AYUNO

INTERMITENTE Lenguaje Simple

BAJÁ TU GRASA CORPORAL A TRAVÉS DE ESTE MÉTODO

Guía aplicada al entrenamiento

ENFÓCATE
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 ÍNDICE

Intoducción...................................................................................................................................................... 3
¿El desayuno es la comida más importante del día?..........................................................................3
Glucosa y energía............................................................................................................................................5
¿De dónde viene nuestra energía?...........................................................................................................5
¿A dónde va lo que comemos?..................................................................................................................6
Prolongación del ayuno................................................................................................................................6
¿Cómo se puede sobrevivir tanto tiempo sin consumir alimentos ?...........................................8
Ayuno intermitente.......................................................................................................................................10
Beneficios del ayuno intermitente...........................................................................................................10
¿Qué demuestran los estudios?................................................................................................................10
¿Durante el ayuno se pasa hambre? .......................................................................................................11
¿Para qué se lleva a cabo el ayuno intermitente?................................................................................11
Ayuno intermitente y deporte....................................................................................................................12
¿El ayuno puede causar perdida de masa muscular?.........................................................................12
Entrenamiento en ayunas.............................................................................................................................12
Beneficios de entrenar en ayunas..............................................................................................................13
Grasa como fuente de energía....................................................................................................................13
¿Y qué dice la ciencia?....................................................................................................................................14
Ejemplos donde no es recomendable entrenar en ayunas..............................................................15
¿Cómo repartir las comidas?........................................................................................................................16
¿Y si entreno a la tarde cómo hago?..........................................................................................................17
Preguntas frecuentes......................................................................................................................................18
Recomendaciones finales..............................................................................................................................18
¿Cómo hacer el ayuno intermitente?........................................................................................................19
¿Que comer o tomar durante el ayuno?...................................................................................................19
Tipos de ayuno...................................................................................................................................................20
¿Cómo empezar?...............................................................................................................................................21
Dudas que posiblemente tengas................................................................................................................22
Modificando el ayuno a tu estilo de vida.................................................................................................22
Nota.......................................................................................................................................................................23
Ayuno intermitente, vida social y comidas trampa.............................................................................24
¿Qué alimentos incluir al romper el ayuno, bajos en calorías y saciantes?.................................24
Contraindicaciones y efectos secundarios.............................................................................................26
Referencias.........................................................................................................................................................28

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 INTRODUCCIÓN

Generalmente, cuando se menciona al ayuno intermitente o que se saltean ciertas comidas del
día, suena a que la persona que lo lleva a cabo se está perjudicando la salud y le ocurrirán cosas
negativas a su organismo.
Esta creencia es errónea, en los siguientes capítulos descubrirás al detalle todos los aspectos que
estén relacionados al ayuno intermitente.

¿El desayuno es la comida más importante del día?

Es relativo, todo va a depender de las costumbres de cada persona. Si tomamos como referencia
nuestros antepasados, realizaban pocas comidas al día y con nutriente de mejor calidad, luego al
pasar de los años como consecuencia de la evolución sociocultural, se fueron implementando
horarios para las comidas al igual que se sectorizan determinados alimentos para cada ingesta a
lo largo del día.
Biológicamente el ser humano debería comer cuando tenga hambre, y en las cantidades que
demande el cuerpo. No se debe confundir la propia demanda del organismo con demás factores
como ingerir alimentos por ansiedad, baja moral, estrés,etc. Si al levantarte, llevas a cabo tu
primera comida a través de alimentos naturales hasta llegar a un punto de saciedad, la siguiente
comida va a depender de las necesidades de tu cuerpo y la cantidad en cuanto a volumen de la
comida que consumiste anteriormente.
Siempre el organismo regula por si solo lo que necesita, pero también corren otros factores y se
debe adaptar la alimentación según el estilo de vida de cada quien en particular, ya que al tener
horarios particulares se pierde la línea. Pero hay algo en lo que sí tienes control y son los
alimentos que ingieres; si comes alimentos de origen natural (frutas, verduras, carnes,etc) y no
productos ultra pro-cesados (empaquetados, envasados, golosinas, etc.), es lo que marcará la
diferencia en tener un organismo sano. En este caso, no vamos a hacer referencia en qué
alimentos comer, sino más bien de lo que sucede cuando no comes o lo haces en periodos
estratégicos.

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 La glucosa es la principal fuente de energía del organismo. Sabiendo esto, seguramente alguna
vez te has preguntado a ti mismo qué sucedería si dejas de comer alimentos ricos en glucosa
(carbohidratos) o incluso dejar de comer hasta el punto de morirnos de hambre.
La alimentación es fundamental para conseguir energía y mantenernos vivos. El ser humano ha
tenido que adaptarse a diversos entornos para poder sobrevivir, teniendo en cuenta que el
hambre era la principal causa de muerte en el pasado. Cuando pasamos por un periodo de ayuno
prolongado, el cuerpo pasa por diferentes etapas metabólicas para mantenernos con vida el
máximo tiempo posible hasta que volvamos a consumir alimentos.
Se debe tener en cuenta que nuestros ancestros no contaban con supermercados, heladeras
ni productos alimenticios empaquetados para estar comiendo cada 3 horas. Comían cuando
encontraban alimentos y cuando no había suerte dormían con el estómago vacío y volvían a salir
a cazar o a recolectar fruta el día siguiente. Ese era su estilo de vida y la mayor preocupación en
su momento (sobrevivir y reproducirse). De hecho, la alimentación es algo por lo que no debemos
preocuparnos en la actualidad, al contrario, nos preocupamos por no comer de más, ya que los
alimentos están en nuestra disposición en todo momento.

EVITAR PRIORIZAR

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 GLUCOSA Y ENERGÍA

Hoy por hoy, somos conscientes de la importancia de una buena alimentación y que debemos
comer una cantidad de veces al día, ya que cuando consumimos alimentos le brindamos energía
al organismo para que realice sus funciones básicas; no obstante, los alimentos que se consumen
no se utilizan en ese momento sino a lo largo del día, y si por alguna razón tienes que estar un día
entero sin comer, a pesar de que pases el día con hambre, el organismo tendrá energía suficiente
para afrontar su rutina diaria.

