Entrenamiento Funcional

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TEMA 1: ANATOMÍA
ÍNDICE
1. INTRODUCCIÓN ................................................................................................... 3
2. CONCEPTO DE ENTRENAMIENTO FUNCIONAL ............................................... 4
3. EVOLUCION DEL CONCEPTO FUNCIONAL ....................................................... 5
4. FUNCIONALIDAD DENTRO DE LA PROGRAMACION Y ENTRENAMIENTO
PARA EL DESARROLLO DE LAS CAPACIDADES FISICAS BASICAS .................... 6
4.1. ENTENDIDO EL CONCEPTO ........................................................................ 7
5. PRINCIPALES EJERCICIOS DENTRO DE UN PROGRAMA DE
ENTRENAMIENTO ...................................................................................................... 8
5.1. SQUAT/SENTADILLA.................................................................................... 8
5.2. PESO MUERTO ............................................................................................. 9
5.3. CARGADA ................................................................................................... 11
5.5. DOMINADAS ............................................................................................... 13
5.6. WALL BALL................................................................................................. 14
5.7. BATTLE ROPES .......................................................................................... 15
5.8. BURPEES .................................................................................................... 15
5.9. KETTLEBEL SWING.................................................................................... 16
6. BIBLIOGRAFIA ................................................................................................... 17
FITNESS INSTRUCTOR 2
FIVESTARS INTERNATIONAL GRADUATE SCHOOL

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951 70 40 70
1. INTRODUCCIÓN
El Entrenamiento Funcional es una metodología que está diseñada para

brindarnos una preparación física completa, un fitness integral basado en
ejercicios que tienen como base los movimientos que realizamos en nuestro
día a día y que nos preparan para los imprevistos.
Los movimientos funcionales son aquellos ejercicios que implican

multitud de articulaciones y que se realizan desde el centro del cuerpo hacia las
extremidades. Son ejercicios completos, eficientes y naturales que están
pensados para mover grandes cargas en grandes distancias rápidamente.
Otra de las características importantes del Entrenamiento Funcional es

la de llevar a cabo ejercicios “no específicos”, esto es, evitar aquellos ejercicios
que solamente ejercitan un músculo de forma aislada y que no tienen
aplicación real a ningún aspecto de nuestra vida diaria.
El Entrenamiento Funcional está formulado para entrenar al atleta en los

diez dominios que comprenden el fitness, siendo estos: resistencia
cardiovascular y respiratoria, fuerza, flexibilidad, potencia, velocidad, fortaleza,
coordinación, agilidad, equilibrio y precisión.
Por lo tanto, podemos decir que este tipo de entrenamiento busca una
respuesta global de adaptación de nuestro cuerpo para prepararnos para
cualquier reto que nos plantee nuestra vida diaria.
Para que un Entrenamiento Funcional obtenga los resultados óptimos es

necesario entrenar el cuerpo en las tres vías metabólicas, para ello se
introducirán ejercicios lo más completos posibles que mejoren cada una de
ellas. Distinguiremos así de tres grupos de ejercicios que serán la base para
entrenar las tres rutas metabólicas descritas anteriormente (metabólicos,
gimnásticos y levantamiento de peso).

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2. CONCEPTO DE ENTRENAMIENTO FUNCIONAL
El entrenamiento funcional está definido en base a aquellos movimientos

integrados y multiplanares que implican aceleración conjunta, estabilización y
deceleración, con la intención de mejorar la habilidad del movimiento, de la
fuerza de la zona media y la eficiencia neuromuscular. Así la justificación para
dicho tipo de entrenamiento se basa en una mayor aplicación para las
actividades ¿cotidianas? y el empleo de ejercicios o actividades "naturales".
Para Tous el entrenamiento deportivo atiende al entrenamiento de la vía

neural (sincronización-reclutamiento UM) con vistas a producir un óptimo
rendimiento muscular, debiendo diferenciarse del concepto de entrenamiento
funcional relativo a la funcionalidad de la tarea en relación a la creación de
movimientos que imiten las posiciones y situaciones naturales que se podrían
dar en situaciones reales de la vida cotidiana, o de la competición.
El ACSM (American College of Sport Medicine, 2005) define el concepto

