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    PLANFICACION 2024

    Ganancia de masa muscular y Fuerza


    Para Agus Ortiz

    Vamos a llevar a cabo 4 días de entrenamiento donde vamos a realizar


    ejercicios de empuje, tracción y después superseries para ganara masa
    muscular y fuerza.
    En cuanto al tren inferior vamos a realizar Isométricos en los descansos
    entre series.
    Antes de arrancar mete algo de movilidad, la que esta en el grupo es
    clave. Si no tienes ganas mete unas flexiones de brazos, mete 10 repes o
    baja hasta 90° y aguanta 30 segundos.
    Lo que esta del mismo color es una super serie quiere decir que apenas
    terminas una serie de uno de los ejercicios pasas a la primera serie del
    otro ejercicio, seria en modo de circuito digamos. Por ejemplo: Haces 1
    serie de 8 en Curl de bíceps, automáticamente pasas a la primera serie de
    martillo, haces los 10 repes y pasas a los 12 repes de cruzado.
    No trabajamos con RM por lo menos estas 4 semanas, pero si en los
    ejercicios donde solo se hacen 8 repeticiones, como Press banca, press
    militar, polea o Press landmine estaría bueno que trabajes con un RIR 2 o
    3, es decir que hagas los 8 repes y sientas que podrías haber hecho 2 o 3
    reps antes de llegar al fallo.
    Después los siguientes ejercicios donde hay 10 o 12 repes estaría bueno
    llegar al fallo o un RIR 1, queda 1 en reserva
    La idea es hacer una progresión de 2.5 kg por semana en cada ejercicio, de
    esta forma estaríamos ganando fuerza.
    Baja siempre lento y subí lo más explosivo posible.
    Descanso entre series de 1 a 3 minutos no menos de eso.
    DIA 1:
    Ejercicio Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4 Video
    Flexiones 2x5 2x5 2x5 2x5 https://youtu.be/_slji-1gg8M?si=z2t0zGoinfrVc4iN
    Plyo 1
    Flexiones 2x5 2x5 2x5 2x5 https://youtube.com/shorts/1HzZl8Aqum4?
    Plyo 2 si=iumtO_R1oD3M2hyM

    Press Banca 4x8 4x8 + 2.5 kg 4x8 + 2.5 kg 4x8 + 2.5 kg https://youtu.be/jlFl7WJ1TzI?
    si=MSuOl4hnE43OPXRj
    Press 3x8 3x8 + 2.5 kg 3x8 + 2.5 kg 3x8 + 2.5 kg https://youtu.be/JaDlrLLrm58?
    Militar si=soTBz8uTvn0iBUgn
    Curl de 3x8 3x8 + 2.5 kg 3x8 + 2.5 kg 3x8 + 2.5 kg https://youtu.be/qUi-01L5V4A?
    bíceps si=QaQW4nwAclA1lVuk
    Martillo 3x10 3x10 + 2.5kg 3x10 + 2.5kg 3x10 + 2.5kg https://youtube.com/shorts/DpsKqvnekmM?si=W-
    pY7g433V070YOC

    Cruzado 3x12 3x12 + 2.5kg 3x12 + 2.5kg 3x12 + 2.5kg https://youtu.be/t7xlMXO9ptc?


    si=G4HJMh45le8Ey9Wt

    Curl frances 3x8 3x8 + 2.5 kg 3x8 + 2.5 kg 3x8 + 2.5 kg https://youtube.com/shorts/21f1ehHJLlU?
    si=XkP1VFF-rO4zy2qn

    Extensione 3x10 3x10 + 2.5kg 3x10 + 2.5kg 3x10 + 2.5kg https://youtube.com/shorts/Oc5FaCqXwWo?


    s en polea si=04gaz_HGmaz1AOpQ

    Realizar isométricos entre series


    DIA 2:
    Ejercicios Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4 Video
    Flexiones plyo 1 2x5 2x5 2x5 2x5 https://youtu.be/_slji-1gg8M?
    si=z2t0zGoinfrVc4iN

    Flexiones Plyo 2 2x5 2x5 2x5 2x5 https://youtube.com/shorts/


    1HzZl8Aqum4?
    si=iumtO_R1oD3M2hyM

    Fondos de triceps 3x8 3x8 +2.5 kg 3x8 +2.5 kg 3x8 +2.5 kg https://youtube.com/shorts/
    IWGPCiRmrAY?
    si=TtySYeY1vwK_DsJ7

    Press Landmine 3x8 3x8 +2.5 kg 3x8 +2.5 kg 3x8 +2.5 kg https://youtu.be/J9rPiLnwj_E?
    si=6ExaORAeC07VGaMg

    Polea 3x8 3x8 +2.5 kg 3x8 +2.5 kg 3x8 +2.5 kg https://youtube.com/shorts/


    0F8DoMq1Lcc?
    si=UiGkRSsWVaMUkiYU

    Pull Over 3x10 3x10 +2.5 kg 3x10 +2.5 kg 3x10 +2.5 kg https://youtube.com/shorts/
    Lk0mpg7IjuM?
    si=K9yCwy8NsBHLB_iR

