Sustituir el azúcar por endulzantes naturales.

Sabemos que el azúcar blanco no es muy bueno para la salud y aun así nos cuesta renunciar a un
capricho dulce, aunque solo sea de vez en cuando o a endulzar el café de por las mañanas.
Por otro lado, cuando alguien se anima a eliminar o sustituir el azúcar en su dieta en la gran
mayoría de los casos la motivación es más un intento de perder peso que el hecho de alimentarse
mejor.
Pero existe término medio, y existen alternativas saludables al azúcar refinado que aportan
nutrientes -el azúcar refinado lo único que aporta son calorías- y que, consumidas con
moderación nos permiten disfrutar de dulces que más sanos pero igualmente ricos.

Cómo reemplazar el azúcar de forma saludable

No vamos a analizar los edulcorantes artificiales, sino que lo vamos a hacer con otros
endulzantes de tipo natural.

Azúcar de caña integral

Empezamos bien, azúcar para sustituir al azúcar. Pues sí, el azúcar de caña integral, a diferencia
del azúcar blanco refinado, aporta vitamina A y vitaminas del grupo B, minerales y fibras
solubles que facilitan su digestión. Ojo, que hay que asegurarse bien de que es azúcar integral
hecho de caña de azúcar y no hay que confundirlo con el azúcar moreno que si no especifica
nada puede ser azúcar blanco coloreado con melaza.
Azúcar de coco
Se obtiene del jugo de las flores de la palma de coco y, aunque en la cultura occidental su
consumo es bastante reciente, es un elemento básico en la cocina asiática. Aporta minerales
(hierro, zinc y magnesio) y vitamina C. Tiene un sabor ligeramente acaramelado y su índice
glucémico es de 35 (aproximadamente la mitad que el azúcar de caña) por lo que su absorción es
más lenta. En cocina y repostería puede utilizarse en las mismas proporciones que el azúcar.
Estevia o stevia
Si hablamos de cómo reemplazar el azúcar de forma saludable, uno de los endulzantes que más
controversia ha suscitado en los últimos tiempos. Ha sido utilizada durante siglos por los indios
guaraníes en Sudamérica y tiene muchas ventajas, su índice glucémico es cero, no eleva la
glucosa en la sangre, su poder endulzante es unas 300 veces superior al del azúcar y es apta para
diabéticos.
El principal problema que tiene a día de hoy es que es muy difícil encontrar extracto de estevia
puro o simplemente la planta, puesto que la alternativa realmente saludable sería consumir las
hojas trituradas. En general tiene un sabor a regaliz que hace que no combine bien con todo.
También hay preparados en polvo, pero el contenido real de estevia que contienen es mínimo.
Miel cruda de abejas
Es probablemente el alimento dulce más antiguo que se conoce, pues se han encontrado pinturas
rupestres de unos 7000 años antes de Cristo en las que aparecen hombres recolectando miel. Es
rica en antioxidantes, minerales, vitaminas, aminoácidos y otros nutrientes esenciales, que
pueden aumentarse cuando se mezcla con própolis (una sustancia que generan las abejas para
sellar y proteger la colmena de agentes infecciosos) o polen. Eso sí, debemos asegurarnos de que
se trata de lo que se conoce como miel cruda, es decir, la miel tal como se recoge de la colmena
que solo se ha filtrado, pues la miel procesada y sometida a altas temperaturas para que no
cristalice y quede siempre bonita en el frasco ya no conserva las mismas propiedades.
Sirope de ágave
Es otra de las alternativas saludables al azúcar refinado que generan controversia, pues tiene
defensores y detractores a partes iguales. Es un jarabe que se obtiene de un cactus llamado ágave
azul, el mismo del que se obtiene el tequila mexicano y está compuesto principalmente por
fructooligosacáridos -fibra-, pero dependiendo de cómo se procese puede tener glucosa y en
muchos casos esto no está indicado en la etiqueta.
Su índice glucémico es muy bajo comparado con el del azúcar y se usa en algunos productos
para diabéticos. Yo llevo utilizándolo casi seis años desde que tengo diabéticos tipo I en la
familia y, contabilizándolo dentro de la ración diaria de carbohidratos, en ningún momento han
tenido problema en los controles de glucosa. Aunque tiene calorías, su poder endulzante es el
doble que el del azúcar, por lo que solo usamos la mitad de cantidad y las calorías totales dentro
de una receta disminuyen. Es genial para helados, porque no forma los cristales que forma el
azúcar refinado común y se puede usar en el horno simplemente disminuyendo en unos 10ºC la
temperatura que indique la receta.

