ÍNDICE

INTRODUCCIÓN
Decir No, es un comportamiento, una herramienta que usan las
personas para expresar la decisión que han tomado cuando quieren
rechazar un ofrecimiento, petición o exigencia por parte de otra
persona. Para que decir No sea realmente beneficioso y saludable
es necesario que se exprese de una forma asertiva. Comunicarse
de forma asertiva es una habilidad que puede aprenderse con la
práctica. Consiste en saber expresarse con educación y seguridad;
sin adoptar posturas pasivas ni agresivas y teniendo en cuenta tanto
los intereses propios como sensibilidades de los demás. Aprender a
decir No, es aprender un tipo de comunicación asertiva.
Para decir No, con asertividad, necesitamos practicar dos
habilidades personales: una habilidad comunicativa y otra de
gestión emocional. La práctica de estas habilidades tendrá un doble
beneficio. Por un lado, en tus relaciones sociales y por otro en tu
autoestima. Decir No de forma asertiva aumentará la probabilidad
de que otras personas no insistan en sus ofrecimientos o en sus
peticiones. También te ayudará a sentir mayor autoconfianza y a
satisfacer tus necesidades personales.

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01 ¿POR QUÉ CUESTA DECIR NO?

¿Por qué cuesta tanto decir que no? Porque negarse a una petición,
ofrecimiento o exigencia está relacionado con el miedo a ser
evaluado negativamente. Esto es debido a que cuando expresamos
una negativa afectamos de forma inevitable a otras personas,
concretamente a sus deseos o expectativas. Por lo tanto, si al decir
que no, probablemente frustremos a los demás, es natural que se
active el miedo a ser evaluados negativamente.
El grado en que te cuesta decir No depende de tres factores.
Un factor es la genética, cada uno de nosotros tenemos una
predisposición innata para percibir emociones, más o menos
desagradables en los demás, cuando se da una situación en la que
queremos decir No. Otro factor es el psicológico que se compone de
todos los aprendizajes y experiencias relacionadas con decir No que
hayas tenido durante tu pasado. Las consecuencias que se vivieron
en la infancia y la adolescencia influyen en la actitud, positiva o
negativa, que se tiene de adulto sobre lo que significa decir No. Por
ejemplo, dependiendo del estilo educativo en el que nos criamos,
es habitual que sintamos culpabilidad al decir No. ¿Sabías que en
Japón está muy mal visto decir que no?
Ahora te invito a que sientas tu cuerpo, porque un factor que influye
mucho en poder decir No es el tipo de sensaciones corporales que
experimentas al hacerlo. Cuanto más neutra sea la valoración que
haces de tus sensaciones corporales, mayor seguridad ganarás al
decir No. Sin embargo, es muy habitual y natural sentir emociones
incómodas al decir No. Por eso es importante que diferencies esta
incomodidad corporal, por una parte, de los beneficios para tu salud
psicológica que tiene decir No. Recuerda que expresar negativas
con asertividad, a pesar de ser incómodo en un primer momento,
mejorará la calidad de tus relaciones y aumentará tu autoestima.
Ahora es el momento de continuar con la lectura. Irás poco a poco
ganando confianza cuando necesites decir No.

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CONCLUSIONES IMPORTANTES

Decir No es una habilidad que se puede aprender y te ayuda

a expresar tus deseos, intereses o necesidades con seguridad.
Te cuesta decir No por múltiples razones. No demuestra
debilidad sino falta de aprendizaje o de práctica.
Saber decir No asertivamente aumenta la autoestima y la
calidad de las relaciones personales y laborales.

UN PASITO MÁS:
Como tarea para casa te
recomendamos visualizar el
vídeo Aprender a decir No.
https://www.youtube.com/
watch?v=57vsC8WnQpM

Decir No tiene un doble beneficio. En tus relaciones sociales y en tu

autoestima. Decir No de forma asertiva aumentará la probabilidad
de que otras personas no insistan en sus ofrecimientos o en sus
peticiones. También te ayudará a sentir mayor autoconfianza y a
satisfacer tus necesidades personales.

