“Año de la unidad, la paz y el desarrollo”

EDUCACIÓN FÍSICA
Lic.: Jason Medina

NUTRICIÓN EN LA ADOLESCENCIA

Una buena nutrición no solo nos ayuda a sentirnos bien físicamente, sino

también mentalmente, ya que los alimentos que consumimos pueden afectar nuestro

estado de ánimo y energía.

Para empezar, ES IMPORTANTE CONSUMIR UNA VARIEDAD DE

ALIMENTOS DE TODOS LOS GRUPOS ALIMENTICIOS: frutas, verduras,

proteínas, carbohidratos, grasas saludables y lácteos. Cada uno de estos grupos aporta

nutrientes esenciales que el cuerpo necesita para funcionar correctamente.

Por ejemplo, las frutas y verduras son ricas en vitaminas, minerales y fibra, lo

que ayuda a mantener el sistema inmunológico fuerte y a prevenir enfermedades

crónicas. Las proteínas son esenciales para el crecimiento y la reparación de tejidos, y se

encuentran en alimentos como carne, pescado, legumbres y nueces. Los carbohidratos

son una fuente importante de energía, y se pueden encontrar en alimentos como arroz,

pasta, pan y cereales. Las grasas saludables, como las que se encuentran en aguacates y

nueces, son importantes para mantener la salud del cerebro y el corazón. Los lácteos son

una buena fuente de calcio y vitamina D, importantes para mantener los huesos y los

dientes fuertes.

Ahora, hablemos de algunos ejemplos prácticos que pueden ayudar a tener una buena

nutrición.

- Desayunar todos los días: Es importante comenzar el día con un buen desayuno

que incluya proteínas y carbohidratos. Por ejemplo, un tazón de avena con leche

y frutas es una excelente opción.

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- Llevar snacks saludables: Cuando estamos en la escuela o en actividades

extracurriculares, a veces podemos sentir hambre entre comidas. Llevar snacks

saludables como frutas, nueces o yogur es una buena opción para mantenernos

saciados y energizados.

- Preparar comidas en casa: Cocinar en casa nos permite controlar lo que

comemos y asegurarnos de que estamos consumiendo una variedad de alimentos

nutritivos. Además, puede ser divertido y una actividad para hacer en familia o

con amigos.

- Elegir opciones saludables en los restaurantes: Cuando comemos fuera de

casa, es importante elegir opciones saludables en el menú. Busca opciones con

proteínas magras, verduras y carbohidratos complejos.

- Evitar el exceso de alimentos procesados y azúcares: Los alimentos

procesados y con mucho azúcar pueden afectar negativamente nuestra salud.

Trata de limitar su consumo y optar por opciones más saludables, como frutas

frescas o palomitas de maíz sin mantequilla ni sal.

- Beber suficiente agua: Mantenerse hidratado es importante para el

funcionamiento adecuado del cuerpo. Los adolescentes deben asegurarse de

beber suficiente agua durante todo el día, especialmente después del ejercicio

físico o en días calurosos. Una buena opción es llevar una botella de agua

reutilizable para mantenerse hidratado durante el día.

- Comer suficientes proteínas: Las proteínas son necesarias para el crecimiento

y reparación del cuerpo, así que es importante asegurarse de incluir suficientes

proteínas en la dieta. Algunas opciones saludables son el pollo, pavo, pescado,

frijoles, lentejas, tofu y huevos.

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- Elegir carbohidratos complejos: Los carbohidratos complejos son una buena

fuente de energía y se liberan lentamente en el cuerpo, lo que ayuda a mantener

un nivel de energía constante. Algunas opciones saludables son el arroz integral,

quinoa, pan integral, frutas y verduras.

- Añadir vegetales a cada comida: Los vegetales son ricos en vitaminas,

minerales y fibra, lo que ayuda a mantener el sistema inmunológico fuerte y

prevenir enfermedades crónicas. Una buena forma de asegurarse de consumir

suficientes vegetales es añadirlos a cada comida, ya sea en forma de ensalada,

salteado, o como acompañamiento.

