Escuela de cocina, alimentación y terapias naturales.

Vida Sabia

CHEF NATURISTA MODULO 3: ALIMENTOS BÁSICOS

RECOMENDADOS
Contenido
3.3.1 Frutas. Variedades. Valor nutricional. .............................................................................2
¿Cuándo las consumimos? ...................................................................................................2
Combinación adecuada de frutas*. ......................................................................................2
Cualidades energéticas. ........................................................................................................2
3.3.2 Verduras y hortalizas .......................................................................................................3
Generalidades ......................................................................................................................3
Características bromatológicas ............................................................................................3
Características de calidad .....................................................................................................3
Composición y valor nutritivo...............................................................................................3
Clasificación según su parte comestible ...............................................................................4
Cuidados higiénicos ..............................................................................................................4
Tratamientos preliminares ...................................................................................................4
Técnicas de corte clásicos de verduras .................................................................................5
3.3.3 Compra y conservación .................................................................................................10
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3.3.1 Frutas. Variedades. Valor nutricional.

La fruta es el fruto comestible obtenido de ciertas plantas cultivadas o silvestres.

En general cuenta con un gran porcentaje de agua de buena calidad (entre 60 y 95%) y
un pequeño porcentaje de fructosa (el azúcar de la fruta). Aporta numerosas
vitaminas, minerales y fitoquímicos.
Idealmente, deben consumirse crudas para conservar todos los nutrientes y
frescura, y ser siempre de estación y estar en el punto justo de maduración. Ideal para
licuados nutritivos y revitalizantes (frutas dulces) o bien para desintoxicar y depurar el
organismo (semiácidas, ácidas). Ambas opciones son recomendadas para incorporar
en desayunos y meriendas en un restorán.

¿Cuándo las consumimos?

30-40 minutos antes de las comidas principales, o 3 horas después. La fruta, al
estar compuesta por agua y carbohidratos naturales, se digiere en la boca y en el
intestino. Si las mezclamos con comidas principales, tendrán que detenerse cerca de
dos horas en el estómago antes de llegar al intestino, y puede producirse una
fermentación indeseada. ¡Mejor siempre antes!
Si piensa preparar un postre en su emprendimiento, las únicas “permitidas” son:
manzana roja, pera y papaya en caso de comidas con alto porcentaje en carbohidratos,
y ananá si es una comida mayormente proteica.

Combinación adecuada de frutas*.

*sujeto a la prueba y error de cada persona particular. Además, depende de la variedad y punto de maduración de
cada fruta. Utilice la guía para crear distintos licuados (la trofología es la ciencia que estudia la correcta combinación
alimentaria para una mejor digestión).

Dulces + dulces. Ejemplo: banana, melón, dátiles, higos, pasas.

Dulces + semiácidas. Ejemplo: banana + mango; higos + durazno.
Semiácidas + semiácidas. Ejemplo: durazno, kiwi, ciruela, mango, uvas.
Semiácidas + ácidas. Ejemplo: ciruela + ananá; kiwi + limón; uvas verdes +
naranjas; manzana verde + pomelo;
Ácidas + ácidas. Ejemplo: naranja, ananá, limón, pomelo, mandarina, frutos rojos.
Neutras. Manzana, pera y papaya. Son comodines, combinan bien con todas las
demás.

Cualidades energéticas.
Aunque lo ideal es consumirlas crudas, en meses fríos y para obtener un efecto
relajante (según la macrobiótica), podemos prepararlas en compota, y realizar
exquisitos postres. Para ello, por ejemplo, cocinar a fuego mínimo, con olla tapada y
con apenas líquido varios kilos de manzana sin pieles ni corazones hasta reducir su
volumen y obtener una pasta dulce. Si es posible, no agregar azúcar, o bien agregar
mascabo, miel de caña o algarroba al final de la cocción.
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3.3.2 Verduras y hortalizas

Generalidades
Una hortaliza es cualquier planta herbácea hortícola que se puede utilizar como alimento, ya
sea cruda o cocida. Las verduras son un grupo de hortalizas cuya parte comestible está
constituida por sus partes verdes. De las más de quinientas mil especies de plantas que ofrece
la naturaleza, unas cinco mil pueden emplearse con fines nutricionales. La gran cantidad de
elementos que componen este grupo, permite una nutrición enormemente variada.

