UNIDAD 1

Mindfulness:
Conceptos , fundamentación científica y
aplicaciones de la atención plena

¿Qué es el Mindfulness?

Consiste en la práctica del propósito de centrar la atención en el momento presente y

aceptarlo sin juzgarlo.
Esta práctica tiene sus raíces en el Budismo, e incluye técnicas de relajación y meditación que
ayuda a cambiar los pensamientos que suelen preocuparnos habitualmente hacia una actitud
de apreciación y conciencia de lo que se está viviendo en cada momento.

Es la clara y simple consciencia mental de lo que nos está ocurriendo a nosotros y en nosotros
en los sucesivos momentos de la percepción (Nianaponika Thera).

De forma más general, mindfulness ha sido descrito como una clase de conciencia centrada en
el presente, que no juzga, en la cual cada pensamiento, sentimiento o sensación que surge en
el campo atencional es reconocido y aceptado tal y como es (Shapiro y Schwartz; Segal,
Williams y Teasdale).

Supone:

o CAPACIDAD DE ESTAR ATENTOS/AS AL MOMENTO PRESENTE:

o Por ejemplo, mientras como llevo mi atención al sabor de la fruta que estoy
mordiendo.

o CAPACIDAD DE DARNOS CUENTA QUE NOS HEMOS DISTRAIDO

o Me doy cuenta de que mi atención empieza a divagar y a centrarse en otras

cosas que no están presentes (por ejemplo en la comida de otro, en adelgazar,
en otros alimentos, en lo que tengo que hacer después de comer la fruta…)

o CAPACIDAD DE TRAER LA ATENCION AL MOMENTO PRESENTE CUANDO NOS HEMOS

DISTRAIDO

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 o Vuelvo a llevar mi atención al sabor y al olor de la fruta que estoy comiendo.

Vamos a practicar con un ejercicio

EJERCICIO DE LA UVA PASA (disponible en: En red:

http://www.codigomente.com/2016/03/ejercicio-de-la-uva-pasa/ )

En este ejercicio vamos a entrenar en la diferencia con la experimentamos una misma

realidad, dependiendo de la atención que le prestemos y el poder que tiene para sentirnos
mejor centrarnos en el momento presente. Necesitamos tener tres uvas pasas (es
recomendable porque tiene muchas texturas, por su sabor, etc.), pero puede ser otro
alimento parecido.
Este ejercicio se divide en tres partes (al final tienes un vídeo para poder realizar la práctica):
1) Nos comemos la uva pasa tal y como lo hacemos habitualmente, es decir, rápido, habiendo
masticado poco, sin saborear, etc.) y además, nos surgirán pensamientos “no me gusta”, “es
muy pequeña para poder saborearla bien”, etc. Te recomiendo que prestes atención a lo que
nos surge y que NO intentemos modificar la manera en que nos la comeríamos habitualmente
¡por supuesto!
2) Después, cogemos la segunda pasa y vamos a prestar atención a ella, con todos los
sentidos posibles (tacto, vista, olfato, gusto) y con curiosidad, sin pensamientos automáticos.
Como si nunca hubieras visto una uva pasa y fuera tu primer contacto con ella… ¡Por tanto, no
tenemos juicios! Por esa curiosidad, vamos a olerlo, mirarlo detenidamente, tocarlo,
saborearlo… Vamos a captar realmente todos los matices de una uva pasa.
3) Por último, con la tercera pasa hacemos lo mismo, pero sin seguir las instrucciones acerca
de cómo comerla con atención plena. Lo hace cada persona sin seguir instrucciones.

Mindfulness también ha sido definido en términos de una habilidad metacognitiva (Bishop et

al.), de una capacidad autorreguladora (Brown y Ryan), de una habilidad de aceptación
(Linehan), y en términos de control atencional (Teasdale, Segal y Williams), entre otros.

Consiste en el proceso de observar expresamente cuerpo y mente, de permitir que nuestras

experiencias se vayan desplegando momento a momento y de aceptarlas como son. No
implica rechazar las ideas ni intentar fijarlas ni suprimirlas ni controlar nada en absoluto que
no sea el enfoque y la dirección de la atención. [...] La atención plena no implica intentar ir a
ningún sitio ni sentir algo especial, sino que entraña el que nos permitamos a nosotros mismos
estar donde ya estamos familiarizados más con nuestras propias experiencias presentes un
momento tras otro (Kabat-Zinn).

