve aminoácidos esenciales que nuestro cuerpo es incapaz de producir por sí solo,
como hace con los no esenciales. En los alimentos de origen animal encontramos los nueve
aminoácidos, en los vegetales casi siempre falta alguno; y con ellos se crea y refuerza el
músculo, las células y el cerebro ganan energía, los órganos vitales y el corazón se benefician,
en definitiva, las proteínas nos ayudan a crecer y en nuestro desarrollo

Son los últimos macronutrientes en ser utilizados por el organismo. En los casos de
extrema inanición, el organismo utiliza los músculos del cuerpo, compuestos de proteínas,
para generar energiá ; esto se conoce como emaciación. Al igual que los carbohidratos, las
proteínas también proporcionan 4 calorías por gramo.

A medida que nos hacemos mayores disminuye nuestra necesidad de proteínas, que va
desde el gramo o los 1,5 gramos por kilo de los niños hasta los entre 0,8 y 0,95 gramos que
requiere un adulto por kilo de peso corporal. La falta de proteínas tiene una gran variedad de
consecuencias, desde la debilidad hasta los cambios de humor, pasando por la pérdida de
masa muscular, ansiedad, problemas de sueño, cambios radicales de peso -aumento o
descenso- o dificultades a la hora de concentrarnos en nuestro trabajo.

Proteínas compuestas por:

 Carbono
 Hidrogeno
 Oxigeno
 Nitrógeno

A su vez se clasifica en:

1. Aminoácidos Esenciales: el cuerpo humano no puede generar o sintetizar por sí

mismo.

Fenilalanina, Isoleucina, leucina, lisina, metionina, treonina, triptófano, valina,

arginina, histidina.

Cuando un alimento posee todos los aminoácidos esenciales y en una cantidad considerable
se dice que contiene proteína de alto valor biológico. Huevo es la de mejor calidad (albumina)
y es de mejor absorción por el intestino.

Cuando el alimento contiene todos los aminoácidos esenciales excepto uno o en una pequeña
cantidad se considera que ese es el aminoácido limitante.

2. Aminoácidos No Esenciales: son los que el cuerpo puede sintetizar y que no necesita
hacer la ingesta directamente en una dieta.

Alanina, asparagina, aspartato, cisteína, glicina, glutamato, gentamina hidroxilisina,

hidroxiproteina, prolina, serina, tirosina.
 El agua

No es considerado un macronutriente, sin embargo, es de mucha importancia debido a

que constituye una gran parte de nuestro peso corporal y es el principal componente de los
fluidos corporales. El cuerpo necesita más de esta en mayor cantidad que de cualquier otro
nutriente. El organismo repone el agua a través de los alimentos consumimos y los líquidos
que bebemos cada día. El agua también funciona como transportadores de los nutrientes a las
células y elimina los desechos a través de la orina. Asimismo es un agente fundamental en la
regulación de la temperatura corporal y el equilibrio iónico de la sangre. El agua es esencial
para el correcto funcionamiento metabólico, lubricación y amortiguación.

Sobra decir que es imprescindible para el buen funcionamiento del cuerpo. Eso sí, es algo
peculiar ya que no nos aporta grasas, proteínas o hidratos de carbono (tampoco
ningún micronutriente). El agua es la base de la pirámide alimenticia, más de la mitad del
cuerpo es agua y necesitamos beber al menos dos litros al día.
 3. Las funciones que cumple cada macronutriente en el organismo

El ser humano es una máquina que necesita energía para poder desarrollar sus diversas
actividades diarias y es a través de la alimentación como se obtiene esta energía, que se
necesita; Los nutrientes son todas las sustancias que necesitamos para el correcto
funcionamiento de nuestro cuerpo. Se obtienen de los alimentos y, en el caso del oxígeno del
aire.

Los carbohidratos

 Los glúcidos, también llamados sacáridos, carbohidratos o hidratos de carbono, son

nuestra principal fuente de energía a corto plazo. Cumplen un papel especialmente
importante en el funcionamiento del sistema nervioso, y también tienen funciones
estructurales e inmunitarias.

 La principal función de los carbohidratos en el organismo es que son la principal

fuente de energía, es decir son moléculas energéticas.

 no son sólo una fuente importante de producción rápida de energía en las células,
sino que son también las estructuras fundamentales de las células y componentes
de numerosas rutas metabólicas. En la actualidad se reconoce que los polímeros de
azucares unidos a proteínas y a lípidos son un sistema de codificación de alta
densidad. Los seres vivos aprovechan la vasta diversidad estructural de estas
moléculas para producir la capacidad informática necesaria para los procesos vitales.
también cumplen funciones tales como ahorro de proteínas, regulan el metabolismo
de los lípidos, estructural.

