TORSO - PIERNA

ADVERTENCIA:

Siempre consulte a su médico o profesional medico antes de

realizar cualquier ejercicio o realizar cualquier cambio en
su alimentación actual. Al utilizar el programa descrito en
este libro, usted está de acuerdo que lo esta haciendo bajo su
propio riesgo y el autor no se hace responsable de cualquier
daño físico o cualquier problema relacionado con la salud.
Este libro no pretende sustituir el consejo de un medico
profesional. El lector debe consultar a un médico con
regularidad en los asuntos relacionados con su salud y en
particular con respecto a los síntomas que pueden requerir
diagnostico o atención medica.
TORSO-PIERNA
Este split divide el cuerpo en dos categorías muy evidentes:

1. Torso: pecho, espalda, hombros, bíceps, tríceps

2. Piernas: cuádriceps, isquiotibiales, glúteos, gemelos, abdominales

Días Semana 1
Lunes Torso A
Martes Pierna A
Miercoles Descanso
Jueves Torso B
Viernes Descanso
Sabado Pierna B
Domingo Descanso

Cada grupo muscular se entrena cada 3º o 4º día, sin embargo, se logra esta frecuencia mediante
un formato de 2 días de entrenamiento, 1 día de descanso, 1 día de entrenamiento, 1 día de
descanso, 1 día de entrenamiento, 1 día de descanso.

El inconveniente evidente que podrías notar de inmediato es que esta versión es la primera en NO
tener 2 días consecutivos de descanso al final, lo que significa que no tendrás en el fin de semana
libre... PERO se puede modificar pasando el entrenamiento del sábado al viernes y dejar el fin de
semana libre y no habria ningun problema!

Este es el modelo de división torso/pierna de 4 días.

¿Cuál es el punto? Simple, mejorar la recuperación. Entrenar en días consecutivos es un poco más
exigente para el cuerpo que entrenar en días no consecutivos. Esta división tiene en cuenta esto al
separar los dos últimos entrenamientos, mejorando potencialmente tu capacidad de recuperación.
En lugar de tener dos conjuntos consecutivos de entrenamientos cada semana, solo tienes uno.

Si estos beneficios te resultan atractivos y no te importa no tener días libres los sábados (o los
domingos, si lo prefieres así), esta división podría ser perfecta para ti.
(Nota: Como he dicho antes si prefieres separar los primeros dos entrenamientos y mantener los
dos siguientes en días consecutivos, está perfecto).
 TORSO - PIERNA

Días Semana 1 Días Semana 2

Lunes Torso A Lunes Descanso
Martes Descanso Martes Torso A
Miercoles Pierna A Miercoles Descanso
Jueves Descanso Jueves Pierna B
Viernes Torso B Viernes Descanso
Sabado Descanso Sabado Torso B
Domingo Pierna B Domingo Descanso

Esta es la división torso/pierna de cada dos días, y podría ser mi versión favorita. Como puedes
ver, cada grupo muscular se entrena exactamente una vez cada cuatro días, utilizando un formato
de repetición de 1 día de entrenamiento/1 día de descanso/1 día de entrenamiento/1 día de
descanso sin días consecutivos de entrenamiento o descanso en ningún momento.

Además, recuerda cómo la versión de 4 días dividía la segunda serie de entrenamientos al colocar
uno de los días de descanso entre ellos para mejorar la recuperación. Bueno, esta versión lleva eso
al siguiente nivel al dividir AMBAS series de entrenamientos para que nunca entrenes en días
consecutivos.

Cada semana termina rotando entre cuatro entrenamientos totales por semana y tres
entrenamientos totales por semana. Esto es genial para las personas a las que les gusta la idea de
entrenar más a menudo y entrenar menos a menudo para mejorar la recuperación. Nuevamente, es
lo mejor de ambos mundos.

Entonces, como puedes ver aquí, esta versión de la división Torso/Pierna básicamente toma todas
las mejores cualidades de la versión anterior y las combina perfectamente. Bueno, casi
perfectamente.
 TORSO - PIERNA

Verás, a pesar de los aspectos positivos, hay un par de posibles aspectos negativos. En primer
lugar, no tienes el fin de semana libre es decir al completo. Si eres alguien que quiere (o
simplemente necesita) los fines de semana libres, esta división podría ser un problema.

