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Guia para Niños Deportistas

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GUIA PARA NIÑOS DEPORTISTAS

INTRODUCCION

Las comidas antes durante y después del ejercicio físico son de suma
importancia así como la hidratación, debido a que el rendimiento de las
capacidades físicas y mental durante la práctica deportiva o la competición está
mermado bajo condiciones de deshidratación y es importante que los niños y
adolescentes deportistas cubran sus necesidades de energía, macronutrientes
y micronutrientes y puedan alcanzar un crecimiento satisfactorio, así como
tener las energías necesarias para rendir en todas sus actividades diarias y
deportivas y maximizar los efectos del entrenamiento.

IMPORTANCIA DE UNA ALIMENTACION SALUDABLE

RECOMENDACIONES MACRONUTRIENTES

Macrunientres Porcentaje estimado


Carbohidratos 60%
Proteinas 15%
Grasas 25%
Fuente: Ertheo/nutrition

 HIDRATOS DE CARBONO

Al menos la mitad de las calorías que deben consumir los niños que realizan
actividad física competitiva deben proceder de los hidratos de carbono y deben
ingerirse a lo largo de todo el día.

El consumo adecuado de hidratos de carbono es especialmente importante el


día de la competición, en el que deben afianzarse los depósitos de glucógeno
muscular en las horas previas.

Durante el ejercicio, especialmente si la actividad dura más de una hora,


también es importante mantener una ingesta que asegure la resistencia. Una
vez finalizada, el atleta debe realizar una comida que evite el catabolismo
muscular postejercicio.

Una dieta saludable es incluso más importante. Los deportistas jóvenes no sólo
soportan una alta tensión en sus cuerpos, sino que además están creciendo
rápidamente, y se encuentran en un mayor riesgo de lesión que un atleta ya
desarrollado. Necesitan calorías, vitaminas y minerales extra para superar
ejercicios de alta intensidad, mantener un crecimiento saludable y prevenir
lesiones (ERTHEO , 2016)

 PROTEINA

De 14 a 13 años: 0,95 g/kg

De 14 a 18 años: 0,85 g/kg

 HIDRATACION

Los niños presentan, con respecto a los adultos, una serie de características
que los hacen más vulnerables a la deshidratación y los daños por calor, tales
como una mayor producción de calor en proporción a su masa corporal, menor
gasto cardiaco, mayor pérdida de fluidos en igualdad de condiciones
ambientales, un umbral más alto para comenzar a sudar, mayor capacidad de
absorción de calor cuando la temperatura ambiental supera la corporal, menor
capacidad de termorregulación y aclimatación, y una sensación de sed
inadecuada al grado de deshidratación. (PEDIATRIA, 2014)

Los requerimientos hídricos del atleta dependen de diversos factores como:

 El clima
 La intensidad del ejercicio
 Las características del propio individuo

Se aconseja una prehidratación antes del ejercicio y el mantenimiento durante


el mismo de una ingesta que asegure una hidratación óptima.

Pesar al niño antes y después del ejercicio resulta de gran ayuda para estimar
los requerimientos y ajustar los aportes previos para evitar la deshidratación.

 Aumento de energía
 Menor riesgo de lesión
 Mejor recuperación
 Regulación de la presión arterial
 Mejora de la circulación
 Mejor de la funcion muscular

Tiempo Cantidad
De 2 a 3 hroas antes del ejercicio 1 botella de agua entera
15 minutos antes de ejercicio De 1/3 a 2/· de botela de (200-400 ml)
Durante el ejercicio De ¼ a ½ de una botella de agua (150-
(cada 15-20 minutos) 300 ml)
Despues de ejercicio 2.5 botellas de agua (1,5 L)
Ingesta de agua durante el dia Algo mas de 4 botellas de agua (2.6 L)
Fuente: Ertheo/nutrition

