Introducción ………………………………………………………………………………………………..

Salud mental y emocional ……………………………………………………………................ 6

La importancia de dormir bien ……………………………………………………................. 9

Ejercicio físico …………………………………………………………………………………............. 11

Higiene postural ……………………………………………………………………………............... 15

Hábitos tóxicos …………………………………………………………………………………………… 18

Actividad social …………………………………………………………………………………….…….. 20

Conceptos básicos de nutrición ………………………………………………………..…..……. 21

¿En qué consiste la alimentación saludable? ………………………………………….…… 27

Lo que debemos saber sobre el azúcar ……………………………………………….….…… 32

Aprendiendo a comprar en el supermercado ……………………………….….……..….. 36

Elabora tu propio menú …………………………………………………………………..……..….. 43

Acerca del protector solar …………………………………………………………………………... 47

Revisiones médicas ……………………………………………………………………………..……... 48

2
 La salud y la vida de una persona
son su bien más preciado.
Por ello te invito a que las cuides
como si fueran el mayor de tus tesoros,
porque lo son.

3
 INTRODUCCIÓN

Durante años he estado en contacto con la enfermedad y llegado a presenciar en muchas ocasiones la pérdida de
vidas y, si hay algo que tienen en común, es el notable sufrimiento de quienes enfrentan la desaparición de un ser
querido. Pero, sin duda, la tragedia es aún mayor cuando se trata de muertes que pudieron evitarse, aquellas
relacionadas con el estilo de vida. Y es que, según todos los estudios, el estilo de vida pesa más que la genética a la
hora de desarrollar muchas enfermedades: cardiovasculares, pulmonares, mentales, muchos tipos de cáncer,
infertilidad, disfunción eréctil, dolores musculares, y un largo etcétera.

Está claro que la intención de todas las personas, sin excepción, es gozar de buena salud para poder disfrutar de la
vida. Pero para ello tenemos que cuidarnos, no es nada nuevo. Sin embargo, ¿por dónde empezar?

Por la educación y la información, sin duda.

Hoy en día vivimos en una sociedad en la que los bulos sobre la salud se propagan sin medida. Mediante los medios
de comunicación y redes sociales, a los ciudadanos ahora nos llega tantísima información de todo tipo que, muchas
veces, dejamos de diferenciar entre lo que es fiable y lo que no. Y es que los bulos pueden tener muchos orígenes.
Algunos son creencias que arrastramos desde hace años, otros están incentivados por un interés, normalmente
económico, y otros se fabrican para crear desinformación. El mejor ejemplo lo encontramos en la industria
alimentaria que suele promover la oscuridad y la desinformación en su propio beneficio. Debido a todo esto, muchas
personas suelen llevar estilos de vida poco saludables y ni siquiera saben cómo ponerle solución.

Esta guía se basa exclusivamente en información extraída de libros y programas de salud actualizados y elaborados
por profesionales sanitarios y otras sociedades y organismos oficiales, cuyo único objetivo es la Promoción de la
Salud. ¿Y qué es la Promoción de la Salud? Según la Organización Mundial de la Salud (OMS) es el proceso que
permite a las personas tener un mayor control sobre su propia salud, mediante actividades y actitudes destinadas a
crear buenos hábitos.

En definitiva, nos centraremos en acciones que podemos realizar nosotros mismos sobre algunas áreas tales como la
alimentación, el ejercicio físico, la higiene del sueño, la salud mental, los hábitos tóxicos y los chequeos médicos
regulares; ya que todas ellas desempeñan un importante papel en la prevención de enfermedades.

Incorporar todas estas acciones a nuestra vida para transformarlas en hábitos no es algo que se consiga de un día
para otro, requiere de cierta fuerza de voluntad, implica hacer un compromiso con nosotros mismos. Pero tampoco
hace falta obsesionarse con ello. Mucha gente confunde llevar una vida saludable con, por ejemplo, ser esclavo de
una dieta. Nada más lejos de la realidad. Una dieta para adelgazar suele consistir en comer poco y tener multitud de
alimentos prohibidos, algo que no ocurre en la alimentación saludable. Es cierto que para conseguir interiorizar los
hábitos saludables necesitaremos ser constantes, pero llegará el día en que no supongan ningún esfuerzo y los
realicemos por inercia.

Tampoco es necesario que hagamos todo al mismo tiempo: A partir de la semana que viene dejo el tabaco, empiezo
a comer más sano, a hacer ejercicio y a ver menos televisión. Lo más probable es que fallemos y nos desanimemos
para continuar. La clave está en incorporar hábitos poco a poco, pero de manera constante, y empezar ahora.

No debemos dudar en contactar con un profesional en caso de necesitar ayuda.

4
Y, sin más, me despido con una cita del genio fallecido Stephen Hawking que expresa muy bien las intenciones de
esta guía:

“En una sociedad democrática, los ciudadanos necesitan tener unos conocimientos básicos de las cuestiones
científicas, de modo que puedan tomar decisiones informadas y no depender únicamente de los expertos”.

5
 SALUD MENTAL Y EMOCIONAL

Todo el mundo tiene salud mental, igual que todo el mundo tiene salud física, y la relación entre ambas es muy
íntima. Cuando una de las dos está afectada, la otra simpatiza. Sin embargo, solemos menospreciar la primera. Como
no podemos verla en el espejo, parece que no importa tanto, y eso es un grave error. Debemos concienciarnos
acerca de que todos tenemos una salud mental que cuidar, proteger y escuchar.

Hay muchos factores diferentes que pueden afectar la salud mental:

 Factores biológicos, como los genes o la química del cerebro.

 Experiencias de vida, como un trauma o un abuso.
 Antecedentes familiares de problemas de salud mental.
 El estilo de vida. En los últimos años, numerosos estudios han revelado que nuestros hábitos diarios (dieta,
actividad física, sueño, adicciones, etc.) tienen una enorme influencia sobre cómo nos sentimos y cómo
pensamos, determinando que la depresión, la ansiedad e incluso una disminución acelerada de las
capacidades mentales están vinculadas con la obesidad y con conductas perjudiciales, como la falta de
actividad física y el consumo de tabaco y alcohol.

¿Qué debemos hacer si pensamos que podemos tener un problema de salud mental?
Muchas personas que tienen trastornos de salud mental consideran que sus signos y síntomas son parte normal de
la vida o evitan buscar ayuda por vergüenza o por miedo, dado que sigue siendo un tema tabú y todavía permanece
el estigma de que acudir a un psicólogo implica debilidad (o locura). Sin embargo, de acuerdo a informes de la OMS,
por lo menos el 25% de la población mundial padece un problema de salud mental, temporal o permanente.
Además, la depresión es la principal causa mundial de discapacidad y se calcula que afecta a más de 300 millones de
personas. Por todo esto y más, el concepto de «salud mental» debe ser un concepto natural, al igual que el de
«salud física», sin prejuicios ni estigmas.

Y, si nos preocupa, no debemos dudar en recurrir a un profesional. Especialmente, en caso de:

• Cambios en la alimentación y en los horarios de sueño.

• Incapacidad para afrontar los problemas o las actividades de la vida diaria.
• Sensación de desconexión o retiro de las actividades normales.
• Pensamientos inusuales o "mágicos".
• Ansiedad excesiva.
• Tristeza, depresión o apatía prolongadas.
• Pensamientos o declaraciones sobre suicidio o daño a otros.
• Cambios extremos de humor.
• Ira excesiva, hostilidad o comportamiento violento.
• Abuso de sustancias.

El tratamiento y la recuperación son posibles y muchas personas con un problema de salud mental llevan una vida
normalizada.
6
¿Cómo podemos ayudar a nuestra salud mental?
Mejorando nuestra salud emocional. El desequilibrio emocional realza un espectro de riesgos que van desde la
depresión hasta trastornos en la alimentación o el abuso de drogas.

Las personas que son emocionalmente saludables tienen el control de sus pensamientos, sentimientos y
comportamientos. Son capaces de hacer frente a los desafíos de la vida. Pueden mantener los problemas en
perspectiva y recuperarse de los contratiempos. Se sienten bien con ellos mismos y mantienen relaciones saludables.
Eso no significa que sean felices todo el tiempo. Significa que son conscientes de sus emociones y saben cómo
manejar sus sentimientos negativos. Y también saben cuándo no pueden manejar solos sus problemas porque estos
les superan, buscando la ayuda de un profesional.

Pero éstas no son habilidades que nos vengan de serie, hay que trabajarlas. Del mismo modo que aprendemos a
montar en bicicleta, también tenemos que aprender a equilibrar nuestra mente.

Incorporar ciertos hábitos a nuestra rutina diaria nos brindará los beneficios de una mente lúcida y equilibrada en los
años por venir. No hace falta que los practiquemos a diario (aunque se debería), pero debemos acostumbrarnos a
hacerlo frecuentemente.

Hábitos para mejorar la salud mental y emocional:

 Mantén el cerebro activo: Hagamos que trabaje y se estimule con juegos o actividades que nos exijan un
nivel alto de concentración, como las sopas de letras, sudokus, buscar las diferencias, operaciones, acertijos
y juegos que trabajen la lógica. Por otro lado, leer es un recurso maravilloso que nos ayudará a evadirnos de
nuestros problemas diarios.

 Busca metas: Podemos mantener nuestro cerebro joven y despierto marcándonos objetivos alcanzables.
Debemos descubrir qué nos parece importante en la vida y concentrarnos en ello para darle sentido. Podría
tratarse de un trabajo, un hobby, la familia, una acción de voluntariado, o cualquier otra cosa.

 Practica la asertividad: La asertividad es la habilidad para decir lo que pensamos y defender nuestros
derechos sin ofender o vulnerar los sentimientos o derechos de los demás. Es la mejor manera de liberar la
ansiedad que se genera en las relaciones sociales sin dañar a otras personas. Por eso, es importante que
aprendamos a expresar nuestras emociones y a decir "no" cuando no queremos hacer algo. Los
compromisos sociales o laborales muchas veces nos hacen callar y aguantar, sin embargo, no es bueno
acostumbrarse a ello.

 Conserva buenas relaciones interpersonales: Las relaciones tóxicas con familiares, amigos o la pareja no van
a aportarnos ningún beneficio, sólo causarán más preocupaciones. Es necesario que busquemos o le demos
más importancia a los vínculos que tenemos con las personas que nos aportan felicidad, que suman, que nos
apoyan.

 Desconecta de todo: Es fundamental dedicarnos un rato a nosotros mismos cada día, ya sea un baño de
espuma, escuchar música, leer un buen libro, ver nuestra serie favorita, dar un paseo andando o en
bicicleta... lo que sea con tal de que nos haga desconectar de todo. Con el ritmo de vida que llevamos puede
parecer complicado encontrar ese tiempo a solas, pero debemos verlo como una obligación, especialmente
si hay otras personas que dependen de nosotros. Si no estamos mentalmente sanos, ¿cómo vamos a cuidar
de los demás?

 Sé agradecido: La gratitud es una fortaleza tremendamente poderosa, además de una vacuna contra el
pesimismo. Las personas agradecidas se focalizan en los detalles positivos que les rodean, son más felices y
contagian esa felicidad a los demás. Esto cambia la estructura molecular del cerebro, mejorando la empatía,
la autoestima, la resistencia emocional y la salud física.

7
 Si nos cuesta ser agradecidos de forma habitual, siempre podemos practicar mediante algunos ejercicios:
repasando al final del día tres cosas agradables que nos hayan pasado (una conversación, un abrazo
inesperado, un paseo, un baño relajante), agradeciendo diariamente a las personas por sus gestos amables
(por muy simples que sean), dando un paseo pendientes de todas las sensaciones positivas que nos rodean
(el sol, el aire que respiramos, los olores, el sonido de los pájaros), regalando un día de sonrisas a todos
aquellos con los que hagamos contacto visual, escribiendo una carta a alguien importante para nosotros por
algo que hizo o que hace, guardando en un bote de cristal los objetos que nos traigan recuerdos de buenos
momentos (el objetivo será revivirlos después de una año para poder agradecer haberlos vivido y sentido).

Si nos sentimos bien por dentro, lo vamos a expresar por fuera y probablemente seremos más felices con nosotros
mismos y con el mundo que nos rodea.

8
 LA IMPORTANCIA DE DORMIR BIEN

La relajación del cuerpo y de la mente suele ser algo que tendemos a olvidar o a no llevarlo a cabo de la mejor forma
posible. Un buen descanso es igual de importante que una buena alimentación o que practicar actividad física.
Mientras dormimos, nuestro cuerpo y nuestra mente aprovechan para recuperarse de todo el ajetreo que han
sufrido a lo largo del día, por lo que un mal descanso tiene consecuencias negativas sobre el cuerpo y el cerebro,
además de favorecer el desarrollo de enfermedades.

A nivel físico un descanso nocturno inadecuado provoca cansancio, somnolencia, disminución de la atención y la
concentración, lentitud de pensamiento e irritabilidad. Los estudios muestran que aumenta el riesgo de infartos y
otras enfermedades cardiovasculares, enfermedad en el riñón, obesidad y diabetes. A nivel psicológico favorece el
desarrollo de enfermedades como la depresión y la ansiedad.

¿Qué ocurre entonces mientras dormimos?

Durante esas 6, 7 u 8 horas diarias de sueño pasamos por diferentes etapas. Estas etapas son comparables al acto de
bajar una escalera, nuestro sueño se va haciendo más profundo a medida que bajamos los peldaños. En cada fase
ocurren diferentes procesos: el cerebro reorganiza datos y procesa la información absorbida durante el día, mientras
que el cuerpo se desintoxica y se repara.

Por lo tanto, no sólo importa la cantidad de tiempo que pasamos durmiendo, también es importante la calidad del
sueño. Un sueño de calidad es un sueño continuo, sin despertares y sin fragmentación a lo largo de la noche.

