1-1-2022 RECETARIO

EN PRO DE LA MUJER

LN ANDREA PEREYRA SEGOVIA

[NOMBRE DE LA EMPRESA]
TORTITA DE
VERDURAS

INGREDIENTES
1 taza de camote

1 cda de aceite

½ taza de zanahoria PREPARACIÓN

½ pieza de calabaza
1-En una vaporera coce el camote
3 piezas de huevo durante 30 min.
Sal
2-Con un rallador ralla la zanahoria y la
Pimienta calabacita.

3-En un tazón mezcla el camote,

zanahoria, calabacita, huevo, sazona y
mezcla con un tenedor hasta conseguir
CAMOTE una consistencia espesa.

4-Forma tortitas con la mezcla anterior.

Aporta energía de fácil digestión, fibra, 5-En un sartén caliente agrega aceite y
potasio, mucho ácido fólico y antioxidantes cocina las tortitas.
Ayuda en enfermedades del corazón e
hipertensión por su potasio. 6- ¡Sirve y disfruta!

Ayuda a estabilizar los niveles de glucosa en

sangre

Contiene magnesio, mineral que combate

el estrés

Contiene vitamina C
 CALABAZA RELLENA
DE ATÚN

INGREDIENTES
2 piezas de calabaza local

1 cucharadita de aceite
PREPARACIÓN
1 taza de arroz 1-Coloca en una olla la mitad de la
porción de arroz indicada en la receta
2 latas de atun
(por ejemplo, si la receta dice 1 taza de
Perejil / albahaca arroz cocido, añade 1/2 taza de arroz
crudo) ya que el arroz duplica su tamaño
1 taza de arroz cocido al cocerse. Calienta el arroz durante 1
minuto, luego agrega el doble de agua
Pimienta
de lo que serviste de arroz. Cuando el
agua hierva, tapa la olla y baja el fuego
al mínimo y espera a que el agua se
CALABAZA evapore por completo (no hay
necesidad de revolver).

2-Cuece la calabaza por unos 10 min,

Contiene potasio, que ayuda en la retención de líquidos
e hipertensión
hasta que quede ligueramente suave.

Contiene propiedades anticancerígenas 3-Rellena el pimiento con el atún. Decora

Los carotenos y la vitamina A, protegen la piel y la vista con unas hojas de perejil.

Previene la diabetes y mejora el perfil de lípidos en sangre, 4-Sirve la calabaza acompañada del
debido a su fibra
arroz.
Aporta vitamina A y vitaminas del complejo B
6-¡Disfruta! .
Contiene vitamina C que potencia la fijación de hierro en
los huesos
 FRENCH
TOAST
INGREDIENTES
2 pieza de huevo

2 rebanadas de pan de sandwich

PREPARACIÓN
Canela en polvo

100 ml de leche 1-Pones en un recipiente los dos huevos,

la leche y la canela y revuelves.
1 cucharada de miel
2-Pones las rebanadas de pan integral y
Fruta de su preferencia dejas que absorban la mezcla.
1 cucharadita de margarina
3-Después pones en un sartén con
margarina a que se dore y listo.

MIEL 4-Para servir: Un poco más de canela y

fruta, si tienes otra fruta puedes sustituirla
por la que más te guste y solo agrega
Tiene propiedades prebióticas tantita miel para que le de ese sabor
extra.
Favorece la actividad del cerebro
Rica en potasio, cloro, azufre, calcio y
magnesio
Capacidad bactericida y antiséptica
Alivia la irritación de calcio de los huesos
Suave acción laxante.
 HOT CAKE DE
MANZANA
INGREDIENTES
½ taza de avena
1 manzana PREPARACIÓN
1 pieza de huevo
1-En la licuadora pones la avena, huevo,
½ taza de leche vainilla, leche, manzana y canela, licúas
1 cucharadita de vainilla todo.

1 cucharadita de canela 2-En un sartén a fuego medio agrega la

1 cucharadita de margarina margarina, espera a que se caliente y
vierte la mezcla hasta crear un hot cake
promedio hasta crear un círculo.

AVENA 3-Voltear hasta que quede

perfectamente cocido por ambos lados.
Ayuda a controlar los niveles de azúcar en
4-La otra mitad de la manzana córtela
la sangre
en cuadritos y la
Contiene calcio, que fortalece los huesos y ponla en un sartén con un poco de
dientes canela para utilizarla de topping.
Mejora el sistema cardiovascular
5-Ya listos los hot cakes y la manzana,
Reduce los niveles de colesterol sirves y listo.
Alto contenido de fibra soluble

Alto contenido de vitaminas, minerales y

aminoácidos

Previene y alivia el estreñimiento

Propiedades antioxidantes
 Ensalada de
arroz y
lenteja
INGREDIENTES
1 pieza de jitomate PREPARACIÓN
1 taza de lenteja cocida
1. Remoja las lentejas durante 12 horas
½ taza de cebolla luego drena el agua. Añade 1 unidad de
agua por cada unidad de lentejas. Coce
¾ pieza de aguacate
a fuego medio y tapado durante 20
Limón, sal, pimienta, hierba seca minutos o hasta que las lentejas estén
(orégano, albahaca, romero) suaves. Drena el agua completamente,
1 taza de arroz luego prueba y sazona al gusto con una
pizca se sal y hierbas secas de tu
preferencia (orégano, albahaca,
romero).

2. Para cocer el arroz: en una olla agrega

una taza de arroz y dos tazas de agua,
tapa y cuece a fuego lento durante 20-
LENTEJA 30 min.