 Durante el metabolismo se queman para producir energía, y liberan dióxido de

carbono (CO2) y agua (H2O).

Las grasas

Las grasas que obtenemos de los alimentos son vitales para la buena salud. Muchas
personas creen que las grasas, que constituyen nuestra mayor reserva de energía a largo plazo,
son perjudiciales y deben ser evitadas; sin embargo, esto no es así.
 Es cierto que las grasas saturadas pueden dañar el organismo si se consumen en grandes
cantidades, pero el pescado azul, los frutos secos y los aceites de oliva, girasol y soja
contienen grasas saludables.

 Aportan energía (nueve calorías por gramo) y ácidos grasos esenciales para tener una
piel saludable e importantes sustancias parecidas a las hormonas. como constituyente
esencial de ciertas hormonas, por ejemplo, tiroxina e insulina.
 Las grasas también se transportan y ayudan al cuerpo a absorber las vitaminas A, D,
E y K solubles en grasa. Y lo que es más importante, las grasas en la dieta nos ayudan
a sentirnos satisfechos después de las comidas.
 para el crecimiento y el desarrollo corporal;
 para el mantenimiento y la reparación del cuerpo, y para el reemplazo de tejidos
desgastados o dañados;
 para producir enzimas metabólicas y digestivas;

Las proteínas

Su función principal es la estructural o plástica, es decir, nos ayudan a fabricar, regenerar

y mantener nuestros tejidos como la piel, las uñas, los tendones, etcétera. Es decir, si
comparamos nuestro cuerpo con una casa, las proteínas serían los ladrillos, junto con los
cimientos y las tejas. No obstante desempeñan funcionen también, como:

 Energética: cuando la ingesta de hidratos de carbono y grasas procedentes de la dieta

sea insuficiente para cubrir las necesidades energéticas, en caso de un ayuno
prolongado, la degradación de proteínas (aminoácidos) cubrirá estas carencias. El
organismo puede llegar a obtener hasta 4 kilocalorías de energía por cada gramo de
proteínas. pueden utilizarse como reserva energética, debido a que aportan más del
doble de energía que la producida por los glúcidos.
 Reguladora: muchas de estas macromoléculas hacen posibles procesos vitales para
cualquier ser vivo, como la respiración o la digestión. Hay proteínas, como por
ejemplo la insulina o la hormona del crecimiento, que están implicadas en la
regulación de muchos procesos del organismo. Por ejemplo, el colesterol es un
 precursor de hormonas sexuales y de la vitamina D, las cuales desempeñan funciones
de regulación.
 Transporte: por ejemplo, la hemoglobina, se encarga de transportar el oxígeno; la
albúmina, transporta ácidos grasos libres, o las lipoproteínas que conducen el
colesterol a través de la sangre. Otras como las glucoproteínas llegan a las membranas
celulares y se integran para realizar la función de recibir sustancias determinadas.
 Defensa: este tipo de proteínas ayudan a las defensas del cuerpo protegiendo al
organismo de ciertos agentes extraños o exterminándolos. Un ejemplo serían las
inmunoglobulinas, que localizan y eliminan las moléculas que provocan infecciones
o intoxicaciones.
 Protectora: los lípidos y grasas son un protector de los órganos como el corazón o
los riñones, pues crean una capa a su alrededor que los protegen de posibles golpes.
 Enzimática: algunas proteínas realizan trabajos biocatalizadores, por lo que hacen
posible y aceleran en muchos casos las reacciones químicas que se dan en el cuerpo.
 Homeostática: estas macromoléculas son las encargadas de mantener el pH
sanguíneo en niveles adecuados para la salud.
 Fuente de calor: Las grasas ayudan a reducir la sensación de frío pues aíslan el
cuerpo.
 Reserva de agua: Aunque parezca extraño las reservas de grasa también lo son de
agua, pues la combustión de esa grasa produce agua.
 4. ¿Cuáles son las fuentes alimentarias de cada macronutriente?

Carbohidratos
Los podemos obtener de granos enteros y antiguos (arroz, quínoa, avena sin gluten,
preferentemente integrales y sin refinar o procesar). Frutas, azúcar, cereales y derivados
(pasta, pan), patatas, productos de grano entero, galletas de maicena, tostada integral, galleta
de agua y sal, papa cocida, guisante, garbanzo.