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La mente está siempre reaccionando ante lo que ocurre en el exterior: captura un estímulo
(e.g., un agravio, un recuerdo desagradable) y responde (e.g., ofendiendo, intentando
eliminarlo). Parece no haber espacio en medio; entre el estímulo y la respuesta. En ese
reaccionar no hay consciencia, no hay discriminación del proceso entre las relaciones
conducta-conducta (entre pensar, sentir y hacer; establecidas arbitrariamente en la historia de
la persona). Parece como una marioneta controlada por los hilos de los pensamientos y por
los hilos de las emociones.

Figura para reflexionar:

Mindfulness implica ver el proceso, ser consciente de él; practicar mindfulness es generar un
espacio entre los estímulos (externos e internos) y las respuestas (externas e internas),
creando entre ambos un tiempo para responder más adecuadamente. Es cortar los hilos que
controlan los movimientos de la marioneta. Haciendo una comparación, nuestro modo de
estar en la vida (nuestro estado ordinario) es como si tuviésemos conectado el “piloto
automático”; como si no fuésemos conscientes de lo que nos ocurre realmente, como si
estuviésemos dormidos, hipnotizados. Mindfulness genera autoconocimiento en torno a este
proceso y habilidades (o un repertorio conductual) para neutralizarlo y responder de un modo
más efectivo. A través de la práctica de mindfulness se desarrolla la habilidad de permanecer
presentes con una ecuanimidad inalterable ante toda experiencia o estimulación (tanto
agradable como desagradable, de origen interno como externo), por lo que la mente deja de
responder con avidez y aversión (aproximándose y alejándose), permaneciendo inmóvil,
atenta, calma y serena (Mañas, Gómez, Sánchez, Fernández y Franco, 2008). Se trata de

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entrenarnos en diferenciarnos de nuestros pensamientos y emociones, de no dejarnos
arrastrar por ellos, de dejar de reaccionar; se trata de permitirnos simplemente estar,
simplemente ser. (Mañas, I . MINDFULNESS (ATENCIÓN PLENA): LA MEDITACIÓN EN
PSICOLOGÍA CLÍNICA Gaceta de Psicología, Nº 50, pp. 13-29, Año 2009).

Pero tan importante es saber qué es el Mindfulness como saber qué no es:
MINDFULNESS NO ES…. MINDFULNESS ES…..
Un técnica Una actitud de vida
Relajación Una forma de estar
Poner la mente en blanco Una forma de percibir lo que ocurre
Dejar de sentir emociones Abrazar todos los estados emocionales que
Lograr un estado de levitación o conciencia emergen a nuestra conciencia
superior No apegarse a las cosas, personas o
Una herramienta de control de pensamientos situaciones
Religión Tomar conciencia del presente
Aceptación

Fundamento y origen
La práctica de la Atención Plena tiene sus orígenes en el budismo. Llegó a Occidente de la
mano de Jon Kabat ZInn (fundador del Centro médico para la reducción clínica del estrés), a
través de una serie de investigaciones realizadas desde los año 80 en la Universidad de
Massachusetts donde muestra que la práctica habitual de esta técnica mejora los síntomas
físicos y psicológicos asociados al estrés al tiempo que produce cambios positivos en las
conductas y actitudes saludables. Además posteriores investigaciones muestran los beneficios
de la práctica del mindfulness a la toma de decisiones y ejecución.

Bases para cultivar la atención plena

Mindfulness invita a no dejar escapar el presente pensando en preocupaciones o fantasías

sobre el futuro o en recuerdos del pasado, vivir el presente nos permite apreciar con plenitud
cada momento único que se vive. Es evidente que la vida requiere una cierta capacidad de
planificar y prepararse para el futuro, a veces se emplea demasiados esfuerzos en anticipar el

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futuro y angustiándonos con lo que podría sucedernos. Esta tendencia a anticiparnos no es
sana y suele producir ansiedad, angustia, preocupación, miedo o estrés. Por otro lado, la
reflexión sobre hechos pasados permite aprender de nuestra experiencia y rectificar, pero una
excesiva rumiación dificulta la capacidad de resolver los problemas o responder a las
situaciones actuales y genera depresión y ansiedad. La conciencia plena resulta muy útil para
prevenir la ansiedad, el estrés, la depresión y otros estados emocionales carenciales,
precisamente porque ayuda a centrar la mente en el momento presente, regulando la
tendencia natural de la mente a situarse, con la memoria o con la imaginación, en el pasado o
futuro, evitando la aparición de las emociones negativas que puede conllevar. Lo único que es
real es el momento presente, el pasado y el futuro sólo existen en la mente. No se puede
cambiar nada de lo que pasó, y no se sabe que sucederá en el futuro y no lo podemos
controlar.
Desarrollar ciertas actitudes sirve para que la meditación despliegue toda su influencia positiva
y, viceversa, hacer de estas actitudes un valor en lo cotidiano, facilita la práctica de la atención
plena y de la meditación. Exponemos las siete que expone Kabat-Zinn (2003) en su libro "vivir
con plenitud las crisis".