En la vida pueden aparecer muchos factores que interfieran en nuestro patrón de sueño, desde el estrés laboral y las
responsabilidades familiares hasta una enfermedad, por lo que no siempre logramos tener un sueño de calidad.

Si bien es posible que no podamos controlar todos los factores que interfieren en el sueño, sí que podemos adoptar
hábitos que fomenten una mejor calidad:

 Respeta los horarios: La cantidad de sueño recomendada en un adulto sano es de 7 u 8 horas. Debemos
acostarnos y levantarnos aproximadamente a la misma hora todos los días. Ser constantes refuerza el ciclo
de sueño-vigilia del organismo.
 Presta atención a lo que comes y a lo que bebes: No es bueno irse a la cama con hambre ni sintiéndose muy
lleno, debemos evitar las comidas pesadas o muy abundantes 2 ó 3 horas antes de acostarnos o la
incomodidad nos mantendrá despiertos. Además, hay que tener cuidado con la nicotina y la cafeína, ya que
sus efectos estimulantes tardan horas en desaparecer. En cuanto al alcohol tampoco es un buen aliado,
puede hacer que nos sintamos somnolientos, pero también es bastante posible que haga que nos
despertemos durante la noche.
9
 Crea un entorno relajado: Nuestro dormitorio debe estar a una temperatura confortable, oscuro y en
silencio. Debemos considerar el uso de cortinas para oscurecer la habitación, tapones para los oídos, un
ventilador u otros dispositivos para crear un ambiente que se adapte a nuestras necesidades. Es importante
asumir que la cama es únicamente para dormir, evitando realizar actividades de vigilia como ver la televisión
o comer. Además, la exposición a la luz puede hacer que resulte más difícil quedarse dormido, por lo que
debemos evitar el uso prolongado de pantallas que emiten luz justo antes de irnos a dormir.
Si se tienen dificultades para conciliar el sueño es recomendable salir de la cama y volver más tarde, cuando
nos sintamos más cansados o relajados, la razón es que si permanecemos en la cama despiertos, no sólo se
incrementan la frustración y el nerviosismo, sino que el cerebro aprenderá que en la cama se puede estar
despierto y, por tanto, se amplificará el insomnio. También podemos realizar actividades relajantes antes de
la hora de acostarnos, como tomar un baño o usar técnicas de relajación.
 Limita las siestas durante el día: Las siestas largas pueden interferir en el sueño nocturno. Si se opta por
dormir una siesta, no debemos hacerlo durante más de 30 minutos ni al final de la tarde. Sin embargo, si se
trabaja por la noche, podríamos necesitar una siesta a última hora del día antes de ir a trabajar para
compensar la falta de sueño.
 Incorpora la actividad física a tu rutina diaria: La actividad física regular ayuda a dormir mejor. Pero
debemos evitar el exceso de actividad cerca de la hora de acostarnos. También puede ser útil pasar tiempo
al aire libre todos los días.
 Controla las preocupaciones: Es importante intentar resolver nuestras inquietudes antes de irnos a dormir.
Tomaremos nota de lo que pensamos y trataremos de dejarlo para el día siguiente. Aprender a manejar el
estrés puede ser de mucha ayuda, podemos comenzar con los conceptos básicos, como organizarnos,
establecer prioridades y delegar tareas. La meditación también puede aliviar la ansiedad.

Casi todas las personas tienen una noche de insomnio de vez en cuando; sin embargo, si tenemos problemas
frecuentes para dormir, debemos comunicarnos con nuestro médico. Identificar y tratar las causas de fondo
puede ser útil para lograr el descanso que merecemos.

10
 EJERCICIO FÍSICO

La actividad física es cualquier movimiento corporal que da lugar a un gasto de energía (quemar calorías). Significa
MOVERSE: caminar, subir escaleras, limpiar la casa, bailar, montar en bicicleta, nadar, correr, jugar… Es uno de los
principales hábitos saludables que debemos de tener en cuenta a la hora de mejorar nuestra calidad de vida.

Una práctica regular de actividad física conlleva un montón de beneficios para nuestra salud, por ejemplo:

 Mantiene el tono y la masa muscular, evitando

problemas posturales y dolores de espalda.
 Quema grasas.
 Aumenta los niveles de colesterol HDL (el bueno).
 Disminuye la tensión arterial elevada.
 Favorece un nivel adecuado de azúcar en la sangre.
 Mejora la densidad ósea y evita la osteoporosis.
 Refuerza el sistema inmune.
 Mejora el estado de ánimo y la autoestima,
reduciendo las posibilidades de depresión.
 Ayuda a regular el apetito.
 Retrasa la vejez.

A pesar de las razones de peso a favor de mantenerse activo, a muchas personas les resulta difícil incorporar la
actividad física a su vida cotidiana, cuando está demostrado que el sedentarismo eleva el riesgo de padecer muchas
enfermedades, como un infarto o una apoplejía en la misma medida que el tabaco, y se encuentra entre los cuatro
factores de mayor riesgo de muerte en el mundo.

Si bien, en el otro extremo, también están aquellos que tienen la creencia errónea de que cuanto más ejercicio físico
realicemos mayores serán los beneficios. Ojo con esto. El ejercicio físico puede tener una serie de efectos negativos
cuando es realizado de forma inadecuada. Tenemos que tener un programa personalizado antes de realizar
cualquier actividad. Dicho programa variará en función de nuestras características personales y no podrá ser el
mismo para una persona que esté comenzando a hacer deporte, que para una que lleve años practicándolo de
manera asidua, que para una persona de 20 años con una complexión atlética o para una de 55 años con una
musculatura poco desarrollada o atrofiada por el exceso de sedentarismo.

Lo principal es usar el sentido común y, si no se tienen conocimientos sobre cómo actuar, ponerse en manos de un
especialista debidamente cualificado que nos vaya marcando las pautas a seguir. Especialmente si se sufren lesiones
de espalda, tan frecuentes en estos tiempos, o patologías graves.

¿Qué tipo de ejercicio podemos realizar?

Las caminatas a paso ligero son una buena alternativa para todas aquellas personas poco acostumbradas al deporte.
Ejercicios más dinámicos podrían ser correr, la natación, el ciclismo, el tenis, el pádel, el golf o el baile. Aquellas
personas con capacidad y mejor aptitud física podrán iniciarse con niveles de mayor intensidad e incluir deportes de
más exigencia: fútbol, baloncesto, voleibol, ciclismo de montaña, etc.
11
Siempre debemos elegir una actividad que nos permita el desarrollo de una musculatura equilibrada y mejorar el
funcionamiento cardiovascular y el metabolismo, y evitar aquellas actividades que den lugar a lesiones y otras
patologías por una ejercitación exagerada o defectuosa.

Los ejercicios de tipo aeróbico son una buena opción, se caracterizan por implicar un movimiento continuo y
permanente de los músculos durante un mínimo de 20 minutos. Es el caso del trote, la caminata, bailar, nadar,
montar en bici, etc. Para que estos ejercicios resulten saludables deben realizarse a una frecuencia cardiaca del 50%
de nuestra capacidad y deben acompañarse de una respiración acompasada. Un indicador de que no se está
forzando demasiado al organismo es que la persona que se ejercita puede entablar una conversación si así lo desea.

¿Cuánto tiempo y con qué frecuencia se deben realizar los ejercicios?

Se debe tener como meta realizar actividad física de intensidad moderada durante 40-60 minutos entre 3 y 5 días a
la semana.

Sin embargo, para muchas personas puede ser difícil de planificar por falta de tiempo. Pero es cuestión de
intentarlo. ¿En serio no podemos dedicarle ni un solo minuto de nuestro tiempo? ¿Nunca? ¿De verdad que no hay
ninguna otra actividad, diaria o semanalmente, que podamos sustituir por alguna actividad física que nos guste? La
gente que realiza ejercicio no tiene necesariamente más tiempo libre que los demás, más bien se aseguran de
programar tiempo para hacerlo porque saben que eso mejora su desempeño y la calidad de su vida diaria. Y, en caso
de tener hijos, ¿acaso no sería un gran ejemplo para ellos? Si un niño nunca ve a nadie de su familia o de su entorno
practicar deporte o hacer ejercicio, será difícil que se sienta atraído a hacerlo él mismo. En cambio, en caso
contrario, el niño lo incorporará como algo implícito para el resto de su vida.

Podemos programar un ejercicio con tiempos e intensidades que se irán incrementando. Una de las formas de iniciar
el programa puede consistir en la realización durante 3 veces por semana de planes de caminatas de 30 minutos. El
tiempo se irá incrementando poco a poco hasta llegar a los 60 minutos al menos entre 3 y 5 días por semana.

Un truco es realizarlo en compañía, puesto que estimula mucho más. Si no, siempre queda llevarnos los cascos con la
radio o nuestra música favorita.

Y no olvidar que, al realizar ejercicio, es importante tener una buena hidratación y evitar las horas de más calor.

¿Cuál debe ser la estructura de una sesión de ejercicios?

1. Entrar en calor: Todas las actividades físicas deben estar

precedidas por al menos 10 minutos de calentamiento,
para prevenir lesiones y preparar al aparato cardiovascular
para el ejercicio. Empezaremos caminando o trotando a
un ritmo suave durante 5 minutos, después realizaremos
movimientos y estiramientos de los grandes grupos
musculares. Deben realizarse lentamente, sin ser
extremos ni sufrir dolor.

2. El ejercicio en sí: Caminar, correr, bicicleta, ejercicios de

fuerza muscular, etc.

3. Vuelta a la calma: Se persigue la recuperación,

disminuyendo paulatinamente la intensidad del ejercicio.
Debe durar 5-10 minutos. Es recomendable incluir
estiramientos, ejercicios respiratorios y de relajación.

12
 Los estiramientos dinámicos implican
movimiento. En ellos movemos
repetidamente las articulaciones y los
músculos en todo su rango.

Aumentan la fuerza, la potencia y el

rango de movimiento, así como
estimulan el flujo sanguíneo, por lo
que se recomienda realizarlos antes
del ejercicio.

Los estiramientos estáticos implican

estirar el músculo de forma aislada
hasta el punto de una leve molestia
(nunca dolor). Generalmente la
posición se mantiene sin movimiento
durante un período entre 15 y 30
segundos.

Proporcionan beneficios de
recuperación (relajan los músculos,
reducen la fuerza y ralentizan el flujo
sanguíneo), por lo que se recomienda
realizarlos tras finalizar el ejercicio.

Pequeños consejos para lograr que la actividad física forme parte de nuestras vidas
 Debemos caminar siempre que podamos, a la menor ocasión, al ir a comprar o a hacer recados. Y
procuraremos usar menos el automóvil y los medios de transporte.
 Cuando caminemos trataremos de ir acelerando el paso progresivamente. Si es posible, elegiremos caminos
con subidas y bajadas. Además, debemos acostumbrarnos a utilizar las escaleras en lugar del ascensor.
 En casa o en el trabajo nos tomaremos unos minutos cada hora para estirar las piernas y mover los
músculos. Aprovecharemos también los ratos de ocio para movilizar las articulaciones con ejercicios de poca
intensidad.
 Cuando veamos la televisión trataremos de hacerlo sentados en lugar de acostados. Y cuando hablemos por
teléfono lo haremos en posición de pie o caminando, en lugar de hacerlo sentados.
 Hagamos las cosas por nosotros mismos. No pidamos que nos traigan algo, mejor vamos nosotros.
 Cada oportunidad de movernos debe contar para nosotros como un movimiento que merece la pena
realizar.
13
Pirámide de actividad física según la Fundación Española del Corazón

Aunque no alcancemos las recomendaciones por completo, debemos recordar que realizar algo de actividad física,
sea cual sea nuestra edad, siempre es mejor que no hacer nada.

14
 HIGIENE POSTURAL

La higiene postural consiste en colocar nuestro cuerpo de manera natural, ya sea estando quietos o en movimiento.

En el día a día realizamos muchas posturas incorrectas que pensamos que son naturales pero que, en realidad, están
forzando la columna y, además, sobrecargan más una parte del cuerpo que otra, dando lugar a dolores y lesiones.
Nos hemos acostumbrado tanto a caminar encorvados, sentarnos de forma incorrecta o pasar horas sin cambiar de
postura, que lo vemos como algo normal. Sólo cuando empezamos a sufrir las consecuencias de estos malos hábitos,
tomamos consciencia del problema. Por esta razón, es de vital importancia aprender lo antes posible a educar a
nuestro cuerpo para que se habitúe a adoptar la postura correcta en cada situación.

