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    Entrenamiento 2023-10-07

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    El documento describe ejercicios terapéuticos para el dolor lumbar que se pueden realizar en casa para tratar o prevenir síntomas, incluyendo caminar, sentadillas, planchas y estiramientos. Se recomienda realizarlos una vez que haya remitido la fase aguda, siguiendo las indicaciones de un fisioterapeuta.

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    Ejercicio terapéutico dolor LUMBAR en casa (1) : COVID-19

    El mejor aliado para el tratamiento y/o prevención de los síntomas por lumbalgia es el ejercicio terapéutico. Deberás realizarlo cuando la fase aguda haya 50 min
    remitido. Aquí tienes algunos ejercicios y estiramientos que pueden ayudar a tu recuperación y evitar recidivas. El tiempo, series, repeticiones y ejercicios
    contraindicados en tu caso deberán ser descritos por tu fisioterapeuta. LIRIOS DUEÑAS.

    Andar Media sentadilla con pelota de pilates Estiramiento del gato

    3 Series 12 reps 3 Series 12 reps


    Andar a paso firme durante 5 minutos. Braceando En su defecto, enrollar una manta o toalla grande,
    los brazos enérgicamente. para que nos ayude a deslizar por la pared.

    Rotación lumbar tumbado Fortalecimiento de gluteo medio y Encogimientos


    menor

    4 Series 12 reps 3 Series 12 reps


    Mantén fija una pierna, mientras la otra pierna rota 4 Series 12 reps Eleva ligeramente el cuello, sin que la zona dorsal
    hasta tocar el suelo y vuelve a la posición inicial. 2 2 series por lado llegue a despegarse del suelo. Tiempo espiratorio
    series/lado mientras contraes

    Elevación de la pelvis tumbado boca Plancha con apoyo de rodillas Activación multifidus en pronación
    arriba pies apoyados

    4 Series 30 seg
    3 Series 12 reps Trabajo de concienciación. NOTA la contracción de
    Eleva ligeramente la pelvis, sin que la zona dorsal la musculatura profunda lumbar mientras mueves
    llegue a despegarse del suelo. Tiempo espiratorio las rodillas lentamente
    mientras contraes

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    Ejercicio terapéutico dolor LUMBAR en casa (1) : COVID-19
    50 min

    Estiramiento del gato Estiramiento lumbar en rotación Estiramiento de gluteo e isquiotibial

    3 Series 12 reps
    Mantén cada estiramiento 10-15 segundos. Repite 5 Mantén cada estiramiento 10-15 segundos. Repite 5
    veces cada estiramiento. veces cada estiramiento.

    Estiramiento de gluteo Estiramiento lumbar de rodillas

    60 seg
    Mantén cada estiramiento 10-15 segundos. Repite 5
    veces cada estiramiento.

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