NO JUZGAR
Continuamente estamos inmersos en procesos de evaluación de nuestras experiencias
catalogándolas de positivas o agradables, negativas o desagradables, neutras o anodinas. Nos
vamos haciendo conscientes que todo juicio produce una cierta tensión emocional que orienta
nuestra posición frente al acontecimiento: a favor, en contra o indiferencia. Los juicios son una
de las mayores fuentes de estrés y de emociones perturbadoras, la mente que está
constantemente estableciendo juicios y categorías limita la percepción de la realidad al quedar
condicionada por las emociones correspondientes a esos juicios. La meditación es
simplemente ser testigo de cualquier cosa que emerja en nuestra mente o en el cuerpo y
reconocerlo sin condenarlo ni fomentarlo, teniendo en cuenta que nuestros juicios son
restrictivos acerca de la experiencia (Kabat-Zinn, 2005). Cultivando una cierta imparcialidad
ante las situaciones, podemos suspender o evitar juzgar y así poder conocer mejor la realidad
sin tener que vincularnos tan emocionalmente con ella.

PACIENCIA

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Para Kabat-Zinn, la paciencia es una forma de sabiduría. Demuestra que comprendemos y
aceptamos el hecho de que, a veces, las cosas se tengan que desplegar cuando les toca.
Cuando meditamos cultivamos la paciencia hacia nuestro propio cuerpo y nuestra mente.

MENTE DE PRINCIPIANTE
La mente del principiante se asemeja a la de un niño, abierta e interesada, que se acerca con
curiosidad a observar las cosas por primera vez, y las contempla tal y como son realmente.
Trataremos de mantener la mente abierta, con curiosidad, procurando no dejarnos
contaminar por lo que creemos que “sabemos” que es cierto.

CONFIANZA
Las prácticas de atención plena nos incitan a ser nosotros mismos con más plenitud, sin
intentar ser nadie distinto. Asumimos como tarea importante de nuestra vida simplemente
llegar a ser lo que en realidad somos. Esta confianza es lo que nos permite escuchar y abrirnos
de todo corazón a la realidad del momento, eliminar la ceguera mental y las emociones
perturbadoras que se derivan de ellas.

NO ESFORZARSE

No hacer no significa que nos convirtamos en vagos e indolentes, es permitir que las cosas
sean y se desplieguen a su propia manera. Practicando el no esforzarnos, mucha gente
descubre que puede hacer más e incluso mejor.

ACEPTACIÓN

Con frecuencia, desperdiciamos gran cantidad de energía negando o resistiéndonos a la

existencia de un hecho que ya es real, que está sucediendo o que ha sucedido. Malgastamos
nuestros recursos para forzar las situaciones o a los demás para que sean como nosotros
deseamos o pensamos que deberían de ser. Generalmente, esto genera más tensión e impide
que se produzcan transformaciones positivas. Aceptar no se debe confundir con conformarse,
pero hay cosas contra las que no se puede luchar y otras solo se corrigen si primero se
aceptan. El proceso de aceptación, nos puede ayudar conocer nuestros propios límites, no
somos omnipotentes, podemos aprender a soltar, a hacer o intentar hacer menos y ser más.

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CEDER

Ceder es una forma de aceptar las cosas tal y como son, es la decisión de no aferrarse a
ninguna cosa ya se trate de una idea, objeto, situación. Es dejar ir para fluir con la corriente del
momento presente a medida que se van desplegando. Significa dejar de apegarnos a las cosas,
rechazarlas, negarlas, resistirnos o luchar de esta forma podemos liberarnos y no quedarnos
atrapados en ellas.

AMOR

Mindfulness promueve una relación con nosotros mismos, con los demás y con el entorno de
amor y compasión. Para poder practicar la conciencia plena es necesario establecer una
relación positiva con uno mismo, ser comprensivo, tolerante y compasivo, de esta forma se
adquiere la suficiente flexibilidad mental para poder cultivar una visión de la realidad más
acertada y saludable.