Siguiendo unos simples consejos podemos cambiar nuestros hábitos posturales fácilmente:

 La forma de caminar está íntimamente relacionada con la columna. Debemos mantener la cabeza y el tórax
erguidos, con la espalda recta, no curvada hacia adelante o hacia atrás. Caminaremos apoyando todo el pie,
desde el talón hasta los dedos, suavemente, sin golpear los talones contra el suelo.
 Al estar de pie la mejor postura es con el torso erguido, la columna recta, los hombros un poco hacia atrás y
el peso distribuido entre las dos piernas. Pero no debemos permanecer de pie demasiado tiempo,
cambiaremos de postura tan frecuentemente como podamos y si podemos estar caminando mejor.
 Al sentarnos debemos mantener la espalda recta y apoyada firmemente contra el respaldo. Mantendremos
las rodillas a la altura de la cadera, sin cruzar las piernas, y los brazos apoyados en la mesa. Si nuestros pies
no llegan al suelo, tenderemos a estirar las articulaciones de las piernas forzando la columna y nos haremos
daño, podemos colocar una caja o reposapiés para evitar este problema. Evitar los asientos blandos y sin
respaldo. Al conducir hay que alcanzar los pedales sin que la espalda pierda el apoyo.
 Si trabajamos sentados debemos tomarnos un respiro y levantarnos cada hora para dar un pequeño paseo,
aunque tan solo sean unos pasos. Y, a ser posible, hacer estiramientos de brazos y piernas.
 Para recoger algo del suelo se recomienda no curvar la columna hacia delante, sino agacharse flexionando
las rodillas, después, manteniendo la espalda recta, coger el objeto lo más cerca del cuerpo posible y
levantarlo con la mínima participación de la espalda, haciendo la fuerza con las piernas.
 Para transportar pesos la espalda debe mantenerse recta y las rodillas un poco dobladas. No debemos llevar
pesos que nos obliguen a girar o inclinar la columna. Lo ideal es llevarlos pegados al cuerpo y, si los
transportamos con las manos, como las bolsas de la compra, repartirlos por igual entre ambos brazos.
 Al dormir nuestra espalda debe estar recta y apoyada en su totalidad. La posición fetal también en un buen
hábito postural. Dormir boca abajo no es recomendable, ya que se suele modificar la curvatura de la
columna lumbar y obliga a mantener el cuello girado para poder respirar. Se debe evitar dormir siempre en
la misma posición, en camas con el somier o el colchón excesivamente duros o blandos y con almohadas
altas.
 Para levantarnos de la cama lo ideal es flexionar primero las rodillas, girar para apoyarnos en un costado e
incorporarnos de lado hasta sentarnos, ayudándonos del apoyo en los brazos. Una vez sentados al borde de
la cama, nos pondremos de pie apoyándonos en las manos.
 Al vestirnos procuraremos estar sentados para ponernos los calcetines y los zapatos, elevando la pierna a la
altura de la cadera o cruzándola sobre la contraria, pero manteniendo la espalda recta. Para atarnos los
cordones o nos agachamos con las rodillas flexionadas o elevamos el pie y lo apoyamos en un taburete.

15
16
Lesiones tecnológicas
La mayoría de nosotros pasa una media de más de 5 horas conectados al teléfono móvil, a la tablet y al ordenador, lo
que explica el surgimiento de las denominadas lesiones tecnológicas, cada vez a edades más tempranas.

Hormigueos, adormecimiento, rigidez, debilidad, dolor… Cuando las personas colocan sus manos, brazos o cuello en
posturas incómodas, o repiten continuamente los mismos movimientos, durante periodos prolongados, es muy
probable que surjan lesiones: inflamación de tendones y nervios en miembros superiores, sobrecargas y otras
alteraciones en cuello y espalda, sensación de mareo, dolores de cabeza, etc.

Para evitar estas lesiones se recomienda reducir el tiempo de uso de estos dispositivos, elevarlos siempre hasta la
altura de los ojos para evitar bajar la cabeza y realizar ejercicios para mejorar la musculatura. La prevención
(corrección de malas posturas, práctica de ejercicios que fortalezcan las áreas afectadas y mejoras ergonómicas en el
puesto de trabajo) es la mejor forma de evitar que este tipo de lesiones se cronifiquen y se vuelvan irreversibles.

El ejercicio como herramienta para una buena higiene postural

La realización de ejercicio físico es básica para que los huesos y las articulaciones no sufran, ya que nos ayuda a
fortalecer la musculatura y se convertirá en una especie de coraza que protegerá los huesos y evitará notablemente
el riesgo de padecer molestias, dolores y lesiones. Además, está demostrado que mejora la postura corporal.

Los deportes más beneficiosos para mejorar el estado de nuestra espalda son:

 Pilates: Es un acondicionamiento físico muy completo en el que se trabaja el cuerpo como un todo, desde la
musculatura más profunda a la más periférica.
 Yoga: Mejora la flexibilidad, la fuerza muscular y el equilibrio corporal.
 TRX: Se trata de un sistema de entrenamiento en suspensión que utiliza la gravedad.
 Body core: Combinación de ejercicios funcionales y de fuerza.
 Natación terapéutica: Utiliza las actividades acuáticas con una finalidad de trabajo puramente higiénico-
preventivo.

Nunca es recomendable la práctica autodidacta de ningún deporte, ya que una técnica adecuada es fundamental
para obtener beneficios y para no realizar movimientos inapropiados que dañen nuestro cuerpo. Por ese motivo,
sería imprescindible la supervisión, aunque sea eventual, de un profesional que nos guíe.

Cuando la lesión, en la espalda o la columna (o en cualquier otra parte), ya es un hecho, debemos recurrir SIEMPRE a
un médico o a un fisioterapeuta para tratar y rehabilitar nuestra dolencia de manera específica.

17
 HÁBITOS TÓXICOS

Llamamos hábitos tóxicos al consumo frecuente de alguna sustancia dañina para la salud y que resulta difícil de
superar, a pesar de tener conocimientos del peligro que ocasiona su utilización.

Fumar, abusar del alcohol, un consumo elevado de cafeína, el juego patológico, la adicción a las nuevas tecnologías,
el abuso de medicamentos, comer demasiados azúcares o procesados, el sedentarismo… Son los principales hábitos
tóxicos de nuestra sociedad y, por lo tanto, parece acertado afirmar que la mayor amenaza que se cierne
actualmente sobre nuestra salud reside, muy probablemente, en nosotros mismos.

Sin embargo, ya hemos visto que los hábitos no son más que comportamientos que repetimos de forma frecuente y,
mientras más los repitamos, más arraigados estarán en nuestro cerebro. Por el contrario, si hacemos las cosas de
manera diferente, estos hábitos empezarán a debilitarse.

Podemos plantearnos estos pasos para romper con los malos hábitos:

1. Decide cambiar: Lo primero y lo más importante es decidir desprenderse de esa mala costumbre. Debemos
pensar en las desventajas actuales y en todos los beneficios que obtendremos cuando lo consigamos.
2. Sé consciente de todos los detalles relacionados: Es importante entender cómo funciona ese hábito que se
desea eliminar. Tenemos que preguntarnos por qué, en qué circunstancias, cómo…
3. Diseña estrategias que ayuden a detener el hábito: Con la información recopilada en el paso anterior, ahora
sabemos en qué momento somos más propensos a desarrollar ese mal hábito. Es hora de diseñar una
estrategia para frenar ese comportamiento.
4. Reemplaza el hábito con una conducta alternativa: Algo de ejercicio, un paseo, un curso… Cualquier cosa
que nos sirva para desconectar y que sea incompatible con el hábito en cuestión.
5. Sé constante y haz un seguimiento del progreso: Si trabajamos duro la primera semana, pero luego
aflojamos, no conseguiremos nada. Es posible que en algún momento sintamos que no podemos
conseguirlo, que es demasiado. Por eso es importante que establezcamos un sistema de recompensas para
reforzarnos y seguir pensando en las ventajas que obtendremos cuando lo consigamos.
6. Aprende a manejar los lapsos: Los hábitos tienen tendencia a repetirse hasta que están completamente
rotos, tienden a re-emerger. Por lo tanto, tendremos que hacer un gran esfuerzo para romperlos
completamente y evitar la repetición.

Cuando se inicia el proceso de abandono de un

hábito perjudicial percibimos que el cuerpo
empieza a experimentar cambios en positivo.

No olvidar que una recaída no significa nuestro

fracaso, sino que forma parte del proceso de
deshabituación.

Si necesitamos apoyo, siempre podemos

recurrir a la ayuda de un profesional sanitario.

18
Ya hemos señalado que la salud mental es igual de importante que la salud física, así que en este apartado también
hemos querido incluir hábitos tóxicos que influyen de forma muy negativa en nuestro bienestar mental y emocional,
auténticos ladrones de energía.

Muchos de nosotros quizás nos sintamos identificados con algunos de estos comportamientos:

 Pensar en negativo: Somos expertos en lo que no queremos, no tenemos, no merecemos o no somos

capaces, focalizando nuestra atención en ello. Esto puede terminar limitándonos tanto a nivel social como
individual. ¿Acaso nos gustaría estar rodeado de personas que sólo se quejan y piensan que todo saldrá mal?
No se trata de obligarnos a ver todo con optimismo, sino de hacernos conscientes de qué pensamientos nos
quitan energía, nos provocan miedo o preocupación y analizarlos de forma objetiva considerando todas las
posibilidades. Seguramente nos demos cuenta de que muchas veces exageramos, anticipamos, sacamos
conclusiones ilógicas… En definitiva, contemplamos la realidad desde una perspectiva equivocada.
 Desear lo que no tienes o compararte con los demás: Así es como se infravalora lo que somos o lo que
poseemos. Cada uno de nosotros es único e irrepetible y ha vivido experiencias diferentes, ¿para qué
compararnos? Darnos cuenta de que cada uno tiene su camino y que no necesitamos nada más para ser
felices es lo que evitará que nos encontremos a disgusto y tristes.
 Estancarte emocionalmente: Encontramos atrapados en la famosa zona de confort nos impedirá crecer,
avanzar y sentirnos realizados. Pero, ¿por qué no salimos de ahí? ¿Es por miedo? ¿Qué nos provoca tanta
inseguridad? Sincerarnos y reflexionar sobre esto nos permitirá ponerle fin a una situación en la que nos
sentimos infelices.
 Vivir en piloto automático: Muchas veces avanzamos sin detenernos a pensar en lo que estamos haciendo,
sin prestar atención al presente, sin saborearlo. Es como si caminásemos por un bosque sin contemplar el
maravilloso paisaje que se extiende a nuestro alrededor. Así es como nos alejamos de la realidad, sin
disfrutar del aquí y del ahora.
 Hacerte la víctima: Esto hace que nos aferremos a todas esas emociones negativas que tendríamos que
soltar, pero que necesitamos para dar lástima y no hacernos responsables de lo que nos está sucediendo, lo
que provocará que siempre culpemos de nuestras circunstancias al entorno o a los demás, evadiéndonos de
la responsabilidad de nuestros actos y sentimientos. Victimizarnos sólo nos llenará de ira y resentimiento, y
no nos permitirá aprender sobre las experiencias vividas para no volver a cometer los mismos errores.
 Negar la realidad: Cuando ésta no es la que nos gustaría observar, simplemente le damos la espalda y la
negamos. Sin embargo, hacer esto no evitará que siga ahí. Seguirá existiendo por mucho que no la queramos
ver y, sin duda, nos azotará de forma fuerte y violenta llegado el momento.
 Buscar la aprobación de los demás: Así jamás haremos nada porque nos apetezca a nosotros, sino porque
está bien visto por los demás. Aprendamos a aceptarnos, a querernos y a mostrarnos tal como somos, sólo
así la relación con nosotros mismos y con los demás será auténtica.

Es fundamental que prestemos atención a nuestros hábitos y que los modifiquemos si es necesario.

19
 ACTIVIDAD SOCIAL

Y… de vida social, ¿cómo andamos? ¿Somos realmente consientes de los beneficios de interactuar, de salir, de
organizar reuniones, de compartir agradables momentos con amigos y familia? Aunque no lo parezca, esto también
forma parte de una vida saludable.

Las personas podemos tener rasgos más extrovertidos o más introvertidos. Esto quiere decir que hay quienes
obtienen energía cuando están rodeados de otras personas y, en cambio, hay quienes necesitan de su tiempo a solas
para recargar las pilas. Ninguna forma es correcta o incorrecta, lo ideal siempre será lograr un equilibrio entre pasar
tiempo a solas y pasar tiempo con los demás.

Tener momentos de soledad es nutritivo, indispensable para poder interiorizar, para estar con uno mismo. Muy
distinto es el aislamiento, que tiene lugar cuando una persona, casi siempre sin desearlo, no participa de la vida
social.

Estudios recientes señalan que el aislamiento se está convirtiendo en un problema de salud pública, ya que puede
llevar a un deterioro gradual e irreversible de las capacidades físicas y mentales. Este problema no afecta por igual a
todos los estratos de la población. Los problemas de soledad y de aislamiento social crecen con la edad, sobre todo
entre las personas mayores jubiladas, y suelen ser más frecuente en hombres que en mujeres.

Por tanto, las relaciones sociales son un aspecto fundamental para la salud del ser humano, debemos cuidarlas y
asegurarnos de que tengan tiempo y espacio en nuestra vida. Es importante desarrollar hábitos en los que participen
otras personas: reuniones habituales con amigos y familiares y/o pertenecer a algún grupo, por ejemplo, en función
de las aficiones (cine, baile, literatura, senderismo, etc.).

20
 CONCEPTOS BÁSICOS DE
NUTRICIÓN

Hoy en día la preocupación por la alimentación es un tema muy extendido en la sociedad, todos hemos escuchado
eso de que, para estar sanos, hay que seguir una alimentación variada y equilibrada. Pero, ¿sabemos realmente en
qué consiste?

La mayoría de las recomendaciones que se observan en las guías alimentarias, políticas de salud pública, centros
hospitalarios, libros de nutrición y dietética... están anticuadas. Por otro lado, está el bombardeo constante al que
estamos sometidos sobre “dietas milagro” y recomendaciones de alimentos y suplementos, cuya efectividad ni
siquiera está científicamente demostrada. Si además sumamos la publicidad y el etiquetado engañoso de alimentos
que se venden como saludables, pero que en realidad no lo son, resulta complicado sacar algo en claro, ¿verdad?

Vamos a intentarlo. Comenzaremos con la teoría básica que, quizás no sea muy emocionante, pero nos servirá como
punto de partida para tener las cosas claras.

La nutrición es el proceso que siguen los alimentos en nuestro cuerpo para ser convertidos en nutrientes gracias a la
digestión. La misión de los nutrientes es la de aportarnos energía y generar materia para crecer, renovar o reparar el
cuerpo. Esta energía se expresa en kilocalorías (kcal) o kilojulios (kJ). 1 kcal = 4,2 Kj

Tipos de nutrientes:
 Macronutrientes: Proteínas, hidratos de carbono y grasas. Aportan calorías.
 Micronutrientes: Vitaminas y minerales. No aportan calorías.
 Agua: No aporta calorías.