El otro problema potencial también está relacionado con la programación. En la versión anterior,
los días en que entrenas y los días en que no entrenas permanecen iguales cada semana. En esta
versión, los días de entrenamiento/descanso rotan de una semana a otra.

Para algunas personas, esto podría ser difícil de gestionar y encajar en su horario semanal.

Entonces, aunque esta es la división con más beneficios, también suele ser la más difícil de poner
en práctica en el mundo real. Pero si puedes... entonces esta división es absolutamente perfecta
para ti.

y ahora vamos con el entrenamiento:

 TORSO - PIERNA

TORSO A
Orden Ejercicio Series Reps Descanso

1 Press banca o multipower plano 3 6-8 2-3 minutos

2 Press inclinado con mancuerna 3 8-10 1-2 minutos

3 remo con barra 3 6-8 2-3 minutos

4 jalon al pecho supino 3 8-10 1-2 minutos

5 Elevación lateral 2 10-15 1 minuto

6 Extensión de triceps cuerda 3 10-12 1 minuto

7 curl de biceps mancuerna 2 12-15 1 minuto

PIERNA A
Orden Ejercicio Series Reps Descanso

1 Peso muerto rumano 3 6-8 2-3 minutos

2 Curl femoral sentado 3 8-10 1-2 minutos

3 Prensa 3 10-12 1-2 minutos

4 Gemelo de pie 4 6-8 1-2 minutos

5 Abs - 8-15 1 minuto

 TORSO B
Orden Ejercicio Series Reps Descanso

1 Dominadas 3 6-8 2-3 minutos

2 Remo en polea 3 8-10 1-2 minutos

3 Press militar maquina 3 6-8 2-3 minutos

4 Press inclinado con mancuerna 3 8-10 1-2 minutos

5 Apertura pecho en polea 2 10-15 1 minuto

6 Curl de biceps barra Z 3 10-12 1 minuto

7 Press francés polea o mancuerna 2 12-15 1 minuto

PIERNA B
Order Exercise Series Reps Descanso

1 Sentadilla multipower 3 6-8 2-3 minutos

2 Sentadilla bulgara 3 8-10 1-2 minutos

3 Curl femoral tumbado 3 10-12 1-2 minutos

4 Gemelo sentado o pie 4 10-15 1-2 minutos

5 Abs - 8-15 1 minuto

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EXPLICACIÓN TORSO (A)
El entrenamiento de TORSO A comienza con el press de banca. Este ejercicio se realiza
preferiblemente con una barra en posición horizontal. Recomiendo tener un compañero si es posible.
Además de ser importante por razones obvias de seguridad, no tener uno podría hacerte temer
intentar una repetición adicional, lo cual podría obstaculizar tu progreso, otra opción seria usar un
press plano multipower o otro press plano en maquina tumbado.

A continuación, se realiza un remo, lo que básicamente significa algún tipo de tirón horizontal (es
decir, ejercicio de remo para la espalda). Casi cualquier tipo de remo estaría bien, así que elige tu
favorito (remo con barra inclinada o con mancuernas, remo T-bar, remo con apoyo en el pecho,
varios tipos de máquinas para remo, lo que prefieras)."

Para los press inclinados, recomiendo hacer press inclinado con mancuernas. Técnicamente,
cualquier tipo de press inclinado estaría igual de bien. Barra, mancuernas, máquina, o multipower.
Pero mi recomendación de primera elección definitivamente sería press inclinado con mancuerna.
Si tienes algún problema preexistente en los hombros que te haga incómodo el press inclinado, usa
una maquina o multipower.

Para el jalón al pecho, recomiendo usar un agarre supino (donde las palmas te miran) o un agarre
neutral (las palmas se enfrentan entre sí... este agarre es mucho menos estresante para
codos/muñecas). Esto se debe a que voy a recomendar un agarre prono (las palmas miran hacia
afuera) en el siguiente entrenamiento. Estos deben hacerse frente a tu cabeza... nunca detrás del
cuello.

Para las elevaciones laterales, realmente puedes hacer cualquier tipo de elevación lateral que
prefieras. Con mancuernas (sentado o de pie, con un brazo a la vez o ambos juntos), con polea, con
una máquina de elevación lateral si tu gimnasio tiene una decente. Simplemente elige tu favorito.

