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    2 T MKCUxce 5 B F0 MV 6 QD Ac Kyr ZHewfh 6 ECPakb Uib D

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    Hector Manuel Rubio Rodriguez
    Este documento presenta un plan de comidas de 7 días que incluye desayunos, almuerzos, meriendas y cenas compuestos principalmente por vegetales, frutas, cereales integrales, proteínas magras y grasas saludables. Cada comida se describe con detalle y se enfoca en incluir al menos un alimento de cada grupo alimenticio recomendado. El plan busca promover una alimentación balanceada y nutritiva.

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    Hector Manuel Rubio Rodriguez
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    Este documento presenta un plan de comidas de 7 días que incluye desayunos, almuerzos, meriendas y cenas compuestos principalmente por vegetales, frutas, cereales integrales, proteínas magras y grasas saludables. Cada comida se describe con detalle y se enfoca en incluir al menos un alimento de cada grupo alimenticio recomendado. El plan busca promover una alimentación balanceada y nutritiva.

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    Hector Manuel Rubio Rodriguez
    Este documento presenta un plan de comidas de 7 días que incluye desayunos, almuerzos, meriendas y cenas compuestos principalmente por vegetales, frutas, cereales integrales, proteínas magras y grasas saludables. Cada comida se describe con detalle y se enfoca en incluir al menos un alimento de cada grupo alimenticio recomendado. El plan busca promover una alimentación balanceada y nutritiva.

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    de 15

    DÍA 1

    HUEVO MEDITERRÁNEO
    DESAYUNO 1 huevo + 1 clara revuelto con espinacas, pimientos y cebolla
    1 tortilla de nopal horneada
    1 cdita de aceite para preparación
    1 tz de fresas o 1 toronja o naranja

    ARMA TU PLATILLO (1.5 ORIGEN ANIMAL + VERDURAS + 1 CEREAL + 1 GRASA SIN PROTEÍNA + 1
    FRUTA)

    1 taza de fruta + 1 grasa con proteína (porción de nueces o semillas)


    SNACK

    POKE BOWL
    100g fajitas de pollo sellado a la plancha en cuadritos (salpimentado, sazonar con paprika)
    COMIDA 1/3 de aguacate en cuadritos
    ½ tz de arroz integral o quinoa o 2 tostadas horneadas
    Zanahoria rallada, pepino, col morada
    1 cdita de aceite para preparación (aceite de oliva)

    ARMA TU PLATILLO (3 ORIGEN ANIMAL + 2 GRASAS SIN PROTEÍNA + VERDURAS + 2 CEREALES)

    SNACK 1 fruta + tiras de pepino, zanahoria o jícama con tajín y limón

    TOSTADAS DE GUACAMOLE
    CENA 2 tostadas horneadas
    1/3 de aguacate machacado con tomate, cilantro, pepino, cebolla y chiles jalapeños
    Espinacas o lechuga

    ARMA TU PLATILLO (2 CEREALES + VERDURA + 1 GRASA SIN PROTEÍNA)


    DÍA 2
    OMELETTE VEGGIE
    1 huevo + 1 clara en omelette relleno de champiñones, tomate y cebolla (sin queso) / o verdura a
    elegir
    1 tortillas de nopal
    DESAYUNO 1/3 de aguacate
    1 cdita de aceite para preparación

    1 tz de fresas o 1 toronja o naranja o durazno

    ARMA TU PLATILLO (1.5 ORIGEN ANIMAL + 1 CEREAL + VERDURA + 2 GRASAS SIN PROTEÍNA + 1
    FRUTA)

    SNACK 1 taza de fruta

    SALMÓN ADOBADO + BOWL DE VEGETALES

    100g salmón a la plancha (salpimentado, sazonar con paprika, jugo de limón + 1 cdita de aceite de
    COMIDA oliva)