de fuerza funcional (en este caso se considera como funcional el entrenamiento
de dicha capacidad) como “…el trabajo realizado contra una resistencia de tal
forma que la fuerza generada beneficie directamente la ejecución de
actividades de la vida diaria (AVD) y movimientos asociados al deporte”.
Estas propuestas, que han emergido con enorme fuerza en la

actualidad, son entendidas en base al desarrollo de movimientos integrados y
multiplanares que implican aceleración conjunta, estabilización (incrementando
en ocasiones las demandas mediante el empleo de elementos
desestabilizadores) y desaceleración, con la intención de mejorar la habilidad
del movimiento, de la fuerza de la zona media y la eficiencia neuromuscular.
Este desarrollo es justificado en su posible mayor aplicación y “transferencia”
para las actividades “cotidianas o diarias” y “actividades naturales”.

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3. EVOLUCION DEL CONCEPTO FUNCIONAL
Aunque este tema ha sido abordado y enseñado durante muchos años en el

entrenamiento deportivo y la rehabilitación, es sólo ahora que algunos
entrenadores parecen considerar que esta forma de entrenamiento es un único
método de para la óptima preparación física de sus clientes.
En consecuencia, esta moda "funcional" ahora parece haber unido las filas
de los especialistas de los deportes colectivos, entrenadores personales y
rehabilitadores.
Se ha convertido en un elemento tan en auge que muchos entrenadores

están creando la impresión de que todos los otros enfoques de la formación
deportiva son erróneos, improductivos o ineficaces.
Desde la década de los “80” muchas personas han creado un auténtico

culto a la buena salud debido a una mala aplicación o reinterpretación personal
del término "funcional", que se ha utilizado en el ámbito terapéutico durante
muchos años.
Una gran cantidad de profesionales del deporte están confundiendo el

entrenamiento "específico del deporte" con el entrenamiento "funcional", muy
comúnmente sobre la base de que las máquinas no son una buena opción para
el entrenamiento empezando a dejar de ser usadas o que ejercicios que se
están realizando en un espacio multidimensional o incluso que los ejercicios de
equilibrio están realizándose bajo condiciones de trabajo no seguras como el
realizarlos en pelotas de fitness, foamsrollers y tablas de equilibrio. Esta no es
la forma en que los procesos funcionales o funcionales fueron definidos, ni
tampoco se basan en bajo la descripción exacta de los procesos de
entrenamiento que están destinados a mejorar la especificidad deportiva,
motora o metabólica.
Por lo tanto, varios ejercicios y regímenes de entrenamiento se clasifican a

menudo en el mundo de la fuerza y el acondicionamiento como "funcionales" o

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"no funcionales", distorsionando así lo que originalmente significaba el
acondicionamiento funcional.
4. FUNCIONALIDAD DENTRO DE LA PROGRAMACION Y

ENTRENAMIENTO PARA EL DESARROLLO DE LAS
CAPACIDADES FISICAS BASICAS
La funcionalidad depende no sólo del ejercicio mismo, sino de muchos otros

factores, como el patrón de ejecución, las características del atleta, los
representantes y los conjuntos, la forma de ejecución, la fase de
entrenamiento, la interacción con otros entrenamientos, el estado físico actual
y del estado mental del atleta, el programa general de entrenamiento, y muchas
otras variables. Un ejercicio que es altamente deportivo y funcional al mismo
tiempo podría ser igualmente no funcional en otro momento o bajo diferentes
condiciones (como fatiga o lesión leve). En primer lugar, toda funcionalidad
depende del contexto, por lo que hay que examinar cada ejercicio en términos
de las funciones neuromusculares y metabólicas que se pretende mejorar.
Si vamos a tomar este concepto de funcionalidad a su final lógico, sólo

entonces es el ejercicio en sí completamente funcional porque esta es la única
acción que es idéntica, en términos de músculos, articulaciones y patrones
motores implicados en el proceso de acondicionamiento.
Por lo tanto, si consideramos sit - ups y levantamientos olímpicos como no