Para el ejercicio de tríceps, recomiendo alguna forma de extensiones de tríceps en polea de pie,
idealmente usando un agarre prono en algún tipo de accesorio de barra o un agarre neutral con un
accesorio de cuerda.

Para el ejercicio de bíceps en este día, recomiendo cualquier tipo de curl con mancuernas (de pie,
sentado, en un banco de predicador, lo que prefieras). Elige tu favorito."
EXPLICACIÓN PIERNA (A)
"El entrenamiento de PIERNAS A comienza con el peso muerto rumano (RDL). Recomiendo usar
un agarre doble por encima en lugar de un agarre mixto (uno de los cuales sería con una mano
arriba y la otra abajo). Si alguna vez llegas a un punto en el que el peso que levantas en el peso
muerto es demasiado pesado para sostener y tu agarre se convierte en un problema, siéntete libre
de usar STRAPS. Además, si no te gustan los RDL, también se pueden hacer peso muerto con
piernas rígidas (SLDL).

Para la prensa de piernas, puedes hacerlas de la manera tradicional (con ambas piernas al mismo
tiempo) o de una sola pierna si es posible. Además, esto se debe hacer en una prensa de piernas
de 45 grados. Si tu gimnasio no tiene una, entonces usa la prensa de piernas que tengan.

Para el curl femoral, algunos gimnasios tienen diferentes tipos de máquinas de curl de piernas...
sentado, de pie y acostado. Realmente puedes elegir la que prefieras."
"A continuación, Elevación de gemelos. Si tu gimnasio no tiene una máquina para esto, siéntete
libre de hacer prensas de gemelos en la prensa de piernas de 45 grados.

Para los abdominales, haz algunas series de lo que prefieras. Solo no te excedas... no más de 10
minutos aproximadamente. A mí me gustan varias formas de abdominales con peso, elevaciones
de piernas/caderas colgando, planchas, etc. Elige tus favoritos y mantenlo simple."

EXPLICACIÓN TORSO (B)

"El entrenamiento de TORSO B comienza con dominadas. Se deben hacer utilizando un agarre
PRONO (y siempre hazlas frente a tu cabeza... nunca detrás del cuello). Si no puedes hacer
dominadas, puedes A HACER JALON AL PECHO o alguna forma de dominada asistida en su
lugar (usando aún un agarre prono). Sin embargo, si estás haciendo dominadas asistidas, tu
objetivo final debería ser utilizar cada vez menos ayuda hasta que no necesites ninguna. Y si ya
puedes hacer la cantidad prescrita de series y repeticiones con tu propio peso corporal, debes
conseguirte un "cinturón de dominadas" y empezar a agregar algo de peso adicional.

Para el press militar, generalmente recomendaría hacer press militar con multipower o una
maquina. Por supuesto, también podrías optar por hacer presses sentado con mancuernas si
realmente te gusta más.

A continuación, remo con polea sentado, que idealmente se harían con un agarre
paralelo/neutral (palmas enfrentadas). Si tu gimnasio no tiene un asa así, cualquier otro agarre
está bien.
"A continuación, tenemos el press plano si tienes maquina seria ideal si no en multipower o
maquina convencional como última opción.

Después de eso, seguimos con las aperturas en maquina o polea. Estas se pueden realizar en
una ligera inclinación si lo prefieres o de pie pero recomiendo la primera opción.

Para el ejercicio de bíceps, recomiendo hacer curls de barra de pie con una barra EZ curl (es
mucho menos estresante para tus muñecas/codos que una barra recta). Técnicamente, podrías
hacer cualquier otro tipo de curl si así lo prefieres."
Para el ejercicio de triceps recomiendo un press frances en polea baja con el banco o con 2
mancuernas con agarre neutro.

EXPLICACIÓN PIERNA (B)

"El entrenamiento de PIERNA B comienza con las sentadillas en multipower o hack squad. Sin
embargo, si resulta que no eres apto para las sentadillas o simplemente tienes algún problema para
hacerlas por cualquier razón, puedes reemplazarlas con la prensa de pierna (preferiblemente
utilizando una máquina de prensa de piernas de 45 grados).