    Bowl de espinacas, pepino, cebolla morada + 1/3 de aguacate


    1/4 de taza de elotitos asados o ½ tz de arroz o pasta integrales

    ARMA TU PLATILLO (3 ORIGEN ANIMAL + VERDURAS + 2 CEREALES + 2 GRASAS SIN PROTEÍNA)

    SNACK 1 fruta + tiras de pepino, zanahoria o jícama con tajín y limón

    SMOOTHIE DE PAPAYA & AVENA / O FRESAS


    1 tz de leche de coco o almendras sin azúcar
    CENA 1 tz de papaya congelada / o fresas congeladas
    1 cd de avena en hojuela
    1 cd de chía
    Hielo al gusto

    ARMA TU PLATILLO (1 SUSTITUTO LACTEO + FRUTA + 1 CEREAL + 1 GRASA CON PROTEÍNA)


    DÍA 3
    EGG TOAST PROTEÍCO
    1 pan de fibra tostado en comal
    3 claras revueltas
    DESAYUNO Espinacas + 1/3 de aguacate
    1 cdita de aceite para preparación
    1 naranja o manzana
    ARMA TU PLATILLO (1.5 ORIGEN ANIMAL + 1 CEREAL + VERDURAS + 2 GRASAS SIN PROTEÍNA + 1
    FRUTA)

    SNACK 1 taza de fruta + 1 grasa con proteína (porción de semillas o nueces)

    ENSALADA DE POLLO GREEN


    100g fajitas de pollo (salpimentadas, sazonar con paprika)
    Espinacas-lechuga, pepino, chile serrano
    COMIDA ½ aguacate picado
    Jugo de limón
    2 tostadas horneadas

    ARMA TU PLATILLO (3 ORIGEN ANIMAL + VEGETALES + 2 CEREALES + 2 GRASAS SIN PROTEÍNA)

    SNACK 1 fruta + tiras de pepino, zanahoria o jícama con tajín y limón

    DORADITA DE FRIJOL
    CENA 2 tortillas de nopal horneada dobladas rellenas de ½ taza de frijol natural
    Bañas en salsa verde o roja casera

    ARMA TU PLATILLO (2 CEREALES + 1 LEGUMINOSA + VERDURA)


    DÍA 4
    a
    BOWL DE FRUTAS + SEMILLAS (OMEGA 3)
    Manzana + kiwi + berries o fruta a elegir
    DESAYUNO 2 cdas de almendras fileteadas
    1 cd coco rallado sin azúcar
    1 cd de crema de cacahuate sin azúcar

    ARMA TU PLATILLO (FRUTA + 1.5 GRASAS CON PROTEÍNA + 1 GRASA SIN PROTEÍNA)

    SNACK 1 taza de fruta

    TOSTADAS VEGGIE
    2 tostadas horneadas
    ½ tz de frijol natural
    COMIDA Lechuga, zanahoria rallada, cebolla
    1/3 de aguacate
    Salsa verde o roja

    ARMA TU PLATILLO (1 LEGUIMIONOSA + 2 CEREALES + VERDURA + 1 GRASA SIN PROTEÍNA)

    SNACK 1 fruta + tiras de pepino, zanahoria o jícama con tajín y limón

    CEVICHE DE AGUACATE
    CENA ½ aguacate picado en cubos
    Pepino, cebolla, tomate, cilantro
    2 tostadas horneadas

    ARMA TU PLATILLO (VERDURA + 2 GRASAS SIN PROTEÍNA + 2 CEREALES)


    DÍA 5
    HUEVO CON NOPALES
    1 huevo + 1 clara revuelto con nopales y cebolla / o verdura a elegir
    1 tostada horneada
    DESAYUNO 1/3 de aguacate
    1 cdita de aceite para preparación
    1 fruta

    ARMA TU PLATILLO (1.5 ORIGEN ANIMAL + VERDURAS + 1 CEREAL + 2 GRASAS SIN PROTEÍNA + FRUTA)