Otras alternativas saludables al azúcar refinado

Jarabe de arce, que es la savia del árbol del mismo nombre y que todos conocemos aunque solo
de ver como en las películas americanas lo echan sobre las tortitas y los helados.
Azúcar de abedul o xilitol, que se obtiene de la corteza de este árbol y es un azúcar con bajo
índice glucémico que también tiene la ventaja de que no provoca caries y tiene un 40% menos de
calorías que el azúcar.
Tipos y usos de los edulcorantes

Cuando hablamos de edulcorantes, la imagen que nos viene a la cabeza es muy probablemente
todo aquello que tiene que ver con edulcorantes sintéticos, pero si atendemos expresamente al
significado de edulcorante, nos encontramos que dicho término se refiere a cualquier “sustancia
que edulcora los alimentos o medicamentos”, que edulcora, es decir “endulzar cualquier
producto de sabor desagradable o amargo con sustancias naturales, como el azúcar, la miel, etc.,
o sintéticas, como la sacarina”. La propia definición de edulcorar ya incluye que puede ser
sintético o natural.
Los edulcorantes son usados principalmente para:
• Endulzar los alimentos.
• Actuar como conservante en mermeladas y gelatinas.
• Intensificar el sabor en carnes procesadas.
• Fermentar los panes y salsas agridulces.
• Dar volumen a las cremas heladas.
• Dar cuerpo a las bebidas carbonatadas.
Algunos tipos de edulcorantes también son usados en la elaboración de medicamentos con
distintos fines.
Una vez tenemos claro el concepto de edulcorante y su uso, podríamos comenzar a distinguir
entre cuatro principales grupos:
1. Edulcorantes naturales. El azúcar es el edulcorante natural más utilizado, generalmente
se extrae de la caña de azúcar o de la remolacha, aunque puede encontrarse presente en
las frutas, hortalizas y en los productos lácteos. Podría dividirse este grupo en dos tipos:
monosacáridos (fructosa, glucosa y galactosa) y disacáridos (sacarosa, lactosa y maltosa).
Son edulcorantes nutritivos, que por lo tanto aportan calorías a la dieta además de
vitaminas.

 Sacarosa: Se compone de glucosa más fructosa, se conoce como “azúcar de

mesa” y se emplea en la fabricación de alimentos manufacturados.
 Edulcorantes derivados de productos naturales: Son edulcorantes extraídos de
diversos alimentos. Dentro de estos derivados encontramos el almidón, el cual es
procesado para obtener productos como la glucosa, jarabes de glucosa e
isoglucosa. Son edulcorantes utilizados sobre todo por las industrias pasteleras,
heladeras, confiteras. Existe otro grupo de azucares, alcoholes y polioles, los
 polioles presentan una gran variedad de edulcorantes naturales, pero de difícil
extracción, por lo cual no son nada rentables, se distinguen dos tipos:
monosacáridos (sorbitol, xilitol, manitol), disacáridos (lactitol, isomaltol, maltitol)
y polisacáridos (jarabe de glucosa hidrogenado).

2. Edulcorantes sintéticos. Estos edulcorantes están formados por moléculas cuyo potencial
de edulcoración es mayor que el de los edulcorantes naturales.
 Aspartamo: Su poder edulcorante es entre cien y doscientas veces mayor que el de la
sacarosa, en dosis elevadas es tóxico. Su estabilidad varía con la temperatura, el PH o la
naturaleza del medio, por lo que no puede emplearse en alimentos que requieran de altas
temperaturas para su elaboración. Se suelen usar en refrescos.
 Acesulfamo: Su poder edulcorante es de cien a doscientas veces superior al de la
sacarosa. El organismo no metaboliza este edulcorante y es eliminado en la orina, es
utilizado principalmente en bebidas sin alcohol, pero también en la industria alimentaria.
 Sacarina: Su poder edulcorante ronda las trescientas y cuatrocientas veces el de la
sacarosa. Este edulcorante no se mantiene estable con el calor, incluso se asocia a
diversos tipos de cáncer. Es utilizado sobre todo en medicamentos y bebidas.
 Ciclamato: Tiene un poder edulcorante entre veinticinco y treinta veces superior a la
sacarosa. Su uso está prohibido en diversos países.
 Dulcina: Produce daño hepático.