Para las sentadilla búlgaras, siéntete libre de usar una barra en multipower o mancuernas. Si
nunca has hecho ningún tipo de variación de sentadillas divididas o zancadas antes, recomendaría
empezar con mancuernas en lugar de una barra. Será más fácil (y más seguro) aprender a
equilibrarte correctamente.

Para los curl de femoral, recomendaría usar un tipo diferente de máquina de curl de piernas que la
que usaste en el entrenamiento de PIERNA A, suponiendo que tu gimnasio tenga más de un tipo de
máquina de curl de piernas. Si tu gimnasio solo tiene un tipo, hazlo una pierna a la vez en el
entrenamiento A y ambas piernas juntas en este entrenamiento.

Gemelo puedes hacerlo sentado o de pie.

Para los abdominales, haz algunas series de lo que prefieras. Solo no te excedas... no más de 10
minutos aproximadamente. Me gustan varias formas de abdominales con peso, elevaciones de
piernas/caderas colgando, planchas, etc. Elige tus favoritos y mantenlo simple.
MIS METODOS FAVORITOS DE PROGRESION

SERIES RECTAS

De los métodos de progresión que recomiendo con más frecuencia, las series rectas modificadas
suelen ser mi recomendación porque es un poco más directo y ligeramente menos complejo
(aunque ninguno de los métodos es verdaderamente complejo en primer lugar).

Así es como funciona...

Para cada ejercicio en cada rutina de entrenamiento, he prescrito un número de series para hacer
(más a menudo 2 series, 3 series o 4 series).

También puedes haber notado que prescribí un rango de repeticiones para la mayoría de los
ejercicios (5-7, 5-8, 6-8, 8-10, 10-12, 10-15 o 12-15) en lugar de un número exacto.

Lo que esto significa es que, cuando seas capaz de hacer todas tus series prescritas en algún lugar
dentro del rango de repeticiones prescrito con el mismo peso en cada serie, es entonces cuando
aumentas el peso por el incremento más pequeño posible la próxima vez que hagas ese ejercicio.

Si no puedes alcanzar el rango de series y repeticiones con un peso dado, entonces tu objetivo es
simplemente agregar repeticiones adicionales a cada una de tus series hasta que alcances ese
objetivo prescrito de series y repeticiones.

¿Confundido? Aquí tienes un ejemplo completo de exactamente a lo que me refiero...

EJEMPLO DE CÓMO PROGRESAR CON SERIES RECTAS MODIFICADAS

Supongamos que uno de tus entrenamientos incluye el press de banca como uno de los ejercicios.
Ahora supongamos también que prescribí 3 series de 6-8 repeticiones. Y finalmente, también
pretendamos que actualmente haces press de banca con 100 kg.

Tu entrenamiento podría verse así:

- Serie 1: 100 kg - 8 repeticiones

- Serie 2: 100 kg - 7 repeticiones
- Serie 3: 100 kg - 6 repeticiones

En este ejemplo, has alcanzado con éxito las 3 series prescritas de 6-8 repeticiones con el peso
que estabas usando (100 kg en este ejemplo). Felicidades. Pudiste hacer entre 6 y 8 repeticiones
en todas las 3 series.
Esto significa que la próxima vez que hagas este entrenamiento, debes aumentar el peso que
levantas en el press de banca por el incremento más pequeño posible (generalmente 5 kg). Esto
significa que la próxima vez tu entrenamiento podría verse así:

- Serie 1: 105 kg - 7 repeticiones

- Serie 2: 105 kg - 6 repeticiones
- Serie 3: 105 kg - 5 repeticiones

En este ejemplo, aumentaste tu press de banca en 5 kg. Esto es bueno y significa que se ha
producido una sobrecarga progresiva. Sin embargo, en este ejemplo no lograste realizar las 3
series dentro del rango de repeticiones de 6-8. No te sientas mal, es perfectamente normal y se
espera que ocurra. Simplemente significa que la próxima vez que hagas este entrenamiento, tu
objetivo es aumentar las repeticiones en lugar del peso. Así que la próxima vez que hagas press de
banca, podría verse así:

- Serie 1: 105 kg - 8 repeticiones

- Serie 2: 105 kg- 7 repeticiones
- Serie 3: 105 kg - 6 repeticiones

En este ejemplo, pudiste agregar con éxito una repetición adicional a todas tus series. Felicidades,
la sobrecarga progresiva ha ocurrido una vez más.