Evidencias y aplicación de Mindfulness

1. FAVORECE EL DESARROLLO DE HÁBITOS SALUDABLES

Mindfulness fortalece la voluntad y la disciplina, nos enseña que debemos trabajar con lo que
nos encontremos en cada momento además nos ayuda a cultivar la paciencia, la confianza en
uno mismo y en el proceso. Por otro lado, al favorecer la relación mente cuerpo,
aprovechamos la valiosa información que nos proporciona nuestro cuerpo y nos permite
movilizar los recursos internos que todos poseemos que nos ayudan a restablecer el equilibrio
cuando lo perdemos. Otro de los beneficios que puede aportar la práctica de la atención plena
en el desarrollo y mantenimiento de hábitos saludables es que desactiva el piloto automático,
llevándonos paulatinamente al control de la impulsividad. Nos proporciona el instrumento
para darnos cuenta de las veces que nos dejamos arrastrar por las circunstancias, sensaciones,
pensamientos y emociones, dándonos la oportunidad, no sólo de observarlo, sino de pararnos
y poder elegir la forma más adecuada de responder. En los últimos tiempos se está
desarrollando toda una vía de trabajo llamada “Mindful-eating”, basado en la idea de
establecer una relación más equilibrada con la comida.

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2. MINDFULNESS REDUCE LOS FACTORES DE RIESGO ASOCIADOS A ENFERMEDADES

- Reduce la hipertensión arterial.

- Regula niveles de azúcar en sangre.
- Reduce el colesterol y la producción de triglicéridos.
- Favorece la regulación de la ingesta de alimentos.
- Potencia el buen funcionamiento del sistema inmunológico.
- Favorece el envejecimiento saludable: Uno de los estudios más relevantes en este sentido es
el de la doctora Elizabeth Blackburn, investigadora ganadora del premio Nobel de medicina en
el año 2009, que presentó un estudio en que demostraba como el estrés acelera el
envejecimiento de las células y cómo la práctica de la meditación puede desacelerar este
envejecimiento. Su estudio se ha concentrado sobre la relación del envejecimiento celular y la
longitud de los telómeros y la actividad de las telomerasas.
- Mejora la respuesta al dolor crónico.
- Regula el flujo de energía e información, reduciendo la fatiga.
Además
La práctica del mindfulness ayuda en los procesos de cáncer, reduciendo el estrés asociado a
la enfermedad y su tratamiento.
La práctica de la meditación basada en la atención plena está relacionada con tener menos
infecciones respiratorias agudas, con una menor duración de los síntomas
La atención plena puede ayudar a perder peso influyendo en los hábitos de ingesta.

Otras evidencias científicas sobre el efecto en la salud:

-Infarto de Miocardio y Angina de Pecho (Cunningham,Brown,&Kaski,2000)

-Atrofia Muscular y Esclerosis Múltiple (SánchezyMañas,2006;Okenetal.,2004)
-En el Transplante de Órganos (Grossetal.,2004)
-Fibromialgia (Goldenbergetal.1994;DedertySephton,2002)
-Hipertensión (Murugesan,GovindarajuluyBera,2000)
-Epilepsia (Panjwani,Gupta,Singh,SelvamurthyyRai,1995;Panjwanietal.,1996)

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-Psoriasis (Kabat-Zinn,Wheeler,Ligth,Skillings,ScharfyCropley,1998)
-Cáncer (Carlsonetal.2003,2004;Galantino,2003;Shapiroetal.,2003;)
-V.I.H. (Robinson,MathewsyWitek-Jaunusek,2003)
-Enfermedades Crónicas (Minor et al., 2006)
-Artritis Reumatoide (Zafra et al., 2008)
-Fatiga Crónica (Surawy et al., 2005)
-Daño Cerebral (Bedard et a., 2005)
-Osteoporosis (Garfinkel, Schumacher, Husain, Levy y Reshetar, 1994)
-Infertilidad (Domar, Seibel y Benson, 1990)
-Obesidad (Sight, 2008)
-Tinnitus (Sadlier, Stephens y Kennedy, 2008).
-Diabetes (Gregg)

También se ha estudiado en relación con bienestar emocional y trastornos psicologicos y con

mejor rendimiento cognitivo.
Meditar con frecuencia aumenta la materia gris cerebral, concretamente la densidad de
neuronas en el hipocampo y de la corteza insular. Ambas regiones del cerebro resultan
importantes para la memoria y las reacciones emocionales.

