Recetario 3

Recetario semana 3
Ñoquis de Papa y Espinaca (2 porciones)

Ingredientes:
• Puré de dos papas medianas

• 1 atado de espinacas cocidas y ya escurridas
• 150g de harina común
• 1 huevo
• Sal, pimienta y nuez moscada
Preparación:
1. Mezclar la papa, espinaca con el huevo y condimentos.

2. Agregar de a poco la harina hasta que se forme una masa.
3. Hacer tiras y cortar los ñoquis.
4. Hervir hasta que floren.
5. Servir calientes con salsa de tomate light.
Salsa de tomate baja en calorías (2 porciones)
Ingredientes:
 2 tomates
 1 cebolla
 1 morrón
 Sal, orégano
 1 cda de aceite
Procedimiento:
1. Lavar bien los tomates, pelar y retirar las semillas del tomate.
2. Saltar en agua la cebolla y el morrón, agregar el tomate.
3. Condimentar a gusto.
4. Aderezar con aceite después de retirado del fuego.
Chop Suey de pollo y verduras
Ingredientes:
• 1 pechuga de pollo
• 1 cebolla
• 1 zanahoria
• 1 taza de repollo
• 1/2 taza de apio
• 1/2 taza de zapallito
• 2 tazas de brotes de soja
• 1 cda de salsa de soja baja en sodio
• 2 cda de semillas a elección
Preparación:
1. Picar las verduras en juliana, y cortar la pechuga en tiras bien finas.

2. Saltear en sartén el pollo 2 minutos y luego la cebolla y la zanahoria, dejar un
minuto más y luego agregar el repollo.
3. Luego se agrega la salsa de soja y al final los brotes de soja y los zapallitos.
4. Se mezcla durante unos minutos.
5. Servir caliente. Y agregar las semillas por encima.
Morrones rellenos de carne (2 porción)

Ingredientes:
 2 morrón grande
 300 g de carne picada
 1 cebolla
 1 morrón
 Ajo, perejil, pimienta y sal
 4 cda de queso magro rallado
Procedimiento:
1. Cocinar los morrón en el horno y rellenarlos con la carne picada magra ya cocida y
condimentada con cebolla, morrón, ajo, perejil, pimienta y sal.
2. Agregar queso magro rallado
3. Volver a colocar al horno hasta que la cocción este completa.
Empanadas de espinaca (6 empanadas)
Ingredientes para la masa:
• 120g de harina de arroz (puede ser también

60g de harina común y 60g de harina integral)
• 1 atado de espinaca hervida y escurrida.
• 1 huevo (utilizamos la clara para la masa, y la
yema para pintar las empanadas arriba).
• Sal y pimienta.
• 2 cucharaditas de aceite.
• 1 cucharadita de polvo de hornear.
• 2 cucharadas de semillas.
Procedimiento:
1. Procesar la espinaca (ya hervida y escurrida), con el huevo, sal, pimienta.

2. Agregar la harina y polvo de hornear.
3. Amasar hasta conseguir una masa uniforme, si se sigue pegando debemos agregar
un poco más de harina.
4. Estiramos con palote, mientras vamos agregando harina para que no se pegue.
5. Sacamos los moldes para 6 empanadas, las rellenamos y pintamos por encima con la
yema que nos sobro.
Para el relleno:
1. Necesitamos 150g de jamón magro, 150g de queso magro o muzzarella light.
2. Aparte salteamos una cebolla, morrón y zanahoria rallada.
3. Mezclamos todo y condimentamos a gusto.
Hamburguesas de lentejas
Ingredientes:
• 1 taza y media de lentejas cocidas