- Aprender a leer las etiquetas de los alimentos: A veces los alimentos que

parecen saludables en realidad no lo son. Aprender a leer las etiquetas de los

alimentos puede ayudar a los adolescentes a tomar decisiones más informadas

sobre lo que comen. Algunos puntos a tener en cuenta son el tamaño de la

porción, la cantidad de calorías, grasas, azúcares y sodio.

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Las calorías en los adolescentes

La cantidad de calorías que un adolescente de 14 a 17 años necesita consumir

diariamente depende de varios factores, como su sexo, altura, peso, nivel de actividad

física y metabolismo.

Sin embargo, en promedio, se recomienda que los adolescentes consuman entre

2.000 y 2.400 calorías al día, siendo esta una cifra orientativa y puede variar en función

de las necesidades individuales de cada persona.

Es importante tener en cuenta que el consumo de calorías también debe estar

equilibrado con el gasto energético a través de la actividad física, ya que un exceso de

calorías puede llevar a un aumento de peso no saludable. Además, LA CALIDAD DE

LAS CALORÍAS CONSUMIDAS (NUTRIENTES) ES IGUAL DE IMPORTANTE

QUE LA CANTIDAD DE CALORÍAS. Por lo tanto, se recomienda que los

adolescentes opten por alimentos nutritivos y saludables en lugar de alimentos con

calorías vacías como dulces, refrescos y alimentos fritos.

En cualquier caso, siempre es recomendable consultar a un profesional de la

salud, como un médico o un nutricionista, para obtener una evaluación más precisa de

las necesidades calóricas de un adolescente en particular.

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¿Cómo calcular las calorías en los alimentos?

Para calcular las calorías en los alimentos, lo primero que debemos hacer es

entender qué son las calorías y cómo se miden.

Una caloría es una UNIDAD DE ENERGÍA que se utiliza para medir la energía

que se encuentra en los alimentos. Una caloría es la cantidad de energía necesaria para

elevar la temperatura de un gramo de agua en un grado Celsius. Sin embargo, cuando se

habla de calorías en los alimentos, se utiliza el término kilocaloría (kcal), que es igual a

1.000 calorías.

Para calcular las calorías en los alimentos, podemos utilizar varias herramientas:

1. Etiqueta nutricional: La mayoría de los alimentos procesados tienen una

etiqueta nutricional que indica el contenido de calorías por porción, así como

otros nutrientes. La porción que se indica en la etiqueta es importante, ya que es

la cantidad que se utilizó para calcular las calorías y otros nutrientes.

2. Tablas de composición de alimentos: Las tablas de composición de alimentos

proporcionan información detallada sobre la cantidad de calorías y otros

nutrientes en diferentes alimentos y preparaciones.

3. Aplicaciones móviles y sitios web: Hay muchas aplicaciones móviles y sitios

web que pueden ayudar a calcular las calorías de los alimentos. Estas

herramientas pueden ser útiles para aquellos que desean hacer un seguimiento de

su ingesta diaria de calorías.

Una vez que tenemos acceso a la información nutricional de un alimento, podemos

calcular las calorías por porción. Para hacerlo, debemos seguir estos pasos:
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1. Identificar la cantidad de porción: La cantidad de porción se indica en la

etiqueta nutricional o en la tabla de composición de alimentos. Si se consume

una cantidad diferente a la porción indicada, es importante ajustar las calorías en

consecuencia.

2. Identificar el número de calorías por porción: La cantidad de calorías por

porción se indica en la etiqueta nutricional o en la tabla de composición de

alimentos.

3. Multiplicar la cantidad de porción por el número de calorías por porción:

Para obtener la cantidad de calorías en una porción, multiplicamos la cantidad de

porción por el número de calorías por porción.

Por ejemplo, si una porción de un alimento contiene 100 gramos y 150 calorías, y se

consume una porción de 50 gramos, entonces la cantidad de calorías consumidas sería

de 75 (50/100 x 150).

Es importante recordar que las calorías son solo una parte de la ecuación nutricional,

y que la calidad de los nutrientes también es importante. Por lo tanto, es recomendable

enfocarse en alimentos saludables y nutritivos en lugar de simplemente contar calorías.