Los requerimientos energéticos de un adulto oscilan entre 30-40 kcal por kg de peso al día.

EDAD (AÑOS) KCAL / DÍA

HOMBRES MUJERES
0 - 0,5 650 650
0,5 - 1 950 950
1-3 1250 1250
4-5 1700 1700
6-9 2000 2000
10 - 12 2450 2300
13 - 15 2750 2500
16 - 19 3000 2300
20 - 39 2850 2300
40 - 49 2500 2100
50 - 59 2300 2000
+ 60 2000 1800
1º trimestre EMBARAZO + 200
2ª Y 3º trimestre EMBARAZO + 350
LACTANCIA + 500
Las necesidades energéticas están calculadas para una actividad moderada. Para una actividad ligera o
sedentaria reducir en un 10% y para actividad intensa aumentar en un 20%.
21
PROTEÍNAS
Deben suponer 15% del aporte calórico diario.

Su función principal es estructural, esto significa que nos ayudan a fabricar, regenerar y mantener nuestros tejidos
(como la piel, las uñas, los músculos, los tendones…). Si comparamos nuestro cuerpo con una casa, las proteínas
serían los ladrillos. Además, también tienen función inmunitaria (ayudan a las defensas), reguladora (muchas
hormonas y enzimas son proteínas), mantienen el ph, etc. Su déficit produce disminución de la masa muscular,
debilidad y fatiga, menor resistencia frente a una infección, retraso en la cicatrización, etc.

Orden de los alimentos que son fuentes proteicas en función de su valor:

ORIGEN ANIMAL (huevo, leche, carne y pescado) > SOJA > LEGUMBRES > CEREALES > RAÍCES

Al menos la mitad de proteínas consumidas deberían ser de origen animal, puesto que son de mejor calidad.

HIDRATOS DE CARBONO
Deben suponer 55% del aporte calórico diario.

La función principal es energética. Pueden considerarse nuestra gasolina diaria. Su déficit provocaría que el cuerpo
tuviera que utilizar proteínas o grasas para obtener la energía necesaria para funcionar, con la consecuencia de que
se ocasionaría una escasez de esos mismos nutrientes y acumulación de tóxicos en el organismo.

Hay dos tipos:

1. Hidratos de carbono simples (azúcares) → De digestión rápida → Caña de azúcar o de remolacha, miel,
frutas, algunas verduras, lácteos…
2. Hidratos de carbono complejos (se descomponen en azúcares) → De digestión lenta → Legumbres,
patatas y cereales.

La mayor parte de los hidratos de carbono que ingerimos (90%) deberían ser complejos, debido a que son más lentos
para digerirse, siendo liberado el azúcar más lentamente en la sangre y ayudando a producir sensación de saciedad
por un período más largo.

Mención aparte merece la FIBRA, que se trata de un hidrato de carbono que no tiene función energética ya que
nuestro cuerpo no es capaz de digerirla, pero es necesaria para regular el movimiento intestinal, además disminuye
la absorción de azúcar, colesterol y triglicéridos en el aparato digestivo, y favorece la sensación de saciedad. Abunda
en legumbres, frutas, verduras y cereales. La ingesta diaria recomendada es de 25-30 g/día.

GRASAS
Deben suponer 30% del aporte calórico diario.

La función principal es la de reserva energética. Pueden considerarse la despensa de nuestro cuerpo. Aunque
también tienen función estructural, ya que recubren, protegen y forman parte de órganos y tejidos. Su déficit
provocaría alteraciones negativas en el metabolismo e incluso desnutrición severa.

Hay tres tipos: TRIGLICÉRIDOS, FOSFOLÍPIDOS y COLESTEROL (hay varios tipos de colesterol: LDL es el “malo” que se
acumula en las arterias, el HDL es el “bueno” que transporta el colesterol al hígado para eliminarlo).

22
Todos ellos poseen un componente común: los ÁCIDOS GRASOS, que es lo suele aparecer en las etiquetas de los
alimentos. Hay tres tipos:

1. Saturados (aumentan el colesterol malo) → carnes grasas, leche entera, mantequilla, queso, nata, aceite de
coco y palma.
2. Monoinsaturados (disminuyen el colesterol malo) → aceite de oliva, aceitunas, aguacate y frutos secos.

3. Poliinsaturados, destacamos dos:

 Omega-3 (disminuyen triglicéridos y colesterol malo) → predominan en el pescado azul, en el

marisco, en las algas, en hortalizas de hoja verde, en las nueces y en algunas semillas (chía, lino,
cáñamo, pipas de calabaza).
 Omega-6 (disminuyen colesterol bueno) → predominan en el aguacate, legumbres, frutos secos y
en algunas semillas o aceites vegetales (girasol, maíz, soja).

Los ácidos grasos manipulados por la industria (como en el proceso de refinación) sufren cambios y se convierten en
los llamados ÁCIDOS GRASOS TRANS que son perjudiciales y se recomienda reducir al mínimo su consumo. Se
encuentran sobre todo en algunas margarinas, en los aperitivos fritos y en la bollería industrial.

Hay mucha confusión respecto al consumo de grasas, lo cierto es que nuestro cuerpo necesita todas, sin dejar de
consumir ningún tipo (excepto las trans), pues, independientemente de que disminuyan o aumente el nivel de
colesterol, tienen otras funciones muy importantes en nuestro organismo. Lo que sí deberemos tener en cuenta es la
proporción para que hagan su función correctamente dentro del cuerpo sin llegar a ser perjudiciales. Al menos la
mitad de las grasas que consumimos deberían ser monoinsaturadas.

PORCENTAJE DE APORTE CALÓRICO DIARIO

23
VITAMINAS
No aportan energía. Su función en el cuerpo es reguladora. Existen 13 vitaminas, cada una con funciones concretas
que son irremplazables. Su carencia o su exceso origina diferentes problemas de salud.

Durante el embarazo las necesidades están aumentadas, pero sólo se necesitarán aportes extra en caso de una dieta
deficitaria. En el caso de la vitamina B9 o ácido fólico sí se recomienda la suplementación diaria, desde un mes antes
de la concepción hasta al menos la semana número 13 de gestación.

24
MINERALES
No aportan energía. Su función es reguladora y estructural. Su carencia o su exceso origina diferentes problemas de
salud. Detallaremos los que mayor necesidad de consumo tienen y los más conocidos.

Al igual que sucede con las vitaminas, durante el embarazo las necesidades están aumentadas, pero sólo se
necesitarán aportes extra en caso de una dieta deficitaria.

RESPECTO A LA SAL (o cloruro de sodio): se recomienda no sobrepasar los 5 gramos diarios (una cucharadita)
para prevenir las enfermedades cardiovasculares y renales.
25
AGUA
El agua es el componente principal de nuestro cuerpo (el 60% es agua) y sin el que no puede subsistir. Cumple
numerosas funciones, desde la regulación de la temperatura hasta su intervención en numerosos procesos
metabólicos.

La principal fuente son las bebidas, aunque ciertos alimentos, como la verdura y las frutas, pueden contener hasta
un 90% de agua.

EDAD (AÑOS) CONSUMO DIARIO (LITROS)

0 - 6 meses 100 - 190 ml por kg

6 - 12 meses 0,8 - 1
1-2 1,1 - 1,2
2-3 1,3
4-8 1,6
9 - 13 2
+ 14 2,5
EMBARAZO 3
LACTANCIA 3

Debemos saber que el ALCOHOL no es un agente hidratante, sino todo lo contrario, deshidrata. A diferencia del
agua, sí que aporta energía, 1 gramo equivale a 7 kcal, pero son calorías vacías, lo que quiere decir que aporta pocos
o ningún nutriente. Por tanto, su abuso únicamente servirá para aumentar de peso. Su consumo debe estar limitado
a 10 gramos al día (equivale a una copa de vino o un botellín de cerveza).

26
 ¿EN QUÉ CONSISTE
LA ALIMENTACIÓN SALUDABLE?

Ahora dejemos de lado la teoría y los números. Comencemos aclarando que en estos tiempos que corren, por
desgracia, decir «yo como equilibrado porque como de todo» no significa que nuestra dieta sea saludable, ni que
comamos bien. ¿Por qué? Porque no todos los hidratos son iguales, ni todas las grasas, ni todas las proteínas. No es
lo mismo la grasa del aceite de oliva virgen extra que la del ketchup, o los hidratos de carbono en los cereales de
paquetes azucarados que los de un arroz integral, o la proteína de un filete de salmón fresco y salvaje que la de una
salchicha de paquete… Su calidad es muuuuuuy diferente.

Ésta es nuestra nueva pirámide alimentaria, según la Sociedad Española de Nutrición:

Saludable, sí, aunque con matices. El grupo de frutas, verduras y hortalizas debería estar en la base y ser el
protagonista de una dieta saludable. Incluir los suplementos dietéticos ha sido un tema muy controvertido, puesto
que no siempre causan efectos beneficiosos para la salud y, por ello, deben tomarse bajo la supervisión de médicos
o de nutricionistas. Y el hecho de que aparezcan las bebidas alcohólicas, los snacks y la bollería acompañados de un
añadido en el que pone "consumo opcional, ocasional y moderado", es confuso e incomprensible, puesto que no
forman parte de una alimentación sana, ni siquiera deberían aparecer en la pirámide. Lo que sí está muy bien es que
se recalque que los hidratos de carbono complejos deben ser 100% integrales y no refinados.

27
Entonces, ¿qué es comer de forma saludable?

Básicamente ingerir alimentos que sean sanos y que nos aporten todos los nutrientes que necesitamos. Para seguir
una dieta saludable no es imprescindible ni contar calorías, ni pesar alimentos, ni comer a horas concretas... Es
mucho más sencillo: dejarse guiar por el apetito y la sed, y escoger alimentos saludables para paliarlos.

¿Cantidad o calidad?

La gente cree que el problema reside en la cantidad, no en la calidad de los alimentos, cuando debería ser al revés.
Esto no quiere decir que las cantidades no sean importantes o que conocer las raciones de consumo diario sea algo
inútil. Simplemente significa que no deberíamos fijarnos tanto en las cifras. Es secundario cuánto pesa ese
melocotón, lo relevante es que estamos tomando una pieza de fruta de postre. No importa cuántos vasos de agua
bebas durante la comida, lo importante es que lo que bebamos sea agua. No perdamos el tiempo en identificar una
galleta con menor cantidad de azúcar, lo relevante es que nos concienciemos de que una galleta con aceite de
girasol, harina refinada y azúcar no es sana. Es de sentido común percibir que 100 kcal procedentes de un aguacate
no repercuten del mismo modo en el cuerpo que 100 kcal procedentes de un donut.

¿QUÉ SIGNIFICA QUE UN ALIMENTO SEA BUENO O MALO?

Existen alimentos perjudiciales que constituyen factores de riesgo para la aparición de enfermedades y otros
saludables que las previenen. ¿Cómo lo sabemos? Mediante estudios científicos. Estudios en los que podemos
observar el estado de salud de las personas y valorar cómo diversos alimentos influyen en el mismo.

 Alimentos que son factores de PROTECCIÓN: Verduras, hortalizas, frutas, frutos secos y legumbres. Deben
tener una frecuencia de consumo alta y diaria por su carácter protector de la salud.

 Alimentos NEUTROS: Tubérculos, cereales integrales, pescado, carne, huevos y lácteos. Deben tener una
frecuencia de consumo media, repartidos de forma semanal, para que no desplacen a los alimentos
protectores.

 Alimentos que son FACTORES DE RIESGO: Los ultraprocesados, tales como galletas, bollería, snacks
envasados dulces o salados, cereales de desayuno, bebidas azucaradas, alimentos para reconstituir (caldos,
sopas u otros), salchichas y otros embutidos, helados, chucherías, nuggets de pollo o pescado, pizzas,
hamburguesas y demás alimentos listos para consumir, potitos y papillas comerciales, etc. Deben tener una
frecuencia de consumo muy baja (mensual o anual).

 Alimentos COMPLEMENTARIOS: No se utilizan como ingrediente principal, sino que acompañan las comidas,
aportando valor nutricional y gastronómico, pudiéndose repartir de forma tanto diaria como semanal. Es el
caso de los aceites vírgenes (como el de oliva virgen extra) y los condimentos (como las hierbas aromáticas y
las especias), o de algunos buenos procesados como el chocolate negro (con un contenido en cacao superior
al 85%), también podríamos incluir el café y las infusiones.

28
CÓMO EMPEZAR A CONSTRUIR UN AMBIENTE SALUDABLE

Estamos anclados en la idea de que hay que comer de todo, como si la ingesta de alimentos poco saludables en
pequeñas cantidades fuese obligatoria. Cuesta mucho encajar frases como: “las bebidas alcohólicas no son sanas”,
“los refrescos no son sanos”, “los dulces no son sanos”, “los embutidos no son sanos”. Y sí, claro que se pueden
consumir esporádicamente, pero no son sanos. Nos cuesta renunciar a muchos de los alimentos perjudiciales debido
a la dependencia que tenemos de ellos y a la idea positiva que los medios de comunicación nos han vendido sobre
los mismos.

Argumentos típicos para defender los alimentos insanos que hemos escuchado, e incluso dicho, con frecuencia:

 «Mi abuelo bebía vino a diario y llegó a los 95 años»: Recomendar alimentos no se debe hacer a la ligera y
según percepciones de nuestros conocidos, sino que necesitamos apoyarnos en estudios científicos
probados en un gran número de personas. Por otro lado, si esa historia es digna de contar precisamente es
por eso, porque es una excepción.