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02 LAS EMOCIONES SON SIEMPRE
VALIOSAS

Es importante que sepas que todas las emociones, las placenteras

y las desagradables, todas ellas, tienen siempre una información
valiosa. Hablan sobre qué significa para ti una situación en
particular. Decir No puede ser algo desagradable para ti en un
determinado entorno, por ejemplo, el laboral, y en cambio en el
ámbito familiar puede ser más fácil, siendo capaz de decir no, a
tu pareja o a tus hijos, sin ninguna incomodidad. Por eso es muy
valioso que puedas distinguir las emociones desagradables que te
acompañan cuando dices no, y de este modo descubrir cuáles son
los entornos en los que te paralizas y en los que te cuesta expresar
un no. Si consigues atender a esas emociones muy desagradables
que se apoderan de tu auténtico deseo a decir No a algo o a alguien,
conseguirás un gran paso en tu gestión emocional.
Las emociones son los mensajes que usa la mente para motivarte a
la acción. Aparecen ante situaciones que, por diferentes motivos, son
valiosas para ti. Las emociones pueden producirse por situaciones
externas, como cuando te frustras cuando alguien de tus conocidos
te invita a una celebración que te gustaría rechazar, o como cuando
sientes tranquilidad y alegría viendo un atardecer que te encanta.
Pero las emociones también pueden aparecer ante situaciones
internas, como cuando sientes nostalgia con un recuerdo de algo
doloroso del pasado o sientes euforia cuando encuentras la solución
a un problema sobre el que llevas un tiempo pensando. Esto ocurre
porque las emociones, pensamientos, sensaciones corporales y
también el comportamiento se influyen mutuamente entre ellos.
Las emociones, por tanto, te motivan a actuar. La secuencia es
la siguiente. Cuando aparece una emoción, surge una sensación
corporal. Esta sensación corporal te predispone a actuar de una
forma concreta. Por ejemplo, la rabia te motiva a defenderte, la
alegría a continuar disfrutando o a repetir eso que te hace sentirte
bien, el miedo a protegerte de una posible amenaza a tu bienestar y
así con todas las demás emociones.

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Sin embargo, es muy importante entender que no todas las
emociones aciertan con su mensaje porque no siempre necesitamos
hacer lo que nos piden hacer. Por ejemplo, cuando nos enfadamos,
pero sin un motivo real, o cuando nos sentimos culpables cuando
decimos que no. Por lo tanto, hay que escuchar el mensaje auténtico
de las emociones para que nos ayuden a conseguir mayor bienestar
psicológico y emocional.

2.1 Emociones habituales al decir No

El miedo y la rabia son dos emociones básicas que suelen sentir
todas las personas cuando quieren decir No. La rabia te informa
de que es posible que la situación que estás viviendo no sea justa
para ti. El miedo te informa que puedes tener problemas si dices
o expresas que no quieres algo. Como las emociones no siempre
aciertan con su mensaje, es tarea de cada uno aprender a distinguir
cuándo la emoción se adapta bien a lo que está pasando. Esto es
muy importante, porque en ocasiones las emociones se activan
fuertemente por recuerdos o aprendizajes negativos del pasado. Es
decir, si en el pasado, decir No,
estaba mal visto o castigado,
entonces de forma automática
y casi inconsciente te saldrá
decir No, para evitar un juicio
o un castigo. Es por eso por
lo que pensar dos veces antes
de actuar es algo que ayuda
tanto. Si practicas decir No
con asertividad conseguirás
mejorar tus relaciones y tu
autoestima y reducirás el
miedo a expresarte.

La culpa y la vergüenza son también dos emociones que, por

aprendizaje cultural y familiar, suelen experimentar muchas
personas al decir No. Puedes haber aprendido en tu infancia que
expresar una negativa dice de ti que eres una persona egoísta
o mala, pero eso no es cierto, porque cuando de adulto dices que

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no a una petición que consideras injusta o perjudicial para ti, y lo
haces con asertividad, esto demuestra que eres un adulto capaz de
respetar tus propias opiniones y decisiones.