¿Te has preguntado de dónde viene nuestra energía?

Posterior al momento de realizar una comida, los alimentos son digeridos y convertidos en
partículas más simples para que puedan ser absorbidos por el intestino. Luego, los nutrientes
pasarán al torrente sanguíneo y distribuido en sus respetivas células para que realicen la función
que corresponde. Nuestro cuerpo utilizará solo una pequeña parte de esa energía ingerida; el
resto de nutrientes que no pueda utilizar de manera inmediata los almacenará para usos a futuro.

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¿A dónde va lo que comemos?

Los carbohidratos se degradan en glucosa: Los almacena en el hígado y la masa muscular en forma de glucógeno.

Las grasas en ácidos grasos y glicerol: Las almacena en el tejido adiposo en forma de triglicéridos.

Proteínas en aminoácidos: Este macronutriente no tiene almacén de reserva; sin embargo, el hígado y el intestino
son capaces de retener los aminoácidos pero por tiempo limitado. Esta es una de las razones por las que hay que
consumir fuentes de proteínas con mayor frecuencia y, sin embargo, se podría decir que el almacén más grande de
proteínas es la masa muscular.

Como se ve a simple vista, los alimentos tienen un almacén dentro de tu cuerpo, a continuación sabremos qué
sucede luego. Teniendo en cuenta que cuando nos alimentamos, la glucosa será la fuente principal de energía de
nuestro cuerpo (ya que es la fuente que brinda una energía más limpia), pero cuando estamos un periodo de
tiempo sin alimentarnos (ayuno), la primera prioridad del metabolismo es proporcionar suficiente glucosa al
cerebro, ya que es absolutamente dependiente de este combustible, este hará lo que sea necesario para obtener
glucosa y mantenerla estable aun cuando no se la damos a través de los alimentos.

Prolongación del ayuno

¿Cuánto tiempo necesita el cuerpo sin comer para que sea perjudicial o incluso morirse de hambre?
Depende de la capacidad de sus reservas de cada persona,, aunque como norma general, un ayuno de 24 horas o
incluso 72, no es perjudicial.
El ayuno, anteriormente era un método que se utilizaba para sanar y limpiar el organismo y todavía es muy común
utilizarla en algunas religiones.

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¿Cuáles son las adaptaciones si el ayuno se prolonga hasta el punto de morir de hambre?

Una mujer de 60 kg bien nutrida tiene reservas de energía por un total de aproximadamente
140.000 kcal. provenientes de la grasa corporal. La necesidad de energía para un período 24 horas
oscila aproximadamente 1600 kcal. a 6.000 kcal, dependiendo de la actividad. Por lo tanto, la
energía almacenada es suficiente para satisfacer las necesidades calóricas de inanición durante 1
a 3 meses. Sin embargo, las reservas de carbohidratos se agotan en solo un día.
Dicho esto, cuando realizas una cena baja-media-alta en carbohidratos, estos se depositarán,
por un lado, en la masa muscular y otra parte en el hígado. En el momento que haces ayuno, tu
cuerpo va requiriendo glucosa, el hígado será el encargado de aportar esa glucosa, por tanto,
cuando despiertes en la mañana y quieras entrenar, tus depósitos de glucógeno muscular no
estarán vacíos porque su función es brindar energía al músculo para las contracciones y no para
mantener los niveles de glucosa estables. Para eso está el glucógeno en el hígado; esto quiere
decir que puedes entrenar sin preocupaciones porque tendrás los niveles de glucógeno muy
similares a los de la noche porque no se han utilizado. Se podría decir que el pre-entreno fueron
los carbohidratos de la cena el día anterior.

TIPOS DE RESERVAS Y SUSTRATOS DISPONIBLES

PARA USAR DURANTE EL EJERCICIO FÍSICO

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¿Cómo se puede sobrevivir tanto tiempo sin consumir alimentos ?
La respuesta es: ADAPTACIÓN.

Primera fase: Utilizar glucosa

En el momento que nos alimentamos, el aparato digestivo hace su digestión, los alimentos llegan
al intestino delgado, donde serán absorbidos los nutrientes y la sangre llevará esos nutrientes a sus
respectivas células. Durante las primeras 4 horas aproximadamente estaremos sin hambre y los
niveles de glucosa en sangre estarán estables, pero los niveles de glucosa irán descendiendo poco
a poco hasta el punto que nos dará hambre nuevamente. La glucosa se puede obtener
directamente de los alimentos ricos en hidratos de carbono como las frutas, verduras, cereales,
legumbres, hortalizas, semillas, etc. Cuando hay ausencia de alimentos, la glucosa se obtiene a
partir de la descomposición de glucógeno almacenado en el hígado.
Cuando no consumimos alimentos ricos en glucosa (conocido comúnmente como azúcar), el
cuerpo empieza a utilizar sus propias reservas de glucosa; en este caso, la glucosa (azúcar) que se
encuentra almacenada como glucógeno hepático.

Segunda fase: Utilizar la grasa

Cuando se agota la reserva de glucógeno, la glucosa puede obtenerse a partir de la

descomposición de las grasas a partir del tejido adiposo. En este punto (6-72 horas), el cuerpo debe
comenzar a utilizar la grasa para obtener energía, debido a que hay poca glucosa en la sangre. Así,
durante las primeras 24 a 48 horas sin comida, el cerebro seguirá utilizando las reservas de glucosa
restantes como combustible, mientras que el resto del cuerpo entra en el ciclo de la cetosis (estado
metabólico en el que el cuerpo utiliza la grasa como fuente principal de energía).

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Tercera fase (utiliza proteínas y grasas, 72 horas y en adelante).