3. Edulcorantes de origen vegetal. Algunos de los edulcorantes englobados en este grupo

pueden superar el poder de edulcoración de los sintéticos con creces.
 Taumatina: Su poder edulcorante es entre mil cuatrocientas y dos mil doscientas veces
superior a la sacarina, se extrae del fruto del Thaumatococcus daniellii. Es usado como
enmascarador de sabor de algunos alimentos y bebidas. Es estable frente al calor y el PH.
 Monelina: Su poder edulcorante es dos mil veces superior al de la sacarina, se extrae de
una baya de Nigeria. No es estable frente al calor ni al frío, tampoco en PH extremos.
 Miraculina: Se extrae del fruto Syncepalum dulcificum. Tiene poder edulcorante pero
además tiene la propiedad de convertir sabores ácidos en dulces.
 Esteviósido: Su poder edulcorante está entre ciento veinte y doscientas cincuenta veces el
de la sacarina, se extrae de la hoja de Stevia rebaudiana. Es estable frente al calor, además
disminuye la absorción de los hidratos de carbono a nivel intestinal, funcionando como
adelgazante y aliviando los dolores reumáticos.
Dentro de los edulcorantes encontramos los de alto valor calórico, como el azúcar o la miel por
mencionar algunos, y los de bajo valor calórico, que se emplean como sustitutos del azúcar.
Como ya hemos visto, en ambos tipos encontramos edulcorantes naturales y artificiales,
generalmente la mayoría de los edulcorantes bajos en calorías son de origen artificial.
Los alimentos que contienen azúcares naturales (como la fruta o los lácteos), también incluyen
vitaminas, minerales y fibra. Sin embargo, muchos alimentos con azúcares añadidos sólo
contienen calorías, conocidas en muchas ocasiones como “calorías vacías”.
Veamos una tabla recopilatorio interesante:

La sensación de dulzor de la mayoría de los edulcorantes sintéticos es a veces notablemente

diferente de la sacarosa, por lo que frecuentemente son usados con mezclas complejas que
alcanzan una sensación de dulzor más natural.
Ya hemos comentado los usos generalizados de los distintos edulcorantes, pero vamos a hacer un
inciso especial para comentar el uso en repostería, ya que suele ser una duda muy recurrente.
Muchos de los edulcorantes se desnaturalizan al alcanzar determinadas temperaturas, por lo cual
es recomendable su uso en muchas de nuestras recetas. Los edulcorantes que podemos encontrar
más fácilmente en el mercado y que sirven para hornear cuidando de no sobrepasar determinadas
temperaturas, son la sucralosa y la tagatosa.

Equivalencias
Azúcar VS Edulcorantes. Cómo sustituir el azúcar por edulcorante.
Tenemos que tener claro las equivalencias entre azúcar y edulcorante. Somos muchos los que
tenemos las dudas y no sabemos cuánto debemos poner ni cómo hacerlo...
(Si tienes diabetes, o algún otro tipo de condición o enfermedad por la que no puedas tomar
azúcar o edulcorante, siempre es mejor que hables con tu médico).
*Gramos de edulcorante en polvo:
La fórmula serán los gramos de azúcar que ponga en la receta dividido por diez. El resultado
serán los gramos a utilizar de polvo edulcorante (granulado)
Ejemplo:
Si la receta nos pone 200 gramos de azúcar, debemos de dividir 200/10= 20 gramos de
edulcorante en polvo.

*Gramos de edulcorante líquido:

Serán los gramos de azúcar de la receta dividido por 12,5. El resultado son los mililitros de de
edulcorante líquido a utilizar.
Ejemplo:
Si la receta nos pone 200 gramos de azúcar, debemos de dividir 200/12,5= 16 gramos de
edulcorante liquido.

*Cantidad de edulcorante en pastillas:

La fórmula será los gramos de azúcar divido por 10 y el resultado lo multiplicamos por dos
Ejemplo:
Si la receta nos pone 200 gramos de azúcar, debemos de dividir 200/10= 20 X 2= 40 pastillas de
edulcorante.

*Cantidad de fructosa:
Dividimos la cantidad de azúcar por la mitad y esa sería la cantidad de fructosa a utilizar.
Ejemplo
Si la receta nos pone 200 gramos de azúcar, debemos de dividir 200/2= 100 gramos de fructosa.
Equivalencias exactas entre azúcar, edulcorantes y fructosa
GRAMOS DE EDULCORANTE EN POLVO: La fórmula serán los gramos de azúcar que ponga
en la receta dividido por 10. El resultado son los gramos a utilizar de polvo edulcorante
(granulado)
GRAMOS DE EDULCORANTE LÍQUIDO: Serán los gramos de azúcar de la receta, dividido
por 12,5.El resultado son los mililitros de edulcorante líquido a utilizar. Muchas de las botellitas
traen un medidor en el tapón.
CANTIDAD DE EDULCORANTE EN PASTILLAS: La fórmula será, los gramos de azúcar
dividido por 10, y el resultado lo multiplicamos por 2. Ejemplo: Si la receta pusiera 150gr de
azúcar, será 150 entre 10=15 y como 15x2 son 30, pondremos 30 pastillitas.
CANTIDAD DE FRUCTOSA: Sólo hay que dividir la cantidad de azúcar por la mitad, y ese
será el peso de fructosa a utilizar. (dividimos por 2) Pero ojo, no todos los diabéticos pueden
consumir fructosa para edulcorar, ya que hay distintos tipos de diabetes, así que si sois diabéticos
consultarlo con el especialista antes de usarlo.