2.2 Gestión de tus emociones al decir No

Uno de los componentes de la emoción es la sensación corporal.
Por eso, cuando queremos decir No, podemos sentir miedo,
rabia, culpa o vergüenza, y es probable que rápidamente, casi sin
darnos cuenta, cambiemos de opinión. Que digas SÍ para evitar las
sensaciones corporales incómodas que el miedo, la rabia, la culpa o
la vergüenza despiertan en tu cuerpo, es perfectamente natural, pero
no es el objetivo.
El objetivo no es sentirnos bien al decir No, pues es inevitable notar
sensaciones y emociones desagradables. Es incluso necesario
sentir la suficiente cantidad de rabia para motivarte a expresar que
no y la suficiente cantidad de miedo para motivarte a escoger con
inteligencia las palabras con las que vas a expresar tu NO a alguien.
Con los ejercicios que vienen a continuación podrás practicar
dos habilidades. Una es la identificación y el cambio de los
pensamientos de culpa y vergüenza. La otra es la relajación de
los músculos. El objetivo es reducir la incomodidad al decir No y
no juzgarte con severidad cuando aparezcan dificultades. ¡Mucho
ánimo con tu práctica!

MENSAJE IMPORTANTE

Negarte siempre conlleva tensión corporal,

afrontar esa incomodidad es parte de la
solución. (Manuel Taboada)

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 A veces podemos sentir miedo, rabia, culpa o vergüenza al
decir No y esto es natural
Decir No es un gesto de cuidado que mejora el bienestar
personal y las relaciones en el largo plazo.
Decir No puede incomodar a otras personas, pero no tiene
intención de dañar a nadie sino de respetar tus propias
opiniones y decisiones.
La incomodidad corporal es inevitable al comunicar una
negativa, pero puedes aprender a tolerarla para que no te
impida decir No.

UN PASITO MÁS
Como tarea te recomendamos
visualizar el vídeo Emociones
Inteligentes (charla TED).
Pincha aquí para ver el vídeo.
https://www.youtube.com/
watch?v=KKQ_0egCJPg

Recuerda que puedes haber aprendido en tu infancia que expresar

una negativa dice de ti que eres una persona egoísta o mala. Pero
eso no es cierto. En cambio, cuando de adulto quieres decir No a
alguna petición que consideras injusta, no deseada o perjudicial
para ti, y lo haces con asertividad, esto demuestra que eres un adulto
capaz de respetar tus propias opiniones y decisiones.

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03 LAS DOS CLAVES DE LA
COMUNICACIÓN EFICAZ

Es importante darnos cuenta de que la responsabilidad de que dos

personas se comuniquen y se entiendan está dividida enteramente
al 50%. Es decir, no está en ti toda responsabilidad de que la
comunicación sea eficaz, siempre es cosa de dos. Es fundamental
este aspecto para dejar de exigirte en exceso y así reducir los
sentimientos de culpa poco saludables.
Para que puedas decir No, con más seguridad, es necesario que
prestes especial atención a cómo lo dices. No es lo mismo decir
No con la boca pequeña y los hombros encogidos que si expresas
ese mismo No de forma clara y con una actitud digna. También es
importante que compruebes si la otra persona te ha entendido. Sin
embargo, siempre hay una parte que no depende de ti. La persona a
la que expresas tu negativa no te escuchará si no presta un mínimo
de atención a lo que dices. Y hay más. Para que tu negativa tenga
efecto rápido, es también necesario que la otra persona acepte
rápidamente tu negativa. Dado que es natural que cualquier persona
se incomode al menos un poco cuando recibe un no por respuesta,
también será habitual tener que decir No más de una vez. Pero no
hay de qué preocuparse, existen técnicas para expresar negativas
que lo hacen todo mucho más fácil.

3.1 Técnicas para decir No

¿Tienes una técnica propia para decir No? Es bueno que cada
persona encuentre una técnica con la que se sienta cómoda. Existe
la técnica del compromiso viable que consiste en llegar a acuerdos
y compromisos por parte de las dos personas. También hay otra
que se llama banco de niebla, cuyo objetivo es aprender a aceptar
las críticas pero evitando los intentos de manipulación. Quizás te
suene la técnica del disco rayado que consiste en repetir la negativa

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para negarse a las peticiones de la otra persona. Hay varias y es
importante que encuentres la tuya propia con el objetivo de ganar
confianza para decir No y también para defender tus intereses y
derechos. Para hacerlo más fácil para ti, a continuación, te voy a
enseñar una variante de la técnica del disco rayado. De forma clara
y precisa, esta técnica te ayudará a decir No en la gran mayoría de
situaciones en las que necesites hacerlo. Se compone de 3 sencillos
elementos. ¿Quieres descubrirla? Sigue leyendo.