Para conseguir energía, el cuerpo se está consumiendo a sí mismo mediante la destrucción de la

masa muscular, sin embargo, la supervivencia de la mayoría de los animales y los seres humanos
depende de ser capaz de moverse rápidamente, lo que requiere una gran masa muscular, y así la
pérdida de músculo se debe minimizar. La segunda prioridad del metabolismo en el hambre es
preservar la proteína. En este punto, a las mujeres les apagará el ciclo menstrual, debido a que el
cuerpo trata de reducir el gasto de energía, y tanto hombres como mujeres, pueden experimentar
pérdida de apetito sexual.
Dentro de unas semanas, el sistema inmunológico del cuerpo estará muy débil sin vitaminas o
minerales, lo cual hará que muchos mueran de enfermedades. En el caso de que la persona siga
con vida, continuará utilizando todas las fuentes de energía hasta que no quede glucosa, grasa,
tejido o masa muscular. Una de las causas más comunes de muerte es a la arritmia cardiaca, o un
ataque al corazón, debido a la degradación del tejido en el corazón, el diafragma y el cuerpo. Esto
es bastante común en los que sufren anorexia.
Las personas pueden morir de hambre en un lapso de tres semanas, o tan largo como 70 días.
Dicho esto, el cuerpo tiene mecanismos para mantenerte con vida durante varios días, por tanto,
saltarte el desayuno no será perjudicial, al contrario, puede tener muchos beneficios para la salud
por las regulaciones que hará el organismo.

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 AYUNO INTERMITENTE

El ayuno intermitente es un protocolo que ha tomado popularidad y se suele utilizar

principalmente para perder grasa, no es una dieta como tal sino un periodo de tiempo donde se
restringe la ingesta de alimentos durante unas horas; por eso se le llama intermitente. Este
protocolo se puede combinar con cualquier tipo de dieta que estés realizando: Mediterránea,
paleo, cetogénica, vegana, etc.

Existen dos tipos de ayuno intermitente:

Ayunar todos los días y comer en una ventana de 4-8 horas.
Ayunar solo los fines de semana y realizar 1 sola comida de 600-800 kcal (una el sábado y otra el
domingo, y entre semana comer normal).
Cualquiera de los dos casos se hace con un fin y debe ajustarse al estilo de vida de cada persona;
por lo que el ayuno más utilizado es el primero, realizando un ayuno diario y comer en una
ventana de 4-8 horas.

¿Qué beneficios tiene el ayuno intermitente?

Principalmente el cuerpo se cura cuando esta ayunando, ya que el proceso digestivo gasta
mucha energía y la reparación no es tan eficiente. De hecho, cuando te enfermas notarás que el
apetito disminuye considerablemente o, si tienes alguna mascota, si prestas atención, cuando
está enferma no come nada durante el día y se limita solo a beber agua, ya que es la forma natural
que tiene el organismo para sanar, de hecho, cuando tienes alguna dolencia, dolor de cabeza o
gripe pasajera, la mayoría de estos síntomas desaparecen cuando duermes, gracias al ayuno y el
reposo.

¿Y qué demuestran los estudios?

En los estudios que han realizado se pueden observar los beneficios con solo pocas semanas
de implementación.
Beneficios:
Reducción del colesterol total
Reducción de la glucosa en sangre
Mejora la sensibilidad a la insulina
Mejora la flexibilidad metabólica (utilizar la grasa y glucosa como fuente de energía)
Ayuda a prevenir las inflamaciones
Ayuda a regular el apetito

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 Al parecer tiene muchos beneficios, pero ¿cómo? Si pasar tantas horas sin comer es malo.
Escuché que debemos comer cada 3 horas; esto del ayuno no tiene sentido...
Es verdad que pasar mucho tiempo en ayunas puede ser perjudicial, ¿pero de cuánto tiempo
estamos hablando? Para que te hagas una idea, pasar 8 horas sin comer apenas se considera
ayuno y para entender de una manera más crítica cuando puede ser perjudicial o beneficioso
hay que conocer un poco más la fisiología.
Para empezar, no tiene ningún sentido evolutivo estar comiendo cada 3 horas. En el pasado, el ser
humano comía cuando había alimento y cuando no había simplemente no comía, por tanto, el
organismo se fue desarrollando y aprendiendo a vivir sin alimentos durante un tiempo mucho
más largo de 3 horas.

¿Durante el ayuno se pasa hambre?

La idea de hacer ayuno no es pasarla mal, de hecho, la respuesta como tal sería “no pasarás
hambre”. Incluso, una de las ventajas es que aprendes a regular tu apetito y controlar el hambre
mejor. Te darás cuenta de cuándo es un hambre real o simplemente un antojo, pero en un
principio, el primer día que decidas, por ejemplo, saltarte el desayuno, es totalmente normal sentir
algo de hambre pero solo requiere una adaptación; así que hablemos de cómo iniciarse
correctamente en el ayuno intermitente.

¿Para qué se lleva a cabo el ayuno intermitente?

Los principales beneficios que vas a encontrar al realizar el ayuno intermitente son:
Mejorar tu estado hormonal
Te va a ayudar a controlar el apetito y, al comer menos veces, las comidas serán más abundantes.
Te ayudará a controlar tu peso y modificar tu dieta estratégicamente si un día en concreto piensas
darte un gusto en una cena, cumpleaños, fiesta, etc. Puedes realizar ayunos sin pasar hambre
y comer “fuera de la dieta” sin remordimientos.
Tendrás más tiempo libre; si eres de las personas que están muy ocupadas o te gustaría tener
más tiempo libre para realizar proyectos o lo que sea, ya que cocinaras menos veces al dia.

SIN AYUNO INTERMITENTE

500 750 750 2000KCAL

DESAYUNO ALMUERZO CENA

CON AYUNO INTERMITENTE

0
DESAYUNO
1000 1000 2000KCAL
ALMUERZO CENA

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 AYUNO INTERMITENTE Y DEPORTE

Seguramente realizas deporte y tengas muchas dudas sobre el entrenamiento cuando se llevan
a cabo este tipo de procesos y se te vengan preguntas a la cabeza tales como:
¿Voy a rendir igual en el entreno? ¿Voy a perder masa muscular? ¿Voy a sentirme sin energía?
¿Me sirve para perder grasa?
El ayuno intermitente puede aplicarse para la gran mayoria de los casos sin ser
contraproducente, siempre y cuando se aplique correctamente y suele ser de gran ayuda, sobre
todo cuando se quiere perder grasa.

¿El ayuno puede causar perdida de masa muscular?

