Lunes

Desayuno: Un vaso de leche semidesnatada con café o té + Dos rebanadas de pan integral con
queso fresco y mermelada sin azúcar + Una naranja

Media mañana: Un yogur desnatado + Un puñado de frutos secos

Comida: Ensalada de lechuga, tomate, zanahoria, atún y aceitunas + Arroz integral con pollo y
verduras salteadas + Una manzana

Merienda: Un zumo de piña natural + Un puñado de frutos secos

Cena: Crema de calabacín con queso rallado + Tortilla francesa con jamón serrano + Una pera

Martes

Desayuno: Un vaso de leche semidesnatada con cacao en polvo + Dos rebanadas de pan
integral con tomate y aceite de oliva + Un kiwi

Media mañana: Un yogur desnatado + Un puñado de frutos secos

Comida: Ensalada de espinacas, queso de cabra, nueces y vinagreta de miel y mostaza +

Merienda: Un té verde con jengibre y limón + Un puñado de frutos secos

Cena: Sopa de fideos con pollo y verduras + Merluza al horno con patatas y pimientos + Una
manzana

Miércoles Desayuno: Un vaso de leche semidesnatada con café o té + Dos rebanadas de pan
integral con mantequilla y mermelada sin azúcar + Una naranja

Media mañana: Un yogur desnatado + Un puñado de frutos secos

Comida: Ensalada de pasta integral con atún, maíz, tomate y aceitunas + Solomillo de cerdo a
la plancha con salsa de champiñones + Una pera Merienda: Un zumo de naranja natural + Un
puñado de frutos secos

Cena: Crema de zanahoria con queso rallado + Salmón a la plancha con ensalada verde + Una
manzana

Jueves

Desayuno: Un vaso de leche semidesnatada con cacao en polvo + Dos rebanadas de pan
integral con queso fresco y miel + Un kiwi

Media mañana: Un yogur desnatado + Un puñado de frutos secos

Comida: Ensalada de garbanzos, tomate, pepino, cebolla y hierbabuena + Tortitas de maíz

Viernes Desayuno: Un vaso de leche semidesnatada con café o té + Dos rebanadas de pan
integral con jamón york y queso tierno + Una naranja Media mañana: Un yogur desnatado + Un
puñado de frutos secos Comida: Ensalada templada de quinoa, pollo, aguacate y vinagreta de
lima + Espárragos trigueros a la plancha con jamón ibérico + Una manzana Merienda: Un zumo
de pomelo natural + Un puñado de frutos secos Cena: Sopa de verduras con fideos integrales
+ Bacalao al pil pil con guisantes salteados + Una pera

Sábado Desayuno: Un vaso de leche semidesnatada con cacao en polvo + Dos rebanadas de
pan integral con crema de cacahuete y plátano en rodajas + Un kiwi Media mañana: Un yogur
desnatado + Un puñado de frutos secos Comida: Paella mixta (arroz, pollo, conejo, marisco y
verduras) + Ensalada verde aliñada al gusto + Una naranja Merienda: Un té blanco con menta y
limón + Un puñado de frutos secos Cena: Crema de puerros con queso rallado + Hamburguesa
casera (carne picada, huevo, pan rallado, ajo, perejil) con pan integral, lechuga, tomate y salsa
de yogur + Una manzana

Domingo Desayuno: Un vaso de leche semidesnatada con café o té + Dos rebanadas de pan
integral con mermelada sin azúcar y queso fresco batido 0% grasa+
Lunes Desayuno: Un vaso (200 ml) de leche semidesnatada con café o té + Dos rebanadas (60
g) de pan integral con 30 g de queso fresco y 10 g de mermelada sin azúcar + Una naranja
(150 g) Media mañana: Un yogur (125 g) desnatado + Un puñado (30 g) de frutos secos
Comida: Ensalada de lechuga (100 g), tomate (100 g), zanahoria (50 g), atún (80 g) y aceitunas
(20 g) + Arroz integral (60 g en crudo) con pollo (100 g) y verduras salteadas (150 g) + Una
manzana (150 g) Merienda: Un zumo (200 ml) de piña natural + Un puñado (30 g) de frutos
secos Cena: Crema de calabacín (250 ml) con 10 g de queso rallado + Tortilla francesa (2
huevos) con 50 g de jamón serrano + Una pera (150 g)

