DESAYUNOS

MERIENDAS
21 días
REINICIA TU METABOLISMO
 DESAYUNO KETO TRADICIONAL

Café negro, te o cocido negro sin azúcar con una cucharada de MTC (se puede cortar
con un chorrito de crema de leche o leche de almendra o de coco)

Mas dos huevos revueltos con panceta o dos rollitos de jamón y queso y medio
aguacate con aceite de oliva limón y sal.

¿Qué es MTC?

 MCT, son tipos de grasas saturadas compuestas por hasta doce átomos de carbono
que pueden ser absorbidas de manera fácil por el organismo.

Estas grasas son muy populares, debido a que el cuerpo las digiere de manera fácil y se
convierten en una fuente de energía en vez de almacenarlas como grasa corporal.

También, proporciona otros beneficios como, la regulación de la presión sanguínea, la

prevención de enfermedades neuronales y el fortalecimiento del sistema inmunológico.
Así como sus propiedades antiinflamatorias y antioxidantes.

Sin embargo, es importante tener en consideración que estas grasas saludables no

garantizan el bienestar del organismo por sí solo, sino que deben ir acompañados de
una buena alimentación.

21 días
 CAFÉ ALTO EN GRASAS

Ingredientes

.1 taza (250 ml) de café de buena calidad

.1-2 cucharadas (de 15 a 30 ml) de
manteca sin sal
.1-2 cucharadas (de 15 a 30 ml) de
aceite MCT
Ingredientes opcionales
.½ cucharadita de extracto de vainilla
.¼ de cucharadita de cacao negro en
polvo sin edulcorar
.1 cucharada de colágeno en polvo
.Una pizca de canela molida

Preparación

Si solías tomarte un café con azúcar cada mañana, no lo echarás de menos una vez
que empieces a disfrutar de este café, lleno de grasas deliciosas que fomentan la
producción de cetonas. Muchos adeptos de la dieta cetogénica toman un café alto en
grasas en lugar del desayuno y aguantan hasta el almuerzo o la cena

1-Empieza con una cucharada de mantequilla y otra de aceite MCT y va aumentando las
dosis a tu ritmo.

2-Licuar el café, la manteca y el aceite con un mixer hasta que se forme espuma.

3-Agregar los ingredientes opcionales, y beber pronto.

NOTA: El inimitable doctor Phil Maffetone prepara una versión del café alto en grasas
que lleva una yema de huevo cruda. La receta está disponible en su sitio web,
philmaffetone.com. ¡Pruébala!
 YOGUR GRIEGO CASERO

Ingredientes

.Leche entera fresca 900 ml

.Crema de leche 100 ml
.1 yogur natural de 250 ml

Preparación

Tiempo total 4 h 10 m

Elaboración 4 h 5 m
Cocción 5 m
Reposo 8 h

1-Calentamos todos los ingredientes a fuego medio hasta que alcancen los 85ºC, un
poco antes de que la mezcla hierva y empiece a humear.

2-Dejamos enfriar hasta los 45ºC-40ºC y vertemos en un recipiente que debemos

tapar muy bien con paños y film.

3-Lo colocamos en el lugar más cálido que tengamos de la casa, por ejemplo, el horno
(apagado) o junto a un radiador, durante ocho horas para que fermente. Después de
estas ocho horas de fermentación el yogur estará listo.

4-Ahora debemos filtrarlo para conseguir nuestro yogur griego. Con una gasa o paño
fino de algodón, libre de olores y suavizantes, colamos el yogur.

5-Como este paso durará varias horas, mínimo cuatro, refrigeraremos el proceso
poniendo en la heladera de manera que pierda el suero con un recipiente debajo de
manera que una vez que termine de colarse todo tendremos sobre el paño o gasa
el yogur griego listo y en el recipiente el suero de leche.
 TAZÓN DE YOGUR GRIEGO CON
CRUJIENTE DE ALMENDRA

Ingredientes

.8g de copos de coco sin endulzar

.1 cucharadas de almendras fileteadas
.125g de yogur griego entero
.40g de leche de coco entera
.Endulzante apto para la dieta Keto, al gusto
.1 cucharadas de crema de almendras crudas se
puede comprar ya lista o preparar en la casa
lo importante es que sea sin azúcar añadido.
.Un poco de canela molida
.1 cucharada de granos de cacao (opcional)

Preparación

. 1. En una sartén pequeña, tostar los copos de coco a fuego medio-bajo y sin nada de
grasa, hasta que se doren ligeramente. Repetir la operación con las almendras
fileteadas. Dejar enfriar.