Recomendaciones sobre ingesta de hidratos de carbono, liquidos y


proteinas antes, durante y despues de la actividad fisica.
3-4 h antes AD HC: 4 g/kg
1 antes AD HC: 0,5-1 g/kg
Liquidos:90-180 ml (peso <40 kg) 180-360 ml (peso>40
kg)
Durante AD HC:0,7 g/kg por hora, repartidos casa 15-20 min)
Liquidos: 150 ml/20 min (peso <40 kg) ml/20 min (peso
>40 kg)
Despues AD HC: 1-1,5 g/kg
Liquidos para compensar perdidas:450-680 ml/0,5 kg de
perdida
Proteinas: 0,2 – 0,4 g/kg
Fuente: Sports nutrition

Las conocidas como «bebidas para el deporte»14,15 contienen hidratos de


carbono, minerales, electrolitos y saborizantes, y están destinadas
fundamentalmente a reponer las pérdidas por sudor de agua y electrolitos, por
lo que pueden estar indicadas en algunas situaciones.

La ingesta de estos productos debe recomendarse de forma cuidadosa para


evitar una ingesta excesiva de calorías14. En niños cuya actividad deportiva se
reduzca al ámbito escolar y no incluya la competición, no parece necesaria ni
conveniente la sustitución del agua por este tipo de bebidas de forma habitual o
en las comidas principales.
En el caso del niño deportista que realiza entrenamiento intenso o actividad de
competición, su uso puede realizarse en los términos descritos en los
apartados anteriores.

Allimentacion durante la actividad

Mantener la hidratación es el objetivo prioritario. El agua resulta adecuada,


tanto en actividades de corta como de larga duración.

En condiciones especiales, como calor y humedad importantes, en las que


puede haber gran sudoración, es recomendable utilizar bebidas que contengan
0,5-1g/l de sodio. (PEDIATRIA, 2014)

Las bebidas que contienen además hidratos de carbono de rápida asimilación


pueden recomendarse en casos concretos de ejercicio muy prolongado,
temperaturas bajas, etc.

Alimentacion posterior a la actividad

La reposición debe iniciarse lo antes posible, ya que la sensibilidad a la insulina


de las células musculares es máxima y la síntesis de glucógeno óptima; en
este momento, pueden resultar de utilidad las bebidas específicas, que
contribuyen a la vez a la rehidratación.

De 2 a 4 h después de esta ingesta inmediata, es recomendable repetir el


aporte, lo que en niños en edad escolar suele coincidir con la cena; esta debe
incluir, por tanto, hidratos de carbono suficientes en el primer plato y/o
guarnición complementando al aporte proteico.

Día 1 Día 2 Día 3 Día 4 Día 5


Desayuno Tortilla de Yogurt griego Hotcakes de Batido de Tortilla de
huevo con con fruta avena con leche con verde
espinacas picada fruta picada fruta Huevo
Te endulzado Una rebana de Huevos 1 clara de revuelto
pan revueltos huevo Te
Te endulzado Te endulzado Te endulzado
endulzado
Media
mañana
Puño de Manzana Rodaja de pan Una porción Colada de
frutos secos con de melón avena con
mermelada maracuyá
Almuerzo Pechuga de Filete de Bistec de Seco de Tortilla de
pollo a la pescado carne pollo camarón
plancha ½ taza de ½ taza de ½ taza de Ensalada de
Puré de arroz arroz arroz brócoli y
garbanzos Ensalada de Ensalada de Ensalada tomate
Ensalada de zanahoria, pepino y vegetales Jugo o
pechuga, remolacha cebolla salteados agua
tomate Jugo o agua Jugo o agua 1/3 de
Jugo o agua aguacate
Jugo o agua

Media
Colada de Rodaja de Un guineo
tarde
Una rodaja de Puño de frutos avena con pan con con crema
pina secos naranjilla mermelada de maní

Merienda Tallarín de Filete de Arepa con Menestra de 1 taza de


carne pescado pechuga frejol Choclo
Ensalada de ½ taza de desmenuzada, ½ taza de cocinado
vainita con arroz aguacate arroz Pechuga de
cebolla Menestra de Lechuga Chuleta a la pollo a la
Jugo o agua lenteja picada plancha plancha
Jugo o agua Jugo o agua Jugo o agua Jugo o agua

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