RUTINA MES DE JUNIO/JULIO - THE PHYSIQUE FACTORY GYM

Día 1 PECHO / TRICEPS Series/Repeticiones Descanso

1 2 3 4 5 6 7
PECK DECK 20 20 12 12 10 10 45s-60s
PRESS PLANO MAQUINA 12 12 10 10 8 8 45s-60s
APERTURAS MANCUERNAS BANCO INCLINADO 45º 15 15 15 45s-60s
REMO EN BARRA PECHO APOYADO EN BANCO INCLINADO 10 8 8 6 45s-60s
10 10 10 10
REP/BRAZO REP/BRAZO REP/BRAZO REP/BRAZO 45s-60s
PRESS MANCUERNAS ALTERNO 2 CADA BRAZO
SUPER SERIE CRUCE POLEAS ABAJO + FLEXIONES CON MANCUERNAS 15 15 15 45s-60s
POLEA TRICEPS CUERDA DETRAS DE LA CABEZA 15 12 10 10 45s-60s
PRESS FRANCES MANCUERNA A UN BRAZO TUMBADO 12 12 12
FONDOS DE TRICEPS AL FALLO + POLEA INVERTIDA 12 12 10 10 45s-60s
*LAS QUE ESTÁN EN COLOR AZUL SON DE CALENTAMIENTO.

Día 2 PIERNA: DIA 1 Series/Repeticiones Descanso

1 2 3 4 5 6 7
FEMORAL TUMBADO 20 15 12 12 10 10 45s-60s
FEMORAL POLEA ENTRE LAS PIERNAS 12 12 10 10 45s-60s
PRENSA PIERNAS ABIERTAS ALTURA HOMBROS 10 10 8 6 45s-60s
SENTADILLA PROFUNDA EN MAQUINA + ZANCADA LATERAL PERO EN MOVIMIENTO 12+10/ POR 12+10/ POR 12+10/ POR 12+10/ POR
45s-60s
HACIA DELANTE Y CON LASTRE PIERNA PIERNA PIERNA PIERNA
EXTENSIONES DE CUADRICEPS 20 15 12 10 10 45s-60s
GEMELO DE PIE 50 50 50 45s-60s
45s-60s
*LAS QUE ESTÁN EN COLOR AZUL SON DE CALENTAMIENTO.

DIA 3 - DESCANSO ACTIVO /ABDOMINALES

1 2 3 4 5 6 7
RUEDA RODILLAS APOYADAS SUELO
PLANCHA FRONTAL
PLANCHA LATERAL
ENCOGIMIENTOS EN POLEA
ELEVACION DE RODILLAS COLGADO
PLANCHA BAJANDO CON ANTREBRAZO Y SUBIENDO CON BRAZOS

DIA 4 - ESPALDA/BICEPS Series/Repeticiones Descanso

1 2 3 4 5 6 7
PULL OVER CON CUERDA 20 15 12 12 10 45s-60s
DOMINADAS FALLO FALLO FALLO FALLO 45s-60s
REMO EN PUNTA AGARRE CERRADO 12 12 10 8+ 5"Descanso 3-4 Rep +10"Descanso 5-7Rep 45s-60s
PESO MUERTO MANCUERNAS 10 10 10 10 10 45s-60s
POLEA BICEPS ABIERTO 15 12 10 10 45s-60s
CURL ALTERNO MANCUERNAS 10 10 10 45s-60s
MARTILLO POLEA CON CUERDA + MANCUERNAS JUNTAS PALMAS AL FRENTE 10+FALLO 10+FALLO 10+FALLO 10+FALLO 45s-60s
*LAS QUE ESTÁN EN COLOR AZUL SON DE CALENTAMIENTO.

DIA 5 - HOMBRO /PECHO Series/Repeticiones Descanso

1 2 3 4 5 6 7
SERIE GIGANTE ELEVACION LATERAL MANCUERNAS EN PIE+ELEVACION
FRONTAL+PRESS EN PIE MANCUERNAS+ PAJAROA AGACHADOS 15 15 15 15 45s-60s

PRESS MILITAR BARRA BRAZOS ALGO MAS PEGADOS DE LO NORMAL 12 12 10 10 8 8 45s-60s

PRESS SENTADO MANCUERNAS + ELEVACION EN PIE 10 10 10 45s-60s
FACE PULL+ELEVACION FONTAL BARRA+TRAPECIO 20 20 20 45s-60s
SERIE GIGANTE FONDOSEN PARALELAS+CRUZE DE POLEAS AL FRENTE+CRUZE DE
POLEAS ABAJO 15 15 15 15 45s-60s
PULL OVER BANCO PLANO 20 12 12 10 45s-60s
*LAS QUE ESTÁN EN COLOR AZUL SON DE CALENTAMIENTO.

DIA 6 - DESCANSO ACTIVO /ABDOMINALES

1 2 3 4 5 6 7
RUEDA RODILLAS APOYADAS SUELO
PLANCHA FRONTAL
PLANCHA LATERAL
ENCOGIMIENTOS EN POLEA
ELEVACION DE RODILLAS COLGADO
PLANCHA BAJANDO CON ANTREBRAZO Y SUBIENDO CON BRAZOS

DIA 7 PIERNA: DIA 2 Series/Repeticiones Descanso

1 2 3 4 5 6 7
ABDUCTOR SENTADO EN MAQUINA 20 20 20 20 20 45s-60s
FEMORAL TUMBADO EN MAQUINA A UNA PIERNA 12 12 10 10 45s-60s
SENTILLA MULTIPOWER PIERNAS CASI JUNTAS TALONES ENCIMA DE DISCO 12 12 10 10 45s-60s
HIP TRUST 20 20 20 20 45s-60s
10 POR 10 POR 10 POR
45s-60s
SUBIDA AL CAJON CON UNA PIERNA MANCUERNAS PIERNA PIERNA PIERNA
EXTENSION DE CUADRICEP 50 50 45s-60s
GEMELO SENTADO 15 15 12 10 25 45s-60s
*LAS QUE ESTÁN EN COLOR AZUL SON DE CALENTAMIENTO.