Esto también significa que todas tus series ahora están dentro del rango prescrito de 6-8
repeticiones, y esto significa que puedes subir a 110 kg en el press de banca la próxima vez que
hagas este entrenamiento. Podría ser algo así:

- Serie 1: 110 kg - 7 repeticiones

- Serie 2: 110 kg - 5 repeticiones
- Serie 3: 110 kg - 4 repeticiones

En este ejemplo, ha ocurrido una sobrecarga progresiva adicional porque has subido 5 kg en el
press de banca. Sin embargo, notarás que la segunda y tercera serie están por debajo de tu
objetivo prescrito de 6-8 repeticiones. Como acabas de aprender, esto es perfectamente normal.
Simplemente significa que tu objetivo la próxima vez es intentar obtener repeticiones adicionales.
Entonces, digamos que la próxima vez que hagas el entrenamiento, obtienes repeticiones de 7, 6,
5. Buen trabajo, ha ocurrido una sobrecarga progresiva adicional.

Luego, llega el siguiente entrenamiento y obtienes 8, 6, 5. Felicidades de nuevo.

Y luego, el siguiente entrenamiento llega y obtienes 8, 7, 6; o 8, 7, 7; o 8, 6, 6; o 8, 8, 7; o 8, 8, 8 o

algo similar. Perfecto... todas las 3 series están ahora dentro del rango prescrito de 6-8
repeticiones. Luego, subirías a 115 kg la próxima vez y repetirías todo este proceso nuevamente.

Básicamente, siempre que tu primera serie alcance el extremo superior del rango de repeticiones
prescrito (8 en este ejemplo) y las otras series estén en cualquier lugar dentro del rango, deberías
aumentar el peso que levantas por el incremento más pequeño posible la próxima vez que hagas
ese ejercicio.

¿Bastante simple, verdad?

Si te preguntas por qué prefiero usar un rango de repeticiones (como 3x6-8) en lugar de un
objetivo exacto de repeticiones (como 3x8 o 3x6), o realmente por qué recomiendo series rectas
modificadas en lugar de series rectas tradicionales.

Y por si acaso necesita decirse, así es EXACTAMENTE cómo debes progresar con cada ejercicio y
cada objetivo prescrito de series y repeticiones. Ya sea 3 series de 6-8, 3 series de 8-10, 2 series
de 10-12, 4 series de 5-8, 2 series de 12-15 o cualquier otra cosa.

El proceso de progresión debería ocurrir exactamente como en el ejemplo anterior, con la única
diferencia de que estarías buscando un objetivo de rango de series y repeticiones diferente para
diferentes ejercicios.

También dire nuevamente que habrá entrenamientos en los que no podrás progresar en ciertos
ejercicios, pero podrás progresar en otros. También habrá entrenamientos en los que es posible
que no puedas progresar en nada de ninguna manera. En algunos casos, esto puede continuar
durante un tiempo con ciertos ejercicios (especialmente movimientos de aislamiento).

No te preocupes. No te enfades. No te sientas mal. No pienses que tu entrenamiento fue inútil. No

pienses que necesitas cambiar algo. No lo necesitas. Esto es normal.

Si todos pudiéramos agregar 10 kg a cada ejercicio en cada entrenamiento, todos estaríamos

levantando miles de kg ahora. Solamente que no funciona así.
SERIES INVERTIDAS
Supongamos que uno de tus entrenamientos incluye el press de banca como uno de los ejercicios.
Ahora supongamos también que harás 3 series de 8 repeticiones.

Ahora, finjamos que actualmente puedes hacer press de banca con 105 kg para 1 serie de 8
repeticiones (y si te quedas con 105 kg en las otras 2 series, naturalmente obtendrías 7
repeticiones y 6 repeticiones).

En este caso, tu entrenamiento podría lucir así:

- Serie 1: 105 kg - 8 repeticiones

- Serie 2: 100 kg - 8 repeticiones
- Serie 3: 95 kg - 8 repeticiones

En este ejemplo, has alcanzado con éxito las 3 series prescritas de 8 repeticiones con los pesos
que estabas usando (105 kg, 100 kg, 95 kg en este ejemplo). Felicidades. Pudiste hacer 8
repeticiones en las 3 series.