Lípidos
•Grasas monoinsaturadas: son muy saludables. Fuentes ricas de este tipo de lípidos son el
aceite de oliva, aceite de cacahuete, el de colza y frutos secos. También en Oléico (Omega
9): Aceites (de oliva, de semillas), frutos secos (cacahuetes, almendras), aguacate.
•Grasas poliinsaturadas: a este tipo pertenecen las beneficiosas grasas omega 3 (en
pescados, especialmente azules) y los ácidos grasos omega-6 (en aceites vegetales como el
de girasol, maíz, nuez o sésamo).

- EPA y DHA (Omega 3): pescado y aceite de pascado, algas, alimentos como lácteos
enriquecidos en Omega 3

- Ácido araquidónico (Omega 6): grasa animal

- Alfa Linolénico (Omega 3): En aceites vegetales.

- Linoleico (Omega 6): aceites de maíz, girasol, soja, semilla de uva

•Grasas saturadas: se encuentran en alimentos de origen animal (carne, queso, nata,
mantequilla, manteca...) y productos manufacturados.

Alimentos ricos en ácidos grasos saturados: Manteca, tocino, mantequilla, nata, yema de
huevo, carne magra, leche, aceite de coco.

- Alimentos ricos en fosfolípidos: Carnes y huevos.

- Alimentos ricos en colesterol: Sesos de ternera, yema de huevo, riñón de cerdo, hígado
de cerdo, carne de ternera.
Proteínas
•Proteínas de procedencia animal: Las podemos obtener de carnes (tanto carne de ave
como carnes rojas), pescado azul, la leche cruda, huevos de corral carne de res, frutos de mar,
pescado, huevos o productos lácteos. También se encuentra en salmón, atún, pollo, pavo,
langostinos, jamón serrano, ternera, yogur griego, gelatina.

•Proteínas de origen vegetal: legumbres (lentejas, arvejas, habas, frijoles), frutos secos,
nueces, guisantes secos o soja son alimentos que proporcionan proteínas vegetales.

5. ¿Qué deficiencias causan al no consumir los macronutrientes?

Los macronutrientes son compuestos que el cuerpo necesita en grandes cantidades para
funcionar correctamente. Se pueden encontrar en las listas de carbohidratos, proteínas y
grasas de las etiquetas de los alimentos. Con el tiempo, una deficiencia grave de cualquiera
de estos nutrientes puede incidir en los niveles de energía, el crecimiento y, eventualmente,
en la capacidad para sobrevivir.

Podríamos pensar que si no consumimos carbohidratos podemos reducir el tejido

adiposo, esto es cierto, pero no es tan sencillo. El cuerpo tiene varias vías metabólicas para
obtener energía, si faltan los carbohidratos efectivamente empezamos a utilizar la grasa del
tejido adiposo y las proteínas como energía pero esta vía en ausencia de los carbohidratos
produce sustancias dentro del cuerpo que no lo benefician; éstas se llaman cuerpos cetónicos
y desequilibran todo el metabolismo cuando se encuentran en la sangre.

Por eso se puede decir que los carbohidratos ayudan al ahorro de proteínas y regulan el
metabolismo de las grasas. Es muy importante consumirlos en cantidades adecuadas para no
descompensar al organismo.

Sin la cantidad adecuada de carbohidratos, puedes sentirte cansado y débil, ya que tu

cuerpo deberá buscar otras fuentes de energía menos eficientes. Una deficiencia grave de
carbohidratos puede impedir que los riñones, el cerebro y el corazón reciban la energía
necesaria para funcionar. Sin la cantidad suficiente de fibras, un tipo de carbohidrato que tu
cuerpo no puede digerir, puedes experimentar estreñimiento y hemorroides. La deficiencia
de fibras también aumenta el riesgo de desarrollar ciertos tipos de cáncer y enfermedades
cardíacas.

Disminución de energía

Sin la presencia de carbohidratos, la grasa se separa en sus componentes que incluyen un

subproducto llamado cetonas. Cuando las cetonas comienzan a acumularse, el resultado es
sufrir dolores de cabeza, mareos, disminución de energía y fatiga.

Dificultades digestivas

Frecuentemente la deshidratación es consecuencia de la falta de carbohidratos, y puede

conducir al estreñimiento, así como sumarse a los dolores de cabeza, la fatiga y el dolor
muscular.

Aumento de la vulnerabilidad

Eliminar los carbohidratos significa dejar de consumir diversos vegetales y granos enteros,
lo cual también elimina los beneficios asociados al consumo de estos alimentos. El riesgo de
padecer cáncer se incrementa cuando algunos de estos alimentos son eliminados de la dieta.

