Guarniciones

de verdura
Lic. Minniti Vanina
MN:7597 (Nutricionista UBA)
Indice
• Papa rallada con espinaca
• Ensalada de remolacha y zanahoria rallada
• Bocaditos de zucchini,calabaza rallada y cebolla
• Tortilla de papas y mix de verduras
• Torre calabaza/berenjena/tomate y queso
• Chips zanahoria condimentadas
• Untable de zanahoria y morrón asados
• Ensalada de rúcula y tomates confitados
• Ensalada saludable
• Aderezo César
• Mayonesa de palta
• Extra: untable de remolacha
• Cómo congelar algunas verduras básicas?
Antes de comenzar
Todas las opciones no representan platos completos,
son guarniciones! Podés acompañar con arroz, le-
gumbres,milanesas,pizza casera, empanadas caseras
o lo que quieras :)
La consigna es sumarle un plato principal.
Excepciones: eventualmente se puede comer sólo la
tortilla de papa.A la ensalada saludable se le puede
agregar por ejemplo lentejas o pollo y será un plato
completo.
Papa rallada
con espinaca
Ingredientes

> Papas 400g (2 unidades grandes)

> Espinaca 100 a 150g (un atado)
> Ajo, un diente
> Sal c.n
> Pimienta c.n.

Procedimiento
+ Lavar las papas, pelar y rallar.
+ Limpiar las hojas de espinaca, cocinar en una cacerola a fuego bajito sin
agregar agua (solo tapar y que se cocine en su propia agua)
+ Escurrir, dejar enfriar un poco y picar.
+ Picar el ajo.
+ Mezclar todos los ingredientes, salpimentar
+ Tomar con las manos pequeñas porciones, escurrir un poco si es
necesario.
+ Colocar aceite en una bandeja para horno y agregar los bocaditos
+ Cocinar de 20 a 30 minutos (a mitad de cocción dar vuelta).
Ensalada de
remolacha y
zanahoria rallada
Ingredientes

> Zanahorias 300g, 2 unidades grandes

> Remolacha 200g, 2 unidades medianas
> Leche 50cc (¼ de taza)
> Queso untable descremado 60g (2 cdas soperas)
> Pasas de uva 20g, 2 cdas soperas

Procedimiento

+ Rallar las zanahorias y remolachas

+ Mezclar la leche con el queso untable (si es necesario calentar un
poquito en cacerolita o microondas unos segundos)
+ Colocar en el bowl con las verduras, añadir las pasas de uva.
Bocaditos de
zucchini,calabaza
rallada y cebolla
Ingredientes

> Zucchini 150g, una unidad

> Calabaza 200g, 2 rodajas grandes
> Cebolla 150g, una unidad
> Huevos 2 unidades
> Sal y pimienta c.n.

Procedimiento

+ Rallar las 3 verduras y colocar en un bowl

+ Añadir los huevos y salpimentar
+ Cocinar de ambos lados en una sartén con una cda de aceite
Tortilla de papas
y mix de verduras
Ingredientes

> Papas 400 g, 2 unidades grandes

> Cebolla 100g, una unidad chica
> Zucchini 100g, una unidad chica o media unidad grande
> Zanahoria 50g,media unidad chica
> Huevos 3 unidades
> Sal y pimienta c.n.

Procedimiento
+ Lavar, pelar y hervir las papas cortadas en cubitos.
+ Picar la cebolla y rallar el zucchini y la zanahoria
+ Saltear las verduras picadas y ralladas.
+ Colocar en un bowl los huevos y batir con tenedor.
+ Agregar las verduras salteadas y las papas, salpimentar
+ Cocinar de ambos lados en una sartén aceitada
Torre calabaza
/berenjena/
tomate y queso
Ingredientes

> Calabaza 10 rodajas (no muy gruesas ni muy finas, 0,5cm

aprox.)
> Berenjena una unidad
> Tomate redondo 2 unidades
> Queso fresco 100g aprox (4 tajadas gruesas)