 «Yo comía así de pequeño y, mira, aquí sigo»: Que hayamos “sobrevivido” no hace saludable al alimento en
cuestión. Simplemente hemos tenido una gran suerte y nos ha afectado menos que a otros. De momento.

 «Todo en exceso es malo»: No en la misma medida. Hay alimentos cuyo consumo se liga a enfermedades y
otros cuyo consumo las previene. ¿Dónde están las personas que abusan de las judías verdes?

 «De algo hay que morir»: Pero si podemos evitar enfermedades y tener mayor esperanza de vida mejor.

 «Toda la vida se ha comido de eso»: Que se haya hecho siempre no quiere decir que sea correcto. Además,
las circunstancias ahora son diferentes, quizás antes no se percibían algunos problemas de salud actuales
(cáncer de colon) o puede que un alimento que antes no era perjudicial ahora sí lo sea (harinas refinadas).

 «Hay que comer de todo»: No. Que sea digerible no lo hace ni conveniente ni obligatorio.

No es fácil construir un ambiente saludable cuando las costumbres están muy arraigadas y hay tantas influencias de
todo tipo. Pero se puede. Las personas acabamos interiorizando los hábitos del entorno que nos rodea, por lo que
basta con crear nuestra propia rutina saludable en casa.

Una forma de empezar es identificando los hábitos no saludables, priorizando los que queremos cambiar y
adherirnos al plan que establezcamos. Por ejemplo:

¿QUÉ ESTOY
¿QUÉ HÁBITO ¿QUÉ NO ESTOY
DISPUESTO A MEDIDAS A OBJETIVOS A
POCO SALUDABLE DISPUESTO A
HACER PARA CORTO PLAZO MEDIO PLAZO
ACARREO? HACER?
CAMBIARLO?
Consumo
Eliminarlos No comprar tantos,
demasiados Consumirlos sólo
Reducir el consumo cuando estoy como mucho
refrescos fuera de casa
fuera de casa dos a la semana
azucarados
Comer pan
Como pan blanco Comer pan integral
Comer sin pan Comprar pan 100% integral
en todas las en sustitución
en ciertas comidas 100% integral solamente en
comidas del refinado
comidas concretas
Dejar de
Consumo prepararme Comer embutido
Abandonarlo
demasiado Reducir el consumo las tostadas y los sólo en ocasiones
por completo
embutido bocadillos siempre especiales
con embutido

El objetivo final siempre debería ser relegar todo lo perjudicial a un consumo muy esporádico.

29
10 VERDADES COMO PUÑOS

1. Ni las grasas ni los hidratos de carbono engordan: No engordan por sí mismos, un exceso de ellos sí que
podría hacerlo, pero también de proteínas, si comemos más de lo que gastamos está claro que
engordaremos. Así que ojo con las dietas que criminalizan o desplazan las fuentes de grasas o de hidratos de
carbono, ya que muchas veces lo hacen generalizando todo tipo de alimentos saludables que los contienen.

2. La leche no es imprescindible: Pero, ¿debe dejar de consumirse? La respuesta es sí en caso de padecer algún
tipo de alergia. Para el resto de personas no está tan claro, existen opiniones a favor y en contra. Hasta que
las investigaciones lleguen a conclusiones más claras, el consejo es optar por la prudencia y seguir las
recomendaciones de los organismos de referencia. La leche es una fuente muy importante de proteínas,
también aporta hidratos de carbono, grasas, vitaminas (D, A y del complejo B) y minerales (calcio, magnesio,
fósforo y zinc). Si optamos por no consumirla es imprescindible que busquemos otras fuentes que nos
aporten estos nutrientes. Y si optamos por consumirla, deberíamos tener en cuenta lo siguiente:

 La leche mejor fresca o pasteurizada que UHT o esterilizada.

 Mejor los derivados fermentados (yogur, kéfir o queso) que la leche.

 Priorizar los lácteos enteros frente a los desnatados.

 La leche de vacas alimentadas con pasto en explotaciones extensivas tiene una mejor calidad
nutricional y garantiza un mejor trato animal.

3. La carne no provoca cáncer: Hace no mucho surgió una especie de culebrón nutricional a raíz de un
comunicado de la OMS que clasificaba la carne roja y la procesada (salchichas, embutidos, carne en
conserva) como cancerígena. Ante todo, hay que aclarar que la carne se sigue contemplando dentro de una
dieta saludable, recomendándose 0-3 raciones a la semana. La propia OMS matizó este comunicado al poco
tiempo, asegurando que la carne roja era potencialmente cancerígena y que la carne procesada tenía un
potencial cancerígeno mucho mayor si el consumo era elevado, algo que lleva décadas sabiéndose.

4. La dieta vegetariana es perfectamente saludable si está bien diseñada: Se trata de una dieta en la que las
personas, de manera voluntaria, dejan de comer alimentos animales. Esto no supone ningún problema si se
compensa la restricción de estos alimentos con la incorporación de otros de origen vegetal que sustituyan
todos los nutrientes. El único nutriente que no se puede incorporar es la vitamina B12, presente sólo en
alimentos de origen animal, por lo que habría que suplementarla.

5. Tomar productos «naturales» no es sinónimo de salud: Que el envase de un alimento diga que éste es
«natural» no significa que sea saludable, normalmente sólo se trata de un reclamo publicitario. Muchos
productos que llevan llamativos mensajes sobre sus supuestas características saludables quedan
desmentidos al leer la letra pequeña de las etiquetas.

6. El azúcar no es necesario, sino que es perjudicial para nuestra salud: Teniendo en cuenta la magnitud de los
problemas ocasionados por el azúcar, sin duda, merece su propia sección, enseguida la veremos.

7. Cuesta mucho encontrar productos integrales de verdad: Aunque la mala fama la tenga el azúcar, no hay
mucha diferencia entre los efectos perjudiciales de las harinas refinadas y de los azúcares añadidos, son muy
similares en nuestro cuerpo. De ahí la recomendación de que los hidratos de carbono complejos deben ser
integrales. Pero, a la hora de comprarlos, no resulta nada sencillo. Es mejor ignorar las declaraciones de
«rico en fibra» o «integral» que aparecen en los envases de los productos que se venden como integrales e
irnos directamente a mirar la lista de ingredientes. Lo crucial es que en el primer ingrediente ponga
«integral» o «de grano entero», independientemente del cereal que sea. Si el principal ingrediente no es
harina o sémola integral, el producto es refinado. Si no encontramos pan integral (o el porcentaje de harina
integral es muy bajo) en el sitio habitual de compra, siempre podemos considerar la opción de encargarlo en
una panadería tradicional y así nos aseguramos de obtener un producto 100% integral.
30
8. El alcohol no es bueno para el corazón ni para la salud: “Un vasito de vino al día es bueno para el corazón.”
“El chupito de después de comer es digestivo.” “Una cañita al día ayuda a la salud.” ¿Quién no ha escuchado
alguna de esas frases en forma de recomendación? Es cierto que al vino y a la cerveza se le pueden atribuir
ciertos beneficios. Por un lado, los beneficios de la uva para el vino (antioxidantes, vitaminas y minerales,
etc.), por otro, los beneficios del lúpulo para la cerveza (nutritivo, aporta hidratos de carbono, etc.). Pero no
compensan debido al contenido de alcohol, sustancia tóxica con capacidad adictiva y que causa
importantísimos problemas de salud física, mental y social en todo el mundo.

9. La obesidad se ha convertido en una enfermedad de pobres: La creencia de que la obesidad es propia de la

gente acomodada es cosa del pasado. ¿Cómo es posible? La respuesta es sencilla: comer mal es más barato.
Esto es una consecuencia del uso de materias primas baratas (azúcar y harinas) en los productos
alimenticios. Mientras que las verduras y frutas muchas veces están a un precio excesivo para algunas
personas, la bollería y los productos ultraprocesados tienen un precio más bajo y duran más.

10. No se trata de comer bien, sino de dejar de comer mal: Más vegetales, menos animales y pocos productos
procesados o alimentos superfluos. Ésa es la clave de una buena alimentación. Quizás sea resumir mucho,
pero es que en el fondo es así de simple.

31
 LO QUE DEBEMOS SABER SOBRE EL AZÚCAR

Azúcar, ese dulce “veneno” adictivo que tiene que ver con el hambre descontrolada y la obesidad, los ataques
cardíacos, la diabetes*, la hipertensión arterial, la gota, el Alzheimer, la insuficiencia renal y la hepática, el cáncer de
páncreas, las gangrenas y amputaciones, la ceguera, la caries, la retención de líquidos, la hinchazón, el acné…

*Sí, diabetes, esa enfermedad que la mayoría de la población no considera casi ni una enfermedad cuando resulta
que es una de las principales causas (junto al cáncer, las enfermedades pulmonares y las cardíacas) de muerte en el
mundo y se cree que para el año 2050 la padecerá la mitad de la población mundial.

Realicemos un breve recordatorio de lo que es exactamente el azúcar. Ya vimos que los hidratos de carbono son
nuestra gasolina diaria, por lo que su principal función es energética. Existen dos tipos:

 Hidratos de carbono simples (azúcares) → De digestión rápida → Caña de azúcar o de remolacha, miel,
frutas, algunas verduras, lácteos…

 Hidratos de carbono complejos → De digestión lenta (se descomponen en azúcares) → Legumbres, patatas
y cereales.

Las fuentes alimentarias principales son los cereales, los tubérculos, las legumbres, las frutas y las verduras (éstas
dos últimas en menor cantidad). Deben suponer el 55% del aporte calórico diario total y la mayor parte (90%) deben
ser hidratos de carbono complejos. Por lo que podemos deducir que tan solo tomando las raciones diarias
adecuadas de frutas y verduras consumiríamos ese 10% restante de hidratos de carbono simples o azúcares.

Desde 2015, la OMS recomienda incluso disminuir el consumo de azúcares simples de un 10% a un 5%, tanto en
niños como en adultos. Para hacernos una idea, en una dieta de 2000 kcal, equivaldría aproximadamente a unos 25
gramos diarios (unas 5 cucharaditas).

32
DIFERENCIAS ENTRE EL AZÚCAR REFINADO Y EL NATURAL

Ya hemos visto, por tanto, que cuando hablamos del azúcar no nos referimos sólo al azúcar de mesa o refinado, sino
a todos los hidratos de carbono simples.

Pero lo que debemos tener bien claro es que no es lo mismo el azúcar que contienen los alimentos de forma natural
(recomendable) que el azúcar refinado (muy poco saludable) que agregamos nosotros mismos o que forma parte de
los alimentos procesados. Y es que, hoy en día, hacer una sencilla compra en el supermercado de productos sin
azúcares añadidos parece una misión casi imposible.

Debido a esto, nuestro consumo diario de azúcares simples suele estar muy por encima de ese 5-10% recomendable,
puesto que, aunque no le echamos azúcar al café, resulta que lo estamos consumiendo sin darnos cuenta en
muchísimos alimentos: pan, cereales, salsas, yogures, conservas, zumos comerciales, bebidas de sabores…

Y, lo que es aún más grave, aparece en prácticamente todos los productos orientados a los NIÑOS, incluidas las
fórmulas para lactantes. Cada vez hay más casos de diabetes en niños y adolescentes cuya causa principal es una
mala alimentación. El azúcar se ha convertido en una de las sustancias más consumidas en las comidas.

¿SE PUEDE CONSIDERAR EL AZÚCAR REFINADO COMO UN ALIMENTO?

Por desgracia, el azúcar blanco refinado no es un alimento. Es una sustancia química que no tiene vitaminas, no tiene
minerales, no tiene fibra, no tiene proteínas, no tiene grasas y no es de ningún beneficio en la alimentación humana.

Pero, ¿no se supone que es una fuente excelente de energía? Sí, pero la única energía que proporciona consiste en
calorías vacías, lo único que hace es engordar y provocar todavía más apetito. Y es que cuanto más comemos, más
queremos, ya que a todo subidón de azúcar le sigue un bajón en el que el cuerpo nos pide más. Además, el exceso
de azúcar hace que nuestro umbral de lo dulce esté muy alto, por lo que cada vez necesitaremos más azúcar cuando
nos apetezca algo dulce.

A todos nos suena esa sensación de estar “empanados mentalmente” o enfadados sin motivo, ¿verdad? Pues es un
síntoma de un nivel de azúcar bajo, seguramente provocado por estas subidas y bajadas de azúcar en el cuerpo.
33
Por supuesto, existe una explicación científica de todo esto relacionada con la insulina (hormona producida por el
páncreas que se encarga de regular la cantidad de azúcar de la sangre). Pero no nos vamos a extender en ello. Basta
con saber que un gran consumo de este aditivo provoca una serie de fenómenos en nuestro cuerpo nada deseables:
picos de glucemia, inflamación, acúmulo de grasa visceral, etc., que predisponen al sobrepeso y a la diabetes.

Lo que nos interesa conocer es cómo evitar estas subidas y bajadas de azúcar tan perjudiciales y mantener niveles
estables a lo largo del día:

1. Trataremos de hacer todas las comidas, principales y secundarias, especialmente si somos propensos a
tener bajones (debemos procurar tener siempre a mano alguna fruta como ayuda rápida si fuera necesario).

2. Es muy importante que los hidratos de carbono que consumamos sean sobre todo complejos, ya que son de
liberación lenta. Esto quiere decir que nuestro cuerpo los transforma en carbohidratos simples o azúcares y
desprende esas moléculas poco a poco para ir absorbiendo su energía. Al ser trabajados de esta forma se
consigue que los niveles de azúcar de nuestra sangre se mantengan estables durante más tiempo. Y, en
consecuencia, se evitan desequilibrios súbitos en los niveles de azúcar. También se disminuye el ansia de
comer más frecuentemente. Da igual la hora del día o de la noche, lo crucial es tomar hidratos de carbono
de calidad: complejos, integrales, con fibra, cuanto menos procesados mejor. No tiene la misma respuesta
glucémica ni repercusión para el organismo un arroz blanco que un arroz integral acompañado con una
buena ración de verduras.

