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Manual de Equivalencias

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Manual de

EQUI VALENCIAS
A li m e n t aci ó n Ve g e t a r i a n a

LULI
ROSSO
Nutrición
&Wellness
HIDRATOS DE CARBONO
CEREALES LEGUMBRES VEGETALES
encuentro?

arroz, trigo, trigo burgol, avena, lentejas, garbanzos, papa, batata,


Dónde los

cebada, centeno, cous cous. porotos, soja, arvejas. choclo.

PSEUDOCEREALES DERI VADOS DE CEREALES


quinoa, trigo sarraceno, panificados, masa de tarta y empanadas,
mijo, amaranto. galletitas, fajitas, pastas

1 PORCIÓN de hidratos EQUI VALE a


PAN 30 gr / 1 rebanada de pan lactal
1/2 pan árabe o flautita / 1 mignon
GALLE TA AGUA baja en grasas 3 unidades
o tipo “RIERA”
GA L L E TA D E A R ROZ 3 unidades
GRANOLA 20 grs / 2 cds soperas
COPOS DE MAIZ s/azucar 20 grs sin azucar / 2 cds soperas
AV ENA 30 grs / 3 cds sopera seco / 1/2 taza cocida
HARINA 30 grs / 3 cdas sopera / 1/3 taza
ALMOHADI TAS SALVADO 30 grs / 12-15 unidades (sin relleno)
BARRI TA de CEREAL 1 unidad / 30 grs
CEREALES y LEGUMBRES 30 grs en crudo / 100 grs en cocido
6 cds soperas en cocido / 1/2 taza
FIDEOS CORTOS 100 grs en cocido / 6 cds soperas / 1/2 taza
FIDEOS LARGOS 100 grs cocido / 1/2 pico de botella crudo
PASTAS RELLENAS 1/2 taza en cocido
PAPA o BATATA 100 gr cocido / 1 un. chica / 1/2 taza de puré
CALABAZA 1 taza de puré
CHOCLO 4 cds soperas / 1/2 lata
TAPA DE TARTA 1/8 de masa casera sin grasa
TAPA DE EMPANADA 1 un. masa casera sin grasa
RAPIDI TA, TORTILLA de MAIZ 1 un. light

Lic. Lucila Rosso - MN 9757


encuentro? PROT EÍNAS
HUEVO SOJA LEVADURA
Dónde los

NUTRICIONAL
texturizada, tofu, tempeh
SEI TÁN
LEGUMBRES PROT EÍNA EN POLVO
en granos o harinas suplementos GERMEN de TRIGO

1 PORCIÓN de proteínas EQUI VALE a


Proteínas MAGRAS
HUEVO 2 claras
TOFU y TEMPEH 50 gr / 1 rebanada gruesa
SEI TÁN 30 gr / 1 rebanada fina
PROTEÍNA en polvo 1/3 medida en polvo (según marca)

Proteínas con mayor contenido de GRASA


HUEVO 1 unidad
QUESO UN TABLE descremado 30 gr / 2 cdas sopera
RICOT TA o QUESO COTAGGE magro 50 gr / 3 cdas soperas
QUESO F RESCO Port Salut Light 30 gr / 2 cdas sopera
QUESO de MÁQUINA 20 gr / 2 fetas
LECHE en polvo 20 gr / 2 cdas de té

Proteínas con mayor contenido de HIDRATOS


LEGUMBRES 30 gr crudo / 100 gr cocido (1/2 taza)
(1 porc. de proteínas + 1 porc. de hidratos)

HARINA de LEGUMBRES 30 gr / 3 cdas sopera / 1/3 taza


(1 porc. de proteínas + 1 porc. de hidratos)

GERMEN de TRIGO 20 gr / 2 cdas de té


(1 porc. de proteínas + 1 porc. de hidratos)

SOJA TEX TURIZADA 15 gr / 1 cda sopera en seco


LEVADURA NUT RICIONAL
BARRA de CEREAL PROTEICA 40 gr / 1/2 barra
YOGURT PROTEICO 1/2 pote
(1 porc. de proteínas + 1 porc. de hidratos)

