GUÍA DE ENTRENAMIENTO Y NUTRICIÓN

TONIFICACIÓN
GUÍA DE
LA
 Índice
Sele c c i o n a l a s e c c i ó n
par a a c c e d e r a e l l a

1 Empezamos

2 Alimenta tu
progreso

3 Clasificación de
suplementos

4
Los
entrenamientos
ganadores

5
Transforma la
motivación en
dedicación

6
Motivos por los
que tu progreso
se ha estancado

7 La última palabra
 Hablemos
de
tonificación
Puede dar la sensación
de que existe una
cantidad abrumadora de
información disponible
ahí fuera, pero nosotros
tenemos la fórmula
perfecta para que
estés más cerca de
conseguir tus objetivos.

Hemos dividido la información en nutrición, suplementos,

entrenamiento y consejos útiles, de forma que te resulte
fácil ver qué debes hacer exactamente para ponerte
en marcha. Así, todo tu esfuerzo se transformará
en acciones que cuentan (como burpees).

¿Estás listo para sentirte más fuerte,

en forma y sano? Sigue leyendo...

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Alimenta tu
progreso
Resulta tentador pensar que puedes
comer lo que quieras si entrenas
lo suficiente, pero en realidad, si
quieres progresar y ver cambios
reales, deberías plantearte con qué
combustible llenas el depósito.

Comer los alimentos adecuados en las Nos hemos puesto al día con la
cantidades apropiadas puede marcar nutricionista titulada Jennifer Blow
la diferencia a la hora de acercarte a para conocer toda la información
tus objetivos y te ayudará a reforzar tu sobre cómo alimentar el cuerpo para
cuerpo ante las exigencias físicas que conseguir unos resultados sostenibles
impone un horario de entrenamiento y duraderos.
constante.
En esta sección te
Ceñirse a un plan de comidas bien
equilibrado se reduce a planificación y mostraremos lo
preparación: es mucho más probable siguiente:
que cometas errores cuando te Cómo calcular cuántas calorías necesita
encuentras ante una nevera vacía tu cuerpo para conseguir tu objetivo.
en casa o si no te has llevado el
almuerzo al trabajo. Si evitas pensar Los principales grupos de alimentos
que la comida rápida es la opción más y en qué porcentaje deben
cómoda, ya habrás ganado la mitad de estar presentes en tu dieta.
la batalla.
Recetas supersencillas y un plan
Aunque no podamos estar ahí para de comidas para que tu recorrido
alejarte del pasillo de las galletas, ni no se vea perjudicado por
para convencerte de que te levantes alimentos demasiado suaves o un
del sofá para empezar a preparar la trabajo en la cocina complejo.
comida, al menos podemos hacer que
Ahora vete a por una calculadora, papel
te resulte más sencillo ofreciéndote
y bolígrafo, y prepárate para crear tu
las herramientas que necesitas,
plan de nutrición personalizado…
junto con un poco de inspiración.
Seamos realistas, a veces la parte más
complicada de comer sano es pensar
un plan para la cena que no sea
solo “ensalada”.

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HAZ QUE LAS
CALORÍAS De un
CUENTEN v i s t a z o
La cantidad que consumimos afecta directamente a la composición
de nuestro cuerpo; entonces, ¿por qué solemos utilizar las directrices
generales de la población (o directamente no utilizamos ninguna)?

En realidad, las necesidades calóricas son tan únicas como

cada uno de nosotros: la edad, el sexo, la composición corporal
y la actividad física afectan al número de calorías necesarias
al día, es decir al “gasto de energía total diario”.

Observemos algunas recomendaciones generales sobre calorías...

EDAD SEDENTARIO MODERADAMENTE ACTIVO
ACTIVO

No haces demasiado Un par de sesiones de Tres o más sesiones

ejercicio, solo las gimnasio o caminatas de gimnasio por
actividades diarias largas por semana semana
(kcal) (kcal) (kcal)

H M H M H M
18 2.400 1.800 2.800 2.000 3.200 2.400
19-20 2.600 2.000 2.800 2.200 3.000 2.400
21-25 2.400 2.000 2.800 2.200 3.000 2.400
26-30 2.400 1.800 2.600 2.000 3.000 2.400
31-35 2.400 1.800 2.600 2.000 3.000 2.200
36-40 2.400 1.800 2.600 2.000 2.800 2.200
41-45 2.200 1.800 2.600 2.000 2.800 2.200
46-50 2.200 1.800 2.400 2.000 2.800 2.200
51-55 2.200 1.600 2.400 1.800 2.800 2.200
56-60 2.200 1.600 2.400 1.800 2.600 2.200
61-65 2.000 1.600 2.400 1.800 2.600 2.000
66-70 2.000 1.600 2.200 1.800 2.600 2.000
71-75 2.000 1.600 2.200 1.800 2.600 2.000
76+ 2.000 1.600 2.200 1.800 2.400 2.000

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Calcula tus necesidades
calóricas: la ciencia
Ahora vamos a hacerlo algo más personal. Sigue estos pasos para calcular cuántas
calorías necesita tu cuerpo para mantener tu composición corporal actual.
Después de esto, podrás calcular cuántas calorías necesitas para tonificarte.

PASO 1 
Calcula tu TMB
Tu TMB es tu “tasa metabólica basal”. Se trata de la cantidad de energía (calorías)
que tu cuerpo quema si no realizas ninguna actividad y te pasas descansando las
24 horas del día.

Para calcular tu TMB, debes conocer tu peso en kilogramos y tu altura en

centímetros, y tener a mano una calculadora.

Utiliza una de las siguientes ecuaciones

para calcular tu TMB:

PESO
MUJERES HOMBRES

10 X 10 X
PESO PESO
EN KG EN KG

+ +

ALTURA 6,25 X
ALTURA
EN CM

-
6,25 X
ALTURA
EN CM

EDAD
5X 5X
EDAD EN EDAD EN
AÑOS AÑOS
- 161 +5

= =

TMB tu TMB

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PASO 2 
Calcula tu GTED
El GTED es tu “gasto total energético diario”. Se trata de la cantidad de calorías que
necesita tu cuerpo a diario, teniendo en cuenta la actividad física.