3. Media hora diaria de movimiento de intensidad moderada ayudará a perder peso y a aumentar la
sensibilidad a la insulina.

4. Mantener el estrés a raya. Cuando estamos estresados el cuerpo libera hormonas que disparan los niveles
de azúcar en sangre.

5. Dormir lo suficiente. Eso ayuda al páncreas a regular los niveles de insulina en sangre. La probabilidad de
padecer diabetes es mayor en aquellas personas que habitualmente duermen menos de 6 horas.

CÓMO RECONOCER SI NOS ESTÁN OCULTANDO AZÚCAR

¿Por qué siempre nos han intentado colar el azúcar como sano? Esto responde a la necesidad de obtener alimentos
que buscan ser baratos (es una materia prima muy económica), agradables al paladar y no perecederos. La venta de
azúcar es uno de los negocios más grandes de la industria alimentaria en todo el mundo. Y, esta industria, siempre
ha intentado echar balones fuera en la relación de esta sustancia con la salud.

Durante mucho tiempo hemos recibido el mensaje de «hay que tomar azúcar por la mañana» o «voy a tomar algo de
glucosa para espabilarme», a pesar de que, como hemos visto, realmente no funciona así. Eso es lo que nos han
hecho creer. Muy diferente es la necesidad de tomar hidratos de carbono, puesto que nuestro cuerpo los utiliza para
obtener energía.
34
Muchas veces se intenta evitarla palabra «azúcar» en el etiquetado y se añaden otros derivados o compuestos
refinados cuya acción en nuestro cuerpo es muy parecida. Otros nombres para el azúcar:

ALTERNATIVAS AL AZÚCAR REFINADO

Para reducir el consumo de azúcar refinado (blanco o moreno) puede recurrirse a algunas de las alternativas dulces
que encontramos en el mercado. La oferta de sustitutos del azúcar que dicen ser saludables suele ser bastante
amplia, ¿pero realmente conviene consumir estos productos?

 EDULCORANTES. Como sorbitol, manitol, acesulfamo-k, aspartamo, sacarina, xilitol y estevia. Aportan sabor
dulce, pero no calorías (ni ningún nutriente). Además, nos acostumbran a umbrales muy altos de sabores
dulces. En grandes cantidades pueden provocar diarrea, flatulencia y otros problemas. Ah, y, si queremos
utilizarlos para cocinar, sólo el Acesulfamo-k y la Estevia son resistentes a la temperatura de la cocción.

 MIEL. Es antiinflamatoria, antibacteriana y antiséptica. Pero es casi tan calórica como el azúcar blanco.
Además, debido a la cantidad de agua que contiene, es un 80% menos dulce que el azúcar. Sin embargo, el
impacto que tiene en la sangre es similar al del azúcar normal, así que para los diabéticos y quienes intentan
controlar el nivel de azúcar en la sangre no resulta ninguna ventaja.

 SIROPE DE ÁGAVE O DE ARCE. Contienen sustancias beneficiosas, como vitaminas y minerales. Pero tienen
más o menos el mismo número de calorías que la miel y pueden elevar los niveles de grasa en la sangre.

 AZÚCAR DE COCO, AZÚCAR DE CAÑA INTEGRAL Y PANELA. No están procesados y contienen nutrientes,
vitaminas y minerales. En definitiva, son más saludables, pero siguen siendo azúcar, no conviene abusar.

CONCLUSIÓN: El azúcar es inútil y totalmente prescindible en la alimentación humana. Y, por desgracia, no existe
ninguna alternativa que sea ideal y ofrezca beneficios para la salud. Es preferible minimizar al máximo su consumo o
sustituir la necesidad de comer algo dulce con frutas frescas o frutos secos tales como dátiles.

35
 APRENDIENDO A COMPRAR EN
EL SUPERMERCADO

Prácticamente todos los alimentos han sido transformados antes de que podamos ingerirlos.

 La gran mayoría del pescado que consumimos ha sido refrigerado o congelado.

 La carne sufre un proceso de maduración.
 Las legumbres se desecan antes de ser comercializadas.
 La leche se pasteuriza o esteriliza antes de envasarla o de elaborar derivados lácteos.
 Muchas frutas y verduras sufren maduraciones en cámara.

Y podríamos continuar así hasta la saciedad.

Esta gran aportación del procesamiento de alimentos está íntimamente ligada a la seguridad alimentaria,
garantizando, por ejemplo, la higiene de todo aquello destinado al consumo y evitando que enfermemos o nos
intoxiquemos. Por otro lado, nos permite alargar la vida útil de los alimentos y disponer de ellos durante mucho más
tiempo.

Sin embargo, y especialmente en las últimas décadas, ya no procesamos los alimentos exclusivamente por motivos
de seguridad. Ahora es cada vez más común que las estanterías de nuestros supermercados se llenen de alimentos
procesados con un objetivo muy distinto: ser sabrosos y atractivos. Y perjudiciales…

¿CUÁNDO UN ALIMENTO DEJA DE SER SALUDABLE?

No podemos en ningún caso generalizar y decir que «los alimentos procesados son perjudiciales». Dependerá de qué
proceso hayan sufrido y en qué medida se haya aplicado. Por ejemplo:

MÍNIMAMENTE
SIN PROCESAR PROCESADO ULTRA-PROCESADO
PROCESADO

Fruta cortada envasada Fruta escarchada

Mermeladas
Fruta congelada Fruta en almíbar
Fruta entera Helado de frutas
Fruta batida Helado de frutas casero
Zumo azucarado / Néctar
Fruta calentada Fruta exprimida (zumo)

36
 Los alimentos insanos no provocan un daño inmediato
en nuestro cuerpo, sino que van haciéndolo lentamente
hasta desencadenar fallos orgánicos y enfermedades.

Este avance gradual es tan peligroso precisamente por

eso, porque cada fase nos va alcanzando sin darnos
cuenta. Poco a poco nos acostumbramos y
normalizamos cada pequeño cambio que adquiere
nuestro cuerpo. Al igual que el fumador normaliza la
tos, la falta de aire, el cansancio o la ansiedad por
fumar. El problema es que con el paso de los años nos
vamos acercando más al desenlace final.

Parece que a los humanos no se nos da muy bien cuidar

de nuestra salud a largo plazo, pero ya es hora de
cambiar esta actitud.

NOS VAMOS DE COMPRAS

Vamos a acogernos a una premisa sencilla, cierta y contundente: comemos lo que compramos. Así que tratemos de
hacerlo bien.

Todos conocemos la «comida basura»: refrescos, chucherías, hamburguesas del McDonald's… Sin embargo, ¿qué
pasa con todos esos nuevos productos que inundan cada día los supermercados y que acaban en nuestras cestas de
la compra? ¿Qué pasa cuando no nos damos cuenta de que ese zumo envasado, o ese paquete de embutido light, o
esas galletas integrales que hemos comprado, resulta que también son comida basura?

Debemos aprender a clasificar y diferenciar los alimentos insanos de la comida real. Y ya hemos visto que esto suele
estar ligado al nivel de procesamiento que tenga el alimento.

Los alimentos poco procesados son fáciles de distinguir. Suelen ser alimentos frescos o con mínimo procesamiento
(como cortado, lavado o envasado), pero siempre sin añadir, modificar ni retirar ningún ingrediente, es decir, sin
alterar su matriz alimentaria. En su etiquetado suele haber solamente un ingrediente, que es el propio alimento.

• Verduras, hortalizas y frutas frescas.

• Frutos secos.
• Legumbres.
• Tubérculos.
• Cereales 100% integrales o de grano entero.
• Huevos.
• Leche fresca.
• Carnes sin procesar.
• Pescado y marisco fresco.
• Hierbas, especias y semillas.
• Café e infusiones.

Pero, ¿qué pasa con todos los procesados que inundan los pasillos de los supermercados? ¿Cuáles sí y cuáles no?

37
 • Sopas de sobre, pastillas de caldo
• Verduras desecadas, deshidratadas y
deshidratado.
congeladas.
• Cremas con almidones y/o aceites
• Verduras en conserva.
refinados.
• Caldos, cremas y purés.
• Ensaladas envasadas con salsas
• Encurtidos.
VERDURAS industriales.
• Salteados de verduras congeladas.
• Chips de verduras fritos con aceites
Y • Ensaladas envasadas.
refinados.
HORTALIZAS • Salmorejo envasado en aceite de
• Masas, hojaldres, sándwiches
oliva.
rellenos de verduras.
• Gazpacho envasado con aceite de
• Hamburguesas vegetales con aceites
oliva virgen extra.
refinados.
• Guacamole envasado.
• Tomate frito con aceite vegetal
• Tomate triturado.
refinado.

• Zumos envasados.
• Fruta en almíbar.
• Mermelada.
• Frutas desecadas, deshidratadas y • Carne de membrillo.
FRUTAS congeladas. • Gelatina de fruta.
• Puré de fruta envasado.
• Fruta desecada azucarada.
• Helados de frutas envasados.

• Fritos.
• Con sal añadida.
• Pelados. • Con miel o sabores añadidos.
FRUTOS SECOS • Tostados. • Crema de frutos secos con aceites
• Crema de frutos secos. vegetales refinados y/o azúcar
añadido.
• Barritas de frutos secos industriales.

• En bote, desecadas o congeladas.

• Hummus. • Precocinados de guisos y
• Derivados de la soja (tofu, soja hamburguesas con ingredientes
LEGUMBRES texturizada, bebida de soja sin insanos.
azúcares, hamburguesa de soja sin • Chips o triángulos fritos de
aceite refinado). legumbres.
• Hélices de legumbres.

• Precocinado.
• Conservas. • Conservas en aceites refinados o
PESCADO • Congelados. salsas.
Y • Pescado en vinagre. • Surimis (palitos de cangrejo, gulas).
MARISCO • Salmón ahumado o marinado. • Barritas de merluza.
• Sushi. • Paté de pescado.
• Caldos precocinados de pescado.

• Puré de patata deshidratado.

• Patatas fritas.
TUBÉRCULOS • En conserva.
• Snacks fritos de patatas u otros
tubérculos.

38
 • Harinas integrales o de legumbres.
• Pan, pasta y arroz integral. • Panadería industrial.
• Derivados de cereales integrales. • Masas precocinadas.
• Maíz en conserva. • Pizzas precocinadas.
• Granos de maíz desecados. • Fideos orientales.
CEREALES • Copos de maíz y muesli sin azúcar. • Papillas de cereales infantiles.
• Vasitos de arroz integral al • Cereales y barritas de desayuno.
microondas. • Galletas, repostería y bollería.
• Tortitas de cereales integrales sin • Productos dietéticos.
azúcares o aceites añadidos.

• Mayonesa industrial.
• Clara de huevo envasada.
• Huevo hilado.
HUEVOS • Huevo en polvo.
• Flan de huevo y otros postres con
• Tortillas envasadas.
huevo añadido.

• Carnes procesadas, fiambres y

embutidos (jamón york, chopped,
salchichón, chorizo, salami,
mortadela, beicon o morcilla).
• Jamón ibérico curado. • Sobrasada y patés.
CARNES • Jamón cocido (carne 100 %). • Salchichas.
• Hamburguesa (carne 100%). • Productos cárnicos dietéticos.
• Hamburguesas con mezclas de carne,
aditivos y cereales refinados.
• Caldos de carne envasados.
• Precocinados cárnicos.

• Lácteos azucarados.
• Leche fresca o pasteurizada. • Productos lácteos dietéticos
• Leche UHT o esterilizada. azucarados.
• Yogur natural. • Postres lácteos.
• Kéfir. • Leches infantiles azucaradas.
LÁCTEOS • Queso fresco. • Leche condensada.
• Queso curado. • Quesos reconstituidos con muchos
• Queso Skyr. aditivos (quesitos, azucarados,
• Mantequilla. fundidos…).
• Nata. • Margarinas (no son lácteos).
• Helados.

• Aceites vírgenes (aceite de oliva • Aceites refinados (de girasol, de

virgen extra = AOVE, aceite de coco palma, de maíz, de algodón, de colza,
ACEITES virgen). de nabina, de semilla de uva, de soja,
• Productos con aceites vírgenes. de cártamo y de sésamo).

• Con aceites poco saludables,

SALSAS • Recetas excepcionales.
azucaradas, muy saladas.

ESPECIAS • Todas.

CHOCOLATES •  85% en cacao. • Resto.

• Café, té e infusiones.
• Bebidas alcohólicas.
BEBIDAS • Zumos naturales sin azucarar.
• Bebidas azucaradas.
• Bebidas vegetales sin azucarar.

39
ETIQUETADO

La información sobre todo lo referente al etiquetado de los alimentos es amplia y tediosa, así que vamos a resumir
mucho muchísimo los aspectos básicos que nos permitirán identificar y reconocer un alimento como saludable o no.

 EL ENVASE: El etiquetado por el que no deberíamos guiarnos es precisamente el más visible, el del envase.
Light, 0%, integral, natural, artesano, alto contenido en fibra, etc… Tan solo suele ser un maquillaje que
intenta hacernos pensar que ese producto es saludable cuando puede que no lo sea. Estrategia de venta.

 LA TABLA NUTRICIONAL: Nos ofrece cantidades, sí, pero la información es poco precisa.