funcionales con respecto a prácticamente cualquier acción deportiva compleja,
entonces también tenemos que considerar encogimientos en polea, crunch en
fitball, ejercicios de transverso abdominal, elevación de piernas y muchos otros
ejercicios populares del gimnasio como no functional. En otras palabras, como
se dijo anteriormente, no existe tal entidad como un ejercicio verdaderamente
funcional, excepto para el gesto deportivo real o el movimiento diario que
estamos tratando de mejorar.
La hipótesis del entrenamiento funcional se basa en gran medida en la

suposición de que el mismo patrón de movimiento externo siempre es

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producido por acciones musculares idénticas y muy específicas que las
investigaciones recientes han demostrado ser incorrectas.
Algunos profesionales del deporte y rehabilitadores sostienen que los

ejercicios funcionales son siempre "multidimensionales" y que los ejercicios no
funcionales suelen limitarse al entrenamiento en un solo plano. Sin embargo,
sabemos que la fuerza y potencia se producen a través de movimientos
específicos que en alguno de los casos se producen en un solo plano, de modo
que la funcionalidad no sólo depende de la multidimensionalidad, la integración
(todos los movimientos son neurinamente integrados) y la variación de la
fuerza, sino también del contexto en el que se desarrolla la actividad motora (el
deporte, las condiciones en un evento dado, el nivel de fatiga , Los factores
mentales, el historial de lesiones, etc.). Hay que subrayar que la funcionalidad
depende del contexto y no puede definirse de manera general para abarcar
todos los escenarios sin una delimitación clara de su alcance y limitaciones.
La funcionalidad no es independiente del contexto y el individuo, por lo que

es un término muy mal utilizado en la actualidad. Pero sabemos que los
mercados de fitness, deportes y salud.
4.1. ENTENDIDO EL CONCEPTO
El entrenamiento funcional no es el "único método de entrenamiento" y que,

aunque es vital en toda la preparación deportiva, no es más que un aspecto del
proceso general. Su valor radica en saber por qué, cuándo, cómo y cuánto
debe ser utilizado en el proceso de planificación y no en su único uso, con
exclusión de todos los demás métodos.
Aunque una gran ausencia de entrenamiento específico del deporte y el uso

excesivo de tales métodos pueden causar realmente tales problemas en el
aprendizaje motor, es engañoso e incorrecto afirmar que esto es
necesariamente el caso en todas las situaciones.
¿Debemos creer seriamente que los crunch abdominales, los abdominales

hipopresivos, las tracciones, el press en banco, los movimientos de halterofilia,

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las sentadillas o los empujes no van a ofrecer ningún beneficio al atleta o que
incluso pueden ser profundamente perjudiciales en el entrenamiento deportivo?
La habilidad en usar cualquier forma de entrenamiento, ya sea denominada
funcional o no funcional, radica en la capacidad de juzgar y probar si un
enfoque dado de la capacitación es óptimamente productivo en un momento
dado y para eliminar o agregar cualquier otro método que pueda mejorar la
situación.
5. PRINCIPALES EJERCICIOS DENTRO DE UN PROGRAMA DE

ENTRENAMIENTO
Cuando hablamos de ejercicios básicos nos estamos refiriendo a aquellos

que conforman los pilares básicos de cualquier programa de musculación.
Estos movimientos son estructurales y fundamentan el desarrollo físico. Nos
estamos refiriendo a: Squat, Peso muerto, cargadas, pres banca, dominadas y
press militar.
Cada uno de estos ejercicios tiene unas indicaciones básicas que a su vez
coinciden con las pautas de realización de múltiples ejercicios derivados de los
mismos. Por consiguiente, si dominamos la ejecución de estos ejercicios
básicos dominaremos la ejecución de los ejercicios a realizar en una sala de
musculación.
5.1. SQUAT/SENTADILLA
La sentadilla es un ejercicio multi-articular y multi-muscular. Constituye una

amplia cadena cinética (varios movimientos articulares encadenados para
producir la acción del ejercicio). Las articulaciones básicas implicadas son el
tobillo, la rodilla y la cadera, y los movimientos que producen, en fase
concéntrica (al levantar el peso), son la flexión plantar (o extensión de tobillo),
la extensión de rodilla y la extensión de cadera. Básicamente la sentadilla
consiste en flexionar las piernas para luego extenderlas, partiendo desde una
posición con el cuerpo erguido de pie.