2. Mezclar removiendo el yogur, la leche de coco y el edulcorante, si se utiliza. Añadir

una cucharada de crema de almendras y remover para amalgamar (no pasa nada si
queda todo mezclado).

3.Espolvorear por encima un poco de coco tostado, almendras molidas, granos de

cacao y canela.

*Los granos de cacao son simplemente las habas tostadas de la planta del cacao con las que se elabora
el chocolate. Pero no esperes que sepan igual que tu chocolate preferido. Son cacao puro, es decir, chocolate
no procesado, sin azúcar ni otros ingredientes. Los granos de cacao tienen muchísimos beneficios
para la salud; por ejemplo, son una magnífica fuente de magnesio, hierro y antioxidantes
 MANTEQUILLA DE ALMENDRAS

Ingredientes

.3 tazas de almendras.
.1 placa para galletas.
.Aceite de coco

Preparación

Lo primero que debes hacer es decidir si quieres que las almendras estén tostadas o
no. Y pelados o no: es este caso las hervimos para quitarles la piel y después las tostamos.

1-Esparcir las semillas en la placa para galletas.

2-Las colocamos en el horno a unos 170°C por cerca de 12 minutos, moviéndolas de

vez en cuando.

3-Dejamos que se enfríen para continuar.

4-Con la ayuda de una procesadora de alimentos molemos las almendras hasta que
se conviertan en un polvo.

5-Añadimos las dos cucharadas de aceite de coco y procesamos hasta tener una
pasta cremosa y homogénea

6-Finalmente, vierte la mantequilla de almendras en un recipiente que puedas cerrar

herméticamente, de preferencia de vidrio, y guárdalo en el refrigerador hasta que
vayas a consumir.

Se puede endulzar con endulzantes ketos permitidos o si se prefiere salada agregar

sal marina o Kosher molida o simplemente no añadirle nada para tener lista para
ambas preparaciones
 SMOOTHIE DE AGUACATE Y ARANDANOS

Ingredientes

.150 g de aguacate cortado en dados,

si este congelado mejor
.100g de arándanos congelados
.1 taza (250 ml) de leche de almendras u otra
leche vegetal de frutos secos sin endulzar
.Un gran manojo de verdura, como kale o
espinacas crudas (opcional pero muy
recomendado)
.10 nueces de macadamia
.Un trozo de 1 cm de jengibre fresco pelado y
cortado en dados
.2 cucharadas (30 ml) de aceite MCT o
aceite de coco
.Estevia líquida al gusto (opcional)
.150g de hielo picado

Preparación

Este smoothie está repleto de antioxidantes, vitaminas y minerales, lo que lo

convierte en una bebida fantástica. Además, las nueces de macadamia y el
aceite de MCT proporcionan una buena cantidad de grasas saludables.

1. Licuar el aguacate, los arándanos, la leche de almendras, las verduras, las

nueces de macadamia, el jengibre, el aceite y la estevia. Es posible que haya
que realizar un segundo ciclo si las nueces de macadamia no quedan bien
trituradas

2. Añadir el hielo y volver a licuar hasta que la mezcla quede homogénea.

 HUEVOS REVUELTOS CON
CÚRCUMA

Ingredientes

.3 huevos grandes
.2 cucharadas (30 ml) de nata espesa (opcional)
.1 cucharadita (5 ml) de cúrcuma molida
.Sal al gusto
.Pimienta negra recién molida al gusto
.1 cucharada (15 g) de manteca

Preparación

Esta sencilla variante de los huevos revueltos de toda la vida es una forma deliciosa
de empezar la jornada y tiene efectos antiinflamatorios. La cúrcuma es muy apreciada
en los ambientes de la salud porque contiene el compuesto llamado «curcumina», que
ha demostrado en diversos estudios ser beneficioso en numerosas dolencias, desde la
artritis hasta la prevención del cáncer. No prescindas de la pimienta negra, porque
contiene piperina, que mejora la absorción de la curcumina por parte del organismo.