Todavía existe la creencia de que las grasas saturadas son

“malas” y el resto son “buenas”, cuando ya vimos
anteriormente que el cuerpo necesita todas en su justa
medida, excepto las TRANS que curiosamente son las que
no aparecen en el etiquetado. Además, por poner un
ejemplo, hay alimentos con grasas poliinsaturadas que no
son saludables, como los aceites refinados de semillas,
mientras que otros alimentos con este tipo de grasa sí que
son muy recomendables, como los frutos secos.

Respecto a los hidratos de carbono, aunque separa los

azúcares, no nos indica si ese azúcar es añadido o está
presente de manera natural en el alimento. Mete en el
mismo saco azúcares que serían perjudiciales con otros que
no implican ningún problema para nuestra salud.

Y así más o menos con todos los apartados. Por lo que podemos concluir que esta tabla tan solo nos da
pistas sobre el alimento, o nos permite verificar una cantidad en concreto, pero poco más.

 EL LISTADO DE INGREDIENTES: La respuesta a si el alimento es saludable o no se encuentra aquí.

Los alimentos que aparecen en este listado lo hacen en orden de composición, es decir, el que aparece en
primer lugar es el que tiene mayor presencia y el que aparece en último lugar será el menos representativo.
Consultando el listado de ingredientes comprobaremos si ese fiambre light tiene más almidón de patata que
carne, si ese chocolate sin azúcares añadidos tiene como principal ingrediente el edulcorante o si esa
hamburguesa vegetal tiene aceite de girasol, sal y harina refinada.

Observar los ingredientes nos permite identificar cuestiones tan importantes como:

 Saber si se está sustituyendo un ingrediente importante por otro superfluo. Por ejemplo, muchos
alimentos procesados derivados del pescado o de la carne suelen sustituir la proteína animal por
otros nutrientes más baratos (como almidón de patata) para ahorrar costes. Esto no es
necesariamente perjudicial, pero se está adquiriendo un producto de menor calidad. Una salchicha
no es carne, al igual que el surimi no es pescado.

 Comprobar qué orígenes y porcentajes se están usando. Muchos alimentos fritos o cocinados
utilizan mezclas de aceites diferentes para su elaboración. Es muy frecuente que se anuncien como
que están cocinados con aceite de oliva virgen extra, cuando sólo llevan un pequeño porcentaje.
También en relación a las mezclas de cereales o harinas, este listado nos garantiza saber qué
cantidades contienen. No es extraño encontrar panes de centeno con sólo un 8 % de este cereal o
panes de quinoa con un 2 % de la misma.

40
  Reconocer si nos están ocultando azúcar. Se añaden derivados o compuestos parecidos como
almidones modificados, jarabe de glucosa-fructosa... Lo mismo pero con otro nombre, como ya
vimos en el apartado dedicado al azúcar.

 Ver los aditivos. Los aditivos (conservantes, colorantes, estabilizantes, potenciadores de sabor, etc.)
son seguros si se usan en las cantidades y en la forma que está contemplada. Aunque no todos son
inocuos, algunos pueden desencadenar problemas de forma indirecta (como sulfitos, nitritos,
nitratos, edulcorantes, conservantes que empiezan por la letra E seguida del 2 y otras cifras, o
aditivos que empiezan por la letra E seguida del 4 y otras cifras), por hacer un mal uso o por asumir
que podemos consumirlos sin medida. Pero no se trata de ir con una lupa buscando en las etiquetas
para evitar un aditivo en concreto, sino de ser conscientes de que hay productos menos saludables
que otros. No es que un alimento sea insalubre por contener aditivos, lo que sucede es que es muy
común que los productos con una gran cantidad de ingredientes y aditivos sean ultraprocesados.

EL SEMÁFORO NUTRICIONAL

Éste método de etiquetado de alimentos ha sido aprobado recientemente por el Ministerio español de Sanidad y nos
permite conocer si lo que compramos es más o menos saludable mediante un sistema de semáforos.

Se trata de una etiqueta frontal formada por 5 colores. Si un producto lleva el verde oscuro con la letra A, significa
que es lo más saludable dentro de la escala y si, por el contrario, lleva el rojo con la letra E, será de los menos
saludables.

Lo que hace es seleccionar diferentes parámetros del alimento (calorías, azúcar, grasas, grasas saturadas y sal por
cada 100 gramos) y lanza avisos de si el contenido de los mismos es bajo o alto.

Es un método fácil y sencillo de comprender, sí, ¿pero es válido?

Pues, por desgracia, tiene muchos puntos ciegos. No clasifica bien los productos, ya que no diferencia entre grasas
buenas y malas ni tiene en cuenta el grado de procesamiento de los alimentos. Por ejemplo, según este semáforo, el
aceite de oliva está clasificado como poco saludable en rojo anaranjado (letra D), al mismo nivel que el kétchup y por
debajo de refrescos edulcorados, como la Coca-Cola Zero, que como vemos en la imagen aparece como saludable en
verde (letra B).

Por todo esto, este semáforo no es una buena estrategia en el etiquetado a la hora de saber si un alimento es
saludable o no. Puede servir para decantarnos por un alimento u otro que sea muy parecido (por ejemplo, qué tipo
de queso nos conviene más), pero es importante que nos guiemos principalmente por el listado de ingredientes.

41
UNA GUÍA RÁPIDA SOBRE QUÉ COMPRAR

 Si no tiene etiqueta, mejor. Son materias primas sin procesar.

 En caso de ser un alimento envasado, cuantos menos ingredientes mejor. Suelen estar menos procesados.
 Ignoremos el nombre comercial, los anuncios y las declaraciones de salud. Guiémonos por el listado de
ingredientes y prestemos atención a los ingredientes más representativos.
 No compremos alimentos con un exceso de azúcar o de sal. Ya vimos que el azúcar puede tener muchos
nombres para tratar de ocultarlo. Ojo con la sal también, recordemos la recomendación de no sobrepasar los
5 gramos diarios, el equivalente a una cucharadita. Que el alimento no tenga sal no significa que esté libre
de sodio (la sal es el nombre común que se le da al cloruro de sodio). Debemos fijarnos siempre en la
etiqueta del alimento, pues puede indicar la sal que contiene en forma de sodio, cuyo exceso influye de igual
manera en el cuerpo, sobre todo a la hora de desarrollar hipertensión.
 En definitiva, hagamos una compra abundante en alimentos de origen vegetal y acompañémoslos de
proteínas (legumbres, huevos, lácteos, carne y pescado sin procesar) y grasas (frutos secos y aceites
saludables) de calidad, complementando con tubérculos y cereales integrales.

42
 ELABORA TU PROPIO MENÚ

Estructurar un menú adecuado supone un quebradero de

cabeza en la mayoría de las casas, bien por falta de ideas, bien
por estancarnos en las mismas recetas de siempre o porque
nuestro entorno no nos facilita la tarea.

El primer paso será estructurarlo en comidas principales

(suelen ser la comida y la cena) y en comidas secundarias
(suelen ser el desayuno, el almuerzo y la merienda). Esto
responde a las costumbres de la mayoría de la población, pero
puede ser aplicable a cualquier comida, independientemente
del horario.

COMIDAS PRINCIPALES SALUDABLES

Por lo general, nuestras comidas suelen tener más carencias que virtudes. Sobre todo en cuestión de verduras, ya
que no suelen consumirse en todas las ingestas y, si se hace, es en cantidades mucho menores de las recomendadas.
El agua tiene que competir con bebidas alcohólicas o refrescos azucarados. Las fuentes de proteínas son poco
variadas y hay un predominio de carne, con un excesivo y preocupante consumo de carne roja procesada. Los
cereales que consumimos son refinados, hay muy poca presencia de las versiones integrales y, si la gente las compra,
no siempre son verdaderamente integrales. El consumo de pasta, arroz y pan blanco está más que instaurado y
constituye el principal aporte energético de la dieta. La fruta no es el postre de referencia y muchas veces se ve
desplazada por dulces y lácteos procesados. Además, las comidas suelen finalizarse con café, té o infusiones
azucaradas. En definitiva, nuestras comidas principales suspenderían el examen de una dieta saludable.

Investigando un poco, una propuesta que parece muy buena es “el plato de Harvard”, el cual presenta esta
estructura a grandes rasgos.

 La bebida de referencia es el agua.

 Para cocinar o para las ensaladas se usa

aceite de oliva.

 El 50% del plato está compuesto por

vegetales y por frutas (diferentes colores y
variedades).

 El otro 50% por proteínas saludables

(pescados, aves y legumbres, limitando la
carne roja y el queso) y por cereales
integrales (como pueden ser arroz, pasta y
pan).

 Todo distribuido en un único plato o en un

primero y un segundo.

43
Después, tan solo se trata de ir diseñando diferentes alternativas y mezclando alimentos para que la comida no
resulte aburrida y se convierta en apetitosas recetas. Por ejemplo:

 La fruta puede transformarse en macedonias.

 La verdura puede transformarse en ensaladas de todo tipo, elaborar con ellas cremas o sopas, sofritos,
salteados, guisarlas, asarlas, etc. Solas o con otros alimentos, hay miles de alternativas.
 A la carne y al pescado pueden añadírsele salsas para acompañarlos.
 Una buena opción son los platos de cuchara, ya que suelen ser muy equilibrados y completos: lentejas
guisadas, potaje de garbanzos y bacalao, espinacas con garbanzos, alubias o fabada con verduras o con
almejas, guisantes con huevo, etc.

Para elaborar un menú semanal, saludable y equilibrado, siempre debemos responder a tres preguntas a la hora de
elaborar cada plato:

1. ¿Qué verdura usaré?

2. ¿Qué fuente de proteínas elegiré?
3. ¿Qué cereal o tubérculo añadiré?

Ejemplo llevado a la práctica, teniendo en cuenta las recomendaciones aproximadas de consumo por grupos de
alimentos:

 CONSUMO DIARIO:
VERDURAS: mínimo 3 raciones.
FRUTAS: mínimo 3 raciones.
FRUTOS SECOS: 1 ración (una ración equivale a 25-30 g).
LÁCTEOS: 0-2 raciones.
ACEITES VÍRGENES: 0-4 cucharadas soperas.

 CONSUMO SEMANAL:
LEGUMBRES: mínimo 3 raciones.
CEREALES INTEGRALES: 0-4 raciones.
TUBÉRCULOS: 0-4 raciones.
PESCADO/MARISCO: 0-4 raciones.
CARNE: 0-3 raciones.
HUEVOS: 0-7 unidades.

LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO

CEREAL PESCADO CARNE HUEVOS CARNE MARISCO

LEGUMBRE
COMIDA HUEVOS TUBÉRCULO TUBÉRCULO TUBÉRCULO CEREAL CEREAL
VERDURA
VERDURA VERDURA VERDURA VERDURA VERDURA VERDURA

PESCADO
CARNE LEGUMBRE CEREAL PESCADO LEGUMBRE HUEVOS
CENA TUBÉRCULO
VERDURA VERDURA VERDURA VERDURA VERDURA VERDURA
VERDURA

Damos por hecho que el postre será fruta y la bebida agua.

44
MENÚ LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO
1
Espaguetis Tortilla Pollo asado
con Bacalao Estofado de patata
con Paella
calabacín, a la gallega de ternera con cebolla Lentejas a la
COMIDA verduras y de marisco
huevo duro con patatas con patatas y pimiento, jardinera
guarnición y verduras
y queso y ensalada y verduras ensalada
de cabra de tomate de arroz
Ensalada de
Lubina
Brócoli garbanzos
Tostas Merluza a la al horno
salteado Guiso con bonito, Huevos
con verduras plancha, con patatas,
CENA con jamón de alubias aguacate, a la plancha
salteadas puré de cebolla,
y nueces con setas pimientos, con pisto
y queso verduras pimiento
picadas queso
y tomate
y pasas

MENÚ LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO

2
Alubias
Calamares Revuelto
Ensalada Arroz con Espinacas con almejas,
encebollados, de setas,
Lasaña de pollo, verduras con verduras
COMIDA puré huevos,
de verduras patata y huevo garbanzos salteadas
de patata patatas
y verdura escalfado y pimentón con queso
y verdura y verdura
y sésamo
Verduras
Calabacín Salmón Huevos
al horno Curry Burritos
relleno Salteado a la plancha rellenos de
con jamón de garbanzos de verduras
CENA de atún de verduras con crema pimientos
serrano con calabaza y carne
acompañado con rape de coliflor de piquillo
y queso y berenjena picada
con pan y patata y ensalada
gratinado

MENÚ LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO

3
Pollo
Arroz
Sopa Pimientos rebozado
con conejo Rodaballo Coliflor con Pulpo
cremosa rellenos con salsa
y ensalada con boniato bechamel, a la gallega
COMIDA de alubias, de bacalao de yogur,
de tomate, y cebolla jamón con patatas
verduras y parrillada patatas
pepino asados y patata
y parmesano de verduras cajún
y aceitunas
y ensalada
Hamburguesa
Tacos de Pizza Quiche
Revuelto de Lomos de brócoli
lechuga con de masa de verduras
espárragos Rollitos de trucha y garbanzos
lentejas, integral con aceite
CENA con huevo, de huevo al horno con chips
tomate, con queso e y requesón
tostadas con verduras con tomate de verduras
cebolla ingredientes (sin nata ni
con tomate y cebolla crujientes
y aguacate vegetales mantequilla)
al horno

45
CONSEJOS:

 Si hay que sacrificar algún sector que sea el de los cereales, ya que su sustitución en otras ingestas es la más
sencilla. Es preferible que comamos verdura + proteína o proteína + fruta.
 Si la ración de verduras no puede ser tan grande, al menos acostumbrémonos a incluir un porcentaje de
verdura en cada comida.
 Intentemos comer primero los alimentos más saludables para no llenarnos antes con alimentos más
prescindibles.
 Se puede cambiar el pan por verduras cortadas para mojar o empujar. Pero si vamos a comerlo, al menos
que se integral. Pero de verdad (palabras clave: grano entero o harina/sémola integral).
 El postre no es necesario, pero la sobremesa suele ser una amenaza con grandes tentaciones de dulces. La
mejor opción siempre será la fruta y, si nos apetece algo más, podemos optar por una infusión o un café sin
azucarar (una estrategia es la de ir reduciendo de manera progresiva el azúcar, el paladar acaba
acostumbrándose).