Esto significa que la próxima vez que hagas este entrenamiento, deberías aumentar el peso que
levantas en el press de banca por el incremento más pequeño posible (generalmente 5 kg). Esto
significa que la próxima vez tu entrenamiento podría lucir así:

- Serie 1: 110 kg - 7 repeticiones

- Serie 2: 105 kg - 7 repeticiones
- Serie 3: 100 kg - 7 repeticiones

En este ejemplo, aumentaste tu press de banca 5 kg. Esto es bueno y significa que se ha producido
una sobrecarga progresiva. Sin embargo, en este ejemplo no lograste hacer 8 repeticiones en las 3
series.

No te sientas mal, es perfectamente normal y se espera que ocurra. Simplemente significa que la
próxima vez que vuelvas a realizar este entrenamiento, tu objetivo será aumentar las repeticiones
en lugar del peso. Así que la próxima vez que hagas press de banca, podría ser algo así:

- Serie 1: 110 kg - 8 repeticiones

- Serie 2: 105 kg - 8 repeticiones
- Serie 3: 100 kg - 8 repeticiones

En este ejemplo, pudiste agregar con éxito una repetición adicional a todas tus series. Felicidades,
la sobrecarga progresiva ha ocurrido una vez más.

Esto también significa que todas tus series ahora están en 8 repeticiones, y eso significa que
puedes subir 5 kg en el press de banca la próxima vez que hagas este entrenamiento. Podría ser
algo así:
En este ejemplo, se ha producido una sobrecarga progresiva adicional porque aumentaste 5 kg en
el press de banca. Sin embargo, notarás que todas las series están por debajo de tu objetivo de 8
repeticiones. Como acabas de aprender, esto es normal. Solo significa que tu objetivo la próxima
vez es tratar de obtener repeticiones adicionales.

Entonces, digamos que la próxima vez obtienes 6, 7, 7. Buen trabajo, se ha producido más
sobrecarga progresiva.

Luego, llega el próximo entrenamiento y obtienes 7, 7, 8. Felicidades de nuevo.

Y luego, el siguiente entrenamiento llega y obtienes 8, 8, 8. Perfecto... todas las series ahora están
en 8 repeticiones. Luego subirías otras 5 kg la próxima vez y repetirías todo este proceso
nuevamente.

Básicamente, cuando todas tus series prescritas alcancen la meta de una repetición que estás
buscando (8 en este ejemplo), debes aumentar el peso que levantas en cada serie por el
incremento más pequeño posible la próxima vez que hagas ese ejercicio.

Entonces, comienzas con tu peso más pesado y luego lo reduces en cada una de las series
siguientes alrededor del 5%, con el propósito de tratar de alcanzar la misma meta de una
repetición en todas ellas.

Y también ten en cuenta nuevamente que estamos hablando de reducir el peso en cada serie
alrededor del 5%, no 5 kg.

La cantidad exacta que necesitarás reducir el peso de serie a serie puede variar según el ejercicio
específico, la ubicación de ese ejercicio dentro de tu entrenamiento (y exactamente lo que se hizo
antes), la cantidad de descanso entre series y tus propias genéticas y rendimiento individual en el
entrenamiento.

Pero en la mayoría de los casos, una reducción de peso del 5% (ocasionalmente un poco más o un
poco menos... tendrás que experimentar un poco) permitirá que la mayoría de las personas
mantengan las repeticiones de una serie a la siguiente (en lugar de perder 1 o más repeticiones
como muchas personas hacen cuando mantienen el peso igual).

Y al igual que con la pirámide invertida, a veces puede ser necesario reducir el peso por cantidades
ligeramente diferentes en las series siguientes para lograrlo.
 GRACIAS
Espero que TORSO - PIERNA haya sido útil y te haya guiado en la dirección correcta.
tu apoyo significa mucho para mí y me alegro de haber podido ayudarte de alguna manera.

Mi objetivo aquí es ayudarte a mantenerte motivado y comprometido con tus objetivos, para que
puedas lograr resultados duraderos. Te proporcionaré la orientación, el apoyo y la motivación que
necesitas para superar cualquier obstáculo y lograr el éxito que deseas.

completa mi solicitud de coaching 1:1 tendremos una llamada gratuita para hablar sobre tus
objetivos y como puedo ayudarte alcanzarlos

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