    SNACK 1 taza de fruta + 1 grasa sin proteína (porción de nueces o semillas)

    ALBONDIGAS DE POLLO / O POLLO A LA PLANCHA


    2-3 albóndigas de pollo con verduras al gusto / o pechuga de pollo a la plancha
    COMIDA 1/3 de aguacate
    ½ tz de arroz integral o 2 tortillas de nopal

    ARMA TU PLATILLO (3 ORIGEN ANIMAL+ VERDURA + 2 CEREALES + 1 GRASA SIN PROTEÍNA)

    SNACK 1 fruta + tiras de pepino, zanahoria o jícama con tajín y limón

    BOWL + PROTEÍNA
    1/3 de aguacate, pepino, tomate en rodajas
    CENA 100g de proteína a elegir a la plancha (salpimentar)
    Tomate cherry

    Jugo de limón, salpimentar

    ARMA TU PLATILLO (3 ORIGEN ANIMAL + VERDURA + 1 GRASA SIN PROTEÍNA)


    DÍA 6

    SMOOTHIE DE PAPAYA & AVENA


    1 tz de leche de coco o almendras sin azúcar
    DESAYUNO 1 tz de papaya congelada
    1 cd de avena en hojuela
    1 cd de chía
    Hielo al gusto

    ARMA TU PLATILLO (1 SUSTITUTO LACTEO + FRUTA + 0.5 CEREAL + 1 GRASA CON PROTEÍNA)

    SNACK 1 fruta

    ASADO DE POLLO
    100g fajitas de pollo en cuadritos con lechuga, zanahoria, calabacitas
    ½ papa picada en cuadritos
    1/3 de aguacate
    COMIDA
    Caldo
    1cdita de aceite para preparación

    ARMA TU PLATILLO (3 ORIGEN ANIMAL + VERDURA + 2 CEREALES + 2 GRASAS SIN PROTEÍNA)

    SNACK 1 fruta + tiras de pepino, zanahoria o jícama con tajín y limón

    ENSALADA + SANDWICH
    Bowl de ensalada fresca con verdura la gusto + 1 cdita de aceite de oliva como vinagreta
    CENA
    2 pan de fibra con 1 reb pechuga de pavo + chiles jalapeños
    Tomate + 1/3 de aguacate

    ARMA TU PLATILLO (1 ORIGEN ANIMAL + VERDURA + 2 GRASAS SIN PROTEÍNA + 2 CEREALES)


    Día 7
    PLATILLO GREEN
    1 huevo + 1 clara revuelto con 1 puño de espinacas, chile morrón y cebolla
    DESAYUNO 1 pan de fibra tostado + 1/3 de aguacate
    1 cdita de aceite para preparación
    1 fruta

    ARMA TU PLATILLO (1.5 ORIGEN ANIMAL + VERDURA + 1 CEREAL + 2 GRASAS SIN PROTEÍNA + 1
    FRUTA)

    SNACK 1 taza de fruta

    POLLO THAI
    100g de fajitas de pollo con zanahoria, pimientos + 2 ½ cdas de almendras fileteadas
    COMIDA ½ taza de arroz o pasta integrales
    1 cdita de aceite para preparación

    ARMA TU PLATILLO (3 ORIGEN ANIMAL + VERDURA + 1 GRASA SIN PROTEÍNA + 1 GRASA CON PROTEÍNA + 2
    CEREALES)

    SNACK 1 fruta + tiras de pepino, zanahoria o jícama con tajín y limón

    SMOOTHIES DE PAPAYA O FRESAS


    1 taza de leche vegetal sin azúcar añadido (coco o almendras)
    CENA 1 tza de papaya congelada o fresas
    2 cdas de avena en hojuela
    Hielo al gusto
    Espolvorear canela

    ARMA TU PLATILLO (1 SUSTITUTO LACTEO + FRUTA + 0.5 CEREAL)

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