Si lo haces bien, no tienes por qué preocuparte. Muchas veces se habla en los gimnasios de que
puedes perder músculo por esto y lo otro, cuando la mayoría no saben cuáles son las condiciones
fisiológicas para perder masa muscular. Puedes perder músculo principalmente por:
Tener un déficit de proteínas (consumir menos proteínas de las que tu cuerpo requiere).
Cuando reduces significativamente el uso de la masa muscular (atrofia); esto sucede por ejemplo,
cuando hay una fractura en el brazo y este permanece inmóvil durante unos meses. Al no
utilizarlo se pierde masa muscular. Lo mismo pasa cuando se deja de entrenar.
Cuando el cuerpo necesita glucosa y no se la estás aportando, utilizará aminoácidos
(provenientes de la masa muscular) para producir glucosa.

Entrenamiento en ayunas

Seguramente te has preguntado muchas veces si el entrenamiento en ayunas es bueno o malo

y si tiene alguna ventaja; como toda respuesta en la vida: DEPENDE
Una respuesta corta sería:
Para la mayoría de personas que realizan un entrenamiento de baja a moderada intensidad con
una duración aproximada de 1 hora, no hay ningún problema y puede ser beneficioso.
Para un atleta de alto rendimiento que entrena varias horas al día o intensidades muy altas
puede ser contraproducente.

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Beneficios de entrenar en ayunas

Una de las ventajas más claras del entrenamiento en ayunas es que mejora la flexibilidad
metabólica. Seguro habrás escuchado que la glucosa es la principal fuente de energía en el
organismo, ya que de los nutrientes que consumimos es el que aporta energía de manera rápida
y con menos residuos tóxicos. Esto está muy bien, pero ¿qué hay de las grasas? la grasa también
tiene una función energética en el organismo, sin embargo, cuando el cuerpo utiliza mucho la
glucosa como fuente de energía, va perdiendo eficacia a la hora de utilizar la grasa, y esto se
puede notar perfectamente cuando llevas pocas horas sin comer y sientes hambre o cuando vas
a entrenar en ayunas y sientes mucha fatiga. A pesar de que puede ser por varias razones, una de
ellas es porque el cuerpo no es muy eficiente al usar la grasa como fuente de energía, y esto
puede ser debido a que comes muchos carbohidratos durante el día o comes cada 3 horas,
también puede ser por resistencia a la insulina.
Sea cual sea el caso, cuando se entrena en ayunas el cuerpo necesitará energía y esta puede
provenir del glucógeno muscular y también de la oxidación de grasas, pero cuando se mejora la
oxidación de grasa, los entrenamientos también serán más eficientes porque el cuerpo ahorra
más glucógeno usándolo cuando la intensidad de los entrenamientos sea más elevada, por tanto,
la aparición de fatiga tardará más en aparecer.

Grasa como fuente de energía

El problema que tienen las grasas para funcionar como energía es que depende de la intensidad;
es por ello que el cardio a una intensidad baja-moderada es recomendable para quemar grasa
porque le dará tiempo al cuerpo de que libere los ácidos grasos y se utilicen como energía porque
la demanda del ejercicio no es muy alta, aunque esto se merece un capítulo entero, ya que tiene
parte de realidad pero se lleva a malos entendidos. De momento quédate con que el cardio

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ayuda a utilizar la grasa como fuente de energía durante el entrenamiento, pero no
necesariamente te hará adelgazar porque posteriormente el cuerpo utilizará más la glucosa,
es decir (el día tiene 24 horas y hacer cardio una hora estratégicamente para perder grasa puede
ser eficiente en esa hora en concreto pero las otras 23 horas el cuerpo sigue funcionando y la
perdida de grasa dependerá más de un déficit calórico que de un entrenamiento en ayunas),
como te dije, necesitaría una explicación más completa que nos desviaría del tema.

Entonces, el entrenamiento de alta intensidad produce condiciones fisiológicas que parecen

contradictorias, por ejemplo, al entrenar con una intensidad alta también elevará los niveles de
cortisol y adrenalina en el cuerpo y estas hormonas ayudan a que se liberen ácidos grasos al
torrente sanguíneo (lipolisis), pero el problema es que este entrenamiento va a usar
principalmente la glucosa como fuente de energía, por tanto, los ácidos grasos (la grasa) no
tendrán tiempo para utilizarse y se volverán a almacenar.
Dicho esto, entenderás mejor que a intensidades altas, el cuerpo utilizará principalmente la
glucosa como fuente de energía, por tanto, el nivel de entrenamiento de- penderá de qué tanto
glucógeno tenga almacenado en la masa muscular, y cuando se entrena en ayunas, el nivel de
glucógeno suele ser un poco menor en comparación con no entrenar en ayunas. Como
hablábamos antes, para deportistas que la prioridad es el rendimiento el entrenamiento en
ayunas no es tan interesante, salvo algunos casos (pero hablaremos con más detalle en la
práctica).

¿Y qué dice la ciencia?

Un punto importante a recalcar es que las investigaciones que se han realizado con un
entrenamiento en ayunas como tal son muy diversas, ya que los parámetros contro- lados en el
estudio son muy distintos y los resultados pueden variar mucho. Factores como:
Edad
Sexo
Composición corporal
Experiencia de entrenamiento
Dieta
Tipo de entrenamiento
Condiciones ambientales
Etc.

Son factores que se deben de tener en cuenta para tener un mejor control de los estu-dios para
dar un resultado más claro, ya que si uno de estos factores es diferente puede alterar el resultado
final, es decir, no es lo mismo una mujer que realice un entrena- miento en ayunas, con un 20%
de grasa corporal y que tenga experiencia entrenando, además que tenga una dieta controlada;
contra un hombre que tenga un 30% de grasa corporal con poca experiencia y no cuide su
alimentación. Los resultados serán muy distintos a pesar de que el entrenamiento sea en ayunas.

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 Pues muchos de los estudios realizados dejan la alimentación a voluntad de la persona o no
tienen en cuenta la experiencia de la persona entrenando, por tanto, dar una recomendación
contundente es complicado porque no hay pruebas de ello; aunque por las adaptaciones en el
cuerpo que hemos visto antes y el beneficio del ayuno como tal muestra que puede tener
beneficios. Pero lo que sí está más claro es que entrenar en ayunas no es perjudicial ni tampoco te
hará perder masa muscular y, para la mayoría de casos puede hacerse sin problemas, pero cuando
la intensidad va aumentando y el tiempo de entrenamiento es cada vez más largo, como normal
general, el rendimiento va disminuyendo por lo que ir con menos energía (en ayunas) no es una
buena opción.