3.2 Técnica del disco rayado

Te voy a contar los tres puntos clave de la técnica del disco rayado
que es importante tener en cuenta para que ganes rápidamente
confianza al practicarla. El primer componente es no hablar de las
razones por las que has decidido negarte a hacer algo. Es bueno
expresar con claridad tu decisión de negarte sin explicar las
razones que te llevan a hacerlo. Es tu derecho cambiar de opinión
o tomar tus propias decisiones. Tampoco es bueno que expreses
tu intención. De poco te ayudará expresar tu deseo de negarte. En
cambio, es mucho más útil y eficaz expresar que ya has tomado la
decisión de negarte. Las palabras más asertivas y útiles para el 99%
de estas situaciones, son:

“Gracias, pero no, he decidido no hacerlo”.

Otro componente esencial es tener un “as en la manga” que poder

usar en caso de que la otra persona insista, te intente convencer o
cuestione tus razones para decir No. En este segundo paso es bueno
que recuerdes que lo fundamental es no debatir los argumentos
con los que la otra persona trata de convencerte. Las palabras más
asertivas y útiles para el 99% de estas situaciones, son:

“No, no, no, es eso, es que ya he decidido no

hacerlo”.

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Y el último componente clave de la técnica del disco rayado consiste
en repetir la negativa las veces que sean necesarias. Con firmeza,
pero también con amabilidad. Recuerda que no todo depende de ti
y que es inevitable que la otra persona tarde un poco en aceptar tu
negativa. Será muy bueno para ti que, mientras repites tu negativa,
tengas la atención puesta en tu respiración. Acuérdate de las frases
asertivas y útiles: “gracias, pero no, he decidido que no” o; “no, no,
no es eso, es que ya he decidido no hacerlo, lo siento”. También
puedes contar las veces que hace falta que repitas tu negativa
para que la otra persona la acepte: ¿Cuánto tardará esa persona en
dejar de insistir? Puedes contar las veces que repites tu negativa.
Y puedes incluso usar el humor y de forma interna preguntarte;
¿Cuántas veces tratará tu compañero, amiga, pareja de convencerte
antes de aceptar tu negativa?

MENSAJE IMPORTANTE

El enfado, cuando se oculta a los demás,

envenena las relaciones igual que las palabras
más crueles. (Joyce Brothers)

La comunicación es una responsabilidad compartida, por lo

que puedes aliviarte de sobreexigirte o culpabilizarte.
Una técnica muy útil y fácil para decir No es la repetición
amable pero firme de la negativa: “no, gracias, pero no, ya he
decidido que no, lo siento”.
A todos nos cuesta expresar una negativa o aceptar una
negativa, por lo que es natural y habitual tener que repetir el
NO.
Auto-observarte mientras dices NO pero sin juzgarte con
severidad te ayudará a ganar confianza.

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UN PASITO MÁS
Te recomendamos escuchar
la canción “Que No, Que No”,
compuesta y cantada por
Rozalen para la última película
de Iciar Bolláin “La Boda de
Rosa”.
https://www.youtube.com/
watch?v=CsnTVgXFOn8

Recuerda que no todo depende de ti y que es inevitable que la otra

persona tarde un poco en aceptar tu negativa. Será muy bueno para
ti que, mientras repites tu negativa, tengas la atención puesta en tu
respiración.

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04 ¿CÓMO GANAR CONFIANZA PARA
DECIR NO?