Para calcular cuántas calorías necesitas al día, utiliza una calculadora para multiplicar
tu TMB (que acabas de calcular en el paso 1) por tu nivel de actividad física o “NAF”,
que se representa mediante los siguientes números:
SEDENTARIO MODERADAMENTE ALTO NIVEL DE
ACTIVO ACTIVIDAD

1,4 1,6 1,8

TU TMB X TU NAF = tu GTED

PASO 3 
¿Ya tienes tu GTED? Ahora
calcula tu “GTED objetivo”
para tonificarte
La cantidad de calorías que necesitas al día para aumentar músculo depende de tu
objetivo general: quizá quieras perder grasa y ganar músculo, o ganar músculo sin
perder grasa.
Para perder grasa mientras ganas masa muscular, resta aproximadamente 500 kcal
de tu GTED: tu cuerpo utilizará las calorías restantes de tus reservas de energía. Esta
energía se puede sacar tanto del tejido graso como del muscular. Para minimizar la
pérdida de tejido muscular, es importante priorizar el entrenamiento con pesas y
consumir suficiente proteína (volveremos a esto más tarde).
Si solo deseas ganar músculo, los estudios sugieren añadir en torno a 500 kcal a
tu GTED. Toma tus medidas corporales cada pocas semanas. Puedes aumentar tu
consumo en incrementos de 250 kcal aproximadamente si ves que no estás ganando
músculo o, si consideras que estás ganando demasiado peso en las zonas equivocadas,
disminuye el consumo ligeramente.
Vuelve a calcular tus necesidades calóricas cada pocas semanas para verificar que
estás ingiriendo la cantidad indicada para tu cambio de peso.
Pierde grasa y gana masa muscular:

TU GTED – 500 KCAL = GTED

Gana solo masa muscular:
objetivo
TU GTED + 500 KCAL =
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DOMINAR
LOS MACROS S i g u e
o s
Es importante calcular tus necesidades de
macronutrientes, es decir, cuánta proteína,
carbohidratos y grasa necesita tu cuerpo.
Sigue estos pasos para calcular qué necesitas:
se to s p a s
hazte con un papel y bolígrafo y anota los
números mientras realizas los cálculos.

PASO 1 
¿Cuánta proteína?
Calcula primero tus necesidades Los estudios realizados en los últimos
proteicas, y el resto (carbohidratos y 30 años recomiendan que, para ganar
grasa) debería sacarse a partir de las masa muscular, se necesita consumir
necesidades calóricas restantes. aproximadamente 1,6 g de proteína por
kilogramo de peso corporal al día.
La proteína es el cimiento necesario
para reconstruir los músculos, replicar Solo debes multiplicar tu peso en kg por
el ADN y catalizar las reacciones 1,6 para descubrir cuántos gramos de
metabólicas. Se encuentran altas proteína necesitas cada día.
cantidades en la carne, el pescado,
los productos de origen animal y Una vez que hayas calculado cuántos
también en fuentes vegetales como gramos de proteína necesitas al día,
las legumbres, los frutos secos y multiplica la cantidad de gramos por
las semillas. Comer lo suficiente en 4 para obtener la cantidad de calorías
combinación con el entrenamiento que representa. Resta esta cantidad
con pesas promueve el crecimiento a tu GTED objetivo y obtendrás las
muscular (es decir, la síntesis calorías restantes para calcular tu grasa
de proteínas musculares) y su y carbohidratos. Anota estos números.
mantenimiento.

PESO EN KG X 1,6 = GRAMOS DE PROTEÍNA DIARIOS

GRAMOS DE PROTEÍNA DIARIOS X 4 = CALORÍAS
TU GTED OBJETIVO – CALORÍAS = que aL s calorías
te quedan
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PASO 2 
¿Cuánta grasa?
Los estudios demuestran que en torno Las grasas monoinsaturadas y
al 35 % de tu dieta debería estar poliinsaturadas se encuentran en
compuesta de grasas. alimentos como el aguacate, los frutos
secos, el aceite de oliva y el pescado
Para calcular esto, divide tu GTED
graso, y ofrecen grandes beneficios
objetivo entre 100 y multiplica ese
para la salud. Las grasas saturadas se
número por 35.
encuentran en alimentos como el aceite
Para conseguir la cantidad de grasa de coco, la carne, la yema de huevo o los
en gramos que necesitas, divide ese lácteos, y son beneficiosas en menores
número entre 9. Anota estos números. dosis. Finalmente, se encuentran grasas
trans en comida rápida, comidas
Existen algunos tipos distintos de grasas:
preparadas y dulces. Evita este tipo de
algunos son muy saludables mientras
grasas, ya que son perjudiciales para la
que otros no aportan ningún beneficio
salud y ralentizarán tu progreso.
para la salud.

TU GTED OBJETIVO ÷ 100

A CONTINUACIÓN X 35 Gramos de grasa
A CONTINUACIÓN ÷ 9 =
PASO 3 
¿Cuántos carbohidratos?
Ahora que ya has calculado tus es como se encuentran los mayores
necesidades de proteína y grasa, las beneficios.
calorías restantes de tu GTED deberían
Fruta y verdura: Proporcionan una gran
corresponderle a los carbohidratos.
variedad de vitaminas y minerales y son
Para calcular las calorías restantes, totalmente esenciales para la salud: las
simplemente resta tus calorías frutas y las verduras son un alimento clave.
correspondientes a la grasa y proteína a tu
Las verduras hacen que te sientas saciado
GTED objetivo.
debido a su contenido en fibra, y además
A continuación, divide tus calorías son bajas en carbohidratos (sin tener en
restantes por 4 para obtener la cantidad cuenta las verduras almidonadas como las
de carbohidratos en gramos que necesitas patatas). Intenta consumir al menos 3 o 4
raciones de verduras en tu dieta diaria.
Hay dos grupos de alimentos principales
que contienen carbohidratos: Las frutas contienen más carbohidratos
en forma de azúcares simples, pero siguen
Alimentos con almidón: Los alimentos con
siendo un alimento fundamental para la
almidón son la fuente principal de
salud. Intenta consumir 1 o 2 piezas de
carbohidratos y desempeñan un papel
fruta en tu dieta diaria (las frutas secas y
clave en el metabolismo energético. Estos
los zumos tienen un mayor contenido de
incluyen alimentos como el pan, la pasta,
azúcares, así que intenta no tomarlos con
las patatas, el arroz y los cereales. Trata de
demasiada frecuencia).
tomarlos en sus variedades integrales
(o dejando la piel de las patatas), ya que