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La separación mínima de los pies debe ser la anchura de la cadera, aunque
con una abertura mayor conseguimos mayor estabilidad. Los pies,
concretamente los dos primeros dedos, deben ir alineados en todo momento
con las rodillas. Los talones deben permanecer en contacto con el suelo. Si la
articulación de los tobillos es poco flexible, podremos colocar unas pequeñas
alzas debajo de los talones, con el fin de no alejar en exceso el centro de
masas de la cadera en el momento de la flexión. El tronco debe permanecer
recto durante todo el recorrido, inclinándolo ligeramente hacia delante en el
momento de la flexión para mantener el equilibrio. En este punto, la pelvis se
desplaza un poco hacia atrás para luego recuperar la posición con la extensión.
Al flexionar las piernas, el centro de equilibrio se desplaza hacia atrás, por lo
que inclinamos ligeramente el tronco hacia delante (con la espalda siempre
recta) para contrarrestar y recuperar la línea de equilibrio.
Esto es fácilmente controlable en deportistas con extremidades cortas

(fémures), mientras que los que tienen los fémures muy largos al flexionar las
piernas llevan las caderas tan atrás que, para recuperar la línea de equilibrio,
deben inclinar excesivamente el tronco hacia delante, lo cual, realizado con un
peso importarte sobre los hombros puede ocasionar problemas en la espalda,
tanto a nivel muscular como de discos intervertebrales. Para este tipo de
deportistas es recomendable la utilización de alzas bajo los talones o realizar la
sentadilla en máquinas o multipower, donde el peso va guiado.
5.2. PESO MUERTO
Si el squat es el rey, entonces el deadlift es la reina, aunque ambos

ejercicios se pueden usar de forma intercambiable. El peso muerto no sólo
trabaja la musculatura de la espalda, sino todo el CORE, reclutando y
fortaleciendo los grandes músculos inferiores del cuerpo, desde la cintura
escapular hasta las caderas y las piernas, con énfasis en el glúteo máximo, los
cuádriceps, los tendones de la corva, las caderas y los abdominales. Y la
estabilización de los erectores espinales y la espalda baja.

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El peso muerto es uno de los movimientos más completos que existen,
implica un desarrollo de fuerza a nivel corporal enorme. Este movimiento nos
ayuda a realizar movimientos de nuestra vida cotidiana como levantar las
bolsas de la compra del suelo. Dado el gran número de grupos musculares que
recluta produce además un impacto gigantesco sobre nuestro índice de grasa
corporal.
A pesar de ser muy beneficioso normalmente los deportistas lo evitan por

miedo a sufrir alguna lesión, aunque es todo lo contrario, de saber realizarlo
correctamente se trata de uno de los ejercicios más recomendables y
saludables junto las sentadillas, es uno de los mejores ejercicios físicos para el
Entrenamiento Funcional.
5.2.1. PREPARACIÓN
• Pies en el ancho de las caderas Peso recae sobre talones.
• Activación de la espalda.
• Hombros delante de la barra.
• Barra en contacto con las piernas en todo momento.
• Brazos colgantes.
• Agarre simétrico por fuera de las rodillas.
5.2.2. EJECUCIÓN
• Fase inicial o comienzo del movimiento: Esta va a ser la parte más
importante de toda la ejecución técnica, ya que el posicionamiento
correcto va a permitir una activación selecta de la musculatura que se
vaya a implicar, va a permitir una ventaja mecánica, y va a ser el
momento donde se va a generar la mayor fuerza para que la inercia
permita que el movimiento siga adelante.
• Fase media o momento de inercia: Según como se haya generado la
fuerza en la parte principal, esta parte irá condicionada. Empieza desde
que se ha generado la fuerza, hasta que los hombros se posicionan por
detrás de la barra.