Opciones:

 Puedes sustituir la leche semidesnatada por leche vegetal (soja, almendra, avena…) sin
azúcar añadido, el queso fresco por requesón o queso batido 0% grasa, el pan integral
por pan de centeno o espelta, y la naranja por otra fruta cítrica como el pomelo o la
mandarina.
 Puedes sustituir el yogur desnatado por yogur griego natural sin azúcar, ajustando las
cantidades como te expliqué en el mensaje anterior, o por kéfir natural sin azúcar, y los
frutos secos por semillas (calabaza, girasol, chía, lino…).
 Puedes sustituir la lechuga por otra hoja verde como la escarola o la rúcula, el tomate
por pimiento o pepino, la zanahoria por remolacha o rábano, el atún por salmón o
caballa, y las aceitunas por maíz o alcaparras. Puedes sustituir el arroz integral por
otro cereal integral como la quinoa o el bulgur, el pollo por pavo o conejo, y las
verduras salteadas por verduras al vapor o al horno.
 Puedes sustituir el zumo de piña por zumo de otra fruta tropical como el mango o la
papaya, y los frutos secos por una barrita de cereales integrales sin azúcar añadido.
 Puedes sustituir la crema de calabacín por crema de otra verdura como la coliflor o el
brócoli, el queso rallado por levadura nutricional o semillas molidas, la tortilla francesa
por tortilla de patata o espinacas, el jamón serrano por jamón york o pechuga de pavo,
y la pera por otra fruta de hueso como el melocotón o la ciruela.

Martes Desayuno: Un vaso (200 ml) de leche semidesnatada con cacao en polvo (10 g) + Dos
rebanadas (60 g) de pan integral con tomate (50 g) y aceite de oliva (5 ml) + Un kiwi (100 g)
Media mañana: Un yogur (125 g) desnatado + Un puñado (30 g) de frutos secos Comida:
Ensalada de espinacas (100 g), queso de cabra (30 g), nueces (15 g) y vinagreta de miel (5 ml)
y mostaza (5 ml) + Lentejas estofadas (250 g) con verduras (150 g) y chorizo (20 g) + Una
naranja (150 g) Merienda: Un té verde con jengibre (5 g) y limón (10 ml) + Un puñado (30 g) de
frutos secos Cena: Sopa de fideos (250 ml) con pollo (50 g) y verduras (100 g) + Merluza (150
g) al horno con patatas (100 g) y pimientos (100 g) + Una manzana (150 g)

Opciones:
  Puedes sustituir la leche semidesnatada por leche vegetal (soja, almendra, avena…) sin
azúcar añadido, el cacao en polvo por café soluble o canela, el pan integral por pan de
centeno o espelta, y el kiwi por otra fruta rica en vitamina C como la fresa o la guayaba.
 Puedes sustituir el yogur desnatado por yogur griego natural sin azúcar, ajustando las
cantidades como te expliqué en el mensaje anterior, o por kéfir natural sin azúcar, y los
frutos secos por semillas (calabaza, girasol, chía, lino…).
 Puedes sustituir las espinacas por otra hoja verde como la lechuga o la rúcula, el
queso de cabra por queso fresco o queso azul, las nueces por almendras o pistachos,
y la vinagreta de miel y mostaza por vinagreta de yogur y eneldo o salsa de soja y
sésamo. Puedes sustituir las lentejas por garbanzos o alubias, el chorizo por bacon o
morcilla, y la naranja por otra fruta cítrica como el pomelo o la mandarina.
 Puedes sustituir el té verde por té rojo o té blanco, el jengibre por cúrcuma o canela, el
limón por naranja o lima, y los frutos secos por una barrita de cereales integrales sin
azúcar añadido.
 Puedes sustituir la sopa de fideos por sopa de arroz o sopa de verduras, el pollo por
pavo o ternera, y las verduras por champiñones o zanahorias. Puedes sustituir la
merluza por otro pescado blanco como el bacalao o la lubina, las patatas por boniato o
calabaza, los pimientos por berenjena o calabacín, y la manzana por otra fruta de
temporada como la pera o el melón.