Cálculos renales

Las mismas cetonas que se originan por una eliminación inadecuada de las grasas pueden
causar obstrucciones que resultan en cálculos renales.

Enfermedad cardíaca

Cuando los carbohidratos se eliminan de una dieta, existen otros compuestos que necesitan
tomar su lugar, como las proteínas, el colesterol y las grasas, los cuales pueden incrementar
el riesgo de padecer enfermedades cardíacas.
 Sin la cantidad adecuada de grasa, es posible el cabello y la piel se resequen. Quizás
experimentes hambre con mayor frecuencia porque las grasas tardan más tiempo en dejar el
estómago que las proteínas o los carbohidratos, por lo que brindan sensación de saciedad.
Para poder absorber vitaminas A, D, E y K y ciertos nutrientes llamados carotenoides, debes
consumir un podo de grasas dietéticas. Las grasas omega 3, presentes en los pescados
grasosos, las nueces y las semillas de lino, reducen el riesgo de desarrollar enfermedades
cardíacas. Si no obtienes la cantidad suficiente de estas grasas saludables, puedes tener un
mayor riesgo de desarrollar arteriopatía coronaria. El Institute of Medicine recomienda
consumir entre un 20 y un 35 por ciento de las calorías diarias a partir de grasas saludables.

Tu cuerpo necesita los aminoácidos que provienen de las proteínas para promover el
crecimiento, la reparación de los tejidos, la inmunidad, la producción de hormonas y enzimas
y la preservación de masa muscular magra. El Institute of Medicine recomienda consumir
entre el 10 y el 35 por ciento de las calorías diarias a partir de proteínas. Las deficiencias de
proteínas son inusuales en los Estados Unidos, pero pueden causar pérdida de masa muscular,
diarrea, atrofia del crecimiento, inmunidad reducida, vientre protuberante y fatiga.

Principales síntomas de déficit proteico

1. Anemia: debido a la participación de las proteínas en el transporte de oxígeno

en sangre y formación de los glóbulos rojos.
2. Hipoglucemia: se debe a la alteración del equilibrio entre la insulina, el
glucagón y otras sustancias de naturaleza proteica que intervienen en el
metabolismo de los hidratos de carbono
3. Edema: acumulación de líquido bajo la piel. Afecta principalmente a
extremidades inferiores aunque puede aparecer en cualquier parte del cuerpo.
4. Pérdida de peso: las proteínas de los músculos es utilizada por el organismo
como fuente proteica para cubrir necesidades vitales. La pérdida de masa
muscular provoca una pérdida de peso severa.
5. Cabello muy frágil: el cabello se vuelve frágil por falta de proteínas para
formarlo. Puede llegarse a experimentar una caída capilar severa.
6. Líneas en las uñas: líneas blancas que recorren las uñas de pies y manos de
arriba a abajo pueden ser signo de que el organismo no dispone de las
proteínas que necesita. Líneas transversales pueden indicar un déficit de
proteínas pasado.
7. Piel pálida: la piel se vuelve pálida debido a la anemia o falta de hierro que
suele acompañar al déficit de proteínas.
8. Erupciones cutáneas: aparecen en déficit severos y puede ir acompañado de
descamación y piel muy seca.
9. Debilidad general, desmayos: la pérdida de masa muscular y la anemia
pueden llevar a un estado de debilidad general. El déficit de proteínas también
puede provocar niveles de azúcar bajos que se suma a este síntoma, puede
llegar a producir desmayo.
10. Cicatrización y recuperación lenta, sistema inmune debilitado: la
reparación de tejidos necesita aminoácidos para el proceso y su déficit hace
que la reparación de tejidos sea mucho más lenta. El sistema inmunitario en
general se ve muy afectado.
11. Dificultad para dormir: la falta de algunos aminoácidos esenciales puede
conducir a una deficiencia de serotonina, un neurotransmisor implicado en el
sueño.
12. Dolor de cabeza: la anemia, niveles de azúcar, falta de sueño, y otras
consecuencias del déficit de proteínas provocan frecuentemente fuertes
jaquecas.
13. Síntomas emocionales: el déficit de proteínas también provoca algunos
síntomas emocionales. Entre ellos destacan irritabilidad, depresión severa y
ansiedad.
 REFERENCIAS BIBLIOGRAFICAS

Recuperado de:
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nutrigenservice.com/los-macronutrientes-lo-necesitas-saber/

https://viviendolasalud.com/dieta-y-nutricion/nutrientes-tipos