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• Parte final del movimiento: Cuando se alcanza la posición erguida, las
caderas y las rodillas se han extendido, y los hombros quedan por detrás
de la barra, se ha llegado a la posición final. En esta posición hay que
volver a dejar la barra en el suelo para poder empezar otra vez la fase
principal.
5.3. CARGADA
Al igual que el levantamiento de peso en los músculos reclutados, pero sin

la capacidad de levantar como cargas pesadas, la cargada es un ejercicio de
potencia compuesto donde se trabajan las piernas, cuádriceps, glúteos, parte
superior de la espalda y deltoides. No es sorprendente que sean los ejercicios
de potencia los que sean los ejercicios más eficaces para usar, y aunque la
cargada es un ejercicio difícil, si se hace correctamente, puede ser muy
efectivo cuando como entrenadores personales buscamos como objetivo la
pérdida de grasa.
Explicación técnica
Para explicar la técnica, se divide el movimiento en 5 fases
FASE 1
• Apertura de los pies igual que la anchura de los hombros.

• Agarre de las manos ligeramente más abierto que la anchura de los
hombros.
• Flexión de rodilla casi de 90º.
• Espalda recta y firme.
• Cabeza erguida.
FASE 2
• Se realiza un fuerte impulso con las piernas a través de una rápida

extensión de las rodillas, lo que provoca una aceleración de la carga.
• Los brazos no tienen que hacer fuerza, solo siguen extendidos el
movimiento de la barra.

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FASE 3
• Colocación del cuerpo por debajo de la barra.

• Ponerse por debajo de la barra cuando esta consigue su altura máxima.
• Los codos van hacia delante.
• La barra se apoya sobre el deltoides y la clavícula.
• Se amortigua el peso mediante la flexión de las rodillas formando el
ángulo necesario para llegar a la altura de la barra.
• Espalda recta.
FASE 4
• Desde la fase 3, acabamos en bipedestación a través de la extensión de

las extremidades inferiores.
• Los brazos siguen en la misma posición.
• La barra sigue en la misma posición.
FASE 5
Encontramos dos formas de bajar la barra:
1. Bajar la barra a la cadera y después al suelo flexionando las piernas, no

olvidándonos de llevar la espalda recta.
2. Soltar la barra desde la última posición y apartarse. Si el suelo donde

realizamos el ejercicio es del material adecuado para soltar la barra se
aconseja soltarla, ya que cuando se mueven cargas considerables, es
complicado bajar la barra de la otra forma comentada.
ERRORES MÁS FRECUENTES
• El error más frecuente es intentar mover la carga haciendo fuerza solo

con los brazos.
• No mantener tensión en la espalda, no mantenerla recta.
• Rigidez en el movimiento de brazos cuando se cambia a la posición de
codos hacia delante.

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• Movimiento de codos. En la posición que van hacia delante se quedan a
medio camino, sin acabar en una posición perpendicular a los hombros y
paralelos al suelo.
• Con todo lo explicado, se pretende facilitar la explicación a entrenadores
que quieren enseñar el movimiento a sus deportistas. Este ejercicio es
de difícil ejecución, pero de fantástica aportación al entrenamiento.
5.4. PRESS BANCA
La posición correcta para realizar el press de banca es con el cuerpo

tumbado en decúbito supino ("boca arriba") sobre un banco y los pies
apoyados en el suelo para dar mayor estabilidad. Con los brazos extendidos y
las manos en posición prona (palmas hacia delante) se mantiene una barra con
un agarre superior a la anchura de los hombros.
Partiendo de la posición con los brazos extendidos, se flexionan éstos con

los codos dirigidos hacia los lados descendiendo la barra al pecho, para luego
volver a extenderlos recuperando la posición inicial. El movimiento ejecutado
en el press de banca implica dos articulaciones principalmente: el hombro y el
codo, mediante la aducción del primero para trabajar los músculos pectorales
mayor y hombros, y la extensión del segundo para trabajar el tríceps braquial.
La mejor variante de este ejercicio son los fondos de brazos en el suelo.
El press de banca es un ejercicio que debe utilizarse solamente como