Procedimiento
+ Cortar la berenjena en rodajas no muy gruesas (más chicas que la
calabaza)
+ Cortar los tomates en rodajas (del grosor que quieran)
+ Cortar el queso en cubitos
+ Aceitar una bandeja para horno
+ Colocar en la misma las rodajas de calabaza, arriba berenjena y luego el
tomate (hacer torres)
+ Cocinar en horno moderado 45 minutos a una hora aprox.
+ Colocar el queso fresco 10 minutos antes de retirar todo.
Chips zanahoria
condimentadas
Ingredientes

> Zanahorias 2 unidades

> Sal c.n.
> Aceite c.n

Procedimiento
+ Cortar las zanahorias en rodajas finas.
+ Precalentar el horno.
+ Aceitar una bandeja (no mucho), colocar las rodajas y
salpimentar.
+ Cocinar a temperatura moderada (ir controlando) hasta que
queden cocidas (se verán un poco ¨achicharradas¨)
+ Al ratito de retirarlas se pondrán más crocantes.
Mayonesa de
morrón y
zanahoria
Ingredientes

> Huevos duros 2 unidades

> Morrón asado 100g,1/2 unidad
> Zanahoria 100g, una unidad
> Un diente de ajo.
> Aceite 35cc ,1/2 pocillo de café
> Sal c.n

Procedimiento
+ Asar el morrón en una hornalla o bien en el horno envuelto en papel
aluminio (podés usar el horno para hacer otras cosas en paralelo),lleva 45 min
aprox.
+ Dejar enfriar y quitar la piel,utilizar la mitad o si se quiere entero y sumar
otra zanahoria a la receta
+ Hervir la zanahoria cortada en cubos hasta que esté blandita
+ Colocar todo en una licuadora y procesar hasta obtener una pasta cremosa

Ideal para untar un pan integral!

Se puede congelar en frasco 3 a 6 meses, en heladera tiene una vida útil de ¾
días.
Ensalada de
rúcula y
tomates confitados
Ingredientes

> Rúcula un atado

> Tomates cherry 200g
> Queso rallado 20g (2 cdas
soperas) Optativo

Procedimiento
+ Lavar las hojas de rúcula y centrifugar o secar
+ Cortar los tomates a la mitad, saltear en una sartén con una cdita de
aceite.Añadir (optativo) algún endulzante para ¨confitarlos¨ (yo usé stevia
en polvo)
+ Retirar y agregar a la rúcula.
+ Añadir el queso rallado.
+ Condimentar con aceite de oliva.
Ensalada
saludable
Ingredientes
> Lechuga 100g (5 hojas aprox.) choclo aprox.
> Tomate 150g (una unidad) > Morrón asado media
> Zanahoria 100g (una unidad) unidad (pueden cocinar en
> Pepino 100g (½ unidad) horno envuelto en papel
> Repollo 100g (¾ de taza de repollo aluminio)
cortado en tiras) > Sal una cdita
> Choclo en granos 100g (½ taza) es un

Procedimiento

+ Cortar las verduras en rodajas/tiras, colocar todo en un bowl.

+ Condimentar con aceite y sal o te dejo 2 opciones de aderezo a
continuación.
Aderezo césar
Ingredientes

> Yogur natural (sin azúcar

agregada) 200g, un pote
> Mostaza 50g (¼ de taza o 2 cdas
soperas
> Jugo de medio limón

Procedimiento
+ Mezclar todos los ingredientes.
+ Rinde para condimentar 4 porciones aprox.
+ Pueden agregar más limón para que su consistencia sea menos
pastosa si así lo quieren.
+ Se puede congelar en frasco 3 a 6 meses, en heladera tiene una vida
útil de ¾ días.
Mayonesa
de palta
Ingredientes

> Huevos duros 2 unidades

> Palta media unidad
> Aceite de oliva 35cc ,1/2 pocillo de café
> Sal c.n
> Jugó de limón ,media unidad

Procedimiento
+ Procesar todo en licuadora o con minipimer hasta obtener una
pasta cremosa.
+ Se puede congelar en frasco 3 a 6 meses, en heladera tiene una
vida útil de ¾ días.
Untable de
remolacha
Ingredientes

> Remolachas 400g, 4 unidades aprox.