1. En un cuenco pequeño, batir ligeramente los huevos con la crema. Añadir la

cúrcuma, sal y pimienta.

2. Fundir la manteca a fuego medio en una sartén. Cuando empiece a hacer burbujas,
verterla con suavidad sobre la mezcla de huevos. Remover con frecuencia cuando los
huevos empiecen a cuajar y cocinar durante dos o tres minutos.

3. Retirar del fuego, probar, añadir más sal y pimienta si es necesario y servir.
 MAGDALENAS DE HUEVO,
QUESO Y JAMON.

Ingredientes

.1/2cucharada (7 ml) de aceite de

coco o manteca
.2 lonchas de jamón
.2 huevos grandes
.Sal y pimienta al gusto
.2 cucharadas (30 g) de queso
cheddar desmenuzado

Preparación

Estas magdalenas son el desayuno rápido perfecto. Prepáralas la noche anterior para poder
meter una en el microondas o en el horno al día siguiente. Asegúrate de comprar jamón de
buena calidad y no embutido barato.

1.Precalentar el horno a 200 °C.

2.Pintar dos cavidades de una placa para magdalenas con el aceite de coco o manteca.

3. Poner en cada cavidad una loncha de jamón y un huevo.

4.Salpimentar

5. Poner el queso encima

6. Hornear entre trece y dieciocho minutos según el grado de cocción preferido para las yemas
de huevo.

7.Sacar la placa del horno y dejarla enfriar durante unos minutos antes de retirar con cuidado.

8. Refrigerar en un recipiente de vidrio o plástico tapado para que no se sequen.

 CREMA TIPO BUDIN DE
DESAYUNO CON CHAI Y CHÍA

Ingredientes

.1 taza (250 ml) de leche de coco entera

.¼ de taza (20 g) de semillas de chía
.¾ de cucharadita (4 ml) de mezcla de especias chai
.¼ de cucharadita (1 ml) de extracto de vainilla
.Estevia liquida a gusto o ¼ de cucharadita (1 ml)
de estevia en polvo
.Frutos secos picados (almendras, pecanas, nueces),
copos de coco o granos de cacao para
decorar (opcional)

Mezcla de especias chai

.2 cucharaditas (10 ml) de canela molida
.2 cucharaditas (10 ml) de cardamomo molido
.1 cucharadita (5 ml) de jengibre molido
.1 cucharadita (5 ml) de clavo molido
.1 cucharadita (5 ml) de pimienta de
Jamaica molida

Preparación

Este sencillo pastel puede prepararse con antelación y solo tarda unos minutos en
montarse. Mételo en la nevera y estará listo por la mañana. Si lo preparas en frascos
pequeños con tapón de rosca, puedes llevártelos a donde quieras. De la mezcla de
especias saldrá más cantidad de la que necesitas para esta receta; guarda lo que te
sobre en un frasco de especias vacío.

1.Mezclar en un cuenco la leche de coco con las semillas de chía, la mezcla de

especias, la vainilla y la estevia (puede emplearse una batidora de mano o de vaso si
se prefiere una textura más homogénea)

2.Repartir la mezcla por igual en dos frascos o cuencos pequeños.

3.Refrigerar al menos cuatro horas (a ser posible toda la noche para que se espese)
 HOT CAKE DE COCO

(Una vez a la semana)

Ingredientes

.2 huevos
.½ taza de harina de coco
.½ taza de leche de coco
.1 taza de agua
.1 cucharada de vainilla liquida sin azúcar
.½ cucharada de canela
.1 cucharada de psilio*
.Stevia liquida a gusto
.½ cucharadita de polvo de hornear
.Manteca o aceite en spray para cocinar

Preparación

1.En la licuadora poner todos los ingredientes líquidos, luego los secos, mezclar
muy bien.