TU GTED OBJETIVO – TUS CALORÍAS DE PROTEÍNA Y GRASA

A CONTINUACIÓN / 4 = GRAMOS DE HIDRATOS DE CARBONO
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¿QUÉ HAY
DE MENÚ?
Deléitate con este plan Eq u i l i b r a d o
de comidas para 7 días
Este equilibrado plan de comidas viene de la
mano de la nutricionista experta Alice Pearson
y está diseñado para mantenerte activo todo el
día. Mezcla y combina tus comidas y tentempiés
como quieras, y recuerda: la cantidad de
calorías y macronutrientes que necesitas es algo
personal, así que puedes adaptarla a este plan.

LUNES ¿POR QUÉ?

D E S AY U N O TENTEMPIÉ Todo el mundo adora las
tortitas, pero estas son
Tortitas de huevo y Biscotes multicereales bajas en grasa, tienen un
plátano con yogur con queso en crema alto contenido proteico
natural, arándanos bajo en grasa y y cuentan como una
y miel de manuka aguacate, acompañados de tus cinco comidas
con unas uvas del día.
ALMUERZO
Ensalada de pasta al CENA
pesto y espinacas, Chili con carne y queso
tomate, mozzarella cheddar, acompañado
y pechuga de con arroz basmati
pollo troceada
TENTEMPIÉ
Bol de muesli bajo en
azúcares con leche

MARTES ¿POR QUÉ?

D E S AY U N O TENTEMPIÉ El atún es rico en
leucina (aminoácido que
Tortilla francesa Nueces de Brasil se ha demostrado que
con espinacas e higos secos estimula el crecimiento
y champiñones, muscular) y en ácidos
acompañada con CENA
grasos omega 3.
alubias cocidas Risotto de pollo y
champiñones con Los frutos rojos
ALMUERZO triturados en la tostada
piñones
Patata asada con atún, son una alternativa
maíz dulce y mayonesa TENTEMPIÉ baja en azúcares a la
ligera con ensalada Tostada integral típica combinación
con mantequilla de de mantequilla de
cacahuete y frutos cacahuete y mermelada.
rojos triturados
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DINNER
DINNER

MIÉRCOLES ¿POR QUÉ?

D E S AY U N O CENA Las mantequillas de

frutos secos son ricas
Salmón ahumado, queso Filete de ternera en ácidos grasos
en crema y aguacate en con tiras de boniato monoinsaturados, así
un bagel integral y espárragos a como en proteína, fibra
la plancha y varias vitaminas
ALMUERZO
y minerales.
Fajita de pollo TENTEMPIÉ
y aguacate Pan de pita tostado
con hummus
TENTEMPIÉ
Tiras de zanahoria
con mantequilla
de almendra

JUEVES ¿POR QUÉ?

D E S AY U N O TENTEMPIÉ La remolacha es rica en

nitratos, lo que se ha
Gachas de avena Pan de malta demostrado que puede
elaboradas con yogur mejorar el rendimiento
de fresa bajo en grasa, CENA
en ejercicios aeróbicos.
mezcla de frutos Pad Thai de gambas con
rojos congelados y cacahuetes triturados
almendras
TENTEMPIÉ
ALMUERZO
Yogur natural sin grasa
Ensalada de arroz con una mezcla de
integral de quinoa frutos rojos y proteína
con remolacha y en polvo de vainilla
queso de cabra, y un
huevo escalfado

VIERNES ¿POR QUÉ?

D E S AY U N O TENTEMPIÉ La proteína de
lactosuero es una forma
Batido de postre Surtido de frutos cómoda de consumir
(proteína en polvo de secos los aminoácidos
chocolate, plátano esenciales: añade algo
congelado, mantequilla CENA
de mantequilla de
de cacahuete y leche) Albóndigas de pavo en cacahuete y fruta
salsa de tomate con para una dosis extra
ALMUERZO
espagueti integral de energía.
Falafel con boniato
al horno, hummus, TENTEMPIÉ
aguacate y col rizada Palomitas dulces
y saladas

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SÁBADO  ¿POR QUÉ?

D E S A Y U N O TENTEMPIÉ El salmón está repleto

de ácidos grasos omega 3
Salmón ahumado, Mezcla de frutas secas saludables para
huevo escalfado y el corazón.
espárragos en un bagel CENA
integral con un vaso de Filete de ternera
zumo de naranja con tiras de boniato
y espárragos a
ALMUERZO
la plancha
Ensalada griega con
pechuga de pavo TENTEMPIÉ
troceada Tortitas de arroz
recubiertas de
chocolate negro

DOMINGO  ¿POR QUÉ?

D E S A Y U N O TENTEMPIÉ La miel de manuka

tiene grandes
Medallones de lomo de Tiras de manzana beneficios, que incluyen
cerdo y huevos revueltos y zanahoria con posibles propiedades
en una tostada integral mantequilla de antioxidantes y
almendra antiinflamatorias.
ALMUERZO
Muslo de pollo al CENA
horno con puré Sopa de patata
de patatas, puerro y puerro con un
salteado y coles panecillo integral

TENTEMPIÉ
Yogur griego bajo
en grasa con nueces
y miel de manuka
Manuka honey

Fr e s c o !

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Clasificación de
suplementos
Los suplementos no son una
fórmula mágica, pero pueden
marcar la diferencia entre
realizar un entrenamiento
normal y uno excepcional.

Si quieres disparar tu rendimiento

y ayudar a tu cuerpo a recuperarse
después de darlo todo, estate atento...