Ejemplos donde no es recomendable entrenar en ayunas:

Personas que entrenan crossfit en un alto nivel
Personas que entrenan dos veces al día (cualquier deporte)
Personas que entrenan más de una hora intensa y su prioridad es mejorar el rendimiento
Personas que realicen deportes de resistencia
Competiciones (atletismo, triatlones, maratones, crossfit, deportes de contacto, etc.)

Nota: Como norma general, el entrenamiento para este tipo de deportes no sería recomendable
ir siempre en ayunas, pero de vez en cuando sí puede ser beneficioso por las adaptaciones que
tendrá el cuerpo y puede ayudarle al atleta a ir mejorando su rendimiento a largo plazo.
Y para una persona que realiza entrenamientos típicos de gimnasio, calistenia o cualquier otro
deporte que no sea a un nivel muy exigente, el entrenamiento en ayunas puede incluirse sin
problemas. Quiero aclarar que entrenamiento exigente no es nece- sariamente que te cueste
porque todos los ejercicios deben ser exigentes para progre- sar en el tiempo, ya que cuando
hablamos de que el ejercicio cuesta, inmediatamente las personas suelen decir: “si a mí me cuesta,
entonces no puedo entrenar en ayunas”. No, más del 90% de las personas que entrenan pueden
entrenar en ayunas porque el nivel, a pesar de que sea exigente, los depósitos de glucógeno
muscular suelen ser suficientes para afrontar el entrenamiento. Evalúa los ejemplos de arriba
nuevamente si tienes dudas.

Los entrenamientos en ayunas, en general deberían elegirse por gusto, ya que de por sí, no te va
a ayudar a perder más grasa o a ganar masa muscular, no obstante, en una etapa de pérdida de
grasa o ganancia de masa muscular se pueden hacer ayunos sin que estos afecten los resultados.
De hecho, si realizas ayuno intermitente es probable que entrenes en ayunas porque es más fácil
de aplicar el protocolo, y el ayuno intermitente como tal te puede ayudar a controlar el apetito y
con esto hacer un déficit calórico sin problema y como resultado perder grasa más fácil.

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 Si estás realizando deporte, es cuando el ayuno intermitente se hace un poco más estratégico,
debido a que el entrenamiento cambia el estado hormonal y también empieza la degradación
muscular; por tanto, hay que vigilar mejor las ingestas de alimento.
Es importante recalcar que si nunca has entrenado en ayunas es normal que el primer día te
sientas ligeramente con menos energía o mareos, pero es solo la primera semana mientras te
adaptas, para ello puedes empezar así:

Reduciendo ligeramente la intensidad hasta que te adaptes.

Empezando a entrenar con el estómago vacío y no directamente en ayunas.
Si realizas 3-5 comidas en el día y el entrenamiento está en medio (a media mañana o en la
tarde), se recomienda que simplemente vayas con el estómago vacío, es decir, si entrenas en la
tarde, pero has comido unas 3-5 horas antes, entrena así, no estás en ayunas, pero si con el
estómago vacío y vas empezando a adaptarte.
Si entrenas ejercicios de fuerza, los primeros días prueba reduciendo ligeramente la intensidad.
Puedes notar ligeros mareos cuando entrenas a altas repeticiones o haces superseries, pero si
entrenas entre 5-12 repeticiones, al principio no cuesta adaptarse.
Si practicas deportes de resistencia, prueba a hacer menos distancias o menos tiempo de trabajo
total los primeros días; tener en cuenta que uno de los beneficios del ayuno es que mejora la
utilización de grasa como fuente de energía y es precisamente lo que un deportista de resistencia
necesita para rendir mejor, así que son muchos beneficios que puedes tener.

¿Cómo repartir las comidas?

Antes de empezar, primero hay que aclarar dos aspectos: en un principio hablábamos de que la
principal fuente de energía es la glucosa, y en los entrenamientos la energía va a provenir
principalmente de los depósitos de glucógeno muscular.
En cuanto a la repartición de comidas, uno de los principales temores es la pérdida de masa
muscular. También como vimos en un principio, perder masa muscular es más difícil de lo que se
piensa; no obstante, con solo consumir alimentos ricos en proteínas después del entrenamiento
es más que suficiente. Se recomienda que la comida post-entreno sea al menos durante las
primeras 3 horas pasadas el entrenamiento, es decir, entrena y come después.
Respecto a las cantidades, deberás ajustarlo según tus necesidades individuales de calorías y
macronutrientes.

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EJEMPLOS
Primera comida: 10:00
Huevos revueltos con pan tostado

Segunda comida: 14:00

Pechuga de pollo con papas y ensalada

Tercera comida: 18:00

Arroz, pollo y ensalada

Se advierte nuevamente que los horarios dependen de tu estilo de vida. Ahora, veamos algunos
puntos a tener en cuenta y dudas frecuentes.
Lo más importante cuando se entrena en ayunas es consumir una fuente de proteína después
del entrenamiento para evitar la pérdida de masa muscular (aunque si un día en concreto no
comes proteína después de entrenar tampoco será la gran cosa, es decir, que si incluso durante
una semana entera no te alimentas del todo bien, no vas a notar que pierdas 1 kilo de musculo
(solo que estamos siendo precavidos y haciendo las cosas lo mejor posible).

¿Y si entreno en la tarde, cómo hago?

Puedes realizar el ayuno tal cual, la diferencia
es que no entrenarías en ayunas porque
seguramente comas algo antes. Podrías
distribuirlo de la siguiente manera:

Primera comida: 13:00

Carne y verduras al horno

Entrenamiento: 16:00

Segunda comida: 18:00

Omelet y fruta

Tercera comida: 21:00

Ensalada de atún

De esta manera, también estarías realizando el ayuno intermitente. En cuanto a la distribución

de macros, la comida más abundante sería después del entrenamiento y la cena. La primera
comida evitar hacerla tan abundante, debido a que el entrenamiento será próximo y llegar con el
estómago lleno no es inconveniente porque te molestará en el entrenamiento.

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Preguntas frecuentes

¿Puedo, o es necesario suplementarse cuando se entrena en ayunas?

