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    Rutina

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    RAFAEL LARA VILLEGAS
    Este documento contiene el plan de entrenamiento de 5 días para desarrollar la fuerza y masa muscular. Cada día se enfoca en un grupo muscular diferente e incluye ejercicios de calentamiento, fortalecimiento, y enfriamiento. Los ejercicios se realizan en series de 12-15 repeticiones con pesos crecientes para provocar hipertrofia muscular de manera segura y efectiva.

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    RAFAEL LARA VILLEGAS
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    Este documento contiene el plan de entrenamiento de 5 días para desarrollar la fuerza y masa muscular. Cada día se enfoca en un grupo muscular diferente e incluye ejercicios de calentamiento, fortalecimiento, y enfriamiento. Los ejercicios se realizan en series de 12-15 repeticiones con pesos crecientes para provocar hipertrofia muscular de manera segura y efectiva.

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    Este documento contiene el plan de entrenamiento de 5 días para desarrollar la fuerza y masa muscular. Cada día se enfoca en un grupo muscular diferente e incluye ejercicios de calentamiento, fortalecimiento, y enfriamiento. Los ejercicios se realizan en series de 12-15 repeticiones con pesos crecientes para provocar hipertrofia muscular de manera segura y efectiva.

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    Día 1

    Calentamiento en escaladora 10 ha 15 minutos intenso

    Calentamiento una vuelta de 20 en extensiones, femoral acostado , abductor y aductor

    Peso muerto con mancuernas 15-12-10-10

    Femoral acostada en maquina 15-12-10-10

    Femoral parado 1 pie 4x12

    Ranitas en banco horizontal 4x15

    Desplante fijo en banco hacia delante 4x12

    Sentadilla zumo 4x12

    Desplante lateral caminado 4x10

    Abductor en máquina 4x15 despacio

    Patada de gluteo en máquina parada 4x12

    Puentes 15-12-10-8

    Pantorrilla costurero \ / | | dos posiciones cada uno 4x15

    Abdominales silla romana encogimiento

    Encogimientos en Banco horizontal

    Cruchs con manos en pecho

    Estirar y enfriar 10 minutos en bicicleta

    Día2

    Calentamiento elevación lateral ,militar, elevación ,lateral en Elevación agachada

    Remo T remo sentada 3x15

    Remo con mancuerna 4x12

    Remo frontal con triángulo 3x15

    Jalón frontal a prono 3x20

    Buenos días con barra 4x12

    Tríceps

    Press de Copa sentado con mancuerna 4x15

    Press de Copa con mancuerna a un brazo 4x10

    Extensions parado agarre prono 4x12


    Supermanes en banco horizontal 5x15 cada repetición aguantar de 1 ha 2 segundos

    Híper-extensiones y laterales con bastón x15

    Día 3

    Calentamiento de día 1

    Extensiones en máquina ascendente 15-12-10-8-12

    Sentadilla perfecta 4x12

    Prensa abierta y cerrada 4x12

    Sentadilla SiSi 4x12 Desplante

    caminando4x12 hack y

    abierta cerrada 4x10

    Puentes lentos a una pierna 4x12

    Patada con grillete parada 4x12 abductor en

    maquina4x15

    Sentadilla zumo y el otro adductor 4x15

    Pantorrilla en 3 posiciones

    /\juntado los pies | | normal y \/ talones juntos vas a sacar 7 de cada posición 4x21

    Abdomen

    Silla romana vencimientos lentos 4x15

    Cuerda en cruch 4x15

    Encogimientos en banco horizontal 4x15

    Elevacion en banco horizontal 4x15

    Enfriar 10 minutos a la escaladora

    Día 4

    Press frontal con barra 4x12

    Press Arnold con mancuerna 4x12

    Elevacion frontal con disco 4x12

    Elevacion lateral parado con mancuerna 4x12

    Remo vertical agarre abierto con barra 4x12

    Elevacion lateral agachada 4x12

    Pres inclinado con barra 4x15


    Cristos en Banco horizontal 4x15

    Peck fray 4x15

    Bíceps

    Curl parado con barra recta 4x10

    Curl predicador en máquina 4x10

    Curl concentrado con mancuerna 3x12

    Laterales parada con mancuerna oh disco 4x15 por lado

    Laterales en banco mariposa 4x20

    Híper- extensiones con mancuerna 4x15

    Día 5

    Estiramiento

    Calentamiento en escaladora 10 ha 15 minutos intenso

    Calentamiento una vuelta de 20 en extensiones, femoral acostado , abductor y aductor

    Pantorrilla en prensa 5x15

    Pantorrilla en costurera 5x15

    Femoral acostado 20-15-12-10-15 la última repetición con el mismo peso de la segunda vuelta

    Peso muerto con barra 15-12-10-8-6

    Aductor en máquina 15-12-10-12-12

    Femoral a una pierna 5x12

    Prensa pues juntos en plataforma arriba 4x12

    Puentes con barra 5x12

    Patada lateral con grillete 4x12

    Aductores en máquina 4x12

    Cruchs en banco horizontal 4x15

    Encogimientos alternos (en tabla inclinada el rojo de piso) 4x16

    Cruchs con pies a 90 grados 4x15

    Enfriar 10 minutos en bici

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