2.Dejar descansar 10 a 15 minutos.

3.Cocinar en una wafflera

*Psilio o Psyllium Husk: La cáscara de Psyllium es una fibra derivada de las cáscaras
de las semillas de Plantago. Bajo en carbohidratos y súper rico en fibra, se utiliza en la
medicina natural como una ayuda en el estreñimiento Y en la cocción sin gluten es una
excelente para cuando queremos que leve, añade humedad cuando se hornea, lo que
lo hace genial para evitar productos secos y densos. Además, de la miga que da cuando
se mezcla con las harinas adecuadas.
 PAN CAKE DE
HARINA DE ALMENDRAS

(Una vez a la semana)

Ingredientes

.1 huevo
.3 cucharadas de harina de almendra
.1 cucharada de eritritol*
.½ dita Polvo de hornear
.1 dita de vainilla
.½ cucharada de crema de leche

Preparación

1.Separar la clara de yema.

2.Montar la clara a punto nieve.

3.A la yema agregar vainilla y crema de leche combinar.

4. Agregar a la clara batida doblando para que no baje, agregar eritritol, y polvo de
hornear, y por último la harina pasando por colador o tamiz.

5.Calentar una paila antiadherente a fuego bajo y con tapa, poner manteca y poner la
masa para pan cake.

6.Cocinar 4 minutos de cada lado con la tapa.

*El eritritol es endulzante apto en la dieta cetógenica, es un polialcohol (alcohol de

azúcar) que se presenta naturalmente en ciertos alimentos. El eritritol es un polvo
blanco cristalino con un sabor dulce y limpio El valor calórico de cero calorías por
gramo del eritritol y su alta tolerancia a la digestión lo distinguen de los otros
polialcoholes. Dado que el eritritol se absorbe rápidamente en el intestino delgado y el
organismo lo elimina rápidamente en 24 horas.
 CALDO DE HUESOS

El caldo, sobre todo la sopa de pollo es la base de todo remedio casero de la abuela para
cualquier dolencia. El caldo de huesos ha recuperado la popularidad gracias a sus
beneficios antiinflamatorios y de mejora del sistema inmunitario, y también a que es
una excelente fuente de colágeno y minerales.

Además, es una forma fantástica de aprovechar las sobras de comida para no tirar nada.
Esta receta es flexible y te permite utilizar los restos de verdura, las hierbas y las especias que
quieras. No podrás creerte lo bien que sabe tu sopa favorita cuando la preparas con caldo
casero. Disfruta de una taza de caldo caliente en las mañanas frías o como parte de tu ritual
para antes de acostarte.

Se elabora hirviendo a fuego lento los huesos y el tejido conectivo de los animales y se puede
hacer a partir de casi cualquier animal: cerdo, ternera, ternera, pavo, cordero, venado, pollo o
pescado. También se pueden utilizar la médula ósea y algunos tejidos conectivos como pies,
pezuñas, picos, mollejas o aletas. Se tiene que hacer a fuego lento, entre 12 a 24 horas. Cuanto
más se cocine, mejor sabrá y más nutritivo será. Una vez enfriado, se cuela y se desechan los
sólidos.

Contiene muchas vitaminas y minerales Los caldos de huesos son muy nutritivos. Los huesos
de animales son ricos en calcio, magnesio, potasio, fósforo y otros oligoelementos, los mismos
minerales necesarios para construir y fortalecer los propios huesos. Por su parte, las espinas
de pescado contienen yodo, que es esencial para la función y el metabolismo saludables de la
tiroides.

El tejido conectivo le proporciona glucosamina y condroitina, compuestos naturales que

se encuentran en el cartílago y que se sabe que fortalecen las articulaciones y la médula
ósea proporciona vitamina A, vitamina K2, minerales como zinc, hierro, boro, manganeso y
selenio, así como ácidos grasos omega 3 y omega 6.