Excelente fuente de proteína vegetal 3. Pica la cebolla y el jitomate finamente.

aporta todos los aminoácidos
4. Mezcla las verduras con las lentejas y el
Por su contenido de fibra ayuda con el arroz. Sazona con limón, sal y pimienta.
tránsito intestinal y con el estreñimiento.
5. Finalmente agrega aguacate picado.
Rico en minerales como el magnesio,
potasio. Fosforo, hierro, selenio y calcio.
6. ¡Sirve y disfruta!
Ayuda a regular los niveles de glucosa
en la sangre.
 QUESADILLA
CON
FLOR DE
CALABAZA

INGREDIENTES
1 taza de flor de calabaza
cocida
40 gr de queso oaxaca
PREPARACIÓN
1 cdita de
mantequilla/margarina
1-Acitronar el ajo en la mantequilla y
2 tortillas de maíz
agregar las flores de calabaza y sazonar.
Sal y pimienta
2-Preparar la quesadilla con panela y flor
de calabaza.
FLOR DE
CALABAZA 3-Acompañar con una porción de fruta .
Ayuda en el aumento de producción de
glóbulos blancos, estos ayudan a combatir
enfermedades

Efectos antioxidantes, que ayuda en la

regeneración de las células, haciéndola buena
para la piel.

Contiene vitaminas B1, B2, calcio y potasio, que

ayudan en el buen funcionamiento del sistema
inmunológico.

Contiene vitamina A para tener una mejor vista.

Sus altos niveles de calcio y fosforo ayuda a la

prevención de osteoporosis.
SALPICO DE
POLLO
INGREDIENTES
1 taza de lechuga picada

1 jitomate picado en cubo

½ taza de zanahoria rallada

Cebolla morada finalmente PREPARACIÓN

1 cucharadita de jugo de limón
1. Cocina el pollo en agua. Una vez
1 cdita de orégano seco cocido deshebra con cuidado y
coloca en un recipiente grande.
Sal y pimienta al gusto
2. Agrega en el recipiente la
lechuga, el tomate, cebolla, pollo
ZANAHORIA y se adereza con el aceite, jugo de
limón, orégano, sal y pimienta.

Hortaliza rica en fosforo, calcio, hierro, 3. Una vez bien mezclado refrigera o
carbohidratos y con poca grasa sirve así con aguacate en
Rica en betacarotenos (vitamina A) que rebanadas y acompaña con chiles
favorecen la visión. en escabeche
Fuente de ácido fólico y calcio para el
fortalecimiento de huesos y sistema inmune.

Ayuda en el control de la diabetes.

Laxante natural y ayuda en el estreñimiento.

Ayuda a disminuir el colesterol y a prevenir

arteriosclerosis.
ENFRIJOLADAS DE
POLLO

INGREDIENTES
2 cdita de aceite

90 gr de pechuga de pollo PREPARACIÓN

½ taza de frijol cocido
1-En una licuadora, licúa los frijoles hasta
½ taza de cebolla morada/blanca que tengas una mezcla espesa. Después
guísalos en un sartén con tu porción de
3 tazas de lechuga aceite.
2 piezas de tortilla
2-Tomar una pechuga de pollo
previamente cocida y desmenuzarla.

FRIJOL 3-Calentar las tortillas en el comal y una

vez calientes rellenarlas de pollo y
bañarlas en los frijoles.
Ayuda con los problemas digestivos.

Regula el azúcar en la sangre. 4-Poner encima la lechuga, la cebolla y

el queso.
Ayuda a disminuir los niveles de
colesterol en la sangre.

Previene enfermedades del corazón.

Es un alimento con propiedades

antioxidantes.

Su contenido de fibra es bastante alto.

HUEVO REVUELTO
CON VERDOLAGA

INGREDIENTES
2 cucharadita de aceite

2 tazas de verdolaga cruda

¼ taza de cebolla morada/blanca PREPARACIÓN

3 piezas de huevo
1. En un sartén vertir un poco de
2 piezas de tortilla
aceite y cocinar las verduras.
después agregar las claras de
huevo y acompañar con las tortillas
VERDOLAGA 2. ¡disfrutar!

Su contenido de omega-3 contribuye en la

prevención de enfermedades cardiovasculares y
es antinflamatorio.

Es rica en vitaminas A, vitaminas B y C, todas muy

importantes por sus propiedades antioxidantes,
así como su función en el sistema inmune y en la
formación de tejidos, y minerales como el calcio,
el hierro, el potasio y el magnesio

Tiene un efectodiurético, purifica la sangre, es

analgésica, cicatrizante y anti-glucémica lo que
la hace recomendada para la diabetes.
HAMBURGUESA DE
LENTEJA Y ATUN

INGREDIENTES
½ pieza de tomate

2 cditas de aceite

½ pimiento de color

1 taza de lenteja
PREPARACIÓN
¼ de cebolla morada
1. En un sartén con aceite cocina las verduras
1 ½ taza de lechuga hasta que estén suaves
1 lata de atún
2. Licúa ligeramente las lentejas hasta que
formen una pasta firme

3. En un plato mezcla las lentejas, más las

ATÚN verduras y el atún hasta que este mas o
menos uniforme
Alto contenido en omega-3, que ayuda en el
desempeño neural. 4. Has la forma de una hamburguesa y llévala
Contiene vitamina D que favorece la absorción
a cocinar a un sartén. Sirve y acompaña con
de calcio. ensalada

Rico en proteínas de alto valor.

Protege el corazón y todo el sistema

cardiovascular

Previene la acumulación del colesterol HDL,

conocido como colesterol malo

Protege la piel y la vista

Ralentiza el deterioro cognitivo

Mejora el estado de ánimo