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TABLA DE
EJERCICIOS TOBILLO Y MIEMBRO INFERIOR INICIAL
EJERCICIO DESCRIPCIÓN DOSIFICACIÓN
Flexionar tobillo hacia arriba,
llevando los dedos en dirección a su 3 series de 10 rep cuerpo
Flexionar tobillo hacia abajo,
llevando los dedos en dirección al 3 series de 10 rep piso
Doblar tobillo hacia dentro como lo
3 series de 10 rep indica la imagen
Doblar tobillo hacia afuera como lo
3 series de 10 rep indica la imagen
IMPORTANTE QUE TODOS LOS EJERCICIOS SEAN REALIZADOS DE MANERA LENTA Y CONTROLADA ADEMÁS, RECORDAR LA ESCALA DE DOLOR DEL 1-10, DONDE LOS EJERCICIOS NO SUPEREN EL 5
Con almohada bajo su pie, intente
realizar una pequeña presión con 3 series de 10 rep la punta, imaginando que es un pedal
Acostada, doblara su cadera en
3 series de 10 rep conjunto con su rodilla y bajará
Acostada, sentada o semisentada
Doblará las rodillas y pondrá un almohada entre ellas 3 series de 10 rep Realizará una presión de 10 seg y soltará
Interna de Kinesiología 2024 - Abigail Iter Díaz
TABLA DE EJERCICIOS TOBILLO Y MIEMBRO INFERIOR INICIAL
EJERCICIO DESCRIPCIÓN TIEMPOS
Acostada o semisentada Pondrá una almohada o toalla enrollada bajo su rodilla 3 series de 10 rep Apretará hacia abajo por 10 seg y soltará
Acostada con el lado afectado
hacia arriba, con una almohada sobre su tobillo sano 3 series de 10 rep Elevará su pierna de arriba imitando una tijera y bajará controladamente
Acostada boca abajo con una
almohada bajo los tobillos de modo que no queden contra el piso Elevará su pierna completa y luego 3 series de 10 rep bajará controladamente Importante elevar la pierna y no compensar con columna
Poner los pies contra una pared e ir
subiendo y bajando de manera 3 series de 10 rep lenta y controlada
Acostada boca arriba
Doblará su cadera y rodilla. Luego 3 series de 10 rep deslizará su tobillo contra el piso de manera que quede estirado
Sentada o semisentada, poner un
obstáculo bajo frente a pierna afectada 3 series de 10 rep Doblar cadera tratando de no tocar objeto, de un lado a otro (1 rep = hacia un lado y el otro)
RECOMENDACIONES Siempre hacer los ejercicios con la escala de dolor bajo 5 Después de los ejercicios aplicar frío en zona de tobillo por 10 minutos (Importante que compresa de frío sea envuelta en 1 a 2 toallas) Si los ejercicios llegan a dolor en un rango final, llegar sólo hasta donde el dolor sea tolerable