Otras evidencias en el ámbito mental/emocional:

-Estrés y Estrés Postraumático (Kabat-Zinnetal.,1992;WolfsdorfyZlotnick,2001)

-Trastornos de Alimentación (KristelleryHallett,1999;Telchetal.,2001)
-Mejora del estado de Ánimo (Carlsonetal.,2001)
-Abuso de Sustancias (Marlatt,2002;Breslin,ZackyMcMain,2002)
-Malestar Psicológico (Franco,Mañas,etal.,2010;Shapiro,SchwartzyBonner,1998)
-Dolor Crónico (Kabat-Zinn,1982;Kabat-Zinnetal.1985)
-Depresión (Teasdaleetal.2000;Segal,WilliamsyTeasdale,2002)
-Ansiedad (Kabat-Zinnetal.1992;Milleretal.1995;RoemeryOrsillo,2002)
-Incremento del Bienestar General y de la Calidad de Vida (Astin,1997;Majundaretal.,2002)
-Déficit de Atención e Hiperactividad (Zylowska,SmalleyySchwartz,2009).
-Agresión/Violencia (Singhetal.,2007,2009a,2009b)
-Problemas Sexuales(Brotto,BassonyLuria,2008).
-Trauma (WalseryWestrup,2007).

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-Suicidio (James,Taylor,WinmillyAlfoadari,2008)

3. POTENCIA EL FUNCIONAMIENTO COGNITIVO

-Produce diferentes efectos a nivel cerebral (cambios neuroquímicos y neuro anatómicos,

actividad cortical selectiva, plasticidad neural, etc.).
-Mejora habilidades cognitivas (incremento y mejora de la memoria, aumento de los niveles de
atención selectiva y especialmente de la atención sostenida, mejora el reconocimiento de
estímulos, etc.).
-Aumenta del Rendimiento Académico
Favorece la Regulación Emocional (y con ello la regulación de propio comportamiento) y las
Estrategias de Afrontamiento.
-Mejora la función Inmune del Organismo (y relación con células NK).
-Mejora la Cooperación y Reduce la Agresividad.

Se ha documentado que produce cambios bioquímicos en el cerebro asociados a la generación

de emociones positivas y mejoras en la función inmune del organismo. (Davidsonetal.,2003;
Solberg, Halvorsen y Holen,2000).
Otros estudios han demostrado que la practica de mindfulness resulta en un incremento de la
actividad del lóbulo frontal izquierdo que es donde se almacenan las emociones positivas
(Austin, 1998) (Coleman, 2003)
Por otro lado, se ha demostrado que activaciones en la Corteza parietal izquierda aumenta la
habilidad para afrontar estados de ánimo negativos (Jackson et al., 2003) y para suprimir
voluntariamente emociones o afectos negativos (Jackson et al., 2000).

Favorece la regulación emocional

Porque la práctica de la meditación estabiliza el estado de ánimo, al esforzarnos en mantener

la ecuanimidad y la aceptación, nos volvemos menos reactivos a las situaciones respondiendo
emocionalmente con menos altibajos emocionales. Esto también nos da la oportunidad de
autorregularnos emocionalmente. Con mindfulness no pretendemos aprender a controlar las
emociones, pensamientos, sensaciones o impulsos, sino a que ellos no sean los que nos
controlen a nosotros. Probablemente no podamos decidir las emociones que deseamos tener,
pero sí de qué forma vamos a responder a esas emociones.

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La práctica de Mindfulness reduce la hormona responsable del estrés (cortisol) y nos hace
sentir menos estresados/as. Con mindfulness, trabajando la aceptación y la renuncia a
nuestras exigencias de que la realidad sea de una forma determinada, perdemos el ansia de
control sobre el acontecer de la vida y aceptamos mejor la incertidumbre. Cierto grado de
aceptación de la incertidumbre es necesario para vivir sin miedos que nos paralicen.

Mejora el estilo de afrontamiento a situaciones adversas

Las personas que se autocompadecen o se siente víctimas de los acontecimientos, suelen

tener dificultades para afrontar los acontecimientos de la vida, su actitud aumenta su
sufrimiento, les hace sentir impotencia y merma su capacidad de adaptación y respuesta.
Igualmente las personas que tienen estrategia de evitación se enfrentan también con dificultad
a los sucesos vitales estresantes. Con la práctica de la atención plena se desarrollan estilos de
afrontamiento efectivos. Al entrenar el situarnos en el momento presente, podemos partir de
la realidad tal y como es en ese momento, valorar si podemos hacer algo por cambiar las cosas
y emprender dichos cambios.

Facilita las relaciones con los demás

La calidad de nuestras relaciones se asocia directamente a la calidad de vida. Cuanto más
plenas y satisfactorias sean mayor probabilidad de sentirnos realizados y felices.
Investigaciones actuales sobre el efecto de la meditación en el funcionamiento del cerebro,
apuntan que ciertos ejercicios de meditación (por ejemplo: meditación del amor compasivo)
fortalecen áreas del cerebro que están relacionadas con la empatía, la compasión y
posiblemente con el altruismo.

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