> Sal c.n.
> Ajo un diente
> Queso untable 60g 2 cdas soperas (optativo)

Procedimiento
+ Lavar y hervir las remolachas
+ Pelar, cortar en cubitos y procesar con mini pimer o licuadora
junto al queso, sal y ajo.
+ Ideal para untar un pan de legumbres!
+ Se puede congelar en frasco 3 a 6 meses
 Congelá tus
verduras
Es posible congelar muchas de las verduras que utilizás a
diario en tu cocina.Te dejo un listado de las más utilizadas y
las que a mi criterio no cambia el sabor al utilizarlas.
Las propiedades nutritivas se mantienen (en su mayoría) y
nos ahorramos mucho tiempo en la semana.
Vas a necesitar bolsitas herméticas de plástico o también
podés utilizar frascos de vidrio.
El tiempo de vida útil en el congelador es de 12 meses
aprox. completo.
 Morrón congelado
Podés picar morrón rojo, verde y amarillo.
Una vez cortados colocar en el frasco o bolsa hermética
apta para alimentos.
Se congelan en crudo.
Cuando se quiera utilizar se pueden saltear directamente
congelado y si se los quisiera descongelar, lo más conve-
niente es pasar el día anterior del congelador a la helade-
ra. Se puede utilizar también el microondas (preferente-
mente en modo descongelado) en el caso que se hayan
olvidado de descongelar el día previo.
 Cebolla congelada
Se puede utilizar diferentes variedades de cebollas:
verdeo, morada, blanca.
Picar las diferentes variedades de cebolla (o utilizar
las que tengas)
Una vez cortadas colocar en el frasco o bolsa
hermética apta para alimentos.
Se congelan en crudo.
Cuando se quiera utilizar se pueden saltear directa-
mente congeladas y si se las quisiera descongelar,
lo más conveniente es pasar el día anterior del
congelador a la heladera.
Se puede utilizar también el microondas (preferen-
temente en modo descongelado) en el caso que se
hayan olvidado de descongelar el día previo.
 Champiñones
Para congelar los champiñones, es mejor cortar-
los en rodajas y saltearlos previamente.
Luego se dejan enfriar y se los coloca en la bolsa
o frasco.
Cuando se quiera utilizar se los puede saltear
directamente congelados (aunque ya hayan recibi-
do una precocción) y si se los quisiera desconge-
lar, lo más conveniente es pasar el día anterior del
congelador a la heladera.
Se puede utilizar también el microondas (prefe-
rentemente en modo descongelado) en el caso
que se hayan olvidado de descongelar el día
previo.
 Espinaca
La espinaca o acelga debe cocinarse previamente antes
de congelar.
Lavar las hojas y cocinar en cacerola tapada(sin agregar
agua) a fuego bajito.
Dejar enfriar,escurrir, cortar como en bloques y formar
esferas con las manos (haciendo presión con el ¨bloque¨y
colocar en la bolsa. Si no lo congelan de ésta manera,
habrá que descongelar todo junto.
Congelar.
Cuando se quiera utilizar se la puede saltear directamente
congelada (aunque ya haya recibido una precocción) y si
se la quisiera descongelar, lo más conveniente es pasarla
el día anterior del congelador a la heladera.
Se puede utilizar también el microondas (preferentemente
en modo descongelado) en el caso que se hayan olvidado
de descongelar el día previo.
Zanahoria y calabaza
La zanahoria y calabaza se pueden congelar en
crudo. Se cortan en cubitos, preferentemente chicos
y se colocan en una bolsa.Es conveniente desconge-
lar el día previo pasando la bolsa del congelador a la
heladera.