Miércoles Desayuno: Un vaso (200 ml) de leche semidesnatada con café o té + Dos rebanadas
(60 g) de pan integral con mantequilla (10 g) y mermelada sin azúcar (10 g) + Una naranja (150
g) Media mañana: Un yogur (125 g) desnatado + Un puñado (30 g) de frutos secos Comida:
Ensalada de pasta integral (60 g en crudo) con atún (80 g), maíz (50 g), tomate (100 g) y
aceitunas (20 g) + Solomillo de cerdo (100 g) a la plancha con salsa de champiñones (50 g) +
Una pera (150 g) Merienda: Un zumo (200 ml) de naranja natural + Un puñado (30 g) de frutos
secos Cena: Crema de zanahoria (250 ml) con 10 g de queso rallado + Salmón (150 g) a la
plancha con ensalada verde (200 g) + Una manzana (150 g)

Opciones:

 Puedes sustituir la leche semidesnatada por leche vegetal (soja, almendra, avena…) sin
azúcar añadido, la mantequilla por margarina vegetal o crema de cacahuete natural, el
pan integral por pan de centeno o espelta, y la naranja por otra fruta cítrica como el
pomelo o la mandarina.
 Puedes sustituir el yogur desnatado por yogur griego natural sin azúcar, ajustando las
cantidades como te expliqué en el mensaje anterior, o por kéfir natural sin azúcar, y los
frutos secos por semillas (calabaza, girasol, chía, lino…).

Puedes sustituir la pasta integral por otro cereal integral como el cousco el arroz, el atún por
salmón o caballa, el maíz por guisantes o zanahoria, el tomate por pimiento o pepino, y las
aceitunas por alcaparras o anchoas. Puedes sustituir el solomillo de cerdo por solomillo de
ternera o de pavo, y la salsa de champiñones por salsa de tomate o de queso. Puedes sustituir
la pera por otra fruta de hueso como el melocotón o la ciruela.

 Puedes sustituir el zumo de naranja por zumo de otra fruta cítrica como el limón o la
lima, y los frutos secos por una barrita de cereales integrales sin azúcar añadido.
  Puedes sustituir la crema de zanahoria por crema de otra verdura como la calabaza o
el puerro, el queso rallado por levadura nutricional o semillas molidas, el salmón por
otro pescado azul como el atún o la sardina, y la ensalada verde por ensalada de col o
de lechuga. Puedes sustituir la manzana por otra fruta de temporada como la pera o el
melón.

Jueves Desayuno: Un vaso (200 ml) de leche semidesnatada con cacao en polvo (10 g) + Dos
rebanadas (60 g) de pan integral con queso fresco (30 g) y miel (10 g) + Un kiwi (100 g) Media
mañana: Un yogur (125 g) desnatado + Un puñado (30 g) de frutos secos Comida: Ensalada de
garbanzos (80 g en crudo), tomate (100 g), pepino (100 g), cebolla (50 g) y hierbabuena (5 g) +
Tortitas de maíz (60 g) rellenas de carne picada (100 g), queso (30 g) y salsa de tomate (50 g)
+ Una naranja (150 g) Merienda: Un té rojo con canela (5 g) y limón (10 ml) + Un puñado (30 g)
de frutos secos Cena: Puré de calabaza (250 ml) con 10 g de queso rallado + Hamburguesa
casera (100 g) (carne picada, huevo, pan rallado, ajo, perejil) con pan integral (60 g), lechuga
(50 g), tomate (50 g) y salsa de yogur (50 ml) + Una pera (150 g)