• ½ cebolla
• ½ zanahoria
• ¼ zucchini
• 2 cda de harina integral (o la que tengas)
• Agua cantidad necesaria
• Condimentar a gusto
Preparación:
1. En el caso que usemos lentejas secas lo recomendable es remojarlas por varias hora
(toda la noche) y luego cocinarlas. Si vas a utilizar la que viene en lata recordar
escurrirla y lavarlas bien.
2. Luego procesar solo la mitad de ellas, hasta que logren la consistencia de puré, si
ven que les queda muy seco puede agregar una cda de agua, pero no mucha porque
les puede quedar liquida.
3. En un sartén saltear la cebolla, zanahoria y zucchini.
4. Mezclar con el puré de lentejas, las lentejas enteras y las verduras. Y por último
agregamos la harina.
5. Darle formas y listo! Dejar que se cocinen bien de un lado para darlas vuelta, si no se
desarmara.
Soufflé de zapallitos
Ingredientes:
• 4 zapallitos
• 3 huevos
• 2 cebollas
• 2 cda de queso de untar light
• Sal, pimienta y condimentos a gusto
Preparación:
1. Picar las cebollas y cortar en cubos los zapallitos.

2. Saltear en un sartén y cuando estén prontos, dejar escurrir el agua que largan.
3. Mezclar los huevo y el queso.
4. Agregar los condimentos y colocar en un molde para budín previamente enaceitado.
5. Al horno y cuando este dorado dejar enfriar un poco y servir.
Budín de pescado (4 pociones)
Ingredientes:
• ½ kg de pescado
• 2 zanahorias
• 1 cebolla
• 1 morrón rojo o verde
• 4 cda de pulpa de tomate o tomate natural
triturado
• 2 huevos
• 2 cda de aceite
• 2 cda de maicena
• Sal a gusto
Procedimiento:
1. Cocinar el pescado con agua y laurel.

2. Mezclar en un recipiente las zanahorias y cebollas ralladas, el morrón cortado en
cubos, la pulpa de tomate, los huevo, maicena, sal y aceite.
3. Incorporar el pescado cocido desmenuzado.
4. Colocar la mezclar en una asadera aceitada.
5. Cocinar en el horno moderado durante 30 minutos.
Tacos verdes (2 tacos)

Ingredientes:
• 2 huevos
• Un chorrito de limón
• 100g de espinaca fresca.
• 40g de harina de centeno (o pueden utilizar
harina integral o común)
1. Mezclar todos los ingredientes y procesar.
2. Cocinar vuelta y vuelta en sartén caliente
(como si fuera un Omelette).
Para el relleno:
Mezclamos garbanzo, choclo, zanahoria rallada, remolacha rallada, tomate, y 1 feta de

queso muzzarella.
Sopa de tomate y cebolla
Ingredientes:
• 4 cebollas
• 1 apio
• 1 puerro
• 3 tomates
• 1 caldo bajo en sodio.
Cortar las verduras y hervir en una olla (agua suficiente para que las verduras floten).
Cuando este pronta dejar que baje la temperatura y licuar.
Muffins de espinaca y brócoli (6 unidades)

Ingredientes:
• ½ taza de espinaca cocida y escurrida

• ½ cabeza de brócoli
• ½ cebolla
• ½ morrón
• 2 huevos
• Condimentar a gusto (sal, pimienta, nuez moscada)
Preparación:
1. Procesamos el brócoli hasta que quede molido.

2. Mezclamos con los otros ingredientes.
3. Llevar a los moldes de Muffins previamente enaceitados.
4. Cocinar por 20 minutos aprox.

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Ñoquis de Papa y Espinaca (2 porciones)

• Puré de dos papas medianas

1. Mezclar la papa, espinaca con el huevo y condimentos.

Salsa de tomate baja en calorías (2 porciones)

1. Picar las verduras en juliana, y cortar la pechuga en tiras bien finas.

Morrones rellenos de carne (2 porción)

• 120g de harina de arroz (puede ser también

1. Procesar la espinaca (ya hervida y escurrida), con el huevo, sal, pimienta.

• 1 taza y media de lentejas cocidas

1. Picar las cebollas y cortar en cubos los zapallitos.

1. Cocinar el pescado con agua y laurel.

Tacos verdes (2 tacos)

Mezclamos garbanzo, choclo, zanahoria rallada, remolacha rallada, tomate, y 1 feta de

Muffins de espinaca y brócoli (6 unidades)

• ½ taza de espinaca cocida y escurrida

1. Procesamos el brócoli hasta que quede molido.

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