Sentir confianza para expresar con asertividad una negativa

te aportará mayores niveles de bienestar personal y mejorará
notablemente tus relaciones personales. Para aumentar tu
confianza es bueno que practiques tu estilo de comunicación. Como
todo acto de comunicación humana, la habilidad para decir No en el
momento y la forma adecuada se puede entrenar. En unas ocasiones
decir No te resultará más fácil que en otras. Cada vez que entrenas
tu habilidad para decir No aprenderás algo diferente. Aunque en
algunas ocasiones te resulte más complicado o incómodo, irás
teniendo mayor autoconfianza y podrás expresar tus negativas de
forma más natural. La práctica será la clave.
Es posible que las sensaciones corporales incómodas que aparecen
cuando intentas decir No frenen tu confianza. Si te ocurre, no te
preocupes en exceso. Recuerda que es inevitable que decir No sea
incómodo en muchas ocasiones y para la mayoría de las personas es
muy incómodo. Pero la dificultad no demuestra que sea imposible.
Mantener la conciencia en tu respiración te ayudará a aliviar el
nerviosismo corporal. Saber que tienes derecho a decir No y que tu
intención es expresar tu decisión sin hacer daño a nadie, te ayudará
a mantener la culpa y la vergüenza a raya. Practicar la técnica del
disco rayado al decir No, te ayudará a conseguir resultados con más
probabilidad. La clave de tu confianza para decir No es la práctica.
Puedes decir No a quien te ofrece productos o servicios que no
deseas contratar. Puedes decir No a ofrecimientos de reuniones
sociales o de trabajo a las que realmente no deseas acudir. Puedes
decir No a peticiones cuando sientas que así estarás más tranquilo o
tranquila. Practicar decir No en ambientes laborales puede ayudarte
a ganar tiempo de calidad para ti o para las tareas de trabajo que
consideres más necesarias. Decir No te ayudará a ser más eficaz en
los objetivos que te propongas. Ya sabes, la práctica es la clave.

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4.1La reacción de los demás a tu NO
¿Cuál es la reacción más habitual de los demás al decirles NO?
Como sabes la comunicación es un acto que depende al 50% de
dos personas. De una parte, depende expresarse con asertividad.
De la otra parte depende escuchar con intención de comprender.
Será muy beneficioso para ti que tengas en cuenta que recibir una
negativa suele incomodar tanto o más que expresarla. La reacción
más habitual de quien recibe un NO por respuesta es sentirse
frustrado. Saber esto es muy útil porque te ayudará a evitar sentir
demasiada culpa y también a ajustar tus expectativas sobre lo que
puedes esperar de los demás al decirles NO.
Nos gustaría tener que decir No una sola vez y que sea suficiente,
y así no tener que repetirlo en el futuro. Sin embargo, dado que las
personas tienden a acostumbrarse u olvidarse de las experiencias
vividas, es posible que sea necesario repetir tu negativa pasadas
unas horas, o al cabo de los días.
Pero hay una gran noticia. Es muy probable que quien recibe un
NO por respuesta también recuerde la negativa en el futuro y no
crea conveniente volver a preguntarte o insistir. Por eso es mejor
expresar tu negativa lo antes posible y mantenerte firme en ella. De
aquí viene este refrán:

“Más vale ponerse una vez colorado que

ciento amarillos”

Recuerda que cuanto más practiques la asertividad al expresar

tus negativas más confianza ganarás en hacerlo, más espacio y
tiempo ganarás para ti o tus proyectos y más calidad tendrás en tus
relaciones personales o profesionales.

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Mensaje importante

“La paciencia no aparece de forma

espontánea, necesitamos hacer un esfuerzo
y familiarizarnos con ella. Es más, quien es
hostil hacia nosotros nos enseña más sobre la
paciencia que nuestros amigos”. Dalai Lama.

Conclusiones
Cuesta decir No por múltiples razones. La dificultad no
demuestra debilidad sino falta de aprendizaje o de práctica.
Decir No es un gesto de auto-cuidado que mejora el bienestar
personal y las relaciones con los demás en el largo plazo.
Una técnica muy útil y fácil para decir No es la repetición
amable pero firme de la negativa: “no, gracias, pero no, ya he
decidido que no, lo siento”.
Hablarte con amabilidad y compasión ante las dificultades
que aparezcan al decir No, te ayudará a ganar confianza.

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Psicólogos: Natalia Zaira Pedrajas Sanz y Manuel Taboada Guijarro

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