Puedes, pero no es necesario. Si estás utilizando proteína en polvo, sería utilizarla en la ventana
de alimentación porque te sacará del ayuno si la consumes antes. Si consumes otros suplementos
como creatina, cafeína, BCAA’s, puedes seguirlos consumiendo.
Cuando se realizan ayunos para perder grasa y te encuentras en un porcentaje de grasa corporal
muy bajo, es cuando sí se corre más riesgo de perder músculo. Si es tu caso y ya estás en las
últimas semanas de definición, sí que puede ser interesante consumir BCAA’s antes de entrenar
para evitar perder masa muscular, aunque sería más que nada para prevenir y no porque
necesariamente ocurra.

¿Y si entreno dos veces en el día?

En este caso, se debe modificar un poco más la dieta. Justo después del primer entre namiento
es recomendable, consumir una fuente de carbohidratos para reponer los niveles de glucógeno
muscular y poder rendir en el siguiente entrenamiento, por lo tanto, se sugiere que después del
primer entrenamiento, se ingiera entre un 40-60% de los carbohidratos totales del día en esta
comida y las proteínas, consumir la cantidad que tengas pactadas.

¿Y puedo consumir un batido de proteínas después de entrenar y cuando llegue a casa hacer
otra comida?
Si, no hay ningún problema en hacerlo así. También recuerda que el número de comidas que
realices dentro de la ventana de alimentación es a gusto personal; si quieres realizar 4-5 comidas
lo puedes hacer, aunque lo normal es hacer menos comidas, pero un poco más abundantes.

Recomendaciones finales:
Durante el ayuno, bebe agua.
Durante el ayuno, trata de no consumir chicles o bebidas edulcoradas. Al poco tiempo te dará la
sensación de hambre.
Duerme bien, un mal descanso hará que en la mañana tengas ganas de comer.
Disfrútalo. La gran mayoría de personas que realizan el ayuno y se adaptan, lo encuentran como
una gran herramienta que les permite tener mejor control de su apetito y más tiempo libre.

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 ¿CÓMO HACER EL AYUNO INTERMITENTE?

Como todo protocolo que quieras realizar, es importante que sea fácil de realizar, por tanto,
puedes empezar con lo más sencillo. Puntos a tener en cuenta:

¿Qué comer o tomar durante el ayuno?

Resumiéndolo, se debe evitar consumir prácticamente carbohidratos y proteínas ( espero que no
te sorprendas ya que es un ayuno y la idea es no ingerir alimentos), aunque se puede ingerir
algunos nutrientes y bebidas. Especialmente el cuidado debe de ser no consumir alimentos o
bebidas que contenga calorías o muy pocas (menos de 50 kcal) ya que si consumes más de esa
cantidad, así sea poco alimento te sacará del ayuno, y es por ello que no se suele consumir ningún
alimento porque tienen calorías, normalmente lo que se suele tomar son bebidas como...
Agua (puedes usar una cucharada de limón para darle sabor)
Café (sin azúcar)
Infusiones (sin azúcar)
Suplementos que no contengan calorías
Bebidas Light o Zero (mira bien las etiquetas y que no contengan calorías, aunque estas son las
bebidas que son menos recomendables para la salud, también estarían “permitidas” porque no te
sacarán del ayuno, pero que sea lo menos posible).

Durante el protocolo hay dos términos que vamos a utilizar y son:

Ayuno: El momento donde no se van a ingerir alimentos (solamente bebidas sin calorías).
Ventana de alimentación: Momento donde se ingieren alimentos; en este momento puedes
realizar las comidas en el orden, cantidades u horarios que quieras. Recuerda que lo más
importante son los beneficios que se obtienen son durante el ayuno. Una vez realices la primera
comida (romper el ayuno), se come normal.

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 Si estás haciendo un proceso en específico, como por ejemplo una dieta cetogénica, o tu
enfoque es perder grasa, solamente debes ingerir las calorías para estar en déficit como lo tengas
programado. Pero en ese horario (en la ventana de alimentación), la ventaja del ayuno es que te
ayudará a mantener el déficit por más tiempo, ya que al reducir el número de comidas durante el
día al final terminarás comiendo menos y el déficit será más fácil de hacer.
Debes tener en cuenta que todas las noches haces ayunos, desde la cena hasta el desayuno (por
eso se llama desayuno, porque sale del ayuno), por tanto, el protocolo suele iniciarse a partir de la
cena, es decir, si cenas a las 21:00 y desayunas a las 8:00, ya has hecho 11 horas de ayuno sin
esfuerzo. Entonces del ayuno intermitente solo hay que modificar la hora de la cena y el ayuno
dependiendo de las horas que quieras ayunar.
Tipos de ayuno:

Ayuno 12/12: Simplemente consiste en realizar un ayuno de

12 horas y comer durante las próximas 12 horas (ventana de
12 alimentación).
12 Ayuno
Alimento

Ayuno 16/8: Igualmente que el anterior, solo que el tiempo

de ayuno es un poco mayor. Este es el tipo de ayuno más
usado y no es tan restrictivo, además te puede permitir más
vida social. El horario más común es cenar a las 20:00 y
realizar la primera comida a las 12:00. Podrías saltarte el
desayuno y a media mañana tomarte un café; lo ideal es
16 8 ajustarlo según tu estilo de vida. Recuerda que no hay una
Ayuno
hora exacta para iniciar el ayuno. Suele ser más fácil saltarse
Alimento
el desayuno que la cena, pero solo haz cuentas de qué se
ajusta mejor a ti. Si eres de las personas que no tienen
hambre a la hora de la cena, puedes saltarte esta última
comida en el día, por tanto, empiezas a contar las horas del
ayuno en la última comida que hayas realizado.

4 20
Ayuno 20/4: Como podrás imaginar, se trata de ayunar 20
Ayuno horas y comer durante las próximas 4 horas. Se suele hacer
Alimento una comida abundante o dos.

Ayuno 24: Conocido como eat/ stop/eat. Simplemente

consiste en hacer un ayuno de 24 horas, por lo que es lo
Ayuno mismo un día sin comer, suele hacerse un día de descanso
24
Alimento donde no se realiza ejercicio y tienes poco estrés.