Lic. Lucila Rosso - MN 9757


GRASAS
PALTA SEMILL AS CHOCOLATE FRUTOS ACEI T ES
encuentro?
Dónde los

PAST ELERÍA SECOS VEGETALES

MAN TECA y FRUTOS QUESOS QUESOS


MARGARINA OLEAGINOSOS GRASOS VEGETALES

1 PORCIÓN de grasas EQUI VALE a

ACEI T E 5 gr / 1 cda de café


chía, lino, oliva, girasol, canola, coco
PALTA 25 gr / 1/4 un. chica / 1/8 un. grande

ACEI TUNAS 8 unidades

MAYONESA light 20 gr / 1 cda sopera

COCO RALLADO sin azúcar 15 gr / 1 cda sopera

CHOCOLATE AMARGO 14 gr / 1 cuadradito

CACAO AMARGO 14 gr / 1 cda sopera

FRUTOS SECOS 8 - 10 unidades


(maní, almendras, nueces,
pistachos, avellanas, etc.)

MAN TEQUILLA de MANÍ s/azúcar 10 gr / 1 cda de té

SEMILL AS 15 gr / 1 cda sopera


lino, girasol, zapallo, amapola, chía

HARINA de SEMILL AS 15 gr / 1 cda sopera

QUESO RALLADO DURO 10 gr / 1 cda de té

QUESO RALLADO 15 grs / 1 cda sopera


QUESO AZUL
QUESO BRIE 20 gr / 2 cdas de té
QUESO EN HEBRAS light
QUESOS VEGETALES según preparación y marca

Lic. Lucila Rosso - MN 9757


F RUTAS
1 PORCIÓN de fruta EQUI VALE a

Mandarina, Naranja, Manzana, 1 un. chica / 100 gr


Pelón, Pera, Durazno
Banana 1/2 unidad / 50 gr
Kiwi, Ciruela 2 unidades chicas / 100 gr
Uva, Cereza 10 unidades / 50 gr
Frambuesa 15 unidades / 100 gr
Frutilla 10 unidades medianas / 100 gr
Ananá, Melón, Sandía, Papaya 1 taza chica / 100 gr
Pasas de uva, Dátiles s/carozo, 1 taza chica / 100 gr
Ciruelas pasas s/carozo, Arándanos o
cualquier fruta desecada

AZÚCARES
AZÚCAR DÁTILES MERMELADA MIEL DULCES
encuentro?
Dónde los

de MESA
F RUTAS DULCE SUPLEMEN TOS CEREALES
DESECADAS de LECHE ENERGÉ TICOS con AZÚCAR
DEPORTIVOS

1 PORCIÓN de azúcar EQUI VALE a

MIEL / MERMELADA 15 gr / 1 cda sopera

DULCE de LECHE 20 gr / 2 cda de té

MERMELADA LIGH T 30 gr / 2 cda de café

AZÚCAR 10 gr / 1 cda de té

GEL ENERGÉ TICO 1/2 unidad


BEBIDA DEPORT I VA 250 cc / 1/2 botella

MEMBRILLO 25 gr

DÁTILES 5 unidades

Lic. Lucila Rosso - MN 9757


LÁCTEOS
Dónde los LECHE YOGURT QUESOS SUSTI TUTOS
encuentro? LÁCTEOS

1 PORCIÓN de lácteos EQUI VALE a

LECHE desc. / deslactosada 240 ml / 1 taza


YOGURT firme descremado 160 ml / 1 pote
YOGURT bebible 160-200 ml / 1 pote
YOGURT descremado 200 ml / 1 taza
YOGURT GRIEGO 100 ml / 1 taza

sustitutos lácteos
LECHE de FRUTOS SECOS 1 taza / 200 ml
(almendras, castañas, maní, etc)
s/azúcar

LECHE de COCO 1 taza / 200 ml


s/azúcar
YOGURT de COCO 1 pote / 160 ml

Sustitutos lácteos comerciales: Mirar a que equivale 1 porción de lácteos (12 gr de


hidratos + 6 gr de proteínas + 0 a 3 gr de grasa)
y comparar con la información nutricional que figura en el rótulo del producto.
Generalmente son alimentos compuestos (aportan también 1 o más porciones de
grasas)

Lic. Lucila Rosso - MN 9757

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