Opciones:

 Puedes sustituir la leche semidesnatada por leche vegetal (soja, almendra, avena…) sin
azúcar añadido, el cacao en polvo por café soluble o canela, el pan integral por pan de
centeno o espelta, el queso fresco por requesón o queso batido 0% grasa, la miel por
mermelada sin azúcar o sirope de agave, y el kiwi por otra fruta rica en vitamina C
como la fresa o la guayaba.
 Puedes sustituir el yogur desnatado por yogur griego natural sin azúcar, ajustando las
cantidades como te expliqué en el mensaje anterior, o por kéfir natural sin azúcar, y los
frutos secos por semillas (calabaza, girasol, chía, lino…).
 Puedes sustituir los garbanzos por lentejas o alubias, el tomate por pimiento o
zanahoria, el pepino por apio o rábano, la cebolla por puerro o cebolleta, y la
hierbabuena por cilantro o perejil. Puedes sustituir las tortitas de maíz por tortillas de
trigo o wraps integrales, la carne picada por pollo o pavo picado, el queso por queso
rallado o queso fundido light, y la salsa de tomate por salsa barbacoa o salsa picante.
Puedes sustituir la naranja por otra fruta cítrica como el pomelo o la mandarina.
 Puedes sustituir el té rojo por té verde o té blanco, la canela por jengibre o cúrcuma, el
limón por naranja o lima, y los frutos secos por una barrita de cereales integrales sin
azúcar añadido.
 Puedes sustituir el puré de calabaza por puré de otra verdura como la zanahoria o el
brócoli, el queso rallado por levadura nutricional o semillas molidas, la hamburguesa
casera por una hamburguesa vegetal o una pechuga de pollo a la plancha, el pan
integral por pan de centeno o espelta, la lechuga por espinacas o rúcula, el tomate por
pepino o aguacate, y la salsa de yogur por salsa tártara o salsa rosa light. Puedes
sustituir la pera por otra fruta de hueso como el melocotón o la ciruela.

Viernes Desayuno: Un vaso (200 ml) de leche semidesnatada con café o té + Dos rebanadas
(60 g) de pan integral con jamón york (50 g) y queso tierno (30 g) + Una naranja (150 g) Media
mañana: Un yogur (125 g) desnatado + Un puñado (30 g) de frutos secos Comida: Ensalada
templada de quinoa (60 g en crudo), pollo (100 g), aguacate (50 g) y vinagreta de lima (10 ml)
+ Espárragos trigueros (150 g) a la plancha con jamón ibérico (50 g) + Una manzana (150 g)
Merienda: Un zumo (200 ml) de pomelo natural + Un puñado (30 g) de frutos secos Cena: Sopa
de verduras (250 ml) con fideos integrales (40 g en crudo) + Bacalao (150 g) al pil pil con
guisantes salteados (100 g) + Una pera (150 g)

Opciones:

 Puedes sustituir la leche semidesnatada por leche vegetal (soja, almendra, avena…) sin
azúcar añadido, el pan integral por pan de centeno o espelta, el jamón york por
pechuga de pavo o lomo embuchado, el queso tierno por queso fresco o queso light, y
la naranja por otra fruta cítrica como el pomelo o la mandarina.
 Puedes sustituir el yogur desnatado por yogur griego natural sin azúcar, ajustando las
cantidades como te expliqué en el mensaje anterior, o por kéfir natural sin azúcar, y los
frutos secos por semillas (calabaza, girasol, chía, lino…).
 Puedes sustituir la quinoa por otro cereal integral como el arroz o el bulgur, el pollo por
pavo o tofu, el aguacate por aceitunas o nueces, y la vinagreta de lima por vinagreta de
naranja o vinagreta balsámica. Puedes sustituir los espárragos trigueros por
espárragos blancos o alcachofas, y el jamón ibérico por jamón serrano o bacon.
Puedes sustituir la manzana por otra fruta de temporada como la pera o el melón.
 Puedes sustituir el zumo de pomelo por zumo de otra fruta cítrica como el limón o la
lima, y los frutos secos por una barrita de cereales integrales sin azúcar añadido.
 Puedes sustituir la sopa de verduras por caldo de pollo o consomé, los fideos
integrales por arroz integral o cuscús integral, el bacalao por otro pescado blanco
como la merluza o la lubina, y los guisantes salteados por judías verdes o brócoli.
Puedes sustituir la pera por otra fruta de hueso como el melocotón o la ciruela.

Sábado Desayuno: Un vaso (200 ml) de leche semidesnatada con cacao en polvo (10 g) + Dos
rebanadas (60 g) de pan integral con crema de cacahuete natural (20 g) y plátano en rodajas
(50 g) + Un kiwi (100 g) Media mañana: Un yogur (125 g) desnatado + Un puñado (30 g) de
frutos secos Comida: Paella mixta (250 g) (arroz, pollo, conejo, marisco y verduras) + Ensalada
verde aliñada al gusto + Una naranja (150 g) Merienda: Un té blanco con menta (5 g) y limón
(10 ml) + Un puñado (30 g) de frutos secos Cena: Crema de puerros (250 ml) con 10 g de
queso rallado + Pechuga de pollo al curry (100 g) con arroz basmati (60 g en crudo) + Una
manzana (150 g)

Opciones:
Puedes sustituir la leche semidesnatada por leche vegetal (soja, almendra, avena…) sin azúcar
añadido, el cacao en polvo por café soluble o canela, el pan integral por pan de centeno o
espelta, la crema de cacahuete natural por mantequilla o mermelada sin azúcar, el plátano por
otra fruta dulce como la uva o el higo, y el kiwi por otra fruta rica en vitamina C como la fresa o
la guayaba.

 Puedes sustituir el yogur desnatado por yogur griego natural sin azúcar, ajustando las
cantidades como te expliqué en el mensaje anterior, o por kéfir natural sin azúcar, y los
frutos secos por semillas (calabaza, girasol, chía, lino…).
 Puedes sustituir el arroz por otro cereal integral como la quinoa o el bulgur, el pollo por
pavo o conejo, el marisco por pescado blanco o azul, y las verduras por champiñones o
 alcachofas. Puedes sustituir la ensalada verde por ensalada de col o de lechuga, y la
naranja por otra fruta cítrica como el pomelo o la mandarina.
 Puedes sustituir el té blanco por té verde o té rojo, la menta por hierbabuena o
albahaca, el limón por naranja o lima, y los frutos secos por una barrita de cereales
integrales sin azúcar añadido.
 Puedes sustituir la crema de puerros por crema de otra verdura como la calabaza o la
zanahoria, el queso rallado por levadura nutricional o semillas molidas, la pechuga de
pollo al curry por pechuga de pollo a la plancha con salsa de yogur y eneldo o salsa de
soja y sésamo, y el arroz basmati por arroz integral o arroz jazmín. Puedes sustituir la
manzana por otra fruta de temporada como la pera o el melón.