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CL ASIFICACIÓN DE SUPLEMENTOS

¿NECESITAS UN IMPULSO PARA

EMPEZAR?
Suplementos para antes del entrenamiento
que te pondrán en marcha

ESENCIALES
Thermopure
Esta poderosa fórmula termogénica viene en
cómodas cápsulas, con cafeína para mejorar
el rendimiento y vitamina B6 para hacer frente
al cansancio.
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VEGANO
Vegan Pre-Workout
Elaborada con extractos de café verde y té
verde para darte un impulso natural de cafeína,
esta fórmula vegetal te ayudará a mantenerte
concentrado y a mejorar la resistencia.
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PRO
THE Pre-Workout
Desarrolla toda tu potencia con 175 mg
de cafeína para maximizar el rendimiento,
creatina para impulsar el rendimiento físico y
L-glutamina añadida.
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NO PARES AHORA
CL ASIFICACIÓN DE SUPLEMENTOS

Suplementos durante el entrenamiento

para ayudarte a superarlo

ESENCIALES
Impact EAA
Esta refrescante mezcla contiene
9 aminoácidos esenciales y tiene una tasa
de absorción mayor que la del lactosuero.
Ah, y con cero calorías y cero azúcares.
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VEGANO
Vegan BCAA Sustain
Con 4 g de BCAA por ración y magnesio
para reforzar el equilibrio de electrolitos.

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PRO
THE Amino Energy
Dale duro y durante más tiempo con esta
fórmula ganadora. Cada ración proporciona 7 g
de aminoácidos, 3 g de BCAA y cafeína natural
para aumentar la resistencia.
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CL ASIFICACIÓN DE SUPLEMENTOS

EL CAMINO HACIA
LA RECUPERACIÓN
Suplementos para después del
entrenamiento para aumentar tu progreso

ESENCIALES
Clear Whey Isolate e
Impact Diet Whey
¿Buscas un impulso refrescante de proteínas?
Clear Whey es para ti. O disfruta de un suave
y delicioso batido de Impact Diet Whey con
menos calorías que la proteína de lactosuero
normal. Ambas opciones son una fantástica
fuente de proteínas, esenciales para el
crecimiento muscular.
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VEGANO
Mezcla de proteína
vegana
Elaborada con aislados de proteína de guisante
y alubia, esta mezcla vegetal ofrece 24 g de
proteína por ración sin edulcorantes artificiales.

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PRO
THE Whey
Este lactosuero ultraprémium contiene 25 g de
proteína por ración para reforzar el crecimiento
muscular después de cada sesión. También
contiene algo menos de 2 g de carbohidratos
y 1 g de grasa.

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CL ASIFICACIÓN DE SUPLEMENTOS

TUS HÉROES
DEL DÍA A DÍA
ESENCIALES
Vitamin Gummies
Golosinas superconsistentes con sabor a fresa que contienen
12 vitaminas esenciales que ayudan a reforzar el sistema
inmunitario y a mantener la piel, el pelo y los dientes.
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ESENCIALES
Essential Omega-3
Un ácido graso esencial que cuida de la salud de tu corazón.
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VEGANO
Multivitamínico A-Z vegano
Mantén tu ingesta diaria de nutrientes al máximo de una
forma sencilla. Estos comprimidos fáciles de tomar contienen
una mezcla de 22 vitaminas y minerales.
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VEGANO
Omega Vegano
Creado a partir de algas marinas, el omega vegano es una
alternativa perfecta a los suplementos tradicionales de aceite de
pescado, ¡y con los mismos grandes beneficios para la salud!
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PRO
THE Multi
Un suplemento multivitamínico completo con
biodisponibilidad aumentada: ideal para reforzar el sistema
inmunitario y el metabolismo.
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PRO
Omega-3 Plus
Aceite de pescado de alta pureza que cuida la salud del
corazón.
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5 FORMAS DE UTILIZAR
TU PROTEÍNA EN POLVO
(Y no se trata solo de batidos)
Las proteínas son mucho más que los batidos. Aquí te dejamos cinco de
nuestras recetas favoritas de lactosuero para que aproveches al máximo
este suplemento reconstituyente.

UN TENTEMPIÉ

DELICIOSO
Estas dulces y sencillas MÉTODO
bolitas de proteínas son En un bol, mezcla todos
un tentempié ideal para los ingredientes secos.
después del entrenamiento.
Añade la mantequilla
120 g de copos de avena de nueces y el sirope
2 cacitos de Impact Whey y mézclalos.
Protein Añade la leche y mezcla
50 g de pasas hasta que la masa sea
homogénea.
120 g de mantequilla
de nueces Toma pequeños puñados,
haz unas bolas y así
2 cucharadas grandes sucesivamente.
de sirope de arce
Refrigera durante
3 cucharadas grandes 2 horas y... ¡disfruta!
de leche

UNA GRAN PILA 

No hay nada como un plato Añade el plátano y los
de tortitas recién hechas. huevos a una batidora
y bate hasta que la mezcla
1 plátano maduro
esté suave.
2 huevos grandes
A continuación, añade la
1 cacito de Impact Whey proteína y los copos de
Protein avena y vuelve a mezclar
hasta que la masa quede
35 g de copos de avena
sin grumos.
MÉTODO Vierte un cuarto de
Calienta una sartén a fuego la mezcla en la sartén
medio. y cocina durante 45
segundos por cada lado.
Repite hasta que ya no
quede masa y después
échales por encima tus
ingredientes favoritos.

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YOGURES

HELADOS
Estos botes de yogur MÉTODO
helado son una forma
Prepara una bandeja de
deliciosa de bajar la
muffins con moldes.
temperatura después
del entrenamiento. En un bol, mezcla el yogur,
la proteína y la miel hasta
500 g de yogur griego
que la mezcla esté suave.
bajo en grasas
Divide la mezcla en los
1 cacito de Impact
distintos moldes y, a
Whey Protein
continuación, echa una
1 cucharada grande de miel cucharada pequeña
de mantequilla de
100 g de mantequilla
cacahuete derretida en
de cacahuete
la parte superior junto
50 g de arándanos a algunos arándanos.
Congela durante al
menos 2 horas, y
después, ¡a disfrutar!