fortalecimiento previo de la musculatura de pectorales, hombros y tríceps,
antes de iniciarse con altas cargas en los movimientos olímpicos. Y
preferentemente de forma explosiva. Éste es un ejercicio que, ejecutado en
máximo esfuerzo, no produciría ni una tercera parte de la potencia (watios) que
genera una sentadilla, o la décima parte que una cargada.
5.5. DOMINADAS
Las dominadas son un ejercicio en el que se trabaja con el propio peso

corporal (excepto cuando se añade una carga adicional). Implica

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principalmente a las articulaciones del hombro y el codo. Mediante la aducción
del hombro (acercar el brazo al cuerpo) trabajamos principalmente la
musculatura dorsal, y mediante la flexión del codo (acercar el antebrazo al
brazo) trabajamos los bíceps y los músculos del antebrazo. La ejecución del
ejercicio es con las manos agarradas a una barra y el cuerpo suspendido en el
aire.
La forma clásica es con las manos en posición prona (palmas de las

manos hacia delante) y una amplitud igual o ligeramente superior a la anchura
de los hombros. Se parte con los brazos completamente extendidos, para
flexionarlos hasta que la barbilla llegue a la altura de la barra y volver a bajar a
la posición inicial. Si se tiene la suficiente fuerza, se pueden ejecutar las
dominadas de una forma explosiva para que sea más transferible al deporte,
aunque algunas disciplinas requieren unas contracciones más lentas y
resistentes
5.6. WALL BALL
Para realizar wall ball shot necesitamos un balón medicinal de gran tamaño,
que puede pesar desde 1 kilo hasta más 10 kilos. Nos colocaremos de pie
frente a la pared y realizaremos dos movimientos en uno: sentadilla y press de
hombros o la acción de empujar desde los hombros hacia arriba, en este caso
con el balón.
Colocados de pie frente a la pared, a una distancia de 50 centímetros o más

(cuánto más lejos más complejo el movimiento), sujetamos el balón con ambas
manos y lo sostenemos a la altura del mentón.
Desde allí, realizamos una sentadilla, descendiendo glúteos y el tronco,

pero siempre conservando el balón medicinal a la altura del mentón y con la
espalda erguida. Cuando culminamos el movimiento empujamos hacia arriba y
lanzamos el balón hacia la pared, extendiendo las rodillas completamente y los
brazos también.

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Cuando el balón regresa a nuestras manos volvemos a iniciar el ejercicio
con una sentadilla.
5.7. BATTLE ROPES
Battle ropes es un método de entrenamiento que utiliza cuerdas pesadas y

gruesas como carga de trabajo. Así, sujetando con las manos los extremos de
las cuerdas y movilizando las mismas para dibujar olas, ondas o círculos,
ejercitaremos intensamente nuestro cuerpo
Para iniciar nos colocamos de pie, sujetamos las cuerdas con las manos,
con los brazos separados del ancho de los hombros y las piernas un poco más
separadas con las rodillas ligeramente flexionadas y el tronco levemente
inclinado hacia adelante, pero con la espalda recta, para comenzar a movilizar
con los brazos las cuerdas desde principio a fin, dibujando olas u ondas con las
mismas.
Éste es el movimiento básico que se puede realizar con cuerdas o battle

ropes, pero también, podemos realizar círculos, una única onda grande,
movimientos de onda con la cuerda al ras del suelo e incluso, combinar el
movimiento de las cuerdas mediante los brazos con ejercicios para trabajar el
tren inferior.
5.8. BURPEES
Para comenzar con el ejercicio debemos colocarnos de pie, con los pies
separados del ancho de los hombros y con las puntas ligeramente hacia
afuera. Desde allí, comenzamos flexionando las rodillas como si fuéramos a
realizar una sentadilla para inclinar el torso y apoyar las manos en el suelo.
Allí rápidamente adoptamos una posición de flexiones de brazos mediante