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 ¿CÓMO EMPEZAR?

Si es la primera vez que realizas un ayuno lo recomendable es que no empieces con un ayuno
prolongado; sobre todo si eres de las personas que come cada 3 horas. Antes de empezar con
cualquier protocolo se recomienda lo siguiente:
Prioriza los alimentos reales ante todo, ya que esta es la manera más sencilla de regular tus
hormonas y evitar esas sensaciones de hambre durante el día. Entre más alimentos procesados
incluyas en tu dieta, más desequilibrios hormonales tendrás y las sensaciones de hambre estarán
durante todo el día. Es por ello que si empiezas a comer más alimentos enteros y de calidad, tu
cuerpo se autorregula de manera natural y no vas a comer tantas veces, simplemente porque tu
cuerpo no te va a dar señales de hambre todo el tiempo.
Si quieres realizar el ayuno, simplemente para empezar a comer mejor o regular tu apetito,
puedes empezar con algo mucho más sencillo, y es: comer solo 3 veces al día (Desayuno-
Almuerzo-Cena) y entre horas consumas agua, café o infusiones. Si en estas tres comidas
principales comes comida de verdad y no incluyes harinas, refrescos, dulces, fritos, etc. te darás
cuenta de que al cabo de una semana ya no tendrás sensaciones de hambre entre las comidas y
cuando llegues a la hora de la comida comerás con hambre y los alimentos mejorarán su sabor
por el hecho de que tu cuerpo lleva más horas sin comer y tendrás más apetito.
Si quieres implementar ayunos, puedes empezar simplemente retrasando una hora el desayuno
o cenando una hora antes de lo habitual; y mantenerlo así durante unos 3-5 días, y luego
vuelves y añades una hora más a tu ayuno. Cuando menos pienses, ya estás haciendo 12 horas
de ayuno y te darás cuenta que no es la gran cosa. A partir de aquí vas aumentando nuevamente
las horas de ayuno hasta llegar a las 14 horas y así sucesivamente hasta que llegues a las 16 horas.

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Dudas que posiblemente tengas:

¿Ya me he adaptado a estar unas cuantas horas en ayuno y ahora qué? ¿Tengo que hacerlo
todos los días? El ayuno puede realizarse un día a la semana o todos los días. Una vez te adaptes
a él, encontrarás que es muy cómodo y puedes realizarlo todos los días, una vez por semana o
los días que quieras. Normalmente, quien se acostumbra a él, suele adquirirlo como estilo de
vida, ya que te ayudará también a ser más eficiente en tu día a día. Simplemente el hecho de no
desayunar y quitar una merienda te dará cerca de 1 hora más de productividad en tu vida
cotidiana, y si te encuentras bien con él y tiene beneficios para la salud, ¿por qué dejarlo de
hacer?

¿Y si llevo varios días realizándolo sin problemas pero de repente un día por la mañana me da
hambre o simplemente desayuno, ¿qué pasa? No pasa nada, no te vas a enfermar o cosas por el
estilo. Es como si un día de repente decides realizar una comida más en el día o ahora mismo
mientras lees esto vas a la cocina y comes una fruta; no pasa nada. Lo ideal es llegar a realizar el
ayuno 16/8 sin problemas, ya sea como parte de tu día a día o en días en concreto que quieras
consumir menos calorías en el día.

¿Y ahora para qué sirven los otros tipos de ayuno? ¿Son necesarios hacerlos? ¿Qué beneficios
obtendré? Para empezar, no son necesarios, pero sí pueden ser utilizados de manera estratégica.
Por un lado, si ya entiendes que hacer un ayuno de 24 horas no es perjudicial para la salud, si un
día en concreto, por la situación que sea no puedes comer y llevas 20 horas en ayuno, no te
preocupes por que ya sabes que no te vas a morir ni te vas a enfermar. Porque muchas personas
se alarman cuando llevan pocas horas sin comer pensando que se les va a bajar la tensión, azúcar
y en definitiva, que les va hacer daño cuando no es así (aunque sí que lo vas a pasar mal si nunca
en tu vida has realizado un ayuno; por eso es otra ventaja tener el cuerpo preparado para
pequeños ayunos). Entonces por ese lado no debes de preocuparte. Por otro lado, puedes realizar
ayunos estratégicos para saltarte un poco la dieta y que este no afecte en los resultados.

Modificando el ayuno a tu estilo de vida:

Debes saber que no hay ningún misterio, simplemente es comer comida real en la ventana de
alimentación, y que con el hecho de comer alimentos reales no vas a pasar hambre en ningún
momento. A veces, cuando se empieza cualquier protocolo surgen preguntas. Pero la verdad es
que todo es más simple de lo que parece. Resumiéndolo mucho:
Si haces un ayuno 16/8, simplemente come la primera comida que tienes preestablecida:
Huevos revueltos, tortillas, carne con papas y verduras, avena con fruta, arroz con pollo etc.

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 Es decir, come comida y punto. La siguiente comida la realizas cuando te dé hambre y come lo
que tengas pensado comer: fruta, batidos, almendras, etc. Así sucesivamente hasta que se acabe
la ventana de alimentación. Lo que debes de tener en cuenta si tienes un objetivo en concreto
como, por ejemplo: perder grasa, y estás consumiendo un número determinado de calorías,
simplemente distribuye las comidas como más te apetezca.
Si eres de las personas que llega con más hambre a la cena que en la mañana, puedes modificar
las calorías de tal manera que en a la cena incluyas la mayoría de ellas. Puedes romper el ayuno
con una comida que represente un 30-40% de las calorías totales o incluso menos; no hay una
regla en sí, siempre y cuando el total calórico del día esté completado. En pocas palabras: no
pases hambre y consume todos los nutrientes que tu cuerpo necesita.
Entre más horas de ayuno realices, menor será la ventana de alimentación; por tanto, se reduce
el número de comidas realizadas en el día. Entonces, si realizas dos comidas, por ejemplo, estas
serán abundantes (calóricamente hablando). Estos protocolos vienen muy bien cuando se quiere
controlar el apetito, o comer bastante en una etapa de definición sin pasar hambre. Recuerda que
lo importante es que se adapte a ti y no tengas que pasar hambre en el proceso.
Ejemplos de ayunos 16/8 (3 comidas)