Características bromatológicas
Las hortalizas y verduras tienen en común un cierto grado de acidez. El término medio se
encuentra entre un pH 5,5 y 6,5; acidez que no es suficiente para detener el desarrollo
microbiano, que comienza a detenerse en un pH aproximado de 4,6.
Las hortalizas y las frutas, a su vez se dividen en 2 grupos:
• Climatéricas: son aquellas que continúan con el proceso de maduración luego de haber
sido recolectadas. Por ejemplo: manzana, pera, durazno, tomate, melón, banana,
sandía.
• No climatéricas: son las que no maduran luego de la recolección, por lo que al
momento de la cosecha, su calidad debe ser óptima. Por ejemplo: cereza, uva, pepino,
cítricos, ananá, aceituna.

Características de calidad
Las características que determinan la calidad de las hortalizas y frutas son:

• Cosecha al momento correcto, almacenamiento adecuado.

• Las hojas deben estar libres de manchas y hongos. Deben tener colores brillantes y
tallos turgentes.
• No deben presentar golpes o magulladuras, ya que en las partes afectadas, comienza
el proceso de putrefacción.
• En el caso de consumir hortalizas y frutas orgánicas, debemos tener presente que la
presencia de algún bicho o tierra, son un indicio de salud las mismas.

Composición y valor nutritivo

• Agua: Este nutriente es predominante, ya que poseen entre un 62 a un 92% de agua.
• Hidratos de carbono: poseen cantidades variables de azúcares y almidón. Por lo común a
medida que avanza la maduración, va aumentando la síntesis de almidón a partir de los
azúcares. También hay abundante cantidad de fibra vegetal.
• Lípidos: No llega al 1% en la mayoría de los casos. No poseen colesterol.
• Proteínas: No reside importancia, en general oscila entre un 2 a un 3%.
• Vitaminas y minerales: Son importantes los contenidos de vitaminas del grupo B, ácido
fólico, vitamina C y A. Poseen Calcio, Fósforo, Magnesio, Sodio, Potasio y Hierro entre los
minerales más importantes.
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Clasificación según su parte comestible

• Hortalizas de hoja: acelga, espinaca, lechugas, repollo, berro, radicheta, rúcula,
endibia, repollito de brusellas, radicchio.
• Hortalizas de tallo: hinojo, apio, espárragos.
• Hortalizas de fruto: berenjena, chaucha, arvejas, habas, zichini, choclo, tomate,
pimientos.
• Hortalizas de raíz: nabo, zanahoria, rabanito, remolacha.
• Hortalizas de bulbo: grupo de liláceas: cebolla, ajo, verdeo, puerro.
• Hortalizas de flor: coliflor, brócoli, alcaucil.
• Tubérculos: papa, batata, mandioca.

Cuidados higiénicos
Los cuidados a tener en cuenta con las hortalizas y verduras son:

• Mantener los productos en climas o microclimas húmedos, evitar el ambiente seco.

• Una correcta manipulación, disminuirá los riegos de accidentes y lesiones.
• Limpiar minuciosamente los lugares de almacenamiento de productos frescos.
Desinfectar con vinagre de alcohol antes de colocar la mercadería fresca.
• Descartar las piezas alteradas, golpeadas o podridas, así evitaremos el desarrollo de
microorganismos no deseados.

Tratamientos preliminares
Al momento de comenzar a trabajar con hortalizas lo primero que debemos hacer es lavar
todo de forma correcta, para ello, dispondremos un recipiente bien grande, colocamos las
hortalizas a lavar dentro y cubrimos con agua, para aumentar la efectividad del lavado
debemos agregar 2-3 cdas de vinagre blanco por litro de agua o 1 cdita de bicarbonato de
sodio por litro de agua, nunca debemos combinar el vinagre con el bicarbonato, ya que se
anula el efecto desinfectante. Dejar reposar las verduras o frutas 15 minutos en el agua con
vinagre o bicarbonato. La función principal del lavado es, además de eliminar la suciedad del
ambiente, eliminar los microrganismos patógenos que se encuentran el as cáscaras y hojas. Es
muy importante tomar consciencia al momento de realizar este procedimiento, ya que puede
ser peligroso no lavar la materia prima de forma correcta. Por ejemplo a causa del mal lavado
de las verduras, podemos contraer la bacteria Escherichia coli, causante del síndrome urémico
hemolítico, afección mortal en niños.

Una vez que las hortalizas reposaron, procederemos a lavar con abundante agua limpia,
frotando las cáscaras y las hojas, de forma cuidadosa, volveremos a enjuagar y por ultimo
podemos secar las hojas con un centrifugador de vegetales.