    Remo unilateral 3x12 3x12 +2.5 kg 3x12 +2.5 kg 3x12 +2.5 kg https://youtube.com/shorts/
    w2evAoptdvc?si=sjuFl_nzhiJqKb2o

    Vuelos Frontales 3x10 3x10 +2.5 kg 3x10 +2.5 kg 3x10 +2.5 kg https://youtu.be/ALpjzo_BNCA?
    si=HuZmsGE9ruyxc8g5

    Vuelos Laterales 3x10 3x10 +2.5 kg 3x10 +2.5 kg 3x10 +2.5 kg https://youtu.be/hgLpdwMtEEs?
    si=q1BSZwIHSezo_UiU

    Realizar isométricos entre series


    Ejercicios Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4 Video
    Press Banca 4x8 4x8 + 2.5 kg 4x8 + 2.5 kg 4x8 + 2.5 kg https://youtu.be/
    jlFl7WJ1TzI?
    si=MSuOl4hnE43OPXRj

    Press 4x10 3x10 +2.5 kg 3x10 +2.5 kg 3x10 +2.5 kg https://youtube.com/


    Inclinado shorts/mdPEoDmMvNE?
    si=wff12PdyAiyKL4zv

    Aperturas 4x12 3x12 +2.5 kg 3x12 +2.5 kg 3x12 +2.5 kg https://youtu.be/


    OrlXQdNwNwM?
    si=Sx3aeGVJiHqiWyfg

    Curl de 3x8 3x8 + 4.5kg 3x8 + 4.5kg 3x8 + 4.5kg https://youtu.be/qUi-


    bíceps 01L5V4A?
    si=QaQW4nwAclA1lVuk

    Martillo 3x10 3x10 +2.5 kg 3x10 +2.5 kg 3x10 +2.5 kg https://youtube.com/


    shorts/DpsKqvnekmM?si=W-
    pY7g433V070YOC

    Cruzado 3x12 3x12 +2.5 kg 3x12 +2.5 kg 3x12 +2.5 kg https://youtu.be/


    t7xlMXO9ptc?
    si=G4HJMh45le8Ey9Wt

    Curl Frances 3x10 3x10 +2.5 kg 3x10 +2.5 kg 3x10 +2.5 kg https://youtube.com/
    shorts/21f1ehHJLlU?
    si=XkP1VFF-rO4zy2qn

    Extenciones 3x12 3x12 +2.5 kg 3x12 +2.5 kg 3x12 +2.5 kg https://youtube.com/


    en polea shorts/Oc5FaCqXwWo?
    si=04gaz_HGmaz1AOpQ

    DIA 3:

    Realizar isométricos entre series


    Ejercicios Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4 Video
    Press Militar 3x8 3x8 + 4.5kg 3x8 + 4.5kg 3x8 + 4.5kg https://youtu.be/
    JaDlrLLrm58?
    si=soTBz8uTvn0iBUgn

    Vuelos Laterales 3x10 3x10 +2.5 kg 3x10 +2.5 kg 3x10 +2.5 kg https://youtu.be/
    hgLpdwMtEEs?
    si=q1BSZwIHSezo_UiU

    Vuelos Frontales 3x12 3x12 +2.5 kg 3x12 +2.5 kg 3x12 +2.5 kg https://youtu.be/
    ALpjzo_BNCA?
    si=HuZmsGE9ruyxc8g5

    Polea 3x8 3x8 + 4.5kg 3x8 + 4.5kg 3x8 + 4.5kg https://youtube.com/shorts/


    0F8DoMq1Lcc?
    si=UiGkRSsWVaMUkiYU

    Pull over 3x10 3x10 +2.5 kg 3x10 +2.5 kg 3x10 +2.5 kg https://youtube.com/shorts/
    Lk0mpg7IjuM?
    si=K9yCwy8NsBHLB_iR

    Remo Unilateral 3x12 3x12 +2.5 kg 3x12 +2.5 kg 3x12 +2.5 kg https://youtube.com/shorts/
    w2evAoptdvc?
    si=sjuFl_nzhiJqKb2o

    Dia 4:

    Realizar isométricos entre series


    EXPLICACION DE MODALIDAD DE ISOMETRICOS ABAJO

    Lunes, miércoles y viernes vas a realizar los siguientes ejercicios


    isométricos para tren inferior, la idea es realizarlo en los
    descansos de 1 a 3 minutos que hay por serie de los ejercicios
    de tren superior. Sino no hay drama y hace los antes o después
    de todo
    SENTADILLA ISOMETRICA:
    https://youtu.be/ECcZj6_BBPU

    ESTOCADA ISOMETRICA:
    https://youtu.be/IYjIaP-3-E0

    PUENTE DE GLUTEOS ISOMETRICA:


    https://youtu.be/loaBTTHoO9s

    SENTADILLA CON TALONES ELEVADOS ISOMETRICA:


    https://youtu.be/ndDBKfKi174

    Semana 1:
    Lunes 1x30”, Miércoles: 2x30” y Viernes: 3x30”

    Semana 2:
    Lunes: 1x60”, Miércoles: 2x60” y viernes: 3x60”
    Semana 3:
    Lunes: 1x90”, Miércoles: 2x90” y Viernes: 3x90”

    Semana 4:
    Lunes: 1x120”, Miércoles: 2x120” y Viernes 3x120”

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