UN INICIO

FUERTE
Toma la delantera con MÉTODO
esta deliciosa receta
Mezcla la leche, la
de avena preparada
proteína, el plátano y el
durante la noche.
cacao en polvo hasta que
250 ml de leche tengas una masa suave.
de almendra
Mezcla la masa con la
1 cacito de Impact avena y viértela en un
Whey Protein recipiente con tapa.
1 plátano maduro Deja que se absorba en la
nevera durante la noche.
½ cucharada pequeña
de cacao en polvo
75 g de copos de avena

BIEN FRESQUITO 
Preparado en menos de MÉTODO
un minuto, este helado
de plátano con proteína Mezcla todos los
cambiará las reglas ingredientes hasta que
del juego, créenos. la mezcla esté suave.
Ten cuidado de no
500 g de plátanos sobreprocesarla.
congelados
Sirve algunas bolas de
4-6 cacitos de Impact helado en un cuenco
Whey Protein y disfruta al instante,
250 ml de yogur sin colocando el resto en un
materia grasa recipiente con tapa para
guardar en el congelador
50 ml de leche y tener más raciones
para otros momentos.

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CAMBIO INTELIGENTE 101
Trabajar hacia un objetivo de fitness no significa que tengas que privarte de todos
los sabores y alimentos que más disfrutas en la dieta; y sí, eso incluye los tentempiés
*suspiros de alivio*.

Con algunos cambios inteligentes aquí y allá, puedes mantener todos los caprichos
que más te gustan sin tener que preocuparte por retrocesos en tu progreso.

Siropes > Pasta > Macarrones

Sirope sin azúcar y espagueti cero
Seamos sinceros, las gachas de avena y Es la comida más cómoda del mundo,
las tortitas no son lo mismo sin un poco de pero no siempre respeta la ingesta
sirope. Pero... ¿sabías que el sirope normal adecuada de macronutrientes. Aquí
contiene 20 cucharadas pequeñas de es donde los macarrones cero y los
azúcar por cada 100 ml? Ups. espagueti cero entran en escena.

El sirope sin azúcar contiene solo 0,1 g Elaborados con harina de konjac, una
de azúcar y cero grasas, y únicamente fibra soluble al agua y natural, solo
5 calorías por cada 100 ml. contienen 0,1 g de carbohidratos y
7 calorías por 100 g. Increíble.
Crema de chocolate
para untar > Crema Barritas de
proteica para untar chocolate >
¿No puedes resistir la llamada del THE Carb Crusher
chocolate? Con esta dulce solución, ya La barrita de chocolate normal te va
no es necesario. a proporcionar una seria ingesta de
azúcar de aproximadamente 13 g (como
La irresistible crema para untar proteica mínimo). Contenta a tu lado más goloso
no solo está elaborada con proteína de con esta barrita de proteínas de tres
lactosuero de calidad, sino que también capas recubierta de chocolate.
contiene un 87 % menos de azúcar que
las alternativas de los supermercados. THE Carb Crusher es baja en azúcar y
Pásanos la cuchara. contiene una enorme cantidad de 21 g
de proteínas por ración, ideal para matar
Salsas > el gusanillo después del entrenamiento.
Salsas sin azúcar
Galletas > Cookie de
¿Con qué frecuencia cocinas una
comida realmente sana... pero luego la proteína al horno
inundas de salsas repletas de azúcar Si eres ese tipo de persona que no
como kétchup o salsa barbacoa? Es un puede tomarse una bebida caliente
error clásico. sin una galleta, esta es para ti. Nuestra
cookie de proteína al horno está creada
La salsa sin azúcar es la alternativa ideal: con una masa rica en chocolate y unos
con solo 0,2 g de azúcar por cada buenos trozos de chocolate negro, y
100 ml, está disponible en forma de contiene 13 g de proteína.
kétchup, salsa de chili dulce, salsa
barbacoa y peri peri. ¡Y da un poco de ¿Lo mejor de todo? Es proteína vegetal,
vida a la preparación de las comidas! lo que la convierte en un tentempié
delicioso apto para veganos.

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 Los
entrenamientos
ganadores
Ahora que hemos hablado de
qué podemos hacer en la cocina,
es hora de abordar la parte
relativa a los entrenamientos.

Tonificarse consiste en desafiarse y Conoce a la

motivar el cuerpo para que sea más entrenadora
fuerte, rápido y esté más en forma. Eso
Rebecca Bantleman, entrenadora
no significa necesariamente tener que
personal cualificada, entrena a distintos
acudir a cada sesión con la intención
clientes y lleva varios establecimientos
de batir tus mejores marcas o añadir
de fitness de lujo en el extranjero
10 kg más en cada repetición. Significa
junto a su marido, que también es
darlo todo para progresar siempre que
entrenador personal.
puedas: aunque sea sacando adelante
el entrenamiento o sintiéndote algo “Diseñé este programa para hacer uso
mejor que la semana anterior. de una combinación de entrenamiento
de fuerza, empezando con repeticiones
Hemos contado con la ayuda de una
bajas y series más altas con más
entrenadora personal cualificada,
peso con el objetivo de romper las
Rebecca Bantleman, para que te
fibras musculares. Después, esto se
ofrezca una guía de entrenamiento fácil
convierte en hipertrofia al realizar
de seguir, así como las herramientas
más repeticiones y menos series con
que necesitarás para progresar.
un peso inferior para quemar calorías
al tiempo que se somete al sistema
nervioso central a menos estrés.”

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 EJERCICIOS

Glúteos y
músculos
isquiotibiales

Entrenamiento Uno
EJERCICIO SERIES REPETICIONES DESCANSO

Flexiones de pierna
(pelota suiza) 6 6 45 segundos

Sentadillas con mancuerna 6 8 45 segundos

Puente de cadera con barra 5 10 45 segundos

Zancada con mancuerna 5 10 I+D 45 segundos

Peso muerto rumano

con kettlebell 4 15 45 segundos

Swing con kettlebell 4 45 segundos 45 segundos

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EJERCICIO

Flexiones de pierna
(pelota suiza)
Series 6
Repeticiones 6
Descanso 45 segundos

MÉTODO

Empieza tumbándote sobre una esterilla boca arriba con los pies elevados sobre
una pelota suiza y los brazos apoyados en el suelo a cada lado.