Domingo Desayuno: Un vaso (200 ml) de leche semidesnatada con café o té + Dos rebanadas
(60 g) de pan integral con mermelada sin azúcar (10 g) y queso fresco batido 0% grasa (50 g)
+ Una naranja (150 g) Media mañana: Un yogur (125 g) desnatado + Un puñado (30 g) de
frutos secos Comida: Ensaladilla rusa (250 g) (patata, zanahoria, guisantes, atún y mayonesa
light) + Filete de ternera (100 g) a la plancha con ensalada verde (200 g) + Una pera (150 g)
Merienda: Un batido (200 ml) de fresa y plátano con leche semidesnatada + Un puñado (30 g)
de frutos secos Cena: Gazpacho (250 ml) con picatostes integrales (20 g) + Tortilla de patata
(150 g) con ensalada de tomate (100 g) + Una manzana (150 g)

Opciones:

 Puedes sustituir la leche semidesnatada por leche vegetal (soja, almendra, avena…) sin
azúcar añadido, el pan integral por pan de centeno o espelta, la mermelada sin azúcar
por miel o sirope de agave, el queso fresco batido 0% grasa por requesón o yogur
griego natural sin azúcar, y la naranja por otra fruta cítrica como el pomelo o la
mandarina.
 Puedes sustituir el yogur desnatado por yogur griego natural sin azúcar, ajustando las
cantidades como te expliqué en el mensaje anterior, o por kéfir natural sin azúcar, y los
frutos secos por semillas (calabaza, girasol, chía, lino…).
 Puedes sustituir la patata por boniato o calabaza, la zanahoria por remolacha o nabo,
los guisantes por maíz o judías verdes, el atún por salmón o caballa, y la mayonesa
light por salsa tártara light o salsa rosa light. Puedes sustituir el filete de ternera por
filete de cerdo o filete de pavo, y la ensalada verde por ensalada de col o de lechuga.
Puedes sustituir la pera por otra fruta de hueso como el melocotón o la ciruela.
 Puedes sustituir el batido de fresa y plátano por batido de otra fruta como el mango o
la papaya, y la leche semidesnatada por leche vegetal (soja, almendra, avena…) sin
azúcar añadido. Puedes sustituir los frutos secos por una barrita de cereales integrales
sin azúcar añadido.
 Puedes sustituir el gazpacho por salmorejo o vichyssoise, los picatostes integrales por
croutons o frutos secos, la tortilla de patata por tortilla de calabacín o tortilla de
espinacas, y la ensalada de tomate por ensalada de pepino o ensalada de aguacate.
Puedes sustituir la manzana por otra fruta de temporada como la pera o el melón.
Puedes incluir el huevo en la dieta que te he hecho, ya que es una buena fuente de proteínas,
vitaminas y minerales, y no tiene un efecto negativo sobre el lipedema. De hecho, el huevo
puede ayudarte a reducir la inflamación y el dolor, ya que contiene sustancias antiinflamatorias
y analgésicas como la colina, la lecitina y la cisteína 1. Además, el huevo puede contribuir a
mejorar tu saciedad y a controlar tu peso, ya que tiene un alto poder saciante y un bajo aporte
calórico2. Puedes consumir el huevo en todas sus formas (cocido, revuelto, escalfado, en
tortilla…), preferiblemente sin añadir mucha grasa ni sal. Se recomienda tomar entre 3 y 5
huevos por semana, según tus necesidades nutricionales 3.
En cuanto a los alimentos que debes evitar si tienes lipedema, hay algunos que pueden
agravar los síntomas y la evolución de la enfermedad, por lo que es conveniente limitarlos o
eliminarlos de tu dieta. Algunos de estos alimentos son4 :

 Los alimentos procesados, fritos, azucarados y con alto contenido en sal, ya que
pueden favorecer la retención de líquidos y la inflamación.
 Los alimentos que pueden provocar alergias o intolerancias alimentarias, como el
gluten (presente en el trigo, la cebada y el centeno), la lactosa (presente en la leche y
sus derivados) o los frutos secos. Estos alimentos pueden causar inflamación
intestinal y alterar la permeabilidad de la mucosa, lo que puede afectar al sistema
inmunitario y favorecer la aparición de edemas.
 El alcohol y el tabaco, ya que son sustancias tóxicas que pueden interferir con el
metabolismo de los lípidos y dificultar la circulación sanguínea y linfática.