COMIDAS SECUNDARIAS SALUDABLES

Culturalmente las comidas secundarias son el desayuno, la de media mañana, la merienda y también cualquier
picoteo que hagamos entre horas durante el día. Ninguna de ellas es imprescindible y, por lo general, suponen una
amenaza para la dieta saludable dado que solemos dejarnos guiar por malas elecciones.

No hay una merienda o un picoteo ideal. Podemos tomar una zanahoria, unos anacardos, un yogur natural o un
huevo duro. No importa. Si conseguimos evitar los alimentos malsanos a los que suelen ir unidos los impulsos y la
rapidez que caracterizan estas comidas ya tenemos mucho ganado.

¿QUÉ SOLEMOS TOMAR EN LAS COMIDAS SECUNDARIAS?

Cereales de desayuno, galletas, bollería, dulces, pan blanco, zumos de frutas, batidos azucarados, quesos de untar,
refrescos, cacaos azucarados, chocolates, embutidos, patés, etc…

¿POR QUÉ ALIMENTOS SALUDABLES PODRÍAMOS SUSTITUIRLOS?

Cereales sin azucarar, avena, pan integral y derivados caseros, fruta entera (en batido, con yogur o macedonias),
verduras cortadas en tiras (crudités) con salsas saludables (como guacamole o hummus), lácteos en versiones
saludables (queso de verdad, yogures o leche entera), infusiones, cacao sin azucarar, chocolate (> 85 % en cacao),
carne sin procesar, pescado sin procesar, frutos secos no salados y no fritos, palomitas de maíz sin sal ni aceite,
aceitunas, legumbres, huevos, patés vegetales, etc…

Cocinar puede ser para algunas personas una

motivación y para otras un engorro.

Pero para seguir una dieta apropiada no hace falta

recurrir a recetas muy variadas o muy elaboradas.

Lo único que es verdaderamente esencial para que

una dieta sea saludable es que sus alimentos lo sean.

46
 ACERCA DEL PROTECTOR SOLAR

¿QUÉ SON LOS PROTECTORES SOLARES?

Los protectores solares ayudan a prevenir que los rayos

ultravioletas (UV) procedentes del sol lleguen a la piel.
Existen dos tipos: los rayos UVA y los rayos UVB, los cuales
causan importantes daños en la piel (manchas, pérdida de
elasticidad y arrugas) y en los ojos (cataratas), debilitan el
sistema inmune y son cancerígenos.

¿QUÉ ES EL FPS?

El FPS (Factor de Protección Solar) es la capacidad que tiene

un protector solar para evitar que los rayos UV dañen la piel.
Un FPS 15 bloquea aproximadamente el 93% de los rayos UV,
un FPS 30 bloquea el 97% y un FPS 50 bloquea el 99%.
Pueden parecer diferencias insignificantes, pero, si somos
sensibles a la luz o tenemos antecedentes de cáncer de piel,
esos porcentajes extras harán la diferencia.

¿QUIÉN DEBE USAR PROTECCIÓN SOLAR Y CUÁNDO?

Toda persona a partir de los 6 meses de edad debería utilizar protector solar todos los días (los niños y las personas
de piel muy clara son más sensibles a la radiación). Los rayos UV son más fuertes entre las 10 de la mañana y las 4 de
la tarde, por lo que hay tener especial cuidado con exponernos a esas horas. Pero debemos tener en cuenta que el
daño también puede ocurrir por la exposición a la luz a través de nubes, lluvia, vidrio e incluso iluminación interior
fluorescente; por lo que las personas que pasan mucho tiempo en interiores resulta que también están expuestas.
Hasta el 40% de la radiación UV llega a la tierra en un día completamente nublado, esto conduce a menudo a
quemaduras graves porque la gente pasa todo el día al aire libre sin ninguna protección contra el sol. Ah, y tener la
piel morena o estar previamente bronceados NO nos protegerá del sol, tan solo es otro falso mito.

¿QUÉ PROTECTOR SOLAR DEBEMOS USAR Y CON QUÉ FRECUENCIA NOS LO DEBEMOS APLICAR?

Siempre debemos utilizar un filtro solar que esté etiquetado como «amplio espectro», para que nos ofrezca
protección contra los rayos UVA y UVB. Para asegurar una protección completa es necesario ser generosos y
extender una buena capa de crema por todo el cuerpo. La aplicación debe realizarse 30 minutos antes de la
exposición al sol para que se absorba bien en la piel. Es muy importante reaplicarse el protector solar cada 2 horas e
inmediatamente después de nadar o de sudar (aunque la crema sea resistente al agua). Otro dato que debemos
conocer es que los protectores solares mantienen su efectividad 12 meses, después pierden sus propiedades.

¿QUÉ PASA CON LA VITAMINA D?

La vitamina D es esencial para tener huesos fuertes y un sistema inmunológico saludable. Estar un ratito al sol nos
proporciona la vitamina D que nuestro cuerpo necesita, pero, como hemos visto, demasiada exposición conlleva
mucho riesgo. Por suerte, también podemos obtener nuestra ración diaria procedente de alimentos como el
pescado graso, el hígado, los productos lácteos y los cereales enriquecidos, o tomar un suplemento en caso
necesario (especialmente en invierno). Sin duda, esto será mucho más seguro que tostarse al sol o freirse en una
cabina de bronceado.

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 REVISIONES MÉDICAS

Es común que no le demos importancia a los chequeos médicos,

como si estos fueran sólo cosa de niños. De hecho, la mayoría de
la gente espera a que le suceda algo grave para buscar un
tratamiento y solucionarlo.

Sin embargo, tengamos o no un problema de salud, es de vital

importancia que acudamos al médico periódicamente (al menos
una vez al año) para realizarnos una revisión general.

¿Por qué? Porque los problemas de salud que se detectan en una

etapa temprana se pueden combatir mucho mejor y seguramente
así evitemos que se conviertan en algo crónico o más grave.
Porque aumentamos las posibilidades de tratamiento y de cura.
Porque conocer el estado de nuestro cuerpo a través de un
diagnóstico profesional nos ayudará a ser precavidos, a controlar
enfermedades ya existentes y a brindarnos tranquilidad, a
nosotros y a los nuestros.

Nunca fue más cierto aquello de: ¡más vale prevenir que curar!

INFANCIA
Hasta los 18 meses las revisiones en Atención Primaria se pautarán cada 2 ó 3 meses, pero a partir de los 2 años, los
niños sólo tendrán que visitar a su pediatra cada 2 años. Éstas revisiones se centrarán en exploraciones físicas, en la
valoración del desarrollo psicomotor y del lenguaje, en los hábitos sociales, en entrevistas y consejos sobre
alimentación, y en la administración de vacunas según el calendario establecido.

ADOLESCENCIA Y VEINTENA
 Vacunas: En la adolescencia se deben recibir las últimas dosis de las vacunas frente a la difteria, el tétanos y
la tosferina, frente a los meningococos ACWY y frente al virus del papiloma humano.

 Dentista: Una revisión anual ayudará a prevenir caries y otros problemas.

 Oftalmólogo u oculista: Conviene realizar una revisión y regresar cuando el profesional lo establezca.

 Ginecólogo: Es importante acudir anualmente para descartar infecciones, enfermedades de transmisión

sexual y otros problemas. Las citologías deben iniciarse a los 3 años del inicio de las relaciones sexuales con
una periodicidad de 3 años. Se recomiendan autoexploraciones mamarias mensuales. Aunque
tradicionalmente estas cuestiones se asocian más a mujeres que a hombres, ellos también deben visitar a su
médico para comprobar que todo va bien, se recomienda la autoexploración testicular con regularidad para
estar atentos ante cualquier anomalía.

 Controlar la tensión cada 4-5 años: Si no hay riesgo cardiovascular, así como los niveles de colesterol.

 Deportistas: A los menores de 35 años se les recomienda tener una historia clínica que incluya un examen
del aparato circulatorio y un electrocardiograma, para detectar anomalías relacionadas con la muerte súbita.

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ENTRE LOS 30 Y LOS 50 AÑOS
 Chequeo médico, electrocardiograma y analítica de sangre y orina: Se trata de una valoración integral de
nuestra salud física y mental. Debe realizarse de forma anual. Los controles de colesterol, hipertensión y
diabetes se vuelven más exhaustivos en esta franja de edad, ya que el riesgo es mayor a partir de los 40 años
en hombres y de los 45 años en mujeres. A partir de los 45 debe incluirse en la analítica el parámetro PSA
para una detección precoz del cáncer de próstata en hombres con antecedentes familiares.

 Controles periódicos del peso y de la tensión arterial: Ya sea en el centro de salud, en la farmacia o en casa.

 Dentista: Revisión anual.

 Oftalmólogo u oculista: Revisiones periódicas establecidas por el especialista.

 Ginecólogo: Revisión anual para descartar infecciones, enfermedades de transmisión sexual y otros
problemas. Las citologías deben realizarse (en caso de histerectomía total no son necesarias) cada 3 años
hasta los 34, a partir de los 35 se hará una determinación del virus del papiloma humano (prueba VPH) cada
5 años. Se recomiendan autoexploraciones mamarias mensuales. En el caso de los hombres, también deben
visitar a su médico para comprobar que todo va bien, se recomienda la autoexploración testicular con
regularidad para estar atentos ante cualquier anomalía.

 Mamografía: Las mujeres con antecedentes familiares de cáncer de mama deben realizarse esta prueba a
partir de los 40-45 años. Si no tienen antecedentes, a partir de los 45-50 cada 2 años.

 Colonoscopia: Si tenemos antecedentes en la familia de cáncer colorrectal está indicada su realización a

partir de los 40 años, con una periodicidad de 4 años.

 Dermatólogo: Es importante realizar alguna revisión, especialmente en caso de tener muchos lunares o si
detectamos la aparición de alguna mancha o bulto extraño en la piel, o heridas que no se curan.

ENTRE LOS 50 Y LOS 60 AÑOS

 Chequeo médico, electrocardiograma y analítica de sangre y orina: De forma anual. A partir de los 50
deben realizarse pruebas de cribado de cáncer colorrectal mediante test de sangre oculta en heces cada 2
años. En hombres debe incluirse en la analítica el parámetro PSA para una detección precoz del cáncer de
próstata.

 Controles periódicos del peso y de la tensión arterial: Ya sea en el centro de salud, en la farmacia o en casa.

 Dentista: Revisión anual. La cincuentena lleva asociada la debilitación del sistema inmunitario y la boca es
uno de los puntos más susceptibles, por ello crecen los problemas bucodentales a partir de este momento.

 Oftalmólogo u oculista: Revisiones periódicas establecidas por el especialista.

 Ginecólogo: Revisión anual para descartar infecciones, enfermedades de transmisión sexual y otros
problemas. Las VPH se realizarán cada 5 años (en caso de histerectomía total no son necesarias). Se
recomiendan autoexploraciones mamarias mensuales.

 Cáncer: Es uno de los grandes enemigos de esta franja de edad. En los hombres se recomienda una revisión
urológica anual, mientras que las mujeres deben realizarse una mamografía cada 2 años a partir de los 45-
50. Es recomendable realizar también una colonoscopia a partir de los 50, repitiéndola cada 5 años. Además,
debemos vigilar la piel (lunares, manchas o bultos extraños, llagas o heridas que no se curan).

 Huesos: En mujeres se recomienda realizar una densitometría de control que ayudará a conocer el estado de
los huesos, ya que el riesgo de rotura crece con la edad, especialmente después de la menopausia.

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A PARTIR DE LOS 60 AÑOS
 Chequeo médico, electrocardiograma, analítica de sangre (PSA en varones) y orina, y test de sangre oculta
en heces: De forma anual. El test de sangre oculta en heces seguirá realizándose cada 2 años hasta los 69.

 Controles periódicos del peso y de la tensión arterial: Ya sea en el centro de salud, en la farmacia o en casa.

 Dentista: Debido a la debilitación del sistema inmunitario son importantes las revisiones anuales.

 Problemas de audición y visión: Las revisiones con nuestro oftalmólogo y otorrino-laringólogo deben
realizarse cada año para detectar cualquier problema de audición o de visión.

 Ginecólogo: Revisión anual. Las citologías o VPH se realizarán hasta los 65 años (en caso de histerectomía
total no son necesarias). Se recomiendan autoexploraciones mamarias mensuales.

 Cáncer: En los hombres se recomienda una revisión urológica anual, mientras que las mujeres deben
realizarse una mamografía cada 2 años hasta los 75. Es recomendable realizar una colonoscopia cada 5 años.
Debemos vigilar también la piel (lunares, manchas o bultos extraños, llagas o heridas que no se curan).

 Densitometría: Se recomienda realizarla, tanto en hombres como en mujeres, para evaluar la salud ósea.

 Vacuna de la gripe: A partir de los 65 entramos en el grupo de riesgo de esta enfermedad común y los
expertos recomiendan vacunarnos cada invierno para evitar complicaciones.

Sólo existe una persona que nos acompañará de por vida: nosotros mismos. El autocuidado es una señal de
autoestima, de amor y respeto hacia uno mismo. Una lección que servirá también de ejemplo a aquellos que más
queremos. No es cuestión de tener tiempo, sino de reajustar lo que hacemos con nuestro tiempo. Así que basta de
excusas y de dejarnos para después, mañana puede ser muy tarde.

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