Levanta la cadera del suelo y permanece con la parte superior del cuerpo
apoyada en el suelo.

Manteniendo los pies juntos y la cadera elevada, flexiona las rodillas para llevar los
pies hacia los glúteos.

Aguanta y después vuelve a estirar las piernas para volver al inicio.

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EJERCICIO

Sentadillas con
mancuerna
Series 6
Repeticiones 8
Descanso 45 segundos

MÉTODO

Mantente de pie en posición recta, con los pies separados a la altura de los
hombros mientras sostienes una mancuerna en cada mano.

Bájate flexionando las rodillas, manteniendo el torso derecho y la cabeza hacia

arriba.

Continúa hasta que los muslos estén en posición paralela al suelo.

Levanta el torso haciendo fuerza con los talones.

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EJERCICIO

Puente de cadera
con barra
Series 5
Repeticiones 10
Descanso 45 segundos

MÉTODO

Empieza sentándote en el suelo con una barra cargada sobre la cadera.

Túmbate boca arriba, con los pies en el suelo y las rodillas levantadas.

Haz fuerza en los talones para levantar la cadera del suelo.

Levanta lo máximo posible y después vuelve a la posición inicial.

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EJERCICIO

Zancada con
mancuerna
Series 5
Repeticiones 10 I+D
Descanso 45 segundos

MÉTODO

Mantente de pie con los pies separados a la altura de la cadera, sosteniendo una
mancuerna en cada mano a los lados.

Da una zancada con una pierna y flexiona las rodillas para bajar la cadera,
manteniendo el torso derecho. La rodilla trasera debe estar casi tocando el suelo.
No dejes que la rodilla delantera sobrepase los dedos de los pies.

Haz fuerza en el talón del pie que se encuentre delante para volver a levantarte.

Repite el ejercicio con la pierna contraria.

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EJERCICIO

Peso muerto
rumano con
kettlebell
Series 4
Repeticiones 15
Descanso 45 segundos

MÉTODO

Empieza de pie sosteniendo una kettlebell o pesa rusa con ambas manos.

Mantén la espalda recta, flexiona la cadera, empuja lentamente la zona inferior

de la espalda para moverla hacia atrás lo más lejos que puedas, y flexiona
parcialmente las rodillas. Este debe ser un movimiento horizontal de la cadera,
en vez de uno descendente.

Haz una pausa y lentamente vuelve a la posición de inicio.

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EJERCICIO

Swing con kettlebell

Series 4
Repeticiones 45
Descanso 45 segundos

MÉTODO

Mantente de pie con los pies separados a la altura de los hombros y sosteniendo
una kettlebell con ambas manos.

Flexiona ligeramente las rodillas, girando la cadera y tirando de la kettlebell entre

las piernas.

Mueve la cadera hacia delante y pon derecha la espalda para balancear la

kettlebell hasta la altura del hombro.

Repite el movimiento de forma continua.

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 EJERCICIOS

Parte
superior
del cuerpo

Entrenamiento Dos
EJERCICIO SERIES REPETICIONES DESCANSO

Remo inclinado supino con barra 6 8 45 segundos

Press de banca con mancuernas 6 8 45 segundos

Elevaciones laterales sentado

con mancuernas 5 10 45 segundos

Extensión de tríceps tumbado

con mancuerna 5 12 45 segundos

Abdominales invertidos
en banco inclinado 4 15 45 segundos

Abdominal lateral con pelota suiza 4 15 I+D 45 segundos

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EJERCICIO

Remo inclinado
supino con barra
Series 6
Repeticiones 8
Descanso 45 segundos

MÉTODO

Mantente de pie con los pies separados a la altura de los hombros, sosteniendo
una barra cargada con un agarre supino (palmas hacia arriba).

Flexiona las rodillas ligeramente y mueve el torso hacia delante, doblándote en la

cintura.

Mantén la cabeza y el torso derechos, levanta la barra hacia arriba y mantén los
codos cerca del cuerpo.

Mantén el peso en el punto superior y baja lentamente el peso.

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EJERCICIO

Press de banca
con mancuernas
Series 6
Repeticiones 8
Descanso 45 segundos

MÉTODO

Túmbate en un banco boca arriba con una mancuerna en cada mano sobre la
parte superior de los muslos.

Utiliza los muslos para ayudar a levantar las mancuernas una a una, sosteniéndolas
a los lados con el brazo superior y el antebrazo creando un ángulo de 90 grados y
las palmas de las manos en dirección contraria a ti.

Exhala y empuja las mancuernas hacia arriba, juntando los brazos en posición
recta en el punto más alto del levantamiento.

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EJERCICIO

Elevaciones
laterales sentado
con mancuernas
Series 5
Repeticiones 10
Descanso 45 segundos

MÉTODO

Siéntate al final de un banco con los pies posados con firmeza en el suelo. Sostén
una mancuerna en cada mano con las palmas orientadas hacia ti y los brazos
estirados hacia abajo.

Mantén el torso quieto, levanta las mancuernas hacia los lados con una ligera
flexión del codo hasta que los brazos estén en posición paralela al suelo.

Haz una pausa durante un segundo, y a continuación, vuelve a bajar las pesas
lentamente.

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EJERCICIO

Extensión de
tríceps tumbado
con mancuerna
Series 5
Repeticiones 12
Descanso 45 segundos

MÉTODO

Túmbate en un banco mientras sostienes una mancuerna en cada mano, con

los brazos totalmente extendidos hacia arriba en un ángulo de 90 grados con
respecto al torso. Las palmas deben estar orientadas hacia ti y los codos metidos
hacia el costado.

Toma aire y mantén la parte superior de los brazos quieta mientras bajas
lentamente las mancuernas en dirección hacia las orejas.

Utiliza los tríceps para llevar las pesas a la posición inicial. Repite la acción.

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EJERCICIO

Abdominales
invertidos en
banco inclinado
Series 4
Repeticiones 15
Descanso 45 segundos

MÉTODO

Túmbate boca arriba sobre un banco inclinado, sujetando la parte superior con
ambas manos. Haz fuerza en las piernas para que se encuentren en posición
paralela al suelo.