Cuando están secas, es el momento de procesar las hortalizas, comenzaremos quitando las
hojas amarillentas o manchadas y las partes en mal estado. Si las hortalizas no son orgánicas,
es conveniente quitar la cáscara, ya que es allí donde se depositan la mayor cantidad de
químicos.
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Técnicas de corte clásicos de verduras

Ajo

Preparación:
• Quitar hojas externas y secas.

• Aplastar con las palmas de la mano a fin de separar los dientes.

• Pelar los dientes de ajo con la ayuda de un cuchillo de oficio.

• Cortar el diente de ajo en dos en sentido longitudinal.

• Quitar, con la ayuda del cuchillo, el brote interno.

Cortes:
• Haché o Concassé: Diente de ajo pelado, aplastado con el cuchillo y picado. El ajo
haché o concassé se conserva durante un servicio en un recipiente de acero inoxidable
con aceite.
• Ecrassé: Diente de ajo aplastado con piel.

Cebolla y Échalotes

Preparación:
• Pelar extrayendo las cáscaras secas y duras.

Cortes:
• Émincé o pluma: Cortar al medio en sentido longitudinal. Quitar la raíz de cada mitad.
Cortar finamente en sentido longitudinal.
• Cincelado: Cortar al medio en sentido longitudinal. No quitar la raíz. Cortar finamente
en sentido longitudinal sin llegar a cortar la raíz (este permite mantener la échalote y
la cebolla compacta) Realizar un corte horizontal a la tabla sin cortar la raíz.
Finalmente realizar cortes finos en sentido transversal hasta llegar lo más cerca de la
raíz.

• Aros, española o brazaletes: Hacer un corte al ras sobre la superficie de la cebolla para
lograr un apoyo. Cortar finos aros. Separarlos con la mano.

Puerros, Verdeo

Preparación:
• Cortar hojas verdes del extremo.

• Quitar la raíz del bulbo.

• Realizar un suave corte sobre las capas externas, a fin de retirarlas ya que son muy duras.

• Cortar en dos o cuatro en sentido longitudinal sin llegar a cortar la raíz.

• Abrir y lavar en abundante agua fría para eliminar la tierra que tienen entre las capas.
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Cortes
• Paisana: Cortar en dos o en cuatro (dependiendo del diámetro del puerro) en sentido
longitudinal. Quitar la raíz. Cortar finamente en sentido transversal.
• Juliana: Cortar el tallo en trozos de 4 cm de largo. Partir cada trozo por la mitad en
sentido longitudinal. Aplastar separando las láminas. Mantener láminas superpuestas y
cortar finamente en sentido longitudinal (deben obtenerse tiras de 1mm de espesor X
4 cm de largo)

Apio

Preparación:
 Cortar las hojas, retirar los filamentos con la ayuda de un pelador y lavar.

Cortes:
 Ídem cortes puerro y verdeo.

Zanahorias

Preparación:
• Cortar los extremos.

• Pelar con pela papas (si son orgánicas, se puede conservar la cáscara: para vapor, mejor
quitarla siempre)

• Lavar.

Cortes:

Bastones:
 Juliana: Cortar trozos regulares de 4 cm. de largo. Cortar finas láminas de 2 mm de
espesor en sentido longitudinal. Cortar finamente en sentido longitudinal para generar
tiras de 4 cm. de largo X 2 mm de espesor.
 Jardinera: Proceder igual que para juliana, pero generar bastones de 4 cm. de largo X 4
mm de espesor.
 Florista: Proceder igual y generar bastones de 2 cm. de largo X 2 mm de espesor.

Dados:
 Brunoise: Cortar bastones de 2 mm de grosor y luego cortar transversalmente para
generar cubos pequeños y parejos
 Macedonia: Cortar como para bastones tipo jardinera y luego transversalmente para
generar cubos de 4 mm X 4 mm.
 Mirepoix: Cortar bastones de 1 cm. de lado y luego transversalmente para generar
cubos grandes de 1cm X 1 cm.

• Ruedas: Cortar del espesor deseado en sentido transversal generando ruedas.

• Al sesgo o al bies: Proceder igual que para las ruedas pero ligeramente en diagonal.
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• Paisana: Según el diámetro de la zanahoria cortar en 2, 3 ó 4 porciones en sentido

longitudinal. Cortar finamente en sentido transversal para obtener láminas de 1 mm
de espesor y 1 cm. de lado.
• Noisette, Parisienne: Realizar bolitas de diferentes tamaños con la ayuda de un
utensilio especial.