También proporciona colágeno, que se convierte en gelatina cuando se cocina y produce

varios aminoácidos importantes. A medida que los ingredientes hierven a fuego lento, sus
nutrientes se liberan en el agua en una forma que el cuerpo puede absorber fácilmente.
Mejora la digestión El caldo de huesos no solo es fácil de digerir, sino que también
ayuda en la digestión de otros alimentos. Además, se ha demostrado que protege y cura
el revestimiento mucoso del tracto digestivo. Un aminoácido en la gelatina llamado
glutamina ayuda a mantener la función de la pared intestinal y se sabe que previene la
permeabilidad intestinal, una patología asociada con varias enfermedades crónicas.

21 días
 CALDO DE HUESOS

Ingredientes

.4 tazas (de 300 a 400 g) de huesos de pollo o

el de tu elección
.2 o 3 tazas (de 150 a 300 g) de restos de verdura
Si no tenes restos de verduras
.1 cebolla grande cortada en dados, con piel y
raíz si es de cultivo ecológico,
.2 ramas de apio
.2 zanahorias cortadas en dados, incluyendo las hojas
.2 dientes de ajo machacados
.1 cucharada (15 ml) de jengibre fresco cortado
en rodajas
.10 granos de pimienta negra
.1 hoja de laurel Hierbas frescas, como tomillo o
romero (opcional)

Para hacer un lote grande duplicar o

triplicar la receta

Preparación

Método 1:
1- Poner los huesos, los restos de verdura, el ajo, el jengibre, la pimienta y el laurel en
una olla grande con agua suficiente para cubrir todos los ingredientes.

2-Llevar a ebullición y, cuando rompa a hervir, bajar la temperatura para que cueza a
fuego lento. Cocer durante varias horas, cuanto más tiempo mejor, vigilando el nivel de
agua y añadiendo más líquido si baja demasiado de 12 a 24 horas es lo recomendado.

Método 2:
1- Poner los ingredientes en una olla de cocción lenta con agua suficiente para cubrirlos
bien. Tapar y regular el calor al mínimo. Dejar que cueza durante al menos doce horas,
aunque el resultado será mejor si cuece más tiempo. Puede cocerse el caldo durante
veinticuatro horas o más.

Método 3:
1-Poner todos los ingredientes en una olla a presión y llenarla de agua (sin superar la
línea que marca el máximo).

2- Cerrar la tapa y cocer durante dos horas.

3-Dejar que salga la presión de forma natural antes de abrir la olla.

4- Cuando el caldo esté hecho, colar con un colador de malla fina y refrescar
rápidamente. La forma más fácil de hacerlo es poniendo el tapón del fregadero y
llenándolo de agua con hielo hasta media altura.

5-Poner un cuenco o una olla metálico limpia en el agua con hielo y verter el caldo
pasándolo por el colador.

6-Cuando el caldo esté frío, trasladarlo a unos recipientes limpios (por ejemplo, unos
frascos de cristal con tapa de rosca) y meterlo en la nevera, o congelarlo si no se tiene
previsto utilizarlo en un par de días.

CONSEJO: Conserva en el congelador una bolsa de plástico grande con cremallera y,

siempre que tengas restos de verdura, como hojas y troncos de apio, hojas y pieles de
zanahoria, tallos de brócoli y sobras similares, añádelos a la bolsa. Puedes hacer lo
mismo con los huesos de pollo que te sobren.
 ENSALADA DE HUEVO

Ingredientes

.1/4 aguacate mediano

.30g de mayonesa ketozani
.3 huevos duros grandes
.2 tiras de panceta cocinado hasta que
quede crujiente
.30g de cebollita de hoja muy picada
.½ cucharadita de tahini
.Pimienta recién molida.

Preparación

Sabrosa ensalada de huevo es fantástica servida sola o sobre un lecho de espinacas

También se puede tostar ligeramente una rebanada de pan Keto y preparar un
sándwich con la ensalada.

1. En un cuenco mediano, aplastar el aguacate con un tenedor. Añadir la mayonesa y remover

hasta formar una masa homogénea.

2. Picar los huevos duros. Añadirlos a la mezcla de mayonesa y revolverlo todo con un
tenedor, aplastando el huevo (debe quedar un poco grueso) o si se desea hacer con
pedazos de huevo más grandes no aplastar.