Exhala y levanta las piernas hacia el torso, separando la cadera del banco.

Aguanta durante un segundo y baja las piernas hasta alcanzar la posición inicial.
Repite la acción.

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EJERCICIO

Abdominal lateral
con pelota suiza
Series 4
Repeticiones 15 I+D
Descanso 45 segundos

MÉTODO

Coloca una pelota suiza cerca de una pared u objeto resistente. Apoya tu costado
izquierdo sobre el balón, con la pierna derecha estirada. El pie izquierdo debe
proporcionarte apoyo y equilibrio.

Mantén las manos en las sienes y activa la parte derecha del torso, contrayéndola
hacia arriba hasta estar en posición vertical pero apoyado en la pelota.

Haz una pausa y lentamente retrocede a la posición de inicio. Repite la acción.

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 EJERCICIOS

Parte
inferior del
cuerpo

Entrenamiento Tres
EJERCICIO SERIES REPETICIONES DESCANSO

Peso muerto con barra estilo sumo 6 8 45 segundos

Sentadilla hack con barra

(talones elevados) 6 8 45 segundos

Salto al cajón 5 12 45 segundos

Step-up ruso 5 10 I+D 45 segundos

Sentadilla Goblet 4 15 45 segundos

Sentadillas en pared 4 45 segundos 45 segundos

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EJERCICIO

Peso muerto con

barra estilo sumo
Series 6
Repeticiones 8
Descanso 45 segundos

MÉTODO

Coloca una barra cargada en el suelo. Colócate detrás de la barra con bastante
margen y, después, flexiona la cadera para agarrar la barra y acercarla.

Relaja los hombros, mira hacia delante y haz fuerza en los talones, estirando la
cadera y las rodillas hasta que estés de pie con la barra levantada. Concentra el
esfuerzo en los omóplatos.

Baja el peso al suelo flexionando de nuevo la cadera.

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EJERCICIO

Sentadilla hack con

barra (talones elevados)
Series 6
Repeticiones 8
Descanso 45 segundos

MÉTODO

Mantente de pie, sostén una barra detrás de ti a la altura del brazo, con los pies
separados a la altura de los hombros.

Mantén la cabeza alta y la espalda recta, y agáchate hasta que la parte superior de
los muslos se encuentre en posición paralela al suelo.

A continuación, haz fuerza en los talones y contrae los muslos mientras vuelves al
inicio. Repite la acción.

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EJERCICIO

Salto al cajón
Series 5
Repeticiones 12
Descanso 45 segundos

MÉTODO

Permanece de pie delante de un cajón con los pies separados a la altura de los
hombros.

Flexiona las piernas y realiza una media sentadilla, echa los brazos hacia atrás y
después hacia delante para saltar desde el suelo. Intenta posarte sobre la caja de
la forma más suave posible.

Vuelve a saltar hacia el suelo y repite el ejercicio.

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EJERCICIO

Step-up ruso
Series 5
Repeticiones 10 I+D
Descanso 45 segundos

MÉTODO

Mantente de pie con el pie izquierdo en el suelo y el derecho posado sobre un

cajón. El muslo derecho no debe estar en una posición más alta que paralela al
suelo.

Contrayendo el muslo derecho, haz fuerza para mantenerte en el cajón, elevando

la rodilla izquierda.

Aguanta, baja y repite.

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EJERCICIO

Sentadilla Goblet
Series 4
Repeticiones 15
Descanso 45 segundos

MÉTODO

Mantente de pie sujetando una kettlebell cerca del pecho.

Ponte en cuclillas manteniendo la espalda y el pecho rectos y con la cabeza hacia

arriba, hasta que los músculos isquiotibiales toquen los gemelos. Utiliza los codos
para impulsar las rodillas.

Haz una pausa en el punto más bajo y vuelve a la posición inicial. Repite la acción.

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EJERCICIO

Sentadillas en
pared
Series 4
Repeticiones 45 segundos
Descanso 45 segundos

MÉTODO

Permanece de pie con la espalda recta apoyada contra la pared y los pies
separados a la altura de los hombros a unos 60 centímetros de la pared.

Deslízate hacia abajo en la pared hasta que las piernas estén flexionadas en un
ángulo de 90 grados y con las rodillas directamente por encima de los tobillos.

Mantén esta postura mientras contraes los abdominales.

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 EJERCICIOS

Parte
superior
del
cuerpo
Entrenamiento Cuatro
EJERCICIO SERIES REPETICIONES DESCANSO

Press con barra por encima

de la cabeza 6 8 45 segundos

Flexión diamante 6 8 45 segundos

Remo con mancuerna asistida 5 10 45 segundos

Aperturas inclinadas
con mancuernas 5 10 45 segundos

Giro ruso con peso 4 15 I+D 45 segundos

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EJERCICIO

Press con barra

por encima de la
cabeza
Series 6
Repeticiones 8
Descanso 45 segundos

MÉTODO

Mantente de pie sujetando una barra apoyada en los hombros, con las manos
separadas a la altura de los hombros y las palmas orientadas hacia fuera.

Sube la barra hasta que esté por encima de la cabeza y los brazos estén
completamente estirados.

Dobla los codos en el punto superior del movimiento, aguanta durante un

segundo y baja la barra lentamente hasta la posición de inicio.

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EJERCICIO

Flexión diamante
Series 6
Repeticiones 8
Descanso 45 segundos

MÉTODO

Arrodíllate en una esterilla y gatea con las manos de forma que la espalda esté
recta.

Coloca las manos en la esterilla formando un triángulo con el pulgar y los dedos
índice.

Haz presión en los metatarsos para colocarte en posición de plancha. Bájate hasta
que el pecho toque el suelo.

Exhala mientras te impulsas hacia arriba.

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EJERCICIO

Remo con
mancuerna asistida
Series 5
Repeticiones 10
Descanso 45 segundos

MÉTODO

Inclínate hacia delante en un banco inclinado con una mancuerna en cada mano y
los brazos estirados hacia abajo.