Ají

Preparación:
• Lavar.

• Para pelar: Horno fuerte (220º C) por 45 minutos o a fuego directo hasta que la piel se
queme por completo.

• Quitar tronco, abrir, despepitar y eliminar nervaduras.

Cortes:
• Brazalete: Cortar transversalmente formando aros.

Bastones:
 Cortar en 3 o 4 en sentido longitudinal. Emparejar el largo de los trozos. Cortar en
bastones, por ejemplo de 6mm de ancho.
 Juliana: Ídem bastones, pero cortar finamente para obtener tiras de 4 cm. de largo por
2mm de espesor.

Dados:
 Cortar como para bastones y luego en sentido transversal para obtener cubos
regulares.
 Brunoise: Cortar bastones de 2 mm de espesor y luego a partir de estos cortar dados
de 2 mm X 2 mm.

Tomates

Preparación:
• Lavar.

• Quitar tronco.

• Para pelar (opcional) :Generar un suave corte en cruz en la base del tomate. Sumergir en
agua hirviendo con sal por 15 a 20 segundos. Retirar y sumergir en abundante agua helada.
Pelar.

Cortes:
• Cuartos o gajos: Cortar en cuartos y quitar las semillas.
• Bastones: Proceder igual que para gajos y luego generar bastones.
• Concassé (cubos): Pelar. Cortar como para bastones y luego en sentido transversal
para obtener cubos regulares.
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Champiñones y Portobellos

Preparación:
• Lavar, no debemos usar demasiada agua, ya que los hongos la absorverían. Podemos
optar por un paño húmedo.

Cortes:
• En cuartos: Sin el tronco. Cortar en cuartos. Si el tamaño es muy grande cortar en 6.
• Escalopar: Sin el tronco. Cortar al medio diagonalmente. Girar un ¼ y volver a cortar en
diagonal.
• Émincé: Con o sin tronco. Cortar láminas más o menos finas según su utilización.
• Juliana: Tratar de usar champiñones bien grandes. Quitar el tronco. Cortar finas
láminas en sentido transversal al pie. Luego cortar bastones de 2 mm de espesor.
• Brunoise: Proceder como para la juliana. Luego cortar en sentido transversal para
generar pequeños cubos de 2 mm de lado.
• Picado simple (haché): Picar bien fino sin tener nada en cuenta. Trabajar rápidamente
para prevenir la oxidación. Otra opción es agregar unas gotas de limón.

Verduras de hoja

Preparación:
• Lavar.

• Quitar troncos (por Ej., en acelga).

Cortes:
• Chiffonnade: Superponer las hojas. Enrollarlas todas juntas. Cortar en sentido
transversal más o menos fino según la utilización prevista. El resultado son tiras.

Papa, batata y calabaza anco

Preparación:
• Cepillar y lavar.

• Pelar.

• Sumergir en agua fría para evitar su oxidación (papa y batata)

Cortes:

Bastones:
 Pelo: Cortar finas láminas en sentido longitudinal . Superponer varias capas y cortar en
sentido longitudinal finísimas tiras.
 Paille: Proceder igual que para las papas pelo, pero de mayor espesor, a fin de generar
bastones de 2 mm de espesor.
 Allumettes: Cortar láminas de 4 mm de espesor y 4 cm. de largo. Generar bastones de
4 cm. de largo X 4 mm de espesor.
 Mignonnette: Ídem allumettes, pero generar bastones de 4 cm. de largo X 6 mm de
espesor.
 Pont-Neuf: ídem allumettes, pero generar bastones de 4 cm. de largo X 1 cm. por lado.
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Dados:
 Rissolé: Dados derivados de la mignonnette, de 6 mm X 6 mm.
 Parmentier: Dados derivados de la Pont-Neuf de 1 cm. X 1 cm.
 Maxim: Dados de 2 cm. X 2 cm.
 Paisana: Hacer Pont-Neuf y cortar en láminas finas.
 Chips: Redondear la papa para generar un cilindro y cortar bien finitas.

• Española: Ídem papa chips, pero con espesor de 4 mm.