Primera comida: 13:00

Carne de cerdo con ensalada mixta

Segunda comida: 16:00

Batido de Avena, con fruta, leche y crema de maní

Tercera comida: 21:00

Hamburguesa de ternera con queso cottage y tomate

Ejemplos ayunos 16/8 (2 comidas y una bebida de por medio)

Primera comida: 13:00

Arroz con pollo, verduras y huevo

Merienda baja en calorías: 16:00

Café con leche

Segunda comida: 21:00

Avena con leche proteína en polvo y fruta

Nota: Esto son solo ejemplos de distribución y comidas. Los alimentos y horarios en concreto
dependen de tu gusto personal; recuerda que lo más importante es:
Hacer el ayuno durante 12/16/20/24 horas (según las horas que quieras realizar)
Romper el ayuno con alimentos saludables
Adaptar los horarios de la comida según tu estilo de vida

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 AYUNO INTERMITENTE, VIDA SOCIAL
Y COMIDAS TRAMPAS

En cuanto a la vida social, es muy útil para realizar comidas trampa o comer estratégicamente y
no salirte tanto de las calorías. Una de las ventajas de realizar ayunos es que modificas el horario de
tus comidas y, si por ejemplo estás haciendo una dieta para perder grasa de 2.000 kcal, si sabes
mover las calorías al horario que te conviene le sacarás un mejor partido.

¿Qué alimentos incluir al romper el ayuno, bajos en calorías y saciantes?

Cuando hablamos del ayuno intermitente como tal, la distribución de macronutrientes será como
lo haces normalmente en todas las comidas, pero cuando quieres guardar el máximo de calorías
posibles para la cena, las primeras comidas deben cumplir estos requisitos:
Alta en proteínas
Baja en grasas
Baja en carbohidratos
Alta en fibra

El motivo principal de esta distribución es porque las proteínas es el macronutriente más

saciante de todos, con lo que te ayudará a mantener la saciedad durante el día y, en cuanto a los
otros macronutrientes, son bajos porque cuando se hacen comidas en restaurantes o fiestas
suelen ser altos en grasas y carbohidratos.

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Ejemplos:

Claras de huevo cocidas con una rebanada de pan tostado y fruta

Pechuga de pollo con verduras (pimientos, calabaza, cebolla, tomate, espárragos, etc.)
2 latas de atún en agua con tomate y lechuga
Batido de proteína en polvo y fruta

Estos son simplemente ejemplos; recuerda que sería en momentos puntuales donde tienes un
evento y quieres “no hacerlo tan mal”. Como te darás cuenta, son comidas muy simples en cuanto
elaboración y también valor nutricional; por tanto, si quieres una dieta completa como tal,
recuerda que el ayuno intermitente no es una dieta, solo es una herramienta que se
complementa a la dieta que ya estás realizando y, los días que decides no comer tan saludable
o comer más cantidad, saber cómo ajustar la dieta intencionalmente para que no afecte
negativamente a tu progreso. Pero tampoco hay que ser tan catrastofico; si un día te saltas la
dieta no pasa nada, si te falta consumir algo de fibra, proteína o algún micronutriente no pasa
nada, un día es un día.

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 CONTRAINDICACIONES
Y EFECTOS SECUNDARIOS
Contraindicaciones

El ayuno intermitente como tal, es seguro para la mayoría de personas, pero hay casos donde no
es la mejor opción:
Para niños ya que están en etapa de crecimiento: Uno de los beneficios del ayuno es que te
ayuda a controlar el apetito, y es muy probable que comas menos calorías de las que necesitas
(déficit). Cuando se quiere perder peso es perfecto, pero para un niño que está en fase de
desarrollo, no debe estar en déficit (a menos de que tenga sobrepeso y se quiera utilizar esta
estrategia, pero es mejor que lo consultes con tu medio y que este conozca este protocolo y así
te dará una mejor valoración).
Para mujeres embarazadas o durante la lactancia: Aunque no hay evidencia de que sea
perjudicial, es mejor prevenir.
Para personas que toman medicamentos: Hay algunos fármacos que no pueden tomarse con el
estómago vacío, por tanto, no deben de tomarse mientras estés ayunando, y si es un
medicamento que necesitas tomar, es mejor no realizar ayunos durante ese periodo de tiempo.
Estos son solo algunos casos en donde no es recomendable la puesta en ejecución de este
método, lo recomendable es que ante cualquier duda o inquietud por tal motivo en particular
donde se dude de los beneficios positivos de esta práctica, acceder a un médico para que el caso
en particular sea estudiado con determinación.

Efectos secundarios

No se presentan en todos los casos, y por lo general son efectos secundarios soportables y que
aparecen los primeros días. A medida que haces el ayuno suelen atenuarse hasta desaparecer, esto
es porque tu cuerpo se acostumbra a la nueva modalidad de alimentación.
Entre los efectos secundarios tenemos:
Hambre: aunque parezca evidente, sí, sentirás mucha hambre los primeros días. Poco a poco tu
cuerpo se irá adaptando y será más soportable hasta que finalmente no te afecte más.
Mal aliento: es el mismo aliento que se produce cuando no desayunas y tu cuerpo utiliza la
energía almacenada especialmente en el tejido graso de tu cuerpo. Tomar agua te ayudará.
Problemas de concentración.
Falta de energía.
Cambios de humor.
Dolor de cabeza.

Recuerda, todos estos son síntomas que aparecen especialmente los primeros días y por lo
general suelen desaparecer o atenuarse.

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 El contenido y las recomendaciones de este ebook son de propósito informativo y no
pretenden servir como diagnóstico, preescripción o tratamiento de cualquier tipo de dolencia.
La información presentada se basa en opiniones de índole objetiva y subjetiva.
Tampoco se pretende tratar casos aislados, sino englobar de manera generalizada sobre los
temas mencionados, los cuáles no siempre se pueden aplicar para el total de las personas.
Los consejos presentados en este documento se otorgan desde varios enfoques; desde la salud
pública, nutrición con énfasis en entrenamiento, composición corporal y distintas filosofías
dietéticas.
En casos complejos donde se requiera ayuda individualizada, se recomienda tratar con un
especialista medico de la salud.

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