la extensión de las piernas hacia atrás y flexionamos los brazos para bajar el
pecho hasta tocar con el mismo el suelo.
Posteriormente extendemos brazos y realizamos un salto de rana para

volver a juntar las piernas y enderezar el cuerpo para culminar la posición

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erguida con un salto final que se acompaña de un golpe entre ambas manos
por encima de la cabeza.
5.9. KETTLEBEL SWING
Para realizar este ejercicio debemos contar con una pesa rusa o kettlebell,
un objeto muy utilizado en Crossfit para trabajar con cargas. Nos colocaremos
de pie, con las piernas separadas un poco más allá del ancho de los hombros y
con una pesa rusa delante nuestro, entre medio de ambos pies, en el suelo.
Comenzaremos descendiendo el tronco mediante la flexión de la cadera, con la

espalda recta, como si estuviéramos por realizar una sentadilla, pero con una
flexión menor de las rodillas. En este momento recogeremos la pesa rusa del
suelo, tomándola con ambas manos.
La balancearemos hacia atrás del cuerpo, por debajo de la cadera y entre las
piernas para después pasarla por delante del torso y elevarla por encima de la
cabeza, siempre con el mismo impulso y con los brazos extendidos.
Cuando la pesa comienza a elevarse por delante nuestro debemos extender

las piernas por completo.

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6. BIBLIOGRAFIA
1. TOUS FAJARDO, J. Nuevas tendencias en fuerza y musculación. Barcelona:

Ergo, 1999
2. Heredia JR, Peña G, Moral S (2011): Entrenamiento funcional en Sañudo B y

García B (Coordinadores): Nuevas orientaciones para una actividad física
saludable en centros de fitness. Editorial Wanceulen.
3. Heredia, JR; Isidro, F; Chulvi, I; Mata, F: Guía de ejercicios de fitness

muscular. Editorial Wanceulen. 2011
4. Andrews, J.G. On the relationship between resultant joint torques and

muscular activity. Med. Sci. Sports Exerc. 14: 361–367. 1982. 2.
5. Andrews, J.G. A general method for determining the functional role of a

muscle. J. Biomech. Eng. 107:348–353. 1985.
6. VARILLAS, A. Uso de la halterofilia en los deportes. www.efdeportes.com/

Revista Digital. Buenos Aires. Año 8, N° 48. Mayo de 2002.
7. Cometti, G. (1998). Los métodos modernos de musculación. Barcelona:

Paidotribo.8. Gabriela Gottau (3 abril 2015). Ejercicios crossfitt. Vitonica.
Ejercicios crossfit (viii): wall ball shot o lanzamiento de balón.
Https://www.vitonica.com/entrenamiento/ejercicios-crossfit-viii-wallball-shot-o-
lanzamiento-de-balon.

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Se ha convertido en un elemento tan en auge que muchos entrenadores

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La funcionalidad depende no sólo del ejercicio mismo, sino de muchos otros

Si vamos a tomar este concepto de funcionalidad a su final lógico, sólo

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4.1. ENTENDIDO EL CONCEPTO

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Aunque una gran ausencia de entrenamiento específico del deporte y el uso

¿Debemos creer seriamente que los crunch abdominales, los abdominales

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Cuando hablamos de ejercicios básicos nos estamos refiriendo a aquellos

La sentadilla es un ejercicio multi-articular y multi-muscular. Constituye una

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5.2. PESO MUERTO

Si el squat es el rey, entonces el deadlift es la reina, aunque ambos

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Al igual que el levantamiento de peso en los músculos reclutados, pero sin

Para explicar la técnica, se divide el movimiento en 5 fases

• Apertura de los pies igual que la anchura de los hombros.

• Se realiza un fuerte impulso con las piernas a través de una rápida

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• Colocación del cuerpo por debajo de la barra.

• Desde la fase 3, acabamos en bipedestación a través de la extensión de

Encontramos dos formas de bajar la barra:

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2. Soltar la barra desde la última posición y apartarse. Si el suelo donde

ERRORES MÁS FRECUENTES

• El error más frecuente es intentar mover la carga haciendo fuerza solo

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