Técnicas de Relajación

UNIVERSIDAD CENTRAL DEL
ECUADOR
FACULTAD DE CIENCIAS MÉDICAS

CARRERA DE ENFERMERÍA
DESARROLLO PERSONAL
1° SEMESTRE
Nombre: Cadena Jesús
Docente: Dr. Jaime Balseca
Fecha: 16 de junio de 2022
Curso: ENE 001
PERIODOS:
MAYO - SEPTIEMBRE 2022
Técnicas de Relajación
Introducción
El interiorizar en nuestros pensamientos y estados de ánimo son un pilar

fundamental para poder encontrarnos relajados y listos para cualquier cosa. Para
encontrar este estado de homeostasis psicoemocional, necesitamos conocer maneras y
métodos que nos ayuden a alcanzar la relajación. En este informe, se presenta a breves
rasgos las técnicas en las que nos podemos sustentar para lograr una paz mental y de
esta manera mejorar nuestro estilo de vida.
Propósito
Saber cuando nos encontramos agotados, no solo física, sino también

mentalmente y saber qué hacer para alivianar la carga de estrés que llevamos es lo
fundamental para lograr un estado de tranquilidad y felicidad con uno mismo, el
propósito de este escrito es el de incentivar al lector a usar las técnicas que se mostrarán
para que se de cuenta, no solo mediante una lectura, sino que se aplique la praxis de
estos métodos y pueda constatar de primera mano lo efectivas que pueden llegar a
resultar las técnicas de relajamiento.
Objetivo
Conocer los estados psicológicos que resultan perjudiciales para un ser y saber
como tratar con dichos estados. Analizar las técnicas de relajamiento para tener una idea
de cómo ejecutarlas y qué se logra con su ejecución, de esta manera, lograr llegar al
estado de relajación que se desea y con esto poder enfocarse en las actividades que se
realice cotidianamente.
El estrés y la manera de afrontarlo
Podemos definir al estrés como los cambios psicológicos que suceden en

nuestros pensamientos, estos cambios repercuten en nuestro cuerpo causándonos fatiga,
dolores corporales, problemas psicológicos, entre otros. Amutio Kareaga y Alberto
nos dicen que: “El estrés puede ser definido como desgaste y agotamiento producido
por las amenazas percibidas y las deficiencias en el afrontamiento”. El estrés puede
producirse en distintos niveles que acarrean con consecuencias desde leves hasta
crónicas, siguiendo este orden tenemos:
Nivel de estrés Somático => tensión muscular, presión arterial alta, taquicardia.
Nivel de estrés Emocional=> ansiedad, hostilidad, depresión.
Nivel de estrés Cognitivo=> excesiva preocupación y pensamientos negativos,

obsesiones, falta de concentración y bajo rendimiento.
Para poder eliminar el estrés en nuestro cuerpo, debemos de interiorizar en

nuestros pensamientos, saber cómo está compuesto nuestro ser y conocer cómo es
nuestro comportamiento, tanto para uno mismo como para el exterior. “Educar la
interioridad es educar para la vida, para aprender a fluir con ella” (Alonso Sánchez
Ana).
Debemos de aplicar la relajación para regular las emociones causadas por las
consecuencias negativas de experiencias de estrés en la persona y si con esto logramos
un afrontamiento positivo, la persona dejará de ser víctima de reacciones fisiológicas
producidas por el estrés, además de producir cambios cognitivos, emocionales y
comportamentales positivos.
Podemos clasificar las técnicas y estrategias de liberación de tensión en

preventivas y curativas. Una intervención permitirá cambiar los accionares individuales
respecto al estrés mediante su gestión o manejo: meditación, relajación y manejo de la
respiración. “El manejo efectivo del estrés personal está basado en los siguientes cuatro
pilares: relajación, pensar de forma realista y productiva (reestructuración cognitiva),
resolución de problemas, y el ensayo de habilidades.” Smith (2002)
Relajación Muscular Progresiva
Elimina la tensión muscular y reduce la ansiedad, la relajación continua es

especialmente útil para las personas que tienen dificultades para relajarse o no pueden
concentrarse en los ejercicios de relajación debido a la ansiedad. Uno de los métodos de
relajación muscular progresiva consiste en contraer y relajar los músculos de los dedos
de los pies y progresivamente ir subiendo hasta el cuello y la cabeza. Es mejor hacerlo
en un ambiente tranquilo sin interrupciones.
Ilustración 1Relajación muscular progresiva de Jacobson
Ejercicios Respiratorios
Los ejercicios respiratorios tienen como objetivo disminuir el trabajo

respiratorio, mejorar la oxigenación y aumentar la función respiratoria. Se realizarán
una vez al día. Uno de los ejercicios respiratorios que se pueden poner en práctica sería
el de estiramiento de pecho con manos en la cabeza:
El estiramiento de pecho con las manos sobre la cabeza es una buena manera
para aflojar los músculos del pecho y ayudar a que el aire entre y salga de los pulmones.
Esto ayuda a aumentar la cantidad de oxígeno en todo el cuerpo.
1. Siéntese en una silla de apoyo o recuéstese en la cama.