3. Picar la panceta, Incorporar los trozos, las cebollitas y el tahini a la mezcla de

huevo. Remover. Probar y añadir pimienta.
 MOCA PROTEICO CETOGÉNICO

Ingredientes

.½ taza (120 ml) de café fuerte o 1 dosis de

café expreso
.1 cucharada (15 ml) de mantequilla sin sal
.1 cucharada (15 ml) de aceite MCT
(o aceite de coco, aunque es preferible usar MCT)
.¼ de taza (60 ml) de leche de coco entera,
calentada o vaporizada
.20g de proteína en polvo
.¼ de cucharadita (1 ml) de cacao en polvo
sin edulcorar
.Agua caliente
.Una pizca de canela molida
.Nata montada

Preparación

Prueba esto tras una sesión de entrenamiento matinal o cuando se te antoje una de
esas bombas de azúcar de la cafetería de la esquina

1. Mezclar el café, la mantequilla, el aceite, la leche de coco, la proteína en polvo y el

cacao en polvo con una batidora de vaso o de mano hasta que forme espuma.

2-Si la bebida queda demasiado espesa, ir añadiendo un poco de agua caliente de

cucharada en cucharada hasta obtener la consistencia deseada.

3- Poner en una taza caliente y espolvorear con una pizca de canela.

4- Si se desea, añadir un poco de nata montada
 WAFFLES KETO DULCE Y SALADO

Ingredientes

.2 Huevos enteros
.125 ml de crema de leche o leche de coco
.Extracto de vainilla a gusto
.20 gotas de stevia
.½ taza de harina de almendras(100gramos)
o harina de coco
.1 cucharadita de polvo de hornear
.pizca de sal marina
.Manteca (para la sartén)
SI SE QUIERE SALADO ELIMINAR LA STEVIA,
Y LA VAINILLA Y AGREGAR SAL TOPPING
1-Chantilly con stevia y arándanos o mermelada
frutos rojos
2-Chesse cream con stevia y arándanos o
mermelada frutos rojos
3-Mermelada de frutos rojos sin azúcar
Los Arándanos frescos o congelados se pueden
hervir con un poco de stevia y de agua

Preparación

1-Mezclar todos los ingredientes húmedos en un bol hasta que queden homogéneos

2-En otro bol mezclar los ingredientes secos pasándolos por un colador.

3-Poco a poco incorporar los ingredientes húmedos a los secos mezclando despacio y
con movimientos envolventes para crear aire.

4-Poner Manteca en una sartén.

5-Poner la preparación con ayuda de un cucharon, cocinar dos o tres minutos hasta
que veas burbujas en a parte superior

6-Dale la vuelta al panqueque y cocina el otro lado por uno minuto

7-Poner el topping de elección y disfrutarloooooo!!!!

 BIZCOCHO DE LIMÓN EN TAZA,
EN DOS MINUTOS

(2 porciones)
Ingredientes

.3 cucharadas de harina de almendras

.2 cucharadas de eritritol o Stevia al gusto
.1 huevo
.1 cucharada (15 g) de mantequilla
.1/2 cucharadita de polvo para hornear
.1 cucharadita de jugo de limón/lima
.1/2 cucharadita de esencia de vainilla
.Glaseado de queso crema, crema de leche,
limón y Stevia (opcional)

Preparación

1. En una taza apta para microondas, derrite la mantequilla por 15 segundos en el

microondas.

2. Incorpora el resto de los ingredientes: la harina de almendras, el eritritol, el polvo

para hornear, el jugo de lima y la esencia de vainilla. Mezcla bien hasta combinar.

3. Lleva la taza al microondas por 90 segundos más o hasta cocer bien la masa.

4. Deja enfriar por unos minutos, cubre con el glaseado (paso opcional).

5. Disfruta!

TIP: Para el glaseado, mezcla una cucharada de queso crema, con una cucharadita de
limón, medio sobrecito de stevia y un poco de cáscara de limón. ¡Agrega crema de
leche o leche de almendras hasta llegar a la consistencia deseada!