• Rejilla: Se cortan con mandolina.
• Noisette, Parisienne, etc.: Realizar bolitas de diferentes tamaños con la ayuda de un
utensilio especial, siendo la Parisienne la de mayor tamaño.
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3.3.3 Compra y conservación

Hojas verdes y verduras en general:

Intentar elegir aquellas de color verde intenso, sin marcas ni agujeritos. Reservar en la
heladera, envueltas en papel film, quitando todo el aire posible. Así se conservarán tanto los
antioxidantes como las vitaminas sensibles al oxígeno.

Papas, batatas y tubérculos:

Guardar en lugar oscuro y fresco, lejos del calor, no apretadas. Las papas deben comprarse sin
coloración verde ni brotes, ya que indicaría la presencia de solanina, sustancia tóxica que
puede causar inconvenientes de salud (dolor de cabeza, diarrea). Nunca exponerlas al sol, ni
guardarlas junto a las cebollas, ya que se degenerarán sinérgicamente. Preferir las papas sin
pre-lavado.

Zanahorias:
Guardar en la heladera, sin las hojas verdes, en la parte más fría, dentro de una bolsa de
plástico (con agujeritos) o envueltas en un repasador. ¡Mientras más anaranjadas más
betacarotenos!

Lavado de hojas verdes:

Disponer en un recipiente bien grande, cubrir con agua, y agregar 2-3 cdas de vinagre blanco
por litro de agua o 1 cdita de bicarbonato de sodio por litro de agua, nunca debemos combinar
el vinagre con el bicarbonato, ya que se anula el efecto desinfectante. Dejar reposar 15
minutos en el agua con vinagre o bicarbonato. La función principal del lavado es, además de
eliminar la suciedad del ambiente, eliminar los microrganismos patógenos que se encuentran
en las hojas. Es muy importante tomar consciencia al momento de realizar este procedimiento,
ya que puede ser peligroso no lavar la materia prima de forma correcta. Por ejemplo a causa
del mal lavado de las verduras, podemos contraer la bacteria Escherichia coli, causante del
síndrome urémico hemolítico, afección mortal en niños.

Una vez que reposaron, procederemos a enjuagar con abundante agua limpia, de forma
cuidadosa, volveremos a enjuagar y por ultimo secamos las hojas con un centrifugador de
vegetales para conservarlas.

Frutas y maduración:
Las frutas deben madurarse al aire libre, teniendo en cuenta que aquellas productoras de gas
etileno, fomentarán la maduración de todo el resto (también fomentarán la
maduración/oxidación de vegetales varios). El dicho que una manzana podrida echa a perder
el resto, está comprobado científicamente. Cualquier fruta muy madura o golpeada, hay que
comerla enseguida, o bien separarla del resto que queremos guardar.

En general las frutas más acuosas están bien maduras cuando se sienten “pesadas para el
tamaño”. También puede presionarse ligeramente la base y si cede, está lista (no manosear en
exceso).

Una vez maduras se pueden guardar en la heladera, no demasiado apretadas, y con suficiente
ventilación para que el gas etileno no se concentre y continúe promoviendo la maduración.
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Productos que son productores de etileno o sensibles al etileno 1

Productores de Etileno Sensibles al Etileno

Aguacate/Palta Kiwi, maduro Acelga Kiwi verde

Damasco/Albaricoque Mamey Arveja Lechuga

Banana, en proceso de
maduración Mango Plátano Ñame

Melón Tomate Berenjena Ocra

Ciruela Manzana Berro Pepino

Ciruela pasa Durazno/Melocotón Brócoli Perejil

Chirimoya Melón dulce Zapallito/Calabacita Pimiento

Higo Membrillo Batata/Camote Repollo

Granada Papaya Rep. de Bruselas Sandía

Guayaba Pera Coliflor Hojas verdes

Cebolla Espinaca Zanahoria

Congelamiento:
las frutas pueden freezarse luego de lavadas, peladas y cortadas en pedacitos (ideal para
descongelar cómodamente) aunque es posible que pierdan algunas propiedades (si
cosechaste/compraste en exceso, es una buena opción) tanto gustativas como nutritivas.

Los vegetales en general pueden congelarse luego de un escaldado, que consiste en

sumergirlas totalmente en agua hirviendo durante 30-120 segundos y pasarlas de inmediato
por un baño maría inverso (agua con hielo) para cortar la cocción; dejar escurrir bien y
guardar en envases herméticos. Duran entre 1 y 3 meses: anotar las fechas de almacenado
para no excederse (en el proceso puede perderse un porcentaje de vitaminas B, E y C).

1
Adaptado de: http://interletras.com/manualcci/Conservac_empaque_transp/transpack10.htm