Retrae los omóplatos y flexiona los codos para llevar las mancuernas a tu lado.

Haz una pausa en la parte superior del movimiento y lentamente vuelve a la

posición de inicio. Repite la acción.

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EJERCICIO

Vuelo inclinado
con mancuernas
Series 5
Repeticiones 10
Descanso 45 segundos

MÉTODO

Túmbate boca arriba en un banco inclinado con una mancuerna en cada mano.

Extiende los brazos por encima de ti, con los codos ligeramente flexionados.

Lentamente baja los brazos a los lados, manteniéndolos estirados con las palmas
enfrentadas.

Exhala y lleva las mancuernas a la posición de inicio. Repite la acción.

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EJERCICIO

Giro ruso
con peso
Series 4
Repeticiones 15 I+D
Descanso 45 segundos

MÉTODO

Siéntate en una esterilla sujetando una mancuerna con las dos manos a la altura del
pecho.

Sitúa los pies delante de ti, flexiona las rodillas y recuéstate, manteniendo el torso
recto. Los muslos y el torso deben estar en forma de V.

Estira por completo los brazos y baja lentamente el peso para tocar cada lado del
suelo al lado de la cadera.

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¿QUIERES
LLEVARLO AL
SIGUIENTE NIVEL?
Prueba las series
descendentes

Una serie descendente es una técnica de

entrenamiento en la que realizas una serie
01
normal, pero en vez de hacer una pausa
Mantén el descanso
tras la serie, dejas caer el peso y realizas reducido a un
otra serie hasta alcanzar el fallo muscular. mínimo
Este ejercicio puede hacer que tus Es importante que el descanso sea el
músculos vayan más allá de los límites mínimo entre las series, con solo suficiente
normales, aumentando el tiempo que tiempo para bajar el peso. Cuanto más
están sometidos a tensión, así como el breve sea el tiempo, más intensa y eficaz
volumen de entrenamiento, lo que puede será la serie descendente, así que trata de
desencadenar el crecimiento muscular. que dure el menor tiempo posible.

Es una técnica versátil que se puede

utilizar durante cualquier entrenamiento: 02
desde las piernas hasta los abdominales. La preparación es
clave
Y aquí te mostramos Asegúrate de que tienes todo tu
cómo maximizar equipamiento listo antes de empezar tu
las series serie descendente. Si utilizas una barra,
cárgala con pesas de 5 o 10 kg, que sean
descendentes… fáciles de quitar.

O, si utilizas mancuernas, tenlas

preparadas. Pero no te conviertas en esa
típica persona que acapara tres conjuntos
de mancuernas cuando el gimnasio está
abarrotado.

03
Utilízalas con
moderación
¡Son intensas! Si las utilizas con demasiada
frecuencia, corres el riesgo de hacer un
entrenamiento excesivo.

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TRANSFORMA LA
MOTIVACIÓN EN
DEDICACIÓN
01 04
Preparación de Combina tus
comidas para comidas
la semana Si haces que tu dieta sea rica y variada,
Puede que sea lo último que te apetezca es mucho más probable que la cumplas.
hacer el domingo, pero en el fondo sabes Experimenta con las especias, los aderezos
que te va a preparar para una semana y los marinados, y cambia constantemente
llena de éxitos. Además, será mucho la verdura que utilices como guarnición.
menos probable que te sientas tentado
a visitar una cadena de comida rápida si
estás preparado.
05
Escucha a tu cuerpo
02 Algunos días no vas a poder ir al gimnasio
y no pasa nada. Si tu cuerpo te dice que
Utiliza una cámara, está cansado o demasiado dolorido del
no la báscula día anterior, escúchalo. Es mucho mejor
darse un descanso y volver con las pilas
Hay muchas variables que pueden hacer
cargadas que forzarse y correr el riesgo
que tu peso fluctúe a lo largo del día,
de sufrir una lesión grave. Los días de
desde lo que has comido hasta si has
descanso son importantes.
bebido lo suficiente. Saca fotos, así tendrás
una comparación visible para recordarte el
progreso que has conseguido.

03
Acaba con las
tentaciones
Es mucho menos probable que te comas
una bolsa de patatas fritas en un antojo si
esta bolsa no está a tu alcance. Sé estricto
con lo que entra en tu despensa.

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MOTIVOS POR LOS
QUE TU PROGRESO
SE HA ESTANCADO
01
No estás realizando un seguimiento
adecuado de la alimentación
¿Te preguntas cuántos copos de avena añades a tu bol cada día o no estás contando ese
café moca que te tomas por la mañana? Aunque no pasa absolutamente nada por pasarse
con las calorías de vez en cuando, si notas que has dejado de ver progreso, quizá necesites
empezar a hacer un seguimiento de tus calorías y macronutrientes más de cerca.

02
No estás comiendo y haciendo ejercicio de
forma constante
Si tu rutina de ejercicio se ha vuelto un poco esporádica y te estás dando más caprichos
que de costumbre, no esperes ver los resultados que deseas. Cíñete a tu plan de
ejercicios e intenta eliminar algunos de los caprichos de tu dieta.

03
Tus entrenamientos no son lo
suficientemente variados o intensos
¿Pasas la mayor parte del tiempo en el sofá del gimnasio o con el teléfono?
Lamentablemente, navegar por Internet con el móvil no quema tantas calorías como la
cinta. Utiliza tus entrenamientos como una oportunidad para desafiarte cambiándolos
regularmente e intentándolos al máximo durante el tiempo del que dispones.

04
Tu objetivo es demasiado vago/poco
realista
Si tu objetivo principal es “tonificarte”, esto puede parecer un poco distante y vago.
Piensa en qué cambios quieres ver o sentir y en las metas que puedes establecer para
conseguir tu gran objetivo. Eso podría ser realizar una serie extra, aumentar las pesas,
o ver un poco más de definición muscular en tus selfis (oye, aquí no juzgamos a nadie).

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 La
última
palabra
Has llegado hasta aquí... así que
no lo dejes ahora. Ponerse en
forma y conseguir unos músculos
fuertes no se logra de la noche a la
mañana, este solo es el inicio de tu
recorrido. ¡Ya lo tienes!

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