2. Apriete suavemente los omóplatos hacia atrás y hacia abajo.
3. Junte las manos y lentamente levántelas por encima de la cabeza tan alto como
le sea cómodo mientras inhala profundamente.
4. Bájelas lentamente mientras exhala.
5. Relájese por un segundo o dos y repita 5 veces.
Ilustración 2Estiramiento de pecho con manos sobre la cabeza
Estiramiento de Yoga
Desde un punto de vista esotérico, el yoga puede servir para unificar el cuerpo,
la mente y el espíritu del individuo, logrando alcanzar de esta manera la armonía del
cuerpo. El yoga dirige la mayoría de los aspectos de nuestra vida, desde los músculos y
las articulaciones a las tendencias más cerradas en nuestro subconsciente, y a través de
la práctica tenemos la oportunidad de trabajar sobre nuestras tendencias negativas
anulándolas para así conseguir un equilibrio físico mental.
Una de las posturas de yoga sería “la postura del perro”: Levanta las rodillas y
sube la cadera lo más alto que alcances, manteniendo las palmas de las manos
firmemente apoyadas sobre tu colchoneta. Aguanta 10 segundos. Baja la cadera y
vuelve a la posición inicial mientras expulsas el aire de tus pulmones y descansa. Todo
ello en 10 segundos.
Ilustración 3 YOGA-Postura del perro

La Meditación
La meditación ocupa un lugar especial en este sistema de relajación. Como

técnica para mantener la atención en un estímulo simple y continuo, la meditación es la
expresión más simple de nuestra definición de relajación. Él o ella no hace nada más
que concentrarse simple y pasivamente.
Podemos seguir estos pasos para lograr un estado mayor de concentración y

relajación: Concéntrate en las sensaciones que experimentas al tomar la taza de café:
Percibe la calidez de la taza y vapor ondeante que desprende la bebida. Cuando tomas
un sorbo, presta atención en el gusto, en el aroma.
Ilustración 4 Ej. de meditación
Estos han sido algunos ejemplos de técnicas de relajación que podemos emplear
para alcanzar un estado de tranquilidad y paz, la aplicación de estos varía de acuerdo
con las necesidades del individuo, aunque es aconsejable poner en práctica alguna
técnica por lo menos una vez al día para que de esta forma se pueda mantener el estado
de tranquilidad en el cuerpo y no exista un desgaste físico, emocional o psicológico.
Bibliografía
 Amutio Kareaga, Alberto, Relajación y meditación: un manual práctico para

afrontar el estrés, Biblioteca Nueva,2006.
 Alonso Sánchez Ana, Pedagogía de la interioridad: aprender a "ser" desde uno
mismo, Narcea Ediciones, 2011.
 Imagen 1: Schwarz, A., & Schwarz, A. (2017). Relajación muscular progresiva
de Jacobson. Editorial Hispano Europea.
 Imagen 2: Rakel, D., & Mercado, M. A. (2009). Ejercicios de respiración. En
Medicina integrativa (pp. 973–980). Elsevier.
 Imagen 3: Stewart, M. (2005). Yoga. Editorial AMAT.
 Imagen 4: Celma, A. S. (2020, septiembre 29). El café como un estímulo a la
meditación. La Vanguardia.

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El interiorizar en nuestros pensamientos y estados de ánimo son un pilar

Saber cuando nos encontramos agotados, no solo física, sino también

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Podemos definir al estrés como los cambios psicológicos que suceden en

Nivel de estrés Emocional=> ansiedad, hostilidad, depresión.

Nivel de estrés Cognitivo=> excesiva preocupación y pensamientos negativos,

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Relajación Muscular Progresiva

Elimina la tensión muscular y reduce la ansiedad, la relajación continua es

Los ejercicios respiratorios tienen como objetivo disminuir el trabajo

1. Siéntese en una silla de apoyo o recuéstese en la cama.

Ilustración 2Estiramiento de pecho con manos sobre la cabeza

Ilustración 3 YOGA-Postura del perro

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