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    Captura de Pantalla 2024-06-03 A La(s) 8.33.13 A.M.

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    Plan de Entrenamiento

    todos los días antes de entrenar es importante un


    precalentamiento y estiramiento este último igual al
    terminar la rutina
    es importante incrementar los pesos de acuerdo al avance
    de las semanas subiendo peso aunque bajes repeticiones asta
    8 rp en la 4
    De todos
    En la primeras rep puedes aser lo máximo en la segunda
    subes peso así asta completar la 4 rp todos los ejercicios son
    controlados a un buen peso no menos de 8rp 15 min de
    yumpim por día aser diarios hiptrups 4 set
    Día 1 y 5 cuádriceps
    —-
    -10 minutos de calentamiento más estiramientos

    1- extenciones 4x20,15,10 es una asi 4 vec3s subo explosivo aguantó 2 seg,


    y bajo lento terminando
    Un minuto de saltos explosivos

    2-Prensa profunda pies ala anchura del hombro enseguida bulgaras 4x12
    por pierna

    3-Máquina jak 4×15 enseguida desplantes con mancuernas 4x12 por pierna

    4-Sentadilla en la smit 4×15 enseguida sentadilla perfecta en máquina 4x12

    5-Máquina aductora y abductores 4×15

    6-Pantorrillas parada 4×20 y sentada 4x15

    Día 2 hombros, bíceps y tríceps

    1-Militar c/b 4x10, 10,y 10 dropset enseguida


    Enseguida frontal con mancuerna 4x15

    2- prees en máquina 4×12 enseguida laterales con mancuerna 4×15

    3-Posteriores en máquina 4x12 enseguida encogimientos de hombros con


    mancuerna 4x12

    4- curl isometríco 4x12 por brazo enseguida curl conbarra 4x12


    5- curl predicador 4x12 enseguida copa a 2 manos 4×12

    6- extensiones en polea con soga 4x12 enseguida patada de mula 4x12

    15 m de abdomen

    —-
    Día 3-femoral y gluteo
    10m calentamiento y estiramiento

    1- hiptrups 4x10,10y 10 es uno 4 set enseguida peso muerto a un pie 4x15

    2- Femoral a un pie 4x16 enseguida peso muerto con barra 4x15

    3- Femoral sentado 4×15 sumo con mancuerna 4x10 femoral acostada 4x16

    4- Abductores 4x15 enseguida patada en polea 4x12

    5- Elevación de cadera en polea baja enseguida laterales de perrito 4x20


    por pierna

    Pantorrilla parado y sentado 4x12

    Día 4 espalda y hombro y tricep


    10m de calentamiento
    50 dominanas acumulativas

    1-Jalón para espalda agarre supino 4x15 enseguida pull over con polea 4x15

    2- remo sentada a una mano 4x12 enseguida jalon en máquina agarre prono
    4×15
    Extenciones con polea para triceps 4x 15

    3- remo con barra agarre supino 4x12 remo a una mano con mancuerna 4x12

    4- copa a una mano 4x12 enseguida pull en máquina para tricep 4x15

    5- copa a una mano 4x12 enseguida patadas de mula 4x12

    Cardio 30 min más el jumping

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